Все о белково-углеводном чередовании (БУЧ диета) с меню и рецептами

Главный вопрос среди людей, занимающихся спортом – как похудеть, сохраняя мышцы и без ущерба для интенсивности тренировок? Разработана система питания, которая рекомендуется диетологами и тренерами – белково-углеводное чередование или сокращенно БУЧ. В чем же секрет? Давайте разбираться вместе!

Все чаще белково-углеводное чередование применяется для похудения среди спортсменов и следящих за питанием людей. Данная методика избавляет от подкожного жира с помощью чередования насыщенной белками и углеводами пищи.

При этом суточная потребность организма в энергии и полезных веществах удовлетворяется в полной мере, поэтому чувство голода на диете не появляется. Лишний вес медленно, но верно уходит безвозвратно.

В этой статье вы узнаете:

• как работает диета белково-углеводное чередование и наличие противопоказаний;
• классические подходы построения циклов на БУЧ и возможная продолжительность диеты;
• как составить меню для белково-углеводной диеты и примеры рецептов.

Основные принципы белково — углеводного чередования

Если поступающей с пищей энергии больше, чем расходуется за день, то организм откладывает излишки в виде жира. Чрезмерный дефицит калорий, который худеющие создают на первых этапах и радуются быстрой потере веса, приводит к потере воды и мышечной массы. Происходит это потому, что питательные вещества из мышечного волокна доступнее запасов жира.

Как только организм осознает, что из мышц уже нечего получить, лишь тогда задействуются ненавистные килограммы. Это объясняет феномен, когда продолжительная и строгая диета оставляет высокий процент подкожного жира в организме, несмотря на низкий общий вес тела.

Рацион питания, составленный по принципу БУЧ, вводит организм в заблуждение:

• белковые дни провоцируют стресс, но обеспечивают достаточным количеством нутриентов для поддержания мышечной ткани. Расход энергии происходит за счет «стратегических запасов» жира;
• продолжительный стресс организм воспринимается как угрозу и активизирует сохранение жировых депо, но в игру вступают углеводные дни. Как следствие – стрессовых факторов нет, обмен веществ не замедляется;
• возвращение к белковым дням и далее по кругу.

С помощью метода можно обмануть организм и не замедлить метаболизм, сжигая лишние килограммы. Еще одно преимущество – сохранение и развитие мышечной массы, так как ткань не расходуется для питания организма.

Какие данные нужны для подсчетов

Не пользуйтесь расчетами других людей, вычисляйте ежедневную норму КБЖУ конкретно для себя. Вам понадобятся следующие данные:

• возраст;
• пол;
• образ жизни (сидячий, активный, большие физические нагрузки и т.д.);
• обмен веществ;
• цель: похудеть, набрать вес, удержать массу тела.

Как рассчитать КБЖУ единожды? Невозможно рассчитать норму КБЖУ и пользоваться ею всю жизнь. Исходные данные будут меняться и вместе с ними и норма. Проводите расчеты как минимум один раз в год, от этого зависит успех конечной цели.

Действие на организм

Сбалансированно и деликатно белково-углеводная диета для похудения при насыщенном меню дает сигнал организму сжигать собственные запасы жира без чувства голода и истощения. В процессе происходит:

• сжигание жира без задействования мышечных волокон. Тело становится рельефным;
• похудение в белковые дни;
• углеводные дни восполняют энергетические запасы, обеспечивают силой и не позволяют впасть в депрессию, поддерживают работоспособность;
• организм получает важные макроэлементы, поэтому волосы, ногти, кожа и здоровье не страдают;
• в желудок попадает разнообразная пища, поэтому не происходит привыкания к определенному набору продуктов.

Самое главное – отсутствие стресса для центральной нервной системы и полноценное меню с полезными микроэлементами, поэтому белково-углеводная диета сохраняет здоровье худеющего, не влияя на качество жизнедеятельности.

Что это такое?

Макронутриенты — это вещества, которые жизненно необходимы для организма, всех его систем и органов. К ним относят:

1. Белки или протеины — вещества, участвующие во всех процессах, протекающих в организме. Они выступают как «строительный материал» для клеток, сухожилий, тканей. Из белков состоят ферменты, отвечающие за регуляцию обмена веществ, гормоны, антитела, гемоглобин. Дефицит протеина опасен для здоровья, может спровоцировать развитие заболеваний кровеносной системы, печени, желудочно-кишечного тракта.
2. Жиры входят в состав клеточных оболочек, выполняют важную защитную функцию, оберегая организм от проникновения болезнетворных бактерий, обеспечивая терморегуляцию. При умеренном потреблении жиры не приведут к набору веса, а их дефицит, напротив, может стать причиной развития атеросклероза, сердечно-сосудистых заболеваний.
3. Углеводы — достаточно обширный класс, представленный огромным количеством продуктов, богатых витаминами, минералами, клетчаткой и растительными волокнами.

Рассмотрим подробнее роль каждого из перечисленных макронутриентов для похудения.

Недостатки системы БУЧ

Система чередования белков и углеводов применяется в основном спортсменами, но даже сторонники железного спорта избегают БУЧ по ряду причин:

• сложность питания: даже при соблюдении принципов белково-углеводного чередования, меню подлежит систематической корректировке, чтобы похудение давалось легко. Прежде чем определиться со схемой и планом питания в процентном соотношении белков, жиров и углеводов потребуется испробовать методику несколько раз;
• психологическая подготовка: не многие могут запастись терпением и временем для подготовки рациона питания специально под низкоуглеводный или высокоуглеводный день;
• изменение показателей: два дня происходит похудение, а в один – набор веса. Если увлечься углеводами в загрузочную фазу, то на весах обнаружится прибавка в весе.

Суточный расчет БЖУ

Для новичков в правильном похудении и тех, кто решил перейти на здоровое питание, бывает сложно разобраться в БЖУ и калориях. На самом деле вы быстро запомните список полезных продуктов и сможете определять ежедневное меню. Чтобы облегчить первоначальные расчеты, держите в голове: в одном грамме углеводов и белков содержится 4 ккал, а в 1 г жиров — 9 ккал.

Помните, что питание должно быть полноценным — содержать максимальное количество различных витаминов и минералов. Чтобы поддержать организм, можно пить курсом мультивитаминные комплексы, но только после консультации с эндокринологом или нутрициологом.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Подробное описание диеты БУЧ

Расчеты ведутся исходя из показателей сухого веса, то есть без жира. Рассмотрим классическую схему белково-углеводного питания 2-1-1:

• 1 день – белковый: белок употребляется из расчета 3 г на 1 кг веса. Углеводная продукция не употребляется. Исключением становится клетчатка, содержащаяся в зеленых овощах в объеме 50 г углеводов (не продукта);
• 2 день – белковый: идентично первому дню;
• 3 день – углеводный: количество белка урезается до 1,5 г на 1 кг веса, а углеводы рассчитываются из соотношения 4 г на 1 кг;
• 4 день – смешанный: уравновешенный по белкам и углеводам день правильного питания.

Важно, чтобы рассчитанная суточная норма калорий для похудения не превышалась по высокоуглеводным дням, поэтому следует тщательно следить за употребленной пищей.

На белково-углеводно диете главное выбрать нужный источник энергии в каждый из дней.

Пример расчёта

Мужчина 92 кг, с процентным соотношением жира 18%, активно занимающийся спортом 3 раза в неделю. Средний расход килокалорий в тренировочные дни – 3000-3500. В нетренировочные дни 2000-2500. Чистый вес – 75 кг.

Исходя из этого, в безуглеводный день его калорийность будет рассчитываться как:

• 75*3 – 225 г белка – 924 ккал.
• 30-50 г зеленых углеводов (по возможности меньше) – 123 ккал.
• 5-10 г омега 6 жиров – 92 ккал.

Общая калорийность питания – 1140 ккал в безуглеводный день. Общий дефицит килокалорий составляет порядка 2000 ккал в тренировочный день. Стандартный цикл БУЧ – 4/1.

В день загрузки его питание должно составлять:

• 75 г белка – 308 ккал.
• 5-10 г омега 6 жиров – 92 ккал.
• Суммарная калорийность 3500-3850 ккал.
• Значит, остаток ложится на углеводы – до 700 г углеводов. Преимущественно сложных.

Общий недельный дефицит килокалорий – составляет порядка 4000-5000 ккал. При пересчете в жировую ткань это составляет 444 га жира еженедельно. 0,44 кг от 17 кг жировой массы составляет порядка 2,5% от жировой прослойки еженедельно, или 10% потери жировой прослойки в месяц. Т.е. по окончанию месяца мужчина будет весть 89-90 кг, сократив жировую прослойку до 17,2%.

Внимание: увидев расчёты многие посчитают результат низким. Однако учитывайте, что в качестве примера брался спортсмен с небольшим количеством жировой прослойки (порядка 18%).

Для людей имеющих большее соотношение жира, потери в весе будут более значительными. Так, например, для человека весом в 92 кг, с соотношение жира порядка 35% – похудение в месяц составит порядка 6-7 кг. Это еще раз подтверждает тот факт, что диета предназначена для чистой сушки (уменьшения жира с сохранением мышц), а не для чистого похудения, при котором горят все ткани.

Разрешенные продукты

Нижеприведенный список облегчит составление продуктовой корзины:

Белки

Постные белковые ингредиенты содержат не так много калорий, что позволит употреблять большие порции готового блюда:

• обезжиренная молочная продукция: кефир, творог, йогурт без добавок, молоко, ряженка, твердые сорта сыра;
• рыба: минтай, тунец, горбуша, камбала;
• морепродукты: без исключения;
• мясо: говядина, телятина, крольчатина;
• птица: филе курицы и индейки без кожи;
• бобовые: нут, чечевица, фасоль;
• яйцо куриное, перепелиное;
• орехи.

Углеводы

Во время БУЧ используются только сложные углеводы, а во время углеводного дня добавляются фрукты:

• овощи и зелень (за исключением картофеля, тыквы);
• фрукты (за исключением банана, винограда);
• хлеб и макароны из твердых сортов пшеницы;
• крупы: овсяная, гречневая, бурый рис.

Жиры

Допустимо заправлять салаты нерафинированными растительными маслами, дополнительно употреблять рыбий жир.

Запрещенные продукты

Для составления меню, диета содержит ряд ограничений, чтобы чередование белковых и углеводных дней приносило максимум результата:

• молочная продукция высокого процента жирности;
• жирные сорта мяса: свинина, баранина;
• колбасные изделия;
• маргарин, спред, сливочное масло;
• жирная рыба: сельдь, палтус, осетр и т.п.;
• консервы;
• сахар и сахаросодержащая продукция;
• газировка, пакетированные соки;
• шоколад, кондитерские изделия, выпечка;
• фастфуд.

Продолжительность

Диета с чередованием белковых и углеводных дней может быть продолжительной, но для этого важно не иметь отклонений в состоянии здоровья. Для начала подойдет цикл из 8 дней, чтобы отследить самочувствие и узнать возможности организма. А далее чередовать белки и углеводы 21 день и более. При продолжительном сроке обязательно требуется контролировать достаточное употребление жиров.

Сбалансированное питание позволяет поддерживать БУЧ до 2-3 месяцев, однако диетологи рекомендуют делать перерывы между циклами на 1-2 месяца.

Овсянка в банке

Подойдет для углеводного дня. Для этого потребуется:

• 2/3 стакана овсяных хлопьев;
• столько же молока;
• 1 ст. л.ягодного джема;
• любые сезонные или замороженные ягоды (по вкусу).

Приготовление:

1. Все ингредиенты смешивают в баночке, лучше стеклянной, с завинчивающейся крышкой.
2. Оставляют на ночь в холодильнике.

Утром блюдо готово к употреблению.

Противопоказания

Противопоказаниями к применению БУЧ являются:

• беременность и период грудного вскармливания;
• болезнь почек, ЖКТ, мочеполовой системы;
• желчекаменная болезнь;
• индивидуальная непереносимость предложенной продукции.

Питание, организованное по принципу чередования, требует от худеющих самоорганизации и контроля. При малейших недомоганиях или в случае заболевания следует вернуться к обычному рациону и заняться здоровьем, а не похудением.

Примерное меню на неделю

Диета помогает избавиться от 0,5 до 3 кг за неделю в зависимости от исходного веса. Лишние килограммы уходят не так быстро, так как мышцы тяжелее жира. Рекомендуется ориентироваться на объемы тела и делать замеры сантиметром.

Чтобы подстроить белково-углеводное чередование под индивидуальные потребности, предлагаем меню на неделю, рассчитанное на 2 цикла чередования. При более продолжительном сроке необходимо дублировать дни, сохраняя последовательность.

Приемы пищи можно менять местами. Основное правило – соблюдать чередование.

Меню на 21 день

Представленные продукты являются примерными. Замена каждого продукта в меню на каждый день проводится на аналогичные по содержанию макроэлементов ингредиенты.

Подробнее о диете БУЧ в видео.

И рассмотрим важные аспецты окончания периода белково-углеводного чередования и примеры рецептов.

Омлет со стручковой фасолью

Подойдет для белкового дня. Нужно:

• 2 яйца;
• полстакана молока;
• стручковая фасоль (неважно, для одной порции).

Приготовление:

1. Отделяют белки.
2. Взбивают их с молоком.
3. Заливают этой смесью слегка обжаренную в сливочном масле стручковую фасоль.
4. Готовят в духовке в течение 10 минут.

Из БУЧ-диеты нужно грамотно выходить. Ни в коем случае нельзя увеличивать объем порций и калорийность рациона сразу после ее окончания. В течение всего этого времени нужно поддерживать правильный питьевой режим — не менее 2 л чистой воды в день.

Выход из диеты

Как только желанный результат достигнут, не следует устраивать «праздник живота». Помимо возвращения сброшенных килограммов могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем из-за перегрузки желудка и пищеварительной системы в целом.

Чтобы избежать негативных последствий, необходимо обеспечить плавный выход с БУЧ. Диетологи рекомендуют:

• постепенно увеличивать количество жирной пищи (рыбы, молочных продуктов, мяса);
• ежедневно увеличивать порцию углеводов на 50 г;
• продолжать следить за количеством употребляемых калорий.

После возвращения к обычному рациону рекомендуется придерживаться правильного питания и получать необходимые макро и микроэлементы для полноценной работы организма — это позволит надолго сохранить фигуру подтянутой и рельефной.

Рецепты

Преимущество белково-углеводной диеты – разнообразие продуктов и возможностей в приготовлении блюд. Несколько рецептов на заметку.

Блинчики с творогом

углеводный и смешанный день
Способ приготовления:

• Блины: все ингредиенты смешиваем, чтобы не было комочков.
• Жарим блины с двух сторон по 2-3 минуты на раскаленной антипригарной сковороде без добавления масла.
• Творог должен быть мягким. Смазываем блин и сворачиваем в рулетик.

* Подавать можно с ягодами или фруктами.

Ингредиенты: — рисовая мука 100 г; — яйцо куриное – 2 шт.; — молоко 1,5% — 50 мл; — горячая вода – 50 мл; — для начинки – творог 1,8% — 150 г.

Белковый суп со шпинатом

белковый день
Способ приготовления:

• Индейку отварить, вынуть и охладить. Измельчить и поместить обратно в бульон.
• Шпинат измельчить, добавить к мясу и варить 10 минут на среднем огне.
• Пюрировать готовый суп в блендере с чесноком, постепенно добавляя молоко. Посыпать специями.

* Подается горячим.

Ингредиенты: — индейка филе — 400 г; — шпинат свежий или замороженный — 100 г; — чеснок — 2 зубчика; — молоко 0,5% -100 мл; — приправы по вкусу.

Куриные наггетсы в отрубях

белковый день
Способ приготовления:

• Куриное филе промыть, промокнуть о бумажное полотенце. Нарезать небольшими наггетсами и отбить.
• Взбить яйца с отрубями и специями.
• Обмакнуть наггетсы в кляре, поместить в посуду для запекания.
• Остатками кляра залить мясо, отправить в заранее разогретую до 180 градусов духовку на 25-30 минут.

Ингредиенты: — куриное филе – 500 г; — овсяные отруби – 40 г; — яйцо куриное – 2 шт.; — специи – по вкусу.

Морковный торт

углеводный день
Способ приготовления:

• Коржи: морковь натереть на мелкой тёрке, банан пюрировать вилкой.
• Взбить яйца в легкую пену, добавить к моркови, перемешать.
• С помощью погружного блендера довести смесь до однородности.
• Добавить остальные ингредиенты и перемешать ложкой.
• Разделить тесто на две части, отдельно выпекать коржи в заранее разогретой до 180 градусов духовке по 30 минут. Полностью остудить.
• Крем: все взбить миксером, промазать остывшие коржи и верхушку.
• Отправить в холодильник на ночь.

Ингредиенты на два коржа: — яйцо куриное – 4 шт.; — тертая морковь – 200 г; — кукурузная мука – 120 г; — овсяная мука – 120 г; — банан – 150 г; — корица – ½ ч.л.; — сода – 1 ч.л. Крем: — творог 1,8% — 150 г; — сок лимона – 25 мл; — сахарозаменитель – по вкусу.

Следование периодизации белково-углеводного чередования поможет достигнуть хороших результатов при похудении, сохранив при этом мышечную массу. Внимательное изучение материала, самодисциплина и уверенность в себе – это серьезная заявка на успех!

Белки, жиры и углеводы — в чем их функция?

Нутриенты выполняют жизненно важную работу для организма, поставляя в достаточном объеме полезные элементы. Если бы мы пили только воду, принимали витамины и микроэлементы из БАДов, внутренние системы бы прекратили развитие.

В перечисленных веществах практически нет самостоятельных калорий, несмотря на то, что в совокупности они дополняют пищевую ценность продуктов.

Без БЖУ и клетчатки наш организм испытывает острый дефицит питательных веществ. Соответственно, это замедляет все внутренние процессы и прекращает формирование мышечной и других тканей.

По этой причине диетологи не рекомендуют выдерживать длительные голодовки. Например, питаться одними фруктами или месяц “сидеть” на кефире. Как всему живому, организму нужен баланс.

Белки

Главный элемент для строения мышц и поддержки иммунитета. Если организм испытывает дефицит жиров и углеводов, белки берут на себя энергетическую функцию. Почему это плохо: белковый синтез нарушается, а сбой ощущают все — иммунитет слабеет, появляется отечность, исчезают мышцы.

Избыток тоже не подарок, поскольку возрастает риск протеинового отравления, сбои в работе почек и усиленное вывод кальция (излишне белковый рацион во время беременности — это риск патологий у ребенка).

Из какой пищи получить белки:

• яйца (куриные, гусиные и т.д.);
• мясо (не путать с мясными полуфабрикатами в виде колбас, сосисок);
• сыр, молоко и другие кисломолочные продукты;
• рыба и морепродукты;
• чечевица, нут и прочие бобовые.

Источник белков важно комбинировать, не ограничиваясь мясом индейки или минтаем. Оптимально сочетать растительные и животные белки, чтобы получать различные вспомогательные вещества.

Чем полезны белки:

• поддерживают мышцы в тонусе, способствуют их росту;
• улучшают состояние сосудов;
• в детском возрасте отвечают за функцию роста;
• укрепляют иммунную защиту;
• делают крепкими волосы и ногти.

Оптимальная суточная пропорция растительных и животных белков составляет 55:45 (это приблизительно 100 г белковой пищи ежедневно).

Чем грозит нехватка белков: Если случается длительный дефицит, система обращается к мышцам и клеткам, “вытягивая” из них нужные вещества, что ведет к функциональным сбоям в работе щитовидки, половых желез, надпочечников.

В отличие от жиров и углеводов, белки не могут накапливаться в организме, поэтому “поставки” надо делать регулярно.

Жиры

Важный поставщик энергии (на 1 г жира приходится 9 ккал).

Состоят из жирных кислот, каждая из которых выполняет свою задачу. К таковым относят вещества природного происхождения, исключая заменители и твердые жиры из выпечки, колбас, фаст-фудов и т.д. Допустимая норма таких веществ — не более 20 г в сутки.

Чем грозит нехватка жиров. Недостаток этого питательного элемента отражается на красоте кожи (сухая и очень сухая), провоцирует отечность и гормональный дисбаланс, приводит к проблемам с почками и печенью.

Нужные организму жиры содержатся:

• в подсолнечном, оливковом, кукурузном и других растительных маслах (не считая технического пальмового, которым переполнено производство);
• в сливочном масле, рыбе, мясе и прочих продуктах животного происхождения.

Чем полезны жиры:

• поддерживают стенки сосудов эластичными;
• формируют резервный запас энергии;
• помогают поддерживать иммунную защиту.

С помощью жиров организм получает возможность усваивать жирорастворимые витамины — А, D и Е (поэтому “баночные” витамины необходимо принимать вместе с рыбьим жиром, иначе они пройдут мимо).

Поэтому стоит придерживаться суточной нормы жиров растительного и животного происхождения в пропорции 40:60 (это приблизительно от 30 до 70 г в сутки).

В жировом переизбытке также ничего хорошего нет — это угрожает тяжелыми последствиями. Например, лишним весом с сопутствующими заболеваниями или повышенным содержанием холестерина, который приводит к развитию атеросклероза.

Углеводы

Делятся на две группы — простые и сложные. Первые — это глюкоза, фруктоза, мальтоза, сахароза и другие производные. Содержатся во фруктах, картофеле, белом рисе, конфетах, газировке, сдобной выпечке, печенье и т.д.

Углеводы из булок и конфет не задерживаются в организме — происходит быстрый распад, за счет чего моментально растет уровень сахара в крови, утоляя голод на короткий срок (история так и называется: “перебить аппетит”).

Сложные углеводы — они же полезные — содержат клетчатку, поэтому дольше перевариваются в желудке, эффективно насыщая. Постепенно распадаясь на простые углеводы, они не вызывают резкого скачка сахара — ощущение голода уходит чуть медленнее, но возвращается не скоро.

Плюс организм получает порцию клетчатки, которая сохраняет чувство сытости в желудке, а за одно улучшает перистальтику кишечника.

Источники сложных углеводов:

• цельнозерновые крупы;
• свежие овощи;
• бобовые;
• хлеб из цельнозерновой муки и др.

Углеводная пища дает телу энергию, а в содружестве с белковой помогает поддерживать строительную функцию, участвует в формировании хрящевой ткани и гормонального баланса.

Чем грозит нехватка углеводов. Употребление сложных углеводов незаменимо для качественной работы сердца и сосудов. Недавние исследования показали, что низко- или совсем безуглеводные диеты — это риск получить дистрофические изменения в миокарде и усугубить состояние капилляров.

Поэтому небольшое количество углеводной пищи необходимо даже на диетическом питании. Главное — сделать правильный выбор, и вместо шоколадок угощать себя сладкими фруктами, а белый хлебушек заменить зерновым хлебцем.

Однако чрезмерное количество хоть простых, хоть сложных углеводов отправляется в жировой запас, оформляя “завесой” проблемные места. Соответственно, растет количество холестерина со всеми вытекающими.

Оптимальная суточная пропорция сложных/простых углеводов составляет 75:25 (примерно 50% от общей калорийности рациона).

Вывод очевиден — организму необходим баланс, ведь это надежная защита от сбоев, развития различных заболеваний и прочих негативных факторов, причина которым — несбалансированное питание.

Чтобы нутриенты работали исключительно на благо, научитесь делать правильный расчет КБЖУ. Первое время будет сложно, но вскоре нормальное соотношение белка, углеводов и жира и в продукте вы сможете определять “на глазок”.