Сушка живота в домашних условиях, тренировки и питание для сушки живота

Среди наиболее проблемных зон на теле у мужчин и девушек, в которой скапливаются жировые отложения, выделяется брюшная область. Убрать жир с живота непросто, но возможно – для этого нужно выполнять интенсивные упражнения, правильно питаться и заниматься кардиотренировками. Сжигается жир на животе и боках не так быстро, как хотелось бы, но при должном усердии вы добьетесь желаемых результатов.

Принципы сжигания жира на животе во время сушки

Девушкам, которые не выступают на сцене в категориях бодибилдинга или фитнес-бикини, не требуются глубокие кубики, однако правильная сушка живота позволяет сделать его привлекательным и подтянутым. Вам следует понимать, что точечное сжигание жира в области талии невозможно из-за физиологии, однако при помощи специальных упражнений на пресс вы можете сместить нагрузку на проблемную зону.

В любом случае сушка тела в области живота – это непростая задача, требующая постоянства и усердия. Тренировки не могут быть беспорядочными и нерегулярными, иначе не поможет даже самая строгая диета для сушки. Ключевую роль играет правильный и строгий режим, который должен соблюдаться. Нужны правильные упражнения для сушки и полезные продукты. Голодание, переедание, жесткие монодиеты – все это не работает, вопреки общепринятому мнению. Важно создать дефицит калорий и составить комплекс упражнений для тренажерного зала или занятий в домашних условиях., о чем мы сейчас расскажем.

Показания и противопоказания

Система сушки тела и живота включает в себя строгие ограничения в питании и сложные упражнения, а значит имеет много противопоказаний. Не рекомендуется использовать систему:

• при болезни почек;
• при гастрите, язве и других проблемах желудочно-кишечного тракта;
• при наличии сердечно-сосудистых заболеваний;
• несовершеннолетним;
• беременным и кормящим мамам;
• людям, страдающим диабетом;
• при артрите, болезни Бехтерева и других проблемах с позвоночником, суставами.

Статья проверена редакцией

Какие продукты нужны для сушки живота

Для уменьшения жировой прослойки в области живота недостаточно активных тренировок. Без правильного питания вы результатов не добьетесь. Вы должны понять, что даже самые интенсивные физические упражнения, направленные на сжигание калорий, будут бесполезны при употреблении вредной высококалорийной пищи. По сути, жировые запасы будут постоянно пополняться, то есть вы будете топтаться на месте.

Вам нужно ограничить употребление жиров, кушать только сложные углеводы и в небольшом количестве, налегать на белки и пить больше жидкости, которая ускоряет метаболизм.

При составлении меню для сушки живота соотношение БЖУ рациона питания должно быть примерно следующим:

• не менее 45-50% белков;
• до 30-35% сложных углеводов;
• не более 10-15% жира, но чем меньше, тем лучше.

При просушивании области живота нельзя есть жирные и углеводистые продукты на ужин. Обязательно просчитайте дневную норму калорий для себя. Например, если весите более 90 кг, вам нужно ограничиться 2500 ккал в сутки, а при массе 65-70 кг хватит 1900-2000 ккал, не более.

Составляя диету на сушке, спланируете также время приемов пищи, которые помогут сушиться. В день должно быть 5-6 приемов, а если долго не кушать, возникнет чувство голода, в результате чего начнет вырабатываться гормон стресса кортизол – он провоцирует формирование жировой прослойки на животе и в организме в целом.

Как высушить свое тело?

Сушкой тела профессионалы бодибилдинга называют ликвидацию подкожной жировой прослойки. В результате этого процесса их бицепсы и трицепсы выглядят максимально внушительно, что увеличивает шанс на победу в состязаниях. Сухое и поджарое тело с выпуклой мускулатурой достигается именно сжиганием жира, а не мышечной ткани.

Сейчас высушить тело мечтают не только профессиональные спортсмены, но и простые смертные. Этого можно добиться, в первую очередь изменив рацион. Садиться на голодную диету нельзя, иначе сжигаться будет мышечная масса. А жир организм как раз припасет на самый крайний случай.

Чтобы избежать подобного, нужно:

• убрать из рациона быстрые углеводы. Это сладости, выпечка, чипсы, лимонады и прочий фастфуд. Но полностью от углеводов отказываться нельзя. В меню должны быть продукты со сложными элементами: паста из твердых сортов пшеницы, зерновые. Употреблять такие блюда следует до двух часов дня. А объем сложных углеводов в рационе не должен превышать грамм на килограмм веса человека;
• ограничить жиры, в том числе и растительные, до минимума;
• увеличить объем белковой пищи (нежирное мясо, рыба, яйца, бобовые). Полезно употреблять кисломолочные продукты с низким процентом жирности.

Помогут в строительстве идеального тела и жиросжигающие средства, но их можно применять лишь после консультации с врачом. Похудению без потери мышечной массы способствуют протеиновые коктейли, которыми время от времени заменяют привычный прием пищи.

Не забывайте о витаминах и минеральных комплексах, добавках с полиненасыщенными жирными кислотами. Они уменьшат риски нарушения обмена веществ, дерматологических проблем и понижения защитных свойств организма.

Диета для сушки живота

Сушка пресса требует правильного питания, иначе результатов вам не добиться. Сделайте упор на употребление белковой пищи, а углеводы и жиры ограничьте. Прекратите жарить продукты, не используйте жирные и острые соусы, забудьте о фаст-фуде и сладостях. Рацион на сушке должен быть сформирован из следующих продуктов:

• цельнозерновой хлеб и крупы;
• макароны твердых сортов;
• яйца (преимущественно белки);
• грейпфрут и зеленые яблоки;
• обезжиренный кефир, творог, йогурт;
• нежирное мясо – отварное, запеченное или приготовленное в пароварке (преимущественно куриная грудка);
• овощи (за исключением картофеля);
• белая и красная рыба, морепродукты;
• орехи, семечки, сухофрукты.

Для парней и девушек, у которых нет возможности кушать 5-6 раз в день, можем порекомендовать протеиновые коктейли для сушки тела. Они дают организму необходимое количество белков, но не насыщают жирами и углеводами.

Отдельно остановимся на рыбе и морепродуктах, которые должны стать основой рациона. В них содержится ценная Омега-3 и минералы, помогающие бороться с лишними килограммами. Кроме того, этот ненасыщенный жир предотвращает сердечную недостаточность, разбивает холестериновые бляшки и улучшает процессы обмена. С ними вам будет легче подсушиться, не потеряв и даже нарастив немного мышечной массы.

Правильное питание и диета для высушки талии

Упражнения для похудения – это 40% успеха. Чтобы терять лишнее и наращивать мускулы, необходимо следовать правилам здорового питания:

1. Суточная диета должна составлять 30% углеводов, 10% жиров и 60% белка. Рассчитать свою норму в граммах можно при помощи онлайн-калькуляторов. Показатель зависит от возраста, физических нагрузок и текущего веса.
2. Разбивайте пищу на 5 приемов. Кушайте небольшими порциями.
3. Идите на тренировку с легким чувством голода.
4. После 4-5 недель сушки постепенно возвращайтесь к нормальному меню (увеличьте потребление углеводов).
5. Избегайте голодания, это только замедлит обмен веществ и вывод жировой массы.
6. Откажитесь от жаренной и соленой пищи полностью.
7. Пейте 1,5-2 литра в день чистой воды.
8. Ешьте углеводы на завтрак, а белки на ужин.
9. Дефицит калорий не должен превышать 500 ккал от нормального значения.
10. Не пропускайте приемы пищи, особенно завтраки.

Соблюдая диету и правильную программу упражнений, уже через месяц обретете стройную фигуру и рельефный пресс.

Универсальные упражнения для сушки живота

Сушка живота в домашних условиях требует интенсивных тренировок. Рассмотрим несколько универсальных упражнений на пресс, помогающих подсушить область живота как мужчинам, так и девушкам:

1. Скручивания. Нужно лечь на пол и поднимать корпус вверх примерно до угла 45 градусов. Ноги при этом должны быть согнуты в коленях, а руки скрещены за головой. Выдох нужно делать при усилии, то есть в момент поднятия туловища вверх.
2. Косые мышцы пресса нужно прорабатывать в лежачем положении, закинув руки за голову. Поднимайте корпус с разворотом, стремясь дотянуться левым локтем до правого колена, и наоборот. Выполняйте все движения плавно и не забывайте правильно дышать.
3. Обратные скручивания – еще одно хорошее упражнение при сушке живота. Лягте на спину и подтягивайте колени к груди, выдыхая в момент усилия.
4. Поочередно поднимайте ноги, лежа на спине. Поднимать их нужно до перпендикулярной оси относительно пола.
5. Вакуум. Встаньте ровно и на выдохе максимально втяните живот, задержавшись на 30-60 секунд. Сделайте 3-4 подхода.

Все упражнения, кроме последнего, выполняйте по 10-15 повторений и 3-4 подхода. Если какое-либо движение покажется слишком простым, уменьшите темп его выполнения: чем медленнее, тем труднее. Между подходами на тренировках не нужен длительный отдых, а достаточно 30-40 секунд. Правильно питаясь и ежедневно выполняя этот комплекс, ваши мышцы пресса окрепнут за несколько недель, а жировая прослойка на животе значительно уменьшится.

И не забывайте про кардионагрузки. Занятия на велотренажере, езда на велосипеде, бег в парке или на беговой дорожке – все это способствует сжиганию калорий, а значит помогает при сушке живота как девушкам, так и мужчинам.

Предлагаем также посмотреть видео упражнения для сушки пресса.

Комплекс упражнений для девушек

Девушкам и женщинам труднее начать сжигать жир на животе в домашних условиях или в тренажерном зале. Так называемый висцеральный жир – это своего рода подушка для защиты внутренних органов, которая снижает вероятность развития женских заболеваний. Например, при беременности эта жировая прослойка на животе защищает организм будущей мамы и ее ребенка, но не все так однозначно.

После родов, как и в процессе вынашивания малыша избыточная жировая прослойка может быть так же вредна, как и ее недостаток. Для сушки живота и боков в домашних условиях женщинам нужно выполнять несложный экспресс-комплекс. Каждое упражнение выполняйте по 8-10 раз и сделайте всего 2-3 круга с минимальным отдыхом между упражнениями и подходами:

• хорошо разомнитесь в течение 5-10 минут;
• попрыгайте 5-7 минут со скакалкой;
• сделайте упражнение «скалолаз»: примите упор лежа, как при отжиманиях, и начните поочередно подтягивать колени к груди;
• планка с упором на локти;
• рисование кругов – сложное упражнение, но постарайтесь его осилить: лягте на пол, поднимите выпрямленные ноги вверх, упритесь в пол руками и начните ступнями рисовать воображаемые круги над собой.

Существуют и многие другие эффективные упражнения для сушки пресса для девушек дома, так что экспериментируйте и не забывайте про питание.

Как питаться, чтобы убрать жир с живота

Диета – еще один способ получить красивый пресс. Как высушить жир на животе? Не голодать: следует придерживаться эффективного плана действий, чтобы похудеть. Правильное питание для сушки живота поможет добиться кубиков на прессе. Что нужно есть:

1. 10 граммов растворимой клетчатки в день. Это уменьшает количество висцерального жира.
2. Продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты (растительный жир, льняные семечки).
3. Отварные или сырые овощи.
4. Употреблять кефир либо натуральный йогурт с пробиотиками.
5. На завтрак лучше есть овсяную кашу на воде с сухофруктами, орехами.
6. Пить много воды.

Какие продукты сжигают жир на животе

Не исключать все лакомства из рациона: исследования показали, что некоторые калорийные продукты, например, каши, бананы, способствуют потере веса. Полезная пища является источником энергии, которая необходима человеку для усиленной тренировки. Продукты, помогающие сжигать жир на животе:

• легкие супы, бульоны;
• шампиньоны;
• вареные яйца;
• острый перец чили;
• морские водоросли;
• брокколи;
• куриное мясо;
• бобовые;
• орехи;
• специи;
• молоко, творог, кефир;
• кокосовое масло;
• фрукты, ягоды (малина, киви, банан, грейпфрут);
• лук, чеснок;
• листовая зелень;
• авокадо;
• имбирь;
• нежирная печеная рыба (тунец);
• цельнозерновые каши.

Упражнения для сушки живота для мужчин

Мужчинам немного проще убрать жир с живота, но тоже нужно попотеть. Для обретения желанных кубиков пресса может потребоваться от 1 месяца до полугода, в зависимости от количества жировых отложений. Главное сесть на низкоуглеводную диету для сушки живота и интенсивно заниматься, уделяя тренировкам не менее 40 минут в день (до 5 раз в неделю). Примерный комплекс упражнений выглядит так:

• лежа на спине выполняем «велосипед»: приподнимаем ноги над полом и начинаем поочередно подтягивать колени к груди, имитируя вращение педалей велосипеда;
• выпады с гантелями вперед и назад (пресс в этом упражнении задействован косвенно, но упражнение энергозатратное и сжигает много калорий);
• прямые и косые скручивания – их можно выполнять поочередно: лежа на спине поднимаете корпус с поворотом влево, вправо, а затем просто прямо, и так по кругу;
• планка на выпрямленных руках с упором на ладони;
• боковая планка с упором на предплечье;

И помните, если живот не уходит, значит вы расходуете слишком мало калорий или не следите за рационом. Если же следовать изложенным выше принципам сжигания жира на сушке живота, вы обязательно добьетесь успеха.