Правильное питание для похудения для девушек: советы лучших диетологов (+ меню на 14 дней)

Вопросы, рассмотренные в материале:

• Какие продукты не способствуют похудению
• Какие продукты питания помогают избавиться от лишнего веса
• Каковы основные принципы правильного питания
• Каково примерное меню для похудения для девушек на каждый день
• Как нужно правильно питаться при тренировках

Все девушки хотят быть стройными и привлекательными. Однако хорошей фигуры невозможно достичь, если в вашем рационе много жирных и вредных продуктов. Правильное питание для похудения – наилучший способ добиться превосходных форм, не навредив своему здоровью. Добавьте к нему регулярные тренировки, и ваша фигура будет не только стройной, но и подтянутой. Питаясь правильно, вы сможете укрепить свое здоровье: наладить витаминно-минеральный баланс, улучшить состояние кожи, волос, ногтей.

Общие правила

Существующий стереотип, что все по-настоящему эффективные диеты созданы не для бедных людей, как правило, является оправданием обычному нежеланию человека что-либо менять в собственном устоявшемся и таком вкусном рационе, чаще всего включающем, кстати, не самые дешевые продукты питания. Ведь порой так приятно после тяжелого рабочего дня съесть на ужин жирный стейк с макаронным гарниром, щедро сдабривая его майонезом или кетчупом, либо побаловать себя любимого половиной кремового торта и запить его сладкой газировкой. Именно такие пищевые привычки, а не бюджетное питание семьи, зачастую и становятся причиной возникновения чрезмерного веса, так что стройность и здоровье тела далеко не всегда находятся в прямой зависимости от стоимости приобретаемой пищи.
Конечно, переходя во время кризиса на дешевые колбасы, полуфабрикаты, маргарин, ненатуральные сыры и прочие подобные продукты, человек также увеличивает риск развития ожирения, но все-таки основным виновником появления лишних килограммов является не цена употребляемых блюд, а обычное переедание и отсутствие питательной системы.

Результативное и одновременно экономное диетическое питание — вовсе не миф, а обыденная реальность, которая по большому счету требует всего лишь верного подхода к выбору пищевых продуктов, их правильного комбинирования и выдерживания регулярного режима. На сегодняшний день диетология насчитывает несколько десятков различных методик для быстрого и постепенного снижения веса, которые в финансовом плане доступны абсолютно всем людям, да и большинство прочих диет, за исключением экзотических, в общем и целом, не нуждаются во внушительном вливании денежных средств.

Ведь если разобраться, фактически любая система коррекции массы тела базируется на сокращении потребления пищи и запрете тех или иных блюд, что само по себе должно снизить затраты на питание. Кроме того, хорошим подспорьем в деле недорогого похудения всегда были и остаются сезонные отечественные продукты (в основном фрукты и овощи), купить которые в определенное время года можно действительно очень дешево. Жители сельской местности могут и вовсе обеспечить себе практически бесплатные диеты, употребляя в пищу, произрастающую в садах и огородах продукцию, дичь, речную рыбу, лесные ягоды, грибы и т.д.

Опираясь на вышесказанное, можно с уверенностью констатировать, что при истинном желании можно найти множество способов похудеть, при этом, не только не растратив последние сбережения, но и сэкономив на диетической пище. Ниже в статье будут рассмотрены наиболее популярные методики снижения веса, которые используют дешевые продукты питания, а помимо этого, являются еще и довольно эффективными.

Простые правила стройности

Людям, желающим сбросить лишний вес, не обязательно сидеть на строгих изнуряющих диетах. Дешевая диета для похудения это выход. Обрести стройность получится, если придерживаться следующих правил:

• Надо пить не менее 2 л воды без газа в сутки. Это позволить ускорить обмен веществ.
• За 20 минут до завтрака рекомендуется употреблять теплую воду с долькой лимона для утренней очистки организма и улучшения пищеварения.
• Следует проявлять физическую активность. Выполняя ежедневно несложные упражнения, можно сжечь много калорий.
• Требуется есть до 5 раз в сутки, но маленькими порциями. Делать это необходимо в одно и то же время. Дробное питание помогает активизировать метаболизм.
• Последний прием пищи должен быть не позже чем за 3-4 часа до отхода ко сну, потому что еда, которая была съедена перед сном, практически не переваривается во время сна.
• В меню ужина должна входить только белковая пища, поскольку углеводы во 2 половине преобразуются в жир.
• Не рекомендуется пить жидкость во время еды, а также в течение 40 минут после трапезы. Она растворяет желудочный сок и при покидании желудка уносит с собой ферменты, которые необходимы для переваривания пищи.
• Необходимо тщательно и медленно пережевывать пищу, поскольку чувство насыщения приходит через 20 минут после начала приема еды.
• Принимать контрастный душ. Он не только тонизирует кожу, но и улучшает микроциркуляцию крови, способствуя ускорению обменных процессов в организме.
• Заменить сахар натуральным медом, а кофе — зеленым чаем. Эти продукты выводят из организма токсины.

Кроме того, рекомендуется разнообразить рацион. Обязательно нужно употреблять в пищу молоко, творог, мясо, рыбу, яйца, овощи, фрукты и каши. Это нужно для насыщения организма всеми необходимыми микроэлементами и витаминами.

Разновидности общедоступных диет

Естественно, что самая дешевая диета для похудения – это голодание и прочие сходные с ним диетические режимы, которые чрезвычайно опасны для здоровья и даже жизни человека, поскольку на их фоне нередко развиваются тяжелые заболевания. По этой причине описывать их мы не будем, а остановимся на нескольких более полноценных рационах питания, способных результативно бороться с лишним весом, в той или иной мере насыщать организм полезными соединениями и при этом сильно не облегчать кошелек самого худеющего.

Кефирная диета

Совершенно недорогая «Кефирная диета» считается очень эффективной и потому довольно популярна среди людей, желающих в короткие сроки избавиться от максимально возможного количества лишних килограммов. Существует несколько вариантов для быстрого похудения на кефире, отличающихся сроками проведения (от 3 до 21 дня) и питательным рационом. Самым признанным из них является рассчитанная на неделю разновидность диетического питания на кефире, меню которой формируется таким образом:

• день первый – 1,5 л кефира и 4 клубня картофеля;
• день второй – 1,5 л кефира и 150 г куриного филе;
• день третий – 1,5 л кефира и 200 г постной говядины;
• день четвертый – 1,5 л кефира и 150 г маложирной рыбы;
• день пятый – 1,5 л кефира и 1 кг любых овощей;
• день шестой и седьмой – по 1,5 л кефира.

Подобный недельный диетический курс в среднем позволяет похудеть на 4-5 килограмм. Также ценится и трехдневная разгрузка на данном кисломолочном напитке, суть которой сводится к ежесуточному употреблению лишь 1,5 л кефира и любого объема обычной воды. Результат таких разгрузочных дней может достигать отвеса в 3-4 килограмма.

Актерская диета

Достаточно бюджетная и очень результативная «Актерская диета» рассматривается в двух вариациях, а именно на 4 и 9 суток, которые потребуют от худеющего человека значительной силы воли.

В первом варианте рацион 4-х диетических дней выглядит так:

• день первый – 250 г отварного пустого риса и неограниченный объем томатного сока;
• день второй – маложирный творог и кефир без ограничений;
• день третий – любое нежирное мясо белых сортов и зеленый чай без ограничений;
• день четвертый – 0,7 л красного качественного вина и до 200 г твердого сыра.

Такое четырехдневное похудение поможет скинуть 3-5 килограмм.

Девятидневное меню второй разновидности «Актерской диеты» строится по такому принципу:

• первые три дня – маложирный кефир без ограничений;
• вторые три дня – отварное постное мясо без ограничений;
• завершающие три дня – яблоки и фреш из них без ограничений.

Результатом 9-ти дневной диеты станет снижение веса в районе 9-10 килограммов.

Бананово-молочная диета

Недорогая диета на часто запрещенном для диетического питания фрукте и маложирном молоке рассчитана всего на 5 суток, что не мешает ей за это короткое время избавлять человеческое тело от 3-5 килограмм. Ежедневное меню такой методики похудения включает максимум 6 средних бананов и 3 стакана (по 250 г) молока. Также приветствуется обильный питьевой режим. Обязательное условие – бананы должны быть свежими и абсолютно спелыми.

Картофельная диета

Еще один режим питания, в котором в качестве основного компонента используется непопулярный в диетологии продукт – картофель, а второстепенными ингредиентами выступают в основном прочие овощи, куриный бульон и яйца, кисломолочная продукция.

Картофельная диета чаще всего практикуется на протяжении 3-х или 7-ми дней и требует выполнения таких правил:

• в сутки нужно питаться 4-5 раз;
• в день можно съедать приблизительно 1-1,5 кг парового, отварного или запеченного картофеля (жарку исключить);
• минимальный питьевой режим должен равняться 1,5 литрам чистой воды;
• заправлять все блюда допустимо органическими специями и небольшим количеством оливкового масла.

За неделю похудения на картофеле в среднем можно недосчитаться 4-5 килограмм.

Яблочная диета

Диета на яблоках доступная как в плане стоимости этого фрукта, так и в отношении его постоянного наличия в каждом продовольственном магазине в любое время года. Самые дешевые яблоки поступают в продажу в конце лета и потому планировать похудение на них лучше всего в этот период. Разновидностей «Яблочной диеты» более десятка и все они отличаются низкой или умеренной себестоимостью. Наиболее распространена 2-3-х дневная разгрузка на одних яблоках любого сорта, во время выдерживания которой предстоит питаться лишь этими фруктами, а также пить много простой воды. Отвес за это время может составить 2-3 килограмма, однако добиться его будет нелегко.

Диета на кашах

Диета на крупяных кашах очень экономная и к тому же достаточно сытная и практически безвредная. Продуктивно худеть можно отдельно на овсе, гречке, пшенице, рисе и прочих подобных крупах, однако самой разнообразной в части питательного рациона является «Диета 6 каш«. Подобный диетический режим предполагает недельное питание по такому сценарию:

• день первый – пшеничная каша;
• день второй – пшенная каша;
• день третий – овсяная каша;
• день четвертый – рисовая каша;
• день пятый – ячневая каша;
• день шестой – перловая каша;
• день седьмой – микс из равных частей всех перечисленных выше каш.

Все эти каши должны готовиться без каких-либо пищевых добавок (соль, масло, сахар и пр.). По желанию можно разнообразить свое меню небольшим количеством ягод/фруктов, овощей или молочными напитками. За неделю такого похудения реально избавится от 3-6 килограмм.

Овощная диета

Сезонная и антикризисная диета на овощах потребует минимум финансовых вложений именно в период лето-осень. Кроме своей дешевизны «Овощная диета» позиционируется как одна из самых сытных, вкусных и безопасных. Соблюдать ее можно 10 и даже больше дней, придерживаясь таких правил:

• на всем протяжении диеты отдавать предпочтение нужно малокрахмалистым овощам, которые можно употреблять без ограничений 4-5 раз в сутки;
• все овощи следует есть несолеными в сыром, отварном тушеном или запеченном виде, но не жаренными в масле;
• помимо овощных блюд допустимо употреблять маложирный классический йогурт либо кефир;
• каждые сутки надлежит выпивать 1,5 л обычной воды;
• в качестве других жидкостей можно пить чай (травяной/зеленый) и овощные фреши.

Десять дней с овощами помогут стать легче на 5-7 килограмм.

Практически все эти диеты, как и множество прочих дешевых режимов питания, имеют один общий недостаток, который заключается в разбалансированности питательного рациона по макро- и микронутриентам. Именно поэтому все они соблюдаются на протяжении короткого промежутка времени, поскольку потенциально остаются опасными для здоровья.

Наилучшим выходом из этой ситуации станет диета, опирающаяся на принципы «правильного питания» и собственноручно составленная из наиболее доступных в том или ином регионе пищевых ингредиентов. В качестве примера ниже будет приведен список здоровых и относительно недорогих продуктов, а также приблизительный распорядок подобного питания на 10 суток.

Рецепты блюд из картофеля

Из картофеля можно приготовить полезные блюда, которые советуют включать в ежедневный рацион.

Запеченный картофель

Ингредиенты:

• 1,5 кг молодого картофеля;
• зелень.

Картофель в мундире нужно запечь или отварить. Во время готовки запрещено добавлять соль и масло. Готовую картошку следует разделить на 5 приемов. Каждую порцию разрешается посыпать зеленью.

Сок из картофеля

Во время готовки для удобства желательно воспользоваться соковыжималкой. Если такого прибора нет, то подойдет обыкновенная терка. Нужно натереть картофель и выжать.

Ежедневно выпивается стакан картофельного сока. Такой напиток обладает противовоспалительным действием, нормализует работу ЖКТ.

В результате разгрузочного дня на картофеле можно избавиться от 1,5 кг лишнего веса. Врачи обращают внимание на то, что проводить подобную методику можно не чаще 2 раз в месяц.

Читайте популярную статью рубрики: Впечатляющее похудение с помощью Турбослим Альфа. Отзывы и результаты похудевших.

Разрешенные продукты

С целью насыщения организма всеми необходимыми ему пищевыми элементами старайтесь включать в свой рацион следующие продукты и блюда:

• каши из цельного зерна, подвергшегося минимальной заводской обработке;
• разнообразные малокрахмалистые овощи;
• семена, орехи и бобовые культуры;
• постные сорта мяса и рыбы;
• птичьи яйца;
• несладкие фрукты/ягоды;
• зерновой хлеб и макаронные изделия группы «А»;
• маложирную молочную продукцию;
• качественное растительное масло;
• натуральные безалкогольные напитки.

Таблица разрешенных продуктов

Полностью или частично ограниченные продукты

Для эффективности похудения необходимо ввести в собственное меню ограничения на употребление таких продуктов, а в идеале отказаться от них в полном объеме:

• соль и сахар;
• всевозможные снеки (попкорн, сухарики, чипсы и пр.);
• блюда из фаст-фуда;
• колбасы и жирное мясо/рыба;
• консервация и полуфабрикаты;
• заводские маринады и соусы;
• сдобные и кондитерские изделия;
• молочная продукция повышенной жирности;
• горячительные и сладкие напитки.

Таблица запрещенных продуктов

Меню дешевой диеты для похудения (Распорядок питания)

Для того чтобы подобранный лично рацион питания был не только дешевым, но и сохранял здоровье, а также способствовал похудению, нужно следовать некоторым базовым принципам и правилам.

• Дабы не вникать в подсчет калорийности и соотношения БЖУ в собственном рационе, попробуйте вначале попросту сократить привычное количество употребляемой пищи примерно на 20% и по максимуму разнообразить свое меню продуктами из разных пищевых категорий.
• Начните ежедневно практиковать минимум 4-х разовое питание с одинаковыми по времени интервалами, при этом умещая каждую трапезу в объем, приблизительно равный стакану.
• Углеводные продукты старайтесь употреблять до обеда, а белковую пищу после него. Таким образом организм успеет переработать большинство калорий в энергию, а не отложит их в виде жировых запасов.
• Ни в коем случае не мучайте себя голодом и при его наступлении обязательно перекусите чем-нибудь низкокалорийным и одновременно сытным.
• В течение дня пейте много жидкости (в основном простой воды). Заведите привычку выпивать кружку воды после пробуждения и за полчаса до очередной трапезы.
• Готовьте блюда здоровыми способами, используя варку, тушение, запекание или паровую обработку, и употребляйте их неспешно, старательно пережевывая каждый кусок.
• Заблаговременно планируйте свое меню и запасайтесь необходимыми для него продуктами питания.

Принципы правильного питания

Разнообразное меню из полезных продуктов это основной принцип правильного питания.

Здоровое питание — это не только правильно составленный рацион из полезных продуктов. Это также и определенная культура употребления пищи, освоить которую не так-то просто. Чтобы приучить себя к этой культуре, необходимо иметь представление обо всех ее нюансах:

1. тщательное пережевывание: пища, которая попадает в рот, прежде чем отправиться в другие отделы пищеварительной системы, должна пройти хорошую механическую обработку зубами, а также как следует смочиться слюной
2. не отвлекаться: поглощать пищу необходимо неспеша, стараясь как можно меньше отвлекаться на события внешнего мира — это позволит не переесть из-за невнимательности
3. оптимальное количество еды: из-за стола следует вставать с легким чувством голода, поскольку мозг отправляет сигналы о насыщении с некоторым запозданием
4. исключить воду во время приема пищи: слишком большое количество жидкости в желудке приводит к тому, что концентрация желудочного сока будет нарушена и, как следствие, ухудшится пищеварительный процесс
5. разнообразие: спланированное меню должно быть не только сбалансированным, но в то же время включать в себя как можно больше различных блюд
6. умеренность: в питании, как и во всем остальном, следует быть умеренным — переедание ни к чему хорошему не приводит, пищу нужно есть в таком количестве, которое оптимально подходит для организма

Здоровое питание состоит из нескольких «азов», которые должен знать каждый.

Примерное меню на 10 дней

При формировании собственного рациона питания следует помнить, что любая основная трапеза для женщин должна в целом составлять 250 грамм, а для мужчин – 300 грамм.

День первый

День второй

День третий

День четвертый

День пятый

День шестой

День седьмой

День восьмой

День девятый

День десятый

Варианты дневного рациона в соответствии с пищевой пирамидой

Из названных групп продуктов можно приготовить множество различных блюд. Примерное дневное меню среднестатистического человека может выглядеть следующим образом:

Вариант 1

• Завтрак:
  небольшой кусочек мяса, порция риса и 200 г салата, чашка чая с лимоном, небольшой фрукт.
• Перекус:
  несладкий фрукт.
• Обед:
  два хлебных тоста с постной рыбой, зеленый салат без заправки, минеральная вода с лимоном.
• Перекус:
  кефир или йогурт.
• Ужин:
  тушеные овощи с тостом, стакан воды с лимоном.

Вариант 2

• Завтрак:
  куриная грудка, посыпанная пармезаном, отварной картофель с зеленой фасолью, чашка чая с лимоном, небольшой фрукт.
• Перекус:
  горсть орехов.
• Обед:
  порция бурого риса с тушеными овощами, стакан мятного чая, небольшой фрукт.
• Перекус:
  кефир или йогурт.
• Ужин:
  150 г обезжиренного творога, маленький фрукт, стакан воды.

Стоит отметить, что такой рацион обеспечивает потребности среднего человека в пище. Для тех, кто хочет похудеть или набрать мышечную массу меню должно быть скорректировано в соответствии с индивидуальными особенностями организма и поставленной целью.

Дешевые диетические рецепты

Несколько представленных ниже рецептов не только сберегут семейный бюджет, но и скрасят диетическое меню худеющего человека.

Кефирный коктейль с корицей

Необходимые ингредиенты:

• маложирный кефир – 200 г;
• порошковая корица 4 г;
• тертый имбирь – 6 г;
• красный перец – 1 г.

Кефирный коктейль с корицей

Все специи внесите в кефир комнатной температуры и старательно смешайте при помощи миксера или даже обычной ложки.

Кабачковый суп

Необходимые ингредиенты:

• кабачки – 0,5 кг;
• репчатый лук – 1 шт.;
• растительное масло – 1 ст. л.;
• укроп и специи – по вкусу.

Кабачковый суп

Почистите кабачки от кожуры и семечек. Нарежьте их крупными кусками, поместите в кастрюлю с 1 литром кипящей воды и отваривайте на протяжении 4-5 минут, после чего поставьте охлаждаться. В это время очистите лук и немного протушите его в сковороде с растительным маслом.

Когда все ингредиенты остынут, сложите их в блендер, налейте в него стакан кабачкового отвара и тщательно измельчите. Смешайте полученное пюре с остальным отваром и поместите на 2 часа в холодильник. По истечении этого времени можно разливать суп по тарелкам, украсив его рубленым укропом. Также можно добавить ложку классического йогурта и лимонного сока.

Омлетные роллы

Необходимые ингредиенты:

• молоко – 120 мл;
• яйца – 3 шт.;
• растительное масло – 1 ст. л.;
• салатный перец – 0,5 шт.;
• зелень и специи – по вкусу.

Омлетные роллы

Не взбивая, слегка перемешайте в миске молоко, яйца, специи, рубленую зелень и нарезанный мелкими кубиками перец. Хорошо разогрейте масло в антипригарной сковороде и снизьте интенсивность огня до минимума.

Влейте половину яичной смеси и томите ее до полуготовности, после чего аккуратно с помощью деревянной лопатки заверните омлет до половины в своеобразный рулет. Влейте вторую часть яичной смеси в освободившееся место. Спустя время повторите процедуру сворачивания рулета и доведите блюдо до полной готовности.

Творожно-фруктовое печенье

Необходимые ингредиенты:

• мягкий творог – 250 г;
• овсяные хлопья – 100 г;
• яблоко – 1 шт.;
• мед – 10 г;
• лимон – 0,5 шт.;
• банан – 1 шт.

Творожно-фруктовое печенье

Смешайте весь творог с хлопьями овса, медом, соком лимона, старательно перетрите сквозь сито и отставьте в сторону на 30-40 минут. Пюрируйте банан, натрите яблоко, добавьте их к творожно-овсяной смеси и тщательно перемешайте. Порционно выложите будущее печенье на противень с пергаментом и на протяжении 30 минут выпекайте его в духовке при 180°C.

Противопоказания

Лично созданный подобный рацион питания, несмотря на свою дешевизну, будет вполне разнообразным и сбалансированным и потому особых противопоказаний иметь не должен. Тем не менее, осторожно подходить к такой диете следует при серьезных заболеваниях ЖКТ, печени/почек, сердечно-сосудистой системы, диабете и прочих тяжелых патологиях, включая пищевую аллергию. Также предварительно проконсультироваться у врача-диетолога стоит беременным и кормящим женщинам.

Плюсы и минусы

Положительные и отрицательные моменты последнего описанного режима питания заключаются в следующем.

Отзывы и результаты

Естественно, что каждая из описанных выше диет характеризуется индивидуальным набором положительных и отрицательных моментов, начиная от результатов похудения и заканчивая всевозможными побочными эффектами, что отражается на многообразии существующих о них отзывов. Проще говоря, один и тот же диетический режим питания может по всем параметрам прекрасно подойти одному человеку, а у другого вызвать лишь негативные эмоции и проблемы со здоровьем. Именно поэтому, подбирая для себя недорогой способ коррекции веса, очень важно прислушиваться к своему организму и в первую очередь обращать внимание не на результативность похудения, а на его безопасность и персональную хорошую переносимость. Ведь потеря лишних килограммов в ущерб самочувствию не принесет пользы ни телу, ни духу.

Оптимальным решением в данном случае станет последний представленный метод похудения, который по своей сути является вариацией «правильного питания» на привычных и доступных по цене пищевых продуктах. Меню подобной диеты можно формировать совершенно самостоятельно, а массу тела регулировать с помощью снижения калорийности своего рациона или попросту урезая количество ежедневно употребляемой пищи, теряя по 3-5 килограммов в месяц. Такой комплексный подход к этому вопросу помог многим людям навсегда забыть о проблеме лишнего веса и даже значимо улучшить собственное здоровье, о чем свидетельствуют их отзывы.

• «… К сожалению, понимание необходимости питаться правильно к большинству людей приходит лишь с возрастом и основной причиной тому является изменяющаяся далеко не к лучшему фигура и ухудшение самочувствия. Так было и со мной. Раньше я, абсолютно не задумываясь о возможных последствиях, просто игнорировала все принципы здорового потребления пищи: плотно наедалась перед сном, с удовольствием ела фаст-фуд, могла целый день провести на одних пирожных, запивая их сладкой газировкой и т.д. Но вот настал тот момент, когда я, посмотрев в зеркало, увидела в отражении совершенно другую женщину, разительно отличавшуюся от счастливо улыбающегося создания, которое я помнила раньше. Стало как-то обидно и даже стыдно за саму себя. За что я так наказываю собственное любимое тело, и чем это обернется для него в будущем? Уже три года я придерживаюсь самых элементарных правил питания и при этом чувствую себя здоровым и счастливым человеком, опять обладающим приятной фигурой и светлым лицом, излучающим радость и уверенность».
• «… Я основательно поправилась еще в годы учебы в институте, когда времени задуматься о своем питании катастрофически не хватало, да и особой необходимости в этом тогда не ощущалось. Вечные перекусы чипсами, сухариками, пирожками и частое обжорство по ночам во время подготовки к зачетам в итоге сделали свое дело. Вместе с лишним весом я заработала гастрит, который то и дело напоминал о себе изжогой и тошнотой. В обычной поликлинике такой же обычный врач рассказал мне о сути правильного питания и посоветовал, что и когда можно и нельзя есть. Если честно, то не всегда получалось следовать всем его рекомендациям, но основные изменения в свой режим питания я внесла, кстати, это оказалось совсем несложно. Уже через месяц я перестала страдать от проявлений гастрита, а мой вес снизился на 5 килограмм. Дальше результаты похудения небыли столь значимы, зато самочувствие было на высоте на всем протяжении учебы».
• «… Лишних килограммов у меня, которые я набрала на протяжении и после второй беременности, около двадцати. Мешают они неимоверно как в физическом плане, так и в отношении самооценки своей внешности, поэтому борьба с ними велась постоянно. Самых различных диет, да и «чудодейственных» пищевых добавок и чаев, было перепробовано великое множество. Все они в той или иной мере работают, но лишь во время их соблюдения или приема. По прошествии недолгого времени вес снова начинает расти и останавливается приблизительно на отметке все тех же злосчастных двадцати килограммов в плюсе. Дорога к правильному питанию была долгой, все никак не могла решиться на этот шаг, поскольку нужно было полностью менять свои привычки. Но разум победил, и я уже три месяца придерживаюсь, как оказалось, не таких уж и сложных правил выбора и сочетания продуктов. Пока только минус шесть килограмм, но вес не возвращается, что не может не радовать».
• «… Главное, что мне удалось почерпнуть из методики здорового и правильного питания – это необходимость систематического режима приема пищи и основные принципы распределения белковых и углеводных продуктов в течение дня. Эти нехитрые правила помогают мне продуктивно худеть, не ущемляя себя практически ни в чем. Все мучное и сахарное я просто ем утром, после чего иду на работу, где все полученные из этих блюд калории сжигаются без остатка. Также приучила себя отрываться от пищи раньше, чем приходит чувство сытости, даже если в тарелке еще осталось, чем поживиться. Абсолютно не напрягаясь, я таким образом за 4 месяца сбросила 8 килограмм. Ужинаю я преимущественно питьевым йогуртом, а если уж совсем им не наедаюсь, добавляю немного паровых овощей, которые отлично насыщают. За это время пропал дискомфорт в животе, улучшилось состояние кожи и волос. Рекомендую всем прислушаться к данным простым советам».
• «… В вечной погоне за привлекательной фигурой я испытывала на себе многочисленные диеты, постоянно ограничивала питание своего организма и нагружала тело физическими нагрузками. Тем не менее, желаемого результата в части полноценного и стойкого похудения я так и не добилась. Моя ситуация с лишним весом нуждалась в другом подходе к процессу его снижения. Постоянно натыкаясь в интернете на информацию о принципах правильного питания, я задумалась, а насколько мое собственное питание им соответствует? Оказалось, что оно очень далеко от требуемого для здоровья и стройности. И я принялась за перестройку своего пищевого поведения. Скоро уже год, как я педантично контролирую, что я ем, когда я ем и как я ем. Мой сегодняшний вес держится на стабильном уровне, а чувствую я себя бодро и легко. Любите и берегите себя».

Пол

Правильное питание зависит от пола. Мы устроены неодинаково, поэтому следует подбирать питание с учетом половых различий. Например, у женщин набор мышечных волокон меньше, чем у мужчин. А значит, мы имеем разную суточную потребность в калориях:

• Женская потребность в энергии – от 1500 ккал/день.
• Мужская потребность в энергии – от 2300-2400 ккал/день.

Калории – это энергия, которую мы тратим и получаем из пищи. При подсчете калорий учитываются пол, вид активности и вес. Чем больше ваш вес, тем больше нужно калорий. Например, у вас лишние 10 килограммов веса, а это все равно, что вы носите с собой гантели с таким весом. Значит, и энергии тратите больше.

При составлении плана питания мы не ограничиваемся только подсчетом калорий, но стараемся соблюсти соотношение БЖУ и рассчитать индивидуальную потребность для мужчин и женщин в белках, жирах и углеводах.

Когда мужчина говорит, что ему нужно больше мяса, он прав

• Мужская потребность в белках – 2 г на 1 кг веса.
• Женская потребность в белках – 1 г на 1 кг веса.

Допустим, вес мужчины составляет 85 кг, и он ведет подвижный образ жизни. Умножаем его массу тела на 2 г белка и получаем 170 г суточной нормы. В калориях это 680 ккал. За один прием пищи мужчина может употребить до 20 г белка: столько содержится в 3 яйцах, 75 г тунца, 100 г филе цыпленка.

Однако не стоит увеличивать потребление мяса для того, чтобы набрать мышечную массу. Наш организм способен усвоить не более 20 граммов белковой пищи за один прием. Если вы съели 30 граммов за один присест, то это не только не пойдет впрок, но может навредить организму.

Далее рассчитываем остальное:

• Мужская потребность в углеводах – 3-5 г на 1 кг веса.
• Женская потребность в углеводах – 3 г на 1 кг веса.
• Мужская потребность в жирах – 1 г на 1 кг веса (не более 100 г в сутки и не менее 50 г).
• Женская потребность в жирах – 1 г на 1 кг веса (не более 100 г в сутки и не менее 50 г).

Энергетическая ценность:

• Белки 1 г – 4 ккал.
• Углеводы 1 г – 4 ккал.
• Жиры 1 г – 9 ккал.

Получается, что нашему образцово-показательному мужчине, который весит 85 кг, в сутки необходимо 2465 ккал, из них – 170 г белка, 85 г жиров, 225 г углеводов.

Если для вас формула расчета потребностей в КБЖУ слишком сложна, тогда воспользуйтесь онлайн-калькулятором.