Правильное сбалансированное питание: основы и принципы

С детства нас приучают: все полезно, что в рот полезло. Есть надо обильно и сытно, а тарелка всегда должна быть чистой – свою силу оставлять нельзя. Тортик за хорошую оценку, конфетка-другая, полученная в награду за приз на олимпиаде или конкурсе – все это воспринимается как само собой разумеющееся. А что в результате? Мы забываем о том, что пища должна быть не только вкусной, но и полезной, перегружаем желудок и набираем новые килограммы. Если праздничный стол – то изобилие жирных и жареных блюд, если обед или ужин – то огромные порции, которых хватит на двоих или «подарок» самой себе – высококалорийный фастфуд. Со временем съеденное за день становится причиной огорчений, а отнюдь не удовольствия: стоя на весах мы с ужасом констатируем факт – впереди только ожирение и проблемы со здоровьем. Подумайте, как можно избежать такого печального сценария? Ответ одинаков для всех: важно изменить свой образ жизни, начав с правильного сбалансированного питания. Что это такое и почему так важно следить за тем, какая пища оказывается на нашем столе каждый день? Это жизненно необходимо просто потому, что основным нашим принципом должна стать простая и известная каждому формулировка: «не навреди». Наш желудок – не бездонный колодец, в который можно бросать новые и новые «невыгодные» продукты. Привычка «радовать» себя сладеньким и жирненьким может привести к серьезным проблемам: сердце перестанет справляться со своей привычной работой, уровень сахара в крови повысится, а об идеальной фигуре можно будет забыть. Согласитесь, каждая хочет смотреть на себя в зеркало, любуясь увиденным, а не сдерживая вздохи отчаяния. Что делать? Начать записывать правила сбалансированного питания прямо сейчас. Наши дополнительные услуги: Биоимпеданс | Массаж Марутака | Прессотерапия | Ион-Детокс

Что такое сбалансированная диета

Сбалансированная диета – это система питания, обеспечивающая организм «строительными» веществами, витаминами и минералами необходимыми для поддержания функциональности клеток, тканей, отдельных органов и целостной системы, которую представляет собой человеческое тело.

Содержание:

• Что такое сбалансированная диета
• Молекулярные основы сбалансированного рациона
• Как сделать свое питание сбалансированным: основные правила
• Компоненты сбалансированной диеты
• Что под запретом
• Баланс у каждого свой
• Сбалансированная диета для похудения

Несоблюдение сбалансированной системы питания может привести к разным проблемам со здоровьем: от хронической усталости и нехватки энергии до дисфункции жизненно важных органов. Эта разновидность диеты не принадлежит к системам питания, разработанным специально для снижения веса, но, соблюдая ее, можно быть уверенными в том, что организм не накопит лишние килограммы жира. Правильно составленная сбалансированная диета должна содержать все основные группы продуктов в оптимальных пропорциях. Соблюдение рекомендованной калорийности рациона позволит избежать лишнего веса. Но правильная калорийность – это не единственное требование к сбалансированному питанию. Важно позаботиться, чтобы организм ежедневно получал необходимые ему белки, жиры, углеводы, микро- и макроэлементы, витамины, клетчатку и другие полезные вещества. Большинство диетологов мира сходятся во мнении, что одной из наиболее сбалансированных является классическая средиземноморская диета. Если взять ее за основу, легко составить сбалансированное меню на неделю или даже на месяц.

Выводы

Как видите, переход на здоровый рацион питания не всегда должен сопровождаться стрессом и ограничениями. Сделайте процесс ярким и интересным, воспринимайте это как новый опыт или увлекательную игру. Скажите себе: “Я хочу питаться правильно!” Экспериментируйте со вкусом и ингредиентами, учитесь готовить вкусные диетические блюда, открывайте для себя новые продукты и вы убедитесь, что здоровое питание – это совсем не скучно. А когда вдобавок к хорошему самочувствию вы увидите минус на весах, мы уверены, что здоровый рацион станет вашим образом жизни и новой, хорошей привычкой. Будьте здоровыми и счастливыми!

Молекулярные основы сбалансированного рациона

Ни один рацион не сможет называться сбалансированным, если в нем будет недостаточно углеводов, жиров, белков, клетчатки, витаминов или минералов. Давайте вкратце вспомним, зачем организму эти вещества.

Углеводы. Достичь нулевого содержания углеводов в рационе очень трудно, но если это случится, то можно быть уверенными в том, что такое питание пойдет организму, скорее, во вред, чем на пользу (даже при сильном ожирении). Углеводы служат основным источником энергии. Кроме того, они необходимы для поддержания формы мышц (при дефиците углеводов расходуется строительный белок из мускулатуры), эти же вещества служат «пищей» для полезных бактерий, живущих в кишечнике. Диетологи советуют составлять рацион так, чтобы он на 45% состоял из углеводов (в идеале это должны быть медленные углеводы).

Жиры. Нашему организму необходимы жиры растительного и животного происхождения. Они служат энергетическим источником, незаменимы для правильного функционирования головного мозга и нервной системы, важны для поддержания здоровья кожи и других тканей, являются компонентом клеточных мембран и органической основой для синтеза стероидных гормонов. Жирная пища служит источником основных жирных кислот (из группы омега), а также незаменима для правильного усвоения жирорастворимых витаминов A, , и .

Белки. Человеческое тело – это, по сути, и есть скопление разных белков (в нашем организме содержится от 30000 до 50000 видов белковых соединений). Протеиновая пища является источником незаменимых аминокислот, она необходима для формирования ДНК, ферментов, гормонов и специальных белков в организме, отвечающих за транспортировку кислорода в крови и рост мышечной ткани, она необходима для нормального состояния костей, волос, ногтей. Без преувеличения, каждая клетка человеческого тела нуждается в белках. Источником этого нутриента должна быть натуральная пища, так как биоактивность протеиновых пищевых добавок намного хуже. Хотя злоупотребление белками также опасно для человека, как и их дефицит.

Клетчатка. Другое название этого вещества – пищевые волокна. Это особый вид углеводов, не усваиваемый организмом. Незаменимость клетчатки в том, что она отвечает за нормальную работу кишечника и поддерживает в нем здоровую микрофлору, улучшает пищеварение, выводит из организма токсины и снижает риск развития онкологических заболеваний. Но принимая большое количество клетчатки, важно следить за достаточным употреблением жидкости, в ином случае возникает риск запоров.

Витамины. О пользе этих веществ можно рассказывать очень долго, причем о каждом отдельно. Если вкратце, то каждый из них выполняет свою функцию, что в комплексе проявляется правильным ростом, развитием и налаженным функционированием всей системы человеческого организма. Как правило, нехватка любого из витаминов запускает принцип домино, и в итоге страдает весь организм.

Минералы. В нашем организме не могут самостоятельно вырабатываться минералы, поэтому важно пополнять их запасы из продуктов питания. Каждый из минералов, как и витамины, играет в организме определенную роль. Поддержание минерального баланса – залог сбалансированного функционирования всех органов и систем, это здоровые кости, зубы, кожа и волосы, состав крови и здоровый метаболизм.

Генетика

“Яблоко от яблони недалеко падает,” – говорим мы о характере и наклонностях, доставшимся по наследству. То же можно сказать и о здоровье, фигуре, склонности к полноте. Все эти особенности передаются нам по наследству вместе с генетическим кодом наших родителей. Чтобы выявить заболевания и предрасположенности, необходимо сдать генетический тест. Когда такой возможности нет, тогда обратите внимание на своих родственников.

1. Если ваши близкие родственники страдали от лишнего веса с ранних лет, то, вероятно, у вас есть предрасположенность к ожирению.
2. Если у кого-то из вашей семьи лишний вес пришел с возрастом, то вы также можете быть носителем гена, способствующего набору веса с годами.

Что делать в обоих случаях? Не паниковать. Генетическая предрасположенность – это еще не приговор. Метаболизм можно разогнать. Это может занять больше времени, чем у остальных, и потребовать дополнительных усилий. Но все в ваших руках.

Перед тем, как приступить к похудению, советую сдать анализ крови на тромбоциты, тест на гормоны (женщинам особенно важно проверить щитовидную железу), также стоит узнать, есть ли дефицит витаминов: железо, витамин D, йод. Особенно важно сдать эти анализы тем, у кого окружность живота более 100 см в течение длительного времени (от двух лет).

После проведения тестов начинается грамотная работа со здоровьем, немалую роль в которой играет индивидуальный план питания, составленный с учетом генетических особенностей вашего организма.

Как сделать свое питание сбалансированным: основные правила

Чтобы система питания была по-настоящему сбалансированной, важно обращать внимание не только на то, что мы едим, но и как часто. По мнению большинства специалистов, правильное питание должно состоять из 5-6 приемов пищи, хотя некоторые диетологи (преимущественно на Западе) отстаивают право на 3-разовое питание. Но и первые, и вторые соглашаются, что едва ли не главным приемом пищи в течение дня является завтрак, поэтому его категорически нельзя пропускать. Каждый прием пищи должен содержать продукты из разных пищевых категорий (в течение дня надо употребить пищу из всех дозволенных групп), а размеры порций должны быть умеренными, соответствовать необходимой калорийности. Кстати, по поводу калорийности существует несколько мнений. Самая популярная версия рекомендует, что суточный рацион мужчины должен составлять 2320 ккал, женщинам достаточно употреблять 1900 ккал в день.

Алкоголь в сбалансированной диете является если не под тотальным запретом, то на его употребление накладываются жесткие ограничения. Помимо спиртного, следует также контролировать порции сахара, соли, а также ограничить потребление продуктов, богатых насыщенными липидами и транс-жирами, с осторожностью относиться к холестериновой пище.

Кроме того, диета не сможет называться сбалансированной, если в суточном рационе предусматривается меньше, чем 2 литра чистой негазированной воды и нет места умеренной физической нагрузке. Вода и спорт – это те два «кирпичика», без которых невозможно достигнуть баланса в организме.

Компоненты сбалансированной диеты

Молочные продукты

Разные виды сыра, молоко, сметана, кефир, йогурт и другая молочная продукция незаменима в рационе как источник кальция, белка и витамина D. Люди с непереносимостью лактозы должны делать акцент на кисломолочные продукты, а коровье молоко заменять ореховым или соевым, либо принимать кальций в виде пищевой добавки.

Белковая пища

Эта группа включает в себя постное мясо, домашнюю птицу, рыбу, бобы, орехи, семена, яйца, соевые продукты. Важно, что помимо белка, пища из этой категории содержит множество других полезных веществ. Например, мясо содержит много железа, бобы – клетчатки, яйца – внушительный комплекс витаминов и минералов, а морская рыба, кроме белка, богата омега-3 жирными кислотами. Для приготовления любого из перечисленных продуктов важно выбирать способы, требующие добавления минимального количества жира. Также правильнее будет избегать полуфабрикатов и колбас, так как они, как правило, перенасыщены жирами и натрием. Составляя меню на сутки, важно учесть тот факт, что примерно 30-35% общей калорийности должна составлять белковая пища. Это значит, что мужчина ежедневно должен съедать примерно 60 г белков, а женщина – примерно 55 г.

Фрукты

Фрукты не содержат жира, большинство из них низкокалорийные, но очень питательные. Включая в свой рацион разные виды фруктов, можно получать много клетчатки, а также большинство витаминов и минералов. Людям, отдающим предпочтение фруктовым сокам и сухофруктам, надо помнить, что в таком виде фруктовая продукция содержит намного больше калорий, поэтому желательно контролировать порции.

Овощи

Как правило, это самая низкокалорийная группа продуктов. Но тем не менее, овощи – отличный источник витаминов, минералов и клетчатки, поэтому считаются незаменимыми для человека. Сбалансированная диета предусматривает употребление разных видов овощей, приготовленных с минимальным использованием жиров. Также следует с осторожностью относиться к крахмалистым овощам. Их советуют употреблять не больше, чем 100 г в сутки.

Зерновые

Эта пищевая группа необходима как источник так называемых медленных (правильных) углеводов. Диетологи советуют регулярно употреблять цельное зерно, так как в нем содержится больше клетчатки, а также максимальное количество витаминов группы В. Разные виды каш, цельнозерновой хлеб и немного макарон из твердых сортов пшеницы – это то, что, по мнению специалистов, принесет пользу для человеческого организма. А вот сухих готовых завтраков, сладкой выпечки и сухариков с подсластителями или другими вкусовыми добавками полезно избегать. Диетологи советуют каждый день употреблять не меньше 30 г злаков.

Жиры и масла

На самом деле жир не является чем-то опасным для организма, наоборот, жирные кислоты незаменимы для поддержания функциональности большинства органов. Жир становится опасным, только когда он в избытке или в неправильной форме (те же транс-жиры). А вот небольшие порции сливочного, оливкового или других видов растительных масел в рационе должны присутствовать. Жирная пища должна определять 1/5 калорийности суточного рациона. Кстати, не стоит забывать, что источником полезных жиров являются не только разные виды масла, но и орехи, семена, морская рыба, авокадо, оливки.

Что под запретом

Продукты питания, которые не вписываются в вышеуказанные категории, считаются неполезными для человека и в рацион сбалансированной диеты не включаются. Среди наиболее популярных продуктов, «разбалансирующих» здоровую систему питания, называют конфеты, шоколад, пирожные, чипсы и другие продукты фаст-фуда. Если очень хочется, то в качестве расслабления в редких случаях можно побаловать себя десертом, но в таком случае лучше отдавать предпочтение варианту, содержащему меньше чем 145 ккал.

Аллергия и непереносимость

Аллергия – болезнь 21 века. На планете практически не осталось людей, у которых вообще нет аллергии на тот или иной продукт. Не менее опасный спутник аллергии – пищевая непереносимость. Но если с аллергией все более менее понятно: она либо есть, либо нет. То пищевая непереносимость – враг таинственный и коварный. Человек может много лет прожить с целиакией (непереносимостью глютена) и не знать об этом, а проблемы с пищеварением списывать на “расстройство”.

Есть и другая крайность: когда люди добровольно отказываются от употребления молочных продуктов и продуктов из пшеницы, полагая, что лучше перестраховаться. Все бы ничего, только вот в молочных продуктах содержится незаменимый для людей кальций, и исключив его из рациона без необходимости (особенно после 45 лет, когда, как мы знаем, кальций начинает вымываться из костей) мы можем навредить самим себе. И тут может быть только одно правильное решение: прежде чем корректировать рацион, проверьтесь на аллергию и пищевую непереносимость. Только в случае подтвержденного диагноза отказывайтесь от определенных продуктов.

Баланс у каждого свой

Данная диета – это не план питания с четким определением количества продуктов. Сбалансированное меню для каждого является уникальным, своим собственным. То, в чем нуждаются разные организмы, зависит от разных факторов:

• возраста;
• пола;
• образа жизни;
• состояния здоровья;
• физической активности.

Кроме того, свои варианты сбалансированного питания существуют для вегетарианцев, любителей мяса, беременных и спортсменов. Также существуют вариации диеты для поддержки нормального веса и для людей с ожирением.

Стандартный вариант. Это тот скелет, вокруг которого можно создавать разные варианты диеты, сохраняя при этом ключевые принципы.

Завтрак любой сбалансированной диеты состоит из углеводов (крупы), 1 фрукта и белка. Перекус – это всегда фрукт или овощ (можно в виде сока или салата). Обед сбалансированного меню должен содержать белки, овощи и сложные углеводы (например, ломтик цельнозернового хлеба или крупу). Второй перекус в этой системе питания представляет собой молочную продукцию и овощ либо фрукт. На ужин хорошо употреблять рыбу либо мясо (чередовать), бобы, сложные углеводы и овощи.

Вариант без мяса. На завтрак можно приготовить омлет из 2 яиц (на оливковом масле) и выпить зеленый чай. На перекус подойдет фруктовый салат, а на обед – суп из фасоли и салат из капусты. На второй перекус выбрать орехи или сухофрукты, а в качестве ужина подойдет ризотто и свежие помидоры.

Вариант для поддержания стабильного веса. Люди, следящие за фигурой, могут без угрызения совести завтракать любимой кашей с 2 яичными белками, после которой можно съесть еще грейпфрут и выпить чай либо кофе. Перекусывать полезно творогом, а обедать рыбой с тушеными овощами. На второй перекус полезно употребить йогурт и яблоко. Если не желаете, чтобы ужин осел жирком на боках, тогда ваш вариант – это тушеная капуста с куриной грудкой и стакан травяного чая.

Вариант при ожирении. Для лечения ожирения существуют специальные медицинские диеты, но с помощью сбалансированного питания также можно снизить вес. Тучным людям полезно завтракать нежирным творогом и морковным салатом. Для перекусов в течение дня можно брать фрукты, ягоды или творог. На обед полезно съедать вегетарианский борщ, 100 г постного мяса и немного тушеных овощей. Хороший вариант для ужина – рыба и овощи на пару.

Вариант для спортсменов. Завтрак активных людей может состоять из овсянки, вареных яиц и молока. Обедать можно картофелем, любимым видом мяса и салатом, а ужинать, например, рыбой и салатом из отварной фасоли. Для перекуса выбирать фрукты или овощные соки.

Вариант для беременных. Беременность – особенный период, когда женский организм требует специфического рациона. В качестве примера может послужить такое меню. Завтрак – из молочной каши, перекус – из йогурта, обед – из горохового супа, рыбы и тушеных овощей, второй перекус – фруктовый салат, а на ужин несоленый сыр и винегрет.