Углеводы: в каких продуктах их больше, значение для организма

Продукты, содержащие медленные углеводы: Pixabay Быстрые и медленные углеводы, по мнению мировых диетологов, — то, что должны научиться различать современные люди, стремящиеся вести здоровый образ жизни и правильно питаться. С первыми следует быть осторожными, а вот что такое медленные углеводы и чем они полезны, расскажу детально.

Что такое сложные углеводы и почему они полезны?

Сложные углеводы — это полисахариды с длинной молекулярной цепью. Так сложилось в природе, что именно сложные углеводы являются ключевыми источником энергии. К этому типу полисахаридов относят крахмал, гликоген, пищевые волокна, пектин и ряд других веществ, без которых невозможны нормальные биохимические процессы.

В состав сложных углеводов входят разные структурные элементы, на усвоение которых требуется время. Один из этих элементов — клетчатка, которая не переваривается в желудке. Водорастворимые и водонерастворимые растительные волокна важны для дальнейшего усвоения. В отличие от них простые полисахариды перевариваются очень быстро, без особых усилий для организма.

Главной характеристикой, определяющей пользу сложных углеводов, является гликемический индекс. Для питания здорового человека и особенно больного диабетом важно, чтобы калории, содержащиеся в пище, усваивались постепенно. Медленные процессы расщепления полисахаридов не провоцируют скачки глюкозы в крови. Употреблять продукты, включающие в себя сложные углеводы, рекомендовано людям с лишним весом, так как ожирение сопровождается расстройством синтеза инсулина.

Резкое изменение уровня сахара в крови вызывает чувство голода, стимулируют аппетит. Введение в диету сложных углеводов рекомендовано лицам, соблюдающим правила ЗОЖ, диабетикам и просто всем, кто хочет нормализовать обмен веществ, обеспечить себе нормальный вес.

Доказано, что растительные волокна клетчатки обладают свойствами пробиотиков, т. е. стимулируют рост и распространение полезной кишечной микрофлоры. Здоровый кишечник полноценно переваривает пищу, обеспечивает высокую иммунную защиту, контролирует холестерин в крови. Быстрые, простые углеводы не обладают этими свойствами, а, напротив, подавляют работу кишечника.

Виды сложных углеводов

Классификация сложных углеводов зависит от показателей гликемического индекса. Выделены следующие типы:

• Гликоген — включает в себя молекулы глюкозы, соединённых в особую цепочку. Поддерживает стабильную концентрацию сахара в крови, способствует восстановлению мышечной массы. Гликоген содержится в продуктах животного происхождения (красное мясо, говяжье сердце, печень), рыбе.
• Пектин — представляет собой клейкое вещество, которое по сути, является производным галактуроновой кислоты. Своеобразная структура не позволяет углеводам усваиваться, но наделяет его адсорбирующими свойствами. Пектин отлично впитывает в себя токсины, гнилостные бактерии, болезнетворные микроорганизмы и полностью выводит их из организма. Эти качества обеспечивают защиту слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта от механических повреждений и химических воздействий.
• Крахмал — это нерастворимая растительная клетчатка, которая обеспечивает равномерное высвобождение энергии и длительное насыщение после приёма пищи. Сложный полисахарид замедляет повышение глюкозы, блокирует инсулиновые всплески, защищая таким образом поджелудочную железу от разрушительных нагрузок. Благодаря крахмалу, сохраняется нормальный метаболизм, повышаются защитные силы организма. Лучшие источники крахмала — овсянка, бурый рис, чечевица, макароны, гречневая крупа, ржаной хлеб, картофель, бобовые (соя, горох, чечевица).
• Клетчатка — растительные волокна, работают подобно щётке, которая «вычищает» избыток холестерина. Благодаря клетчатке, улучшается отток желчи, нормализуется работа кишечника. Основные источники клетчатки — ягоды, семечки и орехи, фруктовая и овощная кожура, овёс, гречка, цитрусовые, капуста, яблоки, мука грубого помола.

Симптомы повышенного инсулина

Так, скажем, частое употребление высокоуглеводной пищи (будь то полноценный завтрак и обед, йогурт вместо перекуса, орехи и даже одна конфета) поджелудочная железа будет реагировать синтезом и выделением инсулина.

Его постоянная циркуляция в крови приводит к снижению чувствительности рецепторов клеток — они капризны и более не хотят открывать свои двери, впуская глюкозу. Развивается Инсулинорезистентность

— первая ступень в патогенезе сахарного диабета второго типа.

Рекомендуем

«Инсулинорезистентность: профилактика, питание и лечение» Подробнее

Голодать, впрочем, клетки тоже не любят: раз глюкоза не поступает к ним извне, они начинают синтезировать её сами, внутри своей цитоплазмы — на помощь тут приходит глюконеогенез процесс, при котором внутри самой клетки из различных неуглеводных — соединений (например, кето кислот) происходит образование глюкозы путём ряда биохимических реакций.

Заподозрить у себя признаки инсулинорезистентности можно, исходя из наличия следующих симптомов:

• Появление папиллом

  — это доброкачественные опухоли на коже, возникающие из-за избыточного деления клеток. (Всё дело в том, что инсулин — гормон анаболизма (синтеза). Спортсмены часто грешат, прибегая к его инъекциям: всё для роста мышечной массы. Впрочем, не только она, как мы видим, растёт под его воздействием).

• Постоянное чувство голода

  — глюкоза попросту не проходит через закрытые ворота клеток, и они, стуча в бубны, начинают бить тревогу.

• Объём талии

  более 80 см для женщин и более 90 см для мужчин.

• Индекс массы тела

  >24 (лишний вес — верный спутник нарушенного углеводного обмена).

• Почернение кожи
  Читайте также:  Самая вкусная низкокалорийная выпечка для худеющих — рецепты с фото

  на локтях, в подмышечных впадин, в области паха и шеи (acanthosis nigricans).

• Капиллярные ангиомы

  (красные точки на теле).

• Гирсутизм

  (избыточное оволосение); акне, алопеция (выпадение волос), ановуляция и другие признаки гиперандрогении (повышения уровня мужских половых гормонов в крови).

  Причиной этого является стимуляция яичников непосредственно инсулином или в паре с ЛГ (лютеинизирующим гормоном) — и они начинают продуцировать большее количество андрогенов.

• Повышение артериального давления и отечность

  (инсулин задерживает натрий, который хвостом тянет за собой воду — происходит увеличение объёма циркулирующей крови).

• Синдром избыточного бактериального и грибкового роста

  : глюкоза — любимое лакомство многих патогенных организмов.

• Повышение холестерина

  и стимуляция роста атеросклеротических бляшек.

• Снижению текучести желчи

  — развивается её застой (холестаз).

• Гикация

  (засахаривание) коллагена и возникновение морщин

• Повреждение эндотелия сосудов

  . Так, пациенты, страдающие от сахарного диабета 2-ого типа, гораздо более подвержены рискам развития инсульта и инфаркта — эти заболевания сердечно-сосудистой системы составляют более 75% от всех причин смертности.

Негативное влияние повышенного уровня глюкозы на эндотелий (внутреннюю выстилку) сосудов сводится, главным образом, к таким двум её эффектам, как:

1. Повышение образования сорбитола

   (спирт, синтезирующийся в процессе её биохимических превращений) и его накопление в клетках — тут он становится причиной снижения уровня миоинозитола (важного передатчика (мессенджера) внутриклеточных сигналов) и приводит также к осмотическим повреждениям.

2. Образование AGE-продуктов

   (advanced glycation end-products или конечные продукты гликирования) — в этих трёх буквах описана одна из наиболее популярных и научно доказанных теорий старения. Глюкоза, взаимодействуя с аминокислотами белков, приводит к их «засахариванию». Образованные таким образом комплексы накапливаются в клетках и тканях, приводя к их дальнейшим повреждениям.

В целом, в патогенезе развития эндотелиальной дисфункции важную роль играет дисбаланс между факторами, приводящими к вазодилатации, (расширению сосудов), вазоконстрикции (сужению просветов сосудов), анти- и про- тромботическими факторами (иными словами, антикоагулянтами и компонентами свёртывающей системы крови).

Оксид азота

(NO) — один из наиболее мощных и важных вазодилататоров — образуется в процессе биохимического превращения аминокислоты аргинин в цитруллин. Различные патологические состояния, такие как гипергликемия (повышение уровня глюкозы в сыворотке крови), как ранее уже было отмечено, запускают усиленную работу на фабрике по производству свободных радикалов.

Активные формы кислорода (например, супероксид-анион) реагируют с NO, образуя опасный, мощный окислитель — пероксинитрит, дестабилизирующий и вызывающий различного рода нарушения в строении и работе NO-синтазы (фермента, непосредственно катализирующего синтез оксида азота, а также принимающего участие в образовании нейромедиаторов: серотонина, дофамина и др.)

Исследование

: Antidiabetic Agents and Endothelial Dysfunction – Beyond Glucose Control

Все ли сложные углеводы медленно усваиваются?

В случае перехода на диету с преимущественным содержанием сложных углеводов, важно понимать, что не все из них одинаково полезны. Если говорить о крахмале, то в пшенице и белом рисе он имеет одинаково сложную молекулярную структуру, но неспособен быстро перевариваться и усваиваться в желудочно-кишечном тракте.

Многие углеводные продукты питания содержат мальтодекстрин — сложный полисахарид, состоящий из длинных молекулярных цепочек. При всей многосложности строения в ЖКТ он действует, как обычный углевод, и быстро усваивается.

Самыми сложными продуктами считают макаронные изделия, произведённые из пшеницы. На скорость усвоения влияет сорт пшеницы, способ приготовления, порция, которую человек употребляет в качестве гарнира. В зависимости от этих параметров макароны отличаются высоким гликемическим индексом, средним или низким. При высоком они обладают свойствами простых (быстрых) углеводов, а при низком — углеводов со сложным (длительным) усвоением.

Сложность углевода зависит от концентрации клетчатки. Если продукт питания содержит много растительных волокон, говорят о его пользе. Например, в картофеле, который относят к углеводным продуктам, клетчатки крайне мало, но при этом очень много крахмала. Зная эту особенность, следует правильно рассчитывать оптимальную порцию. Фасоль более полезный углеводный продукт — на 100 г сухих бобов приходится 60 г сложных полисахаридов, из которых 1/4 составляет клетчатка.

Не под запретом, но под подозрением

Многочисленные популярные диеты выработали у большинства из нас пренебрежительное и даже резко негативное отношение к углеводосодержащей пище. Есть методики, в основе которых – употребление продуктов с низким содержанием сахаров, есть те, в которых они вовсе запрещены, поскольку вызывают резкий прирост массы тела. Но так ли это на самом деле и почему мы не можем до конца отказаться от хлеба, кукурузы, бобовых, сладких фруктов, если верить заявлению о том, что они такие вредные?
Чтобы рассказать, какие продукты относятся к тем, что содержат простые и сложные углеводы, мы должны объяснить и природу самих соединений, которыми пугают диетологи.

Итак, перед нами органические вещества, обладающие рядом свойств:

• Выполняют энергетическую и структурную функции.

• Входят в состав сложных белков.

• Не могут синтезироваться организмом – мы получаем их исключительно из пищи.

Продукты, относящиеся к незаменимым источникам углеводов, список которых мы еще дадим, делятся на те, в которых есть более легкие и сложные соединения. Подробнее о них мы расскажем далее.

В каких продуктах содержится больше всего сложных углеводов?

Классификация углеводов на простые и сложные, основанная исключительно на отличиях в структуре, не совсем верна. Правильнее разделять полисахариды по гликемическому индексу — способности продукта преобразовываться в глюкозу. Показатель гликемического индекса (ГИ) в продуктах варьирует от 0 до 100. Высокий ГИ говорит о быстром усвоении продуктов, низкий — о медленном.

Понятие ГИ сформировалось при утреннем измерении показателей уровня сахара в крови после употребления продукта на голодный желудок.

На основании полученных данных различают:

• Низкий ГИ — менее 55.
• Средний ГИ — 55-69.
• Высокий — более 70.

Важно помнить, что гликемический индекс рассматривается вместе с гликемической нагрузкой. Гликемическая нагрузка (ГН) рассчитывается на основании содержания углеводов в продукте.

ГН может быть:

• Низкой — менее 10.
• Средней — от 10 до 19.
• Высокой — более 20.

Оптимальное сочетание этих показателей определяет пользу продукта с высоким содержанием углеводов.

ТОП-10 лучших продуктов с самым высоким содержанием сложных углеводов

Посмотреть всю таблицу углеводов 350+ ➤

Ещё 10 популярных продуктов с длительным усвоением:

• Овсяная каша — время переваривания до 4 часов, ГИ — 66.
• Рис отварной — усваивается до 3 часов, ГИ — 65.
• Варёный картофель — переваривание от 2 до 3 часов, в зависимости от сорта, ГИ — 65.
• Свекла — усваивается за 3 часа, ГИ — 65.
• Изюм — усваивается в течение 2 часов, ГИ — 65.
• Ржаной хлеб — переваривание от 3 до 3,5 часов, ГИ — 65.
• Перловая крупа — усваивается в течение 1,5 часов, ГИ — 22.
• Бананы — перевариваются 1 час, ГИ — 60.
• Капуста — усваивается до 4 часов, ГИ — 10.
• Плавленый сыр — переваривание в течение 3 часов, ГИ — 56.

[Видео] Лучшие источники сложных углеводов:

Овощи — рекордсмены

Нужно отметить, что если картофель пожарить или сделать из него пюре, то ГИ подскочит до 95. Кроме того, вырастет калорийность, жаренный — 184 ККал, фри — 266 ККал, чипсы — 538 ККал, пюре — 92 ККал.

Фрукты и ягоды — рекордсмены

Метаболизм глюкозы, его регуляция

Кетогенная диета

— низкоуглеводная диета (порядка 50 грамм) с высоким содержанием жиров.

Так, в список «запрещенных

» продуктов попадают:

• Фрукты
• Крупы
• Хлебобулочные и кондитерские изделия
• Мёд
• Крахмалистые овощи
• Соки, лимонады, алкогольные напитки
• Транс-жиры
• Масла с высоким содержанием омега-6 полиненасыщенных жирных кислот: масло подсолнечника, а также пальмовое, хлопковое, рапсовое.
• Обезжиренная молочная продукция
• Готовые соусы
• Энергетические напитки

Несмотря на довольно внушительный красный перечень табу, низкоуглеводный рацион, тем не менее, достаточно разнообразен и включает в себя свежие ягоды, мясо, молочную продукцию, рыбу и морепродукты, орехи и семена, овощи, зелень, растительные масла.

Рекомендуем

«Распространенные типы диет в нутрициологии и их описание» Подробнее

Большинство привычных, традиционных блюд можно также с легкостью приготовить, учитывая правила и углеводные рамки кето-диеты, — достаточно лишь немного проявить фантазию и несколько изменить устоявшийся фокус зрения.

Низкоуглеводные диеты за счёт высокого потребления жира с легкостью помогают придерживаться 2х-3х разового рациона, не допуская назойливых мыслей о перекусах. Кроме того, на них легко переносится и интервальное голодание — столь актуальное в контексте лечения нарушений углеводного обмена.

Благоприятные эффекты кетогенной диеты:

1. Потеря веса

   и борьба с метаболическим синдромом.

   Чрезмерное потребление углеводов, особенно сахара, вызывает так называемый метаболический синдром, включающий в себя: ожирение, диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с липидным обменом, воспаление и гипертонию. Систематический обзор основных клинических испытаний низкоуглеводных диет показал значительную потерю веса и улучшение основных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.

2. Уменьшение частоты эпилептических припадков

   — за счёт блокирования рецепторов такого возбуждающего нейромедиатора, как глутамат, в одной из ключевых структур головного мозга — в гиппокампе.

3. Лечение нейродегенеративных заболеваний и расстройств

   (включая депрессию и болезнь Альцгеймера).

4. Противосудорожное действие

   — оказывается благодаря активации процессов торможения гамма-аминомасляной кислотой (ГАМК), активацию опиоидной системы мозга, уменьшение эффектов возбуждающих аминокислот, синтеза оксида азота (NO) — мощного вазодилататоры.

5. Изменяет состав бактерий

   , населяющих кишечник.

Так, в исследование, в котором участвовало 14 эпилептических и 30 здоровых детей, показало: у больных эпилепсией после лечения кетогенной диеты значительно снизилось число патогенных штаммов протеобактерий (таких как сальмонеллы, вибрионы, кишечные палочки).

Углеводы

— жизненно необходимые питательные вещества, выполняющие ряд важных функций в человеческом организме. Это источник энергии, а значит и существования наших клеток.

Их избыток не менее неблагоприятно сказывается на функционирование всех систем, чем полное отсутствие. От гипогликемии до сахарного диабета — впадая в крайности, невозможно достичь золотой середины, тех наиболее оптимальных условий для качественной и здоровой жизни.

Норма употребления сложных углеводов для мужчин и женщин

Расчёт нормы потребления сложных углеводов для мужчин и женщин зависит от возраста, начального веса, повседневной активности, а главное — от цели.

Норма для женщин

Для женщин, желающих снизить вес, определены следующие суточные нормы медленно усваиваемых углеводов:

• При начальном весе 50-55 кг — 110 г.
• Вес 60-65 кг — 140 г.
• Вес 70-75 кг — 160 г.
• Начальный вес 80-85 кг — 170 г.

Для поддержки оптимального веса рекомендованы несколько иные суточные нормы потребления сложных углеводов:

• Вес 50-55 кг — 140 г.
• Вес 60-65 кг — 160 г.
• Вес 70-75 кг — 190 г.
• Вес 80-85 кг — 210 г.

Если цель женщины набрать вес, следует увеличить суточную норму сложных углеводов:

• Начальный вес 50-55 кг — 190 г.
• Вес 60-65 кг — 240 г.
• Вес 70-75 кг — 250 г.
• Вес 80-85 кг — 260 г.

Норма для мужчин

Для мужчин суточные нормы употребления сложных углеводов несколько выше, и они также зависят от поставленной цели и первоначальной массы тела.

При желании снизить вес, мужчине показаны следующие суточные нормы углеводов:

• Начальный вес 50-55 кг — 165 г.
• Вес 60-65 кг — 170 г.
• Вес 70-75 кг — 175 г.
• Вес 80-85 кг — 185 г.

Для сохранения оптимальной массы тела у мужчин определены иные суточные дозировки сложных полисахаридов:

• Начальный вес 50-55 кг — 220 г.
• Вес 60-65 кг — 235 г.
• Вес 70-75 кг — 245 г.
• Вес 80-85 кг — 265 г.

Чтобы повысить вес, мужчинам рекомендовано увеличение дозы углеводов в сутки:

• Начальный вес 50-55 кг — 280 г.
• Вес 60-65 кг — 295 г.
• Вес 70-75 кг — 310 г.
• Вес 80-85 кг — 320 г.

Во избежание ошибок, расчёт калорий, составление меню с учётом сложных углеводов должен выполнять диетолог на основании первоначальных параметров.

Помогут ли сложные углеводы в похудении?

Правильный подбор сложных углеводов поможет снизить массу тела. Этому способствует введение в ежедневный рацион фруктов, овощей, круп из цельных злаков. Чтобы избавиться от лишних килограммов, суточная доза углеводов должна составлять от 10 до 15% общего объёма поступающих калорий.

Лучшие сложные углеводы для снижения веса, таблица:

[Видео] Как есть углеводы и худеть:

Сложные углеводы для набора мышечной массы

Углеводы непросто обеспечивают человека энергией, они препятствуют разрушению мышечной ткани. При дефиците полисахаридов организм начинает расщеплять клетки мышечных волокон для получения необходимого количества энергии. Продукты, содержащие углеводы, должны стать обязательной частью рациона спортсменов, людей тяжёлого физического труда. Благодаря им организм компенсирует потерю затраченного гликогена.

Недостаток углеводов в еде проявляется усталостью, снижением силовых показателей, а значит, ни о каком мышечном рельефе и скульптуре тела не может быть и речи. Углеводы в совокупности с достаточным количеством белка моделируют здоровые мышцы.

Чтобы получить желаемый объём мускулатуры, следует правильно рассчитать количество углеводов. Для достижения максимального эффекта их объём должен составлять более 30% всех поступающих в организм калорий.

Снабдить себя полезными углеводами можно с помощью определённых продуктов:

• Коричневый необработанный рис — сочетает в себе правильные углеводы с другими питательными элементами, помогает набрать мышечную массу, обеспечивает сытость, поддерживает нормальный уровень сахара в крови. Белый, шлифованный рис подобными свойствами не обладает.
• Овёс — обеспечивает организм не только сложными углеводами, но и белком, гарантирует увеличение мышечных волокон, активизирует пищеварение, смягчает симптомы воспаления, питает здоровую микрофлору кишечника.
• Сладкий картофель — источник витаминов, микроэлементов, клетчатки, натуральных сахаров. Полезен для питания мозга, укрепления иммунитета и обеспечения энергией.

Подробнее:

Диета для набора мышечной массы для мужчины

Лактоза

Лактоза, именуемая «молочным сахаром», представляет собой дисахарид, расщепляющийся посредством фермента лактазы в кишечнике до глюкозы, а также галактозы, которые и усваиваются организмом. Содержится этот углевод в молоке и молочных продуктах.

Польза лактозы:

• обеспечение организма энергией;
• облегчение всасывания кальция;
• нормализация микрофлоры кишечника благодаря развитию полезных лактобактерий;
• стимулирование процессов нервной регуляции;
• предупреждение развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Вред лактозы

Вред данный углевод может причинить в том случае, когда в организме человека отсутствует (либо присутствует в недостаточном количестве) фермент лактаза, способствующий усвояемости лактозы. Дефицит лактазы провоцирует непереносимость молока и способствует возникновению расстройств работы кишечника.

Важно!

При непереносимости лактозы рекомендовано употреблять кисломолочные продукты, в которых большая часть этого углевода сбраживается до молочной кислоты, которая хорошо усваивается организмом.

Интересный факт!

Чистая лактоза применяется при производстве различных пищевых продуктов, БАДов и лекарственных средств, направленных на предупреждение и лечение дисбактериоза.

В каких продуктах содержится лактоза?

Как говорилось выше, наиболее обогащены лактозой молоко и молочные продукты, в которых содержится до 8 процентов этого углевода на 100 мл продукта.

Кроме того, лактоза присутствует в таких любимых всеми продуктах:

• хлеб;
• продукты для диабетиков;
• кондитерские изделия;
• сухое молоко;
• сыворотка и соответствующие субпродукты;
• сгущенное молоко;
• маргарин;
• мороженое;
• сливки для кофе (и сухие, и жидкие);
• соусы и заправки к салатам (кетчуп, горчица, майонез);
• какао-порошок;
• усилители вкуса.

Лактоза не содержится в перечисленных ниже продуктах:

• кофе;
• рыба;
• чай;
• соя и ее субпродукты;
• фрукты;
• овощи;
• яйца;
• орехи;
• растительные масла;
• бобовые и зерновые культуры;
• мясо.

К чему приводит дефицит углеводов?

Запастись сложными углеводами впрок не получится. Физическая активность, интеллектуальный труд способствуют усвоению полисахаридов. Для поддержания нормальных функций организму необходимо достаточное количество углеводных продуктов.

Основную часть повседневной диеты должны составлять сложные углеводы. Их оптимальный суточный объём для здорового человека должен составлять от 55 до 75% от общего количества пищи. Не больше 10% этого количества должны составлять простые (быстрые) углеводы. Для поддержания нормального веса в ежедневном рационе взрослого человека обязательно присутствие 20-25 г волокон клетчатки.

В случае нехватки углеводов организм запускает механизмы компенсации. Для получения необходимой энергии начинается расходование собственных белков и жиров, а не поступающих извне. Расщепление белка провоцирует разрушение мышечных волокон, замедление обмена веществ. Расходование жира с целью энергетического обеспечения организма приводит к образованию кетоновых тел и последующей интоксикации. Дефицит углеводов человек ощущает физически, как постоянную утомляемость, сонливость, при этом появляется рассеянность, нарушение концентрации.

Сложные углеводы обеспечивают человека здоровой энергией. В здоровую диету следует включать продукты, богатые растительными волокнами (крупы, овощи, хлеб из цельнозерновой муки, фрукты).

Сахароза (сахар)

Сахароза представляет собой всем известный белый сахар, который называют «пустым углеводом», поскольку в нем не присутствуют такие питательные вещества как витамины и минералы.

Сегодня не утихают дискуссии относительно пользы и вреда этого дисахарида. Попробуем разобраться в этом вопросе.

Польза сахара

• Обеспечение нормальной работы мозга.
• Повышение работоспособности.
• Поднятие настроения, что немаловажно при современной жизни, полной стрессов.
• Обеспечение организма энергией (сахар достаточно быстро расщепляется в ЖКТ на глюкозу и фруктозу, которые всасываются в кровь).

В свою очередь, дефицит сахара в организме может вызвать раздражение, стать причиной головокружений и сильных головных болей.

Вред сахара

• Нарушение обмена веществ, что приводит к развитию ожирения и сахарного диабета.
• Разрушение зубной эмали.
• Вытеснение из крови витаминов группы В, что может спровоцировать склероз, инфаркт и сосудистые заболевания.
• Нарушение работы опорно-двигательной системы.
• Ломкость волос и ногтей.
• Появление угревой и аллергической сыпей.

Кроме того, чрезмерная любовь к сладостям у детей часто перерастает в неврозы и становится причиной гиперактивности.

Что же делать? Полностью отказаться от сахара? Но ведь и польза этого углевода неоспорима. Выход есть – и это умеренность в употреблении этого продукта.

В ходе исследований была определена оптимальная суточная норма сахара, которая для взрослого человека составила 50 – 60 г, что соответствует 10 чайным ложкам.

НО!

Под «нормой» понимается как сахар в чистом виде, так и сахар, содержащийся в овощах, фруктах, соках, кондитерских изделиях и иных продуктах, в состав которых входит этот углевод. Таким образом, к потреблению сахара следует походить ответственно и осторожно.

Важно!

Существует альтернатива белому сахару – и это коричневый сахар, не проходящий после выделения из сырья никакой дополнительной очистки (такой сахар еще называют нерафинированным). Калорийность коричневого сахара ниже, тогда как биологическая ценность выше. Однако не стоит забывать, что все же разница между рафинированным и нерафинированным сахаром не очень велика, поэтому употребление обоих видов должно быть умеренным.

В каких продуктах содержится сахароза?

Природные источники сахарозы в чистом виде – это сахарная свекла и сахарный тростник.

Кроме того, сахароза присутствует в сладких фруктах, плодах, а также ягодах и овощах.