Бодибилдеры-вегетарианцы: возможно ли это, и кто из известных спортсменов решил отказаться от мясной пищи?

На первый взгляд, может быть, трудно поверить, что бодибилдинг может базироваться на растительном меню. Но бодибилдеры-веганы легко наращивают мышечную массу и увеличивают силовые показатели.

Любой спортсмен, который уже достаточно долго занимается в тренажерном зале, и следит за своим питанием, рано или поздно начинается задаваться вопросом – возможно ли нарастить мышечную массу без употребления в пищу мяса, и не скажется ли отказ от него на выносливости.

Спроси любого вегана, и он скажет тебе, что ложная картина голода и слабости, нарисованная невежественными едоками красного мяса, совсем не верна. Даже опытные веганы порой впечатляются невероятными мускулами, которые появляются у коллег по цеху.

Бодибилдеры-веганы являются лучшим доказательством того, что веганское питание эффективно для массонабора и поддержания необходимого уровня энергии. Они выигрывают титулы в различных категориях, получая не только белок, но и минералы из растительных источников.

Вслед за ними конкуренты по сцене стали пересматривать свое питание и доказали, что для набора мышечной массы не нужен животный белок. Основополагающим принципом является работа, которую ты выполняешь в тренажерном зале, и генетическая предрасположенность к наращиванию мышц.

Знакомься с наиболее известными культуристами, которые легко обходятся без говядины в ежедневном меню. И в следующий раз, когда кто-то посмеется над идеей перехода на веганство, покажи им эти примеры.

Виды вегетарианства

Вегетарианство делится на 5 основных видов:

• лактозное;
• оволактозное;
• овощное;
• веганство;
• сыроедение.

Сыроедение, в свою очередь подразделяется на фрукторианство и моноедение.

Лакто-вегетарианство – самый распространенный вид диеты. Суть ее заключается в исключении продуктов животного происхождения. В качестве источника белка вегетарианцы используют, например, молоко, кефир и другие аналогичные продукты. Данный тип рациона питания считается одним из самых безопасных для организма.

Бодибилдеры-лакто вегетарианцы исключают все мясные продукты без исключения. Но их организм все же защищен от истощения, потому что он получает необходимые элементы. Ведь при лактовегетарианстве допускается поедание яиц в любом виде, также употреблять можно все молочные продукты.

На заметку! Примечательно, что некоторые зарубежные спортсмены-вегетарианцы смогли достичь значительных результатов в бодибилдинге без мяса. И им не помешала нехватка белков животного происхождения.

Ово-вегетарианство похоже на оволоактовегетарианство, но, в данном случае, исключается молоко и молочные продукты, а вот яйца разрешены. Аргумент приверженцев такой диеты – «магазинные яйца не оплодотворены, поэтому убивать там нечего». Молоко же – это косвенная эксплуатация животных, а, значит, это, как минимум, неэтично.

К ово-вегетарианству переходить значительно сложнее, потому что без элементов, содержащихся в молочных продуктах, организму приходится тяжелее.

Веганство – это последний этап, к которому приходят опытные вегетарианцы. При такой диете не допускается употребление в пищу любых животных продуктов, в том числе яиц и молока. Веганство – предшественник остальных видов вегетарианства и, по сути, их “последняя стадия”. Резко к нему переходить довольно опасно для здоровья.

Люди, придерживающиеся такого типа питания, часто отказываются от любых изделий, полученных с помощью животных. Они не носят меховые шубы, кожаные ботинки и прочее. Обращая внимание на этикетки в магазинах, веганы внимательно изучают состав на наличие альбумина и даже желатина.

Сыроедение – это отдельный вид диеты. Он подразделяется на фрукторианство и моноедение. Питание бодибилдеров вегетарианцев в первом случае составляют фрукты, орехи, семена, а также овощи. Моноедение – это система, предполагающая поедание продуктов растительного происхождения по отдельности, то есть, допустим, на завтрак – одна слива, на обед – три банана.

Общие сведения

Принципов вегетарианства в питании придерживается в настоящее время очень много людей во всем мире. Поэтому вопросы о том, как должны питаться вегетарианцы-спортсмены, и совместимы ли строгое вегетарианство и спорт, являются достаточно актуальными.
Однако жизнь доказывает, что люди, не потребляющие животной пищи, могут достигать высоких результатов и становиться успешными спортсменами. Но для этого им необходимо организовать правильный образ жизни и рацион, чтобы организм получал максимум продуктов, необходимых для полноценного существования, наращивания мышц и повышения выносливости.

О том, как составить правильное меню вегетарианцам-спортсменам, как набрать мышечную массу и получить желаемые результаты, речь пойдет в статье ниже.

Минусы вегетарианства и плюсы мяса

Основные минусы вегетарианства сводятся к следующему:

• Погибели кишечной микрофлоры из-за продуктов по типу чеснока и лука;
• Недостаточному снабжению организма полезными аминокислотами, которые растительный белок ни в каком виде не способен заменить животный;
• Наличию риска развития белковой недостаточности и болезни «квашиоркор».

Обратите внимание! В мясе содержится гемовое железо, витамин D и другие полезные витамины. Также организм берет из него полноценные белки, которых нет в продуктах растительного происхождения.

Что есть до тренировки вегетарианцу

Для того чтобы наращивать мышечную массу нужно питаться определенным образом и понимать что есть перед тренировкой и после нее. Неправильное питание может доставить серьезные неудобства во время тренировки, а также принести негативное влияние на организм человека.

Принимать пищу перед тренировкой следует за час или полтора. Никогда не ешьте сразу перед началом упражнений, а также не следует заниматься на голодный желудок, это приведет к снижению выносливости и силовых показателей.

Перед посещением тренажерного зала – не стоит употреблять продукты с большим содержанием жиров, употребляйте больше белков и углеводов. Питание перед тренировкой для вегетарианца должно содержать около 25 г. растительного белка и около 45-70 г. медленных углеводов (макароны из твердых сортов пшеницы, молоко, творог, кефир, перловая каша, овсяная каша, гречневая каша, сыр фета, сок виноградный, хлеб ржаной)

Также для набора мышечной массы вегетарианцам можно употребля всевозможные гейнеры и протеиновые добавки с белком растительного происхождения, не позднее чем за час до тренировки.

Преимущества вегетарианства и недостатки мясной пищи

Основные плюсы вегетарианства обосновываются следующими фактами:

• Употреблением минимума холестерина;
• Повышенным количеством фолиевой кислоты, калия, магния, которые есть в растительной пище;
• Снижением риска хронических заболеваний, возникающих из-за насыщенных жиров, содержащихся в мясе.

Недостаток мясного меню – вредность. Если есть исключительно мясо, то в организме начнут накапливаться вредные насыщенные жиры и холестерин. Такая еда повышает риск раковых заболеваний.

Спортивная диета для вегетарианцев

Существует так называемое правило энергобаланса «3-2-1», которое рассчитывается для вегетарианцев-спортсменов с учетом 1 кг веса:

• 50 кКал;
• 3 гр углеводов;
• 2 гр белка;
• 1 гр жира.

Данное правило является основой основ бодибилдеров, решивших отказаться от мяса.

Важно! Спортивная диета, по своей сути, довольно сложна в исполнении. Ведь она требует внимания к балансу всех макро- и микроэлементов, которые подсчитываются с учетом употребления десятков разнообразных продуктов.

Меню вегетарианца для роста мышц

Представленное ниже универсальное меню будет полезно каждому, кто задался целью увеличения мышц с учетом полного или частичного отказа от мяса. Указанные продукты не следует исключать из рациона вне зависимости от типа вегетарианства.

Итак, что можно и нужно кушать бодибилдерам-веганам:

• Сухофрукты, содержащие углеводы и глюкозу;
• Овощи и фрукты (помидоры, яблоки, богатые железом и витамином B6);
• Зеленый чай, благоприятно воздействующий на работу нервной системы;
• Кашу из овса, содержащую несколько видов медленных углеводов.

Важно! В сочетании с некоторыми биоактивными добавками представленное меню обеспечит организм всеми необходимыми элементами даже в случае отказа от мяса. Более того, оно будет стимулировать рост мышц ввиду содержания нужных для этого микроэлементов.

Стратегия питания для вегетарианцев

В своем учебном материале под названием «Протеин и аминокислоты в спорте», ученые из Академии EAS, которая специализируется в области питания для атлетов, отмечают, что комбинация двух и более растительных источников «неполноценного» протеина позволяет образовывать «полноценный» по составу незаменимых аминокислот белок. В результате сочетания различных источников растительного белка мы получаем так называемый комплиментарный, или взаимодополняющий белок.

Ниже представлена таблица взаимодополняющих растительных источников протеина от специалистов Американского общества питания:

Примером может служить сочетание зерновых и бобовых источников белка. Бобовые богаты незаменимой аминокислотой лизин, но бедны метионином, а зерновые – наоборот:

Бобовые: метионин – ↓, лизин – ↑ Зерновые: метионин – ↑, лизин – ↓

Скомбинировав бобовые с зерновыми, мы получим полный состав незаменимых аминокислот:

Рис+фасоль = полный состав незаменимых аминокислот

Стоит подчеркнуть, что нет необходимости в каждом приеме пищи скрупулёзно комбинировать растительные источники протеина с целью добиться взаимодополнения незаменимых аминокислот. Главная цель – потреблять достаточное количество разнообразных источников растительного протеина, которые будут дополнять друг друга, распределяя их прием на протяжении дня.

К примеру, если вы едите бедные метионином бобовые на завтрак, а позже перекусываете богатым этой аминокислотой миндалем, – в итоге вы получите необходимое количество метионина.

Не лишним будет отметить, что если вы не являетесь веганом и не отказываетесь от яиц и/или молочных продуктов, растительный белок, который вы потребляете, должен учитываться в общее суточное количество белка.

В своей книге под названием «The Protein Book» американский специалист Лайл МакДоналд объясняет это тем, что потребляющийся в данном случае растительный белок «выравнивает» свой аминокислотный состав и приравнивается к полноценному.

Лучшие продукты для атлетов-вегетарианцев

Чтобы накачать крепкие мышцы, которые будут ничем не хуже мускулов при мясном питании, спортсмены-вегетарианцы употребляют следующие «суперфуды»:

• молоко;
• чернику;
• бананы.

В молоке содержится белок, лактоза, кальций. А это — большинство основополагающих элементов, необходимых организму спортсмена. Также там содержится кальций, калий, магний и не менее важные электролиты. Они восполняют водный баланс после изнурительной тренировки.

Бананы нужно есть после спортивных занятий. Это отличный способ быстро восстановить силы. при этом, можно даже измельчать кожуру, ведь она богата калием, лютеином и серотонином. Но много бананов тоже потреблять нельзя, за раз достаточно одной штуки после тренировки.

Черника, как и банан, – отличный восстановительный продукт. При употреблении в течение 30 минут после спортивного занятия она дает организму дозу антиоксидантов, а также «быстрые» углеводы. Глюкоза быстро поступает в кровь и придает сил. Хорошо смешивать бананы и чернику в смузи.

О дефиците нутриентов у вегетарианцев

Как уже говорилось, хорошо спланированная вегетарианская диета может обеспечить атлетов адекватным количеством всех необходимых нутриентов. Однако Академия питания и диетологии США отмечает несколько важнейших нутриентов, на которые вегетарианцам необходимо обратить особое внимание. Среди них – железо, цинк, кальций и витамин B12. Кроме того, специалисты из Национальной студенческой атлетической ассоциации (NCAA) к этой категории относят также витамин D и омега-3 жирные кислоты.

Железо

По сравнению с невегетарианцами, у атлетов-вегетарианцев, которые отказываются от мясных продуктов, может нарушаться статус железа. При этом подчёркивается, что хотя в исследованиях и отмечался дефицит железа у вегетарианцев, железодефицитной анемии или снижения концентрации гемоглобина у них не наблюдалось. Атлеты-вегетарианцы могут снизить связанные с дефицитом железа риски за счет потребления обогащенных круп и зерновых, зеленых листовых овощей, тофу, чечевицы, семечек, орехов и сухофруктов.

Цинк

Как и в случае с железом, по сравнению со всеядными, у вегетарианцев цинка усваивается меньше. Такие богатые этим минералом растения, как бобовые, цельнозерновые, орехи и семечки содержат много фитиновой кислоты, которая нарушает биодоступность (степень усвояемости) цинка. При этом отмечается, что особенно веганы находятся в повышенной зоне риска. Прием цинка в виде отдельной добавки может быть оправданным, особенно для веганов.

Кальций

Атлеты-вегетарианцы, употребляющие молочные продукты, могут без проблем удовлетворять потребности организма в кальции, выпивая по 240 мл молока, 240 мл йогурта и съедая 50 грамм сыра 2 раза в день. С веганами ситуация сложнее, так как им приходится покрывать свои потребности в этом минерале за счет поедания большого количества орехов и семечек – самых богатых кальцием растительных источников. Сравнительно хорошими источниками этого макроминерала являются кресс-салат, кудрявая капуста (кале), тофу и красная фасоль.

Витамин B12

Одни из самых богатых витамином B12 источников – молочные продукты, яйца и обогащенные соевые продукты, поэтому у вегетарианцев, потребляющих “молочку” и яйца, как правило, дефицита этого витамина не наблюдается. Веганам для покрытия потребностей в этом витамине необходимо включать в свой рацион обогащённые/витаминизированные продукты из сои – соевое молоко, тофу и соевый йогурт.

Витамин D

Вегетарианцы (особенно веганы) часто испытывают дефицит витамина D. Эту проблему можно решить с помощью потребления обогащённого витамином D молока и увеличением времени пребывания на солнце. Кроме того, атлеты могут рассматривать потребление данного витамина в виде отдельной добавки. Омега-3 (EPA/DHA)

По сравнению с линолевой (LA, омега-6), вегетарианцы, и особенно веганы, потребляют сравнительно низкое количество альфа-линоленовой (ALA, омега-3) кислоты, тем самым нарушая баланс омега-6 и омега-3 жирных кислот в организме. Что еще более важно, вегетарианцы практически не потребляют двух незаменимых жирных кислот – эйкозапентаеновой (EPA) и докозагексаеновой (DHA).

В обзоре The American Journal of Clinical Nutrition представлены следующие рекомендации по исправлению дисбаланса между омега-6 и омега-3 кислотами и снижению риска дефицита EPA и DHA кислот: 1. Большинство жиров необходимо получать из источников линоленовой кислоты – орехов (особенно грецких), семечек (особенно тыквенных), оливок, авокадо, соевых продуктов, а также масел, богатых мононенасыщенными жирами – оливкового, рапсового и орехового. Эти масла не должны проходить тепловой обработки. 2. Ограничивайте потребление обработанной и жареной пищи, которая богата омега-6 и транс-жирами. 3. Принимайте добавку DHA на основе микроводорослей (microalgae-based DHA).

Стоит ли беспокоиться по поводу эйкозапентаеновой кислоты (EPA)? В обзоре американских специалистов отмечается, что если человек потребляет достаточное количество линоленовой кислоты (ALA) и принимает добавку DHA (10-11% которой конвертируется в EPA), переживать по поводу дефицита EPA не стоит.

Бытует распространенное мнение, что атлеты-вегетарианцы женского пола находятся в группе повышенного риска ослабления менструаций или снижения их частоты (олигоменорея). Однако существуют доказательства, что данное нарушение главным образом возникает не столько из-за дефицита в определенных нутриентах, сколько по причине низкого потребления энергии в целом (недоедания).

Совмещение вегетарианства с бодибилдингом

Совмещать вегетарианство с бодибилдингом – более чем посильная задача для любого спортсмена. Интересно, что известные веганы-бодибилдеры приходили к изменению рациона чаще из религиозных побуждений, нежели из стремлений к оздоровлению.

Главное правило при совмещении спорта и вегетарианства – правильное питание и соблюдение принципа известной диеты «3-2-1». Не лишним также будет добавление в рацион спортивных добавок в виде, например, креатина моногидрата. Последний снабдит организм креатином, который есть в мясных продуктах. .

Обратите внимание! Витаминно-минеральные кислоты и употребление омега-3 не допустят дефицита питательных веществ. При все этом стоит помнить, что питаться нужно сбалансировано и не менее 5 раз в день. Ведь частые перекусы – это то, что необходимо спортсменам.

Чего ещё не хватает на растительной диете?

Есть большой риск, что спортсменам будет не хватать:

• кальция — его можно восполнить с помощью брокколи, шпината и кунжута;
• цинка — он содержится в шпинате, киноа и пророщенной пшенице;
• витамина B12 — восполнить сложно, так как он находится в мясе и печени, вместо этого вегетарианцы могут добавить в салат пивные дрожжи, съесть тофу или соевое мясо.

Однако это не значит, что вегетарианцы не могут заниматься спортом без последствий для здоровья. Главное — правильно рассчитывать рацион и при необходимости восполнять дефициты с помощью добавок.

Пятерка всемирно известных бодибилдеров-вегетарианцев

Самые известные бодибилдеры-вегетарианцы – Дерек Тресайз, Торре Вашингтон, Нимай Дельгадо, Карл Брудер и Джим Моррис. Спортсменам удалось накачать красивое тело, которому позавидуют даже «мясные» бодибилдеры. Из русских качков-вегетарианцев можно выделить Андрея Лопушанского.

Дерек Тресайз

Он пришел к веганству вместе со своей женой. Паре супругов хотелось сделать свои тела красивыми, попутно спасая планету. Мужчине удавалось получать целых 300 грамм белка в день, при этом не употребляя мясо. Сейчас Дерек вместе с женой живет в штате Вирджиния и работает профессиональным тренером-диетологом. Антропометрия Тресайза – 175 см и 77 кг.

Торре Вашингтон

Мужчина имеет ученую степень в сфере машиностроения, придерживается веганства с 1993 года. Торре перестал есть мясо и животные продукты с целью «очищения мира от боли и страданий». Сначала придерживался ово-лактозной диеты, а затем перешел к полному веганству. Бодибилдер при росте 170 см сумел добиться 70 кг чистой массы.

Нимай Дельгадо

Этот спортсмен — профессиональный инженер-механик родом из Калифорнии. Он придерживался лактозной диеты до 2015 года, а затем пришел к веганству. Вся история началась из-за того, что Нимай жил в семье религиозных индусов. Бодибилдеру удалось разработать собственную стратегию наращивания массы на овощах, фруктах и натуральных растительных, а также минеральных добавках.

Карл Брудер

У немецкого культуриста сильная гипертрофия мышц, и можно с уверенностью сказать, что Карлу удалось добиться уникальных результатов. Мужчина набрал 6 килограмм мышечной массы за полтора года исключительно на веганской диете. До 2016 года Брудер ел продукты животного происхождения, но ради высоких достижений решил сменить режим питания.

Джим Моррис

Это — ныне покойный американский бодибилдер. Он был самым известным и конкурентоспособным культуристом на протяжении 30 лет. К веганству мужчина пришел только в 51 год,уже после завершения карьеры. До этого времени придерживался стандартного рациона. Он поменял диету из-за постоянных несварений, о чем сам открыто заявлял.

Эти люди – удачный пример совмещения вегетарианства и бодибилдинга, которые приходили к веганству, в большинстве своем, из этических и религиозных побуждений. А у Джима Морриса, например, мясо вызывало несварения, что является еще одним минусом животного белка. Его избыток часто вызывает подобные состояния. Поэтому если они вас посещают, не бойтесь отказываться от мяса, ведь накачаться на вегетарианской диете возможно.

Как питаться, чтобы нарастить мышцы

Ниже мы разберём, как решить основные проблемы с питанием и ускорить рост мышечной массы на растительной диете.

Увеличьте потребление калорий

Для наращивания мышц потребление калорий должноIs an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training где‑то на 15% превышать их трату. Можно обойтисьEffect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes и без прибавки, но в любом случае калорийность рациона должна быть в балансе с энергозатратами.

Это может стать проблемой, поскольку обилие пищевых волокон в веганском рационе быстро приводит к насыщению. Поэтому ориентироваться на чувство голода — не лучший вариант.

Для начала посчитайте свою норму калорий по формуле Миффлина — Джеора:

Для мужчин: 5 + (10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет]) × 1,55 (поправка на тренировки 3 раза в неделю).

Для женщин: ((10 × вес [кг]) + (6,25 × рост [см]) − (5 × возраст [лет]) − 161) × 1,55 (поправка на тренировки 3 раза в неделю).

Затем оцените свой дневной рацион и посчитайте, достаточно ли калорий вы потребляете. Если цифры не сходятся, используйте несколько стратегий:

• Ешьте чаще. Добавьте перекусы в перерывах между основными приёмами пищи.
• Выбирайте калорийные продукты. Налегайте на орехи, семена и сухофрукты, заправляйте салаты и блюда растительными маслами.
• Делайте протеиновые коктейли и смузи из молока (можно заменить на миндальное или кокосовое), семян, орехов, злаков, бананов и ягод. В таком коктейле много калорий и белка, а выпить его гораздо быстрее и легче, чем съесть тарелку овощей.

Добавьте больше белка

Белок исключительно важен для наращивания мышечной массы. Притом значение имеет не только его количество, но и источник получения. Дело в том, что в растительной пище содержатсяVegan diets: practical advice for athletes and exercisers антипитательные вещества — ингибиторы трипсина и фитиновая кислота, которые мешают усваивать белок и полезные микроэлементы.

Поэтому при отсутствии мяса в питании особенно важно следить за достаточным потреблением высокобелковых продуктов и считать количество этого макронутриента.

Если вы вегетарианец, стремитесьVegan diets: practical advice for athletes and exercisers потреблять от 1,4 до 2 г белка на 1 кг веса тела, если веган — 1,8–2,7 г на 1 кг веса тела.

Разбейте суточное количество белка на все приёмы пищи, старайтесь включать не менее 0,4–0,5 г белка на 1 кг веса тела в каждый из них.

Потребляйте достаточно продуктов с лейцином

Как мы упоминали выше, для наращивания мышечной массы необходима аминокислота лейцин, которую проще получить из животных источников, чем из растительных.

Но есть и хорошие новости: существует плато, после которого увеличенная доза лейцина уже не оказывает эффекта. Достаточно потреблятьThe effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance 0,05 г на 1 кг веса тела, или 2–3 г в день, чтобы в организме наступил максимальный синтез протеина. И неважно, из каких источников вы его получили — мяса или сои.

ЛидерыBCAA Benefits: A Review of Branched‑Chain Amino Acids по количеству лейцина среди растительных источников — тофу, семена тыквы, киноа, орехи.

Включите в рацион обработанные продукты

Для роста мышц рекомендуютMacronutrient considerations for the sport of bodybuilding. потреблять 4–7 г углеводов на 1 кг веса тела. Из‑за обилия злаков, фруктов и овощей вегетарианцы и веганы, как правило, укладываются в эту норму.

Однако если вы едите недостаточно и попытаетесь увеличить рацион за счёт бобовых, овсянки, картофеля и фруктов, то из‑за лектинов, резистентного крахмала и большого количества клетчатки могут возникнуть проблемы с пищеварением.

Поэтому есть смысл увеличить количество углеводов за счёт риса, пасты, лапши и гречки.

В этих продуктах меньше клетчатки, так что вы сможете съесть больше и догнать свою норму без проблем с желудком и кишечником. Для тех же целей можно снимать кожицу с овощей и фруктов.

Потребляйте достаточно жиров

Жиры необходимыDiet and serum sex hormones in healthy men, Low‑Fat High‑Fiber Diet Decreased Serum and Urine Androgens in Men для выработки тестостерона — мужского полового гормона, который способствует росту мышечной ткани. Для наращивания мышц рекомендуют потреблять 0,5–1,5 г жиров на 1 кг веса тела. Чтобы догнать свою норму, употребляйте орехи, семена и растительные масла. Например, оливковое или масло арганы повышаютEffect of argan and olive oil consumption on the hormonal profile of androgens among healthy adult Moroccan men уровень тестостерона не хуже, чем продукты животного происхождения.

Также важно получать достаточноEffect of marine‑derived n‑3 polyunsaturated fatty acids on C‑reactive protein, interleukin 6 and tumor necrosis factor α: a meta‑analysis омега‑3‑ненасыщенных жирных кислот, которые препятствуют воспалению. Для получения этих веществ добавьтеBioavailability and potential uses of vegetarian sources of omega‑3 fatty acids: a review of the literature, What are the best sources of omega‑3? в рацион семена чиа, конопляное и льняное масло, грецкий орех, нори и другие съедобные водоросли. Также подойдут порошки из хлореллы и спирулины и пищевые добавки омега‑3 из водорослей.

Выбирайте продукты, богатые микроэлементами и витаминами

Дополните свой рацион растительными источниками полезных микроэлементов и витаминов, необходимых для здоровья и поддержания производительности на тренировках:

• Витамин B12: растительное молоко, ферментированная соя, грибы, обогащённая еда с добавлением B12.
• Железо: зерновые и бобовые, орехи, семена, зелёные овощи.
• Цинк: бобовые, орехи, овсянка, зародыши пшеницы.
• Кальций: тофу, брокколи, кунжут, миндаль, чеснок, петрушка, соя, фундук.
• Йод: водоросли, картофель, клюква, йодированная соль.
• Витамин D: грибы, выращенные на открытом грунте.