Незаменимые аминокислоты для человека, в каких продуктах их найти

© designer491 — stock.adobe.com

Поделиться:

Рассматривая спортивное питание, мы уделяем основное внимание макронутриентам, протеину, углеводным коктейлям, правильным жирам. Однако важно понимать, что любой белок расщепляется на аминокислоты, а к числу важнейших аминокислот, обеспечивающих феноменальный пампинг, относится аргинин.

Общие сведения

Итак, что же такое аргинин? В первую очередь это аминокислота, которую наш организм получает из протеина. В отличие от других аминокислот, аргинин не относится к независимым и может синтезироваться организмом из других компонентов.

Как и в случае с употреблением всех остальных спортивных добавок, чрезмерное злоупотребление аргинина ведет к тому, что наш организм перестает синтезировать собственный аргинин. По этой причине после разгрузки и отказа от повышенного количества белка, богатого аминокислотой аргинином, возможна дисфункция некоторых систем организма.

В то же время, в отличие от других белков, естественная потребность организма в аргинине значительно ниже. Фактически, мы получаем такую же зависимость, как и с креатином. При низкой необходимости организм практически не вырабатывает эту кислоту самостоятельно. В свою очередь, это приводит к тому, что у спортсмена количество вырабатываемого аргинина значительно снижается. При этом аргинин плохо усваивается из пищи по причине как раз в его заменимости – при усвоении он распадается на те аминокислоты, из которых строится самостоятельно. Именно поэтому так популярны добавки на основе аргинина.

© nipadahong — stock.adobe.com

Биохимический профиль

Аргинин представляет собой полунезависимую аминокислоту – то есть не требуется в рационе. Однако, хотя наши тела его производят, добавление иногда полезно для спортсменов и культуристов. Аргинин получают с пищей (цельная пшеница, орехи, семена, молочные продукты, домашняя птица, красное мясо и рыба) либо употребляют в виде добавок.

Преимущества Л-аргинина проистекают из его роли в синтезе белка. Он выступает предшественником оксида азота – мощного вазодилататора. Аргинин важен для клеточных функций, развития мышечной массы, лечения эректильной дисфункции, высокого кровяного давления и застойной сердечной недостаточности.

Какова суточная норма?

Для обеспечения своевременного поступления аминокислоты в организм следует узнать о продуктах, богатых аргинином, а также о суточной норме компонента:

• Взрослые – до 6 граммов;
• Дети до 16 лет – до 4 граммов.

Людям, которые активно занимаются спортом, позволяющим наращивать мышечную массу, следует увеличивать дозу потребления до 9 граммов в сутки. Часто для этого потребуется дополнительный прием компонента, однако лучше синтетическому предпочесть натуральный. Узнать, где содержится аргинин, таблица позволяет, а также рекомендации тренера и лечащего врача.

Аргинин в общих обменных процессах

Для чего нужен аргинин за пределами мира спортивных достижений? Вернемся к сущности этого соединения. Это базовая аминокислота, которая вырабатывается нашим организмом. Если она вырабатывается, значит, она нужна для удовлетворения жизненных потребностей.

В первую очередь аргинин – это разжижающий диуретик. В частности, после инсулинового прихода, аргинин как транспортный белок, купируясь по сосудам, вычищает остатки холестерина, а самое главное – выводит излишки сахара вместе с вторичной мочевой жидкостью. Это увеличивает скорость кровотока и улучшает восприимчивость кровеносных тел к внешнему проявлению азота. Фактически аргинин выступает мощнейшим донатором азота. Это значит, он напрямую влияет на восстановление после любых повреждений, и кроме того, обладает приятным бонусом в виде половой стимуляции при условии, если потребляется в повышенном количестве.

Аргинин – одна из вольных аминокислот, из которой может быть создана мышечная ткань. Это вовсе не означает, что он обязательно находится в мышцах, однако при необходимости распадается на необходимые для строительства аминокислоты. В первые циклы анаболизма это позволяет краткосрочно увеличить общую выносливость и энергоэффективность организма, что особенно важно для эндоморфов.

Будучи регулятором стольких процессов, он напрямую участвует в синтезе Т-лимфоцитов, основных клеток, защищающих организм от проявлений внешней среды, создавая благоприятный фон для построения иммунитета.

Этот же фактор можно обернуть против аргинина. Людям с синдромом иммунодефицита человека (СПИД) категорически воспрещается употреблять продукты с высоким содержанием аргинина. Соединение синтезирует новые лимфоциты, в которых сразу находится вирус, следовательно, ускоряет его распространение по крови и ухудшает остаточную сопротивляемость организма.

Продукты с высоким содержанием аргинина

Без сомнения, самый главный продукт, содержащий в большом количестве l-аргинин, это арбуз. Это не раз доказывал Кай Грин. Единственный бодибилдер, который нашел способ, как заставить аргинин всасываться в кровь, минуя пищеварительную систему. Однако не стоит забывать и о других продуктах, в которых содержится аргинин

Предпочтительные источники аргинина – комплексные белки животного происхождения (рыба) и специализированные спортивные добавки. Важно понимать, что для атлета и для обычного человека нормы аргинина отличаются, и чем больше аргинина в крови спортсмена, тем больше его мышцы насыщены нитрогеном. Получить предельную концентрацию можно исключительно при сольном применении – только так получится метаболизировать его прямо в кровь, минуя пищеварительные процессы.

© zhekkka — stock.adobe.com

Признаки недостатка выработки

Следующие состояния организма и заболевания говорят о необходимости пополнить запас аминокислоты:

• Состояние подавленности, депрессия;
• Не проходящая постоянная усталость;
• Колики в области печени, свидетельствующие о желчекаменной болезни;
• Заболевание почек;
• Понижение иммунитета, частые заболевания;
• Уменьшение массы мышц;
• Жировые отложения на боках и талии;
• Нездоровая кожа;
• Сердечные и сосудистые болезни;
• Ухудшение функционирования мозга;
• Старение организма, не соответствующее возрасту;
• Гормональный дисбаланс.

Дополнительный прием аминокислоты требуется взрослым людям старше 35 лет и детям. Нормой приема вещества является для детей 4000 мг, для взрослых 6000 мг. Если принимать в пищу продукты, содержащие аргинин, этих цифр вполне возможно достичь. В чем присутствует вещество, расскажем ниже.

Применение аргинина в спорте

Пришло время рассмотреть, как именно аргинин влияет на спортивные достижения атлета. Функции его многочисленны – он регулирует сразу с десяток различных систем:

1. Это мощный донатор азота. Донаторы азота купируют кровь в мышечных капсулах, что ведет к насыщению мышечных тканей азотом. В свою очередь это ускоряет восстановление после тренировок, улучшает пампинг. Обратной стороной становится высушивание связок, что ведет к увеличению травматичности.
2. Стимулирует рост мышц. Аргинин – четвертая кислота после лейцина, изолейцина и валина, формирующая мышечные ткани. Важно понимать, что речь идет исключительно о белых мышечных волокнах, отвечающих за выносливость.
3. Ускоряет восстановление. Будучи одновременно транспортной кислотой и донатором азота, он увеличивает восприимчивость мышечных тканей к восстановительным процессам, смещая анаболический баланс.
4. Способствует жиросжиганию. Имеет диуретические свойства, в особенности при повышенном потреблении жидкости. Все это ускоряет метаболические процессы и стимулирует жиросжигание.
5. Выступает адаптогеном. Несмотря на неоценимые преимущества аргинина как мышечного стимулятора, он участвует в обменных процессах печени и иммунной системы. В частности, вне спорта он используется исключительно как стимулятор иммунитета.
6. Это чистящее средство, помогающее вывести из организма излишки вредного холестерина. Как и карнитин, он выступает транспортным белком. Однако в отличие от последнего, за счет своей связи с водой он выводит налипшие на стенки холестериновые бляшки, будучи одновременно мощным диуретиком.

Но самое главное его свойство – это неограниченный пампинг.

Рост мышц

L-аргинин стимулирует мышечный рост, поскольку его присутствие необходимо для синтеза большинства белков. Когда размер мышцы увеличивается, L-аргинин посылает сигнал в мышечные клетки, что способствует высвобождению гормона роста и запускает метаболизм жиров. Общий результат – тонированная мышечная масса без жира, которую ищут культуристы. Уменьшая жировые запасы под кожей и способствуя росту мышц, L-аргинин улучшает физическую форму и повышает силу, необходимую для бодибилдинга.

Выносливость

Увеличение силы за счет роста мышечной массы – не единственное преимущество L-аргинина. Будучи предшественником оксида азота, соединение способствует выносливости и кондиционированию. Когда оксид азота высвобождается, он расширяет кровеносные сосуды, расслабляя мышцы их стен.

Результат – снижение артериального давления и увеличение притока крови к мышцам во время тренировки. Увеличенный кровоток означает, что кислород и питательные вещества отправляются в ваши мышцы надолго. Это уменьшает повреждение мышц, повышает восстановление и обеспечивает оптимальную производительность.

Иммунная система

L-аргинин укрепляет общее здоровье, усиливая иммунную систему. Он принимает свободные радикалы и повышает эффективность клеток иммунной системы. Из-за стресса, который вызывает бодибилдинг, в том числе умственного и физического, шансы на инфекции и повреждение мышц повышаются, поэтому важно убедиться, что ваша иммунная система подготовлена к приближающимся стрессам.

Полезные свойства

Поскольку L-аргинин играет очень важную роль в организме, дефицит этой аминокислоты может нарушить функции клеток и органов и привести к серьезным неблагоприятным последствиям для здоровья.

Данное соединение производится несколькими способами. Так, оно может быть синтезировано из аминокислоты цитруллина путем расщепления белков или получено путем потребления белка с пищей.

Кроме того, L-аргинин можно получить, принимая добавки. Они повсеместно доступны в продаже, и их можно найти в виде порошков, жидкости, капсул и таблеток. Хотя безопасность дополнительного приема вещества детально не изучена, его нередко рекомендуют людям с такими состояниями, как:

• белковая недостаточность;
• ожоги;
• инфекционные заболевания;
• активный спорт и наращивание мышечной массы.

Поддержание организма при тяжелых заболеваниях

Аргинин становится незаменимым, когда организм подвергается опасности из-за таких состояний, как инфекционные заболевания и травмы. Необходимость в этом соединении значительно увеличивается из-за изменившихся физиологических потребностей.

В этих условиях организм больше не может синтезировать аргинин, поэтому его требуется получать из внешних источников. Истощение запасов этой аминокислоты во время тяжелого заболевания или после операции приводит к серьезным побочным эффектам, включая нарушение иммунной функции и кровотока. Чтобы избежать этих потенциальных осложнений, нужно принимать добавки аргинина.

Способствует продвижению крови по артериям

Аргинин преобразуется в оксид азота в ходе обмена веществ в организме. Это нейротрансмиттер, помогающий артериям прокачивать кровь и улучшающий кровообращение в целом. Таким образом, он обеспечивает профилактику болезней сердечно-сосудистой системы.

Получены экспериментальные данные, что аргинин способен улучшать кровоток в артериях, ведущих к сердцу. Это явление может облегчить закупорку сосудов, боли в груди, проявления стенокардии или ишемической болезни сердца. Он полезен для людей с болезнями периферических сосудов и, следовательно, нарушениями кровотока в конечностях в конечностях.

Помогает лечить эректильную дисфункцию

Учитывая вышеупомянутые эффекты аргинина, он помочь мужчинам при эректильной дисфункции. Во многих случаях, причина этого состояния связана с сердечными заболеваниями. Проблемы с кровообращением в артериях могут снизить продвижение крови к половому члену, и это способно препятствовать эрекции.

По мнению некоторых исследователей, добавки с аргинином улучшают продвижение крови по всему телу. Из-за такого эффекта врачи назначают данное соединение больным эректильной дисфункцией.

Помогает больным диабетом 2 типа

Доказано, что больных диабетом 2 типа содержание в организме L-аргинина снижено, если сравнивать с показателями здорового человека. Поэтому его добавление способно восстанавливать молекулярный дисбаланс при данном заболевании.

Диабет 2 типа провоцирует у больных окислительный стресс. Одно контролируемое исследование на людях подтверждает, что добавление аргинина способно снизить это проявление болезни.

В то же время, получены доказательства, что L-аргинин косвенно активирует белок-акцептор свободных радикалов, помогающий снизить окислительное воздействие в организме. Кроме того, его связь с уровнем окиси азота снижает повреждения, провоцируемые формами кислорода.

В сочетании с лизином помогает снять тревожность

В одном эксперименте было использовано сочетание аргинина и лизина для приема людям с повышенной степенью тревожности. Исследуемые получали по 3 г этих веществ в день. Результаты подтвердили, что во время стрессовых ситуаций в испытуемой группе выделялось больше гормонов, снижающих чувство страха и тревожности.

Сколько употреблять и когда

Нет стандартной дозы, предназначенной для бодибилдинга, L-аргинина, но оптимальное количество составляет от 2 до 30 г в день.

Могут быть побочные эффекты – тошнота, диарея и слабость, поэтому для начала рекомендуется использовать небольшую дозу. Начальную дозу 3-5 г в день принимают до и после тренировок. После первой недели приема увеличивайте дозировку до точки, в которой преимущества достигают пика, а побочные эффекты минимальны. L-аргинин также должен циклироваться путем прекращения использования через 2 месяца и возобновления через аналогичный срок.

Лучше всего употреблять аргинин в продуктах, и комбинировать его с другими азотными донаторами, так как это усиливает воздействие, исключая побочные эффекты.

© Rido — stock.adobe.com

Вредные свойства

Пероральное или местное применение L-аргинина обычно считается безопасным.

Но в некоторых случаях прием вещества может вызвать следующие состояния:

• тошноту;
• диарею;
• боль в животе;
• вздутие живота;
• аллергический ответ;
• воспаление дыхательных путей или ухудшение симптомов астмы;
• обострения подагры.

L-аргинин не рекомендуется после сердечного приступа из-за опасений, что он может увеличить риск смерти. Кроме того, данная пищевая добавка может усугубить подагру, аллергию или астму. При наличии этих состояний нужно использовать ее с осторожностью.

Требуется соблюдать осторожность при приеме L-аргинина и в том случае, если в организме имеется герпес (вы том числе генитальный). Слишком большое потребление этой добавки потенциально может активировать вирус, вызывающий эти состояния.

Сочетание с другими спортивными добавками

Итак, мы и дошли до самого главного – с чем принимать аргинин? Мы не будем рассматривать белки и гейнеры. Рассмотрим полноценные комплексы, для которых аргинин оптимален.

1. Аргинин со стероидами. Да, это скользкая тема. И редакция не рекомендует использовать анаболические гормоны. Но если вы начали их принимать, то знайте, что аргинин уменьшает сухость связок, вызываемых туринаболом, что уменьшает травматичность при росте. Взаимосвязи с остальными ААС не замечено.
2. Аргинин с креатином. Поскольку креатин имеет побочные действия в виде залития и судорог, аргинин способен компенсировать оба эффекта, при этом улучшить пампинг и купирование крови в мышцах.
3. Аргинин в комплексе с поливитаминами. Это улучшает всасываемость аргинина.
4. Аргинин с полиминералами. Так как это мощный диуретик, в больших количествах на постоянной основе может привести к водно-солевому дисбалансу, который полиминералы с легкостью компенсируют.
5. Аргинин с другими донаторами азота. Для усиления взаимного эффекта.

Не стоит принимать аргинин с BCAA. В этом случае L-аргинин будет распадаться на основные составляющие, чтобы дополнить основное трио в его структуре. С одной стороны, это усилит рост мышечных тканей, но с другой стороны практически полностью нивелирует основные преимущества аргинина как донатора азота.