LCHF-диета: правила, разрешенные и запрещенные продукты, меню на неделю

Хочу обратить ваше внимание, что данный тип питания похож на питание по принципу БГБКБС, про него мы писали в статье «Питание БГБКБС. Что это?».

В LCHF так же исключается глютен, молочные продукты, сахар со всеми его видами, в том числе сладкие фрукты.

В статье вы узнаете:

1. Диета LCHF. Что это?
2. Чем чревато уменьшение потребления жиров и увеличение белков?
3. Похудение без голода – это реально!
4. Правила LCHF диеты
5. Весовое плато
6. LCFH И КЕТО – не одно и тоже?
7. Разрешенные и запрещенные продукты LCHF

Шведская диета LCHF: основные принципы

Долгое время ориентиром в выборе продуктов для диетического питания было содержание в составе жира. При этом худеющие не задумывались, что вместо этого нутриента в продукты добавляли повышенное количество углеводов, чтобы сохранить нужный вкус и консистенцию. В результате человек, избегая липидов, попадал в сахарную зависимость и поправлялся от так называемых диетических продуктов. Low Carb High Fat за счет низкого содержания в рационе углеводов предотвращает переедание, вызванное постоянными скачками сахара в крови, и стимулирует организм использовать собственные жировые запасы. Вместо глюкозы тело переходит на альтернативный источник энергии ─ кетоны, получаемые из жирных кислот. Чтобы перейти на LCHF, необходимо:

• ограничить углеводы до минимума;
• ввести в рацион значительное количество натуральных животных и растительных жиров.

Питание следует выстроить так, чтобы поддерживать следующее соотношение нутриентов:

• белки: 20 %;
• жиры: 70–75 %;
• углеводы: 5–10 %.

Таким образом, большее количество калорий поступает из жиров, кардинально меняя обменные процессы организма.

• Стабильный уровень сахара в крови избавляет от приступов неконтролируемого аппетита и пищевых срывов.
• Отсутствие резких скачков инсулина препятствует отложению жира на животе.
• Исключение из рациона быстрых углеводов спасает от сонливости и перепадов настроения.

Кроме сброса веса, на LCHF отмечается улучшение самочувствия, состояния здоровья и когнитивных способностей. Также, по отзывам лоукарберов, уменьшаются проявления целлюлита, исчезают аллергические реакции неизвестной этиологии, нормализуется состояние кожных покровов.

Принцип работы митохондрий в организме

Казалось бы, зачем человеку, далекому от науки, разбираться в таком сложном вопросе? Однако понимание основ функционирования клетки позволит лучше представлять, какие процессы протекают в глубинах нашего организма. Мы затронем только тему влияния кетонов и инсулина на деятельность митохондрий, чтобы показать, как именно мы можем улучшать состояние своего здоровья, всего лишь внося изменения в рацион.

Функция митохондрии

– извлечение из пищи энергии, ее объединение с кислородом и синтез аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ), которая является основной единицей энергии животной клетки. Митохондрии присутствуют в каждой клетке организма, за исключением эритроцитов – красные кровяные тельца вынуждены обеспечивать себя за счет несколько иных процессов трансформации глюкозы.

Важную роль в этом процессе играет инсулин. От него зависит, как именно организм распорядится выработанной энергией: израсходует ее на текущие потребности или запасет на черный день. Повышенный уровень инсулина запускает реакции синтеза – в том числе жиров. Это гормон АНАБОЛИЗМА – именно поэтому на нем растет все: и мышцы (за счет усиленного образования белков), и раковые клетки (по сути, в основе опухоли лежит бесконтрольное деление).

Дефицит углеводов приводит к тому, что инсулин вырабатывается в ограниченном количестве – ровно столько, чтобы покрыть потребность организма в нем. Это запускает процесс кетогенеза: жирные кислоты перерабатываются в кетоны, которые служат топливом для клеток – в том числе и нейронам головного мозга, о чем уже ранее было сказано.

Что разрешено и запрещено в рамках протокола Low Carb High Fat

Список разрешенных продуктов для LCHF кардинально отличается от так называемой пирамиды здорового питания, в основе которой лежат злаки, они в этой системе полностью исключены. В приоритете жирное мясо и рыба, птица вместе с кожей, сливочное и растительное масло, орехи и семечки, некрахмалистые овощи, ягоды с небольшим содержанием сахара, качественные молочные продукты повышенной жирности.

Из напитков можно употреблять чистую воду в количестве не менее 2 литров в день, кофе и чай без сахара. На LCHF позволено выпивать немного алкоголя: сухое вино, водку, виски, текилу, джин, ром, коньяк.

Это интересно! Псиллиум ─ полезная пищевая добавка. Представляет собой муку, получаемую при помоле отрубей подорожника. Это отличный источник пищевых волокон. В псиллиуме отсутствуют усвояемые углеводы. При смешивании с жидкостью добавка превращается в гелеобразную массу, это придает выпечке из псиллиума воздушную пористую структуру.

Предварительный итог

Взвесился 13 октября утром натощак и получил результат в 101 кг (рост — 190 см). Итого –6,5 кг за три недели питания по принципам LCHF. И это при том, что особо жирным я не был, когда начинал эксперимент. Правда, большая часть ушедшего веса — это вода, которая схлынула в количестве 4 л в первую неделю диеты. С другой стороны, 2,5 кг жира за три недели тоже неплохо, хоть и слишком быстро. Идеально — –0,5 кг в неделю, явно с рационом надо еще работать.

Кстати о рационе. По общей калорийности он составлял в среднем 3600–3700 ккал/день:

По чистой калорийности (то есть за вычетом физической активности и тренировок, на которые были потрачены дополнительные калории) — 2800 ккал/день, что немного (около 300 ккал) превышает мои базовые затраты, необходимые на поддержку жизнедеятельности с учетом сидячей работы, если считать по формуле Миффлина-Сан Жеора ((9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5) * 1,2).

Таким образом, ресурсов для восстановления мышц и других клеток организма при среднем количестве белка около 230 г в день (2,3 г на кг веса тела) и указанной калорийности достаточно и даже есть небольшой запас.

Но это лишь в теории. Посмотрю, как будет на практике. Вес-то продолжает по чуть-чуть падать, хотя мышцы особо не горят (наоборот, чем суше становятся — тем круче выглядят), что видно как визуально, так и по общей силе. В понедельник на тренировке ног вполне уверено приседал с привычными 120 кг по 10–12 раз в рабочих подходах.

Когда организм придет в себя после резкой смены рациона питания, окончательно привыкнет к новым «белково-жирным» реалиям практически без углеводов (судя по тому, что я читал — на это уходит около месяца), и вес прекратит падать, можно будет попробовать начать наращивать нагрузку на тренировках. А пока результатами я лично вполне доволен. Посмотрим, что будет дальше.

Плюсы и минусы высокожировой низкоуглеводной системы питания

Эту диету можно назвать наиболее физиологичной из всех современных систем питания.

• LCHF ─ один из самых эффективных способов сбросить вес и улучшить качество тела.
• При высокожировом питании отсутствует самый страшный враг худеющих ─ голод.
• Следование LCHF положительно влияет на состояние кожи, волос, ногтей, общее самочувствие, репродуктивную функцию.

В отличие от низкокалорийных диет ограничение углеводов до минимума при большой доле в рационе липидов не становится причиной рассеянности и снижения концентрации внимания. При LCHF мозг и нервная система отлично функционирует на кетонах ─ конечных продуктах распада жиров. Стоит отметить, что данный алгоритм питания не требует употребления большого количества белка, как диета Пьера Дюкана. Это не дает большой нагрузки на почки и позволяет худеть без вреда для организма.

Важно! LCHF используют для лечения неврологических заболеваний: аутизма, эпилепсии.

В системе питания с высоким содержанием липидов и низкой долей карбогидратов можно отметить следующие недостатки:

• питаться качественными цельными продуктами стоит достаточно дорого;
• из-за ограничений углеводов в рационе содержится мало клетчатки и микроэлементов;
• нужно продумывать ежедневный рацион и перекусы, так как заведения общественного питания предлагают в основном блюда с большим содержанием углеводов.

Впрочем, незначительные отрицательные моменты можно свести к минимуму, если употреблять достаточно клетчатки, принимать витаминные комплексы и использовать в питании сезонные местные продукты.

Весовое плато

«Застывшая» стрелка весов отрицательно влияют на мотивацию. К тому же, при сочетании высокожировой программы с активными тренировками стрелка весов может качнуться в «плюс». Не впадайте в панику.

Такой «привес» вызван не жиром, а растущими мышцами. В этом случае показательным будет измерение объемов талии, бедер, рук и самой широкой части ноги сантиметровой лентой.

Отслеживайте показатели веса и объемов в долгосрочной динамике (например, раз в месяц). Наберитесь терпения. Было потрачено много лет, чтобы стать таким, как сейчас. Дайте себе время, чтобы изменить привычки, стать подтянутым, здоровым, энергичным. Перемены не случатся за неделю, зато останутся с вами навсегда.

Рано или поздно может наступить момент, когда вес перестанет снижаться. Не впадайте в панику, продолжайте делать то, что делаете. Увеличьте нагрузки. Рано или поздно вес снова начнет снижаться.

Меню на три недели по протоколу Low Carb High Fat

Диета LCHF не предполагает четкого графика приема пищи. По отзывам худеющих, по этой системе достаточно питаться от 2 до 3 раз в сутки, так как жирная пища насыщает надолго, а отсутствие быстрых сахаров в меню предотвращает перманентные набеги на холодильник. При таком алгоритме питания человек избавляется от пищевой зависимости и эффективно худеет. Адепты LCHF завтракают обычно чашкой кофе с добавлением сливок или кокосового масла, блюдами из яиц, жирным творогом со сметаной. После такого начала дня есть не хочется до самого обеда, а иногда и ужина. На обед подойдет щедрая порция рыбы или мяса с тушеными или свежими овощами. Время ужина не ограничено временными рамками. Вечерняя трапеза по составу может дублировать обед.

Первая неделя

Вторая неделя

Третья неделя

Высокожировая диета очень сытная, и на ней практически не возникает необходимость в перекусах. Но если все же голод застал врасплох и не получается полноценно пообедать или поужинать, можно перекусить сырной нарезкой, несколькими орешками, парой оливок, чашкой свежих ягод, стаканом жирного кефира или ряженки.

Суббота:

• Завтрак: смузи из ежевики, кешью и кокосового молока.
• Обед: индейка, авокадо и сыр с семенами льна.
• Ужин: жареная форель с цветной капустой.

Воскресенье:

• Завтрак: омлет с сыром фета и грибамии.
• Обед: запеченная куриная грудка, фаршированная карамелизированным луком и козьим сыром.
• Ужин: зеленый салат с нарезанным авокадо, семенами тыквы и креветками.

Кроме того, в книге «Революция в еде! LCHF. Диета без голода» Энфельдт говорит о том, что численность углеводов можно варьировать в зависимости от того, сколько вам нужно сбросить килограммов. Существует множество рецептов блюд, соответствующих вышеуказанным требованиям, с которыми можно экспериментировать. Поэтому вы всегда можете насладиться вкусной едой или закусками.

Рецепты, адаптированные под принципы LCHF-диеты

Если на первый взгляд кажется, что список разрешенных блюд довольно ограничен, это не соответствует действительности. Опытные лоукарберы нашли и адаптировали множество рецептов, гармонично сочетающих изысканный вкус, оптимальный состав и легкость приготовления.

Грибной крем-суп

• 300 г свежих шампиньонов;
• половина стебля сельдерея;
• 500 мл овощного бульона или воды;
• 1 ст. ложка оливкового масла;
• 1 чашка сливок;
• 1/2 ч. ложки псиллиума;
• 80 г бекона;
• веточка тимьяна;
• соль по вкусу.

Обжарить бекон на сковородке. Порезать сельдерей и шампиньоны ломтиками, разогреть сковороду. Обжарить грибы, сельдерей и тимьян на оливковом масле в течение 5–7 минут. Добавить к блюду псиллиум и сливки. Перемешать, добавить воду или бульон. Довести до кипения и прогреть в течение 5 минут. Измельчить суп блендером. Посолить и довести до кипения. При подаче украсить крем-суп из шампиньонов обжаренным беконом.

Пюре из цветной капусты

• 1 средний кочан цветной капусты;
• 1 чашка жирных сливок;
• 3 ст. ложки сливочного масла;
• горсть кедровых орешков;
• черный перец и соль по вкусу.

Отварить цветную капусту до готовности, слить воду. Истолочь капусту в пюре. Добавить сливки, сливочное масло, соль и перец. Перемешать и подогреть на слабом огне. Обжарить кедровые орешки до золотистого цвета, украсить ими блюдо.

Кокосовое печенье

• по 2 ст. ложки кокосовой муки и кокосового масла;
• 1 куриное яйцо;
• эритрол по вкусу.

Все ингредиенты смешать, дать тесту несколько минут постоять. Затем сформировать небольшие лепешки, размером примерно с грецкий орех. Выпекать кокосовое печенье в духовке, разогретой до 180 °C, приблизительно 10–12 минут.

Крем-десерт из маскарпоне и свежих ягод

• 1 чашка ягод (свежих или размороженных);
• 1/2 стакана жирных сливок;
• 250 г сливочного сыра маскарпоне.

Взбить сливки вместе с сыром. Разложить массу по креманкам, украсить ягодами.

Ореховое печенье

• 1 чашка арахисовой пасты без добавок;
• 1 яйцо;
• 1/2 ч. ложки разрыхлителя;
• 3 ч. ложки эритрита;
• 6 долек горького шоколада;
• щепотка соли.

Шоколад порубить на мелкие кусочки. Яйцо, арахисовую пасту, соль, подсластитель, разрыхлитель и шоколад смешать. Разогреть духовой шкаф до температуры 180 °C. Застелить противень пергаментной бумагой. Скатать из теста небольшие шарики, аккуратно сплющить и разложить по противню. Выпекать 15 минут.

LCHF-окрошка

• 500 мл минеральной воды;
• 5 ст. ложек сметаны;
• 3 вареных яйца;
• 1 огурец;
• 200 г вареной колбасы без крахмала в составе;
• свежая зелень петрушки или укропа;
• 1/2 ч. ложки уксуса;
• 1/2 ч. ложки горчицы;
• соль.

Яйца, колбасу, огурец нарезать небольшими кубиками. Зелень мелко порубить. Нарезанные продукты сложить в кастрюлю, залить минеральной водой. Добавить сметану, уксус, горчицу и соль.

Сырники

• пачка жирного творога;
• 2 ст. ложки кокосовой муки;
• 2 яйца;
• 1/2 ч. ложки разрыхлителя;
• 2 ч. ложки псиллиума;
• 1 ч. ложка эритрита;
• сливочное масло для жарки;
• сметана для подачи.

В миске тщательно смешать все ингредиенты, кроме последних двух. Разогреть сковородку, растопить сливочное масло. Выкладывать массу на сковороду ложкой, обжарить до румяной корочки.

LCHF-блины

• 3 куриных яйца;
• 3 ст. ложки миндальной или другой ореховой муки;
• 3 ст. ложки мягкого сыра;
• 1 ч. ложка эритрита;
• 2 ст. ложки сливочного масла;
• 1 ст. ложка топленого масла для жарки;
• 1/2 ч. ложки разрыхлителя.

Растопить сливочное масло, добавить к нему подсластитель эритрит и мягкий сыр. Затем подмешать к смеси миндальную муку и разрыхлитель. Когда смесь остынет, добавить яйца. Выпекать LCHF-блинчики на горячей сковороде, смазанной топленым маслом. Блины можно подавать с соленой (ветчина и сыр) или «сладкой» (ягоды) начинками.

Куриный рулет в ореховой панировке

• 500 г куриного филе;
• 50 г смальца;
• 1 яйцо;
• миндальная мука для панировки;
• сливочное масло для жарки;
• соль и перец по вкусу.

Хорошо отбить куриное филе. Мясо посолить, поперчить, промазать смальцем и скрутить в плотный рулет. Окунуть рулет во взбитое яйцо, а затем запанировать в миндальной муке. Обжарить на сливочном масле до золотистой корочки.

Яичные маффины

• 7 куриных яиц;
• 100 мл жирных сливок для взбивания;
• 200 г бекона;
• 1/2 чашка тертого чеддера;
• соль.

Взбить яйца, добавить сливки и снова взбить. Вмешать в массу тертый чеддер, посолить. Разложить массу по формочкам, заполняя не более 3/4 от объема. Мелко порезать бекон, обжарить. Равномерно распределить обжаренный бекон по формочкам. Выпекать яичные маффины при температуре 175 °C около 20 минут. Блюдо можно подавать горячим или холодным и с разными начинками.

LCHF-оладьи из кабачков

• 3 молодых кабачка;
• 2 ч. ложки псиллиума;
• 2 куриных яйца;
• 4 ст. ложки оливкового масла для жарки;
• 4 ч. ложки кокосовой муки;
• соль.

Натереть кабачки на самой мелкой терке. Смешать натертые кабачки, кокосовую муку, яйца, псиллиум, соль. Для разнообразия можно добавить натертый сыр, рубленую зелень или давленый чеснок. Дать массе постоять 7–10 минут. Обжаривать кабачковые оладьи на оливковом масле. Подавать со сметаной жирностью не менее 25 %.

«Пуленепробиваемый» кофе

• 1 стакан воды;
• 1,5 ложки кофе (лучше молотого);
• по 2 ст. ложки сливочного и кокосового масел.

Приготовить кофе по любимому рецепту. Добавить в горячий напиток масла и взбить блендером.

Маффины из семги

• 300 г слабосоленой семги;
• 6 яиц;
• пригоршня шпината;
• 1 стакан сливок жирностью 35 %;
• 100 г твердого сыра;
• сливочное масло для смазки формочек;
• 1/4 ч. ложки белого перца;
• соль по вкусу.

Смазать сливочным маслом формочки для маффинов. Порубить шпинат и рыбу. На дно уложить шпинат, затем порезанную семгу. Взбить яйца, продолжая взбивать, добавить сливки, посолить и поперчить массу. Равномерно распределить смесь по формочкам. Выпекать яичные маффины с семгой 15 минут в духовке, разогретой до 200 °C.

Система питания LCHF: праздничное меню

LCHF ─ одна из немногих существующих диет, следование которой исключает приступы голода и позволяет без ограничений наслаждаться вкусной, питательной едой. Лоукарберы не чувствуют себя обделенными гастрономическими удовольствиями ни в будни, ни в праздники. Чтобы отметить особенные моменты, разработаны специальные блюда, достойные украсить стол на Новый год, день рождения или любое другое торжество.

Салат «Мимоза»

• 1 баночка печени трески;
• 5 вареных яиц;
• 100 г твердого сыра;
• 100 г охлажденного сливочного масла;
• домашний майонез или майонез на оливковом масле.

На круглое блюдо выложить яичный белок, натертый на крупной терке. Сверху распределить натертый на мелкой терке сыр. Третьим слоем разложить размятую вилкой печень трески (половину банки). Смазать тонким слоем майонеза. Следующим слоем будет тертое сливочное масло, а затем ─ оставшаяся часть печени трески. Салат смазать майонезом и украсить измельченным яичным желтком. Перед подачей блюдо лучше поставить на пару часов в холодильник.

Московский салат

• 1 авокадо;
• 4 ст. ложки зеленого горошка (консервированного или замороженного);
• 2 соленых огурца;
• 100 г креветок;
• 200 г запеченной говядины;
• 2 вареных яйца;
• 150 г майонеза;
• соль и черный перец по вкусу.

Отварить креветки в подсоленной воде. Остудить и очистить. Разрезать авокадо пополам, удалить косточку, извлечь мякоть. Яйца, мякоть авокадо, креветки, мясо, соленые огурцы порезать. Добавить зеленый горошек, соль и перец. Заправить салат майонезом.

Фаршированные кальмары

• 1 кг свежемороженых кальмаров;
• 2 стебля сельдерея;
• 200 г сыра;
• 100 г плавленого сыра;
• 1 луковица;
• 1 стакан сливок;
• 3 ст. ложки кунжутной муки;
• оливковое масло для жарки;
• соль и перец по вкусу.

Кальмары разморозить, почистить и промыть. Сельдерей и лук порезать, обжарить на оливковом масле до золотистого колера. Присыпать 2 ст. ложками кунжутной муки, перемешать. Сыр натереть, добавить к овощам, посолить и поперчить. Подготовленной смесью нафаршировать тушки кальмаров, обжарить их на сковороде по 1 минуте с каждой стороны. Переложить тушки в глубокую жаропрочную посуду. Сливки подогреть, растворить в них сыр, добавить 1 ст. ложку кунжутной муки. Соус посолить и поперчить, вылить к кальмарам и довести до кипения.

Морковный LCHF-торт

• 1 средняя морковь;
• 1 стакан миндальной муки;
• 1/2 стакана кокосовой муки;
• 1 яйцо;
• 4 куриных белка;
• 2 ч. ложки разрыхлителя;
• 1 ч. ложка эритрита;
• 1/2 ч. ложки корицы;
• 1/4 ч. ложки порошка имбиря;
• 2 ст. ложки кокосового масла.

Смешать кокосовую и миндальную муку, разрыхлитель, корицу и имбирь. Натереть морковь на мелкой терке и подмешать к сухим ингредиентам. В отдельной емкости взбить яйцо, белки и эритрит до пышной пены. Добавить подогретое кокосовое масло. Перемешать обе смеси. Выложить массу в силиконовую форму и выпекать при температуре 180–200 °C. Проверить деревянной шпажкой на готовность через 40 минут. Дать коржу остыть. Приготовить крем из 100 г сливочного сыра, 50 г сливок и 1 ч. ложки эритрита. Украсить корж кремом, орехами или ягодами.

Клубничное мороженое

• 200 г свежей клубники;
• 300 мл жирных сливок;
• 2 ч. ложки эритрита.

Клубнику измельчить блендером. Взбить сливки с заменителем сахара. Смешать обе смеси. Заморозить в пластиковом контейнере или формочках для мороженого в течение 3 часов.

LCHF-диета: отзывы и результаты

Все, кто питается по протоколу LCHF, поражены внушительными результатами диеты. За месяц следования высокожировому низкоуглеводному питанию теряется от 5 до 10 килограммов веса. Похудение происходит именно за счет жировых отложений, а не за счет мышц. По отзывам лоукарберов, также отмечается улучшение умственной активности, отсутствие сонливости и слабости, нормализация артериального давления, избавление от дерматологических проблем. Эту диету можно смело рекомендовать мужчинам и женщинам, которые уже испробовали на себе множество систем питания, от интуитивного до белково-углеводного чередования, и не нашли работающего способа похудеть раз и навсегда.

Мнение диетологов

Многие диетологи, отмечают, что грамотное снижение веса необходимо рассматривать как комплекс нескольких составляющих: морально-психологическая готовность к ограничениям, специальный рацион, наличие минимальной физической активности, отсутствие противопоказаний к выбранной системе питания.

Диета на низкоуглеводке, является не всегда комфортной для пищеварительной системы, и нередко, сопровождается расстройствами желудка (запорами, диареей). Справиться с нагрузкой позволяет увеличение в рационе кисломочных напитков, разных видов капусты, несладких яблок. Требуется дополнительный прием витаминного комплекса, помогающий восполнить недостаток необходимых минеральных веществ. Помимо этого, важно употреблять достаточное количество жидкости.

Похудение требует не только соблюдения пищевых предписаний, рекомендуется не менее 3-4 раз в неделю заниматься спортом, выполнять несложные упражнение, совершать пешие прогулки и т.д.