Ты всю жизнь был худым парнем, тебе приходилось набивать карманы камнями, чтобы хоть как-то бороться с ветром, а в общественном транспорте тебя часто путали с поручнем? Тогда эта статья для тебя. Будем говорить о том, как набрать мышечную массу худому парню.
Ты решил начать ходить в зал, и это правильно. Что же нужно делать и как накачаться, если ты худой?
Если ты начнешь бездумно рвать железо 24/7, не подготовившись к этому как следует, да еще и без понимания, что ты делаешь и для чего, ты очень быстро перегоришь, устанешь и, не увидев результатов, убедишь себя, что не очень-то и хотелось.
Поэтому подойдем к делу с умом и для начала разберемся, что будет влиять на твой успех.
Это могут быть:
- психологический фактор;
- наличие определенных знаний в плане тренировок;
- питание.
Итак, будем по порядку говорить о том, как набрать массу тела худому парню и что влияет на прогресс и результат.
Психологический фактор, мешающий накачаться
Нужно понимать, что легко не будет. Если от природы ты худощавого телосложения, быстро набрать вес тебе вряд ли удастся. Это долгий и сложный путь.
Мало того, что не получится накачаться за месяц, результат еще и придется постоянно поддерживать. Готов ли ты к этому?
На начальном этапе будут встречаться люди, которые заставят тебя сомневаться, это фанатики секты «толстой и тонкой кости», которые свято верят в то, что худой не станет мощным, а толстый – изящным.
Также можно «перегореть». Ты впахиваешь на тренажерах уже вторую неделю, но до сих пор с трудом открываешь дверь в спортзал, и тебя это немного угнетает, ведь ты хочешь всего и сразу.
Спустя какое-то время твой усталый мозг подкидывает тебе мыслишку, что, может быть, нет так уж и важно быть качком, ведь твоя мама и так говорит, что ты самый красивый, да и вообще, главное — душа. А все эти качалки отнимают кучу времени и сил, протеины стоят дорого, короче — гораздо проще пойти и прилечь на диван, ведь все равно мы все умрем.
Строить тело свой мечты нихрена не легко, это адский труд, и на твоем пути воина встанет множество трудностей.
На помощь придут мотивационные ролики, где огромные дядьки тягают нереальные веса, хотя могли бы работать на заводе и поднимать страну. Заряжает боевым духом на ура, сразу хочется идти в зал и качать железо, забрызгивая слюной и потом все в радиусе двух метров, а своими криками и стонами отпугивать даже самых свирепых амбалов. Ведь все это ради высшей цели.
Чтобы не бросить все на полпути, нужна цель, которая будет мотивировать и заставлять совершенствоваться изо дня в день. Нужно четко поставить задачу и приближаться к ее выполнению. Короче, если реально захочешь, то все получится.
Когда ждать результата
Накачаться худому парню – это такая большая проблема, как может показаться на первый взгляд. Однако на все нужно время.
Поэтому не стоит ожидать, что тренировка даст быстрые результаты. Очень важно не сдаться и не снизить темп, как только появятся первые результаты.
Необходимо четко сфокусироваться на поставленной цели и не отступать до тех пор, пока нужный результат не будет достигнут.
Тренировки для набора веса худым мужчинам
Существует поверье, что новичок, пришедший в зал, должен пройти крещение огнем, первый месяц он может качать только бицепс и пресс, при этом он не должен притрагиваться ни к одному другому снаряду. А если же он осмелится это сделать, то бывалые посетители зала отдадут его на растерзание богу качков, а тот сошлет его на вечные муки в зал аэробики.
Ну я реально не знаю, чем они руководствуются и какая сила ими движет, но происходит оно в большинстве случаев именно так.
Запомни, нужно качать все мышцы равномерно. Тело будет выглядеть эстетично, когда ноги, руки, спина и грудь будут пропорциональными.
Если ты худой парень и весишь не больше мешка картошки, то с самого начала тебе следует делать в основном базовые упражнения.
База — это многосуставные упражнения, в которых работают два и более суставов. Такие упражнения наиболее тяжелые, требующие включения максимального количества мышц. Подъем штанги на бицепс с огромным весом с помощью всего тела сюда не относится.
Основные базовые упражнения — это «святая тройка»:
- приседания со штангой;
- жим штанги лежа;
- становая тяга.
Для начала чтобы набрать массу тела можно делать только эти три упражнения 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая вес. Дальше можно будет разбивать тренировки по группам мышц, например: ноги, грудь, спина. При этом опять же использовать в основном тяжелые базовые упражнения.
Часто можно увидеть мужчин, которые болтаются в зале по 2-3 часа и делают по 10 упражнений на каждую группу мышц. А потом они удивляются, почему у них ничего не растет.
Твоя тренировка не должна длиться больше часа, отдых должен быть порядка 1-3 минут. Количество повторений может варьироваться от 5 до 10. На каждую группу мышц можно давать от 2 до 5 упражнений.
За весами в первое время гнаться не нужно, в первую очередь нужно освоить технику и научиться чувствовать рабочую мышечную группу.
Если самостоятельно это сделать не получается, нужна помощь тренера.Лучше потратить немного больше денег в начале, чем провести в зале год, делая все неправильно.
Когда техника освоена, можно постепенно увеличивать вес, но спешить не нужно. С увеличением веса техника также может пострадать, а из-за этого можно травмироваться.
Вот как тренируюсь я:
Отдельно я решил описать проблему худых рук у парней, ведь она есть у большинства новичков.
Вначале
Перед тем как стремглав нестись в «тренажерку» с первой попавшейся в интернете программой тренировок, необходимо посмотреть на себя в зеркало, и определить свой соматотип, то есть тип телосложения. Лично я могу сказать, если Вы худой парень или уже мужчина, то, скорее всего, Вас смело можно отнести либо к эктоморфному типу, либо к мезоморфному типа.
Подобное определение необходимо для того, чтобы не терять время и с самого начала узнать, какой комплекс упражнений подобрать, сколько и как нужно тренироваться, что при этом есть или чего нельзя употреблять.
Как это сделать? Присмотритесь к себе. Можете ли Вы сказать, что у Вас полностью отсутствует какая-либо жировая прослойка тела (что вообще невозможно, конечно)? Тогда с большой вероятностью Вы – эктоморф.
Если же черты тела несколько сглаженные, а не угловатые или острые, мускулатура при этом не сильно детализирована (ни видно сосудов или жил), то, опять-таки, я склонен предположить, что у Вас мезоморфный тип. Хотя я могу и ошибаться, но на первых порах это неважно.
Есть также третий тип, но он характерен полным людям. А статья-то рассчитана на худых парней, не так ли?
Данное мероприятие необходимо, ведь принципы и подходы к тренингу несколько отличаются. Но также есть много общего.
Рацион — лучший способ поправиться
Тут все предельно просто. Чтобы поправиться, нужно есть много. Так много, чтобы полки продуктовых магазинов постоянно были пустыми и мировое сообщество было вынуждено направлять в твой город гуманитарную помощь.
Если вдруг еда закончилась, а тебе нужно срочно поесть, то можно съесть еду домашних питомцев. Это, конечно, не самый лучший выбор, но чего только не сделаешь ради того, чтобы стать на 100 грамм ближе к заветной цели.
Основу рациона должна составлять углеводы, их должно быть порядка 4-5 грамм на 1 кг собственного веса. Углеводы содержатся в каше, овощах, мучных изделиях.
Далее идет белок, около 2 грамм на 1 кг веса. Больше всего его можно найти их в мясе, рыбе, молочных продуктах, все это животный белок. Есть еще растительный белок, но усваивается организмом он намного хуже, поэтому надеяться на него особо не стоит.
Также худым парням не стоит забывать про жиры, но не нужно заливать все майонезом. Приоритетным источником жиров является рыба, орехи и растительные масла.
Сначала может не получится столько съесть, но можно увеличивать порции постепенно.
Если все равно вес не растет, то нужно увеличивать порции и молиться, чтобы тебя не разорвало на части.
В любом случае, в современной медицине еще не было зафиксировано случаев передозировки гречей, так что дерзай.
В одной из статей я подробно рассказывал о том, как питаться худому парню.
Как питаться
Отдельно стоит поговорить о режиме питания эктоморфа. Без этого не получится достичь нужного результата.
Чтобы накачать пресс худому парню, необходимо употреблять только полезные для роста мышц продукты.
Подходящие продукты
Рацион этоморфа обязательно должен включать блюда, содержащие много калорий.
Продукты, которые обязательно нужно употреблять эктоморфам для набора мышечной массы:
- свинина;
- говядина;
- молоко;
- картофель;
- орехи;
- бананы;
- гречка;
- рис;
- овсянка;
- яблоки;
- творог;
- макароны;
- яйца;
- рыба.
Важно сосредоточиться именно на тех продуктах, которые содержат углеводы и ненасыщенные жиры.
Это обеспечит хорошую рельефность мышц, в том числе и выразительные кубики пресса.
Примерное меню
Многие задаются вопросом, можно ли накачать пресс худому человеку, не соблюдая режим питания.
Строгий режим в этом случае не требуется, но соблюдение определенного меню является желательным.
Примерное меню, которому должен следовать эктоморф для набора мышечной массы:
- На завтрак желательно съедать до 5 вареных яиц, кашу из овсянки или гречки, кусочек цельнозернового хлеба, выпивать стакан сока.
- На полдник следует скушать небольшое количество фруктов или овощей, запив их протеиновым коктейлем.
- На обед нужно обязательно съедать что-нибудь мясное или рыбное, а также рис или картофель.
- Перед ужином нужно обязательно два раза перекусить овощами, фруктами и протеиновым коктейлем.
- Ужин тоже должен быть плотным – сок, мясо с рисом или картофелем.
- Перед сном следует выпивать протеиновый коктейль или съедать свежий творог.
Из меню можно понять, что это совсем не диетическое питание.
Однако придерживаться рекомендаций все-таки стоит, так как организм эктоморфа довольно специфический. Чтобы нарастить мышечную массу, одних тренировок будет мало.
Ранее мы рассказывали, как убрать попу.
Питьевой режим
Что касается того, нужно ли пить воду во время тренировок, то ответ однозначный – да, нужно.
Есть несколько причин, которые объясняют, почему важно пить воду во время тренировки:
- вода нужна для нормальной работы организма;
- чувство жажды запускает в организме «энергосберегающий» режим, из-за чего все труды будут напрасными;
- поддержка водного баланса крайне важна;
- при усиленной нагрузке организм быстрее теряет жидкость, поэтому восстановление водного баланса – это очень важно.
Пить нужно воду без газа, ароматизаторов, сахара и прочих добавок. В редких случаях можно добавить немного сока лимона и щепотку соли.
Восполнять нужно до 50% от потерянного объема за одну тренировку. Часть жидкости следует выпить сразу, а часть разделить на несколько часов.
Пить резко и большими глотками нельзя, так как это приведет к дискомфорту и отекам.
Спортивное питание для набора массы
Ну и какой же ты качок без спортпита! Без шейкера с химией здоровенные амбалы из твоей качалки никогда не примут тебя в свою секту адептов ненастоящих мышц.
Поэтому рекомендую для начала прочесть статью про гейнер для худых парней. А потом ты будешь готов прочесть о том, как пить протеин, чтобы он реально помог тебе набрать вес.
Все делаешь правильно, но мышцы не растут? Для тебя моя новая статья о том, почему не растут мышцы.
Внешность и сексуальность3
Еще 2 параметра, которые заставляют девушек оглядываться вслед тебе. А если ты еще обладатель хорошего роста, то экзамен по привлекательности сдан на «отлично». Итак:
- Внешность.
Стройный человек, особенно пропорционально сложенный, радует глаз своим внешним видом. Здесь начинает работать поговорка про «… все к лицу». Опустим первую часть, она не ко всем применима. Но то, что ты можешь надеть любую шмотку очевидно. Все будет сидеть идеально и красиво, даже, если это мешок из-под картошки. Причем, огромный плюс в том, что одеваться можно чуть ли не в «Детском мире», если позволяет размер и рост.
Тебе открыты все магазины, доступны любые бренды, под силу любая ценовая категория. Те, кто носит размер, начиная от 54 и выше, вынуждены шагать за старомодными вещами «пенсионер +», ибо современные дизайнеры не утруждают себя созданием моделей на полных людей. Ты сам обращал внимание на то, в чем «пухляши» вынуждены ходить? То-то…
Дальше больше. Предположим, ты вынужден раздеться на пляже. И вот ты такой снимаешь свою футболку, шорты-парашюты, и взору красоток предстает «Человек-мишлен» или Blooby из мультика «Монстры на каникулах». Может быть, конечно, не все так плохо, и ты просто симпатичный увалень. Ага, панд тоже любят… ну, в общем, мысль ясна, да?
- Сексуальность
Сексуальную внешность мы уже обсудили. А теперь речь пойдет про интимную жизнь. Ты в курсе, что худые парни гораздо активнее в сексуальном плане? Они более неутомимые, более выносливые. Могут позволить себе акробатические этюды. И самое главное… пссс, они не потеют, как кони… я тебе скажу так, противнее капли пота, попадающий в открытый рот девушки, может быть только пук от напряжения, потому что ты толстый увалень и тебе, ппц, как тяжко!
Еще один момент. Даже, если твое орудие нормальных размеров, а ты сам жирдяй, то визуально он намного меньше. А вот у дрыща и 10 см выглядят, как 15. И на фоне тощего тела смотрится внушительной дубиной. А у девушек, какие стереотипы? Правильно: меньше 15 см – можно не рыпаться. Даже, если ты сдал экзамен на знание «Камасутры» на «отлично».
Основные правила которые помогут накачаться в домашних условиях худому
Эктоморфам нужно быть настойчивыми и волевыми в вопросе накачки тела. Вот основные утверждения для худеньких людей, желающих набрать массу:
- Получить тело, как у Арнольда, все равно не получится. Но, если вы ищите как накачаться дрищу в домашних условиях то это вполне возможно.
- Тренировки нужны длительные, возможно — по несколько лет. Напористость поможет набрать даже до 10 кг веса.
- Важно подобрать рацион питания.
- Регулярные тренировки с силовыми нагрузками. Упражнения на кардио выполняются по минимуму.
- Качественный и продолжительный сон.
- Отказ от пампинга, многоповторного тренинга для визуального увеличения мышц. Это временный эффект.
В комплексе все перечисленные постулаты помогут достигнуть прогресса.
Интересные статьи:
Можно ли накачать руки эспандером
Как проверить сколько ампер выдает генератор мультиметром
