Все о белково-углеводном чередовании (БУЧ диета) с меню и рецептами

© IgorVetushko — depositphotos.com

Поделиться:

Поиск эффективных диет для похудения – любимое занятие всех домохозяек. Однако подход в духе «что бы такое съесть, чтобы похудеть» далеко не всегда себя оправдывает. Более того – многие разрекламированные диеты опасны для здоровья.

Нередко дело доходит до абсурда, когда доморощенные «диетологи» берут принцип спортивного питания с «ядрёными» модификациями и выдают за полноценную и крайне эффективную систему похудения. Именно такая участь постигла БУЧ-диету, которая изначально не предназначалась для широких масс.

Что такое БУЧ?

Перед тем, как описывать принципы питания, опасность и пользу этого метода, ответим на вопрос, что такое БУЧ?

Аббревиатура БУЧ расшифровывается как белково-углеводное чередование. Это даже не диета, а способ питания, основанный на базовых принципах рационального потребления калорий и расчёта БЖУ с применением периодизации. Если добавить к этому слово «диета», получится подмена понятий. Когда люди говорят о БУЧ диете, они подразумевают крайне малую часть принципа периодизации питания, недостаточно эффективную по сравнению с общими принципами. Кроме того, основная задача чередования не в похудении, а в сушке.

Итак, белково-углеводное чередование заключается в следующем:

1. Создаётся дефицит килокалорий при помощи полного исключения углеводов в определенные дни.
2. За счет отключения углеводов организм исчерпывает гликогеновые запасы.
3. В последующие 2-5 дней не успевший перестроиться организм использует в качестве основного топлива жировую ткань.
4. Чтобы избежать катаболизма и разрушения мышечных тканей, рекомендуется потреблять повышенное количество белков в безуглеводные дни.
5. На 3-6-ой день, происходит «углеводная загрузка», которая обманывает организм, не переводя его в «экономный режим».

Важно: для исчерпания гликогеновых запасов придется заниматься с высокой интенсивностью, в противном случае периодизация ни к чему не приведет. Без критических нагрузок организм уменьшит потребление гликогена и начнет расщеплять мышечную ткань, что приведет совсем не к тому похудению, которое вы хотели!

На словах всё просто. На деле даже опытные спортсмены считают белково-углеводное чередование одной из самых жестких схем питания. Здесь требуется использование весов, питание по часам и неимоверная сила воли.

Примечание: в отличие от классических диет с индивидуальной подстройкой питания начинаются проблемы, поскольку в условиях периодизации это может занять больше времени, чем сама диета.

Перед использованием БУЧ необходимо научится:

1. Рассчитывать количество потребленных килокалорий в тренировочные и не тренировочные дни.
2. Рассчитывать калорийность пищи.
3. Умело определять гликемический индекс и нагрузку углеводов.
4. Понимать, что такое «зеленые углеводы» и «клетчатка».
5. Корректировать питание в соответствии с текущим состоянием организма.
6. Определять период усвоения белков различных типов.

При длительном нахождении в режиме периодизации придется запастись гормонами Т3 и пищеварительными ферментами, чтобы избежать развития пред-диабетного состояния. Кроме того, нужно иметь бюджет для поддержания организма в безуглеводные дни.

Как видно из основных постулатов питания, белково-углеводное чередование не предназначено для людей, не занимающихся спортом. Иными словами, для домохозяек с низкой физической активностью периодизация будет неэффективна – скорее, наоборот, приведёт к ещё большему набору веса.

Схемы БУЧ и основные правила

Несмотря на то, что диета БУЧ предназначена для сушки в период подготовки к соревнованиям, ее можно использовать для похудения в домашних условиях. Как это правильно делать, мы и расскажем в этом блоке.

Сложно ли соблюдать БУЧ?

Результативность схемы зависит от вашей дисциплины, а также от возможностей организма. Спортсмены успешно худеют на БУЧ благодаря высокому уровню мышечной массы в организме и вследствие этого – более быстрому метаболизму. Но не стоит забывать о самодисциплине, от которой зависит почти 100% успеха.

Чтобы похудеть на БУЧ, придется научиться:

• Считать БЖУ и калории. Даже если вы используете приложение, нужно хотя бы примерно представлять сколько калорий, белка или углеводов в том или ином продукте.
• Различать простые и сложные углеводы, иметь представление о гликемическом индексе.
• Выбирать правильные белковые продукты с минимумом жиров в составе.
• Искать альтернативные источники клетчатки, особенно при соблюдении диеты больше 1 недели. Отруби и чистая клетчатка могут заменить овощи и каши, но их нужно принимать очень дозировано, чтобы не навредить организму.
• Корректировать рацион питания в зависимости от потребностей организма.
• Тренироваться в углеводные дни и больше отдыхать в белковые.
• Прекратить схему, если появились побочные эффекты.

Следует сказать, что адаптированная диета БУЧ по силам любому человеку. Поэтому если вы не уверены, что сумеете выдержать классическую схему, то добавьте небольшое количество углеводов в белковый день, а также не исключайте из плана смешанные дни.

Для расчетов БУЧ рекомендуем прочитать:

• Подсчет калорий: подробное пошаговое руководство
• БЖУ (белки, жиры, углеводы): как вести расчет и для чего
• Гликемический индекс: что важно знать и ГИ продуктов
• Простые и сложные углеводы: все что нужно знать

БУЧ: 10 основных правил

Предлагаем вам список из 10 правил питания, которые помогут вам успешно худеть на белково-углеводном чередовании.

1. Не превышайте количество БЖУ и калорий, рассчитанных на каждый день плана, иначе результата не будет. Но также не следует уменьшать калораж ниже скорости базального метаболизма.
2. В белковые дни не урезайте углеводы полностью. 50 г углеводов за счет овощей и молочных продуктов не повлияют на результат.
3. Не исключайте из рациона жиры, чтобы не провоцировать проблемы с гормональной системой. Жиров в рационе должно быть не менее 0,8-1 г на 1 кг веса.
4. В белковые дни рассчитывайте белки по схеме 2-2,5 г на 1 кг веса – для женщин, 2,5-3 г на 1 кг веса – для мужчин.
5. В дни загрузки отдавайте предпочтение медленным углеводам – злакам, овощам, несладким фруктам. Быстрые углеводы и сахар рекомендуется исключить, чтобы предотвратить скачки сахара в крови.
6. Не превышайте количество белка выше 3 г на 1 кг веса, если вы не профессиональный спортсмен с высоким уровнем мышечной массы. Переизбыток белка вреден для организма и может привести к проблемам с печенью, почками и ЖКТ.
7. В белковые дни рекомендуется полностью исключить быстрые углеводы даже в минимальном количестве, чтобы не провоцировать чувство голода от скачков сахара в крови.
8. Тренируйтесь в углеводные и смешанные дни, когда уровень энергии находится на максимуме.
9. Придерживайтесь классической схемы БУЧ и не увеличивайте количество белковых дней самостоятельно. Также не следует выдерживать диету больше 2-х, максимум 3-х месяцев.
10. Обязательно считайте калории на углеводных и смешанных днях, чтобы не превысить калораж и не получить задержку воды, привес и откат назад.

Для многих БУЧ работает без подсчетов калорий, но контроль сделает эту схему максимально эффективной, что в перспективе поможет вам получить более рельефное и красивое тело.

Классическая схема БУЧ

Сегодня существует несколько популярных схем белково-углеводного чередования, рассчитанные на эффективное похудение и избавление от подкожного жира. Классической считается схема из 4-х дней для медленного, но уверенного жиросжигания: 2 белковых дня – 1 углеводный – 1 смешанный.

На практике это выглядит так:

• 1 белковый день – белки в количестве не менее 2-2,5 г на 1 кг веса для женщин и 2,5-3 г – для мужчин. При этом углеводов должно быть 0,5 г на 1 кг веса или где-то 50 г за день. Не забываем про жиры, которых должно быть не менее 0,8-1 г на 1 кг веса. Ключевым в схеме является добор белка. Именно протеин убережет ваши мышцы от распада и способствует эффективному жиросжиганию.
• 2 белковый день – повторяем схему первого дня.
• 3 углеводный день – загружаемся углеводами в количестве 4-5 г на 1 кг веса. Женщинам можно меньше, мужчинам – больше. Белки убираем до 1 г на 1 кг веса, мужчинам – 1,5 г на 1 кг веса. Пропорции рассчитываем, чтобы вписаться в суточную калорийность. Возможно, придется немного уменьшить углеводы, например, до 3,5 на 1 кг веса.
• 4 смешанный день – выравниваем баланс: 2-2,5 г углеводов и 1-1,5 г белков. Смешанный день повторяет принципы сбалансированного питания и необходим для снижения уровня стресса и восстановления сил организма после белковых дней и углеводной загрузки.

4-дневная классическая схема подходит для плавного похудения при тренировках на рельеф. Она поможет вам снизить уровень жира в организме, слить лишнюю воду и, наконец, обнаружить кубики на прессе.

Другие схемы БУЧ и какие выбрать

Среди популярных схем можно выделить вариант для ускоренного жиросжигания с 3-4 белковыми днями и одним углеводным, схему для поддержки веса 1:1:1, умеренную диету 2:2 и другие.

• Схема 3-4:1. Такой вариант предназначен для максимальной сушки и рекомендуется только для спортсменов. Здесь отсутствует смешанный день и всего один углеводный. В неделю у вас будет 1-2 углеводных дня, а все остальные белковые. Такую диету выдержать непросто и она сработает только для спортсменов, у которых быстрый метаболизм и железная дисциплина.
• Схема 1:1:1. Самый простой вариант, так как предполагает последовательное чередование белковых, углеводных и смешанных дней. Оптимально подходит для поддержки веса и ее можно использовать в долговременной перспективе. Здесь белковые дни работают для разгрузки организма в перерывах между тренировками.
• Схема 2:2. Вариант для тех, кому не хватает одного углеводного дня, а одного белкового мало для похудения. Здесь тоже важно, чтобы на углеводные дни приходилось максимум активности, иначе есть риск перебрать калорий.

Советы по выбору:

• При выборе схемы руководствуйтесь своими целями. Если хотите похудеть без потери мышечной массы, то выбирайте схему 2:2 или классическую 2:1:1. При такой схеме вес уходит быстро, но обмен веществ не замедляется.
• Если хотите сделать тело более рельефным, то делайте себе пару белковых дней в неделю по схеме 1:1:1, при этом углеводный день можно заменить на сбалансированный смешанный.
• Для новичков рекомендуется классическая схема 2:1:1 и не рекомендуется начинать с кардинальной 3-4-5:1, чтобы не нанести вред организму.

Продолжительность БУЧ:

• Длительность диеты зависит от схемы. Умеренную диету можно соблюдать до 2-х месяцев, а жесткую не более 2-3-х недель.
• Классическая схема рассчитана на 6-8 недель, но результаты будут заметны уже спустя 4 недели.
• Белково-углеводное чередование не следует использовать в качестве модели питания на всю жизнь. Это система, которая характеризуется периодичностью и подходит исключительно для сушки пару раз в год.

Диета Пауэлл

Авторская система питания на базе классической БУЧ была разработана американским тренером Хайди Пауэлл для похудения. Схема рассчитана на 3 месяца и предполагает активные аэробные и анаэробные нагрузки. Экспериментальным доказано, что в месяц на такой диете можно похудеть на 4-5 кг.

Диета Пауэлл предполагает ежедневное варьированное потребление углеводов и белков в течение недели. Полного исключения углеводов нет, но есть ограничения по калорийности.

• Для запуска метаболизма в первый день диеты предполагает потребление 2000-2500 ккал.
• Затем калорийность рациона урезается до 1200 ккал в белковые дни и 1500 ккал в углеводные.
• Белковые и углеводные дни последовательно чередуются между собой. при этом калорийность превышать нельзя.
• В белковые дни рекомендуется потреблять 70% белков и 30% углеводов, в углеводные – наоборот.
• Чередование длится 6 дней, на 7 день можно есть все в пределах 2500 ккал.

Диета Пауэлл характеризуется низкой калорийностью при низком потреблении углеводов и не рекомендуется для длительного применения.

БУЧ для женщин и БУЧ для мужчин

Диета БУЧ универсально подходит мужчинам и женщинам, но есть нюансы, которые следует учитывать при составлении рациона в каждом случае.

Например, расчет количества белка в рационе зависит не только от веса, но и от мышечной массы. У мужчин от природы мышц больше, чем у женщин, поэтому им требуется в 2 раза больше белка. Мужчинам, которые регулярно тренируются и уже построили мощный мышечный каркас, необходимо еще больше протеина, чтобы не потерять мышцы, заработанные тяжелым трудом.

Женщинам, которые занимаются силовыми, нужно больше белка, чем тем, кто предпочитает аэробные тренировки или пилатес. В общем, чем больше у вас мышц, тем больше протеина нужно потреблять, чтобы их сохранить.

У здоровых мужчин нет противопоказаний для БУЧ, а женщинам не рекомендуется сидеть на этой диете во время критических дней, чтобы не подвергать организм дополнительному стрессу.

Схемы БУЧ одинаково работают для представителей обоих полов. Наиболее оптимальной считается классическая схема, поэтому именно ее рекомендуют для похудения в домашних условиях.

Почему БУЧ не работает?

Несмотря на эффективность и научное обоснование БУЧ, диета может не сработать. Для этого есть несколько основных причин:

• Вы регулярно превышаете суточный лимит калорий. Причем, если на белковых днях это сойдет вам с рук, то на углеводных обернется набором веса.
• Вы не занимаетесь спортом или делаете это редко. БУЧ – это диета для сушки, которая помогает сделать рельеф более выразительным. Но если сушить нечего, то и результата не будет.
• Вы не следите за качеством углеводов. Медленные углеводы насыщают надолго, а потому их практически невозможно перебрать. В то же время быстрые углеводы, к которым, кстати, относятся и многие сладкие фрукты, только провоцируют голод, что и приводит к профициту (перебору) калорий.
• У вас слишком низкая калорийность рациона. В таком случае организм неизбежно замедлит обмен веществ, даже если вы честно соблюдаете другие правила диеты БУЧ. Не следует опускать калораж ниже отметки 1200-1500 ккал в зависимости от веса.
• Вам не подходит выбранная схема. Даже классическая схема сработает не у всех, поэтому следует корректировать питание в зависимости от отклика организма.

Если вы регулярно занимаетесь спортом, умеете считать КБЖУ и следуете всем правилам, то результат обязательно будет.

Основные преимущества

Мы надеемся, читатели уже поняли, что БУЧ – не очередная диета для похудения. Теперь давайте разберемся, почему этот принцип питания выбрался за пределы бодибилдинга и стал популярен не только у спортсменов, но и у рядовых граждан.

Белково-углеводное чередование при правильном подходе действительно эффективно. Причин популярности много:

1. Нет плохого самочувствия во время сушки.
2. Высокая скорость потери веса в периоды отсутствия углеводов.
3. Минимизация катаболических процессов.
4. Нет нарушений со стороны метаболизма. После диеты при правильном выходе не наступает эффект отката.
5. Максимальное сохранение мышечной массы при потере жировой прослойки.

Если бы принципы чередования не были так сложны в реализации, такой подход к питанию можно было бы назвать идеальным.

Основные принципы белково — углеводного чередования

Если поступающей с пищей энергии больше, чем расходуется за день, то организм откладывает излишки в виде жира. Чрезмерный дефицит калорий, который худеющие создают на первых этапах и радуются быстрой потере веса, приводит к потере воды и мышечной массы. Происходит это потому, что питательные вещества из мышечного волокна доступнее запасов жира.

Как только организм осознает, что из мышц уже нечего получить, лишь тогда задействуются ненавистные килограммы. Это объясняет феномен, когда продолжительная и строгая диета оставляет высокий процент подкожного жира в организме, несмотря на низкий общий вес тела.

Рацион питания, составленный по принципу БУЧ, вводит организм в заблуждение:

• белковые дни провоцируют стресс, но обеспечивают достаточным количеством нутриентов для поддержания мышечной ткани. Расход энергии происходит за счет «стратегических запасов» жира;
• продолжительный стресс организм воспринимается как угрозу и активизирует сохранение жировых депо, но в игру вступают углеводные дни. Как следствие – стрессовых факторов нет, обмен веществ не замедляется;
• возвращение к белковым дням и далее по кругу.

С помощью метода можно обмануть организм и не замедлить метаболизм, сжигая лишние килограммы. Еще одно преимущество – сохранение и развитие мышечной массы, так как ткань не расходуется для питания организма.

Есть ли у этой диеты минусы?

Периодизация в питании изначально разрабатывалась для спортсменов бодибилдеров в период подготовки к выступлениям.

Из этого вытекают все её минусы, из-за которых она не нашла широкого применения даже у спортсменов:

1. Высокий уровень сложности.
   Даже соблюдая все принципы, придётся корректировать питание. Для этого понадобится несколько циклов сушки-набора, чтобы определить оптимальное соотношение дней/калорий/белков/углеводов.
2. Невозможность применять на постоянной основе. Принцип чередования заключается в шокировании организма и его обмане. Однако уже через 30 дней такого измывательства хронический недостаток гликогена, который обычно не восстанавливается в полном объеме за время загрузочных дней, приведет к замедлению метаболизма и соответственно к нивелированию результатов.
3. Принцип маятника. Фактически периодизация подразумевает, что человек два дня худеет, один поправляется. Если дать волю в загрузочный день или допустить ошибку в периодизации, вместо минуса увидите солидный плюс на весах.

Несмотря на свою эффективность, это потенциально опасная для здоровья диета.

© Andreus — depositphotos.com

Во время следования БУЧ возможны такие проблемы:

• снижение продуктивной функции щитовидной железы;
• опасное повышение нагрузки на желудочно-кишечный тракт;
• запоры;
• резкие смены настроения;
• развитие гастрита, панктреатита и других заболеваний ЖКТ;
• общее ослабление организма под конец цикла;
• понижение скоростных и силовых показателей;
• повышение вероятность развития сахарного диабета;
• развитие почечной недостаточности и других проблем с почками;
• изменение соотношения пищеварительных ферментов.

И это далеко не полный список неприятных и вредных изменений в организме во время длительного или неправильного чередования.

Белково-углеводное чередование противопоказано:

• при авитаминозе;
• предрасположенности к гастриту и язвенной болезни двенадцатиперстной кишки;
• недостатке пищеварительных ферментов;
• лактации;
• почечной недостаточности;
• отсутствии физических нагрузок;
• слабом сердце;
• нарушенном обмене веществ;
• предрасположенности к диабету;
• во время менструации.

Нельзя практиковать такое питание в период роста и развития организма (то есть до 23 лет).

Несмотря на все эти побочные эффекты, диету продолжают довольно агрессивно продвигать различные «специалисты в диетологии».

Описание

Описание БУЧ-диеты можно начать с того, что это легкий вариант сжигания жиров. Разрабатывалась она специально для спортсменов. Далее популярность она обрела и у желающих похудеть благодаря своей эффективности и простоте.

Подробное описание БУЧ-диеты мы приведем в статье ниже. Сейчас же отметим, что это идеальный вариант для того, чтобы немного похудеть к лету. Такая диета помогает избавиться именно от подкожного жира, при этом сохранив мышечную массу. Кроме того, она ограничивает фрукты и овощи (в белковые дни их нельзя), летом же они собой представляют определенный соблазн.

Как правильно питаться?

Как правильно составить белково-углеводное чередование?

Для этого нужно сделать несколько вещей:

1. Посчитать количество расходуемых килокалорий отдельно для тренировочных и нетренировочных дней. Уже на этом этапе у многих возникают проблемы. Главная из них заключается в том, что, только зная расход килокалорий в тренировочные дни можно правильно рассчитать загрузку. Стандартные цифры (1200-1500 ккал) не подойдут.
2. Рассчитать собственный чистый вес (без жировой прослойки).
3. Далее, на основе чистого веса – рассчитать необходимое количество белков.
4. В белковые дни полностью отсутствуют углеводы, единственное исключение можно сделать для углеводов, содержащихся вместе с клетчаткой в зеленых овощах (до 50 г углеводов).
5. В загрузочные дни не стоит сильно превышать калорийность питания. Достаточно восстановить гликогеновый запас, истощенный за первый день тренировок. Т.е. калорийность не должна превышать 110% от потраченного в первый тренировочный день.
6. Часть дефицита калорийности в безуглеводные дни можно компенсировать за счет использования небольшого количества омега 6 жиров.

Белки рассчитываются следующим образом:

• 3 га комплексных белков (сыворотка + казеин + недостающие аминокислоты) на килограмм чистого веса в тренировочный день;
• 2 га комплексного белка в не тренировочный день;
• 1 г белка на килограмм тела в день присутствия углеводов.

Рассмотрим приблизительный подсчет калорийности, на которую необходимо ориентироваться при составлении питания.

Омлет со стручковой фасолью

Подойдет для белкового дня. Нужно:

• 2 яйца;
• полстакана молока;
• стручковая фасоль (неважно, для одной порции).

Приготовление:

1. Отделяют белки.
2. Взбивают их с молоком.
3. Заливают этой смесью слегка обжаренную в сливочном масле стручковую фасоль.
4. Готовят в духовке в течение 10 минут.

Из БУЧ-диеты нужно грамотно выходить. Ни в коем случае нельзя увеличивать объем порций и калорийность рациона сразу после ее окончания. В течение всего этого времени нужно поддерживать правильный питьевой режим — не менее 2 л чистой воды в день.

Допустимые продукты

Давайте выясним, что можно есть во время следования белково-углеводному чередованию.

Белок

Источники белка – комплексные. 60% казеинового белка должны обеспечить долгое чувство насыщения. Еще 30% приходится на полный «яично/мясной» белок, который поставляет в организм все необходимые аминокислоты. Остаток приходится на молочный/сывороточный белок.

Что разрешено:

• обезжиренный творог;
• сыворотка, молоко, кефир, яйца.
• нежирное мясо, приготовленное на пару, рыба, или отварная куриная грудка.

© firstblood — depositphotos.com

Что запрещено:

• жаренное мясо;
• жирное мясо;
• жирное молоко;
• сметана.

Углеводы

Источники углеводов – исключительно сложные углеводы. В дни загрузок разрешено небольшое использование фруктозы.

Что можно есть:

• зеленые овощи (лук, сельдерей, огурец и пр.), картофель;
• каши с низким гликемическим индексом – овсяная, гречневая, рисовая;
• цельно-зерновой хлеб с отрубями (в предельно низких количествах);
• продукты, богатые клетчаткой.

© bit245 — depositphotos.com

Чего нельзя:

• газировку;
• продукты, содержащие сахар;
• кукурузную кашу;
• углеводы с высоким гликемическим индексом (сдоба, выпечка, хлеб);
• мюсли – из-за наличия в составе круп с высоким гликемическим индексом.

Жиры

Что касается жиров, то при желании, салаты разрешается заправлять оливковым маслом. Допускается рыбий жир. Все это источники Омега 3. Все остальное не рекомендуется.

© OllyKava — depositphotos.com. Содержание омега-3 на 100 г продукта

Рецепты

Преимущество белково-углеводной диеты – разнообразие продуктов и возможностей в приготовлении блюд. Несколько рецептов на заметку.

Блинчики с творогом

углеводный и смешанный день
Способ приготовления:

• Блины: все ингредиенты смешиваем, чтобы не было комочков.
• Жарим блины с двух сторон по 2-3 минуты на раскаленной антипригарной сковороде без добавления масла.
• Творог должен быть мягким. Смазываем блин и сворачиваем в рулетик.

* Подавать можно с ягодами или фруктами.

Ингредиенты: — рисовая мука 100 г; — яйцо куриное – 2 шт.; — молоко 1,5% — 50 мл; — горячая вода – 50 мл; — для начинки – творог 1,8% — 150 г.

Белковый суп со шпинатом

белковый день
Способ приготовления:

• Индейку отварить, вынуть и охладить. Измельчить и поместить обратно в бульон.
• Шпинат измельчить, добавить к мясу и варить 10 минут на среднем огне.
• Пюрировать готовый суп в блендере с чесноком, постепенно добавляя молоко. Посыпать специями.

* Подается горячим.

Ингредиенты: — индейка филе — 400 г; — шпинат свежий или замороженный — 100 г; — чеснок — 2 зубчика; — молоко 0,5% -100 мл; — приправы по вкусу.

Куриные наггетсы в отрубях

белковый день
Способ приготовления:

• Куриное филе промыть, промокнуть о бумажное полотенце. Нарезать небольшими наггетсами и отбить.
• Взбить яйца с отрубями и специями.
• Обмакнуть наггетсы в кляре, поместить в посуду для запекания.
• Остатками кляра залить мясо, отправить в заранее разогретую до 180 градусов духовку на 25-30 минут.

Ингредиенты: — куриное филе – 500 г; — овсяные отруби – 40 г; — яйцо куриное – 2 шт.; — специи – по вкусу.

Морковный торт

углеводный день
Способ приготовления:

• Коржи: морковь натереть на мелкой тёрке, банан пюрировать вилкой.
• Взбить яйца в легкую пену, добавить к моркови, перемешать.
• С помощью погружного блендера довести смесь до однородности.
• Добавить остальные ингредиенты и перемешать ложкой.
• Разделить тесто на две части, отдельно выпекать коржи в заранее разогретой до 180 градусов духовке по 30 минут. Полностью остудить.
• Крем: все взбить миксером, промазать остывшие коржи и верхушку.
• Отправить в холодильник на ночь.

Ингредиенты на два коржа: — яйцо куриное – 4 шт.; — тертая морковь – 200 г; — кукурузная мука – 120 г; — овсяная мука – 120 г; — банан – 150 г; — корица – ½ ч.л.; — сода – 1 ч.л. Крем: — творог 1,8% — 150 г; — сок лимона – 25 мл; — сахарозаменитель – по вкусу.

Следование периодизации белково-углеводного чередования поможет достигнуть хороших результатов при похудении, сохранив при этом мышечную массу. Внимательное изучение материала, самодисциплина и уверенность в себе – это серьезная заявка на успех!

Пример расчёта

Мужчина 92 кг, с процентным соотношением жира 18%, активно занимающийся спортом 3 раза в неделю. Средний расход килокалорий в тренировочные дни – 3000-3500. В нетренировочные дни 2000-2500. Чистый вес – 75 кг.

Исходя из этого, в безуглеводный день его калорийность будет рассчитываться как:

• 75*3 – 225 г белка – 924 ккал.
• 30-50 г зеленых углеводов (по возможности меньше) – 123 ккал.
• 5-10 г омега 6 жиров – 92 ккал.

Общая калорийность питания – 1140 ккал в безуглеводный день. Общий дефицит килокалорий составляет порядка 2000 ккал в тренировочный день. Стандартный цикл БУЧ – 4/1.

В день загрузки его питание должно составлять:

• 75 г белка – 308 ккал.
• 5-10 г омега 6 жиров – 92 ккал.
• Суммарная калорийность 3500-3850 ккал.
• Значит, остаток ложится на углеводы – до 700 г углеводов. Преимущественно сложных.

Общий недельный дефицит килокалорий – составляет порядка 4000-5000 ккал. При пересчете в жировую ткань это составляет 444 га жира еженедельно. 0,44 кг от 17 кг жировой массы составляет порядка 2,5% от жировой прослойки еженедельно, или 10% потери жировой прослойки в месяц. Т.е. по окончанию месяца мужчина будет весть 89-90 кг, сократив жировую прослойку до 17,2%.

Внимание: увидев расчёты многие посчитают результат низким. Однако учитывайте, что в качестве примера брался спортсмен с небольшим количеством жировой прослойки (порядка 18%).

Для людей имеющих большее соотношение жира, потери в весе будут более значительными. Так, например, для человека весом в 92 кг, с соотношение жира порядка 35% – похудение в месяц составит порядка 6-7 кг. Это еще раз подтверждает тот факт, что диета предназначена для чистой сушки (уменьшения жира с сохранением мышц), а не для чистого похудения, при котором горят все ткани.

Творожная запеканка

Завтрак в смешанный день – отличное время для готовки этого деликатеса.

Ингредиенты: нежирный творог, 2 яйца куриных.

Перемешайте творог, разбейте яйца отделив белок от желтка, последний не используется. Белок добавляем в творог, доводим смесь до однородной массы. Кладем смесь в противень, оставляем в духовке на полчаса. Можно предварительно добавить изюм и сахарозаменитель.

Во время БУЧ диеты организм испытывает существенную нагрузку, так как ему приходится использовать аварийные источники энергии – жиры и белки.

Меню на безуглеводный день

Примечание редакции: этот раздел представлен исключительно в ознакомительных целях. Принципы составления меню указаны в предыдущем разделе.

Меню на безуглеводный день в целом сходно с безуглеводной диетой. Количество приемов пищи делится на 5. Общая калорийность до 1400.

© belchonock — depositphotos.com

Подробное меню питания на день:

Достоинства

Итак, что такое БУЧ и в чем преимущества этой диеты?

1. Это своеобразная система, которая предполагает питание, приближенное к сбалансированному, благодаря чему минимизируется вред для организма.
2. При соблюдении такого режима питания можно совершенно не мучаться от постоянного чувства голода, аппетит будет намного меньше, нежели при остальных диетах.
3. Организм при соблюдении цикличности не испытывает дефицита белков и углеводов.
4. Обмен веществ сохранится на самом высоком уровне (при регулярных физических тренировках несколько раз в неделю), он совершенно не замедлится, что бывает при соблюдении других диет. Кроме того, питание БУЧ помогает справиться со знаменитым «эффектом плато» (когда вес упорно не снижается долгое время из-за того, что организм адаптировался уже к новым ограничениям).
5. Такой рацион очень прост, вам не нужно будет придумывать какие-то замысловатые рецепты и приобретать заморские овощи-фрукты.
6. Данной диеты не сложно придерживаться до 9 недель без урона здоровья, а это уже подходит людям, которым экспресс-диеты противопоказаны.
7. Для тех, которые занимаются спортом, эта система позволяет «подыскивать» силы для дальнейших тренировок.
8. Данная система питания позволяет очистить организм. Углеводы и белки поступают по очереди, благодаря чему максимально усваиваются. При этом кожа становится гладкой, цвет лица выравнивается, воспаления исчезают, кишечник очищается.
9. Именно такая система питания предполагает избавление от излишков жира в организме, а не воды. Подкожный жир при этом начинает в первые же дни гореть.
10. Более радостное настроение в сравнении с остальными диетами из-за периодического подбрасывания углеводов в рацион, а также включения «дней отрыва» в меню (когда можно одновременно наслаждаться углеводами и белками).
11. Для людей, которые никак не могут начать питаться умеренными порциями и рационально, она поможет перейти без каких-то психологических усилий к правильному питанию. После нескольких недель вы полностью адаптируетесь ко всем ограничениям.
12. Если БУЧ, а также выход из него проведены правильно, ушедшие во время диеты килограммы после окончания программы не вернутся.

Меню на углеводный день

Скачать и распечатать оба меню можно по ссылке.

Мясо кролика, тушенное с овощами

Готовить данный рецепт следует во время углеводного дня. Мясо кролика – пища диетическая, но одновременно сытная и вкусная.

Список ингредиентов: кролик, лимон, морковь, перец болгарский, оливковое масло, лук.

Диету невозможно соблюдать в течение долгого времени, а только в течение нескольких дней.

Противень залейте небольшим количеством масла, положите мясо, поместите в духовку на четверть часа. Когда пройдет время, залейте в блюдо стакан теплой воды с лимонным соком и добавьте ваши любимые специи. Также положите предварительно нарезанные овощи. После оставьте заготовку в духовке еще минут на 40.

Щадящая вариация (Б/У/БУ)

Существует щадящая версия диеты. Её эффективность остается спорной как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Однако очевидно, что она несет значительно меньший вред организму и может стать заменой классическому подсчету калорий, что обеспечит до 1-2 кг похудения ежемесячно. Примерный план буч-диеты с меню на каждый день в щадящем вариант вы найдёте ниже в таблице.

Белковый и углеводный дни аналогичны предыдущим пунктам. Для дня БУ, расчёт следующий:

Подбор продуктов не обязательно жесткий. Достаточно подбирать аналоги со схожим количеством БЖУ на 100 г веса.

Овсянка в банке

Подойдет для углеводного дня. Для этого потребуется:

• 2/3 стакана овсяных хлопьев;
• столько же молока;
• 1 ст. л.ягодного джема;
• любые сезонные или замороженные ягоды (по вкусу).

Приготовление:

1. Все ингредиенты смешивают в баночке, лучше стеклянной, с завинчивающейся крышкой.
2. Оставляют на ночь в холодильнике.

Утром блюдо готово к употреблению.

Вход и выход из диеты

Если вы несмотря ни на что всё-таки решились попробовать белково-углеводное чередование, спешим вас разочаровать: с первой попытки ничего не получится. Дело в том, что ваш организм еще не умеет перестраиваться на использование жировой ткани в качестве резервного питания. Скорее всего, уже на 2-ой день отказа от углеводной самочувствие ухудшится, а метаболизм замедлится.

Совет: предварительно стоит испытать на себе несколько циклов безуглеводной диеты. Но даже в этом случае, белково-углеводное чередование нацелено на долгосрочный маятник. А значит, нужно правильно входить в диету, и правильно из неё выходить.

Как правильно это делать:

1. За неделю до начала БУЧ необходимо рассчитать свое дневное потребление и расход килокалорий.
2. В течение 7 дней необходимо уменьшать потребление килокалорий на 10%, создавая таким образом небольшой дефицит.
3. В день перед началом диеты рекомендуется сделать небольшую разгрузку.

© anaumenko — depositphotos.com

И только после этого начинайте чередование. Такой вход позволит организму мягче реагировать на скачки в питании, что особенно актуально для людей, не занимающихся спортом, или впервые выходящим на сушку.

Это примерно выглядит так:

1. Потребление килокалорий – 3000, расход – 2500.
2. На второй день потребление – 2700, расход – 2500.
3. На третий потребление – 2430, расход – 2500 (первые признаки дефицита).
4. На четвертый потребление – 2200, расход – 2400 (снижаем уровень нагрузок-тренировок).
5. Потребление – 2000, расход – 2300.
6. 6-ой потребление – 1800, расход – 2300.
7. 7-ой потребление – 2500, расход – 2500.

Выходим из диеты в обратном порядке. При этом важно, чтобы выход с диеты начинался после дня загрузки углеводами (а не разгрузки).

Возрастные особенности диеты

Система БУЧ рассчитана на молодых людей, которые ведут активный образ жизни. С возрастом организму требуется меньше белка. Описанный рацион питания подходит идеально молодой девушке. Женщинам постарше в эту систему приходится вносить свои коррективы.

После 40 лет особенно важен кальций. Поэтому на завтрак желательно выбирать творог. В качестве перекуса подойдет тост с нежирным сыром. Эти продукты являются лидерами по содержанию как белка, так и кальция. Для похудения нужно употреблять больше овощей, по-разному их комбинируя и используя различные приемы кулинарной обработки.

Женщинам для углеводного дня можно использовать следующие рецепты.

Оладьи из тыквы с орехами

Необходимо:

• 200 г сырой тыквенной мякоти;
• 1 яйцо;
• 2-2,5 ст. л. овсяных хлопьев (мелких или предварительно измельченных);
• 3 ст. л.толченых и подсушенных грецких орехов;
• специи — по вкусу.

Приготовление:

1. Мякоть тыквы смешивают с яйцом, хлопьями, небольшим количеством соли.
2. Оладьи из тыквы поджаривают на сковороде с антипригарным покрытием, тогда можно обойтись без масла.
3. В конце добавляют орешки.

Тыква содержит витамин А и селен.

Суп-пюре из сельдерея

На 1,5 л овощного бульона понадобится:

• 1 крупный корень сельдерея;
• 1 луковица;
• полстакана грецких орехов;
• 2-3 ст. л. пшеничной муки;
• 30-40 г муки;
• сыр, соль и специи по вкусу.

Приготовление:

1. Сельдерей натирают на терке.
2. Лук и грецкие орехи измельчают.
3. Ингредиенты слегка обжаривают в небольшом количестве растительного масла.
4. Слегка охлаждают.
5. Постепенно вливают овощной бульон, слегка помешивая.
6. Суп доводят до кипения, уменьшают огонь и оставляют так еще на 20 минут.
7. Сбивают в блендере до однородной массы.
8. В еще не остывший суп добавляют тертый сыр.

Овощная запеканка

Потребуются:

• 2 баклажана;
• 2-3 цукини (заменять их кабачками не стоит, поскольку последние более водянистые);
• 3 помидора;
• 2 шт. болгарского перца;
• 200 г брокколи;
• пара зубчиков чеснока;
• 1 ст. л. растительного масла;
• специи (базилик, паприка, перец), соль по вкусу.

Приготовление:

1. Томаты предварительно ошпаривают, чтобы снять кожицу.
2. Цукини и баклажаны нарезают ломтиками, а перец — кубиками или соломкой.
3. Каждое соцветие брокколи разрезают пополам.
4. Форму смазывают маслом.
5. Овощи укладывают слоями.
6. Блюдо перчат, солят, добавляют измельченные чеснок и базилик.
7. Ставят в духовку и готовят в течение 30-40 минут.

С чем комбинировать?

Примечание: этот раздел предназначается исключительно для профессионалов.

Белково-углеводное чередование практически не уменьшает производительность тренировок. Однако если ваша цель – максимальное снижение жировой прослойки в период перед соревнованиями, и вы не пользуетесь метаболитами тестостерона (т.е. андрогенными стероидами), то некоторые добавки усилят эффективность тренинга.

К ним относятся:

1. L-карнитин. На постоянной основе, с целью повышения работоспособности на тренировках – 2-3 капсулы за 30 минут до занятий. (Здесь читайте подробно о том, как принимать l-carnitine).
2. BCAA 2-1-1. Для уменьшения катаболических процессов в мышцах. Исключительно после тренировки, так как в противном случае аминокислоты пойдут не в мышцы, а в качестве энергии. (тут подробно о том, как принимать bcaa).
3. ЭКА (и его аналоги) в минимальной допустимой дозировке. Применять разрешается только в том случае, если углеводная загрузка совпала с тренировочным днем. Препарат позволит продолжать топить жировую ткань, несмотря на наличие гликогена в крови.
4. Кленбутерол и его аналоги – в половинной дозе в белковые дни, совпадающие с тренировками. Клен – мощнейший термодженик, стимулирующий липолиз в крови.

© lecic — depositphotos.com

И ещё один важный момент: как бы сильно вы не хотели просушиться, без изменения тренировочного плана дело не пройдет. Обязательно добавьте кардионагрузки в пульсовой зоне жиросжигания.

Дополнительные рекомендации

По здоровью

1. Предварительно пройти медицинское обследование, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний для соблюдения БУЧ.
2. Получить разрешение на БУЧ у врача, диетолога, тренера.
3. Принимать поливитамины.
4. Отказаться на время БУЧ от приёма любых лекарств.
5. При ярком проявлении побочных эффектов отказаться от БУЧ.

По питанию

1. Идеальное меню для БУЧ — лишь то, что составит или утвердит диетолог.
2. Приёмы пищи — строго по часам, в одно и то же время.
3. Ужинать — за 4 часа до сна. Перед тем, как лечь спать, выпить стакан кефира (БД) или съесть зелёное яблоко (УД).
4. Суточный калораж в системе БУЧ важен, так что постоянно отслеживать, когда нужно сократить свою норму вполовину, когда — всего на треть, а когда и увеличить (момент полной углеводной загрузки в некоторых схемах).
5. Организовать правильный питьевой режим: минимальная точка отсчёта — 1,5 л в день.
6. Отказаться от жарки как способа приготовления блюд.
7. Ограничить потребление соли и сахара.

По образу жизни

1. Ложиться спать до полуночи.
2. Спать по 7-8 часов.
3. Ежедневно гулять пешком на свежем воздухе.
4. Быть активными. Заниматься спортом, больше двигаться.
5. Поддерживать бодрость духа, избегать стрессов и переживаний.
6. Отказаться от курения.

Придерживаясь данных рекомендаций, можно ускорить процесс похудения и наращивания мышечной массы с помощью БУЧ.

Опасно-рекламные вариации

К сожалению, БУЧ диета – имеет множество упрощенных схем. Задача всех этих чудо методик и упрощений – популяризовать диету. Для этого продавцы «чудо питания» используют данные о результативности из классического чередования и не упомянают о возможных побочных эффектах. При этом в качестве меню предлагается огромный список продуктов, принципы диеты часто нарушаются.

Это приводит к следующим последствиям:

1. Уменьшению эффективности диеты. Да, она становиться безопасной, но и маятник может показать на весах отнюдь не минус.
2. Увеличению интенсивности. Подобное происходит, когда женщины пытаются насиловать свой организм «молокочаями» и прочей ерундой. Тогда такая диета имеет более жесткое ограничение в калорийности (не всегда совпадающее с расходом), и обеспечивает быстрый уход воды и мышц в кратчайшие сроки. Результат на весах ошеломляющий (до 7-10 кг за неделю), но если придерживаться такой экспресс-диеты долго, вы рискуете лечь в больницу.

Рассмотрим наиболее опасные варианты БУЧ питания.

Диета Малышевой

Нет смысла подробно рассматривать эту диету.

Просто перечислим причины, по которым её эффективность сомнительна:

1. Жесткая привязка к количеству калорий (без изначальных данных, потребления, расхода, веса, жировой прослойки).
2. Наличие фиксированной схемы 2/1/1 (2 безуглеводка, 1 пополам, 1 углеводная загрузка). Без индивидуальных корректировок, шанс соответствия именно такому балансу питания равен примерно 7-10% от всех попробовавших.
3. Ни слова об использовании гликогена и необходимости физических нагрузок.
4. Отсутствует вход и выход с диеты.

Даже если убрать все вопросы относительно опасности, последователей БУЧ Малышевой ждёт неминуемый эффект отката, когда на выходе из диеты вес возвращается с избытком.

© Ariwasabi — depositphotos.com

Диета Пауэлл

Диета Пауэлл – это другая сторона медали. Она относительно эффективна, хоть и опасна. Самый главный недостаток Пауэлл диеты в том, что это не белково-углеводное чередование. Это чередование низкоуглеводных и высокоуглеводных дней при фиксированной калорийности.

А это значит, что при соблюдении всех принципов описанных в диете, её эффективность будет приблизительно равна низкоуглеводной диете. Опять же, фиксированная калорийность не учитывает реальных потребностей организма, поэтому цифры в 1200-1500 ккал, хоть и создают дефицит, нередко бывают чрезмерными для людей, ведущих более-менее активный образ жизни.

И самое главное: длительность цикла Пауэлла – 3 месяца в то время как даже самые жесткие варианты низкоуглеводной диеты имеют периодизацию (6 недель диеты, неделя плавного выхода).

Рецепты для здорового питания

Суп-пюре из тыквы

• 0,5 г Белки
• 0,1 г Жиры
• 3,9 г Углеводы
• 15.6 kcal

90 мин.

• #бульон
• #вегетарианское блюдо
• #диетическое
• #картофель
• #низкокалорийное
• #обед
• #овощи
• #овощное блюдо
• #первое блюдо
• #репчатый лук
• #сливочное масло
• #сметана
• #специи
• #суп
• #суп-пюре
• #тыква
• #чеснок

Другие рецепты

Плюсы и минусы

Тридцатидневка Джейсона Хантера

Такой вариант БУЧ является основоположником всех остальных интерпретаций диеты. Его изобрел спортивный диетолог Джейсон Хантер. На такой диете можно потерять около 7 килограмм в месяц. Длительность такого вида БУЧ – 30 суток.

Цикл при этом состоит из 3-х дней:

• первый – углеводный, необходимо употреблять сложные углеводы, фрукты и овощи – такой день дает отличную «встряску метаболизма»;
• второй – низкоуглеводный, можно кушать углеводы, обладающие низким гликемическим индексом, а также белки;
• третий – белковый, есть можно исключительно белки.

Калорийность при этом должна быть примерно 1200 ккал в сутки, размер порции – за раз по 250 мл. Питаться желательно часто, а также пить большое количество жидкости.

Все схемы БУЧ в целом переносятся легко, в то время как их результат достаточно стабилен, что не может не радовать, в особенности тех людей, которые не в первый раз сидят на диетах и знают, как сложно скидываются лишние килограммы и с какой легкостью они возвращаются назад.

Начало

Самое основное оружие, которое помогает стойко переносить всевозможные ограничения, — это мотивация. Следовательно, до начала диеты постарайтесь «замерить» себя со всех сторон (бока, грудь, ноги, талия, руки, бедра, икры), взвесьтесь. Можете также сделать фотографии. Благодаря этому вы не сорветесь с БУЧа.

В случае если вы питались правильно до диеты, то начинайте сразу же белковый день (примерное БУЧ-меню на каждый день приведено в статье ниже).

А вот если вы приверженцем рационального питания никогда не были, то хотя бы за пару дней перед диетой попробуйте ограничить поступление в свой рацион вредных продуктов.

Итак, что такое БУЧ, мы узнали немного выше. Теперь подробней рассмотрим циклы диеты.

Что же можно есть в те самые белковые дни?

Вот детальный перечень:

1. Морепродукты: щупальца осьминогов, мясо кальмаров, омары, мидии, палтус, креветки, камбала, хек, периодически горбуша, треска, лосось, тунец, форель, семга.
2. Мясо: курица, телятина, крольчатина, баранина, постная говядина и свинина, фазан, индейка, утка, гусь.
3. Яйца: можно употреблять сколько угодно белка яйца, целиком яйцо – только 1 в день.
4. Молочные продукты: натуральный йогурт, нежирная брынза, диетический творог, ряженка, кефир, простокваша и молоко.