Питание женщины 40 +. Сохранение здоровья и красоты

Мало кто задумывается над тем, что правильное питание после 40 лет для женщин – это залог красоты, молодости, здоровья и, конечно же, стройности. А это именно так! Ведь, чем старше мы становимся, тем меньше в организме вырабатывается необходимых для сохранения молодости гормонов (эстрогенов), и замедляются обменные процессы. Плюс к этому добавляются постоянные стрессы, недосып и в итоге раннее старение.

Помочь всего этого избежать сможет сбалансированное питание, включающее в себя жиры, белки, углеводы, минералы и натуральные витамины. Вы скажете, что и так все это употребляете. Все верно, только есть одна поправка – в 40 и тем более 45 лет и старше, необходимо все эти компоненты, а их количество и качество стоит подкорректировать.

Общие правила

После сорока здоровье женщины вступает в уникальную фазу, когда нужно особенное питание и режим жизни, направленные на сохранение молодости и удержание веса. Вступая в такой сознательный возраст, хочется вести активную жизнь, полную эмоций, событий и забот, и важно – чтобы они были в радость, а не в тягость. И, конечно, мешает этому всему в первую очередь лишний вес, поэтому стоит знать принципы питания и диеты для женщин после 40 лет.
В связи с тем, что скорость обмена веществ с возрастом падает нужно помнить:

• нельзя прибегать к низкокалорийным диетам — резкое снижение веса может значительно отразиться как на внешности, так и на состоянии здоровья, поэтому – никаких голодовок или ограничений в любом из важнейших нутриентов – белках, жирах, углеводах, витаминах, только сбалансированное здоровое питание;
• диета для женщин после 40 лет – это не экспресс-методика, терять за месяц можно не более 5 кг, настройтесь на длительную работу над собой и полный переход на здоровый образ жизни, максимально исключающий вредные продукты;
• калорийность дневного рациона, вне зависимости от выбранной диеты, не должна превышать 1800 калорий, этот показатель нужно снижать на 200 калорий каждые пять лет.

Как похудеть женщине после 40 лет: еще раз о бесполезности диет

С возрастом ограничения не становятся более действенными, наоборот, они ударяют по нам все сильнее. Ведь чтобы сгорал жир, нужно, чтобы мышцы были в тонусе. А мышечный тонус к сорока заметно снижается. Да и сама способность организма расходовать накопленную энергию – тоже.

Организм вырабатывает следующую схему поведения при любых попытках урезания рациона: снижает расход энергии. Вместо стабильного результата мы получаем негативные последствия сокращения калоража:

• слабость;
• острое чувство голода;
• зябкость;
• вялость;
• депрессию.

А если мы боремся с лишним весом сомнительными методами особенно долго или слишком часто, наш организм привыкает к режиму сознательной экономии. Это значит, что когда вы решитесь на диету, он будет включать этот режим, а после прекращения безрезультатной борьбы с подкожными жиром – очень медленно повышать расход энергии. Результат таков: с каждым разом эффект от ограничений будет все меньше, а прирост веса после прекращения полуголодного существования – все больше.

Разрешенные продукты

Для женщин после 40 лет особенно важны правильные пищевые привычки, к ним стоит отнести:

• каждодневное употребление отварной или запеченной морской рыбы;
• питание женщины после 40 лет должно содержать достаточное количество белковой пищи – не менее 200 г постного полноценного белка, например, филе индейки, курицы, яйца, творог, сыры, приготовленные с минимальным добавлением соли, отваренные, запеченные или приготовленные на гриле;
• употребление исключительно полиненасыщенных жирных кислот – качественного оливкового масла, орехов, морской рыбы;
• обязательный большой свежий салат каждый день, из сельдерея, зелени, помидоров, огурцов, салатного перца, моркови, капусты, авокадо, редиски и пр.;
• фрукты, ягоды, выжатые из них соки, приготовленные смузи и коктейли – важнейший элемент поддержания молодости, нужно почаще баловать себя клубникой, малиной, апельсинами, нектаринами, грушами, яблоками;
• сложные углеводы – стоить помнить о кашах (например, овсянка, гречка, бурый рис), хлебцах, отрубном и ржаном хлебе – важных составляющих сбалансированного меню, которые дают длительный заряд энергии, выводят шлаки, токсины и содержат множество минералов;
• поддержание водно-солевого баланса благодаря употреблению до 2 л в сутки чистой негазированной воды.

Таблица разрешенных продуктов

Наиболее эффективные способы сброса веса

Иногда требуется стремительно похудеть, но экстремальные диетические программы наносят здоровью вред, провоцируют эффект йо-йо (возврат и многократное увеличение веса), приводят к нарушению обмена веществ. Неопасные и результативные комплексы основаны на допустимом дефиците калорий за счет ограничения энергетической ценности еды и увеличении нагрузок. Выходить из них требуется медленно, чтобы не спровоцировать срывы и «йо-йо».

Худеем за неделю

Недельные программы основаны на потреблении 1000-1500 калорий в день (меньше 1000 мужчинам и женщинам опускаться нельзя) в сочетании с выводом излишков жидкости из организма и интенсивных тренировках. Основу рациона составляют мочегонные продукты и блюда с преобладанием белка и минимумом углеводов — яйца, мясо птицы, рыба, творог с 0,1% жирности.

Недельная «сушка» сформирует кубики на животе, очертит бицепсы и за счет уменьшения жидкости в мышцах визуально подтянет рельеф. Чтобы ускорить метаболизм, между приемами пищи пьют теплую воду с медом. Учтите — на 1 кг веса должно приходиться от 1 г белка в сутки, иначе вес уйдет за счет мышц, а не жира.

Худеем за месяц

Планомерные программы, рассчитанные на месяц, дают результат — уходит 3-5 кг лишнего веса. Следите за полноценностью рациона — делать упор только на белки из постного мяса и рыбы уже нельзя.

Добавьте к ним:

• ненасыщенные жиры из орехов, авокадо, оливкового масла (10-15% в балансе БЖУ);
• сложные углеводы и клетчатку — гречку, фрукты, зеленые и стручковые овощи, шпинат;
• воду без газа — 2-2,5 литра в день.

Количество тренировок доходит до 3-5 в неделю, для поддержания здоровья в рацион включаются витаминно-минеральные комплексы.

Полностью или частично ограниченные продукты

Диета для тех, кому за 40 должна быть сбалансированной, состоять преимущественно из здоровых свежих фермерских продуктов, а не вредных, высококалорийных, практически пустых калорий. В большей мере это относится к сладкому и мучному, любой продукт, блюдо, содержащее тесто, картофель или сахар должно появляться как можно реже на вашем столе, при этом важно:

• свести к минимуму употребление различных приправ, соусов, соли, стимулирующих аппетит;
• отказаться от вредных калорийных консервированных, соленых продуктов и полуфабрикатов (консервированных огурчиков, помидорчиков и других овощных, рыбных консервов, солений);
• никакого алкоголя (максимум – бокал сухого вина), сладких, газированных напитков, пакетированных соков.

Таблица запрещенных продуктов

Рецепты для сбалансированного питания

В домашних условиях можно готовить блюда, которые помогут обеспечить организм всеми необходимыми элементами, и в то же время снизить лишний вес.

Суп-пюре из сельдерея

Ингредиенты:

• овощной бульон — 1 л;
• сельдерей — 1 корень;
• луковица;
• грецкие орехи — 2-3 шт.;
• пшеничная мука — 2 ст. л.;
• сыр — 100 г;
• соль и перец — по вкусу.

Приготовление:

1. Сельдерей, лук и грецкие орехи измельчают, слегка обжаривают, затем охлаждают и всыпают в кипящий овощной бульон.
2. Огонь уменьшают и варят суп еще 20 минут.
3. Взбивают в однородную массу.
4. Добавляют тертый сыр, пока суп не остыл.

Сырники

Понадобится:

• творог — 300 г;
• яйцо — 1 шт.;
• соль — на кончике ножа;
• кокосовая мука — 1 ст. л. для теста и столько же для панировки.

Приготовление:

1. Тесто готовят как на обычные сырники.
2. Обжаривают их на сковороде, слегка смазанной маслом, или запекают в духовке.

Овощная запеканка

Ингредиенты:

• цуккини — 1 шт. ;
• баклажаны — 2 шт.;
• помидоры — 3 шт.;
• болгарский перец — 2 шт.;
• чеснок, соль и специи по вкусу.

Приготовление:

1. Овощи среднего размера нарезают кружочками (перец — соломкой).
2. Выкладывают слоями в смазанную маслом форму.
3. Посыпают сверху сыром и запекают в духовке.

Такие рецепты допустимы даже при кетогенной диете, поскольку в них мало углеводов.

Меню (Распорядок питания)

Пример меню на неделю

Пн

Вт

Ср

Чт

Пт

Сб

Вс

Кетогенная диета

Жировая диета – действенный метод сбросить вес. Правильно она называется кетогенной. Медики считают, что подобный режим питания способствует оздоровлению организма. Но меню при таком рационе составляется только в индивидуальном порядке, после консультации с врачом.

Кетогенная диета не означает, что нужно есть больше жира. Здесь несколько иной принцип работы. Организму для нормального функционирования необходима глюкоза. В норме белок расщепляется, и она извлекается из этого источника. Но если белка недостаточно, глюкозы тоже не хватает. В таком случае ее заменяют кетоны — вещества, которые вырабатывает печень за счет переработки жировых отложений.

Рассчитана кетогенная диета на неделю. Как и все новые системы питания, она вызывает много вопросов. В общих чертах предполагается, что человек употребляет 4 части жиров к одной части углеводов и протеинов. Точные пропорции прописывает врач.

Без ограничений можно есть:

• все виды мяса, включая даже бекон и сало;
• все сорта рыбы и морепродукты;
• молочные продукты любой жирности;
• нерафинированное растительное масло.

В эту неделю нужно исключить из рациона:

• любые фрукты;
• крупы;
• крахмалистые овощи, включая тыкву, морковь и картофель;
• макароны.

В первые сутки рекомендуется голодать, пить воду, чтобы организм мог потратить все запасы глюкозы. Затем в течение 2-3-х дней можно употреблять омлет с беконом, орехи, творог. Оставшиеся три дня предполагают расширенный рацион за счет дополнительных 200 г зеленых овощей (в один прием пищи), сыров и т. д.

Через неделю кетогенную диету придется прервать. Но если возникнут проблемы, ухудшится самочувствие, то и раньше. За неделю при таком питании можно сбросить до 5 кг. Цикл допускается повторить еще два или три раза. Некоторым людям, с предрасположенностью к болезни Альцгеймера, эту диету прописывают пожизненно.

Плюсы и минусы

Норма веса и талия

Чтобы понять, какое количество килограммов нужно сбросить, для начала следует рассчитать свой оптимальный вес. Для этого рекомендуется отталкиваться от нормального индекса массы тела.

Чтобы его вычислить, следует разделить свой вес в килограммах на рост в метрах, умноженный сам на себя. В результате получится индекс массы. Исходя из него можно понять, насколько он отклоняется от нормы.

К примеру, при росте 1,7 м и весе 60 кг, согласно приведенной выше формуле, 1,7*1,7=2,89. 60/2,89=20,76. Нормальный индекс массы у женщин 19-24. То есть в данном случае вес находится в пределах нормы и в похудении нет необходимости.

Для многих важным показателем является талия и ее отсутствие. В данном случае не стоит отталкиваться от навязанной рекламой нормы – 60 см. На самом деле такие параметры есть даже не у всех известных моделей. Ориентироваться лучше на массу тела. При нормализации веса талия самостоятельно вернется в правильные параметры.

Советы

• Чтобы исключить любые проблемы с организмом после сорока нужно обязательно посетить эндокринолога, который оценить состояние работы щитовидной железы, баланс женских гормонов, инсулина, ведь вполне возможен набор веса из-за нехватки какого-либо из выше перечисленных гормонов.
• Необходимо следить за длительностью и качеством сна, достигнув 40 лет – это особенно важный фактор, определяющий, на сколько вы здоровы и свежо вы выглядите.
• Физическая активность – залог сохранения молодости, скорости обменных процессов на необходимом уровне, поэтому лучше всего записаться в фитнес-центр или спортзал и помнить, что нагрузки должны быть регулярными и умеренными.

Питание для женщин при менопаузе

29.09.2020

У зрелого возраста немало преимуществ. Приобретенный жизненный опыт дает нам уверенность в себе и помогает правильно расставить приоритеты. Наконец, мы можем больше внимания уделять внукам, любимым занятиям. Но многие женщины связывают этот период с наступлением климакса, который немного омрачает полученную свободу, и это состояние является естественным. В период менопаузы наблюдаются такие проблемы, как недержание мочи, приливы, быстрый набор веса.

Урологические прокладки — надежная защита от протечек

Примерно треть женщин сталкивается с недержанием не только во время климакса, но и при различных воспалительных процессах, а также перед родами и после них. Но именно при менопаузе происходят значительные гормональные нарушения, которые снижают эластичность мышц брюшной полости, что может привести к изменению положения мочевого пузыря. Поводом для появления протечек часто становятся чихание, кашель или даже резкие движения.

В этом случае на помощь придут урологические прокладки, созданные специально для женщин, которые ценят комфорт и удобство, а также ведут активный образ жизни, независимо от возраста. Прокладки имеют анатомическую форму, плотно прилегают к телу, надежно крепятся к нижнему белью, возможность протечек исключается благодаря гидрофильным бортикам, антибактериальный абсорбент нейтрализует неприятный запах.

Конечно, решить проблему недержания только с помощью урологических прокладок не удастся, но они способны обеспечить необходимый комфорт. Для смягчения этих симптомов в период климакса уролог может назначить медикаментозное лечение, физиотерапевтические процедуры, оздоровительную гимнастику.

Основные правила питания при климаксе

Менопауза всегда сопровождается падением уровня эстрогена (основной половой гормон у женщин). Нет прямой связи между снижением этого показателя и развитием ожирения, но часто прослеживается интенсивное накопление жира. Увеличение веса во многом связано с изменением образа жизни и определенными процессами, происходящими в организме — уменьшается активность, ухудшается метаболизм. В результате мышечная масса снижается, а жировые отложения увеличиваются. Поэтому, чтобы поддержать организм в этот непростой для него период, важно пересмотреть рацион питания. Причем, речь пойдет не о кратковременной диете, а о конкретных правилах, которых следует придерживаться постоянно:

• меньше жира. Для того, чтобы остаться стройной, отказываемся от питания в фаст-фудах, а также от жирных сортов мяса и колбас, плавленых и глазированных сырков, сдобы, майонеза, калорийных десертов;
• больше кальция и магния. Эти минеральные составляющие помогают уменьшить хрупкость костей, а также улучшат общее психологическое состояние. Поэтому принимаем молочные продукты, орехи, твердые сыры, зеленые листовые овощи (шпинат, различные виды капусты), травы (петрушка, укроп), овсяные хлопья, гречку, нешлифованный рис;
• нужен витамин Е (токоферол). Он снижает интенсивность приливов и уменьшает сухость влагалища. Токоферол замедляет процессы старения, поэтому часто назначается лекарственная форма в виде капсул. Пополнить запас можно употреблением кукурузного, льняного или подсолнечного масла;
• не забываем о белках. Белковые соединения (протеины) предотвращают потерю мышечной массы. По происхождению они делятся на две группы — растительные (чечевица, фасоль, соя, орехи) и животные (яйца, нежирные сорта мяса, молочные продукты);
• без клетчатки не обойтись. Это нерастворимые пищевые волокна, которые впитывают токсины, шлаки, лишнюю жидкость, а также помогают кишечнику сокращаться, что особенно важно при возрастных запорах. Как источник клетчатки употребляем каши, овощи и фрукты, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб;
• меньше сладкого. Во время климакса нарушаются обменные процессы и повышается риск развития сахарного диабета. Для профилактики этого заболевания придется ограничить потребление легкоусвояемых углеводов — сахара, белого и молочного шоколада, карамели, варенье.

Правильное питание и верно подобранные гигиенические аксессуары помогают пережить неприятные симптомы менопаузы, а также снизят их интенсивность и поддерживают организм в надлежащем состоянии.

Опубликовано в Гинекология Премиум Клиник

Отзывы и результаты

• Мария, 41 год: «… Очень нравится эта система питания — разнообразная, питательная и легко переносится организмом. Не всегда удается воздержаться от простых бутербродов, соли, пирожного, но в целом диета позволяет держать вес в норме, как только вижу плюс на весах сразу сажусь на такое сбалансированное низкокалорийное меню».
• Катерина 37 лет: «… Идеальное женское меню, столько всего вкусного, так приятно баловать себя, а не есть эту наскучившую всем картошку, хлеб и полуфабрикатные котлеты».
• Анна, 48 лет: «… Каждая активная женщина, вступив в возраст старше сорока лет сталкивается с проблемой беспричинного набора лишнего веса, мне удается бороться с ним при помощи постоянных физических нагрузок и бессолевой низкоуглеводной диеты. Сначала худела по 3 кг в неделю, через месяц вес нормализовался. Я считаю, что важно не потреблять пустые калории, не переедать и прислушиваться к себе».

Какие физические нагрузки помогут более эффективно снизить вес

Избежать отеков при настройке питьевого режима так же поможет стабильная физнагрузка.

Для составления индивидуального тренировочного плана, женщине можно обратиться к фитнес-инструктору.

При перестройке гормональной системы очень важно приступать к физическим упражнениям постепенно, если ранее спортом не занимались.

Примерная тренировочная программа для женщин:

• Утренняя зарядка 10-15 минут ежедневно
• 2-3 раза в неделю индивидуальная (групповая) тренировка в зале не менее 1 часа
• Ежедневные прогулки от 10-15 тысяч шагов
• 2 раза в неделю занятия на кардиопрогулки (бег, велосипед, ролики/коньки, плавание)
• Раз в неделю занятие на растяжку или йога.

Реальные изменения после прохождения тренировочного плана можно заметить уже на 2-3 месяц занятий. Закрепить результат же получится ближе к году тренировок.

Если вдруг соседка или знакомая рассказывает, что она быстро похудела только благодаря утренней пробежке — не стоит повторять чужой опыт в этом вопросе. Так как в более старшем возрасте к теме похудения без вреда здоровью рекомендуется подходить комплексно — пройти необходимые обследования, наладить режим питания и рацион, скорректировать полезную физическую нагрузку. Такой подход медленно, но верно принесет необходимый результат и превратит его в образ жизни.