Как набрать калории: высококалорийные продукты, примерное меню на неделю и эффективная диета для набора веса

• 21 Июля, 2018
• Диеты
• Екатерина Лоза

В статье рассмотрим, сколько нужно калорий, чтобы набрать вес.

Высококалорийная диета строится по принципу увеличения калорийности. Нужно каждый день съедать хотя бы на сто калорий больше, чем в предыдущий день, при этом питаться следует минимум четыре раза в день небольшими порциями. Многим интересно, сколько калорий надо, чтобы набрать вес. Такая диета предполагает, что вес у человека будет расти благодаря продуктам, богатым углеводами и белками. Это могут быть различные каши на молоке, овощные и творожные запеканки, а также мясо. Можно также есть сливочное масло, разные сорта сыра, сливки, сметану, а, кроме того, вкусную выпечку и сладости. Нормой считается, если человек поправляется на один килограмм в месяц.

Итак, разберемся подробнее в том, как набрать калории.

Высококалорийная диета

Высококалорийные диеты строятся по принципу увеличения калорийности продуктов. Нужно каждый день есть на 100-300 ккал больше, чем вчера, при этом питаться необходимо как минимум 4 раза в день небольшими порциями.

Что может быть проще: ешь, что хочешь и толстей. Но для кого-то это целая проблема. Набрать вес – необходимость для тех, кто хочет завести ребенка, поправить здоровье или просто хорошо выглядеть. Решение одно – потолстеть.

Не совершайте ошибок

Чтобы набрать вес не нужно есть все подряд, наедаться на ночь или уплетать тонны сладкого. Конечно так вы начнете толстеть, но жир будет оседать на боках и в итоге вы получить не очень привлекательную фигуру – вроде бы стройная девушка, но с объемными ягодицами. Цель высококалорийных диет – заставить организм поправляться равномерно при этом не навредив здоровью. Для этого вам нужно перейти на высококалорийную пищу. Такое питание постепенно приучить организм усваивать калорийные продукты.

Как правильно толстеть?

Высококалорийные диеты строятся по принципу увеличения калорийности продуктов. Нужно каждый день есть на 100-300 ккал больше, чем вчера, при этом питаться необходимо как минимум 4 раза в день небольшими порциями. Диета предполагает, что вес будет расти за счет продуктов богатых белками и углеводами. Это могут быть каши на молоке, мясо, различные запеканки (овощные, творожные и т.д.). Также можно есть сливочное мало, различные сорта сыра, сметану, сливки, а также немного вкусной выпечки и сладостей. Норма если вы будете поправляться на 1 килограмм в месяц.

Продукты, рекомендуемые для массонабора

Составляя рацион, учитывайте, что продукты не бывают исключительно белковыми или углеводными. Нижеприведенный список только показывает, каких компонентов в продукте содержится больше.

Белковые продукты

Больше всего белка содержится в этих продуктах:

• мясо, птица;
• рыба, морепродукты;
• фрукты и овощи;
• орехи и семена;
• яйца;
• молочные продукты (обезжиренные).

© studioM — depositphotos.com

Богатые на углеводы продукты

Углеводы в продуктах, как уже было сказано, бывают медленные и быстрые. Первые рекомендованы для ежедневного употребления в пищу, вторые подходят для восполнения энергетических запасов после тренировки.

К продуктам с низким гликемическим индексом относятся:

• крупы, за исключением манной;
• бобовые;
• макароны (твердых сорта пшеницы);
• хлеб грубого помола;
• фрукты с низким содержанием сахара (киви, персики, грейпфруты, груши, яблоки, апельсины);
• овощи;
• грибы.

© anaumenko — depositphotos.com. Сложные углеводы

Источники быстрых углеводов:

• изделия из муки высшего сорта (булки, пицца);
• сахар и мед;
• кондитерские изделия;
• сладкие фрукты.

© yulianny — depositphotos.com. Быстрые углеводы

Жиры в рационе

При составлении рациона из белковых и углеводных продуктов необходимое количество жиров набегает само-собой. Если их все же необходимо добавить, для этой цели вполне подойдет растительное масло. Дополнительно во время диеты рекомендуют принимать омега-3 жирные кислоты.

© OllyKava — depositphotos.com. Содержание омега-3 на 100 г продукта

Меню высококалорийной диеты

Мы привели несколько вариантов того, что вы могли бы съесть в определенный прием пищи.

Завтрак (на выбор):

— тыквенная каша на молоке с изюмом и медом, бутерброды с маслом и сыром, чай с сахаром, несколько фиников;

— омлет с зеленью и беконом, салат из свежих овощей, бутерброды с колбасой, кофе с сахаром, курага;

— творожник с вермишелью и вишневым вареньем, гренки сладкие, какао, несколько штук сушеного инжира.
Второй завтрак: фрукты, овощи, салаты, пюре со сметаной, каши с маслом.

Обед (на выбор):

— борщ, вермишель с мясной подливой, овощной салат, белый или черный хлеб, чай с сахаром или медом, сладкий сухарик;

— суп гороховый, жареная рыба в кляре, отварной картофель с маслом, помидоры, хлеб, чай, булочка с корицей;

— суп харчо, отбивная из свинины, салат из помидоров со сметаной и зеленью, хлеб, чай.

Полдник: протеиновый коктейль.
Ужин (на выбор):

— запеченное мясо со специями, рагу из овощей, хлеб, томатный сок;

— отварные сосиски, картофельное пюре, зеленый горошек, бутерброд с маслом и сыром, чай с медом;

— тефтели в соусе, салат из овощей с маслом и брынзой, бутерброд с колбасой, чай с медом.

Перед сном (на выбор):

— творог со сметаной и сахаром, чай с сухариками;

— бутерброд с колбасой и сыром, чай с сахаром.

Сочетание диеты со спортивным питанием

Любую из описанных диет спортсмены могут использовать как самостоятельно, так и в сочетании с анаболическими стероидами или спортивным питанием.

Несколько советов:

1. Можно и нужно употреблять витаминно-минеральные комплексы. Из-за сниженного количества фруктов и зелени повышается риск витаминного дефицита.
2. Креатин принимают сразу после тренировки со сладким соком. Также его можно смешивать с протеином или гейнерами.
3. Протеиновые коктейли принимают: перед сном, сразу после пробуждения, после тренировки или в перерывах между едой.
4. Анаболические стероиды не влияют на состав диеты, но в сочетании с ней оказывают больший эффект.

Рецепты для здорового питания

Запеченный морской окунь в фольге

• 46.9 г Белки
• 4.5 г Жиры
• 13.5 г Углеводы
• 295 kcal

45 мин.

• #второе блюдо
• #диетическое
• #запекание
• #лимон
• #низкокалорийное
• #обед
• #окунь
• #рыба
• #соевый соус
• #ужин

Другие рецепты

Эффективная диета для быстрого набора веса: меню на неделю, список высококалорийных продуктов

Сейчас в моде сильное, здоровое тело с развитой мускулатурой и умеренным процентом жира, поэтому все больше людей проявляют желание набрать массу. Набор веса может стать проблемой для эктоморфов, которым сложно поправиться. Но это вполне реально. Однако для достижения цели понадобится кардинально поменять свой привычный режим питания, используя специальную диету, в основе которой лежат высококалорийные углеводы и белки.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>

Недостаток веса является естественным для некоторых людей. Это связано с особенностями телосложения, заданными генетически. Излишне худых от природы людей называют астениками или эктоморфами. Они имеют тонкие кости, длинные конечности и с большим трудом набирают вес.

Для таких людей иметь пониженный процент жира нормально. При этом у них не возникает проблем со здоровьем. Но иногда астеники хотят потолстеть, чтобы обрести более выразительные формы и не просто худое, а еще и подтянутое тело. Достичь этого можно, нарастив мышцы в домашних условиях с помощью специального спортивного рациона и силовых тренировок с отягощением.

Иногда набрать массу нужно без роста мышц. Это связано с недостатком веса у ребенка или подростка, а также беременных женщин, что приводит к проблемам со здоровьем у первых и к риску недонашивания плода у вторых. При таком варианте силовые тренировки противопоказаны, но вес увеличить можно, придерживаясь описанной ниже системы питания.

Иногда человеку требуется поправиться по медицинским показаниям. Это касается тех случаев, когда дефицит массы тела негативно отражается на здоровье (неправильно функционирует пищеварительная система, сердце или другие органы).

Для увеличения мышечной массы тела решающую роль играет правильное питание. Это не диета в стандартном понимании, а сбалансированный рацион без серьезных ограничений.

Калории для достижения результата все же придется считать. Но суточную калорийность нужно не урезать, а увеличивать.

Рассчитать необходимый профицит калорий можно по формуле:

Калорийность для набора массы = 1,3 х вес (кг) х 30

То есть базовая норма калорий, требующаяся для поддержания веса, увеличивается на 30%. Если результатов от такого профицита нет, можно добавить еще 20–30%.

Некоторые считают, что много есть очень просто. Но не все сразу могут соблюдать новый режим питания, предполагающий приемы пищи 6 раз в день в увеличенном объеме. Поэтому первое время придется есть буквально через силу.

К тому же нельзя забывать, что есть все подряд для набора массы не стоит. В этом случае увеличится лишь жировая прослойка, а мышцы не получат достаточного количества питательных веществ. По этой причине необходимо придерживаться такого соотношения БЖУ.

Как повысить аппетит, чтобы быстрее набрать вес?

В том случае, если человек страдает отсутствием аппетита, то ему можно посоветовать выпивать красное вино перед едой, но не больше пятидесяти грамм. Если солить еду и добавлять специи, то организм будет лучше реагировать на пищу, и, соответственно, будет повышаться аппетит. Порой авитаминоз делает людей безразличными к еде. В этом случае нужно пропить витаминный комплекс.

Итак, мы знаем, сколько нужно набирать калорий в день. Быстро увеличить вес удастся при условии соблюдения специальной домашней диеты. Хорошо помогает людям поправиться полный отказ от вредных привычек. В особенности от курения. Лишившись этого удовольствия, организм станет искать его в пище, побуждая тем самым человека употреблять все новые блюда.

Прогулки на воздухе наряду с купанием в море тоже вызывают аппетит и способствуют быстрому набору веса. В старину людям, которые были ослаблены после долгой болезни, давали по ложке отвара аира трижды в день. Благодаря этому появлялся аппетит, а сам человек очень быстро шел на поправку.

Сколько набрать калорий за день, важно выяснить заранее.

И немного о секретах.

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ.

Таблица

Высококалорийные продукты для набора веса делятся на 6 групп:

• мясо, рыба, птица: источники белка и невосполнимых аминокислот. Составляют основу рациона для набора веса;
• молоко и кисломолочные продукты: содержат кальций и витамин D, необходимые для укрепления костной ткани, а также комплексные протеины. Имеют оптимальный витаминно-минеральный состав;
• крупы: их основа — медленные углеводы, которые обеспечивают длительное чувство насыщения. Способствуют улучшению пищеварения, богаты клетчаткой, витаминами и минералами;
• овощи, фрукты, травы: ускоряют метаболические процессы, способствуют усвоению белка, содержат много витаминов и минералов, необходимых истощенному организму;
• орехи: снабжают организм углеводами, жирами растительного происхождения и протеинами;
• растительные и животные жиры: способствуют улучшению терморегуляции организма при пониженных температурах и физических нагрузках. Являются источником жирорастворимых витаминов А, D и Е, которые активизируют рост мышц и укрепление костей.

Высококалорийные продукты для набора веса — топ 8 лучших.
Таблица калорийности и баланс БЖУ самых популярных продуктов (на 100 гр.):

Высококалорийные продукты для набора веса, представленные в таблице, как правило, входят в стандартный ежедневный рацион большинства людей. Однако достичь цели можно только в том случае, если придерживаться баланса соотношения БЖУ и профицита калорий.

Чтобы набор веса происходил за счет прироста мышечной массы, нужно употреблять как можно больше медленных углеводов и продуктов, содержащих ненасыщенные жиры.

Высококалорийная диета для набора веса

В то время, когда абсолютное большинство стремится избавиться от лишнего веса, странно слышать о высококалорийной диете, которая позволяет этот вес набрать. Однако, такой тип диет существует и он востребован не только в спортивных кругах, где используется для набора мышечной массы, но и в медицине при дистрофии, тяжелых формах истощения и недостатка веса.

При высококалорийных диетах важны активные физические нагрузки, позволяющие сделать фигуру здоровой и красивой.

Протеиновый коктейль

На полдник рекомендуется употреблять протеиновый коктейль не просто так. Дело в том, что продукт состоит только из высококалорийных продуктов, что очень важно при такой диете. Напиток имеет высокую энергетическую ценность, поэтому его применение необходимо.

Приобрести продукт можно в специализированных магазинах или приготовить самостоятельно в домашних условиях.

Примерный состав протеинового коктейля в домашних условиях:

• молоко или кефир;
• банан;
• любые орехи;
• мед;
• творог.

Важно при приготовлении коктейля соблюдать определенные пропорции.

Соблюдение диеты — не единственное правило для нормализации веса. При правильном повышении массы тела необходимо соблюдать и другие правила.

Особенность высококалорийного питания

Данная высококалорийная диета позволяет набрать равномерный вес и при этом не наносит вред организму. Высококалорийная диета представляет собой рацион питания, придерживаясь которого, человек будет получать количество калорий превышающее суточную норму.
Считать высококалорийной диетой обычное добавление продуктов, содержащих сахар или жиры, помимо стандартного приема пищи, неправильно. Диета для набора массы тщательно подбирается и обязательно должна быть сбалансированной.

Любой вид высококалорийной диеты подразумевает порционное питание. Меню для набора веса должно состоять не только из стандартных завтрака, обеда и ужина, но и дополнительных поздних завтраков и полдников.

Основные принципы

Диеты для набора мышечной массы условно можно разделить на три основных типа.

Первый тип диет представляет собой обычное меню, помимо которого человек потребляет белково- жировые добавки.

• Обычно такой тип высококалорийной диеты для набора веса применяют в силовых видах спорта для начинающих. В данном случае высококалорийная диета применяется не только для набора мышечной массы тела, но и для роста всего организма.

Высококалорийная диета второго типа называется диетой на сухую массу.

• Количество углеводов, белков и жиров необходимое для роста мышечной ткани рассчитывается в зависимости от массы тела, исходя из примерной формулы: 5г углеводов, 2 г белка, 1 г жира на 1 килограмм массы тела.
• Этот тип высококалорийной диеты востребован в бодибилдинге и силовых видах спорта опять же для набора мышечной массы. Реже к ней прибегают, например, в фитнесе, опасаясь лишних жировых отложений.
• При достаточных физических нагрузках жировая прослойка образовываться не будет.

Что кушать до и после тренировки

Нет единого мнения о том, за сколько часов до тренировки следует организовывать прием пищи. Тяжесть в желудке явно не будет способствовать выполнению упражнений, но зато во время процесса пищеварения организм получает энергию за довольно короткий период. Разумнее всего кушать за полтора-два часа до тренировки.

Период после тренировки считается наиболее удачным временем для потребления еды, так как организм активно требует калорий, и практически сразу пускает нутриенты на восстановление мышц и на их рост.

Сразу после окончания тренировки можно скушать два банана. Через 40-60 минут следует нормально покушать. В меню должны преобладать белки и медленные углеводы.

Высококалорийная диета

Применяется ли в медицинской практике высококалорийная диета, и что это вообще такое? Да, применяется, при лечении лиц с дистрофией, недостатком веса, и истощением. Технически, этим словосочетанием можно называть все, что создает небольшой плюс к суточной потребности тела в калориях, и позволяет либо «вырастить» мышечные ткани, или же набрать немного жира. Думаете, последнее вообще не востребовано человечеством? Это не так, особенно в ситуациях, когда излишняя сухость привела к опущению почек. Кроме того, диета с повышенным содержанием энергии очень актуальна для работников физического труда, и соревнующихся спортсменов.

Отзывы

Многочисленные отзывы о высококалорийной диете девушек свидетельствуют, что она является наиболее эффективной для решения проблемы недостаточного веса.

Также, по отзывам, можно сделать выводы, что диета не только эффективна, но и полезна для общего состояния здоровья организма. За время ее существования не было замечено ни одного случая, когда повышение веса причинило организму вред.

Отсюда можно сделать вывод, что комплексный подход к решению повышения веса с регулярными спортивными тренировками и соблюдением правил может значительно улучшить состояние здоровья людей, страдающих недостатком массы тела. Но необходимо помнить, что до любого серьезного изменения в рационе желательно проконсультироваться с врачом во избежание негативных последствий для организма.

Где еще применяется высококалорийная диета

Доморощенные способы набора веса при дистрофии по определению тоже являются высококалорийной диетой. Но с точки зрения энергообмена они не всегда хороши. А точнее – хороши лишь когда не важно, за счет чего будет увеличиваться вес. Обычно он и растет за счет жировой прослойки при употреблении десерта с каждым приемом пищи, закусывания еды орехами в меду, и прочей практике в духе «ешь больше, не важно чего».

Высококалорийные диеты из спорта служат цели набора мышечной массы. Их делят на несколько групп:

• простое питание + белково-жировая добавка. Обычно это практикуют в силовых видах спорта, где тренировки новичков начинаются с юного возраста. Молодым спортсменам советуют просто выпивать в день пару литров цельного молока, а остальные приемы пищи оставить на уровне «обычных». Некоторые объясняют смысл этой практики тем, что молоко содержит ИГФ-1, который способствует выработке гормона роста. Но большинство источников утверждает, что работает питье молока просто за счет удобства получения калорий в жидком виде;
• диета на сухую массу. Этим словосочетанием называют питание на 4-6 г углеводов на 1 кг текущего веса тела, 1,5-2 г белка, и 1-1,3 г жира. По этой формуле обычно получается профицит где-то так в 200-300 ккал. Он считается идеальным как для роста силовых показателей, так и для набора сухой массы. Часто практикуется не только в бодибилдинге, но и в силовом троеборье тоже. И примерно так питаются спортсмены силово-скоростных видов спорта, где требуется значительная мощность. Диета на сухую массу в практике спорта помогает улучшить и восстановительные процессы в организме, способствует профилактике воспалительных процессов, и позволяет избегать накопления усталости. Именно ее и рекомендуют придерживаться на постоянной основе в процессе работы на силу. В любительском фитнесе, однако, в силовых циклах она применяется редко, из-за всеобщей, извините, паники по поводу набора лишнего жира. На самом деле, к формированию избыточных жировых отложений при адекватной цели физической нагрузке она не приводит;
• «экстремальна масса» – почти то же самое, но количество углеводов доводят до 7 г на 1 кг веса, и частично восполняют за счет простых углеводов. Практика мало распространена где-то за пределами бодибилдинга старой школы, и служит для коррекции фигуры излишне худых, почти дистрофичных представителей мужского пола.

Самый калорийный продукт в мире

Таковым по праву признано растительное масло, но принимать его в пищу в чистом виде можно лишь в небольшом количестве. Как же быть?

На самом деле мы ежедневно потребляем то, что способствует набору мышечной массы, просто не задумываемся об этом: мясо, сыр, фрукты и орехи. Просто из обилия видов стоит выбрать те, которые увеличивают вес максимально продуктивно. А вот от некоторых продуктов придется наоборот отказаться.

Полуфабрикаты, сладкая газировка, торты и копчености — не лучший выбор для набора массы. Нет, масса то как раз наберется, но жировая. После от нее будет трудно избавиться, да и здоровье не скажет «спасибо» за такую безжалостную атаку.

Питание этими продуктами чревато проблемами с давлением, холестерином. Повышается риск развития диабета, атеросклероза, нагружается печень и поджелудочную железу сверх нормы.

Разумно обратить внимание на «здоровые» калории. Они не только обеспечат прирост мышечной массы, но и помогут пополнить запасы недостающих минералов и микроэлементов.

Сало и мясо

Калорийность мяса зависит от его вида и типа. Курица, кролик и индейка считаются диетическими. Самое энергетически ценное мясо — это жирная свинина 495 Ккал и баранина 294 Ккал.

После него стоит мясо водоплавающих птиц — утятина 346 Ккал и гусятина 364 Ккал.

Свинина незаслуженно считается хуже говядины, а зря. Свиной жир легче усваивается организмом. Мясо хрюшек богато витамина группы В, цинком и магнием, а также содержит редкую аминокислоту — лизин. Она участвует в формировании костей и обновлении костной ткани.

Свинину рекомендуют употреблять женщинам в период беременности, мужчинам с недостатком мышечной массы, спортсменам и людям, которые ежедневно ведут сложную умственную деятельность.

Не менее полезно и сало. Соленое содержит рекордные 815 Ккал, а несоленое 797 Ккал. Сало богато жирными кислотами и минералами. Оно укрепляет иммунитет и в небольших дозах даже служит антидепрессантом. Но чрезмерно налегать на продукт не стоит.

Баранина — древнейшее мясо известное человеку. Оно обладает специфическим запахом и собрало в себе целую азбуку полезных веществ. Это витамины группы В, селен, медь, цинк, калий, магний, марганец, натрий, фтор, хром. Много в баранине и железа, поэтому его рекомендуют для лечения анемии. Мясо долго усваивается, но дает чувство насыщения очень быстро. При наборе массы мужчинам на питании бараниной необходимы частые физические нагрузки.

Обязательно почитайте: Диетические рецепты в мультиварке для похудения: как быстро приготовить низкокалорийные блюда

Каша

Калорийность продуктов формируется исходя из соотношения белков, жиров и углеводов. Нельзя отказываться ни от одного компонента, чтобы поддерживать нормальную жизнедеятельность.

Каши издавна принято есть на завтрак. Они заряжают энергией и дают сытость до самого обеда. Однако не все каши калорийны в равной степени. Указана калорийность каш, сваренных на воде и с добавлением минимального количества сливочного масла.

Рекорд по энергетической ценности — пшенка 339 Ккал. Высокое содержание белка и магния в ней благотворно сказывается на работе сердца. Жир в крупе чаще всего прогоркает, поэтому перед варкой ее лучше промыть в холодной воде.

Второе место делят кукурузная 338 Ккал и рисовая 335 Ккал каши. Обе они легко усваиваются и содержат много углеводов. К тому же обладают приятным вкусом и рекомендованы для питания детей.

А вот овсянка — это для тех, кто сидит на диете. Да она обеспечивает насыщение, но набор массы — это не про нее. Ведь овсяная крупа низкокалорийная — всего 160 Ккал.

Масло и жир

Организму нужны жиры. Без них мы быстро потеряем силы и окажемся в итоге на больничной койке. Но ирония в том, жир очень любят откладываться в «нехороших местах» про запас — на бедрах, животе и ягодицах. К счастью растительные жиры менее вредны для фигуры, хотя ничуть не уступают в калориях своим животным коллегам.

Все растительные масла (оливковое, подсолнечное, тыквенное, кунжутное) обладают примерно одинаковой энергоценностью 890-900 Ккал. Исключение масло кокоса — 862 Ккал.

Масла насыщенны жирными кислотами, витаминами Е, К, В6, В12, В4. Они улучшают память и работу мозга, защищают от рака. Несмотря на огромную калорийность не принесут вреда фигуре, если потреблять их в свежем виде в салатах и заправках. Зато помогут правильному набору массы и формированию новой мышечной ткани. Жарка «убивает» любое масло и превращает его в опасный продукт.

Сливочное масло — это животный продукт из сливок коровьего молока. В 100 г 748 Ккал. Богат жирорастворимыми витаминами. Улучшает внешний вид кожи, рост волос и ногтей. Для набора массы достаточно съедать в день 15-20 г масла. Большая доза чрезмерно нагрузит сердечно-сосудистую систему.

Обязательно почитайте: Как похудеть после 40 лет женщине: советы диетолога по выбору диеты на неделю

Орехи и семена

Орехи — уникальный природный продукт, который насыщен моножирами, калориями, но при этом снижает риск развития сердечных заболеваний и помогает быстрее нарастить чистую мышечную массу. Парадоксально, но факт.

Орехи улучшают работу мозга, снижая нагрузку на нервную систему. Выравнивают кожный баланс. Белок в орехах усваивается быстрее и легче мясного белка.

Лидер в калорийности — дорогостоящий и очень вкусный орех макадамия — 718 Ккал. Если нужно быстро насытиться — это лучший вариант. Масло ореха правильно распределяет в организме жировой обмен.

Кешью 635 Ккал и Пекан 691 Ккал вторые в списке. Всего несколько орехов пекана утолят чувство голода на несколько часов, а горстка кешью заменит мясо во время обеда.

Дальше по калорийности стоят грецкий орех и фундук — по 630 Ккал. Грецкие орехи богаты йодом, а фундук насыщенными растительными жирами. Семена подсолнечника считаются легким перекусом, хотя в 100 г этого лакомства аж 578 Ккал. Многовато для такой простой пищи. Семена богаты витамином Е, успокаивают гормональные бунты и защищают от вредного воздействия электронных устройств.

Фрукты

Далеко не все фрукты диетические. Есть среди них настоящие рекордсмены по содержанию сахара и калорий. Худеющим их лучше исключить, а вот для набора веса — то, что нужно.

Кушать такие фрукты нужно отдельно от основного приема пищи, не то будут проблемы с пищеварением.

Лидеры в списке — банан и манго. 100 Ккал на 100 г мякоти. Много сахара, клетчатки и углеводов. Банан источник калия и магния, а манго богат витамином С и антиоксидантами.

Второе место досталось инжиру. Это лакомство содержит почти чистую глюкозу в мякоти и калорийность 75 Ккал.

Третьим идет красный десертный виноград. Во время сладких перекусов организм получит 65Ккал и много витамина С.

Отдельную строчку стоит отдать авокадо. Хоть это и фрукт, но в нем почти нет сахара. Зато много растительного жира и аминокислот. 250 Ккал содержит экзотический плод и вполне заменит целую куриную грудку или полноценный перекус.

Молочная продукция

Победитель по калорийности среди продуктов, получаемых из молока — сыр. Но даже не весь сыр в общем, а лишь несколько отдельных видов этого дорогостоящего продукта.

Обязательно почитайте: Как правильно питаться, чтобы похудеть, в домашних условиях: рацион и список продуктов

Сыры источник кальция и линолевой кислоты, но налегать на них не стоит. Поскольку продукт достаточно соленый, а соль задерживает воду. Любители сыра страдают отеками и нарушением водосолевого баланса. В чистом виде много этого деликатеса не съешь, зато он увеличивает калорийность любого блюда.

Для набора массы выбирать стоит следующие виды сыров:

• Пармезан 369 Ккал
• Пошехонский 350 Ккал
• Чеддер 392 Ккал
• Маасдам 350 Ккал
• Грюйер 395 Ккал

Калорийность сыра еще зависит от страны-производителя. Выше всего она у Норвежских и Швейцарских.

Напитки

Некоторые из них превосходят в калориях даже жирные блюда и выпечку с кремом. Так что даже при наборе массы с такими напитками лучше быть поосторожнее.

Калорийность обеспечивает преимущественно сахар. Чем его больше, тем выше энергоценность. Чемпион среди своих «коллег» — горячий шоколад со сливками. В 100 гр этого вкусного напитка целых 500 Ккал.

Далее идут сиропы, мед, сливки — около 340-440 Ккал.

Можно дополнить таким напитком свой прием пищи изредка, но не чаще 3 раз в неделю. Злоупотребление превратит набор массы в ожирение.

С алкоголем все проще — чем выше градус, тем калорийнее. А уж водка или коньяк в сочетании с жирной или острой закуской и общий фронт калорий начнет зашкаливать. Разумеется, использовать алкоголь для набора массы глупо, да и на практике невозможно. Ведь одними калориями сыт не будешь — необходимы углеводы, белки и жиры в комплексе.

Меню высококалорийной диеты

Любое меню высококалорийной диеты организуется по принципам дробного питания. Смысл – утилитарный, это совершенно не про «раскрутку метаболизма» или подобные мифические вещи. Большое количество еды достаточно проблематично усваивается, потому каждая порция должна быть средней по объему. В практике спорта в периоды «вынужденного переедания» принимаются еще и энзимы для пищеварения. Но это необходимо далеко не всем, ведь бывают и лица с от природы хорошей активностью ЖКТ.

Типичная ошибка – увеличивать калорийность рациона только за счет сахара и насыщенных жиров. Конечно, высококалорийная диета позволяет их употребление, но избыток данных веществ в рационе может привести к тому, что пострадает печень, и поджелудочная железа. Особенно это вероятно у тех людей, которые и так предрасположены к заболеваниям. Потому пища должна быть, все-таки, ближе к здоровой, нежели к «любой».

Примерное меню может выглядеть так:

Завтрак: яичница из 2-3 яиц с нежирным беконом, овощи.

Второй завтрак: мюсли с орехами, сухофруктами, кефир или молоко, фрукт по желанию.

Обед: любой гарнир из крупы, порция мясного блюда, овощной салат, чай с сухофруктами или бананом.

Перекус: снова крупа, порция мяса или рыбы, порция здоровых жиров.

Перед тренировкой: протеиновый коктейль на соке или с бананом (иногда и то, и другое), либо печенье с чаем и каким-либо молочным продуктом по выбору.

Ужин: снова мясо или рыба, крупяной гарнир, можно заменить на картошку или макароны, если они нормально усваиваются. Овощи по выбору.

Перед сном: порция творога, если хорошо переносится фруктоза – можно с медом и фруктами, если не очень – лучше заменить на казеиновый протеин без примесей.

Периодически можно устраивать свободные приемы пищи – выпечка, блинчики, сладости, но смысл в том, чтобы не питаться только ими. Нужно соблюдать общие рекомендации к составлению здорового меню, и делать так, чтобы сладкое и объективно вредное было в рационе только 1-2 раза в неделю, а не каждый день.

Принципы повышения массы тела

Грамотно составленное меню является одним из главных, но не единственных правил повышения массы тела. Успешно нормализовать вес девушки поможет несколько нехитрых правил.

Правила повышения веса:

• повысить калорийность блюда поможет сметана 10 %-ной жирности и сыры — овощной салат будет на 200 ккал калорийнее с их помощью;
• после приема пищи не стоит прибегать к физической активности;
• во время еды лучше воздержаться от напитков, рекомендуется употребить 0,5 ст. овощного или фруктового сока за 30 минут до еды;
• промежутки между приемами пищи не должны быть менее 3 часов;
• прием пищи должен быть строго в одно и то же время.

Еще одним правилом правильного повышения веса считается совмещение диеты, правил и регулярные занятия спортом.