День ног ненавистен многим мужчинам, но пропускать его не рекомендуется, чтобы не получить дисгармонию в развитии тела. Кроме того, сильные ноги – залог выносливости организма, ведь от развитости мышц бедер и голеней зависят ваши способности в беге, кроссфите и функциональных тренировках. Возможно, вы слышали о комплексе из 5 упражнений на развитие силы мышц ног, которые можно выполнять даже дома. Но если вы хотите достичь отличных результатов в кратчайшие сроки, то записывайтесь на тренировки в клуб «Мультиспорт». У нас вы сможете заниматься под контролем квалифицированных инструкторов, которые знают все о результативном тренинге.
Как накачать ноги
Если вы качаете всё тело на одной тренировке, включите по одному упражнению на каждую мышечную группу. Если предпочитаете сплиты, выберите один-два варианта для каждой группы и добавьте в программу занятий в день ног.
Многосуставные упражнения, в которых нога сгибается и в тазобедренном, и в коленном суставах (приседания, становая тяга, выпады) лучше выполнять в начале тренировки. Так вы сможете полностью выложиться и взять больший вес, чем если бы предварительно утомили мышцы и нервную систему более простыми нагрузками. Односуставные упражнения выполняйте в конце тренировки.
Для максимального роста мышц делайте 3–5 подходов по 8–12 повторений. Подбирайте вес таким образом, чтобы последние движения в каждом подходе давались с трудом. Последний подход можете делать до отказа мышц.
Выполнению упражнений с рабочим весом должны предшествовать несколько разминочных подходов с более лёгкой штангой. Например, перед приседанием со штангой 80 кг можно сделать три подхода с шагом 20 кг: 5 раз с грифом 20 кг, 5 раз со штангой 40 кг, 3 раза — с 60 кг.
Чтобы избежать застоя в тренировках, периодически чередуйте упражнения, а также меняйте постановку ног и положение стоп там, где это возможно.
Мы последовательно расскажем, как прокачать переднюю, заднюю и внутреннюю части бедра.
Общие указания
Бойцам в дни работы с «железом» обязательно необходима техническая работа на скорость (удары, прыжки), которую целесообразно выполнять сразу же после силовой тренировки — в свободные от «железа» дни проводить стандартные тренировки, но стараться проделать меньше работы по общей физической подготовке, чтобы не перетренироваться — более шести недель «взрывная работа» не должна проводиться, она не даст увеличения скорости и мощности ударов. — повторное использование программы на взрывную силу возможно через 4-5 месяцев.
Не забудьте, что тренируемся мы по этой программе максимум три раза в неделю. Тщательно следите за своим самочувствием. К этой программе должны прибегать атлеты не ниже среднего уровня подготовленности, которые должны оправдывать это свое положение тем, что умело регулируют рабочие нагрузки. Если вы, к примеру, почувствуете, что после тренировки в понедельник к среде не успеваете восстановиться, проделайте тот же комплекс, но не во взрывной, а в обычной, традиционной манере выполнения ваших повторений. Это позволит вам восстановиться к пятнице, и в этот день у вас будет великолепная тренировка во взрывном режиме.
Не бойтесь слегка варьировать ваши программы в зависимости от самочувствия и степени восстановления. Главное здесь — не подменять ощущения неполного восстановление обыкновенной, заурядной ленью, не искать оправданий пропускам тренировок или невыполнению особенно трудных упражнений. Помните о том, что те упражнения, которые вам больше всего не нравится выполнять, на самом деле являются для вас наиболее необходимыми. К сожалению, существует такая психологическая обратная зависимость.
Если вы недостаточно уверены в правильности техники любого упражнения, то не стремитесь сразу же работать в нем с полной нагрузкой. Это особенно справедливо для упражнений, выполняемых в новом для вас, взрывном режиме.
Если вы не выйдете с первого же занятия на полный уровень нагрузки, то это не отбросит вас назад так, как могла бы отбросить травма мышц или сухожилий при неправильном выполнении. Старайтесь думать при выполнении каждого повторения, стремитесь мысленно повторять всю картину движения снаряда и работы ваших мышц. Такая визуализация очень ценна как средство закрепления верной техники движений и формирования устойчивых нейро-мышечных связей. Не торопитесь — в силовой подготовке нет коротких путей, и чем более плавным будут ваш прогресс, тем более устойчивыми будут ваши приросты в силе и объеме мускулатуры.
Последний комментарий. Те бойцы, которые работали по аналогичным программам, отмечали у себя возрастание возможности выполнения более высокого прыжка, более мощной работы руками и ногами в атакующих ситуациях. Один из боксеров, которого я попросил описать свои ощущения спустя 1,5 месяца работы по самой простой, первой программе, сказал буквально следующее: «Да от меня на ринге просто стали бегать спарринг — партнеры после того, как я пару раз их достал».
Более высокой оценки своего методического труда я не вправе ожидать. Желаю и вам таких же успехов.
| Постоянный адрес этой статьи в интернете: |
Какие упражнения выполнять для передней стороны бедра
Здесь расположены квадрицепсы — большие мышцы из четырех головок. Квадрицепс разгибает голень, а его центральная головка — прямая мышца бедра — также сгибает бедро.
Приседания со штангой на спине
Упражнение задействует мышцы ног и корпуса, хорошо нагружает переднюю часть бедра.
Возьмите штангу со стоек, сведите лопатки, расправьте грудь, выпрямите спину. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Отведите таз назад и присядьте до параллели бёдер с полом. В процессе не отрывайте пятки от пола и не ложитесь животом на колени.
На выходе из приседа не сводите колени. Смотрите прямо перед собой, концентрируйтесь на работе мышц.
Приседания со штангой на груди
Эффективно прокачиваетA biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals переднюю сторону бёдра, особенно внутреннююKinematic and EMG activities during front and back squat variations in maximum loads часть (медиальную головку). Такие приседания безопаснее для коленей и поясницы, чем вариант с весом на спине.
Снимите штангу со стоек, выведите локти вперёд, прогните спину. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Присядьте до параллели бёдер с полом или чуть ниже и поднимитесь обратно.
Выпады
Хорошо нагружаютHAMSTRINGS, QUADRICEPS, AND GLUTEAL MUSCLE ACTIVATION DURING RESISTANCE TRAINING EXERCISES, Muscle activity during leg strengthening exercise using free weights and elastic resistance: Effects of ballistic vs controlled contractions всю переднюю поверхность бедра.
Если вам трудно удержать равновесие в этом упражнении, попробуйте выпады назад: они легче, но менееComparative Analysis of Lunge Techniques: Forward, Reverse, Walking Lunge эффективны.
Можно делать выпады с разным отягощением: со штангой на плечах, с гантелями в руках, с резинкой-эспандером. Для начала лучше попробовать гантели: так будет проще удержать равновесие.
Встаньте прямо, возьмите в руки утяжеляющие элементы, расправьте плечи, выпрямите спину. Сделайте выпад вперёд, не касайтесь пола коленом стоящей сзади ноги: пусть между ними останется пространство в 5–10 сантиметров. Выпрямитесь и повторите с другой ноги.
Некоторые люди делают выпады в проходке по залу. Если ваша цель — сжечь побольше калорий и укрепить мышцы кора, они могут быть полезны. Но они хужеComparative Analysis of Lunge Techniques: Forward, Reverse, Walking Lunge прокачивают бёдра, чем выпады вперёд на месте.
Жим ногами в тренажёре
То же самое, что и приседания, но с минимальной нагрузкой на мышцы кора и разгибатели спины. За счёт этого вы можете взять больший вес, не рискуя сорвать спину, и лучше нагрузить бёдра. Кроме того, жим ногами прокачивает переднюю часть бедра так же эффективноQuadriceps EMG/force relationship in knee extension and leg press, как и разгибание ног в тренажёре, но не так сильно нагружает колени.
Сядьте на кресло тренажёра, прижмите поясницу к спинке и не отрывайте до конца упражнения. Поставьте ноги в нижней части платформы: такая положение максимально загружаетAnalysis of Muscle Activation During Different Leg Press Exercises at Submaximum Effort Levels переднюю часть бедра. Высокая постановка ног обеспечивает больше нагрузки на ягодицы.
Под весом платформы согните ноги до прямого угла в коленях, а затем выжмите её обратно. В крайней точке не выпрямляйте колени полностью, оставьте их слегка согнутыми.
Какие упражнения выполнять для задней стороны бедра
Здесь расположены бицепсы бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы. Они разгибают бедро и сгибают голень.
Становая тяга
ПрокачиваетHAMSTRINGS, QUADRICEPS, AND GLUTEAL MUSCLE ACTIVATION DURING RESISTANCE TRAINING EXERCISES, Muscle activation during lower body resistance training всю заднюю поверхность тела: разгибатели спины, ягодицы, заднюю сторону бедра и икры.
Подойдите к штанге и встаньте так, чтобы гриф располагался над шнуровкой кроссовок. Поставьте ноги на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Отведите таз назад, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за гриф так, чтобы ладони были на ширине плеч.
Сохраняя спину прямой, разогните корпус и выпрямитесь со штангой в руках. Ведите гриф очень близко к голеням, тогда штанга пойдёт по идеальной траектории. После распрямления опустите снаряд на пол и повторите упражнение.
Задняя часть бедра примерно одинаково прокачивается в любом виде становой тяги. Изменив вариант исполнения, вы можете увеличить нагрузку на другие мышцы:
- Становая тяга на прямых ногах лучше разрабатываетElectromyographic Activity of Lower Body Muscles during the Deadlift and Stiff-Legged Deadlift икроножные мышцы.
- Становая тяга сумо лучше грузитAn electromyographic analysis of sumo and conventional style deadlifts переднюю часть бедра: латеральную и медиальную головки и переднюю часть голени.
Подъёмы корпуса на GHD
Хорошо нагружаетMuscle activation during various hamstring exercises, Kettlebell swing targets semitendinosus and supine leg curl targets biceps femoris: An EMG study with rehabilitation implications заднюю поверхность бедра, а также ягодицы и разгибатели спины.
Вставьте стопы под валики тренажёра, вытяните корпус параллельно полу, руки уберите за голову. Опустите корпус, сохраняя прямую спину, а затем поднимитесь до параллели с полом или чуть выше.
Чтобы усложнить упражнение, добавьте свободные веса. Если нужно утяжеление до 5 кг, возьмите блин и держите его рядом с головой, если больше — положите на плечи бодибар, гриф или штангу.
Good morning
Хорошо нагружаетMuscle activation during various hamstring exercisesи растягивает заднюю часть бедра, прокачивает разгибатели спины.
Поставьте ноги на ширине плеч, носки направьте вперёд. Положите штангу на плечи, выпрямите и чуть прогните спину. Слегка согните колени, отведите таз назад и наклоните корпус вперёд до параллели с полом. Выпрямитесь и повторите.
Здесь важно отводить таз назад и держать спину прямой. Если вам не хватает растяжки, чтобы выполнять это упражнение правильно, замените его на другое.
Болгарский сплит-присед
Сплит-присед прокачивает заднюю поверхность бедра лучшеComparison of lower extremity EMG between the 2-leg squat and modified single-leg squat in female athletes, Hip-Muscle Activation During the Lunge, Single-Leg Squat, and Step-Up-and-Over Exercises, Muscle Activity in Single- vs. Double-Leg Squats, чем обычные приседания, выпады и зашагивания.
Встаньте спиной в шаге от небольшого возвышения, например лавки. Закиньте на возвышение один носок и присядьте до параллели бедра с полом. Выпрямитесь и повторите.
Сначала попробуйте сплит-присед без утяжеления. Если у вас получается удерживать равновесие, можете взять гантели или приседать со штангой на плечах.
Наклон вперёд на коленях
Прекрасно нагружаетMuscle activation during lower body resistance training, Kettlebell swing targets semitendinosus and supine leg curl targets biceps femoris: An EMG study with rehabilitation implications заднюю часть бедра. Если есть возможность, выполняйте с партнёром, если нет — попробуйте засунуть ноги под тренажёр или стойку. Только не забудьте подстелить под колени коврик.
Зафиксируйте ноги, вытяните корпус и бёдра в одну линию. Как можно сильнее наклонитесь вперёд. Но ровно настолько, насколько получается сохранить прямое положение корпуса и не сгибаться в тазобедренных суставах. Поднимитесь обратно и повторите.
Правила и принципы развития физической силы
Спортсмен, который работает над своим телом, должен понимать главное:
- Рост (рабочая гипертрофия) мышечных тканей – обязательный побочный эффект анаэробных тренировок. Если вы боитесь стать более крепким и атлетичным, вам не стоит увлекаться упражнениями с отягощением.
- Количество креатинфосфата в тканях нужно увеличивать (чем больше этого вещества в мускулах, тем лучше показатели силовой выносливости женщины или мужчины). Многие пьют креатин в виде БАДа, но более безопасный вариант – получение креатинфосфорной кислоты с пищей (мясом, морепродуктами, молоком и т.д.).
- Параллельно с силой нужно развивать межмышечную координацию. Чем более согласованно функционирует мускулатура, тем меньше сил расходуется при тренировке (тело задействуют только те участки костно-мышечного аппарата, которые необходимы для совершения конкретного действия).
- При комплексном развитии силы необходимо работать над проводимостью (иннервацией) мышечных волокон. Связь мускулов с ЦНС должна осуществляться быстро и точно. Ускорить сообщение между мозгом и мышцами можно за счёт регулярных физических нагрузок с постоянно нарастающей интенсивностью.
Кроме того, следует помнить о том, что анаэробные тренировки могут приводить к травматизму. Избежать растяжений и надрывов связок поможет наша памятка.
Выполняйте упражнения естественным образом
. Организм долго привыкает к новым способам работы, поэтому на первых порах лучше заниматься упражнениями, максимально похожими на бытовые движения, – приседами на опору, жимом гирь стоя.
Избегайте тренировок через боль
. Выраженные неприятные ощущения возникают в тех случаях, когда человек перегружает организм. Такая защитная реакция может свидетельствовать о том, что мышечные волокна уже слишком растянуты или даже разорваны.
Напрягайте разные мускулы
. Изолированные тренировки на развитие силы сложны даже для профессиональных бодибилдеров. В норме спортсмен должен при каждом воркауте делать разнообразные физические упражнения на большую группу мышц (мускулы спины, ног и т.д.).
Наращивайте веса постепенно
. Начинать рекомендуется с упражнений с отягощением в виде веса собственного тела, а уже спустя месяцы тренировок допускается подъём нетяжёлых гантелей и гирь.
Увеличивайте время физических нагрузок не слишком резко
. В спорте есть понятие перетренированности. Состояние человека, который слишком долго выполнял анаэробные упражнения, схоже с самочувствием человека, перенесшего изнуряющую болезнь. В норме женщины начинают с коротких 10-, а мужчины – с 15-минутных тренировок.
Занимайтесь в своём темпе
. Профессионалы быстро выполняют французский жим и прочие силовые упражнения, требующие отточенных движений. Это удаётся им благодаря тому, что действия уже доведены до автоматизма. Новичкам лучше не торопиться, чтобы не перетруждать мышцы.
Используйте комфортную спортивную одежду и профессиональные снаряды
. Применение тренажёров заметно сокращает риск получить травму. Ещё более безопасным считается развитие физической силы в фитнес-центре или в домашних условиях под контролем тренера. Однако самостоятельно заниматься дома тоже можно без риска для здоровья – просто купите удобный спортивный костюм и качественные гантели.
Контролируйте каждое движение
. Надо следить за ощущениями, которые возникают в мускулах при выполнении определённых упражнений. Старайтесь запоминать, какие мышцы напрягаются сильнее, а какие – меньше. Со временем вам удастся задействовать больше мускулов даже при стандартных нагрузках.
Какие упражнения выполнять для внутренней части бедра
Здесь расположены тонкая, длинная, короткая и большая приводящие мышцы, а также гребенчатая мышца. Все они приводят бедро и участвуют в его сгибании.
Приведение ног
УпражнениеEMG evaluation of hip adduction exercises for soccer players: implications for exercise selection in prevention and treatment of groin injuries можно выполнять с помощью кроссовера или резиновой ленты-эспандера, зацепленной за стойку.
Наденьте крепление кроссовера на правую щиколотку и встаньте в шаге от нижнего блока правым боком к нему. Невысоко поднимите ногу в сторону. Преодолевая сопротивление кроссовера, приведите правую ногу к левой, отведите обратно и повторите. Когда закончите подход, выполните с другой ноги. Теперь крепление будет на левой ноге и вы будете стоять левым боком к блоку.
Если выполняете с эспандером, зацепите ленту за стойку на уровне голени и накиньте свободную петлю на щиколотку. В остальном движение то же, что и в кроссовере.
Копенгагенские приведения
Это упражнениеEMG evaluation of hip adduction exercises for soccer players: implications for exercise selection in prevention and treatment of groin injuries можно выполнять с партнёром, на петлях, грифе или лавочке. Встаньте в боковую планку на локте, положите щиколотку верхней ноги на возвышение или засуньте в петлю. Либо попросите партнёра держать вас за бедро и щиколотку.
Приводите нижнюю ногу к верхней и опускайте обратно. Если делаете на грифе, в петлях или с партнёром, можно приводить прямую, если на лавочке или боксе — согнутую в колене.
Сведения на тренажёре
Простой и эффективныйEMG evaluation of hip adduction exercises for soccer players: implications for exercise selection in prevention and treatment of groin injuries вариант для занятий в зале. Сядьте на тренажёр, прижмите поясницу к креслу, возьмитесь за ручки. Сводите ноги и разводите обратно.
Какие упражнения выполнять для мышц голени
Форму голени определяют икроножная и камбаловидная мышцы. Чтобы нагрузитьIsolated Gastrocnemius Tightness икроножную мышцу, нужно разгибать стопы с прямыми коленями, а вот камбаловидная лучше включается, когда ноги в коленях согнуты под прямым углом.
Кроме того, имеет значение скорость: икроножная лучше реагирует на быстрые движения, камбаловидная — на медленные.
Подъёмы на носок на одной ноге
Упражнение прекрасноElectromyographic Analysis of the Triceps Surae Muscle Complex During Achilles Tendon Rehabilitation Program Exercises нагружает икроножные мышцы.
Встаньте носками на блин, поднимите одну ногу. Вставайте на носок и опускайтесь обратно. Постепенно увеличивайте диапазон, опуская пятку чуть ниже. Если вы хорошо удерживаете равновесие, можете взять в руки гантели.
Подъёмы на носки стоя
УпражнениеElectromyographic Analysis of the Triceps Surae Muscle Complex During Achilles Tendon Rehabilitation Program Exercises на икроножную мышцу. Можете выполнять его в специальном тренажёре или просто со штангой на плечах. Быстро поднимайтесь на носки и опускайтесь обратно.
Подъёмы на носки сидя
Этот вариант хорошоIsolated Gastrocnemius Tightness нагружает камбаловидные мышцы, поэтому выполняйте подъёмы медленно. Можете делать упражнение в тренажёре или со штангой на коленях.
Если выбираете вариант со штангой, подложите под носки блин, чтобы увеличить диапазон движения и в нижней точке растягивать мышцы. Также наденьте на гриф подушку, иначе он будет впиваться в ноги.
Взрывная сила и методы её тренировки
Чтобы понять, для чего нужно тренировать взрывную силу, разберем само это понятие. Взрывная (или скоростная) сила – это колоссальный выброс энергии к определенной группе мышц на короткий промежуток времени. В теории звучит несколько туманно и расплывчато, но на практике все очень просто. Представьте себе боксерский поединок, когда один из бойцов, выждав нужный момент, молниеносным ударом отправляет соперника в нокаут. Происходит это настолько быстро, что зрители зачастую даже не успевают уследить за движением спортсмена. В этом и заключается феномен скоростной силы.
Взрывная сила необходима в первую очередь представителям контактных видов спорта, (боксерам, борцам, дзюдоистам и многим другим) для тренировки реакции и силы удара. Бегунам, лыжникам конькобежцам такие занятия необходимы для быстрого старта. Представители игровых видов спорта тренируют скоростную силу, чтобы выполнять стремительные проходы и мощные броски.
Взрывную силу развивать также необходимо тяжелоатлетам и пауэрлифтерам, чтобы успешно брать большие веса в жиме и толчке штанги. И даже бодибилдерам, которые наращивают не силу, а мышечный объем, такие тренировки будут полезны. В частности, это помогает выйти из состояния тренировочного плато. Чтобы преодолеть этот неприятный для каждого атлета процесс и добиться прироста мышечной массы, можно использовать пищевую добавку «Леветон Форте», которая содержит трутневый расплод, а также корень левзеи и пчелиную пыльцу-обножку, известные своими адаптогенными и анаболическими свойствами.
Кроме того, тренировки в таком стиле способны стимулировать рост поперечных мышц, накачать которые в ходе обычных занятий зачастую бывает непросто.
