Основным источником получения сложных (медленных) углеводов для спортсменов, занимающихся бодибилдингом, служат каши. Наибольшую ценность представляют рис и гречка, содержащие в себе белок, жиры, углеводы и минералы. Длительное употребление каш из этих круп на постоянной основе перестает приносить удовольствие, поэтому в рацион требуется вносить некоторое разнообразие. С этой целью необходимо рассмотреть, какие крупы лучше всего ввести в свое меню.
Каши в бодибилдинге
Различные крупы имеют сразу несколько преимуществ над другими видами углеводов, используемых в бодибилдинге:
1. Крупа — долгий углевод, обеспечивающий наше тело энергией на протяжении длительного времени.
2. Каша — источник витаминов и микроэлементов, необходимых для строительства мышечной массы.
3. Крупы — источник хорошего растительного белка.
4. Каша — низкокалорийный продукт, что позволяет использовать крупы как на диете, так и во время набора мышечной массы.
5. Различные крупы — самые дешевые источники углеводов.
Почему каша лучше других углеводов? Все дело в низком ГИ большинства круп. Бесспорно, гликемический индекс большинства несладких овощей ниже, чем у круп, однако набирать необходимые калории из помидор, огурцов и различной зелени — вещь крайне сложная и сверхзатратная. Но преимущество круп заключается не только в низком ГИ.
Содержание
- 1 Хлеб, каши, рис и паста
- 2 Гарниры из круп 2.1 Рис с кальмарами
- 2.2 Рис дикий вареный
- 2.3 Рис, тушенный с перцем
- 2.4 Ризотто с овощами и фасолью
- 2.5 Рис коричневый с маслинами
- 2.6 Ризотто овощное
- 2.7 Рис «Экзотика»
- 2.8 Рис пестрый
- 2.9 Рис с грибами и овощами
- 2.10 Рис по-мексикански
- 2.11 Каша гречневая с луком и морковью
- 2.12 Каша гречневая «Праздничная»
- 2.13 Каша перловая с кабачками
- 2.14 Каша гречневая с грибами и луком
- 2.15 Каша овсяная с ягодами
- 3.1 Макароны
Главное преимущество круп
Каша — это не только полезно, но и дешево. В кризисные времена, когда рацион бодибилдера дорожает не по дням, а по часам, увеличение количества круп в рационе, которые относительно других продуктов стоят копейки, может позволить не только улучшить силовые показатели, получив избыток растительного белка и хороших углеводов, но и значительно сэкономить на своем рационе, что косвенно также улучшит ваши спортивные результаты. Детальнее с тем, почему использование каши в бодибилдинге оправдано, можно ознакомиться, здесь.
Гарниры из макарон[править | править код]
Макароны[править | править код]
Устойчивый стереотип о «пустокалорийности» макарон в последнее время заметно пошатнулся. К привычному набору «рис/гречка/овсянка» можно смело добавить «спагетти/каннеллони/феттучини», не опасаясь последствий в виде излишка подкожного жира. Впрочем, «изгнание» макарон из рациона бодибилдера произошло не так давно, и многие специалисты по спортивному питанию сочли своим долгом вернуть макаронам их доброе имя. Так, Л. Остапенко в «реабилитирующей» статье «Макароны — друг культуриста» приводит довольно внушительный список сильнейших атлетов мира (Ли Лабрада, Ли Хейни, Шон Рэй, Дориан Ятс и др.), чье межсезонное меню включает изрядные порции макаронных изделий.
Выбирая макароны, в первую очередь следует обратить внимание на сорта пшеницы, из которой они изготовлены. Макароны из твердых сортов, разумеется, предпочтительнее. Технология помола зерна позволяет сохранить кристаллическую форму крахмалов, в связи с чем гликемический индекс «твердых» макарон значительно снижен по сравнению с «мягкими».
На гликемический индекс влияет и продолжительность тепловой обработки: у переваренных макарон он может подскочить в полтора раза. Так, в Италии макароны недоваривают, и именно эта нехитрая поварская уловка позволяет итальянцам поглощать пасту в неограниченных количествах.
В 100 г макарон содержится около 70 г углеводов, 10 г белков и чуть выше 1 г жиров; энергетическая ценность — около 100 ккал на 100 готовых макаронных изделий.
Приготовление[править | править код]
Макароны варят двумя способами: сливным, то есть в большом количестве воды, и несливным. При варке сливным способом воды должно быть раз в шесть больше, чем макарон. Воду доводят до кипения, при желании солят (10 г соли на 1 л воды) и опускают в нее макароны. Варят при слабом кипении без крышки, помешивая. Сроки варки зависят от состава и размера макарон, степени их высушивания и… личных предпочтений. Готовность макарон определяют практически, пробуя их на вкус. Предпочтительны макароны, у которых чувствуется сердцевина. Разваренные макароны менее вкусны, да и пользы от них не так много. Несливным способом варят макаронные изделия для запеканок. В этом случае воды или смеси воды с молоком берут в соотношении 2:1. Варят макароны таким образом, чтобы жидкость полностью впиталась в изделия.
Макароны по-цыгански[править | править код]
Макароны по-цыгански
- макаронные изделия «перья» 400 г
- сыр твердый 40 г
Для соуса
:
- помидоры 6 шт.
- маслины без косточек 6 шт.
- перец острый красный 1 шт.
- чеснок 1 зубчик
- масло растительное 3 cт. ложки
- орегано или майоран молотые 1 щепотка
Помидоры ошпарьте и, очистив от кожицы и семян, мелко нарежьте.
Маслины мелко порубите.
Для соуса чеснок обжарьте на масле вместе с мелко рубленным перцем, добавьте помидоры, маслины, орегано, соль и тушите до загустения.
Макароны отварите в большом количестве подсоленной воды и откиньте на дуршлаг.
При подаче макароны выложите на блюдо, полейте соусом и посыпьте тертым сыром.
Количество порций
: 4
Калорийность
: 355-450
Время приготовления
: 30 минут
Макароны с пряной приправой[править | править код]
Макароны с пряной приправой
- макаронные изделия 400 г
- базилик 2 пучка
- зелень петрушки и шпинат по 1 пучку
- чеснок 1 головка
- масло растительное 1/2 стакана
- орехи грецкие 1/2 стакана
- орехи кедровые 1/2 стакана
- сыр твердый 50 г
Макаронные изделия отварите в подсоленной воде, откиньте на дуршлаг. Грецкие орехи обжарьте на 2 столовых ложках масла, мелко порубите. Чеснок измельчите, добавьте оставшееся масло, мелко рубленную зелень и взбейте. Положите сыр, кедровые орехи, посолите и перемешайте.
При подаче макаронные изделия соедините с ореховой смесью, выложите на блюдо и оформите зеленью.
Количество порций
: 4
Калорийность
: 355-450
Время приготовления
: 30 минут
Макароны с тунцом[править | править код]
Макароны с тунцом
- макароны 300 г
- сыр твердый тертый 2 cт. ложки
Для соуса
:
- тунец консервированный в масле 350 г
- томатное пюре 2 ст. ложки
- масло оливковое 2 ст. ложки
Макароны отварите в подсоленной воде, откиньте на дуршлаг.
Для соуса томат спассеруйте на масле, добавьте рыбу и перемешайте.
Макароны соедините с соусом, сыром и прогрейте.
При подаче выложите макароны с соусом на блюдо и оформите зеленью.
Количество порций
: 4
Калорийность
: 355-450
Время приготовления
: 30 минут
Макароны с креветками[править | править код]
- макаронные изделия 500 г
- креветки 200 г
- помидоры 2 шт.
- чеснок 2 зубчика
- оливки без косточек 50 г
- сливки 100 г
- масло оливковое 2 ст. ложки
- сыр твердый 50 г
- перец черный молотый
Макароны отварите до полуготовности. Креветок отварите и очистите.
Помидоры ошпарьте и, очистив от кожицы, нарежьте кубиками, чеснок и оливки мелко порубите.
Чеснок обжарьте на масле, добавьте креветок и обжарьте их. Положите нарезанные помидоры и оливки, немного потушите, влейте сливки, посолите и поперчите. Затем соедините с макаронами и прогревайте 2-3 минуты.
При подаче посыпьте макароны рубленой зеленью и тертым сыром.
Количество порций
: 6
Калорийность
: 350
Время приготовления
: 25 минут
Макароны с овощами в томате[править | править код]
Макароны с овощами в томате
- макароны или спагетти 400 г
- сыр твердый тертый 50 г
Для соуса
:
- помидоры 3 шт.
- лук репчатый 2 головки
- масло оливковое 3 ст. ложки
- бульон овощной 50 г
- сыр твердый 300 г
- вино белое сухое 4 ст. ложки
- базилик 1 пучок
- перец черный молотый
Макароны отварите в подсоленной воде, откиньте на дуршлаг.
Для соуса помидоры ошпарьте и, очистив от кожицы и семян, мелко нарежьте.
Лук мелко порубите, спассеруйте на масле. Добавьте помидоры, потушите, посолите и поперчите. Добавьте в смесь бульон, вино, тертый сыр и проварите, помешивая, до загустения. Базилик нарежьте и смешайте с полученным соусом. При подаче макароны выложите на блюдо в виде гнезда, в середину влейте соус, посыпьте сыром, оформите базиликом.
Количество порций
: 6
Калорийность
: 355-450
Время приготовления
: 35 минут
Макароны с креветками и шафраном[править | править код]
Макароны с креветками и шафраном
- макаронные изделия «перья» 350 г
- креветки 12 шт.
- вино белое сухое 1/2 стакана
- шафран 4-5 тычинок
- цуккини 2 шт.
- стебли сельдерея 2 шт.
- перец сладкий 2 шт.
- перец чили 1 шт.
- чеснок 1 зубчик
- масло растительное 6 cт. ложек
- перец черный молотый
Макароны отварите в большом количестве подсоленной воды, откиньте на дуршлаг.
Креветок очистите. Панцири залейте 1/2 стакана воды, добавьте вино, шафран, посолите и варите 5 минут.
Бульон процедите.
Цуккини нарежьте брусочками, чеснок и стебли сельдерея — ломтиками. Сладкий и острый перец нарежьте соломкой. Овощи обжаривайте на масле 3 минуты, добавьте креветок, жарьте еще 1 минуту. Влейте бульон от панцирей, посолите, поперчите и доведите до кипения. Подложите макароны и прогревайте 2 минуты. При подаче посыпьте макароны рубленой зеленью.
Количество порций
: 6
Калорийность
:355-450
Время приготовления
: 25 минут
Макароны с фасолью[править | править код]
Макароны с фасолью
- макаронные изделия 300 г
- фасоль консервированная 1 стакан
- лук репчатый 2 головки
- масло сливочное 2 ст. ложки
- томатное пюре 2 ст. ложки
Макаронные изделия отварите в подсоленной воде, откиньте на дуршлаг.
Лук порубите, пассеруйте на масле 3-5 минут, затем добавьте томатное пюре, фасоль и прогревайте 5-7 минут. Овощную смесь перемешайте с макаронными изделиями, прогревайте 3-5 минут. При подаче посыпьте блюдо рубленой зеленью.
Количество порций
: 4
Калорийность
:350
Время приготовления
: 30 минут
Макароны с чечевицей[править | править код]
Макароны с чечевицей
- макаронные изделия «спирали» 400 г
- чечевица красная 200 г
- шпинат 200 г
- помидоры 2 шт.
- лук репчатый 1 головка
- чеснок 1 зубчик
- масло растительное 2 ст. ложки
- сыр твердый 2 ст. ложки
- перец черный молотый
Макароны сварите в подсоленной воде, откиньте на дуршлаг.
Чечевицу варите 2 минуты, затем снимите с огня и вымачивайте 1 час под крышкой, воду слейте.
Лук и чеснок мелко порубите, шпинат нарежьте полосками. Помидоры ошпарьте и, очистив от кожицы и семян, нарежьте кубиками. Овощи обжаривайте на масле 5 минут, добавьте чечевицу, жарьте еще 10 минут, посолите, поперчите.
Макароны смешайте с овощами и чечевицей, прогрейте.
При подаче посыпьте тертым сыром и рубленой зеленью.
Количество порций
: 6
Калорийность
: 455-550
Время приготовления
: 25 минут + замачивание
Запеканка мясная со спагетти[править | править код]
Запеканка мясная со спагетти
- мякоть говядины (толстый край) 200 г
- спагетти 220 г
- баклажан 1/2 шт.
- шампиньоны 100 г
- лук репчатый 1 головка
- чеснок 2 зубчика
- помидоры 4 шт.
- масло оливковое 2 ст. ложки
- сыр твердый 4 ст. ложки
- сахар 1 ст. ложка
- перец черный молотый
Мясо нарежьте кусочками, обжарьте на сковороде с антипригарным покрытием. Баклажан нарежьте ломтиками, посолите и оставьте на 15 минут, затем промойте и обсушите. Шампиньоны нарежьте ломтиками, лук — полукольцами, чеснок порубите. Помидоры ошпарьте и, очистив от кожицы, измельчите в блендере. Баклажан обжаривайте 5-7 минут на масле, добавьте лук и шампиньоны, жарьте еще 5 минут. Добавьте мясо, томатное пюре, соль, сахар, молотый перец и уксус, тушите 15 минут.
Спагетти отварите в подсоленной воде, выложите в форму, смазанную маслом, сверху положите мясную массу, посыпьте тертым сыром и запекайте 20-30 минут при 220 °С.
При подаче запеканку разрежьте на порции и выложите на блюдо. Оформите зеленью.
Количество порций
: 2
Калорийность
: 455-550
Время приготовления
: 50 минут
Филе куриное с «бантиками»[править | править код]
Филе куриное с «бантиками»
- филе куриное 350 г
- «бантики» 200 г
- брокколи 150 г
- лук репчатый 1 головка
- масло оливковое 4 ст. ложки
- сок лимонный 1 ст. ложка
- сыр твердый тертый 2 ст. ложки
- орегано сушеный 1/2 ч. ложки
- перец черный молотый
Брокколи разберите на соцветия. «Бантики» варите в подсоленной воде 5 минут, добавьте брокколи и варите еще 5 минут, откиньте на дуршлаг, заправьте частью оливкового масла.
Куриное филе припустите в небольшом количестве подсоленной воды с добавлением лимонного сока, затем обсушите и нарежьте кусочками.
Лук порубите и спассеруйте на оливковом масле.
Вареные «бантики» с брокколи соедините с филе, жареным луком, орегано, посолите, поперчите, перемешайте и прогрейте.
При подаче выложите на блюдо и посыпьте сыром.
Количество порций
: 2
Калорийность
: 355-450
Время приготовления
: 40 минут
От чего стоит воздержаться
Лучшие каши оказывают положительное воздействие на организм, однако к некоторым крупам стоит относиться с особой осторожностью. Несмотря не их популярность, они могут затормозить процесс массонабора
Однако, вовсе не обязательно исключать их вовсе из рациона, достаточно свести их употребление к минимуму.
Кукурузная каша подходит лишь в качестве альтернативы, когда необходимо разнообразить рацион. Это не лучший выбор для спортсмена, поскольку она очень калорийна и содержит много крахмала. Однако кукуруза работает как щетка для кишечника, поэтому она незаменима при возникновении проблем с ЖКТ, что часто наблюдается при употреблении спортпита или неграмотном составлении меню.
С особой осторожностью относитесь и к рису. Он полезен абсолютно не содержит жиров
В период активного набора веса отсутствие жирных кислот снижает выработку анаболических гормонов (в том числе, половых), что может затормозить прогресс.
Ограничьте потребление манки. Она богата глютеном, весьма калорийна и высококаллергенна. Ее употребление показано эктоморфам, которые имеют сложности в приросте массы.
Из‑за чего перловка так полезна?
Перловка — это в первую очередь богатое углеводами блюдо (73,7 гр.). Также она содержит небольшое количество полезных жиров (1,1 гр.) и белки (9,3 гр.), насыщенные аминокислотами, которые играют особенно важную роль для образования новых клеток, особенно при занятиях силовыми видами спорта.
Клетчатка, обильно присутствующая в перловой крупе, помогает очистить организм и стимулирует работу пищеварительной системы. Букет микро- и макроэлементов также впечатляет: калий, кальций, железо, цинк, медь, марганец, йод, фосфор, бром. Все они полезны для организма в целом, а в особенности — для сердечно‑сосудистой системы.
Рис
Основной продукт питания почти у половины населения земного шара, особенно в странах Азии. Однако это не совсем тот рис, который привыкли употреблять мы. Ведь в нашем рационе обычно присутствует шлифованный белый рис. При шлифовке практически все полезные свойства риса, которые содержатся в его оболочке, теряются. Потому что основные полезные вещества в любой крупе содержатся в оболочке. В обработанном зерне остаётся почти один крахмал с минимальным количеством и белков, и пищевых волокон, и минералов, и витаминов. Притом крахмал, который обладает достаточно высоким гликемическим индексом, поэтому такой рис не очень хорош для диабетиков и людей с избыточной массой тела. Рис бурый или дикий (нешлифованный, с оболочкой) — великолепная крупа, которая обладает практически всеми теми же свойствами, что и гречка. Чем еще хорош рис? В нем большое количество калия, который выводит избыток жидкости из организма. Поэтому рис полезен для людей со склонностью к отекам, особенно с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Вдобавок ко всему белок риса очень хорошо усваивается. Поэтому если у человека есть проблемы с пищеварительной системой, то для него тоже рис будет хорошей крупой, тем более что она ещё и безглютеновая.
Полба
Очень интересная крупа, которую мы незаслуженно забыли, а наши предки активно употребляли. Это фактически дикая пшеница, и она обладает уникальными свойствами. Содержит огромное количество белка, именно полноценного по аминокислотному составу, как и в случае с гречкой. Плюс к этому полба ещё имеет достаточное количество пищевых волокон, много витаминов и минералов, ведь это цельное зерно. Единственный минус — полба долго варится. Поэтому крупу перед варкой рекомендуется замачивать на несколько часов. В пшенице содержатся вещества — антиферменты, в частности фитиновая кислота, которая нейтрализует пищеварительные ферменты, тем самым затрудняя переваривание крупы. То же самое характерно и для перловки, бобовых. Вымачивание позволяет избавиться от части фитиновой кислоты и повысить усвояемость крупы.
Кус-кус
Это не растение, а именно крупа, которую делают из разных зерен. Она может быть из пшеницы твердых сортов, пшена, риса. Поэтому ее пищевые характеристики зависят от того, из какого сырья она изготовлена. К примеру, если она сделана из пшеницы твердых сортов, то обладает всеми полезными свойствами пшеницы. В ней есть белок, который хорошо усваивается, витамины и минералы, если оболочку с зерна не снимали, а зерно просто подробили. Для нас кус-кус — это непривычная крупа, да и цена на неё кусается. Поэтому ради экзотики можно попробовать. Но каждый день, наверное, не стоит ее употреблять. Тем более что особых уникальных свойств у нее нет.
Холодная вода и отсутствие крышки. 10 ошибок при варке каши Подробнее
Пшено
Лидер по магнию. А это минерал, который очень нужен для нервной системы, работы мышц. Характерная особенность: в пшенной каше много полезных полиненасыщенных жирных кислот, из-за чего она плохо хранится и довольно быстро прогоркает. Полежавшее пшено приобретает горьковатый вкус. Поэтому есть правило: пшено нужно хорошо промывать, чтобы убрать горечь. Хранить недолго, в темном и прохладном месте, чтобы прогоркание жиров происходило меньше.
Каша «с изюминкой». 3 рецепта самостоятельных блюд из перловки и пшена Подробнее
