Как похудеть на яичной диете: меню на месяц, 2 недели, 7 дней и 3 дня (+полезные советы и альтернативные варианты)

Яичная диета — простая, доступная и, главное, эффективная. И питаться на ней можно не только яйцами. Диетолог рекомендует, как разнообразить рацион на яичной диете, чтобы не тянуло на запрещенные вкусности.

• Отзывы похудевших

Автор: Кристина Лобановская, врач, практикующий диетолог Статья обновлена: 10.11.2020

Диеты помогают не только худеть. Они являются ещё и прекрасной тренировкой выдержки и силы воли. Эти качества необходимы для самоконтроля, от которого зависит сохранение достигнутого результата и обретение уверенности в себе.

Одной из диет, которая рассчитана на самодисциплину, является яичная. Данная методика борьбы с лишними килограммами пользуется большой популярностью. Яичная диета вовсе не предлагает употребление одних только яиц! Но именно куриные яйца являются ключевым ингредиентом её меню. А действие основывается на химических реакциях, протекающих в организме. Поэтому она требует неотступного соблюдения всех правил. Однако вознаграждение в виде похудения того стоит. Плюс, яичная диета для похудения не заставит вас голодать. Такая приятная особенность заключается в том, что рацион питания богат белком, который обеспечивает длительное чувство сытости.

Общие правила

Яичная диета для похудения относится к типу белково-низкоуглеводных диет, основным продуктом которой являются куриные яйца. Суть диет такого типа заключается в резком ограничении в рационе питания продуктов, содержащих углеводы и жиры при достаточном наличии продуктов, содержащих белок. Среди таких диет для похудения особое место занимает яично-белковая диета на куриных или перепелиных яйцах. Куриное яйцо, являясь низкокалорийным продуктом, в тоже время имеет высокую пищевую ценность, обусловленную его химическим составом.

Содержание основных пищевых нутриент в куриных яйцах,%

В состав яичного белка входят овальбумин, овотрансферрин, лизоцим, овомуцин, овоглобулины, содержащие оптимальный набор незаменимых аминокислот, чрезвычайно важных для нормальной жизнедеятельности человека — изолейцин, метионин, лейцин, треонин, валин, гистидин, фенилаланин, триптофан. Желток содержит 2,8 г белков, 134 мг холестерина, 4,50 г жиров и 0,61 г углеводов. Жировой состав представлен фосфолипидами и триглицеридами и содержит как полиненасыщенные (линоленовая, линолевая кислоты), так и мононасыщенные (олеиновая, пальмитолеиновая) и насыщенные жирные кислоты (стеариновая, пальмитиновая).

В курином яйце содержатся практически все основные макро/микроэлементы (натрий, кальций, магний, фосфор, калий, сера, хлор, медь, йод, железо, цинк, селен, марганец, фтор) жиро/водорастворимые витамины и провитамины (А, Е, РР, β-каротин, В1, В6, В12, В2, В5, D, Н-биотин, К, Холин).

Химический состав яиц может варьировать в небольших пределах и определяется породой кур, рационом питания птицы, их возрастом, условиями содержания (домашние в ограниченном помещении, домашние на выгуле, на птицефабрике). Кулинарная обработка яиц, если не вводится дополнительный продукт (например, масло) химический состав и калорийность яиц не изменяет. Для диеты используются только диетические яйца.

Что такое диетическое яйцо и чем оно отличается от столового яйца, чем можно заменить яйца?

Диетическое яйцо — это яйцо, срок хранения которого составляет не более семи суток после снесения. Существуют и другая группа яиц — столовое куриное яйцо, срок хранения которых составляет 25 дней. Каких-либо качественных и количественных различий в диетических и столовых яйцах нет. Яйца являются оптимальным источником протеина среди всех натуральных продуктов, как по содержанию, так и по усвояемости, которая находится на уровне 92% и превышает усвояемость белков в мясных, рыбных и молочных продуктах. Поэтому, аналогичной замены яйцам нет.

Усвояемость яиц зависит от вида их кулинарной обработки. Хуже всего усваиваются сырые яйца (около 50%), что обусловлено наличием в сыром яичном белке антитриптазы, являющейся ингибитором трипсина, активно участвующим в процессе переваривания белков. Поэтому диета на сырых яйцах не практикуется. При тепловом воздействии на яйцо, по мере денатурации белковой структуры, их усвояемость повышается до 92%, поскольку структурные изменения белка позволяют пищеварительным энзимам относительно легко воздействовать на пептидные связи протеинов. Однако, полная денатурация белков также снижает их усвояемость, поэтому долго варить или жарить яйца не нужно. Оптимальный вариант — глазунья или яйцо всмятку, усвояемость которых наиболее высокая.

Существует несколько вариантов яичной диеты. Наиболее строгой является монодиета на яйцах, которая базируется на вареных вкрутую яйцах (до 5 штук в сутки) и запрете употребления каких-либо других продуктов. Во время такой диеты разрешается пить только несладкий зеленый чай и воду. Такая диета, чаще всего, рассчитана на 3 дня или на 5 дней. Строгая яйцевая диета является крайне несбалансированной и переносится психологически тяжело. Как вариант такой диеты существует яично-грейпфрутовая диета, при которой при каждом приеме пищи разрешается съедать ½ или целый грейпфрут, который ускоряет сжигание жиров.

Более популярным вариантом диеты с более длительным сроком являются различные вариации более щадящих яичных диет, в рацион которых разрешается включать и другие белковые продукты — диетические сорта мяса, цитрусовые и фрукты с минимальным содержанием углеводов. Так, яичная диета на 7 дней допускает включение в рацион питания отварного или приготовленного на пару диетического мяса или нежирной рыбы. То есть, в течении 7 дней разрешено съедать ежедневно на обед 200-250 г и при каждом приеме пищи совместно с яйцами — съедать 1 апельсин или грейпфрут.

Именно сочетанное действие биотина, содержащегося в курином яйце и лимонной кислоты в цитрусовых, позволяет значительно ускорить обмен веществ, что приводит к быстрой потере массы тела. Поэтому сочетание яиц и цитрусовых является обязательным условием недельной диеты. Яичная диета на 1 неделю позволяет потерять 3-4 кг массы тела. К тому же расширенная недельная диета переносится легче, чем строга 3-х дневная монодиета на яйцах.

Наиболее популярным вариантом является яичная диета на 2 недели. В меню на 2 недели чередуются продукты, содержащие белок (яйца, рыба и мясо) с цитрусовыми (апельсины, грейпфруты) и некрахмалистыми овощами и фруктами, что способствует эффективному и быстрому расщеплению жира. При такой диете практически отсутствует чувство голода, а повышенное содержание овощей и фруктов насыщает организм витаминами и макро/микроэлементами. При яичной диете на 2 недели рекомендуется:

• Исключить из рациона любые виды жиров. Для заправки рекомендуется использовать соевый и томатный соусы или кетчупы, не содержащие масла.
• Употреблять овощи в разнообразном виде (в сыром, в салатах, вареном или тушеном) без добавления масла. Овощной салат заправлять лимонным соком.
• Яйца можно кушать в любом виде (кроме сырых) — вкрутую, всмятку и жаренные без масла.
• Полностью исключаются из рациона соль и сахар.
• Строго соблюдать питьевой режим — количество свободной жидкости на уровне 2 л/сутки преимущественно в виде травяного, фруктового и зеленого чая, отвара шиповника, минеральной негазированной воды.
• Не допустимо заменять в меню продукты, можно лишь что-то исключить вообще (например, рыбу на ужины в какой-либо день).
• Режим питания — строгий трехразовый. Перекусы между основными приемами пищи полностью исключаются.
• Диетическое питание должно сопровождаться увеличенной в разумных пределах физической нагрузкой, поскольку в рационе содержится достаточное количество белка.

На яичной диете за 2 недели, как свидетельствуют отзывы практикующих такую диету, можно «потерять» 5-7 кг веса. Несколько более строгий вариант — диета на яичных белках. Единственным отличием является то, что яйца употребляются не целиком, а используется только яичный белок.

Максимально приближенной к рациональному питанию является 4-х недельная яичная диета. Ее рацион еще более расширен за счет дополнительного включения таких продуктов как нежирный творог или маложирный сыр, хлеб с отрубями из муки грубого помола, нежирные кисломолочные продукты без добавок. Разрешаются практически все овощи (кроме картофеля и цветной капусты) и фрукты (кроме банана, винограда, фиников).

Фрукты и блюда из овощей покрывают потребность организма в водорастворимых витаминах, и их присутствие в рационе улучшает усвояемость животных белков, а также нормализует двигательную функцию ЖКТ и биоценоз кишечника. В более щадящем варианте яичной диеты на месяц допускается употребление растительного масла для заправки салатов в количестве не более 1 чайной ложки в сутки.

При любом варианте яичной диеты не допускается включение в рацион каких-либо других продуктов, а также употребления алкогольсодержащих напитков. Рекомендуется принимать таблетки витаминно-минерального комплекса.

При длительных сроках диеты чрезвычайно важно правильно выйти из нее:

• В первую неделю после завершения курса яичной диеты продолжайте включать в ежедневный рацион питания 2 яйца и 1 апельсин (грейпфрут).
• Перейдите на дробное питание: 4-6 приемов, увеличивайте порции и расширяйте рацион питания постепенно: вначале нежирное красное мясо, сыры, подсушенный хлеб, более жирные кисломолочные продукты, растительное масло и только на третьей неделе после диеты вводите в рацион жареные, копченые и жирные продукты и блюда.
• Не злоупотребляйте сахаром и солью. Соблюдайте питьевой режим.

Разрешенные продукты

В рацион яичной диеты включаются куриные (перепелиные) яйца, приготовленные любым способом (отварные вкрутую, всмятку, глазунья, белковый омлет). Обязательным продуктом в рационе питания являются цитрусовые (грейпфрут, апельсин). При расширенном варианте диеты в рацион питания включается отварное (без шкурки) мясо курицы, индейки или кролика, а также нежирные сорта речной и морской рыбы.

При длительном сроке нахождения на диете в рацион включаются нежирный творог и кисломолочная продукция, маложирные сыры, фрукты и некрахмалистые овощи — огурец, спаржа, все виды капусты (за исключением цветной капусты), зеленый горошек, чеснок, шпинат, лук (порей, шалот, репчатый, шнитт-лук), листовой салат, сладкий перец, как в сыром виде, в виде салатов, так и вареном, тушеном и запеченом. Для питья можно столовую негазированную воду, отвар шиповника, травяные, фруктовые и зеленые чаи.

Таблица разрешенных продуктов

Что можно кушать?

Алкоголь и сладкая газировка противопоказаны. Допускается компот из сухофруктов без сахара, но строго ограниченное количество – 1 стакан в день. Пить нужно зеленый чай или простую воду. В щадящих вариантах диеты можно черный чай с лимоном без сахара или несладкий кофе.

Из хлебобулочных продуктов можно не больше 1 кусочка злакового хлеба в день, так как в нем есть клетчатка, помогающая усвоению белка. Немного пасты из твердых сортов пшеницы допустимо. Никаких булок, лепешек, пирогов или пончиков.

Из фруктов только грейпфрут, апельсин, зеленые яблоки. Нужно потреблять больше зеленых овощей, они способствуют похудению.

Полностью или частично ограниченные продукты

Яичная диета не допускает включение в рацион какого-либо красного мяса и продуктов из него (субпродукты, бекон, сосиски, мясные консервы, ветчина, колбасы), животного и кулинарного жира, сливочного и растительного масла, круп, белого риса, макарон, хлебобулочных изделий. Исключаются все соленые овощи, копчёности, консервация.

Запрещено употребление меда, сахара, джема, мороженного, шоколада, варенья, сладостей и кремсодержащих изделий. Из рациона полностью исключается вся жирная кисломолочная продукция — сметана, сыр, сливки, кефир/ряженка с высоким содержанием жира. Запрещено употребление соли и алкогольсодержащих напитков, черного чая и кофе.

Таблица запрещенных продуктов

Меню (Режим питания)

Меню яичной диеты определяется набором разрешенных/запрещенных продуктов. Прием пищи трёхразовый без дополнительных перекусов. Ниже для ориентировки приведено меню на неделю:

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Меню на 2 недели повторяет семидневное меню. На второй неделе можно дополнительно включать несладкие фрукты.

Рецепты диетических блюд из яиц

Диетические блюда из яиц относятся к чрезвычайно простым блюдам, не требующим специальных знаний и навыков приготовления. Их не так много и с некоторыми вы можете познакомиться ниже.

Как приготовить диетический омлет

Для того, чтобы у тех, кто сидит на яичной диете не возникали вопросы «а можно ли есть яичницу или можно ли есть омлет при диете», отвечаем, да, можно, если ее правильно приготовить. Для этого готовится диетический вариант омлета или яичницы-глазуньи.

Диетический омлет в духовке

2 яйца, вода. Яйца взбить вилкой, добавьте воду из соотношения одна чайная ложка воды на одно яйцо. Взбейте еще раз. Перелейте в форму и поставьте в духовку, разогретую до температуры 180-2000 С. В процессе приготовления духовку открывать нельзя, иначе омлет не будет пышным. Чтобы на омлете образовалась корочка и он хорошо пропекся, накройте форму пергаментом, прежде чем поставить ее в духовку и снимайте его после остывания блюда. Если необходимо ввести в омлет дополнительные ингредиенты (овощи, огородную зелень, специи) вводите их во взбитую яичную массу.

Аналогично готовится омлет и в микроволновке. Для этого взбитую яичную массу помещают в микроволновую печь на 3-5 минут при средней мощности.

Диетическая яичница

Готовится еще проще. Яйца предварительно разбить, не повредив желток и поместить каждый в отдельную чайную чашку. На разогретую сковороду с толстым дном налить 2 столовых ложки воды, и после ее закипания (на стадии крупных пузырей) аккуратно переместить яйца в сковороду и тут же выключить огонь. Накрыть сковороду крышкой (тарелкой) и поставить на 3 минуты в разогретую до 180 градусов духовку. Достать, посыпать зеленью и специями по вкусу.

Основные принципы гречневой диеты на 14 дней

Чтобы диета оказалась эффективной, гречку нужно приготовить правильно. Специалисты не рекомендуют варить крупу, так как в процессе длительной термической обработки большая часть полезных веществ разрушается. Гречку лучше всего запаривать.

Есть рекомендации относительно того, что кашу нужно употреблять в пищу без соли и специй. Диетологи указывают на то, что резкое ограничение соли в меню негативным образом скажется на самочувствии человека. Будет усиливаться усталость, появится недомогание. Поэтому соль добавлять в гречку можно, но в умеренных количествах.

Во время диеты категорически запрещается употреблять спиртные напитки, использовать специи и соусы для улучшения вкуса каши, а также добавлять в нее сахар. Все сладкие продукты также будут под запретом.

Плюсы и минусы

Противопоказания

Любая диета – испытание для организма. Учитывайте общее состояние организма.

Диета на гречке противопоказана в нескольких случаях:

1. Заболевания желудка и кишечника.
2. Болезни сердечно-сосудистой системы.
3. Беременность, период лактации.

После болезни и травмы стоит повременить с похудением. С осторожностью – во время менструации. Если даже при отсутствии противопоказаний вы почувствовали слабость или недомогание, стоит отказаться от методики и вернуться к привычному питанию.

Комментарии диетологов

Основные продукты диеты на яйцах (куриное яйцо и цитрусовые — грейпфрут, апельсин) относятся к высокоаллергенным продуктам. Поэтому тем, у кого имеется склонность к аллергическим реакциям необходимо отказаться от такой диеты или иметь настороженность и при малейшей аллергической реакции прекратить диету. С целью снижения риска появления аллергической реакции рекомендуется:

• Тщательно мыть цитрусовые под горячей водой, поскольку специфическая гиперчувствительность зачастую развивается на химические вещества, используемые при обработке цитрусовых для продления срока годности и сохранения товарного вида — воск, дифенил, парафины, антисептики, серный газ и фунгициды, используемые для защиты от вредителей.
• Не злоупотребляйте плодами цитрусовых и количеством куриных яиц в рационе, поскольку у многих лиц встречается «дозозависимый» псевдоаллергический тип пищевой непереносимости. То есть, аллергическая реакция возникает при достижении значимого для конкретного организма порога (количества съеденных плодов цитрусовых или яиц).
• Яичная диета обязательно должна сопровождаться повышением физической нагрузки. В противном случае, результаты похудения могут быть меньше предполагаемых.

Как бороться с голодом

Гречка является сытной крупой, чтобы не чувствовать голода в течение дня. Однако с непривычки он может появиться. Для процесса похудения характерен «душевный» голод – тяга к запретным продуктам несмотря на физическую сытость.

Не стоит жёстко ограничивать себя, чтобы потом не столкнуться со срывом. Позвольте себе лёгкий перекус разрешённым продуктом.

Между основными приёмами пищи выпейте стакан кефира или натурального несладкого йогурта. В облегчённом варианте позволительно съесть нежирный сыр, немного сухофруктов или яблоко. Сладкое, мучное остаются под запретом.

Яичная диета: отзывы и результаты

Отзывы о яичной диете на 2 недели среди лиц ее практиковавших, как и результаты существенно разнятся. Некоторые, добившиеся хороших показателей для подтверждения своих слов представляют даже фото результатов и подробно описывают весь процесс.

• «… Диета просто супер! Практикуем ее с подругами уже третий год. Так сказать, вместе веселей, да и психологически поддерживаем друг друга. Стараемся для похудения на яйцах выбирать летние месяцы, поскольку зимой она переносится тяжелей. Однажды пробовали сидеть только на белках яиц, но выдержать такую диету труднее. Результаты нас устраивают. В среднем, мы похудели на 5-7 кг за две недели. Представляю наши фото до и после диеты. Думаю, это наглядный пример эффективности диеты. К тому же, каких-то трудностей для нас не было».
• «… Может яичная диета и хорошая, но уж точно подходит далеко не всем. Питалась строго яйцами всмятку, поскольку не знала точно, можно ли есть вареные яйца на диете с грейпфрутами. Выдержала всего 4 суток. На 5 день у меня начались голодные боли в желудке, и появился запор. Я решила, что эта диета мне не подходит и начала осторожно выходить из нее. Сбросила 3 кг, но для себя решила, что такая диета была первым и последним разом. Неудовлетворенность, сильное ощущение голода, слабость, запоры, плохое настроение. Видела я тех, кто сидел на этой диете. Вес вроде бы сбросила, но выглядит ужасно, кожа обвисла, лицо посеревшее и осунувшееся. Нет, уж лучше я буду следить за своим питанием, и активно заниматься аэробикой в воде и больше двигаться, чем так мучить свой организм, периодически садясь на какую-нибудь диету».

Недостатки злаковой монодиеты

Монодиета – это строгое ограничение рациона, при котором можно употреблять всего 1-2 продукта. Такой режим питания является достаточно сложным, поэтому его не рекомендуют для людей с различными заболеваниями. Питание на основе одного продукта даёт хороший результат, в особенности диеты на крупах.

Внимание – без соблюдения рекомендаций, сроков, правильного выхода возможны негативные последствия.

Длительная злаковая монодиета может вызвать:

• Нарушение пищеварения, развитие заболеваний желудочно-кишечного тракта.
• Общую слабость организма.
• Ухудшение состояния волос, ногтей, кожи.
• Нехватку витаминов, полезных веществ.
• Изменение пищевых привычек и аппетита (недоедание или переедание).
• Высока вероятность срыва.