Как делать упражнение мельница и получить 12 плюсов?

Мало кто знает, но упражнений «Мельница» существует два. Одно — всем знакомое с физкультуры в школе разминочное движение. Выполняется без веса, служит для растяжки мышц задней цепи и укрепления кора. А вот второе — серьезное силовое движение с гирями. Служит для укрепления косых, широчайших, дельтовидных, а также для улучшения растяжки и баланса. Технически «мельницы» похожи, но являются разными движениями с точки зрения биомеханики.

Польза упражнения мельница

Упражнение мельница руками принято считать обычным физкультурным движением для разминки из школьной программы. Тем не менее, это движение имеет огромный потенциал для атлетов любого уровня, и применяется как для развития мышц, так и в качестве полноценной разминки.

Основные преимущества:

• Проработка мышц кора.
• Улучшение осанки.
• Приведение в тонус брюшных мышц (предотвращение опущения или выпячивания внутренних органов).
• Сужение талии за счет повышения тонуса косых мышц живота.
• Улучшение рельефности пресса.
• Общее «раскрепощение» мышц (предотвращение укорачивания мышц при силовых нагрузках и профилактика потери мобильности).

При огромной пользе, у движения есть несколько недостатков, которые носят скорее условный характер:

• Слабо подходит для силового применения (можно делать с гантелями, но в движении не получится применять большие веса), что потенциально лимитирует прогресс.
• Может спровоцировать осложнение при наличии поясничных грыж (при наличии проблем вводить в программу только после консультации с лечащим врачом).

В целом, упражнение мельница для боков и талии следует рассматривать, как аэробное движение. Его можно выполнять в анаэробном режиме, в основном с гантелями, но это не имеет особого смысла, так как для нагрузки целевых мышц есть более подходящие и эффективные движения.

Ветряные лопасти

Лопасти являются главной частью, делающей мельницу мельницей. Заморачиваться по поводу их конструкции не нужно, все же мы делаем декоративную мельницу. Но и просто сбить конструкцию из досок и повесить на строение будет слишком мало. Следует продумать такие параметры, как размер и ширина лопастей, их вес и наклон от оси. От этих параметров зависит, как лопасти будут принимать на себя ветер и крутиться.

Лопасти ветряной мельницы нужно обязательно рассчитать

Особенно важно уделить внимание размерам и весу. Для создания лопастей можно применить следующие материалы:

Для создания лопастей можно применить следующие материалы:

• Деревянная рейка с фанерой – считаются легковесными и одновременно практичными;
• Деревянный брус и плотная пленка из полиэтилена;
• Тонкие деревянные рейки крепятся на ось, вращающую лопасти.

На последнем этапе нужно установить ось и усиленные балки внутри конструкции, после чего надеть и закрепить лопасти.

Кому и когда подходит

Потенциально делать упражнение мельница стоит всем, так как это эффективный элемент тренинга или разминки. Тем не менее, наиболее полезным движение будет в следующих случаях:

• Для поддержания тонуса мышц.
• При тренировках в домашних условиях.
• Для компенсации негативного влияния сидячего образа жизни на позвоночник.
• При силовых тренировках без выполнения регулярных аэробных тренировок (предотвращение закрепощения).
• В качестве зарядки или разминки.

При условии, что спортсмен правильно делает мельницу, движение можно рекомендовать абсолютно всем, за исключением случаев, когда необходимо исключить или ограничить физическую активность.

Вывод

«Мельница» – простое, при этом эффективное физическое упражнение, которое можно выполнять дома, к примеру, на утренней зарядке. Но при этом нужно понимать, что все спортивные упражнения дают желаемый результат в комплексе, при соблюдении правильного питания. Поэтому прежде чем самостоятельно приступить к занятиям спортом, рекомендуется посоветоваться с профессиональным спортивным тренером, который поможет подобрать оптимальную именно для вас программу физических нагрузок. Только после этого можно начинать работать над своим телом! Упражнение мельница

Техника выполнения

Для получения максимальной пользы необходимо правильно делать упражнение мельница. Это касается амплитуды движения, положения корпуса и прочих особенностей. Потому вначале необходимо освоить технику (желательно у зеркала или под присмотром тренера), после чего переходить к дальнейшему прогрессированию.

Техника:

1. Встаньте прямо, ноги шире уровня плеч. Наклонитесь вперед с сохранением прямой спины как можно ниже, но не ниже уровня, когда корпус параллелен полу.
2. Разверните корпус так, чтобы одна рука была направлена в пол и находилась перпендикулярно поверхности. Вторая рука выпрямлена под тем же углом вверх. Это стартовое положение.
3. Начинайте синхронно вращать корпус так, чтобы руки поменялись местами. То есть правая рука из нижнего положения перешла через сторону в верхнее и наоборот с левой.
4. Без паузы повторите движение в умеренном темпе.

Само движение достаточно простое, но требует определенной мобильности в плечевом поясе, потому вначале допускается небольшое уменьшение угла (когда руки не находятся на одной линии). Но, со временем этот минус следует исправлять.

А также важно помнить, что основное движение происходит за счет мышц живота и спины. Руки должны находится без движения.

Советы для максимальной эффективности

• Если вы чувствуете, что упражнение дается вам легко добавьте отягощение. В классическом варианте можно взять в руки не тяжелые гантели.
• Для того, чтобы решить какой вариант подойдет лучше, попробуйте все. И уже ориентируйтесь по собственным ощущениям.
• Для большей отдачи старайтесь придерживаться правильной технике. В противном случае время уделенное на выполнение упражнения будет потеряно впустую.
• Если у вас очень хорошая растяжка, тогда попробуйте тянуть рукой не к противоположной ноге, а к полу. При этом его надо касаться полной ладонью. У кого гибкости не хватает надо работать над эластичностью мышц и суставов. В этом вам поможет ЗАМИНКА.
• При выполнении классической мельницы лучше работать в большом количестве повторений. Примерно 3 подхода на 12-15 раз. Одно повторение это два поворота, влево и вправо. Если вы работаете с отягощением тогда количество раз снижается до 6-8 в тех же 3-подходах.
• Выполнять мельницу можно как в начале тренировки, если это классический вариант. Он позволит не только проработать мышцы. Но и выступить в роли разминочного упражнения. Если вы работаете с весом тогда оставьте мельницу на конец тренировки.

В конце хотелось бы подвести итог и выделить основные моменты. Мельница известное многим упражнение и при соблюдении правильной техники может принести неплохие результаты. Для повышения интенсивности можно использовать отягощение. Главное правильно подобрать рабочий вес.

Всем успехов в тренировках!

Усложнение упражнения

Для прогрессирования можно использовать следующие способы:

• Использование кистевых утяжелителей.
• Гантели.
• Гири.

При использовании отягощений нагрузка мышц частично перераспределяется. В мельнице с гирей работают мышцы не только в области спины и пресса, которые приводят корпус к вращению, также активно нагружаются руки и плечи. Тем не менее, наиболее удобным снарядом считается гантель, которую можно крепко удерживать в руке. В отличие от гири, она не усиливает инерции при вращении, благодаря чему считается более подходящей и удобной.

Какие мышцы работают

Разумеется, если рассматриваемое нами движение больше имеет отношение к аэробным нагрузкам, то это не значит, что при выполнении упражнения мельница мышцы не активируются.

Конечно, они работают. Но не так сильно, как, например, это было бы при скручиваниях на пресс с утяжелением.

В любом случае, выполняя махи руками по косой, мы активируем многие группы мышц:

• пресс — работаю косая и прямая;
• плечи — дельтовидные и вращательные манжеты (то есть, говоря научно, это надостная, подостная, подлопаточная, большая и малая круглые мышцы — они не очень большие, но корсет составляют и их работа также важна), особенно это чувствуется, если добавить отягощения;
• бицепс бедра (задняя поверхность ног) — поскольку вы стоите на вытянутых прямых ногах, то
• бицепс бедер отлично растягивается и задействован полностью;
• ягодицы — вся группа ягодичных также включена, если взять гирю — эффект усилится;

Помимо всего прочего, здесь также активно вовлечены в работу небольшие, но очень важные мышцы-разгибатели спины. Они стабилизируют позвоночник и помогают в дальнейшем тренинге.

То есть, если они сильные, то вероятность «сорвать спину» при выполнении мертвой тяги, например, минимальна.

Влияние на похудение боков

Основное назначение движения – приведение в тонус мышц живота (особенно косых), спины и плечевого пояса. Чтобы делать упражнение мельница для боков, лучше всего подходит многоповторный стиль без отягощений. В таком режиме можно обеспечить длительную нагрузку на целевую область.

Следует помнить, что локального жиросжигания невозможно добиться, потому основное действие будет сводиться к тонусу и проработке мышц. Это приведет к подтягиванию боков и сделает талию более спортивной.

А также читайте, как убрать бока и живот →

Поза ребёнка (баласана)

Исходное положение:

сидя на полу или коврике.

Группы мышц:

растяжка мышц, разгибающих позвоночник, большой ягодичной мышцы, грушевидной мышцы и других мышц-вращателей бедра, задней группы мышц бедра, средней и малой ягодичных мышц, передней большеберцовой мышцы.

Фото: istockphoto.com

Встаньте на колени, стопы и колени сведите вместе, большие пальцы ног соприкасаются. Опустите таз на пятки и расслабьтесь. На выдохе согнитесь вперёд и постарайтесь коснуться лбом пола. Руки вытяните перед собой.

Weight and number of repetitions

The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:

In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!

*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.

Подготовительные работы

Первым делом, надо определиться с конструктивным решением для будущей постройки. В Интернете полно фотографий мельниц, так что выбрать подходящий вариант для сада будет легко. Далее нужно подготовить материалы и инструменты. Для строительства мельницы могут понадобиться:

• шуруповёрт;
• пила и молоток;
• коловорот;
• перфоратор или дрель;
• шлифовальная машинка;
• уголок;
• маркеры;
• линейка;
• строительный уровень;
• перчатки;
• лобзик.

Для возведения стандартной модели следует приготовить:

• брус 20*20 мм;
• рейки для создания лопастей;
• краску/лак;
• листы влагостойкой фанеры для облицовки каркаса.

Коротко о главном

Элементы малой архитектуры сегодня исполняют эстетическую и практичную функцию. Декоративная мельница способна украсить любой участок, при помощи нее несложно замаскировать наличие колодца, люка антисептика, вентили газового оборудования и водопровода. Внутри большого объекта можно организовать зону отдыха, зону для детских игр. Очень удобно разместить внутри мельницы мастерскую или бытовку для хранения инструмента. Для ее изготовления больше подходит дерево или камень. В видео представлены мастер-классы по созданию декора из дерева и камня.