Можно ли пить воду во время тренировки? Когда и в каких объёмах её стоит пить? Для чего мы пьём столько воды? Разбираемся вместе с тренерами и нутрициологом.
На этот счёт есть несколько мнений. Одни считают, что пить во время тренировки категорически нельзя, другие — что можно и даже нужно. Сегодня мы развенчаем мифы на эту тему и расскажем, можно ли всё-таки делать перерывы во время занятия, чтобы восстановить водный баланс.
Ксения Кукушкина
спортивный и фитнес-нутрициолог
Даже очень умеренное обезвоживание — потеря воды на 2% — приводит к снижению выносливости и мощности мышц при физической нагрузке.
Что произойдёт с организмом, если каждый день пить кефир?
Что произойдёт с организмом, если пить слишком много воды?
Роль воды в организме
Без воздуха человек может прожить около 3 минут, без воды – неделю, без еды – месяц.
Наш организм на 70% состоит из воды, кровь – на 95%, а мышцы – на 75%.
Все химические реакции внутри человека протекают либо в жидкой среде, либо с участием воды.
Работа мышц и синтез мышечной ткани, умственная деятельность, усвоение пищи и выведение отходов жизнедеятельности, работа внутренних органов — все это протекает при участии воды.
Поэтому поддерживать водный баланс важно в течение всего дня.
Разновидности бодибилдинга
Культуризм различается любительский и профессиональный. Также бодибилдинг делится на несколько подвидов:
- Натуральный. Был популярен в 90-е годы. Подразумевает построение идеального тела без употребления стероидов, допинговых препаратов. Анаболические процессы идут естественным путем. Цель натурального бодибилдинга – улучшение физической формы, укрепление здоровья, гармонично развитое тело.
- Классический. Отличается наличием росто-весовых категорий. В классическом бодибилдинге ценятся гармоничные пропорции тела, рельеф и сухость, а не гипертрофия мышц.
- Пляжный. Участникам запрещено выступать в плавках, разрешены шорты. Участники не используют грим, масло. Пляжный бодибилдинг – силовое направление, направленное на гармоничное развитие тела без перекачки мышц.
- Женский. Со временем потерял свою популярность, поскольку соревнования среди женщин привели к тому, что девушки стали наращивать мышечную массу в ущерб традиционным пропорциям женского тела. Это вызвало ярко выраженные симптомы маскулинизации среди участниц – огрубление голоса, мужские черты лица и фигуры.
Питье на тренировке – польза или вред
Среди рядовых посетителей тренажерного зала часто можно услышать о том, что пить воду во время физической активности нельзя. Причем никто не объяснит почему именно.
Это еще один распространенный миф, который ввели в моду тяжелоатлеты.
Запрет на воду в тренировочном зале был общепринятым правилом в 50-60-х годах прошлого века.
По правилам соревнований в тяжелой атлетике в те года, при установлении мирового рекорда спортсмен должен был весить одинаково как в начале соревнований, так и в конце. Если это было не так, рекорд не засчитывали!
Тренеры приучали спортсменов не пить воду на тренировке, чтобы на соревнованиях им было легче.
Распространена такая практика была и у представителей боевых искусств.
“Гоняя вес” для соревнований, спортсмены активно занимались в теплой одежде, не потребляя воду. Чтобы попасть в нужную весовую категорию, им был важен каждый килограмм, который выходил таким образом с лишней жидкостью — потом и дыханием.
Но такая практика — большой стресс для организма. И на вопрос, можно ли пить воду на тренировке, ответ будет утвердительным. Можно и даже жизненно необходимо!
Если регулярно не пить воду во время физической активности, то вероятность заработать проблемы с сердечно-сосудистой системой увеличивается.
Вспомните, наша кровь на 95% состоит из воды. При интенсивных физических нагрузках организм быстро теряет воду через потоотделение и дыхание.
Кровь становится гуще, а сердцу тяжелее проталкивать ее по сосудам. Физическая нагрузка заставляет сердце работать в усиленном режиме, прогоняя кровь быстрее, чего без достаточного количества жидкости оно сделать не может.
Регулярно создавая такие неблагоприятные условия для работы сердца, проблемы со здоровьем гарантированы!
Вода во время тренировки пополняет запасы утраченной жидкости, помогая сердечно-сосудистой системе нормально функционировать, поэтому пренебрегать ею не стоит.
Бренды-миллиардеры: кто из них успешнее?
Только в 2018-м в США общая сумма с продаж энергетиков достигла 11 млрд долларов. Самый продаваемый бренд в Штатах – Red Bull ($4,6 млрд), на втором месте – Monster ($4,1 млрд), остальные значительно проигрывают лидерам. В мире расклад такой:
1. Red Bull2. Monster3. Rockstar Zero Carb4. Eastroc Super Drink 5. Hi-Tiger 6. Lucozade 7. NOS 8. Oronamin9. Burn 10. Adrenalin Rush
Компанию Red Bull в начале 80-х основал австриец Дитрих Матешиц, но рецепт напитка – не его; основой послужил энергетик Krating Daeng (в переводе – тоже Красный бык), который Дитрих встретил в Таиланде.
Krating Daeng был популярен среди тайских дальнобойщиков и рабочих – он хорошо справлялся с сонливостью и добавлял энергии. Матешиц случайно попробовал напиток в Таиланде и с удивлением обнаружил, что энергетик помог справиться с джетлагом – синдромом смены часового пояса. Вместе с производителем напитка Чалео Йювидьей Матешиц основал новую компанию Red Bull и в 1987 году выпустил модернизированную версию Krating Daeng на европейском рынке.
В 2008-м Forbes включил Йювидью и Матешица в список богатейших людей мира на 260-м месте с приблизительным состоянием в 4 млрд долларов. В 2022 году по всему миру продано почти 7 миллиардов баночек с напитком.
Состав энергетика Red Bull богаче, чем у Lucozade: газированная вода, таурин, кофеин, витамины группы B (B3, B5, B6, B12), сахароза, глюкоза, подсластители, регуляторы кислотности, красители, ароматизаторы. В одной банке Red Bull объемом 250 мл около 26 г сахара – чуть больше 5 чайных ложек.
Но есть вариант без сахара – Red Bull Sugar Free, в котором нет даже подсластителей.
Производители обещают, что напиток избавит от усталости и сонливости, повысит бодрость и тонус.
Роль воды в терморегуляции организма
Стандартная температура тела человека — 36.6° С. Это еще одна константа нашего организма.
Все знают, как ухудшается самочувствие при повышении температуры. А это происходит каждый день и болеть вовсе не обязательно.
Перегрев тела вызывает ряд явлений как внешнего, так и внутреннего характера.
Факторами для этого служат:
- жара на улице
- выполнение интенсивных физических упражнений
- различные болезни
- выброс адреналина в кровь и т.д.
Причины разные, а следствие одно – тело начинает “гореть”. Если быстро не погасить этот внутренний пожар, то по достижении 41-42° С наступает летальный исход.
К счастью в организме есть терморегуляторный механизм. При перегреве мы начинаем активно потеть, что сопровождается большими потерями воды.
Регуляция теплообмена — еще одна причина, по которой жизненно важно пить достаточное количество воды во время тренировок в тренажерном зале. Особенно в летнее время года.
Откуда берется «эффект энергии»?
Из внутренних резервов организма и только. Энергетические напитки мобилизуют трату собственных энергетических запасов человека – когда эффект пройдет (а длится он до 1 часа), сил станет даже меньше, чем до применения.
Беляевский: «Нужно понимать, что энергетический напиток не дает энергию извне, он тратит вашу собственную энергию, ваши ресурсы. Грубо говоря, у вас есть какое-то количество энергии, которое медленно расходуется для поддержания метаболизма, для стимуляции ЦНС. Эта энергия у вас появляется и расщепляется. И вот энергетический напиток не дает дополнительной энергии.
Да, там есть углеводы, но есть и кофеин, который ускоряет метаболизм. Если в этот момент ничего дополнительно не есть, не употреблять еще каких-то углеводов, то будет расходоваться только ваша энергия, причем быстрее, чем обычно. Это как с машиной – можно медленно ездить, а можно газовать все время. Расход топлива будет абсолютно разный. Так и здесь – энергетик бодрит какое-то время, около часа, а потом будет еще хуже. Наступит яма, потому что вы потратили больше энергии, чем планировалось».
Поддержание водного баланса на тренировке и во время сушки
Дефицит жидкости — это не шутки:
- при потере организмом 5% воды снижается физическая работоспособность
- 10% — ухудшается самочувствие и уровень здоровья
- нехватка 20% воды ведет к летальному исходу
Категория людей, деятельность которых связана с регулярной потерей большого количества воды обязательно должны следить за питьевым режимом.
Это относится и к людям, ведущим активный образ жизни. Вода на тренировке для них – это такой же важный элемент, как и само занятие.
Еще один момент – это питьевой режим во время сушки (работы на рельеф).
Помимо интенсивного потоотделения на тренировках в период сушки, есть еще одна серьезная причина строго следить за потреблением воды.
При тренировках на рельеф увеличивают потребление белка (при одновременном снижении количества углеводов и жиров). Это делается для того, чтобы сохранить мышцы во время жесткой диеты.
Однако повышенное количество белка в рационе дает дополнительную нагрузку на почки.
Чтобы облегчить работу почек в период сушки, рекомендуется пить больше воды.
Норма потребления воды индивидуальна и зависит от массы. Ориентиром служит 30-40 мл на 1 кг веса тела.
К примеру, для мужчины весом 80 кг рекомендовано 2,4-3,2 л воды в день.
Лучшие энергетики
Предтренировочные комплексы выпускают многие производители спортивного питания, но в тройку лидеров входят следующие:
- Jack3D, выпускаемая USP Labs;
- Mesomorph от компании APS;
- Assault, производимая MusclePharm.
Чтобы определиться с тем, какой энергетик лучше, необходимо подробно ознакомиться с особенностями каждого, просмотреть различные рейтинги, определиться со своими ожиданиями от приема данной добавки.
Как пить воду на тренировке
С тем, нужно ли пить воду на тренировке, разобрались. Остается еще один вопрос — как правильно пить воду во время тренировки.
Главные рекомендации:
- Не допускайте чувства жажды
В течение занятия вы не должны хотеть пить. А для этого соблюдаете второе правило.
- Пейте каждые 5-10 минут по 2-3 глотка
Конечно, здесь могут быть варианты. Если в зале прохладно и вы мало потеете, пить воду можно реже.
Если жарко и потоотделение обильное, пейте чаще (после каждого подхода в упражнении).
Противопоказания по применению
Энергетические напитки известны еще и тем, что имеют ряд противопоказаний. Среди них:
- Болезни сердца и склонность к повышенному артериальному давлению
- Нарушение сна и повышенная возбудимость
- Глаукома
- Аллергия или высокая чувствительность к кофеину
Наиболее подходящее время для употребления – за 15-20 минут перед силовой тренировкой.
Допустимо пить энергетик и во время тренировки, но только в первой ее половине.
А вот после он уже противопоказан. Так как силовая нагрузка сама по себе действует на психику человека возбуждающе. Увеличивать это состояние дополнительным приемом стимулирующих веществ не стоит.
Что можно пить, кроме воды
Теперь разберемся, что пить на тренировке кроме воды.
Вместо нее можно пить и другие жидкости, чтобы не только компенсировать потерю влаги, но и повысить работоспособность или ускорить восстановление.
Изотоники
Изотоники — специальные напитки, по составу похожие на плазму крови. Содержат некоторые микроэлементы и немного глюкозы.
Восстанавливают водный баланс в организме, пополняют запасы микроэлементов и обеспечивают быстрой энергией.
Широкое применение получили в видах спорта на выносливость (бег, велогонки, ходьба).
Травяные чаи
Когда-то было модно приходить на тренировку с термосом, в котором заварен травяной чай.
Идея хорошая и полезная для здоровья. В травяных настойках содержатся витамины, микроэлементы и антиоксиданты.
Но это занимает драгоценное время. Надо разбираться в травах, иметь их под рукой и регулярно заваривать перед занятием. Поэтому такой вариант в тренажерных залах не прижился.
Аминокислоты
Второй по популярности напиток в тренажерном зале после воды.
Главные свойства:
- Утоляет жажду
- Восполняет запасы аминокислот в мышцах
- Ускоряет восстановление
- Повышает работоспособность
Аминокислоты в виде порошка разводят с водой. Можно применять как комплексные, так и ВСАА.
Натуральные соки
Однозначно сок не подходит для людей желающих похудеть или работающих на рельеф из-за наличия сахара в составе. Поэтому для 60-70% посетителей тренажерных залов это не вариант.
В свежевыжатом соке содержатся витамины, минералы, фруктоза. Если вы занимаетесь для набора массы или силы – это то, что нужно для эффективной тренировки.
Но и здесь лучше отдать предпочтение именно свежевыжатым напиткам. Пакетированный сок часто содержит много сахара и красителей, что не очень полезно для здоровья в целом.
Другие специализированные средства
Для тех, кто с большим трудом набирает вес, иногда рекомендуется принимать на тренировке гейнер.
Входящие в его состав сахар, белок, аминокислоты и креатин помогают эктоморфам тренироваться интенсивнее. Но часто создают тяжесть в желудке.
Этот вариант имеет право на жизнь, но при условии, что гейнер на тренировке не вызывает дискомфорта.
Еще реже применяется протеиновый коктейль. В 60-х годах это был секрет профессиональных бодибилдеров, а сегодня вместо него повсеместно используются аминокислотные напитки.
Аминокислоты легче и быстрее усваиваются организмом. Поэтому их использовать предпочтительнее.
Некоторые продвинутые атлеты пьют во время занятия энергетические напитки, чтобы с их помощью продвинуться в своем физическом развитии.
Почти все энергетики содержат в составе кофеин и другие мощные стимуляторы ЦНС, которые обладают также мочегонным эффектом. Поэтому вместе с потреблением энергетика обязательно надо пить воду!
Но все же это не лучший вариант для здоровья, поскольку при регулярном потреблении создает повышенную нагрузку на сердце и нервную систему.
Преимущества и недостатки
Среди главных плюсов энергетических напитков отметим:
- Стимулирует ЦНС и повышает физическую работоспособность
Это свойство позволяет провести нормальную по интенсивности тренировку, если человек устал (например, после напряженного трудового дня) или не выспался.
Либо помогает повысить привычный уровень интенсивности. А это косвенным образом будет ускорять мышечный рост и силу.
- Ускорение восстановления во время тренировки
Энергетики перед тренировкой помогают сократить отдых между подходами. Это свойство особенно полезно при проведении памповых тренировок.
- Доступность и низкая цена
Среди минусов выделим следующие:
- Большое количество противопоказаний для применения
- Содержание сахара в высоких концентрациях (нельзя применять на сушке)
- Вызывает быстрое привыкание
При регулярном употреблении чувствительность организма к стимуляторам (кофеин, таурин) снижается, постепенно сводя эффект к нулю.
