Что такое спортивная ходьба: техника, правила и польза

Какое физическое движение может быть понятнее и естественнее, чем ходьба? Практически каждый человек начинает свой пеший путь в младенчестве и заканчивает в глубокой старости, даже не задумываясь над техникой, скоростью, пользой для организма.

Однако, некоторые люди начинают совершенно по-другому относиться к ходьбе, когда преследуют какие-то цели. Например: при желании сбросить лишний вес, натренировать мышцы ног, развить сердечно-сосудистую систему, добиться спортивных результатов.

Для каждой цели, индивидуальных особенностей организма, трассы, личных предпочтений можно подобрать свой вид ходьбы.

Всего принято выделять 4 разновидности:

• Скандинавский вид ходьбы;
• Прогулочная ходьба;
• Оздоровительная;
• Спортивная (марафонская, олимпийская).

Для каждого вида предусмотрена особая техника, скорость, дистанции, дополнительное снаряжение. Но только один из них — легкоатлетический олимпийский вид спорта. Из названия понятно, что это спортивная ходьба.

Учитывая, что это соревновательная дисциплина, она подразумевает строгие требования к технике выполнения, требует специальной подготовки.

Как получилось, что ходьба стала видом спортивных состязаний? Перед тем, как говорить о технике спортивной ходьбы, давайте окунемся в историю.

История возникновения спортивной ходьбы

Зачатки спортивной ходьбы зародились в далеком 19 веке. Первые соревнования прошли в 1882 году в Великобритании и предполагали прохождение дистанции в 7 миль (11,2 км).

Затем развивающаяся дисциплина по праву начала называться “марафонская ходьба”, ведь расстояния преодолевались колоссальные:

• Вена—Берлин: 578 км;
• Париж—Бельфор: 496 км;
• Турин—Марсель—Барселона: 1100 км.

Конечно, правила таких соревнований имели свои особенности. Спортсмены могли останавливаться, чтобы есть и спать. А тот, кто прошел максимальное расстояние за 6 суток, становился победителем.

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.
Начните подготовку прямо сейчас !

Все изменилось в 1908 году, когда спортивная ходьба на 3,5 и 10 км вошла в программу олимпийских соревнований.

В 1932 году олимпийская ходьба пополнилась дистанцией на 50 км. Дистанция 20 км была включена в олимпийский состав только в 1956 году.

С тех пор дисциплина начала распространяться по всему миру. А в 1992 году стала доступна для женщин-спортсменок на дистанции 10 км.

С 2000 года женщины стали участвовать в соревнованиях на 20 км.

История спортивной ходьбы формируется до сих пор. Планируется исключить дистанцию 50 км из соревнований, чтобы оставить максимальным расстояние 35 км.

Ходьба по ровной местности

Проверять себя и свои возможности рекомендуется сначала на короткой дистанции. Местом для ходьбы может служить и асфальт, и лесные тропы. Главное, чтобы поверхность была ровной, а дорожка — не слишком извилистой. До тренировки следует сделать разминку, которая включает в себя несколько минут спокойной прогулки с параллельным разогреванием икроножных и тазобедренных мышц. Затем начинается спортивная ходьба в умеренном темпе. На этом этапе важно определиться с частотой дыхания и проверить пульс.

Постепенно скорость ходьбы увеличивается до максимума. Впоследствии рекомендуется чередовать темп тренировки. Покорять длинные дистанции на первых занятиях даже по ровной местности нежелательно. После занятия резко останавливаться или садиться нельзя, так как организм еще некоторое время должен привыкнуть к медленному темпу.

Отличия спортивной ходьбы

От обычной ходьбы

Казалось бы, спортивная ходьба отличается от прогулочной только скоростью. Обычный пешеход передвигается в темпе 4—5 км/ч, а когда опаздывает — максимум со скоростью 6 км/ч. Причем количество шагов в минуту (каденс) составляет 100—120, а длина одного шага — до 70 см. Начиная от 7 км/ч человек автоматически переходит на бег трусцой.

Темп профессионалов может достигать 16 км/ч — это гораздо быстрее, чем скорость бегуна в любительском забеге. При этом каденс может достигать 200/мин, а длина шага — 1 м.

Но есть и другие отличия:

• Руки согнуты в локтях и движутся достаточно активно;
• Корпус и таз характерно раскачиваются, помогая движению;
• Корпус и голова держатся строго вертикально.

Важно упомянуть, что при спортивной ходьбе, в отличие от скандинавской, не используются специальные приспособления (палки)

От бега

Если вам кажется, что спортивная ходьба — это замедленный бег, то вы глубоко ошибаетесь. Техника этих двух дисциплин кардинально отличается. Бегуна без специальной подготовки на соревнованиях по спортивной ходьбе дисквалифицируют еще на первых минутах!

Итак, чем отличается олимпийская ходьба от бега:

• Отсутствует фаза полета. Вместо этого есть фаза двухопорного положения: когда обе ноги находятся на земле;
• Колено при движении ноги вперед не сгибается — нога остается ровной. Производится сильный вынос бедра вперед с прямой ногой;
• Стопа приземляется с пятки и перекатывается на носок, а не со средней части стопы под центром тяжести;
• Таз и корпус туловища ритмично раскачиваются, помогая работе ног.

Согласитесь, такую технику сложно спутать с бегом.

Правила подготовки

Основные характерные черты спортивной ходьбы мы изучили, а сейчас поговорим о процессе подготовки.

• Первым делом, как уже говорилось выше, вам следует купить хорошую экипировку, не стесняющую движения, комфортную и удобную. Особое внимание уделяют качественным беговым кроссовкам;
• Во-вторых, продумайте, где будете заниматься. Идеально подойдет парк с большим количеством зелени;
• Последний прием пищи до тренировки должен быть за 2-3 часа;
• приобретайте полезные гаджеты, чтобы вовремя получать сигналы своего тела. Например, купите часы для бега, они и при данном виде занятий будут очень кстати.

Чтобы вам не было скучно, возьмите с собой плеер с любимыми треками. Доказано, что выносливость спортсмена повышается на целых 20%, если он упражняется под музыку!

Итак, теперь вы знаете, как правильно заниматься спортивной ходьбой для похудения и хорошо ознакомлены с техникой выполнения. Надеемся, тренировки будут доставлять вам удовольствие, ведь в отличие от бега, они даются немного легче, из-за меньшей нагрузки на ноги. Помните про фазы спортивной ходьбы — начинайте медленно, постепенно ускоряйтесь, а ближе к завершению дистанции, сбавляйте темп. Если вы научитесь правильно организовывать свои занятия, будете четко следовать графику, и выкладываться на все сто, результат не заставит себя долго ждать. Удачи на беговом треке!

Техника выполнения

Мы рассмотрели основные отличия спортивной ходьбы от прогулки и бега. Теперь остановимся конкретно на каждом отдельном элементе движения, чтобы ничего не пропустить.

Движения ног

• Важнейшее правило спортивной ходьбы — это сохранение фазы двойной опоры на поверхность. Суть заключается в том, что передняя нога должна коснуться земли пяткой до того, как задняя нога оттолкнется от поверхности носком. В этот момент обе ноги находятся на земле. Фаза, при которой тело отрывается от земли двумя ногами отсутствует!
• Колено не сгибается. Даже минимальный угол может стать причиной дисквалификации;
• Происходит ритмичное раскачивание тазового пояса. Когда правая нога приземляется на пятку, таз смещается вправо, затем наоборот. Это помогает двигаться быстрее;
• Марафонская ходьба подразумевает мягкое приземление на пятку без вколачивания стопы с перекатыванием на носок + отталкиванием пальцами стопы.

Руки

• Руки согнуты в локтях на 90 градусов;
• Плечи расслаблены, опущены;
• Руки свободно собраны в кулак — не зажаты!
• Совершаются быстрые колебательные движения “вперед—назад” от уровня бедра до уровня груди.

Корпус + голова

• Спина держится ровно, без напряжения;
• Голова смотрит прямо — не закидывается назад!
• Корпус покачивается в стороны, противоположно движению таза. То есть, когда правая нога приземляется на пятку, таз отклоняется вправо, а корпус влево. Таким образом достигается высокая скорость при отличной координации движений.

Как правильно разминаться

Во-первых, нужно начаться с растяжки икорных мышц. Для этого необходимо упереться обеими руками на стену, отвести одну ногу назад, а другой (опорной) поднимать и опускать корпус. Упражнение должно состоять из 8-10 подходов и длиться до 7 минут.

Для разминки задней поверхности бедра следует вытянуть вперед ногу и положить ее на табурет. Далее нужно слегка наклонять к ней корпус. Передняя область бедра разогревается следующим упражнением: одна нога является опорной, а ступню второй стараются максимально приблизить рукой к ягодицам.

Бедра разминаются поочередными выпадами корпуса вперед и назад с поставленной на табурет стопой. Для этого управления важно предельно расслабиться.

Как утверждают спортсмены, разминка должна длиться не менее 20 минут. За это время все мышцы следует не только растянуть, но и хорошо разогреть, чтобы обезопасить себя от ненужной травмы.

Правила соревнований

Олимпийская ходьба подразумевает огромное количество правил. За их соблюдением следит целая судейская команда — от 6 до 9 человек. Причем размещение судей по дистанции тоже имеет принципиальное значение.

Обсудим все по порядку:

• Есть ряд нарушений, которые фиксируются судьями: потеря контакта ног с землей, сгибание колена.
• При первом нарушении спортсмену показывается желтая карточка с волнистой линией, при втором — желтая карточка с 2-мя прямыми отрезками под углом 150 градусов;
• Один судья может показать одному спортсмену только одну желтую карточку. При повторной фиксации того же самого нарушения у одного и того же спортсмена, судья передает главному “арбитру” красную карточку;
• Когда один спортсмен получит от разных судей 3 красные карточки, он будет дисквалифицирован с соревнования.

Особенности судейства заключаются в следующем:

• Фиксация нарушений происходит зрительно. Поэтому в будущем марафонская ходьба дополнится внедрением стелек с электронными чипами — технология RWECS. Такие стельки позволят точно фиксировать нарушения при потере контакта ног с землей;
• Судьи расставлены по дистанции на самых сложных местах. Например, при спуске вниз под углом легкоатлету сложно сохранить высокую скорость + избежать фазы полета. Здесь фиксируется максимум нарушений.

Месячный курс для похудения

В первую неделю следует делать по три занятия ходьбой в медленном темпе. Каждая тренировка не должна длиться более 20 минут. На этом этапе важно понять, как правильно дышать и контролировать нагрузку.

Во второй неделе уже начинается спортивная ходьба. Скорость варьируется в зависимости от самочувствия. Длительность одной тренировки — до 30 минут. Испытывать себя на серьезные нагрузки не стоит. Если чувствуется усталость, то можно перейти на более медленный темп. В третью неделю увеличивается продолжительность занятия до 40 минут. Кроме того, количество тренировок уже должно доходить до 4-5. На этом этапе можно воспользоваться специальными поясами для похудения.

Заключительная 7-дневка должна проходить в усиленном режиме. Время тренировок варьируется до часа, но их количество по-прежнему до 5 занятий. Здесь важно чередовать темп ходьбы от максимального до среднего каждые 10 минут. Как показывают многочисленные отзывы, за месяц тренировок по этой методике можно сбросить до 12 килограммов.

Дистанции

Легкая атлетика — очень разнообразная совокупность спортивных дисциплин. Даже олимпийская ходьба предусматривает соревнования на разных расстояниях и покрытиях.

Различают состязания на стадионе или вне стадиона. Допустимые дистанции классифицируют в зависимости от пола участников. Рассмотрим основные виды спортивной ходьбы.

За пределами стадиона:

• Для мужчин: 5 км, 20 км, 35 км, 50 км.
• Для женщин: 5 км, 20 км, 35 км.

В условиях стадиона

• на 400-метровой открытой дорожке: 10 км, 20 км;
• на 200-метровой дорожке внутри помещения: 5 км.

Каких успехов удалось добиться спортсменам в этом виде спорта?

Рекорды (таблица)

Расчет нагрузки

Если с умом подойти к занятиям ходьбой, то они никогда не навредят здоровью. Каждый человек сам по себе уникален, а это значит, для каждого существует индивидуальная программа тренировок. На первых парах не следует брать за основу показатели людей, которые длительное время занимаются спортом, так как им уже подвластны большие нагрузки. Что касается дистанции, то для мужчин в неделю показана спортивная ходьба 50 км, для женщин — около 40 км. Однако этими показателями могут руководствовать только опытные бегуны. Новичкам лучше начинать с 2-3 километров в день и увеличивать дистанцию на 500 метров каждую неделю, если позволяет здоровье.

Возрастных ограничений этот вид спорта не имеет, но все зависит от организма. На первых тренировках рекомендуется регулярно проверять текущий пульс, который не должен зашкаливать порог в 100 ударов в минуту. Если в начале занятия появился дискомфорт в мышцах или суставах, то немедленно следует прекратить ходьбу. В таких случаях резко останавливать не стоит, лучше постепенно замедлить шаг.

Польза спортивной ходьбы

Из-за специфических движений туловищем и самого понятия “ходьба” большинство людей не воспринимают данный вид тренировок за серьезную нагрузку. Хотя спортивная ходьба обладает огромным количеством преимуществ для организма!

Похудение

Главный вопрос обывателей — можно ли похудеть с помощью спортивной ходьбы? — Однозначно да!

Техника марафонской ходьбы задействует все мышцы организма, активно сжигает калории. При длительной ходьбе в среднем темпе жир используется как основной источник энергии. За одну тренировку можно сжечь 500 ккал и даже больше!

Еще один плюс для людей с повышенным ИМТ: олимпийская ходьба меньше нагружает кости, суставы, поэтому не травмирует организм как бег. Фаза полета отсутствует — значит, колени в безопасности!

Оздоровление

Аэробная нагрузка активно задействует сердечно-сосудистую + дыхательную + нервную систему.

• Снижается ЧСС в покое;
• Увеличивается дыхательный объем легких;
• Повышается уровень гемоглобина + эритроцитов в крови;
• Выделяются нейромедиаторы счастья: эндорфин, дофамин, серотонин;
• Улучшается оксигенация мозга + внутренних органов.

Польза и вред

Вовсе не обязательно профессионально заниматься этим видом спорта, чтобы достичь результата. Многие сегодня практикуют дисциплину в оздоровительных целях, для того, чтобы подтянуть фигуру, улучшить здоровье, размяться. Давайте рассмотрим, чем полезна спортивная ходьба, даже если заниматься ею непрофессионально:

• Нормализует деятельность сердечно-сосудистой системы;
• Тренирует дыхалку;
• Стабилизирует работу пищеварительной системы;
• Расслабляет, помогает справиться с депрессией;
• Способствует похудению;
• Помогает поддерживать мышцы в тонусе.

Навредить спортивная ходьба вряд ли сможет, ведь она считается одним из самых безопасных видов спорта, однако, если у вас есть противопоказания по состоянию здоровья, вред возможен.

В каких случаях такая физическая нагрузка запрещена? При артериальном давлении, обострении хронических заболеваний, при нарушениях в работе сердца, при диабете, проблемах с сетчаткой глаза, ОРВИ, после инфаркта или инсульта.

Особенности спортивной обуви

Чтобы марафонская ходьба была комфортной, а результаты внушительными, важно подобрать правильную обувь.

Существуют специальные кроссовки для спортивной ходьбы — например, фирмы Reshod.

Однако, можно использовать и беговые кроссовки со следующими характеристиками:

• Подошва с широкой платформой, не гнущаяся;
• Пятка с хорошей амортизацией, скошенная;
• Обувь легкая, удобно сидит на ноге.

Ходьба по холмистой местности

Прогулки по небольшим склонам полезны людям вне зависимости от возраста. Однако тренировки на холмистой местности показаны только опытным спортсменам, которые привыкли ежедневно справляться с большими нагрузками. На фото спортивная ходьба при подъеме на склон выглядит внушительно. Все мышцы напряжены, ветер развеивает волосы — и так манит финишная точка на вершине, но на деле это куда сложнее, чем может показаться. Ходьба по холмистой поверхности требует в разы больше энергии, чем по ровной. Новичкам такие занятия противопоказаны. Что касается разминки, то она не отличается от разогрева перед тренировками на ровной местности за исключением того, что к комплексу прибавляются упражнения на мышцы рук и предплечий.

Советы для начинающих

Решили заняться спортивной ходьбой? Тогда следуйте нашим простым советам:

• Начинайте с коротких тренировок (15—20 минут) 3—4 раза/нед. Наращивайте темп и длительность тренировок не более, чем на 10% в неделю;
• Запишите себя на видео, чтобы увидеть ошибки техники + скорректировать их;
• Перед тренировкой обязательно делайте разминку, после — заминку;
• Закрывайте углеводно-белковое окно после тренировки, пейте изотонические жидкости;
• Между тренировкой и приемом пищи должно быть 1,5—3 часа (зависит от состава рациона);
• Выбирайте мягкую трассу (грунт, манеж) без ям, кочек. Беговая дорожка не подойдет.

Приступаем к занятиям

Во-первых, нужно понять, для чего человек начинает заниматься спортом. Если он хочет укрепить мускулатуру или просто размяться, тогда достаточно устраивать ежедневные получасовые занятия. Некоторые женщины ставят перед собой цель снижения веса. В этом случае прогулки должны занимать до часа в быстром темпе.

Многие начинающие приступают к занятиям без разминки и без знания элементарных навыков. Важно понимать, что такое спортивная ходьба, как правильно необходимо двигаться, как следует дышать и т. д. Надрывать организм в первый месяц тренировок строго противопоказано. К занятиям приступать лучше рано утром. В это время проще добиться сжигания максимального числа калорий. Кроме того, утренние тренировки приведут организм в тонус на весь оставшийся день.

Методика обучения

Прежде чем приступать к занятиям, следует изучить анализ и основы техники спортивной ходьбы под руководством тренера. Методика обучения будет включать следующие моменты:

• Знакомство с техникой. На этом этапе тренер показывает в медленном темпе, что из себя представляет методика спортивной ходьбы, объясняет особенности этого вида спорта. Затем новичок должен будет самостоятельно повторить правильные движения тела, а тренер провести анализ ошибок и определить программу обучения.
• Методика обучения движению ног и таза. Во время медленной ходьбы новичка обучают, как правильно поворачивать корпусом и двигать руками в тот момент, когда ноги ставятся на землю. Здесь используется анализ и техника противоположных поворотов: плечи поворачиваются вправо, когда таз повернут влево. При этом опускаемая на грунт нога остается прямой вплоть до момента опускания второй ноги на землю. Тренировки обычно проводятся по прямой начерченной линии – это позволяет ногам перемещаться близко друг к другу.
• Методика обучения движению рук и плечевого пояса. Руки должны сгибаться под тупым или прямым углом, не пересекаться и двигаться строго прямолинейно. Плечи нужно расслабить, руки не напрягать и двигать свободно. Если амплитуда движения руками недостаточно широкая, обучение проводится с опущенными руками.
• Методика обучения правильному дыханию. Вдыхать и выдыхать необходимо глубоко и равномерно. Сбиваться дыхание не должно – если это произошло, требуется прекратить тренировку.
• Методика обучения отдельных элементов спортивной ходьбы. Чтобы отточить технику, применяются различные упражнения для корпуса, конечностей, головы. Тренер проводит анализ длины шага, методу постановки стопы, перемещения ног.
• Совершенствование техники. Данный этап предполагает объединение навыков, полученных в процессе обучения и анализа, и длительные упорные тренировки для достижения согласованности движений.

В данной спортивной дисциплине имеется ряд своих методик и нормативов, которые учитываются во время соревнований. Кроме техники, большое значение уделяется скорости, повысить которую можно удлинением шага, либо повышением частоты шагов. Во втором случае существует риск перехода на бег, что может послужить причиной для дисквалификации с соревнований, поэтому применять этот способ увеличения скорости рекомендуется только опытным спортсменам.