Словосочетание “ПП диета” многих настораживает, ведь может оказаться каким-то очередным ограничением в питании, которое срывает крышу. На самом деле правильное питание – это не голодание и отказ от вкусных блюд, а ограничение в употреблении вредных продуктов и правильное распределение питательных веществ в течение дня. Исключение некоторых пристрастий поможет привести тело в хорошую форму без психических расстройств. А главное, ПП – это образ жизни, следуя которому вы всегда будете хорошо выглядеть, оставаясь здоровыми.
Что такое ПП?
Правильное питание представляет собой правила составления максимально полезного меню, исключая вредные продукты, а также является одним из принципов здорового образа жизни.
Меню правильного питания, в первую очередь, должно состоять из сбалансированных по содержанию микроэлементов продуктов, которые обеспечивают нормальное функционирование органов и систем человека. Также рацион должен полностью исключать вредные продукты питания, нарушающие эти функции.
К тому же, в большинстве случаев к правильному питанию прибегают не из-за проблем со здоровьем, а при наличии лишнего веса, так как метод способствует контролированию и снижению массы тела.
Нужно подчеркнуть, что ПП – не краткосрочная диета, которая включает в себя жесткие ограничения в продуктах, особенно как моно-диета, а принципы питания, которых необходимо придерживаться постоянно, тогда эффект будет положительным и долгосрочным.
Отварной картофель
Картофель не очень жалуют в мире правильного питания. Но этот овощ имеет несколько свойств, которые делают его идеальной пищей как для потери веса, так и для поддержания здоровья. Он содержит невероятно разнообразный спектр питательных веществ, понемногу всего, что вам нужно. Существуют даже рассказы о людях, которые жили только на одном картофеле в течение продолжительных периодов времени. Картофель особенно богат калием, который играет важную роль в контроле артериального давления, но который мы часто не получаем в достаточном количестве. Таблица индекса насыщения (Satiety Index) показывает, что отварной белый картофель занимает первое место среди других продуктов по уровню влияния на сытость. Это означает, что, употребляя в пищу вареную картошку, вы насытитесь и съедите меньше других продуктов. Если вы сварите картофель, а затем дадите ему остыть, в нем образуется большое количество резистентного крахмала – вещества, похожего на клетчатку, которое, как было показано, имеет всевозможные плюсы для здоровья, включая ускорение потери веса (А. Нугент. «Пищевые свойства резистентного крахмала»). Сладкий картофель (батат), репа и другие корнеплоды также очень полезны.
Как перейти на ПП: основные принципы
Исключить вредные продукты
Под “вредными” еще подразумеваются и бесполезные продукты, которые засоряют организм ненужными или лишними питательными веществами.
- В первую очередь, необходимо отказаться от алкоголя. Не будем подробно останавливаться на губительном влиянии спиртных напитков на организм.
- Необходимо ограничить потребление соли до 2 г в день. Избыточное потребление соли приводит к нарушению водно-солевого баланса и задержке жидкости в организме. Поэтому отечность и одутловатость чаще является причиной употребления пересоленной пищи, в том числе фастфуда.
- Жирная жареная пища, животные жиры, продукты “быстрого питания”, рафинированные масла тоже подлежат максимальному исключению. Мало того, что такая пища высококалорийна, так еще бесполезна и опасна для здоровья сердца и сосудов. Если полностью избавиться от жиров не получается, необходимо хотя бы снизить их потребление к минимуму.
- Консервы, копчености, сахар, мучные и кондитерские изделия также исключаются из рациона в первую очередь.
Сбалансировать рацион
Из списка разрешенных продуктов, который представлен ниже ↓, необходимо правильно совмещать те или иные продукты для лучшего усвоения питательных веществ и поддержания функций ЖКТ:
- Совмещайте сложные углеводы, например крупы, с овощами и зеленью, а не белками. Чтобы расщепить и усвоить углеводы поджелудочной железе необходимо выработать одни ферменты, а для белков – другие. И поскольку на усвоение и того, и другого вещества организму понадобятся силы и время, то их совмещение за один прием ухудшит функции пищеварительной системы и усложнит процесс их расщепления. А прием клетчатки, крупы + овощи, не ухудшит пищеварение.
- Белки по той же причине лучше употреблять с овощами и зеленью.
- Жиры в разумных пределах лучше всего добавлять в блюда из овощей в виде нерафинированных растительных масел.
Также на ПП большое значение имеет количество потребляемых белков, жиров и углеводов:
- Потребность в углеводах: 50-60% от суточной калорийности продуктов.
- Белки: 20-30% от общей калорийности.
- Жиры: 10-20% от общей калорийности.
3. Своевременно потреблять питательные вещества
Здесь имеет значение не частота приема и длительность разрыва между ними, а прием каждого из веществ в отведенное для него время. Итак, подробнее:
- Для употребления сложных углеводов лучшее время – первая половина дня, но не позднее 16.00. Это обусловлено тем, что углеводы выделяют энергию, которую организм тратит на жизнедеятельность. Избыток этой энергии при употреблении углеводов вечером провоцирует накопление этих калорий в виде жира. Поэтому при ПП важно энергию из этих углеводов успевать расходовать.
- Белки можно употреблять в любое время суток, конечно, не ночью, но без опасения для фигуры их можно употреблять в вечернее время или на поздний ужин. Белки не накапливаются в виде подкожного жира, поэтому основную долю белков необходимо употреблять после 16.00.
- Жиры так же можно равномерно распределять в течение дня, лучше использовать для приготовления салатов или овощных блюд, а еще добавлять в каши.
- Даже самый легкий прием пищи лучше завершить за 2-3 часа до сна.
4. Употреблять жидкость в достаточном количестве
Чистая вода необходима не только тем, кто занимается спортом, а абсолютно всем, кто следит за здоровьем.
- Во-первых, вода – это транспорт питательных веществ.
- Во-вторых, предупреждает сгущение крови и образование тромбов.
- В-третьих, поддерживает и нормализует функции всех органов.
Формула расчета потребности в жидкости: 30 мл * вес тела.
Как пить воду правильно:
- Начинайте день со стакана чистой воды. Через полчаса можно завтракать.
- Распределяйте рассчитанное количество воды на равномерные приемы в течение дня. Хороший способ притупить чувство голода и не сорваться – выпить стакан воды.
- Пейте воду обильно в течение всей тренировки, не доводите до жажды, которая говорит о наступлении обезвоживания.
- Не пейте воду и любую жидкость на ночь, это спровоцирует появление отеков на следующий день и приведет к тяжести в желудке в положении лежа.
Полезные рекомендации
Похудение — сложный процесс, требующий времени, усердия и силу воли. Некоторым помогает временное урезание дневного калоража, тогда как другие не могут добиться желаемого результата даже спустя годы диеты. Все зависит не только от того, добавляете ли вы в рацион только то, что можно есть для похудения из списка ПП, но и от многих других независимых факторов.
Чтобы помочь организму избавиться от лишних кг, придерживайтесь следующих несложных рекомендаций:
- пейте больше жидкости;
- занимайтесь спортом минимум 2 раза в неделю или хотя бы старайтесь больше двигаться;
- делайте косметические процедуры для похудения и подтяжки кожи;
- следите за распорядком дня;
- принимайте дополнительно комплекс витаминов;
- высыпайтесь;
- старайтесь избегать стресса.
Нормированное питание с достаточным количеством витаминов и минералов, умеренные нагрузки, упорство и любовь к себе помогут изменить свою внешность к лучшему без проблем и стресса.
ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.
Список разрешенных продуктов на ПП
Источники углеводов:
- Нешлифованный рис.
- Гречка.
- Овсяная крупа.
- Перловая крупа.
- Ячневая крупа.
- Пшеничная крупа.
- Пшено.
- Макароны твердых сортов.
- Цельнозерновой хлеб.
- Ржаной хлеб.
- Овощи.
- Бобы.
- Фрукты и ягоды.
Источники белков:
- Куриные и перепелиные яйца.
- Нежирная птица.
- Нежирное мясо.
- Рыба и морепродукты.
- Молочные продукты: кефир, творог, нежирный сыр, нежирный йогурт и ряженка.
- Грибы.
Источники жиров:
- Нерафинированные растительные масла.
- Орехи.
- Кунжут и другие семечки.
Крестоцветные овощи
Брокколи — один из представителей крестоцветных. К крестоцветным овощам относятся белокочанная капуста, брокколи и цветная капуста. Так же, как и другие овощи, они богаты клетчаткой и приводят к быстрому насыщению. Более того, крестоцветные являются неплохим источником белка. В них не так много протеина, как в животной пище и бобовых, но больше, чем в других овощах. Сочетание протеина, клетчатки и низкой энергетической ценности делает капусту превосходным элементом рациона для сжигания жира. Крестоцветные также богаты витаминами, микроэлементами и содержат противораковые вещества.
Список запрещенных продуктов на ПП
- Спиртные напитки.
- Жареная пища на рафинированных маслах.
- Полуфабрикаты.
- Колбасные изделия.
- Консервы.
- Копчености.
- Сало.
- Крупы с высоким содержанием крахмала – манная, кукурузная.
- Картофель.
- Овощи и фрукты с высоким гликемическим индексом.
- Хлеб и макаронные изделия из пшеницы высшего сорта.
- Выпечка, конфеты, печенье, шоколад.
- Сахар в чистом виде.
- Сушеная и вяленая рыба.
- Чипсы, сухарики и т. п.
- Газированные напитки.
- Соки с высоким содержанием сахара.
Частично-запрещенные продукты, которые можно употреблять периодически в минимальном количестве:
- Крупы с высоким гликемическим индексом – белый рис, кукурузная крупа и т. п.
- Свинина, баранина, утка.
- Соленая рыба.
- Растительные рафинированные масла, в том числе сливочное.
- Картофель.
- Ягоды и фрукты с высоким гликемическим и индексом – виноград, банан.
- Сухофрукты, соки и мед.
- Молоко.
Гликемический индекс продуктов здесь →
Необезжиренный йогурт
Еще один отличный молочный продукт – это йогурт. Он содержит пробиотические бактерии, которые могут улучшить работу кишечника. Здоровая пищеварительная система помогает защитить от воспалительных процессов и от сопротивляемости к лептину, что является основным гормональным фактором развития ожирения. Просто выбирайте необезжиренный йогурт. В своей работе «Соотношение между высоким потреблением жирной молочной продукции и ожирением, сердечно-сосудистыми и метаболическими заболеваниями»М. Кратз убедительно показал, что жирные (необезжиренные) молочные продукты ассоциированы со сниженным риском ожирения и диабета 2-го типа в долгосрочной перспективе. В обезжиренные йогурты обычно добавляют много сахара, поэтому избегайте такой продукции, как огня.
Принцип составления ПП меню на неделю
Это простые правила, которые легко применить на практике, составляя здоровое меню на каждый день в течение многих лет.
- Не пропускайте завтрак, который является основным и самым калорийным блюдом в течение дня. Конечно, переедать не стоит, но здесь можете себе позволить и сложные углеводы – крупы, и простые – мед, фрукты или сухофрукты. Также на завтрак можно добавлять и легкие белковые продукты, например яйца или молочные продукты.
- Составьте расписание приемов пищи и не пропускайте их. На правильном питании так же важно не допустить голодания. Не думайте, что голод идет на пользу, разве что в случае острых гастроэнтерологических заболеваний. Голодание – это сигнал для накопления жировой ткани. Поэтому обеспечивайте организму своевременные приемы пищи.
- Обед может содержать как сложные углеводы, так и белки. Желательно учитывать совместимость продуктов. Например, сочетать крупы с овощными салатами или запеченными овощами. Или же мясо и рыбу с добавлением овощей в любом виде. Чем меньше овощи подвергаются термообработке – тем лучше.
- Четвертый прием пищи – это легкий перекус. До 16.00 можно употреблять фрукты, свежевыжатые соки, после – только нежирные белковые продукты и овощи. Перекус может включать в себя молочные продукты, фрукты, овощи, яйца. Желательно подбирать фрукты с низким гликемическим индексом.
- Ужин должен включать в себя преимущественно белки – мясо, рыбу, яйца, молочные продукты с добавлением овощей. Овощные салаты можно заправлять нерафинированными растительными маслами и добавлять семечки.
- При необходимости можно совершать поздний прием пищи за 2-3 часа до сна. Он может включать в себя кефир, яйца, нежирную рыбу или мясо.
- Лучше готовить блюда на пару, запекать, варить. Не стоит жарить на масле.
Яйца
Раньше яиц остерегались из-за высокого содержания в них холестерина. Однако с недавних пор все поменялось. Последние исследования показывают, что яйца не оказывают негативного воздействия на уровень холестерина в крови и не приводят к сердечным приступам. Более того, они являются одними из лучших продуктов для похудения. В яйцах много протеина и полезных жиров. Они хорошо насыщают и содержат мало калорий. В 2008 г. Дж. У. Вандер в международном журнале «Ожирение» опубликовал статью «Яичный завтрак усиливает потерю веса», где приводил данные результатов многочисленных исследований. Так, одно из них, в котором принимали участие 30 женщин, страдающих ожирением, показало, что употребление яиц на завтрак вместо бутербродов увеличивает сытость и количество съедаемой пищи в течение следующих 36 часов. Согласно другому 8-недельному исследованию, яйца на завтрак увеличивают потерю веса во время диеты со сниженной калорийностью (по сравнению с бутербродами). Яйца – настоящий кладезь питательных веществ. Они дадут вам все, что нужно, во время диеты для сжигания жира. При этом в желтках находятся почти все нужные витамины, макро- и микроэлементы .
Примеры ПП меню на каждый день
Варианты завтраков на ПП для похудения
- Овсяная каша на молоке.
- Яичный омлет.
- Цельнозерновой хлеб с нежирным сыром.
- Творог с сухофруктами.
- Творожная запеканка без муки с фруктами или ягодами.
Рецепты завтраков ПП в видео формате
Варианты обеда на ПП
- Нешлифованный рис и тушеными овощами.
- Запеченная курица, салат.
- Гречка с грибами.
- Рыба, приготовленная на пару или в духовке, овощи и зелень.
- Суп из лапши твердых сортов на мясном бульоне.
Рецепты обедов ПП в видео формате
Варианты перекуса на ПП
- Кефир с бананом.
- Творог с изюмом.
- Молочный коктейль с ягодами.
- Цельнозерновой хлеб с сыром или нежным творогом.
- Нежирный йогурт или ряженка.
Рецепты перекусов ПП в видео формате
Варианты ужина на ПП для похудения
- Запеченный хек или минтай со свеклой и морковью.
- Отварная говядина с капустным салатом, заправленным маслом.
- Салат из морепродуктов, омлет.
- Отварной кальмар, яйца.
- Тушеные овощи с мясом.
Рецепты ужина ПП в видео формате
Рецепты
Для похудения выбирайте самые низкокалорийные, диетические блюда из мяса. Несколько рецептов можете взять за основу.
- Курица, тушённая с помидорами
200 г очищенной от шкурки курной грудки порционно нарезать. 100 г помидоров бланшировать, взбить в блендере. Измельчить 1 небольшую луковицу, 1 среднюю по размерам морковь пропустить через тёрку. Выложить в толстостенную кастрюлю сначала куски курицы, затем томатное пюре, морковь и лук. Присолить, поперчить. Залить 300 мл горячей воды. Тушить на медленном огне до готовности.
- Салат из индейки
Отварить 300 г грудки индейки (без соли и кожицы). Остудить, пустить на соломку. Произвольно нарезать 2 помидора и 2 (жёлтый и красный) болгарских перца. 75 г сыра фета нарезать небольшими кубиками. Перемешать все ингредиенты, заправить 1 ст. л. оливкового масла.
- Телятина в духовке
Растолочь в одной ступке по 5 г чёрного перца и молотого чили, 15 г тимьяна. 1 кг свежей телятины нарезать порционными кусками, промыть, просушить, обвалять в приготовленных специях. Смешать 20 г растопленного мёда, 100 мл натурального вишнёвого сока и 50 мл марочного коньяка. Опустить мясо в этот маринад и закрыть крышкой. 1 час держать при комнатной температуре, 1 час — в холодильнике. В специальный рукав для запекания залить маринад, положить туда немного натёртой моркови, сверху выложить куски маринованной телятины. Выпекать при 170°C час.
Влияние правильного питания на снижение веса
Преимущества ПП для похудения:
- В первую очередь, это отказ от вредных и высококалорийных продуктов, которые способствуют накоплению лишнего подкожного жира. Уже в первую неделю вы заметите, как исключение таких продуктов уменьшает объемы тела не только за счет жира, но и лишней жидкости.
- Правильное распределение и баланс БЖУ позволит организму получать все необходимые нутриенты и не накапливать лишнего. Потребление нужных продуктов позволят поддерживать все функции организма, соответственно, вы будете потреблять меньше пищевого “мусора”, который лишь на время дает сигнал мозгу о насыщении или откладывается в виде жира, не более.
- Своевременность употребления питательных веществ наилучшим способом влияет на снижение массы тела, ведь отказ от углеводов во второй половине дня позволит организму вовремя потратить накопившуюся из углеводов энергию и не накопить ее в жировом депо. Придерживаясь этого правила можно легко контролировать вес тела, не отказываясь от любимых продуктов, простых углеводов, в первой половине дня. Таким образом, в конце дня наступит дефицит энергии, который организм будет восполнять из жира.
Правила успешного похудения
Чтобы похудеть, не нужно истязать себя и свой организм жесткими монодиетами, ведь чаще всего от них больше вреда, чем пользы. Правильное питание с урегулированным рационом и регулярным приемом пищи позволит похудеть без жертв, при этом ваше здоровье будет только в выигрыше.
Перед тем как переходить к изучению вопросов питания, вспомним основные правила похудения:
- Откажитесь от пагубных привычек – алкоголь, табачные изделия, кофе, частое употребление фаст-фудов никаким образом не может быть связано с ПП и уже тем более помогать в похудении. Поэтому при решении изменить себя, начните с вредных привычек.
- Замена быстрых углеводов медленными – подразумевает отказ от тяжелой еды, богатой на так званые быстрые углеводы, полезными продуктами замедленного пищеварения. Употребление медленных углеводов позволяет не откладывать пищу в жиры, а использовать ее для удовлетворения потребностей организма.
- Оптимальный питьевой баланс – никакая диета не даст нужного результата при обезвоживании организма, вода нужна организму для быстрой работы и нормальной переработки еды. Пренебрегая ею, вы нарушаете процессы пищеварения и набираете кг.
- Ешьте медленно и тщательно – может это и звучит глупо, но многие стремительно набирают вес не столько из-за несбалансированного питания, сколько из-за постоянной спешки. Тщательное пережевывание еды позволит не только передать в мозг сигналы о насыщении, но и улучшит ее переваривание.
В правильном питании нет ничего страшного и отталкивающего. Допустимых продуктов питания для похудения довольно много, поэтому вам не придется страдать от нехватки любимых сладостей. Правила питания ПП просты и несложны в исполнении даже начинающим диетчикам, а при правильном подходе они помогут изменить свое тело и жизнь к лучшему.
Кокосовое масло
Не все жиры одинаковы. Кокосовое масло богато жирными кислотами средней длины (т. н. среднецепочечные триглицериды). Доказано, что эти жирные кислоты повышают насыщение по сравнению с другими жирами, а также увеличивают количество сжигаемых калорий. Кокосовое масло приводит к уменьшению количества жира на животе. Конечно, кокосовое масло содержит много калорий, поэтому употребление его сверх того, что вы уже съели, – это плохая идея. Таким образом, речь идет не о добавлении кокосового масла в ваш рацион, а о замене им некоторых других кулинарных жиров. Оливковое масло холодного отжима также стоит упомянуть, потому что это, вероятно, самый здоровый жир на планете.
Семена чиа
Семена чиа входят в список самых питательных продуктов на земле. Они содержат 42 грамма углеводов на 100 граммов продукта, что является достаточно высоким показателем, и 34 грамма из них – это клетчатка. Это делает чиа низкоуглеводным продуктом и одним из лучших источников клетчатки в мире. Благодаря такому количеству клетчатки семена могут впитывать в 11–12 раз больше воды, чем они весят, приобретая гелеобразную консистенцию и увеличиваясь в объеме в желудке. Хотя некоторые исследования показали, что семена чиа помогают снизить аппетит, они не обнаружили статистически важного влияния на снижение веса. Несмотря на это, учитывая содержание питательных веществ, целесообразно включить семена чиа в диету для жиросжигания.
Фрукты
Фрукты — отличный источник углеводов. Большинство экспертов в области питания согласны с тем, что фрукты – это здоровая еда. Многочисленные исследования населения показали, что люди, которые едят больше всего фруктов (и овощей), как правило, здоровее, чем те, кто этого не делает. Конечно, корреляция не равна причинности, поэтому эти исследования фактически ничего не доказывают, но у фруктов есть свойства, которые делают их одними из лучших продуктов для похудения. Несмотря на то, что фрукты содержат сахар, они имеют низкую энергетическую ценность и требуют время для пережевывания. Кроме того, клетчатка помогает предотвратить слишком быстрое высвобождение сахара в кровоток. Единственные, кто хочет избежать или минимизировать потребление фруктов, – это те, кто находится на очень низкоуглеводных, кетогенных диетах или имеют непереносимость фруктозы. Для остальных фрукты могут быть эффективным (и вкусным) дополнением к диете для похудения.
Перец чили
Употребление перца чили может быть полезным при потере веса. Этот острый овощ содержит вещество, называемое капсаицином, которое, как было показано в исследовании «Влияние капсаицина на окисление субстрата и поддержание веса после умеренной потери массы тела у людей» (М. Лежен и др., 2004 г.), помогает уменьшить аппетит и увеличить сжигание жира. Капсаицин часто используется в качестве одного из основных ингредиентов во многих продуктах спортивного питания. Употребление 1 грамма красного перца чили уменьшает аппетит и улучшает жиросжигание у людей, которые регулярно не употребляют перец. Однако не было обнаружено никакого эффекта у тех, кто постоянно ест острую пищу, что указывает на привыкание организма.
Грейпфрут
Грейпфрут неоднократно изучался с точки зрения влияния на сжигание жира. В исследовании К. Фуджиока «Влияние грейпфрута на вес и резистентность к инсулину: отношение к метаболическому синдрому», в котором принимал участие 91 человек с лишней массой тела, употребление половины этого фрукта до еды привело к потере 1,6 кг за 12 недель.У группы участников, употреблявших грейпфрут, также было зафиксировано снижение резистентности к инсулину – метаболического нарушения, связанного с разными хроническими болезнями. Таким образом, употребление половины грейпфрута за полчаса до приема пищи поможет быстрее насытиться и потребить меньше калорий.
