Правильное питание как фактор удержания веса в норме

Индекс массы тела

Понять, есть ли у вас лишний вес, можно легко и просто в домашних условиях. Для этого достаточно определить свой индекс массы тела (ИМТ). Этот показатель высчитывается по простой формуле: ваш вес в килограммах необходимо разделить на рост в метрах, возведенный в квадрат. Считается, что избыточный вес — это когда ИМТ выше 25, ожирение — выше 30. Зачем знать свой ИМТ? Во-первых, это поможет избежать некорректной оценки собственного веса. Зачастую (особенно это касается молодых женщин) люди склонны преувеличивать ситуацию, связанную с их весом, «диагностируя» у себя чуть ли не ожирение при совершенно нормальных показателях. Во-вторых, сопоставляя индекс массы тела со среднестатистическими значениями, можно определить у себя склонность к полноте (например, если ИМТ уже достигает 25) и начать профилактику ожирения. В таких случаях, чтобы не навредить себе, необходимо обязательно проконсультироваться со специалистом.

ИМТ, как и вес в принципе, является величиной непостоянной, на которую опосредованно влияют калории.

ИМТ, как и вес в принципе, является величиной непостоянной, на которую опосредованно влияют калории: потеря веса начинается, когда идет сжигание большего числа калорий, чем вы потребляете. Сделать это можно, сократив энергетическую ценность еды и напитков и увеличив количество и частоту физической нагрузки. И вот здесь случаются самые частые ошибки. Например, люди «подсаживаются» на самые немыслимые диеты, обещающие чуть ли не мгновенный результат, при этом имеют высокую физическую активность. Либо применяют самые низкокалорийные монодиеты, а их уровень активности по-прежнему остается низким. И в том, и в другом случае происходит истощение организма. Вес действительно сильно снижается, но по окончании таких диет моментально возвращается.

Причины повторного набора веса после диеты

К главным причинам возврата веса после окончания диеты относятся:

Слишком быстрое похудение.

Конечно, невероятно приятно, когда удается быстро скинуть лишние килограммы, однако для организма подобные метаморфозы – большой стресс и сигнал для возвращения на исходные позиции.

Существует теория о том, что организм склонен привыкать к весу, в котором находится длительное время. Этот вес для мозга – своеобразная точка равновесия. Когда равновесие нарушается, организм спешит его восстановить.

Кроме того, при стрессе в кровь выделяется большое количество гормона кортизола, замедляющего метаболизм. При замедленном обмене веществ вы начнете вновь набирать килограммы, если даже не переедаете.

Слишком жесткая диета.

Для нормального функционирования организма требуется ежедневно обеспечивать его определенным количеством энергии. Если для похудения вы чересчур урезали суточный калораж питания, впоследствии даже небольшое увеличение калорийности блюд приведет к быстрому набору веса – после диеты вы будете весить гораздо больше, чем до нее.

Не забывайте о негативном влиянии кортизола: сохранить вес после похудения с замедленным обменом веществ будет практически невозможно.

Возврат к привычному питанию.

Возврат к тем же пищевым привычкам, из-за которых первоначально был набран лишний вес, – полный абсурд, однако многие люди упрямо отказываются это понимать. Большинство худеющих буквально считает дни до окончания диеты, чтобы иметь возможность вновь объедаться любимыми сладостями и выпечкой. Неудивительно, что сохранить вес после похудения им не удается.

Какой рацион вам подходит?

Ключ к успешной потере веса — это адекватные рацион питания и физические нагрузки. Надо понимать, что диета — не разовое мероприятие, это образ жизни, определенный режим, который подходит вам и помогает удерживать вес в норме. Соответственно, понятие «диета» должно стать синонимом правильного и здорового питания.

Понятие «диета» должно стать синонимом не только правильного и здорового питания, но и образа жизни (диета в переводе с греческого — образ жизни).

Подбирать рацион надо вдумчиво, с учетом физиологических потребностей организма и ваших возможностей соблюдать этот рацион продолжительное время. В этом вам помогут следующие вопросы:

• Включает ли предложенный рацион различные продукты: фрукты, овощи, зерновые, нежирные молочные продукты, нежирные источники белка и орехи?
• Содержатся ли в рационе продукты, которые вам нравятся, которые вы с удовольствием употребляете в пищу и готовы это делать на протяжении всей жизни?
• Можете ли вы легко найти необходимые продукты, в вашем местном продуктовом магазине?
• Сможете ли вы в процессе диеты есть все продукты (пусть некоторые из них в ограниченных количествах)?
• Рацион соответствует вашему стилю жизни и бюджету?
• Включает ли рацион достаточное количество питательных веществ и калорий, чтобы помочь вам безопасно и эффективно похудеть и далее поддерживать вес в норме?
• Является ли регулярная физическая активность частью плана?

Если ответ на любой из этих вопросов «нет», то такой тип питания вам не подходит, нужно поискать что-то другое.

Как быстро набрать вес мужчине?

Получив желаемый весовой результат, мужчины хотят увеличить мышечную массу. Сделать это удастся, только пересмотрев рацион и увеличив силовые тренировки. Диета должна стать калорийнее, но продукты все равно нужно выбирать полезные. Это может быть:

• индейка;
• яйца;
• курица;
• печеный картофель;
• творог и молоко;
• фрукты, овощи и прочее.

Набирать килограммы с помощью пиццы, бургеров и прочего фастфуда не стоит. Тело после такого меню будет дряблым и некрасивым. И велик риск, что вам понадобится худеть. Отдавайте предпочтение необработанным продуктам. Лучше кусочек вареной курицы, чем мясной полуфабрикат в бульоне.

Что касается тренировок, стоит увеличить силовые нагрузки и составить индивидуальную программу для проработки всех групп мышц. Дополните занятия спортом белковыми коктейлями собственного приготовления.

О чем нужно помнить?

Как можно понять из вопросов выше, диета должна включать в себя свежие фрукты и овощи. Они богаты клетчаткой, витаминами и другими полезными микроэлементами, что позволяет сократить риск развития неинфекционных заболеваний. При этом желательно употреблять сезонные овощи, которые произрастают в регионе вашего проживания. При подборе диеты важно сократить количество жиров. Но не стоит забывать, что жиры бывают разные, и это также жизненно необходимый элемент в организме. Они участвуют в строительстве клеточных мембран, в гормональном балансе. Поэтому сокращать необходимо трансжиры и насыщенные жиры, которые содержатся в заправках для салатов, соусах (майонез, кетчуп также попали в эту категорию), обезжиренных йогуртах, молоке, твороге, кондитерских изделиях, приготовленных на маргарине, конфетах, фаст-фуде, быстрых завтраках и т. д. Желательно заменить жареную пищу на вареную или приготовленную на пару. Используйте только растительные масла и откажитесь от животных жиров (сливочного масла, маргарина, спреда, свиного сала для жарки).

Лучше заменить пирожное или конфету на яблоко или даже банан.

Главный враг ИМТ — сахар. Надо понимать, что содержится он как во фруктах, так и в кондитерских изделиях. И если в первом случае это полезный сахар, то во втором — прямой путь к лишнему весу. Соответственно, лучше заменить пирожное или конфету на яблоко или даже банан.

Гомеостатическое регулирование

Основным регионом мозга, ответственным за контроль гомеостаза потребления пищи являются дугообразные ядра гипоталамуса (ARC). В пределах ARC существуют разные, взаимодействующие между собой группы нейронов, с противоположным влиянием на энергетический баланс. Нейроны, секретирующие нейропептид Y (NPY), и агути-связанный пептид (AgRP) стимулируют потребление пищи, в то время, как нейроны, выделяющие проопиомеланокортин (POMC), вызывают противоположный эффект. Проекции ARC распространяются в другие регионы гипоталамуса, включая паравентрикулярные ядра (PVN), где выделяются тиротропин-высвобождающий гормон (TRH), кортикотропин-высвобождающий гормон (CRH) и окситоцин (подавляют голод), а также латеральный гипоталамус, являющийся источников меланин-концентрирующего гормона (MCH) и орексинов (вызывают голод).

Таблица 1

Гормоны и пептиды, участвующие в регуляции аппетита

Периферические сигналы, отражающие краткосрочный и долговременный баланс энергии, двигаются к центру и влияют на относительную активность двух кругов ARC. Гормоны лептин (из жировой ткани) и инсулин (из поджелудочной железы) регулируют долговременный энергетический баланс, тогда как сигналы кратковременной регуляции поступают в мозг от одного приёма пищи до другого и включают гормоны желудочно-кишечного тракта и поджелудочной железы: грелин, холецистокинин (ССК), глюкагоноподобный пептид- 1 (GLP-1), амилин, панкреатический пептид (РР) и пептид YY (PYY), плюс многие, которые ещё предстоит описать (Таблица 1). Эта периферическая информация передаётся с кровотоком и посредством блуждающего нерва в гипоталамус и заднюю часть мозга (а также регионы ствола и ядро одиночного пути). Через эти регионы проходят реципрокные пути, позволяющие интегрировать сигналы, регулирующие потребление пищи и расход энергии (рисунок 1.) (12). Регуляция гомеостаза поддержания массы тела обсуждается подробней в другом месте (11).

Рисунок 1.

Отдельные пути, участвующие в регулировании массы тела.

CART

– кокаин- и амфетамин-регулируемые транскрипты;
αMSH
– α-меланоцит-стимулирующий гормон. Рисунок воспроизведён по: Proietto J. Why is treating obesity so difficult? Justification for the role of bariatric surgery. Med. J. Aust. 2011;195(3):144–146.

Физическая активность

Физическая активность помогает удерживать вес в норме, способствует ускорению пищеварения, сжиганию жировых запасов и, конечно, благотворно влияет на все системы и органы человека. Для поддержания веса идеальным будет 150 минут в неделю умеренной физической активности или 75 минут в неделю энергичной аэробной активности. Занятия физкультурой лучше распределить равномерно на все семь дней. Не надо изматывать свое тело в течение нескольких часов один раз в неделю. Если вы хотите не только сохранить, но и сбросить вес, будет достаточно часовых занятий 2–3 раза в неделю. При этом постарайтесь соблюдать баланс кардионагрузок и силовых практик.

3.Диагностика и лечение при потере веса

Обследование при снижении веса должно охватывать все возможные причины. Диагностика может включать:

• исследование уровня гормонов и диагностику щитовидной железы;
• анализы на выявление паразитов;
• анализы на окномаркеры;
• КТ, МРТ, УЗ-диагностику;
• флюорографию;
• клинические анализы крови и мочи;
• осмотр невропатолога и психиатра.

Терапия назначается с учётом полученных результатов. Иногда разработка лечебной схемы требует участия врачей нескольких специальностей. Может быть назначено медикаментозное лечение, психотерапия, физиолечение.

Со своей стороны пациент может принять меры к оптимизации режима труда и отдыха, пересмотреть график питания и диету, заняться самоанализом и выявить стрессогенные факторы. Хорошие результаты при снижении веса даёт санаторно-курортное лечение и перемена остановки (отдых у моря, путешествия, отдых вдали от современной цивилизации).

О нашей клинике м. Чистые пруды Страница Мединтерком!

«Экстремальные» способы похудения

Иногда, поверив рекламе, люди начинают употреблять биоактивные добавки, гарантирующие снижение веса. При этом есть мнение, что БАДы, если и не помогут добиться результатов, то уж точно не причинят вреда. Такие добавки «пустышки» действительно есть. Они не оказывают никакого воздействия на человека, кроме опустошения его кошелька. Однако существуют препараты, которые содержат действующие вещества (например, вытяжки из трав и других растений). Именно они относятся к опасным и могут самым неоднозначным образом повлиять на организм человека. Многие изготовители таких препаратов не проводят клинических исследований, не изучают взаимодействие БАДов с другими лекарственными средствами. Например, активные вещества из добавок могут усиливать или ослаблять действие лекарств, которые вы принимаете — это касается препаратов для лечения хронических заболеваний, таких как диабет, гипертония и т. д. А о побочных эффектах от БАДов вы узнаете только тогда, когда столкнетесь с ними. Поэтому прежде чем прописывать себе ту или иную добавку, посоветуйтесь с врачом. Правильное питание основано на принципах баланса. В рационе обязательно должны присутствовать как белки, так и жиры, и углеводы. При грамотном подходе такая диета поможет сохранить вес тела в норме и чувствовать себя здоровым.
Теги:

• ИМТ
• Правильное питание
• здоровый рацион

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Подведём итоги:

• Секрет похудения заключается в симбиозе правильного питания и физической нагрузки.
• Схема правильного питания разрабатывается индивидуально, исходя из индивидуальных особенностей человека: пола, возраста, наличия хронических заболеваний, лишнего веса и т.д.
• Питание должно быть сбалансированным. В нём должны присутствовать жиры, белки, углеводы и полезные микроэлементы.
• Перед выбором диеты убедитесь в том, что она вам действительно необходима. Для этого рассчитайте индекс массы тела и проверьте, выходят ли ваши показатели за верхнюю границу нормы.
• Правильная диета должна не только помогать в избавлении от лишнего веса, но и не наносить вреда здоровью.