Низкокалорийные продукты, которые стоит добавить в ежедневный рацион

Красивое и стройное тело — это не только об эстетике, но и о здоровье. Здоровый организм делает нас уверенными в себе, энергичными и целеустремленными. Однако на пути к заветным формам и прекрасному самочувствию необходимо потрудиться. Как минимум, составить для себя подходящий рацион и следить за калорийностью блюд.

Если не заняться своим питанием и не скорректировать его, никакие физические нагрузки не дадут эффективного результата. Поэтому для эффективного похудения следует сначала определить низкокалорийные продукты и включить их в рацион.

Подсчитывая калории, вы сможете контролировать объемы блюд и пищевую ценность пищи. Таким образом, ваш организм будет получать необходимое количество витаминов и полезных микроэлементов. Вы почувствуете прилив сил и бодрости, так как организм больше не будет тратить энергию на переработку тяжелых и вредных продуктов.

Калорийность продукта представляет собой количество энергии, которое получает организм при переваривании пищи. Дело в том, что жиры, белки и углеводы дают различные объемы энергии: 9,3 ккал/г, 4,1 ккал/г, 4,1 ккал/г. Однако при соблюдении диеты важно также учитывать, что в пище содержатся и другие элементы со своей калорийностью. Отдавать предпочтение обезжиренной пище не всегда правильно. Например, разница между жирным молоком и обезжиренным незначительна и часто составляет не больше 20 калорий.

К диетическим продуктам с низкой калорийностью относятся фрукты и овощи. В их составе много клетчатки, которая также относится к сложным углеводам. Организм не способен переварить ее, поэтому выводит клетчатку, очищаясь от шлаков. Этот процесс сопровождается нормализацией обмена веществ и снижением уровня холестерина.

Однако не все продукты, которые принято считать диетическими, этому соответствуют. В большинстве случаев вы можете просто поддаться маркетинговым приемам. Поэтому при составлении диетического питания важно подробно изучить вопрос и определить самые низкокалорийные фрукты и овощи.

Чаще всего подсчет суточной нормы калорий необходим людям с избыточной массой тела или тем, кто предрасположен к быстрому набору веса. Однако этот показатель может варьироваться в зависимости от ряда факторов:

• общего самочувствия, состояния здоровья;
• возраста и пола;
• образа жизни;
• климатических особенностей региона.

Поэтому если вы не уверены в пользе диеты для себя, заранее проконсультируйтесь со специалистом. Изучите калорийность разных продуктов, чтобы иметь возможность улучшить свое питание.

Овощи

В овощах содержится большое количество клетчатки, микроэлементов. При этом в их составе минимум углеводов и белков, что и делает их очень полезными и незаменимыми в рационе. Разберем самые низкокалорийные овощи:

• Огурцы — 11-14 ккал на 100 г продукта. Этот продукт улучшает пищеварение, работу печени, желудка и почек. Позволяет быстрее выводить воду из организма.
• Сладкий перец — 27 ккал/100 г. В его состав входит каротин, витамины С и В, минеральные элементы. Укрепляет иммунитет, способствует снижению веса, улучшает пищеварение, разжижает кровь и предотвращает появление тромбов.
• Редис — 21 ккал/100 г. Является источником калия и цинка, витамина С. Редис добавляют в сезонные салаты, окрошку и другие блюда.
• Морковь — 34 ккал/100 г. В составе имеет много витаминов В, С и А, марганец, калий. Прекрасные вкусовые качества позволяют употреблять ее как в сыром виде, так и в различных блюдах.
• Тыква — 25 ккал/100 г. Является сильным антиоксидантом. Содержит каротин, витамины К, Е и С, большое количество цинка. Благодаря низкой калорийности незаменимый продукт при похудении.

Зелень

В общей сложности показатель калорийности разной зелени варьируется от 0 до 50. Кроме этого в ней высокое содержание полезных элементов и минералов, необходимых для укрепления иммунитета.

• Зелень сельдерея — 0 ккал/100 г. Содержит витамины К, Е, А, группы В, холин, аскорбиновую кислоту, эфирные масла, органические кислоты. Помогает бороться с апатией и сонливостью, улучшает усвоение пищи, выводит шлаки из организма.
• Салат — 10 ккал/100 г. В состав продукта входит холин, калий, бета-каротин, кальций, фосфор, азотистые вещества, железо, цинк. В нем содержится большое количество витаминов Н, РР, С, В (1,2, 9, 6), К. Выводит шлаки и токсины, улучшает пищеварение и общее самочувствие.
• Зелень петрушки — 49 ккал/100 г. Это ценный источник витаминов РР, А, группы В, Е. В свежей зелени также много бета-каротина, кальция, магния, фосфора.
• Спаржа — 21 ккал/100 г. В состав спаржи входит много аминокислоты аспарагин — элемента, который является отличным мочегонным.

Фрукты

По сравнению с овощами фрукты содержат небольшое количество клетчатки, зато больше углеводов. Ниже приведем список самых низкокалорийных фруктов:

• Алыча — 27 ккал/100 г. В этом диетическом продукте содержится большое количество витамина Е, С, кальция, пектины, органические кислоты, магний и железо. Полезнее в сушеном виде.
• Черешня — 52 ккал/100 г. В ней содержатся яблочные кислоты, пектины, пищевые волокна. Является хорошим тонизирующим средством, укрепляет иммунитет, улучшает состояние кожи и волос.
• Грейпфрут — 42 ккал/100 г. В составе фрукта содержится 34% суточной нормы витамина С, а также А, группы В, D, кальций, калий, магний и прочие элементы. Снижает уровень холестерина, нормализует кислотность, стабилизирует уровень сахара в крови.

Таблицы калорийности продуктов

Фрукты, Сухофрукты, Ягоды.

Мясо, птица, мясопродукты.

Овощи, зелень, грибы.

Рыба и морепродукты.

Молоко, молочные продукты, яйца.

Масла и жиры.

Хлеб, крупы, макаронные изделия.

Орехи и семечки.

Сладости.

Напитки. Напитки безалкогольные.

Напитки алкогольные.

Калорийность некоторых готовых блюд

(в том числе продукция Макдональдс).

https://young4ever.ru/News69.html

Ягоды

О ягодах нужно знать одно: чем более кислыми они являются, тем ниже калорийность. Кроме того, ягоды темного цвета являются еще и сильными антиоксидантами. К самым низкокалорийным относятся следующие:

• Клюква — 26 ккал/100 г. Ягода укрепляет иммунитет благодаря высокому содержанию витамина С. Клюквенный сок полезен при простудах, так как он является жаропонижающим и противовоспалительным средством.
• Виноград — 65 ккал/100 г. Эта ягода считается отличным антиоксидантом, помогает бороться с желудочно-кишечными проблемами. В ней содержится витамин С, К, В (1,6,2), марганец, железо, магний и другие микроэлементы.
• Клубника — 32 ккал/100 г. В этой ягоде содержится 52% дневной дозы витамина С. В составе есть антиоксиданты и антивозрастные флавоноиды. Уменьшает риск появления сердечно-сосудистых заболеваний, улучшает состояние кожи.

Мясо

При выборе мясных продуктов ориентируйтесь на наличие жира. Например, даже постная свинина не станет низкокалорийным продуктом.

• Запеченные ножки индейки — 139 ккал/100 г. В мясе индейки содержится большое количество калия, селена, фосфора.
• Вареная куриная грудка — 157 ккал/100 г. Большим плюсом продукта является отсутствие углеводов. В его составе витамины группы В, которые способствуют нормализации работы желудочно-кишечного тракта, а также улучшению работы сердечно-сосудистой системы.
• Куриная печень — 137 ккал/100 г. В ней содержится калий, фосфор, натрий, кальций, магний. Это действительно ценный продукт при составлении диетического питания.

Низкоуглеводная диета: плюсы и минусы

У каждой диеты есть свои особенности. Количество употребляемых углеводов не рекомендуется ограничивать в возрасте до 18 лет, беременным и кормящим женщинам, а также при ряде заболеваний:

• дисбаланс гормонов
• нарушения в работе сердечно-сосудистой системе
• больные почки и печень
• проблемы с желудочно-кишечным трактом

Тем же, кому придерживаться низкоуглеводной диеты можно, наверняка заметят среди положительных последствий не только снижение массы тела. Белковая пища, поскольку она богата коллагеном и аминокислотами, улучшает состояние кожи, волос, ногтей и суставов. Обилие клетчатки улучшает пищеварение и способствует очищению организма от токсинов и шлаков.

Рыба

Морепродукты содержат мало калорий, при этом они являются питательными и полезными для организма.

• Треска — 78 ккал/100 г. Один из самых низкокалорийных морских продуктов. Содержит калий, фосфор, магний. Улучшает работу мозга, благоприятно влияет на костную ткань.
• Хек — 95 ккал/100 г. Ценный диетический продукт, содержащий витамины С, РР, Е, А, В (1,2,9,6). В нем также содержится омега-3, необходимая для укрепления иммунитета.
• Вареные креветки — 100 ккал/100 г. Продукт богат фосфором (33% суточной нормы), цинком (15% суточной нормы), медью (42% суточной нормы). Организм получает все самые необходимые микроэлементы для укрепления костной ткани и сердечно-сосудистой системы.

Низкоуглеводная диета для похудения

Избавление от лишнего веса, которое неминуемо происходит на низкоуглеводной диете, легко объяснимо. Его причина — кетоз. Не имея возможности получать энергию из углеводов (поскольку их потребление ограничивается) организм начинает добывать ее из жировой ткани, синтезируя из отложений жирные кислоты и кетоновые тела.

Низкоуглеводная диета нормализует уровень инсулина в крови. По этой причине ее часто рекомендуют больным сахарным диабетом 2 типа. Однако, чтобы добиться жиросжигательного эффекта, стоит соблюдать некоторые правила. Доктор Аткинс, например, автор одной из самых популярных кетогонных систем питания, предлагает 4 этапа:

• Стимулирующий (длится 14 дней). Разрешается не более 20 г углеводов в сутки.
• Активный. Каждую неделю доля углеводов увеличивается на 10 г.
• Переходный. 1-2 раза в неделю можно добавлять любой новый продукт в ограниченном количестве.
• Поддержка. Рацион становится примерно таким же, каким был до перехода на диету, но потребление углеводов все еще контролируется.

На 3 или 4 этапе вес может начать возвращаться. В этом случае стоит вновь перейти на 1 этап.

Крупы

Крупы никогда не считались низкокалорийными, однако много диет основываются именно на кашах. Почему? Дело в том, что только сухие крупы являются высококалорийными. При приготовлении их калорийность заметно снижается.

• Пшеничная каша в вязком виде — 90 ккал/100 г. В составе имеет витамины Е, С, А, группы В, РР. Также богата полезными микроэлементами: кальцием, железом, фосфором и прочими. Устраняет проблемы с ЖКТ, укрепляет иммунитет.
• Рассыпчатый рис — 113 ккал/100 г. Выводит токсины и шлаки из организма, улучшает пищеварение. Содержит антиоксиданты, а также полезные микроэлементы: йод, цинк, фосфор, кальций, витамины группы В.
• Вязкая овсянка — 88 ккал/100 г. Отличный источник клетчатки, а также микроэлементов: йода, цинка, кальция, магния и других. Благоприятно влияет на развитие мышечной и костной ткани, улучшает обмен веществ.

Что такое низкоуглеводная диета

На протяжении многих лет считалось, что главные враги фигуры — это жиры. Именно их потребление старались ограничить, если хотели похудеть. Однако в 2022 году американские ученые опубликовали результаты исследования, согласно которому низкоуглеводная диета была признана наиболее эффективной.
Ее суть в том, чтобы убрать из рациона высокоуглеводные продукты или хотя бы максимально сократить их количество. На смену им приходят белки. Доля последних повышается до 200 г в сутки, учитывая возраст, пол и физическую активность. Углеводы же сокращаются до 50 г в день. Обязательной составляющей рациона становится клетчатка. Это овощи, зелень, отруби и несладкие фрукты.

Молочные продукты и яйца

Молочные продукты и яйца являются отличным источником кальция, необходимого для костей и опорно-двигательного аппарата в целом. Что же входит в список диетических продуктов:

• Яичный белок (на 100 грамм 52 ккал). Нормализует уровень сахара в крови, улучшает метаболизм. Богат витаминами Е, А, группы В, а также селеном (36% суточной нормы).
• Обезжиренный йогурт (на 100 грамм 58 ккал). Содержит большое количество кальция и белка, селена, фосфора. Улучшает общее самочувствие, аппетит, позволяет бороться с проблемами ЖКТ.
• Моцарелла (на 100 грамм 295 ккал). В состав входят жирорастворимые витамины Е и А, группы В (1,2), а также микроэлементы: селен, йод, омега-6, цинк.

Калорийность продуктов питания

Наибольшей энергетической ценностью обладают жиры (сливочное, растительное масла, орехи) – до 900 калорий на 100 грамм продукта. Наименьшей – огурцы, морская капуста, зелень, белый редис. Высококалорийные продукты долго перевариваются, снабжают организм большим количеством энергии, надолго притупляют чувство голода. При этом, они способствуют набору массы тела. Низкокалорийная пища, как правило, вместо жира содержит высокое количество воды и клетчатки. Пищевые волокна, в свою очередь, неплохо насыщают и очищают организм от шлаков, восстанавливают водно-солевой баланс.

Указанные в таблицах значения приводятся из расчета на 100 грамм продукта.
Таблица № 2 «Алкогольные напитки»

Таблица № 3 «Безалкогольные напитки»

Среди напитков наибольшей энергетической ценностью обладает ликер, горячий шоколад со сливками, наименьшей – пиво, чай, квас, сок с низким содержанием сахара (лимонный, апельсиновый, морковный).

Интересно, что «жидкие» калории гораздо коварнее, чем «твердые».

Причина данного явления заключается в том, что жирная, высокоуглеводная пища перерабатывается медленно, надолго создает чувство сытости. На ее усвоение организм человека тратит до 10 % извлекаемой энергии. Жидкие калории всасываются моментально, длительно не задерживаются в желудке. Они усваиваются без энергозатрат. В результате человек выпивает больше планируемого количества.

Также не стоит злоупотреблять фруктовыми соками. Они содержат не меньше сахара и углеводов, чем кондитерские изделия, газировки. По калорийности виноградный сок (200 миллилитров) соответствует порции шоколадного торта (150 грамм).
Таблица № 4 «Грибы»

Калорийность сушеных грибов в 10 – 30 раз больше, чем свежих. Для понижения энергетической ценности их рекомендуется не жарить, а тушить или отваривать. Кроме того, в процессе приготовления, вместо жирных сливок и сортов твердого сыра, использовать обезжиренное молоко, несладкий йогурт, тофу, зерненый творог 5 %, низкокалорийные сыры «Гаудетте», «Чечил», «Рикотта», «Фета».

Грибы – ценный легкоусвояемый, диетический продукт со сбалансированным составом.

При правильной кулинарной обработке (варке, тушении) они снабжают организм незаменимыми белковыми соединениями (18 аминокислотами), витаминами А, (, , , , ), , , фосфором, серой, марганцем, цинком, медью, калием.
Таблица № 5 «Икра»

Таблица № 6 «Каши»

Таблица № 7 «Колбасные изделия»

Колбасные изделия – продукты, которые помимо мяса содержат смесь переработанных сухожилий, костей, субпродуктов, кожи. Кроме того, в их состав входят крахмал, мука, добавки (усилители вкуса, красители, эмульгаторы, стабилизаторы), соевый белок, клетчатка или рассол. В результате вместо питательного продукта, на выходе получается высококалорийное химическое изделие, которое не предоставляет ценности для здоровья человека. Состав колбасы непредсказуем.

Наибольшей энергетической ценностью обладает сырокопченая продукция, наименьшей – вареная.

Во избежание нанесения ущерба для здоровья, диетологи рекомендуют отказаться от употребления колбас в пользу мяса, рыбы.
Таблица № 8 «Масло, маргарин, жиры»

Жиры – самые калорийные продукты. В 1 грамме триглицеридов сосредоточено 9 калорий, что в 2,25 раз выше, чем в белках (4 калории).

Интересно, что в 100 граммах «заключена» половина минимальной суточной потребности в энергии для мужчин – 900 калорий, скорость сжигания которых определяется обменом веществ.

Считается, что при медленном метаболизме она низкая и похудение протекает не так легко. При быстром обмене веществ организм интенсивно сжигает калории и человек не набирает лишний вес, а наоборот, избавляется от избыточной массы без особых усилий.
Таблица № 9 «Молочные продукты»

Среди линейки молочных изделий наиболее калорийный продукт – сыр. Энергетическая ценность традиционных сортов стартует от 300 калорий на 100 грамм. Второе место делят творожная масса, сливки 35 %, сгущенное молоко. Завершает тройку лидеров сметана. Ее калорийность зависит от массовой доли жирности.

С энергетической точки зрения самыми безопасными молочными продуктами выступают кефир, молоко. Калорийность данных продуктов не превышает 70 единиц.

Таблица № 10 «Птица»

Таблица № 11 «Мясо»

Среди мясных изделий лавры первенства, по калорийности, принадлежат свинине с жиром и баранине. Данные продукты рекомендованы к употреблению людям, которые желают поправиться. К диетическим сортам мяса относятся: курица (грудка, филе без кожицы), говядина, индюшка.
Таблица № 12 «Овощи»

Овощи – природные источники клетчатки и пищевых волокон, необходимые для естественного метаболизма, нормального функционирования пищеварительного тракта. Данные продукты практически не содержат жиров, легко усваиваются организмом человека, идеально походят для худеющих людей.

Овощи богаты на сложные углеводы, которые перевариваются длительное время, вырабатывая энергию, сохраняя чувство сытости надолго. Их энергетическая ценность зависит от способа кулинарной обработки. В свежем виде это низкокалорийные продукты питания, которые поставляют массу полезных веществ в организм человека (витамины, минеральные вещества, клетчатку, хлорофилл, пектины, фитонциды, азотистые и дубильные вещества, эфирные масла, каратиноиды).

Самые диетические овощи: огурцы, томаты, листья салата, редис, зеленый лук, баклажаны, шпинат.

Таблица № 13 «Орехи»

Орехи – ценный питательный высококалорийный продукт, источник полиненасыщенных жирных кислот, растительных белков, углеводов, пищевых волокон. Однако они трудно перевариваются. Орехи не рекомендуется употреблять людям с лишним весом, поскольку они характеризуются повышенным содержанием жиров, которые способствуют увеличению массы тела.

Для понижения калорийности растительные белки употребляют с овощами. Наибольшей энергетической ценностью обладает фундук – 707 калорий на 100 грамм продукта.

Таблица № 14 «Сухофрукты»

Питательная ценность сухофруктов в 2 – 5 раз превосходит свежие фрукты. Их состав изобилует полезными веществами, которые в процессе сушки не только сохраняются, но и приумножаются. Сухофрукты улучшают внешний вид кожи, укрепляют ногти, волосы, кости, нервы, нормализуют работу сердца, кровяное давление, поддерживают баланс гемоглобина в крови, стимулируют моторику кишечника. Высокая калорийность сухих фруктов обусловлена обилием сахаридов в составе.

Наибольшей энергетической ценностью обладают сушеные бананы.

Таблица № 15 «Рыба»

Чем выше содержание жира в рыбе, тем больше ее энергетическая ценность.

Таблица № 16 «Морепродукты»

Морепродукты – низкокалорийные диетические съедобные представители морских вод. Это кладезь природного легкоусвояемого белка, жирных полиненасыщенных кислот Омега-3 и Омега-6.

Энергетическая ценность морепродуктов зависит от вида термической обработки. Жарка увеличивает калорийность блюда на 50 % (относительно варки).

Таблица № 17 «Кондитерские изделия»

Самые калорийные сладости – выпечка с масляной начинкой.

Интересно, что в 150 граммах торта «Наполеон» содержится более 500 калорий, что в 2 раза больше, чем в баранине такой же порции.

Таблица № 18 «Фрукты»

Таблица № 19 «Ягоды»

Фрукты и ягоды, наряду с овощами и зеленью, – главные поставщики витаминов, макро- и микроэлементов в организм человека. В среднем в 100 граммах продуктов содержится до 60 калорий.

Самые полезные – спелые сезонные плоды, в свежем виде.

Таблица № 20 «Хлебобулочные изделия»

Таблица № 21 «Мука»

Таблица № 22 «Яйца»

Таблица № 23 «Бобовые»

Бобовые, как и мясо, рыба, орехи принадлежат к категории белковых продуктов. Это ценный поставщик растительного протеина.

Наибольшей энергетической ценностью обладают соя, фасоль (спаржевая), нут, наименьшей – бобы обыкновенные.

Таблица № 24 «Травы, специи»

Отдавая предпочтение высококалорийной пище, помните, что она приводит не только к увеличению веса, ожирению, но и возникновению проблем со здоровьем.

В первую очередь страдают суставы (на них повышается нагрузка), затем «подключается» сердечно-сосудистая система. Если своевременно не привести массу тела в норму, возникают сбои в работе эндокринной, пищеварительной, выделительной системах, опорно-двигательного аппарата.

Бобовые

Самые низкокалорийные продукты включают и бобовые, несмотря на средние показатели калорийности. Они являются отличной альтернативой мясу. Ведь в них много растительного белка.

• Вареная фасоль — 123 ккал/100 г. Содержит витамины Е, С, К, группы В. Продукт также богат фосфором, серой, железом. Подавляет чувство голода, что является особенно важным свойством при похудении.
• Чечевица — 110 ккал/100 г. Укрепляет иммунитет, улучшает работу ЖКТ, нормализует уровень сахара в крови. Содержит такие жирные кислоты, как омега-6 и омега-3, а также кальций, железо, фосфор, магний.
• Нут — 150 ккал/100 г. Быстро насыщает и надолго оставляет чувство сытости. В его состав входят витамины группы В (1,2,6,9,4), К и А.

Для чего считать калории?

Сбалансированный, правильно составленный рацион питания, с учетом энергетической ценности продуктов, позволяет поддерживать «идеальный вес», без урона для фигуры.

Помните, если потребление калорий превосходит затраты, происходит набор массы тела, если наоборот – похудение.

Для нормального функционирования организма важно соблюдать норму принятия углеводов, жиров, белков.

Польза от подсчета калорий:

• строгий контроль массы тела;
• баланс энергии в организме;
• поддержание физической формы (внешнего вида);
• улучшение пищеварения;
• хорошее самочувствие.

Низкокалорийный рацион приводит к отложению жира в клетках печени, истощению запасов гликогена. Нарушается обмен жиров и белков, кровь засоряется кетонами, продуктами неполного окисления триглицеридов, стремительно снижается масса тела. В результате, когда расход калорий выше, чем их поступление, человек испытывает недомогание. Появляются следующие симптомы: головные боли, потливость, дрожь рук, слабость, сонливость, чувство голода, тошнота. При увеличении калорийности рациона состояние человека нормализуется.

Неконтролируемое употребление продуктов с высокой пищевой ценностью способствует отложению жировых запасов, повышению уровня инсулина в крови, развитию скрытого сахарного диабета.