Интервальное голодание 16/8 для женщин – меню на неделю, отзывы и результаты

Лечебное голодание в течение недели и более – выбор Павла Дурова. На своем канале он сообщил, что не ел уже 6 дней и прекрасно себя чувствует. По его мнению, добровольный недельный отказ от еды способствует активизации мыслительных процессов, развитию творческих способностей и креативного мышления. Создатель популярных социальных проектов «ВКонтакте», «Телеграмм» принесших ему миллиардные прибыли, уверяет, что оставаться в прекрасной физической форме также избегать проблем со здоровьем и генерировать новые идеи ему помогает именно эта диета. Так ли все хорошо на самом деле? Что говорят врачи по этому поводу?

Интервальное голодание — что это такое

Диета 16/8 — один из самых популярных методов похудения среди женщин. В ее основе лежит 16 часов в подряд голодания и 8 часов приема пищи почти без ограничений. Главное при этом — соблюдать интервалы.

За 8 часов разрешается съесть всю дневную норму пищи. Нужно понимать, что питание должно состоять из полезных продуктов. Следующие 16 часов голодания можно пить только чистую воду, травяной чай, кофе без молока и сахара. Все это способствует ускорению обмена веществ и выводу токсинов. Алкоголь разрешается только в умеренных количествах.

Данную диету нужно соблюдать не более 2 недель.

Есть ли противопоказания

Данная диета полезна, но имеет некоторые ограничения. Её нельзя применять при следующих заболеваниях и состояниях:

• язва;
• сахарный диабет;
• нарушения артериального давления;
• психические расстройства;
• болезни почек;
• патологии печени;
• онкология;
• туберкулез;
• возраст до 18 лет;
• недавно перенесенные операции;
• беременность, лактация;
• хронические заболевания в стадии обострения.

Специалисты рекомендуют перед началом голодания пройти обследование, получить разрешение врача.

Польза и вред интервального голодания

Перед началом диеты нужно разобраться в ее основе, понять ее пользу и вред. В результате масштабных исследований было выявлено, что такое похудение эффективно и безопасно для людей, страдающих от ожирения. Но нужно понимать, что сидеть на фастинг-диете могут только здоровые мужчины и женщины, без хронических заболеваний и противопоказаний.

Основатели фастинг-диеты считают, что она полезна для всего организма. В результате уменьшения потребления калорий начинается расходование жира, а мышечная масса сохраняется. Уровень сахара приходит в норму, стабилизируется давление, укрепляется иммунитет, выходят токсины, в целом улучшается самочувствие и чувствуется легкость в теле.

Интересно! Основные правила, чтобы убрать живот в домашних условиях

Есть также и возможные побочные эффекты в виде головных болей, недомоганий, нарушения пищеварения, запора, сонливости, раздражительности, спазмов в животе. Голодание и отказ от еды на такой период — это стресс для нашего организма, нужно быть аккуратным и не сорваться, иначе голодание может перейти в импульсивное переедание. Если у вас проблемы с восприятием пищи или вы «заедаете» свои переживания, фастинг-диета однозначно не для вас.

Общие сведения

Непродолжительное, то есть однодневное голодание, практиковали еще в древности. К примеру, это делал Сократ, который полагал, что еда должна быть обязательно приправлена голодом. Такое «лечение» практиковали и древние врачи, которые на опыте убеждались в том, что голодом можно лечиться. На самом деле, в этом тезисе есть много здравого смысла, так как современные люди склонны к перееданию.
Непродолжительное суточное голодание очень полезно для организма. Оно дает возможность очистить его, стимулировать функцию иммунной системы, держать тело в тонусе и даже вылечить некоторые заболевания. И даже если человек голодает один день в неделю, то при правильном подходе к этому процессу такая система даст возможность получить ощутимый эффект. О том, как правильно голодать 1 день, как нужно проводить выход из голодания и как перенести 24-часовое воздержание от пищи правильно, речь пойдет в статье ниже.

Кому подходит методика похудения

Интервальное голодание выбирают те, кто страдает от лишнего веса и ожирения. Больше всего подойдет данная диета людям с хорошей силой воли, тем, кто умеет соблюдать режим и совмещать его с другими занятиями. Лучший результат получат люди, занимающиеся спортом и ведущие активный образ жизни. Интервальное голодание 16/8 предназначено для здоровых людей без острых или хронических заболеваний.

Во время голодания повышается чувствительность к инсулину, тем самым устраняется инсулинорезистентность, которая приводит к развитию ожирения и сахарного диабета. Поэтому интервальное голодание выбирают люди, которые хотят похудеть.

Замедление старения

По мере взросления клетки тоже становятся старше, их производительность снижается, а внутри накапливается старый клеточный материал. Всё это приводит к старению. Лишение питательных веществ, которое происходит во время голодания, активирует процесс аутофагии, то есть разрушения старого материала. И на месте старых и неактивных клеток появляются новые и здоровые. Этот процесс объяснил японский биолог Ёсинори Осуми, за что в 2016 году получил Нобелевскую премию.

Учёные из Университета Джорджии в США обнаружили молекулу, которую организм вырабатывает при голодании или долгих физических нагрузках. Она препятствует старению стенок сосудов и помогает их клеткам активно делиться. Авторы исследования отмечают, что основной аспект старения заключается именно в износе кровеносной системы. С возрастом сосуды, снабжающие кровью различные органы, становятся крайне уязвимыми.

Кроме того, голодание стимулирует выработку гормона роста, который укрепляет кости, улучшает синтез белка и увеличивает мышечную массу. Так вы омолаживаетесь и внутри, и снаружи.

Тем не менее, как бы заманчиво ни выглядели результаты голодания, проводить подобные эксперименты со своим организмом лучше всего под присмотром специалиста.

Основные принципы интервального голодания 16/8

Перед началом диеты нужно изучить основные принципы интервального голодания 16/8 для женщин:

• на отрезке 8 часов нужно кушать три раза;
• нужно придерживаться собственной нормы калорий в день;
• воздержаться от жирного и соленого, фастфуда и сладкого, хлебобулочных и кондитерских изделий;
• обязательно пить минимум 1,5-2 л воды в день;
• нужно есть больше фруктов и овощей, можно в перерывах между приемами пищи;
• желательно заниматься спортом для достижения наилучшего эффекта;
• спортом лучше заниматься натощак.

Как правильно питаться на интервальном голодании 16/8 для женщин

Чтобы эффект был внушительным, женщинам нужно придерживаться принципов интервального голодания, а также соблюдать правила питания. Нужно понимать, что получить желаемый результат можно только со здоровым питанием и физическими нагрузками.

Правильное питание состоит из значительного количество овощей и фруктов, полезных жиров, орехов, продуктов с высоким содержанием белка и клетчатки. На время диеты нужно забыть про фастфуд и сладости, жирные продукты и хлеб. Эти продукты только помешают вашему похудению. А если напал голод, лучше выпить побольше воды.

Во время шестнадцатичасового голодания можно только пить воду, несладкий чай и кофе без сахара. Сладкие газированные напитки и соки запрещаются. А если во время диеты захочется выпить алкоголя, допускается лишь незначительное количество.

Разрешенные продукты

Во время диеты нужно особое внимание уделить питанию. Важно включить в рацион продукты с достаточным количеством белка, такие как куриные и перепелиные яйца, курица, говядина, индейка, сыр, творог, грибы, орехи, фасоль, горох, чечевица и нежирная рыба.

Обязательны полезные жиры, их источники: сливочное и растительное масло, сметана, кефир, темный шоколад, сыр, сельдь, семга, сайра, свинина, баранина.

А также рекомендуется обратить внимание на продукты, содержащие сложные углеводы: курага, изюм, чернослив, зефир, мармелад, пастила, ягоды, фрукты, овощи, макароны, крупы.

Список запрещенных продуктов

Во время интервального голодания категорически запрещается прием некоторых продуктов:

1. Газированные сладкие напитки и квас. Диетические напитки также запрещены — в них огромное количество сахара, которое перенасыщает наш организм.
2. Соки. Почти все соки на прилавках магазинов содержат консерванты, полезность их близится к нулю. Если есть желание выпить сока, нужно сделать его собственными руками и выпить в тот же день.
3. Энергетические и протеиновые батончики. Такие сладости почти не отличаются об обычных шоколадных, в них также много консервантов и сахара, несмотря на содержание белков и клетчатки. Если уж сильно захотелось, лучше съесть натуральных орехов.
4. Продукты, в составе которых есть кукурузный сироп, фруктоза или сахароза. Употребление продуктов с данными ингредиентами ведет к скачкам уровня сахара в крови и может привести к огромным проблемам со здоровьем, в том числе диабету.
5. Сухие завтраки. В них значительное количество сахара. Допустимы лишь те, где сахара не более 5 г.
6. Чипсы, сухарики. Могут вызвать обострение гастрита и ожирение.

Общие советы

Независимо от выбранной схемы, для повышения результативности необходимо соблюдать ряд простых правил:

1. Учёт калорийности рациона. При любом виде голодания объём калорий, употребляемых за сутки, не должен быть выше рекомендованного. Для расчёта можно воспользоваться следующими формулами: мужчины = 88.36 + (13.4 x вес, кг) + (4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет); женщины = 447.6 + (9.2 x вес, кг) + (3.1 х рост, cм) – (4.3 х возраст, лет).
2. Употребление достаточного объёма воды. Никогда не следует ограничивать приём воды. Откажитесь от методик «сухого» голодания.
3. Поднимите себе настроение. При крайне сильном голоде необходимо стараться повысить себе настроение и отвлечься (поход в кино, прогулка в парке и т.п.).
4. Акцент на насыщение. Следует съедать продукты, которые имеют низкую калорийность, но вызывают быстрое чувство наполнения желудка (сырые овощи и фрукты, виноград, дыня, попкорн).
5. Использование специй. Они позволят придать любому блюду более приятный вкус и лучше утолить голод. Отлично подойдут: специи, уксус, зелень и чеснок в любом виде.
6. Соблюдение сбалансированного рациона. Организм человека должен получать достаточное количество витаминов, макро- и микроэлементов, клетчатки, чтобы поддерживать свою жизнедеятельность. Сбалансированное питание – основа здорового образа жизни!

Соблюдение простых правил голодания позволяет увеличит пользу и уменьшить риск развития побочных эффектов и осложнений, обусловленных скудностью рациона.

Как подготовиться к голоданию

Резко начинать голодать нельзя, нужно подготовить организм, иначе стресс и срыв неизбежен. Желательно предварительно подготовиться к фастингу. Примерно за две недели нужно начать сокращать дневное количество калорий: для начала на 10-15%, а потом постепенно снижать дальше.

Советы по подготовке к фастингу:

1. Рекомендуется начать вести дневник питания, в котором будет расписан весь рацион с расчетом калорий.
2. Рассчитать свое личное оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов и спланировать рацион с учетом этого.
3. На подготовительном этапе сократить количество потребляемого сладкого, жирного и полуфабрикатов.
4. Начать понемногу добавлять физические нагрузки, если таковых не было. Можно увеличить ежедневное количество пройденных шагов, можно начать силовые или кардиотренировки.
5. Начать пить больше воды, минимум 1,5-2 л в день.
6. Выбрать время, наиболее приемлемое для вас.

Схема интервального голодания 16/8 для начинающих

Зачастую при интервальном голодании выбирают период приема пищи с 12 дня до 8 вечера. Это оптимальный вариант: нужно всего лишь пропустить завтрак, а ночь пройдет как обычно. А уже после полудня спокойно питаться полноценным обедом и ужином, а между ними можно и перекусить.

Интересно! 15 лучших упражнений для избавления от жира на спине

Некоторые люди отдают предпочтение промежутку с 9 утра до 5 вечера. Им удобно завтракать и обедать полностью, а уже после 5 вечера не есть вовсе.

Если Вы только начинаете знакомиться с фастингом, рекомендуется попробовать оба варианта.

Питание во время интервального голодания должно быть сбалансированным. Нужны полноценные приемы пищи, их может быть несколько, как и перекусов. Главное — соблюдать все принципы и правила интервального голодания 16/8, а схемы уже могут быть разные.

Меню для похудения на интервальном голодании

Меню интервального голодания 8/16 на неделю составляет каждый человек лично под себя и свои предпочтения. Для примера можно ориентироваться на данное меню.

На неделю

Понедельник:

• завтрак: творог с фруктами, 2 вареных яйца, кофе без сахара, зефир;
• обед: суп на курином бульоне, паровые котлеты из индейки;
• перекус: орехи;
• ужин: салат из овощей, куриная грудка и вареное яйцо.

Вторник:

• завтрак: каша овсяная с фруктами, бутерброд с зерновым хлебом и творожным сыром, травяной чай без сахара;
• обед: суп с говядиной, котлеты на пару из свинины;
• перекус: два огурца;
• ужин: омлет из яичных белков и зеленью, кефир 2,5% жирности.

Среда:

• завтрак: пшенная каша, кофе без сахара, молока и сливок, пастила;
• обед: суп картофельный, тефтели из свинины, салат из моркови и яиц;
• перекус: 2 яблока;
• ужин: творог зерновой со сметаной 10%.

Четверг:

• завтрак: 2 вареных яйца, кофе без сахара, молока и сливок, сырники с медом;
• обед: томатный суп, куриное филе с помидорами, запеченное в духовке, салат из свеклы;
• перекус: чай без сахара с лимоном, зефир;
• ужин: вареный хек, салат из огурцов.

Пятница:

• завтрак: творожная запеканка, чай с медом и лимоном;
• обед: овощной суп-пюре, паста с овощами, салат из помидоров и лука;
• перекус: горсть ягод;
• ужин: йогурт 2,5%, куриная грудка на пару.

Суббота:

• завтрак: отварной картофель, кофе без сахара, молока и сливок, темный шоколад;
• обед: борщ с говядиной, хлебец с кусочком сыра, салат из помидоров и сладкого перца;
• перекус: 2 вареных яйца;
• ужин: минтай, запеченный в духовке с укропом и лимоном, тушеная капуста.

Воскресенье:

• завтрак: отварной рис, ломтик хлеба с семгой и сливочным маслом, чай с лимоном;
• обед: тушеная овощная смесь, котлеты на пару из курицы;
• перекус: йогурт 2,5%;
• ужин: отварная индейка, тушеные кабачки.

В течение дня можно пить чай и кофе без сахара, молока и меда, воду пить обязательно, можно добавлять дольку лимона. Соблюдаем дефицит калорий 10% от своей нормы.

Схема дня при периодическом голодании

Как было указано выше, есть две основные схемы периодического голодания. Рассмотрим схемы дня при них.

Схема дня интервального голодания с 9:00 до 17:00 для начинающих:

• 7:00 — выпить целый стакан воды комнатной температуры;
• 8:00 — выпить чашку чая или кофе без сахара, молока и сливок;
• 9:00 — первый прием пищи;
• 11:00-12:00 — время тренировки или активной деятельности;
• 12:00 — перекус;
• 13:00 — обед;
• 15:00 — перекус;
• 17:00 — ужин;
• 17:30-9:00 — голодание.

Схема дня интервального голодания с 12:00 до 20:00:

• 7:00 — выпить целый стакан воды комнатной температуры;
• 8:00 — выпить чашку чая или кофе без сахара, молока и сливок;
• 10:00 — выпить чашку чая или кофе без сахара, молока и сливок;
• 11:00-12:00 — время тренировки или активной деятельности;
• 12:00 — первый прием пищи;
• 14:00 — перекус;
• 16:00 — обед;
• 14:00 — перекус;
• 20:00 — ужин;
• 20:30-12:00 — голодание.

Как правильно выйти из интервального голодания

Рекомендованный период фастинг-диеты составляет 2 недели. Для первого раза желательно не нарушать эту рекомендацию. Если долго или неправильно сидеть на интервальном голодании, могут начаться головные боли, сильные приступы голода, спазмы желудка, слабость, раздражительность изжога, плохое настроение, запоры и т. д. Если хоть один признак появился, нужно незамедлительно прекращать данную диету.

Интересно! Как правильно пить воду для похудения?

Также длительная фастинг-диета может привести к расстройству пищевого поведения и полностью поменять отношение к еде, вплоть до анорексии.

Отзывы и результаты похудевших

Отзывы женщин, которые уже опробовали на себе интервальное голодание 16/8 и их результаты.

Алена Ланская, 24 года, г. Балашов

Придерживаюсь интервального голодания год, ем три раза в день, бывают перекусы фруктами в малых количествах. Слежу за объемом еды, воды и калорийностью в каждом приеме пищи. За шесть месяцев потеряла 30 кг. Оказалось, что это проще, чем голодать и даже сидеть на гречке. А всю свою жизнь боролась с лишним весом, но не так эффективно. Оказалось все проще, чем думала. Желаю всем успехов в этом!

Инесса Аркелян, 29 лет, г. Казань

А я думаю, что диету нужно индивидуально подбирать. Сама сначала сдавала днк тест mywellness в mygenetics, и только потом меняла питание, чтобы похудеть. Мне прямо примерный рацион составили, который по генетике больше подходит, дали много рекомендаций по питанию и спорту. И главное, что результат есть, потихоньку сбрасываю вес и не чувствую никакого голода, что главное.

Анастасия Кутепова, 28 лет, г. Ветка

Худею год. Подсчет калорий, физические нагрузки: зумба, фитнес, бег, ходьба. Похудела на 25 кг. Было 104, сейчас 79. Вот уже месяц вес стоит. Почитала про интервальное голодание. Несмотря на некоторые неоптимистичные комментарии, хочу попробовать. Уже с сегодняшнего дня, точнее вечера. Последний прием пищи сегодня был в 17.00. Вот и проверю сколько удастся скинуть за неделю до следующей среды.

Евгения Попова, 25 лет, г. Ижевск

Минус 17 кг за полтора года и минус 10 кг за 5 месяцев на интервальном голодании или как трендовая система похудания научила меня есть дважды в день, при этом не ограничивая себя. Не стоит пренебрегать спортом, если в вашем рационе присутствуют сладости и различные излишества. Тут либо вы отказываете себе во всем, либо все же не сидите на месте. Так, например, за 3 месяца режима самоизоляции я похудела на 5,5 кг. Меньше ела, больше двигалась. Да, на улице не могла ходить по 10 тысяч шагов, но дома мне в этом помогал степпер. Час занятий под сериал и суточная активность выполнена. Не забывайте, что суть успеха на любой диете – потреблять меньше, чем сжигать.

Светлана Афанасьева, 32 года, г. Семикаракорск

6 месяцев ПГ! Результат, о котором я мечтала всю жизнь, но уже и не надеялась получить. Почему я не нашла эту систему питания раньше?! Вес на сегодня 48 кг, и никогда еще он не был так стабилен после похудения. Калораж я заметно увеличила, иногда не совсем качественной едой. С приходом холодов кушать хочется чуть больше. Но в 16-часовом окне голода не чувствую вообще. Ем с 12 до 19 часов. Разгрузочные дни и дни голода пока убрала вообще. Стараюсь больше заниматься спортом дома (планка, скакалка, иногда эллиптический тренажёр) и пешие прогулки.

Алина Андреева, 26 лет, г. Кировск

Наверное, только ленивый не слышал о циклическом голодании. Зная, что объемы важнее, чем цифры на весах, я сделала замеры, взвесилась и начала свой эксперимент длиной в 30 дней. Итого: за месяц я потеряла 4,3 кг и в объёмах ушло: в груди 2 см, в талии 8 см, в животе и боках 8 см, в бёдрах 4 см. Для кого-то результаты маленькие, для меня неплохие. По одежде прямо заметны изменения. Талия и живот ушли лучше всего.

Причина лишнего веса у людей

Будучи в людном месте, оглянитесь, сколько человек с избытком веса вы видите? Много, и это современные реалии цивилизованного мира вне зависимости от страны.

Лишние килограммы – расплата за комфорт. Люди стали меньше двигаться, и количество потребляемой пищи превышает энергетические затраты. Поэтому лишние калории откладываются про запас. В молодом возрасте, когда человек более активный, да и обменные процессы протекают в нормальном темпе, проблем с лишним весом намного меньше.

Причина лишнего веса у людей

Но годы идут, постепенно традиционный рацион, изобилующий жирными, рафинированными продуктами, на фоне снижения двигательной активности приводит к различным сбоям в работе, прежде всего, сердечно-сосудистой системы. Клетки становятся резистентными к инсулину, развивается сахарный диабет второго типа.

Современный человек питается бессистемно – чашка кофе со сливками там, гамбургер здесь, плотный ужин перед сном – так и проходит день. В результате таких перекусов в кровь поступают большие дозы инсулина, а дневная норма калорий оказывается превышена.

Но ведь пища – это энергия, и ее поступает намного больше, чем человек тратит за день. Конечно, если речь не идет о спортсменах. В итоге весь избыток превращается в жир.

Это интересно!

«Однодневное лечебное голодание по всем правилам и с пользой для организма» Подробнее

В организме существует сколько жировых депо. Это в первую очередь печень, а также прочие зоны, которые и формируют роскошные телеса. Чем больше калорий вы потребляете, тем скорее растут ваши габариты, причем процесс может продолжаться даже тогда, когда вы в прямом смысле не сможете передвигать ноги.

Если ограничить поступление пищи, то какие-то процессы можно повернуть вспять. Организму нужна энергия, и если он не сможет получить ее из пищи, то возьмет из собственных накоплений.