Меню на 2000 калорий в день для похудения, набора мышечной массы на неделю с БЖУ, рецептами

Это не просто пример полноценного рациона, но и эксперимент – можно ли здорово питаться в России на минимальный размер оплаты труда? Да, можно.

В конце этой статьи есть ссылка на Google-документ – таблицу расчетов этого рациона. Вы можете скопировать ее и самостоятельно менять ингредиенты или оставить в файле свой комментарий.

Что такое диета на 2000 ккал?

Диета на 2000 ккал – это система питания, которая подразумевает составление полноценного рациона с суточной калорийностью, не превышающей 2000 ккал. При этом важен учет соотношения белков, жиров и углеводов, так как грамотно рассчитанное БЖУ обеспечит нормальное функционирование организма, удовлетворяя его потребности в микро и макроэлементах.

Систему питания на 2000 ккал сложно назвать полноценной диетой, поскольку именно такой объем калорий требуется здоровому взрослому человеку для поддержания полноценной жизнедеятельности. А это значит, что при составлении рациона не будет необходимости в жестких ограничениях и отказа от большего количества продуктов.

Питательность

Питательность — это термин, который определяет, сколько питательных веществ содержится в продуктах. Эксперты по питанию обычно выражают содержание питательных веществ в продуктах на 100 калорий, на 100 граммов или на порцию. Насыщенные питательными веществами продукты содержат больше питательных веществ, чем калорий, и имеют низкое содержание жиров, сахара и соли. Полезные питательные вещества, которые содержат продукты, включают в себя:

• белок
• клетчатку
• витамины
• минералы

Соблюдая здоровую диету, необходимо учитывать плотность питательных веществ в продуктах, а также их калорийность. Например, сладкий маффин имеет такое же количество калорий, как и жареная курица, но меньше полезных питательных веществ.

Кому показана диета на 2000 ккал?

Меню на 2000 калорий в день подходит как для мужчин, так и для женщин.

Диета в качестве способа похудения показана:

• людям с высокой физической активностью, так как именно наличие физических нагрузок обеспечит максимальный эффект даже в условиях данной суточной калорийности;

  
  Меню на 2000 калорий в день должно включать 5 блюд

• людям с большим количеством лишнего веса;
• женщинам, которые желают нарастить мышечную массу;
• мужчинам, желающим избавится от лишнего веса без последствий для организма.

В чем преимущества подготовки всех блюд заранее?

Приготовление еды по заранее составленному рациону требует хорошей организованности, но оно того стоит.

Вы можете достичь необходимых целей гораздо быстрее

Если вы будете готовить еду по уже готовому плану питания, то точно повысите ваши шансы похудеть, набрать вес или достичь любой необходимой цели, которую вы себе установили. Правильный рацион также поддерживает спортивную производительность, рост мышц и регенерацию. Интересные результаты показывает исследование, по результатам которого, еда приготовленная дома часто содержит в себе фрукты и овощи, но также с более высокой вероятностью поддерживает здоровый вес. [1–2]

Вы сэкономите время и деньги

Контейнеры с основными блюдами можно подготавливать на несколько жней вперед. Вы можете выделить для этого 1-2 часа на выходных или в любой день рабочей недели. Таким образом вы приготовите сразу несколько порций гарнира, мяса или другого белка, которого хватит вам на 2- 3 дня
Заранее приготовленные блюда достаточно лишь разогреть, добавить свежие овощи и ваше блюдо готово. Благодаря этому вы сможете сэкономить время, который вы можете уделить, например, вашим хобби. Блюда приготовленные дома гораздо полезнее, чем еда в ресторанах.

Вам не нужно постоянно импровизировать

Когда у вас нет заранее подготовленных блюд и вы почувствуете голод, то скорее всего начнете есть все, что попадется вам под руку. Таким образом, с помощью заранее составленного рациона, вам не придется больше импровизировать и перекусывать десертами или жирными блюдами.

Вы можете готовить еду по вашим предпочтениям

Только вы знаете какие именно продукты вам нравятс. При приготовлении блюд вы можете использовать ваши любимые специи и по разному эксперементировать с их сочетаниями.

Ваше питание станет регулярным

Благодаря заранее приготовленным блюдам вы также обнаружите, что вы не исключаете обед или перекус, ведь именно такие отказы от еды приводят к перееданиям. Правильное питание имеет прямое отношение к похудению. Таким простым способом вы обеспечите телу все необходимое для увеличения уровня энергии и не будете чувстовать себя уставшим.

Противопоказания к диете на 2000 ккал

Диета на 2000 ккал не имеет ограничений и противопоказаний. Данная система питания подходит для поддержания нормального веса на протяжении всей жизни, так как может обеспечить организм всеми необходимо нутриентами.

5-разовое питание позволяет сделать диету максимально комфортной и не испытывать чувство голода в течение дня.

Диета на 2000 ккал может не подойти взрослым мужчинам, ведущих активный образ жизни и занимающихся спортом. Если рассматривать диету как инструмент для набора мышечной массы, то можно говорить о ее неэффективности. Минимальное количество калорий, необходимых мужчине для наращивания мышц, составляет 2400 ккал.

Разрешенные продукты при похудении

Меню на 2000 калорий в день должно состоять из полезных продуктов и быть максимально сбалансированным. Важно, чтобы при полностью удовлетворялись потребности организма в углеводах, белках и жирах.

Углеводы снабжают организм энергией, необходимой для поддержания активности в течение дня.

Среди основных источников сложных углеводов при похудении выделяют:

• каши из круп: гречневая, ячневая, пшенная, пшеничная;
• овсяная каша;
• цельнозерновой хлеб;
• макароны из твердых сортов пшеницы.

Обязательно следует вводить в рацион источники клетчатки:

• фрукты;
• ягоды;
• любые сырые или отварные овощи;
• зелень;
• бобовые.

Белки необходимы для поддержания работы мышц и осуществления обменных процессов в тканях.

При похудении разрешено употреблять следующие белковые продукты:

• курица;
• творог;
• грибы;
• твердый сыр;

• рыба.

Жиры благотворно влияют на работу эндокринной и репродуктивной системы.

Среди главных источников жиров, разрешенных при похудении, выделяют:

• орехи;
• растительные масла холодного отжима;
• жирные сорта рыбы;
• растительное молоко;
• кисломолочная и молочная продукция.

Считать или не считать

От себя добавлю, что считать калории – задача сложная, довольно нудная и неинтересная. Гораздо важнее научиться различать еду хорошую и вредную.

Иначе ваши дни станут заполнены бесконечными мыслями на тему «сколько же я наел?», вы довольно быстро от этого устанете и вскоре все бросите и вернетесь туда, откуда начали.

Нет, есть, конечно, люди с сильной волей, для кого не лень скрупулезно ежедневно подсчитывать энергетическую ценность блюд.

Если вы как раз такой человек, — то я снимаю шляпу.

А если все же неуверенны в себе, то советую присмотреться к принципам правильного питания:

• наполнить свой рацион овощами и фруктами,
• добавить бобовых и пшеницы твердых сортов,
• провести ревизию круп и оставить только те, от которых будет наибольшая польза – цельнозерновые, перловку, гречку, овсянку
• отказаться от белого хлеба,
• промышленной выпечки,
• различного пищевого мусора типа колбас, чипсов, газировки, фастфуда
• и по возможности – от продуктов мясного происхождения, поскольку мое личное мнение – от них больше вреда, чем пользы – зачастую неизвестно, из чего и как их готовят, кроме того, они (особенно мясо) долго и плохо перевариваются в организме.

Запрещенные продукты

Меню на 2000 калорий в день исключает продукты с низкой пищевой ценностью.

К данной категории можно отнести источники простых «пустых» углеводов, обладающих высокой калорийностью и минимальным содержанием полезных веществ:

• сладости и хлебобулочные изделия;
• фаст-фуд;
• сладкие газированные напитки;
• жареная жирная пища;

• кондитерские изделия на основе растительных жиров;
• пакетированные соки;
• колбасы и копчености.

Легкая программа упражнений для сжигания калорий

Просто выделите 20 минут в день, наденьте удобную одежду и спортивную обувь, и вы готовы! Гарантируем, что ваше настроение и работоспособность заметно улучшатся, если вы будете выполнять этот комплекс.

• Наклоны головы – 1 подход, 10 раз
• Вращение головой – 1 повтор, 10 раз
• Круговые движения плечами — 1 повтор, 10 раз
• Вращение руками — 1 повтор, 10 раз
• Вращение кистями — 1 повтор, 10 раз
• Вращение корпусом — 1 повтор, 10 раз
• Вращение лодыжками — 1 повтор, 10 раз
• Боковые выпады — 1 повтор, 10 раз
• Касание носков стоя — 1 повтор, 10 раз
• Боковые наклоны корпусом стоя — 1 повтор, 10 раз
• Бег на месте – 3 минуты
• ОТДЫХ – 10 секунд
• Джампинг Джеки – 2 подхода по 25 раз
• Выпады – 2 подхода по 10 раз
• Прыжки через скакалку – 3 подхода по 50 раз
• ОТДЫХ – 10 секунд
• Отжимания от скамьи – 2 подхода по 10 раз
• Подъем ног — 2 подхода по 10 раз
• ОТДЫХ – 10 секунд
• Ножницы — 2 подхода по 10 раз
• Велосипед — 2 подхода по 10 раз
• Кранчи — 2 подхода по 10 раз
• ОТДЫХ – 10 секунд
• Русский твист — 2 подхода по 10 раз
• Планка – 30-45 секунд
• Заминка – потяните руки, бока, ноги, спину, икры и шею.

Первые дни вы можете чувствовать усталость и недомогание, но в дальнейшем вы ощутите прилив бодрости и энергии, и будете наслаждаться тренировками. Однако нужно быть на чеку, чтобы не нарушить диету. Ниже предложен список рекомендуемых продуктов.

Что нужно сделать перед началом диеты

Прежде чем начать придерживаться определенной системы питания, следует обратиться за консультацией к своему лечащему врачу или диетологу.

Немаловажную роль в подготовке к диете играет психологический момент. Правильный настрой, нацеленный на успех, поможет избежать срывов и перееданий.

Перед началом диеты необходимо обратить внимание на некоторые моменты:

• очистить холодильник и кухонные шкафы от вредных продуктов;
• завести ежедневник, где составить план питания на неделю;
• осуществить закупку большинства необходимых продуктов;
• произвести замеры объемов и зафиксировать исходный вес;
• приобрести кухонные весы для взвешивания продуктов;

ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ ИНФОРМАЦИЯ ПО ДАННОЙ ТЕМЕ

Производители спортивного питания Список лучших производителей спортивного питания на сегодняшний день не такой уж и большой. Завоевать доверие потребителя очень сложно, ведь, как известно репутация складывается годами. Эффективные диеты для похудения Суть любой диеты для похудения – низкое содержание калорий. Запомните, вес начнёт уходить только тогда, когда вы начнёте сжигать калорий больше, чем потреблять. Но для того, чтобы правильно составить индивидуальный режим питания, который поможет снизить количество потребляемых калорий, необходимо учесть ряд факторов. Диета для женщин после 40 В данной статье, мы решили уделить внимание возрастному фактору, который следует учитывать, как при создании комплекса физических упражнений, так и в составлении режима питания. Глюкометры — какой лучше На сегодняшний день, в любой аптеке можно найти большой ассортимент глюкометров, но выбрать самый точный и надёжный очень непросто. Полезные для здоровья продукты Некоторые продукты обладают природными свойствами, которые могут помочь предотвратить развитие различных заболеваний, что является неплохим дополнением к традиционным методам лечения.

План питания 7-дневной диеты на 2000 ккал с рецептами блюд для похудения

Меню на 2000 калорий предполагает употребление пищи 5 раз в день, небольшими порциями 150-250 г. В качестве способа термической обработки продуктов следует выбирать приготовление на пару.

День 1

Завтрак:

• овсяная каша на молоке с бананом и яблоком – 200 г;

• мягкий творог 5%– 150 мл;
• кофе с молоком без сахара – 200 мл.

Калорийность: 530 ккал.

Приготовление овсяной каши:

1. 40 г овсяных хлопьев необходимо залить 200 мл молока и отварить на слабом огне в течение 5-7 мин.
2. 1 средний банан (около 90 г) и ½ зеленого яблока (около 50 г) следует нарезать мелкими кусочками и отправить к каше.

Перекус 1:

• 3 кусочка ржаного хлеба – 50 г;
• творожный сыр – 50 г;
• огурец – 1 шт. (50 г).

Из указанных продуктов нужно сформировать бутерброды.

Калорийность: 230 ккал.

Обед:

• картофельное пюре – 200 г;
• куриные котлеты – 200 г;
• салат из помидоров и огурцов – 70 г.

Калорийность: 570 ккал.

Для приготовления котлет необходимо смешать 150 г куриного фарша, 1 яйцо, нарезанную луковицу и 30 г темного хлеба, вымоченного в молоке. Сформированные котлеты следует обжарить на 1 ст. л. оливкового масла.

Перекус 2:

• 2 отварных яйца – 110 г;
• сыр твердый – 30 г.

Калорийность: 240 ккал.

Ужин:

• стейк семги в духовке – 250 г;
• отварной рис – 150 г;

• рагу из кабачка, перца, моркови – 100 г.

Калорийность блюда: около 480 ккал.

Для приготовления стейка семгу нужно предварительно замариновать в специях с солью, а затем запечь в духовке при 180С около 30 мин. Для приготовления рагу все овощи следует нарезать кубиками и потушить на растительном масле около 20-30 мин.

Суточная калорийность рациона: 2010 ккал.

День 2

Завтрак:

• овсяноблин с творогом и бананом – 230 г;
• кофе с молоком – 200 мл;
• бутерброд с сыром (30 г ржаного хлеба + 20 г сыра) – 50 г.

Калорийность: 564 ккал.

Для приготовления овсяноблина:

1. Нужно смешать 40 г овсянки, 1 яйцо, 30 мл молока и измельченный банан, выпекать изделия на сухой скоро воде до готовности.
2. Выложить на блин из овсянки творог и свернуть в конвертик.

Перекус 1:

• кешью – 30 г;
• финики – 30 г.

Калорийность: 254 ккал.

Обед:

• паста в сливочно-грибном соусе – 250 г;
• салат из капусты и огурцов – 120 г.

Калорийность: 350 ккал.

Этапы приготовления пасты:

1. 200 г макарон из твердых сортов пшеницы отварить до готовности.
2. На сковороде обжарить 300 г шампиньонов, залить 100 мл жирных сливок и засыпать 30 г твердого сыра.
3. Смешать макароны с соусом.

Перекус 2:

• мягкий творог – 200 г;
• ягоды малины – 50 г;
• банан – 80 г.

Калорийность: 293 ккал.

Ужин:

• рис басмати отварной – 100 г;
• копченая пикша – 150 г;
• отварной горошек – 80 г;

• яйцо пашот – 70 г.

Калорийность: 450 ккал.

Общая суточная калорийность: 1911.

День 3

Завтрак:

• соленая овсянка с яйцом и сыром – 200 г;
• мягкий творог – 200 г;
• черника – 50 г.

Калорийность: 594 ккал.

50 г овсянки нужно залить 200 мл воды и отварить до готовности. В процессе приготовления каши к ней нужно вбить 1 яйцо, а затем всыпать 50 г твердого сыра.

Перекус 1:

• фруктовый смузи из 1 яблока, 1 банана, 50 г малины и горсти шпината.

Калорийность: 190 ккал.

Обед:

• отварная гречка – 200 г;

• отварное куриное филе – 150 г;
• рагу из баклажана с морковью и перцем – 130 г.

Калорийность: 520 ккал.

Перекус 2:

• винегрет – 150 г.

Калорийность: 185 ккал.

Ужин:

• индейка, запеченная с картофелем – 250 г;
• салат из помидора, огурца и сметаны – 100 г.

Калорийность: 420 ккал.

Для приготовления горячего блюда нужно соединить 150 г нарезанного филе индейки, 180 г картофеля, соль и специи, а затем поместить смесь в духовку и выпекать при 180С около 40 мин.

Суточная калорийность: 1909 ккал.

День 4

Завтрак:

• сырники – 250 г;
• кофе с молоком – 220 мл;

• натуральный йогурт – 100 мл.

Калорийность: 530 ккал.

Для приготовления сырников нужно смешать 250 г обезжиренного творога, 1 яйцо, 5 г ванильного сахара и 40 г манной крупы.

Перекус 1:

• куриные тефтели на пару – 150 г;
• салат из пекинской капусты, зелени и огурца – 200 г.

Калорийность: 216 ккал.

Для приготовления тефтелей необходимо смешать 250 г куриного фарша, 1 нарезанную луковицу, яйцо и пряности. Сформированные тефтели следует отварить в пароварке в течение 30 мин.

Обед:

• паста с креветками – 200 г;
• салат из отварного кальмара – 200 г.

Калорийность: 440 ккал.

Для приготовления пасты следует отварить 200 г макарон. На сковороде нужно обжарить 300 г креветок, 2 зубчика чеснока и 1 томат. Смешать пасту с соусом.

Чтобы приготовить салат из кальмара, необходимо измельчить 2 отварных кальмара, 2 отварных яйца, зеленый лук и соединить их с 40 г сметаны.

Перекус 2:

• арахис – 30 г;

• зеленое яблоко – 1 шт.

Калорийность: 233 ккал.

Ужин:

• пряная свинина с яичной лапшой – 250 г;
• овощная нарезка из помидор, огурцов и болгарского перца – 150 г.

Калорийность: 520 ккал.

Для приготовления горячего блюда нужно нарезать 300 г свинины, а затем обжарить ее до готовности с 1 морковью, луковицей, с добавлением 5 г кунжутного масла, 10 г соевого соуса и щепоткой молотого имбиря. Подавать мясо следует со 100 г отварной яичной лапши.

Общая суточная калорийность: 1939 ккал.

День 5

Завтрак:

• гранола домашняя – 70 г;
• йогурт натуральный – 200 мл;
• яйцо отварное – 2 шт.

Калорийность: 580 ккал.

Для приготовления домашней гранолы необходимо смешать 100 г крупных овсяных хлопьев, 30 г орехов кешью, 30 г изюма и 50 мл сладкого сиропа или меда, а затем запечь смесь в духовке при 160С в течение 40-50 мин.

Перекус 1:

• смузи из 1 банана, 50 г вишни, 30 г овсяных хлопьев и 1 груши.

Калорийность: 254 ккал.

Обед:

• плов с курицей – 200 г;
• овощной салат из помидор и сладкого перца, с сыром фета – 150 г.

Калорийность: 565 ккал.

Для приготовления плова:

1. Необходимо взять 200 г риса, 300 г куриного филе, 3 средних моркови, 2 луковицы.
2. Лук нужно нарезать полукольцами, морковь натереть на крупной терке, филе нарезать кубиками. В казане обжарить мясо с овощами на 2 ст. л. растительного масла в течение 15 мин.
3. Рис равномерно распределить поверх обжаренных овощей с курицей, и залить водой. Готовить плов около 1 ч.

Для приготовления салата овощи и сыр фета следует нарезать кубиками и заправить оливковым маслом.

Перекус 2:

• творог обезжиренный – 150 г;
• йогурт натуральный – 100 мл;
• кокосовая стружка – 20 г.

Калорийность: 280 ккал.

Ужин:

• треска в духовке – 200 г;
• тушеная капуста с морковью – 150 г.

Калорийность: 320 ккал.

Филе трески нужно натереть солью и специями, обернуть в фольгу и запечь в духовке при 180С около 40 мин.

Суточная калорийность: 1999 ккал.

День 6

Завтрак:

• ленивая овсянка – 200 г;
• хлеб ржаной – 20 г;
• сыр твердый – 20 г.

Калорийность: 480 ккал.

Для приготовления овсянки необходимо накануне вечером залить 40 г овсяных хлопьев кефиром в объеме 200 мл, затем добавить ½ банана и 30 г малины. Оставить овсянку на ночь в холодильнике.

Перекус 1:

• 200 г мягкого творога;
• груша – 1 шт.;

• миндаль – 20 г.

Калорийность: 307 ккал.

Обед:

• булгур отварной – 150 г;
• шампиньоны в сметане – 100 г;
• отварная куриная грудка – 120 г.

Калорийность: 620 ккал.

300 г шампиньонов следует нарезать тонкими пластинами, 1 луковицу нарезать квадратиками. Нужно обжарить овощи на сливочном масле до готовности, а затем добавить 200 мл нежирной сметаны.

Перекус 2:

• яблоко зеленое – 1 шт.;
• ряженка – 150 мл;
• арахис – 20 г

Калорийность: 212 ккал.

Ужин:

• омлет из 2-х яиц;
• стручковая фасоль отварная – 100 г;
• авокадо – 50 г.

Калорийность: 306 ккал.

Суточная калорийность: 1925 ккал.

День 7

Завтрак:

• хлеб цельнозерновой – 3 кусочка (около 70 г);
• авокадо – 1 шт.;
• семга слабосоленая – 50 г.

Калорийность: 430 ккал.

С авокадо нужно снять кожицу и размять мякоть вилкой, а затем выложить ее на хлеб вместе с семгой.

Перекус 1:

• сыр рикотта – 100 г;
• банан – 1 шт.;
• арахисовая паста – 1 ч. л.

Калорийность: 331 ккал.

Обед:

• рыбные котлеты – 150 г;
• рис бурый – 100 г;
• салат из капусты – 100 г.

Калорийность: 435 ккал.

200 г филе трески следует измельчить в блендере, смешать с 1 яйцом и 1 нарезанной луковицей. Необходимо сформировать из фарша котлеты и запечь в духовке при 180С около 40 мин.

Перекус 2:

• хурма – 1 шт.;
• ряженка – 200 мл.

Калорийность: 230 ккал.

Ужин:

• омлет из 2-х яиц с сыром и грибами;
• чай травяной – 200 мл;
• куриная грудка, запеченная в специях – 100 г.

Калорийность: 421 ккал.

На сковороде следует слегка обжарить 100 г шампиньонов, а затем добавить к ним яйца. Когда омлет будет готов, нужно посыпать его 30 г тертого сыра.

Куриную грудку следует замариновать со специями (куркума, имбирь, сушеный чеснок) на 30 мин, а затем обернуть в фольгу и запечь в духовке при 180С.

Суточная калорийность: 1890 ккал.

Завтрак. Овсянка с вареньем + чай

80 г сухих овсяных хлопьев превращаются примерно в 250 г овсяной каши. Можно сварить, а можно просто залить их кипятком и оставить “настаиваться” минут на 10.

Добавьте 20 г любого варенья (полная столовая ложка). В расчетах мы учли, что варенье можно выбрать любое на ваш вкус: клубничное, вишневое, малиновое – все они стоят около 120 руб. за банку 320 г.

Запивайте обычным пакетированным “Липтоном” (можете сэкономить еще чуть меньше рубля, если купите вообще самый дешевый чай). Кстати, на весь рацион мы посчитали в качестве добавок 10 г сахара – этого хватит, чтобы подсластить чай утром и вечером. Или добавить сладости в кашу.

В завтраке: около 350 ккал.

Цена завтрака: 12 руб. 90 коп.

План питания на неделю при наборе мышечной массы. Рецепты блюд.

Меню на 2000 калорий в день можно использовать в период активного набора мышечной массы у женщин. При регулярных занятиях силовыми тренировками следует уделять внимание употреблению достаточного количества белка и углеводов.

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

День 7

Меню, составленное по принципу употребления 2000 калорий в день, подходит как для мужчин, так и для женщин, ведущих активный образ жизни. Данная система питания позволяет выстроить полноценный, сбалансированный рацион и при этом улучшить качество тела или снизить вес.

Обед. Куриная грудка с гречкой + витаминный салат из капусты и моркови

Куриная грудка – эталон белковой еды по соотношению цена/качество, а гречка – отличный пример сложных углеводов. Впрочем, чтобы было вкусно, ее надо уметь готовить. Мы собрали 15 народных идей на этот счет в этом тексте.

Гречку просто отварите, добавьте обжаренный лук и приготовленную по вашему вкусу грудку.

Салат еще проще: мелко нарежьте капусту и морковь, добавьте немного масла, соли, перца – по вкусу.

В обеде: 578 ккал.

Цена обеда: 41 руб. 13 коп.