Приветствуем вас, уважаемые читатели! Упражнение «Мостик» знакомо нам всем еще со школьных уроков физкультуры. Но мало кому в голову придет делать его сейчас, будучи взрослым. А зря! Ведь такая активность максимально полезна, и польза ее не ограничивается гибкостью позвоночника. В прошлый раз мы говорили про мостик из положения лежа, а сейчас мы ответим на вопрос как научиться делать мостик из положения стоя?
Мостик стоя — это не просто, но его возможно освоить в любом возрасте, если делать все правильно! Из этой статьи вы узнаете, что такое «классический мостик» и все о полезных аспектах этой активности. Еще вы научитесь как подготовиться к этому сложному упражнению и поймете, как избежать опасных ошибок. Наконец, следуя инструкции, научиться делать мостик из положения стоя безопасно!
Что такое мост из положения стоя?
Стоя на на ногах вы поднимаете руки вверх и начинаете медленно отклоняться назад, прогибаясь в спине. Движение заканчивается когда ваши ладони коснуться пола позади вас. В конечном положении вы опираетесь на ноги и руки одновременно, а спина изогнута дугой. При этом грудь и живот смотрят вверх. Сбоку такое положение тела напоминает мост.
На самом деле, эта поза противоположна той, которую все мы сохраняем в течение дня. Например, когда работаем за компьютером, сделав спину округлой, сутулой и разведя лопатки. Но не только в этом главная ценность такого мостика! Ведь в процессе выполнения упражнения укрепляются спинные разгибатели, мышцы приводящие и ягодичные. То есть все, что требуется для совершенной осанки и здоровья спины! Детальную информацию о пользе мостика вы найдете дальше, в этой статье.
Как встать на мостик, если есть заболевания позвоночника?
«В этом случае обязательно надо пройти обследование и понять, какие упражнения вам можно делать, какие нельзя», — уверен Алексей Бабин. Любой мостик нельзя делать, если он вызывает болезненные ощущения в спине. Так же он запрещен при мозжечковых нарушениях, гипертензии, остеопорозе, во время беременности, в послеоперационный период, при острых воспалительных заболеваниях.
Польза упражнения мостик стоя
Польза активности огромна, и ценностью для спины она не ограничивается. Полезные аспекты многочисленны, здесь мы перечислим для вас основные:
- задействуются глубинные мышцы, которыми мы обычно не пользуемся
- эффективно растягиваются мышцы плеч, живота, грудные мышцы, что приводит к снятию спазмов;
- устраняются боли в пояснице, спине;
- улучшается фигура и становится намного легче соблюдать правильную осанку;
- повышается подвижность плечевых суставов;
- укрепляются запястья и бедра, а также отдел грудная часть позвоночника;
- тело становится сильнее и выносливее,
- повышается общая гибкость и ловкость;
- минимизируется риск травм, как спортивных, так и бытовых;
- за счет расширения грудной клетки наращивается объем легких;
- в процессе мостика голова направляется вниз, за счет этого происходит тренировка вестибулярного аппарата;
- кровь приливает к мозгу, повышается его активность, также улучшается состояние сосудов головного мозга;
- за счет выполнения активности создается прочный корсет из мышц, поддерживающий позвоночник, он служит профилактикой смещения позвонков и позвоночных грыж;
- профилактируются самые разные недуги и проблемы, в том числе опущение внутренних органов;
- ягодицы тренирующегося приобретают привлекательную форму;
- трудятся мышцы пресса, живот уменьшается, обретает рельеф;
- тренируются подколенные сухожилия и устраняются боли в коленях;
- формируется красивый рельеф тела, отзывы тренирующихся это подтверждают.
Как известно, расстояние между позвонками с возрастом уменьшается, человек даже становится ниже ростом.
Упражнение мостик, особенно из положения стоя, позволяет препятствовать процессам сужения межпозвонкового интервала и возрастному оседанию позвонков.
На это есть 2 причины:
- Во-первых, укрепляются мышечный корсет поддерживающий позвоночный столб и удерживающих позвонки на весу.
- Во-вторых, растягивается сам позвоночник, особенно его хрящевые соединения и межпозвоночные диски.
В итоге, тренирующийся обращает старение организма вспять.
Кроме того, если вы научитесь делать мостик из положения стоя и будете его практиковать, то вы гарантированно избежите распространенной проблемы защемления нервов между позвонками даже в пожилом возрасте. А значит продлите не только свою жизнь, но и свое активное, безболезненное существование.
Дополнительное оборудование для спины
Для мягкого растяжения позвоночника существует специальный тренажер — мостик для спины. Прибор не только растягивает, но и массажирует мышцы спины. Работает он в нескольких уровнях, позволяя постепенно увеличивать растяжение. Массажер мостик для спины хорош тем, что не нужно выполнять никаких упражнений, достаточно только лечь на него, всю работу тренажер выполнит сам.
Выполнение мостика поможет укрепить основные центральные мышцы и, как следствие, улучшит общее состояние организма. После усиления этих групп гораздо легче делать другие упражнения, так как корпус держит все тело. Вполне возможно быть здоровым и подтянутым, без спортзалов и персональных тренеров!
Упражнение мост стоя и подводящие упражнения
Если вы – не асс спортивных активностей и упражнений, то ни в коем случае не делайте попыток сделать этот мост сразу же, «с наскоку». С недостаточно укрепленной спиной, со слабыми мышцами это опасно: можно свернуть шею, удариться головой о пол, вывихнуть кисть, травмировать спину.
Следовательно, прежде чем приступать к такому виду мостика, тщательно подготовьте к нему свое тело и мышцы. В качестве основательной подготовки выполняйте 3-4 недели такие упражнения:
- Мостик с упором на плечи или ягодичный мост. Чтобы его сделать верно, лягте на спину, согните свои ноги в коленных суставах, поставьте стопами устойчиво на пол. Руки лежат, вдоль тела. Далее, на вдохе, поднимите таз вверх, опираясь на зону лопаток и стопы. Задержитесь на несколько секунд в верхней позе, затем плавно опуститесь вниз. Делайте сначала 2 подхода по 10 раз. Спустя неделю нарастите количество подходов и повторений. Доводите до 50 повторений в три подхода.
- Планка обратная. Чтобы ее сделать верно, сядьте на пол с прямыми ногами. Ладонями упритесь в поверхность по сторонам от таза. Пальцы направьте к себе. Держите спину безупречно ровной. Теперь поднимите от пола таз максимально, до того момента, пока корпус с ногами вытянутся в одну ровную линию. Опирайтесь на пятки, колени держите вместе. Голову не запрокидывайте назад, а держите на линии с телом. Задержитесь на несколько секунд, потом плавно опуститесь. Отдохните и повторите все это еще раз.
- Мостик из положения лежа также служит отличной подготовкой к своей сложной версии. Поднимайтесь в прогиб с пола, стараясь не напрягать шею, выгибая спину и распрямляя конечности. Настоятельно рекомендуем изучить технику мостика из положения лежа по ссылке.
Советы
- Не нужно поднимать бедра слишком высоко, так как это может привести к повреждению позвоночника. Продолжая заниматься брюшным прессом, не стоит сильно прогибать спину.
- При дискомфорте в колене или трудностях в сгибании ног под углом 90 градусов, можно для начала отводить ноги дальше.
- Если не получается поднимать бедра до нужного уровня, достаточно нескольких сантиметров от пола. Это поможет мышцам начать работать. При продолжении занятий через какое-то время появится возможность подниматься выше.
Как научиться делать мост из положения стоя?
Если вы ощущаете, что подготовились основательно, и выполняли подводящие активности 3-4 недели, пора приступать к активности основной. Начать вы должны с разминки, она необходима для разогрева мышц. Разминка может быть самой банальной. Состоять из махов конечностями, прыжков, наклонов, приседаний, бега на месте. Качественно разогретые мышцы минимизируют риск травм и нарушений.
Итак, если вы хотите научиться делать мост из положения стоя, то нужно отработать его выполнение помощью стенки. Не лишним будет помощь знакомого или друга, который будет вас подстраховывать, на первых порах.
Мостик гимнастический стоя у стены техника выполнения
После разминки начинайте делать мостик, но сначала – с помощью стенки, лучше если это будет шведская стенка. Вот вам пошаговая инструкция как его выполнять в домашних условиях:
- Станьте от стены на расстоянии около метра или чуть больше, стенка не должна быть скользкой, а ладони потными. Поставьте стопы на ширину своих плечевых суставов или даже чуть шире. Руки прямыми поднимите вверх.
- Теперь прогибайтесь в спине до тех пор, пока не коснетесь стены ладонями. Важно при этом отклонять голову назад, чтобы ваш взгляд следил за ладонями, не обгоняя и не запаздывая. Колени при этом не гнуться, работает только спина.
- Обопритесь на стену (в шведской стенке есть возможность ухватиться за планку) и задержитесь, затем постарайтесь самостоятельно вернуться в положение стоя. Уже на этой стадии ваше тело будет все больше привыкать к необычной позе, в которой вы никогда не бываете в повседневной жизни.
- Далее, опираясь о стену, шагайте ладонями вниз, осторожно и медленно, двигаясь буквально по несколько сантиметров, ниже и ниже. Затем топайте ладонями вверх и отталкиваясь от стены, возвращайтесь и исходное положение.
- Двигайтесь вниз до тех пор, пока не дойдете до пола, и пока ваше тело не станет в настоящий мост.
- Изо дня в день закрепляйте достигнутое, двигаясь по стене быстрее и увереннее. Задерживайтесь в конечном положении на несколько секунд.
- В дальнейшем вы уже будете только слегка касаться стены и за несколько шагов опускать на пол и также быстро возвращаться. Расстояние между вами и стеной в исходном положении будет меньше метра.
- Стенка будет играть только роль подстраховки и ваши пальцы будут лишь проходить с ней рядом постепенно опускаясь на пол. При этом, ваш мост будет представлять собой правильную дугу.
Как как встать на мостик стоя для начинающих?
После того, как такой мостик от стены будет у вас получаться легко, начинайте делать мост обычный. Вначале имеет смысл держать рядом с собой помощника, который вас подстрахует.
Вот основные стадии:
- Надо встать в ту же позу, что и в предыдущем варианте, лицом к тому, кто вас страхует, руки вверх.
- Начинайте медленно, аккуратно прогибаться назад, при этом страхующий должен поддерживать спину. Помните о взгляде на ладони и прямые колени!
- Отклоняйтесь в прогибе до того момента, пока сами сможете опереться руками об пол.
- Поднимитесь, также применяя подстраховку, используя мышцы спины или медленно опуститесь в положение лежа.
Как научиться делать мостик из положения стоя в домашних условиях видео:
Основные нюансы
Несмотря на простоту выполнения ягодичного мостика, это упражнение имеет свои особенности, позволяющие увеличить КПД:
- Чтобы повысить эффективность и делать более глубокую проработку, осуществляйте действия с опоры. Облокотившись на подставку или скамью, вам удастся ниже опускать таз. Следовательно, потребуется больше усилий на подъем его ягодицами и, в результате, вы сможете достичь результата в более короткие сроки;
- Должна соблюдаться техника дыхания (подъемы – на вдохе, опускания – на выдохе);
- Используя дополнительный вес следует правильно рассчитывать нагрузку. Утяжелитель должен быть таким, чтобы вы свободно смогли с ним выполнить до 10 повторений для каждого из 2-3-х подходов.
Что касается расчета весов, то опытными тренерами выработаны более-менее приблизительные показатели. Они зависят от уровня подготовки атлета и от его половой принадлежности:
- девушкам разрешается делать по 2-3 подхода с 10-20 повторами в каждом и весом утяжелителя до 500 г;
- парни могут выполнить те же 2-3 сета по 10-20 повторов с весами до 10 кг.
Кроме того, во время выполнения упражнения, в частности начинающими, требуется избежать ошибок:
- В максимальной точке упор не следует делать на пятку. Подобное снизит нагрузку на ягодичные мышцы.
- Отсутствует фиксация во время поднятия таза.
- Чересчур близкое либо дальнее расположение нижних конечностей препятствует ягодичным мышцам максимально функционировать.
- Внезапное расслабление в нижней точке станет преградой к прогрессу.
- Отягощение без подготовки приведет к травматизму.
Важные правила безопасности и частые ошибки начинающих
Мост этого типа нельзя назвать активностью полностью безопасной. Поэтому лучше осознать заранее возможные ошибки новичков. Вот основные правила, которые позволят вам научиться делать мостик из положения стоя безопасно и с удовольствием:
- тщательно подготовьтесь к мосту, не пытайтесь форсировать события;
- следите за тем чтобы в процессе ваши ноги не скользили, во избежания травмы оденьте кроссовки;
- при отклонении назад, для ощущения уверенности, следите за своим взглядом, он не должен опережать руки или запаздывать;
- держите колени прямыми в начале движения назад;
- первые несколько раз обязательно пользуйтесь помощью страхующего вас человека;
- с каждым разом в конечном положении конечности старайтесь все больше выпрямлять и сокращать расстояние между руками и ногами;
- дышите глубоко и ровно, спокойно.
Как научиться делать мостик из положения стоя? Теперь вы, наши читатели, можете ответить на этот вопрос детально и правильно! Расскажите, пожалуйста, в комментариях, умеете ли вы делать мостик? Какого типа? Планируете ли учиться, применяя наши советы? Заранее спасибо вам за ваши комментарии, лайки, подписки на этот канал. До встречи в новой статье!
