Как набрать качественную мышечную массу, а не просто растолстеть — Om Activ

Крайне немало времени уходит на то, чтобы набрать мышечную массу. А ещё очень много средств уходит, на качественную еду. Но не у каждого есть средства, чтобы правильно составить свой приём пищи для качественного набора массы, поэтому очень многие начинают питаться неправильной едой, из-за которой вы не только не сможете нормально прогрессировать, но и угробите своё здоровье.

Если вы хотите набрать мышечную массу, не затрачивая при этом много денег, то вы попали куда надо. Сейчас я вам расскажу о бюджетных и полезных продуктах, которые позволят вам набрать хорошую мышечную массу.

БЖУ на массе и жиросжигании

Бытует мнение, что для сжигания жира нужно создать недостаток калорий, а для прироста массы следует увеличить количество калорий. Как же из этих двух, казалось бы, разных программ добиться двух целей — сжигания жира и набора мышечной массы?

В первую очередь, должен быть правильно составлен рацион по соотношению белков, жиров и углеводов. Белок — это главный строительный материал для мышц, а углеводы дают нужные запасы энергии. На 1 кг массы тела минимальный порог потребления белка составляет 1 г. Этого будет достаточно, чтобы поддерживать мышечную массу, но не набирать. От 1,5 до 5 г. белка на килограмм массы тела необходимо для роста мышц (в зависимости от диеты, тренировок, гормональной «подпитки» и т.д.). Средний показатель равен примерно 2-2,5 г белка на кг веса тела.

Жиры также необходимы для нормального функционирования организма, для поддержания в хорошем состоянии кожи, волос и ногтей. Но ведь и жиры бывают разные, основой их должны стать полиненасыщенные жиры. Потреблять их в первую очередь нужно из жирных сортов морской рыбы. Что касается оптимального количества жиров в сутки, то порог варьируется от 0,7 до 1 г на 1 кг веса. Порядка 60% жиров нужно получать из растительной пищи и 40% из животной.

Главные источники полиненасыщенных жиров:

• льняное масло;
• оливковое масло;
• рыбий жир.

Углеводы также разделяют на простые и сложные. Рацион должен состоять из сложных углеводов, они служат энергией для тренировок, также они способствуют правильной работе ЖКТ. Подбор количества углеводов должен рассчитываться индивидуально в зависимости от веса, возраста, программы тренировок и других параметров.

Как набрать сухую мышечную массу без жира?

Мы все привыкли к принципу — «ем все, что вижу» есть логичное решение при наборе веса, потому что чем больше вы съедаете, тем больше растете, не так ли?

Не совсем.

Если вы будете потреблять мало пищи, вы не сможете расти, однако есть четкая разница между простым увеличением веса тела и набором чистых мышц без жира. Мы говорим о наборе мышц без жира, какой режим питания поможет достичь желаемых результатов.

Ребята, которые своим стремлением набрать как можно больше мышц, оправдывают потребление слишком большого количества нездоровой пищи с большим содержанием жира с целью набрать вес в надежде стимулировать дополнительный рост мышц, сильно ошибаются.

Нам этот вариант не подходит.

Ваше тело имеет ограниченные возможности по наращиванию массы. К сожалению, оно не имеет ограничений по увеличению веса в виде жировой ткани (тогда мы были бы куда более привлекательными).

Каждый человек имеет разные способности к росту мышечной ткани. Это зависит от того, сколько белка может синтезировать ваш организм, что в свою очередь зависит от вашего уровня тестостерона, уровень тестостерона зависит от уровня стресса, вашей чувствительности к инсулину, от генетической структуры ваших мышечных волокон, и многих других переменных.

Методика «-50»

Интересной методикой является программа «-50». Заключается она в сокращении количества углеводов на 50 г в неделю.

Первая неделя программы стартует, к примеру, с 350 г углеводов в день, спустя неделю, сокращаем на 50 г это количество, беки и жиры остаются на прежнем уровне. Потери энергии при снижении на 50 г углеводов вы не заметите, организм быстро перестроится получать их меньше.

Спустя еще неделю — еще уменьшаем количество углеводов на 50 г.

Начиная с третьей недели, когда вы уберете еще 50 г углеводов из рациона, может возникнуть недостаток энергии. В этот момент стоит добавить немного белка, это может быть протеиновый коктейль, который поможет улучшить работоспособность. Снижение работоспособности возникает в том случае, когда углеводов в вашем дневном рационе становится порядка 150 г.

Постепенное снижение углеводов поможет в жиросжигании, а протеин поддержит уровень работоспособности. Вот именно в данном случае норма белка на килограмм веса тела начинает расти.

Обратите внимание! Не нужно снижать количество углеводов сильно ниже 150 г в сутки.

При таком питании все равно наступит момент, когда организм начнет поглощать аминокислоты из мышечных волокон, тем самым приводя к катаболическому эффекту, то есть потери мышц. Если вы не хотите повышать общее количество белка в рационе, чтобы этого избежать, то можно купить BCAA и начать принимать данный комплекс с самого начала диеты.

Присутствующая в комплексе аминокислота — лейцин будет выступать в качестве антикатаболика. Уровень кортизола лейцин, конечно, не снизит, но будет выступать отличным энергетическим агентом. Тем самым вы сможете удерживать анаболизм на должном уровне и сможете увеличить рабочие веса во время тренировки.

Дозировки ВСАА будет достаточно порядка 15-20 г в сутки. Выпивать лучше всего ВСАА дробно в течение всей тренировки. Если нехватка белка значительная, но вы по каким-то причинам все еще не хотите увеличивать общее количество белка в рационе, то очень желательно будет принимать BCAA не только во время тренировки, но еще пару раз в течение дня.

Применение овсяной каши в медицине

В питании при многих заболеваниях используются именно грубые зерна овса: дробленые или плющенные. В них сохраняются все полезные вещества, клетчатка, а также их гликемический индекс ниже. Поэтому цельные зерна овса можно есть при диабете. Быстроразвариваемые овсяные каши не принесут пользы – в них много сахара, гликемический индекс значительно выше, а полезного почти не сохраняется.

На основе овса варят лечебные кисели, жидкие каши на воде. Они обволакивают слизистую желудка и кишечника, стимулируют пищеварение. Это полезно при язве, гастрите, запоре. Овсяная каша тормозит болезнь, не дает ей обостриться. Ее использовали для питания больных еще десятки лет назад.

Также снижается риск рака кишечника, который гораздо выше при застое каловых масс, то есть запоре. Регулярное опорожнение, которому способствует овсянка, снижает риск онкологии.

Общие рекомендации

Если, находясь на диете, вы ощущаете чувство голода, с которым не можете совладать, то вот вам некоторые продукты, способные помочь справиться с голодом и при этом не навредить процессу похудения. К ним можно отнести:

• огурцы;
• капуста;
• стручковая фасоль;
• помидоры;
• зеленый перец;
• кабачок.

Эти продукты практически не имеют калорий и не навредят процессу похудения.

Как правило, чувство голода может вас преследовать первые 2-3 недели, после снижения количества углеводов. После этого времени, организм перестроится, привыкнет к данному типу питания и чувство голода исчезает.

Обратите внимание! В тренировки должна быть включена аэробная нагрузка, она поможет активнее включить процесс жиросжигания.

Белки и жиры оставляем неизменными, манипулируем только углеводами, снижая в неделю их на 50 г и оцениваем полученные результаты.

Также следим за силовыми результатами. Когда они начнут падать, остановите снижение углеводов или даже на 3-4 недели можно немного прибавить грамм на 40-50. После привыкания к такому рациону, можно продолжить снижение углеводов на 20-30 г в неделю, дойдя при этом до 100-120 г углеводов в сутки. Переступать данный порог не стоит.

Добившись желаемого результата, помните, что следует держать полученные формы, так как вернуть потерянный жир обратно очень просто. Сжигание жира и удержание мышечной массы — это возможно!

Пример рациона на 3 000 ккал — Таблица

Вегетарианство в бодибилдинге увеличивает риск дефицита некоторых витаминов и минералов

Вегетарианство в бодибилдинге увеличивает риск дефицита некоторых витаминов и минералов. Среди них витамин В12, железо, цинк, кальций.

Рекомендуем: Вегетарианство/веганство и спорт: преимущества и РИСКИ

Витамин В12

Витамина В12 играет важную роль в кровеобразовании и делении клеток. Риск дефицита витамин В12 особенно высокий у строгих вегетарианцев, которые употребляют в пищу исключительно растительные продукты, так как этот витамин содержится только в животных продуктах. Для лактовегетаринацев и лактоововегетарианцев риск дефицита В12 практически отсутствует.

В случае, если связка бодибилдинг-вегетарианство включает в себя еще и алкоголь и табак, это значительно увеличивает риск нехватки витамина В12, так как все эти гадости препятствуют его усвоению.

Всем бодибилдерам вегетарианцам/веганам рекомендуется дополнять рацион растительными продуктами обогащенными В12 (сухие завтраки, соевые продукты), пивными дрожжами либо принимать его в виде таблетки/укола.

Рекомендуем: Дефицит витамина В12: симптомы, причины и лечение

Железо

В случае с железом, цинком и кальцием существует двойная проблема, когда речь идет о вегетарианстве и бодибилдинге. С одной стороны, эти минералы присутствуют в малых количествах в растительных продуктах, с другой, во многих растениях содержатся растительные вещества (фитаты, изофлавоны, оксалаты), которые препятствуют всасыванию минералов в кишечнике.

Железо в бодибилдинге отвечает за транспорт кислорода к мышцам и оно участвует в передаче нервных импульсов, в том числе — импульсов возбуждения, предшествующих сокращению мышц. Понятно, что дефицит железа приводит к нарушению эффективности мышечной работы.

Железо содержится в большом количестве в красном мясе. В растительных продуктах его мало. Причем существует две формы железа: одна характерна для растений, другая для мяса. Растительная усваивается намного хуже.

Т.е. в случае вегетарианства в бодибилдинге получаем двойную проблему: железа не только меньше в рационе в количественном отношении, но оно еще очень плохо усваивается.

Вегетаринцам-бодибилдерам рекомендуется употреблять в пищу продукты, обогащенные им, а также зеленые листовые овощи и бобовые, в крайнем случае — пищевые добавки.

Рекомендуем: 10 симптомов дефицита железа

Цинк

Цинк является еще одним микроэлементов, риск дефицита которого повышен у строгих вегетарианцев, которые вообще не употребляют в пищу животных продуктов.

Молочные продукты и яйца содержат его в достаточных количествах.

Исследования говорят о том, что занятия бодибилдингом и спортом увеличивают выведение цинка из организма (1).

Хорошими натуральными источниками цинка являются устрицы, крабы, креветки, зародыши пшеницы, бобовые, орехи, цельные зерновые. Рафинированные зерновые (каши, мука) содержат его в очень малых количествах, так как он удаляется с оболочкой.

Кальций

Кальций в бодибилдинге обеспечивает прежде всего здоровье костей.

В больших количествах он присутствует в молочных продуктах.

Его усвоению существенно препятствуют растительные фитаты, оксалаты, клетчатка. Нехватка витамина Д также как известно является фактором снижающим степень усвоения кальция.

Хорошими натуральными источниками кальция являются темные листовые зеленые овощи (шпинат, броколли), нежирное молоко, романский сыр, швейцарский сыр, сардины и консервированный лосось.

Также для его восполнения можно использовать пищевые минеральные добавки.

Строгое вегетарианство в бодибилдинге увеличивает риск дефицита некоторых витаминов и минералов: особенно витамина В12, железа, цинка, кальция

Рекомендуем: Какие витамины лучше принимать: синтетические или натуральные из продуктов?

Применение овсяной каши в кулинарии

Овсянка любима многими, хотя готовят ее обычно просто: варят с молоком. Но есть много любопытных рецептов овсяной каши, некоторые из них даже проще и полезнее, чем привычная варка.

Овсянка с кефиром и медом

Полезный завтрак, который позволяет не возиться с варкой каши, а всего лишь перемешать ингредиенты. Такой способ позволяет сохранить максимум полезных веществ, а также снизить количество спорной по своему влиянию на организм фитиновой кислоты. Вместо кефира можно использовать ряженку, йогурт, простоквашу. Добавьте любимые орешки или семечки

Фото: pixabay.com

Овсяные хлопья долгого приготовления залить кефиром – может потребоваться чуть больше или меньше. Добавить жидкий мед, перемешать. Очистить апельсин от кожуры, порезать на кубики и добавить к овсу. Разложить кашу по порционным емкостям, апельсин можно положить сверху или все смешать. Можно использовать баночки, формочки, миски.

Убрать на ночь в холодильник и утром можно наслаждаться готовым завтраком.

Поделитесь своим рецептом

Присылайте рецепт своего фирменного блюда на почту «Комсомолка» опубликует самые интересные и необычные идеи

Поделиться

Карамельная овсяная каша

Простая каша с приятным карамельным вкусом. Хорошо подавать с порезанным бананом и миндалем

Фото: pixabay.com

Взять кастрюлю с толстым дном, перемешать в ней все хлопья и сахарную пудру. Поставить на средний огонь и перемешивать, пока не сахар не карамелизуется. Появится характерный запах жженого сахара, хлопья станут темнее.

Затем залить овес подогретым молоком, перемешать, добавить соль и довести до кипения. Варить на маленьком огне еще 10-15 минут. Перед подачей добавить сливочное масло.

Показать еще

Какие продукты укрепляют мышцы тела

Состояние и рост мускулатуры зависит как от физической активности, так и правильного питания. Рост и укрепление мышечной массы обеспечивают следующие наименования:

• горох;
• молоко;
• куриная грудка;
• индейка;
• устрицы;
• орехи;
• овсянка;
• творог;
• йогурт;
• авокадо;
• бананы;
• шпинат;
• яблоки;
• коричневый рис;
• брокколи.

Внимание! Нередко на фоне активных тренировок для роста мышц наблюдается обезвоживание организма. Дегидратация отрицательно воздействует на общее самочувствие и состояние мускулатуры, необходимо пить около 3 литров воды в сутки.

Пример тренировки для вегетарианской диеты

Теперь вы знаете, как питаются вегетарианцы, когда хотят нарастить мышечную массу. Помните, что если ваша цель – увеличение силы и размера мышц, необходимо заниматься спортом. Если не придерживаться строгого тренировочного режима, чем бы вы не питались, у вас не будет прогресса.

Многие, кто ходят в тренажёрный зал, совершают ошибку, если концентрируются в основном на изолирующих упражнениях, и если их тренировки слишком большие по объёму.

Если вы стремитесь развить силу и увеличить размер мышц – уделяйте больше времени компаундным упражнениям, которые задействуют сразу несколько групп мышц. К ним относят становая тяга, приседания, жим стоя, отжимания на брусьях, подтягивания, тяга в наклоне и жим от груди.

Ниже представлена 4-дневная программа, которая поможет вам увеличить силу и объём мышц.