Правильное питание как фактор удержания веса в норме

Многих женщин сегодня интересует, как сохранить вес после похудения. После завершения диеты потерянные килограммы чересчур быстро возвращаются, при этом часто с ними приходят дополнительные. Такие эксперименты не только неприятны для самой женщины, но и опасны для ее здоровья. Они могут стать виновниками развития сердечно-сосудистых заболеваний, болезней пищеварительной системы, снижения иммунитета. Из-за резких колебаний веса ухудшается состояния кожи, появляются растяжки, на проблемных зонах ярче проявляется целлюлит.

Почему после похудения можно легко набрать вес

Строгие диеты рассчитаны на непродолжительный срок (3-10 дней), за время которого быстро теряются лишние килограммы и одновременно развивается дисбаланс гормональной системы. Именно поэтому после окончания жестких пищевых ограничений появляются постоянное чувство голода и неконтролируемый аппетит. К этим состояниям добавляются слабость, нервозность, ухудшение сна. Мы съедаем одну конфету, а наш организм в состоянии стресса тут же откладывает ее про запас. И так происходит с последующими приемами пищи. Но как же питаться, чтобы не набрать потерянные килограммы обратно. Именно с этим вопросом приходит большинство пациентов к нашему диетологу в санаторий Горный.

Продолжаем считать калории, а затем питаемся интуитивно

Считать калории можно с помощью кухонных весов, но можно обойтись и без них, об этом я писал в статье:

Как научиться считать калории правильно.

Несмотря на то что подсчет калорий – это самый точный метод оценки калорийности вашего рациона, вам не придется это делать постоянно. Если вы считаете калории уже 2-3 месяца и на глаз довольно точно определяете калорийность блюд, то от строгого подсчета можно отказаться.

Попробуйте остаться некоторое время на интуитивном питании, отслеживая свой вес, процент жира и делая контрольные фото. Вы всегда можете внести корректировки в свой рацион. А в самом сложном случае вернуться к подсчету калорий.

Основные ошибки после снижения веса

• Резкое увеличение энергетической ценности рациона по окончанию диеты. На эмоциях от достижения желаемой цели съедаем 100 грамм тортика, а получаем плюс 200 грамм. И только потом задумываемся, как продолжать питаться после голодания, чтобы не поправляться так быстро.
• Бесконтрольное употребление вредной пищи (фастфуд, консервов, сладостей, кондитерских изделий).
• Отсутствие или снижение физической активности после голоданий. Если с первого дня после диеты не допускать подобных ошибок, то решение вопроса, как не набрать вес снова, окажется выполнимым.

Проводим регулярные измерения

Чтобы отслеживать изменения после диеты и вносить корректировки в рацион и образ жизни хорошо бы регулярно:

• Взвешиваться;
• Измерять процент жира;
• Фотографироваться.

Как и во время диеты, так и после нее взвешивайтесь ежедневно с утра и натощак после туалета. Отслеживайте динамику. Важно понимать, что вес очень сильно колеблется в течение дня, поэтому лучше смотреть за изменением веса в течение недели и понимать куда он движется.

Раз в 2-4 недели измеряйте процент подкожного жира одним из способов, предложенных в этой статье:

10 методов измерить свой процент жира.

Замеры так же лучше производить с утра натощак, соблюдая условия предыдущего измерения, например, расположение складки кожи при замере калипером или места замера обхватов тела измерительной лентой.

Раз в 1-2 недели делайте контрольные фото, чтобы понимать, как меняется ваше тело. Несколько правил:

1. Делайте фото в одно и то же время в одинаковых условиях.
2. Пропорции тела и свет на фото должны быть одинаковыми. Чтобы сделать снимки более похожими друг на друга, держите в руке журнал либо телефон и добейтесь одинаковых пропорций этих предметов.
3. Фотографируйтесь в одном и том же нижнем белье.

Пример фотографирования

Как правильно худеть, чтобы потом не поправиться снова

Рассмотрим полезные рекомендации, как сбросить лишние килограммы и не поправиться после диеты снова.

1. Плавное сокращение энергетической ценности рациона в калориях каждый день, пока вес не начнет уходить на 0.5-1 кг в неделю.
2. Диета, как образ жизни, предполагающая низкокалорийное питание без создания стрессовых условий для организма на постоянной основе.
3. Ежедневное употребление чистой питьевой воды, исключая или уменьшая прием других напитков.
4. Движение — жизнь. Для поддержания хорошего обмена веществ полезны стабильные физические нагрузки. В данном случае, путем проб лучшим решением будет найти тот вид спорта, который будет приносить и пользу, и удовольствие.

Подобный комплексный подход поможет не только избавиться от лишних килограммов, но и не брать их снова. Специалисты санатория Горный строго следуют вышеперечисленным рекомендациям при составлении индивидуального плана похудения. После отдыха гости получают специально разработанные под каждого рекомендации о правильном питании, чтобы дома продолжить тот же образ жизни и не набрать потерянный вес.

Физическая активность

Физическая активность помогает удерживать вес в норме, способствует ускорению пищеварения, сжиганию жировых запасов и, конечно, благотворно влияет на все системы и органы человека. Для поддержания веса идеальным будет 150 минут в неделю умеренной физической активности или 75 минут в неделю энергичной аэробной активности. Занятия физкультурой лучше распределить равномерно на все семь дней. Не надо изматывать свое тело в течение нескольких часов один раз в неделю. Если вы хотите не только сохранить, но и сбросить вес, будет достаточно часовых занятий 2–3 раза в неделю. При этом постарайтесь соблюдать баланс кардионагрузок и силовых практик.

Принципы правильного питания после строгой диеты

Когда мы слышим словосочетание «правильное питание», первой ассоциацией приходит пресная и безвкусная еда. Но на самом деле так ли это? Ответить на этот вопрос можно после дегустации меню санатория, разработанного диетологами с учетом вкусовых качеств и нужной энергетической ценности.

При составлении индивидуального режима питания как в начале строгой диеты, так и по ее окончанию соблюдаются следующие принципы:

1. Правильное питание — это, в первую очередь, баланс белков, жиров и углеводов. Поэтому употребление в пищу всех элементов обязательно, но в разных количествах. При выходе из голодания следует увеличивать белки, жиры и углеводы в равных соотношениях.
2. Чтобы не создать стресс для организма, калорийность еды повышаем плавно. Таким образом получится не набрать вес снова и сохранить хорошее настроение.
3. При выборе продуктов следует отдавать предпочтение более полезным. При выборе макарон выбирайте пасту из твердых сортов пшеницы, вместо быстрозаварной каши выбирайте свежеприготовленную овсянку.
4. Перекусы — обязательный элемент правильного рациона. Они позволяют сделать питание дробным, что исключает чрезмерную нагрузку на органы пищеварения и ускоряет обмен веществ.
5. При увеличении углеводов в рационе отдавайте предпочтение фруктам и овощам. Клетчатка, содержащая в них, способствует выведению шлаков и нормализации работы кишечника.
6. Строгий питьевой режим — не менее важный принцип при соблюдении правильного питания. Употребление для питья целебных минеральных вод на территории Горячего Ключа за время отдыха в санатории Горный ускорит метаболизм и восполнит организм необходимыми электролитами.
7. Всегда отдавайте предпочтение приготовленной еде вместо полуфабрикатов и фастфудов. В последних содержится большое количество вредных ингредиентов, перегружающих работу пищеварительной системы. Если организм не справляется с задачей переварить пищу до нужных составляющих, он откладывает ее про запас в виде жировых отложений.

Какой рацион вам подходит?

Ключ к успешной потере веса — это адекватные рацион питания и физические нагрузки. Надо понимать, что диета — не разовое мероприятие, это образ жизни, определенный режим, который подходит вам и помогает удерживать вес в норме. Соответственно, понятие «диета» должно стать синонимом правильного и здорового питания.

Понятие «диета» должно стать синонимом не только правильного и здорового питания, но и образа жизни (диета в переводе с греческого — образ жизни).

Подбирать рацион надо вдумчиво, с учетом физиологических потребностей организма и ваших возможностей соблюдать этот рацион продолжительное время. В этом вам помогут следующие вопросы:

• Включает ли предложенный рацион различные продукты: фрукты, овощи, зерновые, нежирные молочные продукты, нежирные источники белка и орехи?
• Содержатся ли в рационе продукты, которые вам нравятся, которые вы с удовольствием употребляете в пищу и готовы это делать на протяжении всей жизни?
• Можете ли вы легко найти необходимые продукты, в вашем местном продуктовом магазине?
• Сможете ли вы в процессе диеты есть все продукты (пусть некоторые из них в ограниченных количествах)?
• Рацион соответствует вашему стилю жизни и бюджету?
• Включает ли рацион достаточное количество питательных веществ и калорий, чтобы помочь вам безопасно и эффективно похудеть и далее поддерживать вес в норме?
• Является ли регулярная физическая активность частью плана?

Если ответ на любой из этих вопросов «нет», то такой тип питания вам не подходит, нужно поискать что-то другое.

Что еще важно для поддержания веса в норме

Помимо правильного режима питания и подобранного рациона не набрать обратно лишние килограммы помогут постоянные физические нагрузки. Живописная горная местность Краснодарского края, на территории которой расположен санаторий Горный, предрасполагает к ежедневным , будь то скандинавская ходьба, терренкур (терапевтическая ходьба по горной местности) или утренняя пробежка. Если ранее вы не занимались спортом, инструктор индивидуально подберет программу упражнений на длительный срок, чтобы похудеть на отдыхе и не набрать вес дома. Для самостоятельных занятий на территории санатория находится многофункциональный фитнес-зал и бассейн.

«Правильный выбор санатория является значительным шагом на пути к сохранению и приумножению здоровья. «Горный» – это курортный комплекс, объединивший опыт и знания российской и советской курортологии. Наличие современного медицинского оборудования и инновационных установок, профессионализм персонала и любовь к своему делу послужат залогом в продлении долголетия» – главный врач санатория Караулов Александр Олегович.

Диета и склонность к полноте: двухсторонняя связь

Очень долго существовало мнение о том, что на диетах сидят исключительно склонные к набору веса люди. В действительности же, набор веса может быть ускорен циклами диет, а сами диеты, как уже было упомянуто, – вести к набору веса.

Результаты исследования близнецов показали, что тот из пары, кто терял вес на диетах, к 25 годам имел более высокий ИМТ, чем близнец, не сидевший на диетах.
Эти результаты подтверждают предположение о том, что набор веса после диет происходит вне зависимости от генетической предрасположенности к полноте.
Снижение веса ниже базового уровня (сэт-поинт) генерирует мощные силы, которые способствуют возврату веса к первоначальному уровню. Эти силы зависят от процента потери веса, и диета действует как растянутая резинка: чем сильнее она растягивается, тем большая сила создается при восстановлении резинки до исходного состояния.

Рост мышечной ткани

Мышцы тяжелее жира, поэтому при похудении и одновременно усиленных тренировках в тренажерном зале мышцы занимают место жира, делая тело более рельефным, красивым, но прибавляя вместе с тем несколько больше веса, чем это делала жировая прослойка.

Если вас это не успокаивает, а цифра на весах сильно тревожит, просто сфотографируйтесь и сравните новые фото со своими старыми: вы увидите существенную разницу во внешнем облике. И преимущество будет явно не на стороне прошлого вашего образа.

Действительно, во время усиленных тренировок каждое волоконце мышцы напрягается от нагрузки, немного надрывается, но быстро восстанавливается за счет образования на местах разрывов дополнительной – новой – мышечной ткани, которой с каждым разом получается несколько больше, чем раньше.

Это и ведет к увеличению веса мышцы. Но здесь есть один нюанс: прибавка в общей массе тела за счет роста мышц не может быть слишком большой: у женщин, например, она составляет не более 500 г в месяц.

Поэтому если показатели на ваших весах растут значительно быстрее, ищите другую или в том числе другую причину, не забывая также сделать погрешность на временные отеки мышцы и естественные ежемесячные колебания веса у женщин репродуктивного возраста, которые не должны вызывать опасений.

Отеки

Иногда процесс похудения идет, но это не будет заметно из-за отеков. Задержка жидкости в организме может происходить не только вследствие гормональной перестройки, но и из-за погрешностей в питании, заболеваний и пр.

Если вы периодически чувствуете, что руки, ноги, лицо у вас отекают, то обязательно обратитесь к врачу, сдайте все необходимые анализы и сделайте обследования.

Но параллельно не помешает проанализировать свой образ жизни и в первую очередь – систему питания. Сколько соли вы употребляете в сутки?

Натрий содержится не только в готовых блюдах и полуфабрикатах, но отчасти и в натуральных продуктах: овощах, яйцах, мясе, рыбе, молоке. Например, 5 яиц или 3-4 стакана молока, простокваши или кефира уже содержат по 1 г натрия. Наверняка вы не засчитываете эти граммы, когда дополнительно подсаливаете пищу.

А есть еще соленья, в которых довольно много соли, избыток которой задерживает жидкость в организме, вследствие чего возникает не только ощущение увеличения веса, но и нарушается обмен веществ в целом.

Отек мышц может возникать и на первом этапе занятий спортом. Новички не знают об этом и очень пугаются, столкнувшись с этим явлением. Но волноваться не стоит: через пару недель регулярных занятий вы привыкните к нагрузкам, войдете в норму и подобные отеки пройдут сами по себе.

Просто не обращайте внимания на такую реакцию организма, а после нагрузок обязательно делайте упражнения на растяжку: возможно, это снизит время привыкания, и точно поможет мышечной ткани адаптироваться к своей новой работе и новым формам.

Стресс

Стресс ведет к ожирению, – это правда. Возможно даже ситуация, когда вы тщательно следите за питанием, ведете активный образ жизни, но все равно прибавляете.

Происходит это потому, что во время стресса идут бурные гормональные изменения.

1. Вырабатывается повышенное содержание гормона кортизола, который и ведет к отложению жировых запасов. Поэтому человек с удивлением замечает, что ест столько же, сколько обычно, занимается спортом, но при этом поправляется.
2. Избыток кортизола ведет к повышенному аппетиту, и лишние, но не потраченные калории неизбежно дают лишние килограммы.
3. Снижается выработка гормона счастья серотонина, который можно получать из пищи, богатой аминокислотой триптофаном. Инстинктивно худеющий старается съесть больше еды, содержащей эту аминокислоту. Но вместе с триптофаном организм получает и избыток калорий, тем более, что многие продукты, повышающие уровень серотонина, сами по себе очень калорийны.

Если нервное напряжение или депрессия – норма вашей жизни, то вы не сможете похудеть, если не изучите тщательно вопрос о влиянии стресса на вес и не предпримете серьезные меры по избавлению сначала от стресса и только потом – от лишнего веса.

Как быть?

В последние годы ожирение становится все более распространенной проблемой. Это происходит в результате сложных взаимодействий между генетикой и изменениями в среде. Маркетинг продуктов питания обеспечивает легкий доступ к высококалорийным изделиям круглый год, а уровень физической активности снижается.

Еще несколькими факторами, способствующими развитию ожирения, являются:

• короткая продолжительность сна;
• низкое потребление кальция;
• состав микрофлоры;
• эндокринные нарушения.

Ученые все чаще говорят о том, что здоровый образ жизни и успешные стратегии приведения ИМТ в норму не связаны исключительно с диетами, предполагающими снижение калорийности, и изнуряющими физическими нагрузками. Более того, диеты, как это ни парадоксально, также считаются одним из факторов будущего набора веса, особенно среди тех, кто находится в здоровом диапазоне массы тела.

Важна также эмоциональная стабильность и комфорт, которые сохраняются в случае поэтапного изменения привычек и образа жизни.

Помните о том, что процессами в нашем организме управляет множество механизмов. Они очень сильные и никак не связаны с понятиями силы воли. Не забывайте также о важности правильной формулировки ваших цели, объективно оценивайте все исходные данные. Правильно поработать в этом направлении поможет памятка психологической безопасности.

Если вы предпринимали множество попыток похудеть с помощью диет, всегда возвращаясь к началу или набирая еще больший вес, то, вполне возможно, вы просто сталкивались с естественным ходом вещей. Долгосрочные изменения всегда подразумевают последовательность и осознанный подход.

Автор: Елена Дедяева, магистр-инженер в сфере техники и технологии. Елена Дегтярь, PhD, коуч, нарративный практик

Литература: 1. M. R. Lowe. Dieting: proxy or cause of future weight gain? / Obesity reviews (2015) 16 (Suppl. 1), 19–24 2. A. G. Dulloo, J. Jacquet, J.-P. Montani and Y. Schutz. How dieting makes the lean fatter: from a perspective of body composition autoregulation through adipostats and proteinstats awaiting discovery / Obesity reviews (2015) 16 (Suppl. 1), 25–35 3. K. D. Brownell, M.R.C. Greenwood, E. Stellar, E.E. Shrager. The effects of repeated cycles of weight loss and regain in rats / Physiology & Behavior (1986) 38 (4), 459-464 4. T. Mann, A.J. Tomiyama, E. Westling, A.M. Lew, B. Samuels, J. Chatman. Medicare’s search for effective obesity treatments: diets are not the answer / Am Psychol. (2007) 62 (3), 220-233 5. S. Wolpert. Dieting Does Not Work / UCLA Researchers Report (2007)