При наличии подходящего инвентаря и готового комплекса упражнений можно создать фитнес-среду в квартире и делать силовые тренировки дома без дорогостоящего оборудования.
Сегодня в сети есть множество онлайн-программ по фитнесу, к которым можно присоединится. Другой вариант — составить комплекс самостоятельно, опираясь на цели тренировок и исходную физическую форму.
В этой статье даны принципы составления тренировочного плана, приведены силовые упражнения дома для мужчин и женщин и даны комплексы тренировок для каждого пола.
Силовые тренировки дома с гантелями или тренажерами
Вы можете легко тренироваться и наращивать мышцы, организовав собственный домашний тренажерный зал. С помощью базового оборудования, такого как скамья со штангой и силовая стойка с гантелями, можно создать оптимальную тренировочную ситуацию дома.
Упражнения для укрепления мышц в большинстве требуют 6-15 повторений, не меньше и не больше за один подход.
Чем точнее вы будете выполнять упражнения и соблюдать эти рекомендации, тем эффективнее они будут. С гантелями или тренажерами дробность подходов работает даже лучше. Вам просто нужно поставить правильный груз.
Силовые тренировки дома без инструментов
Вы также можете тренироваться с собственным весом и таким образом наращивать рельефные мышцы дома. Но не заблуждайтесь: хотя этот метод кажется доступным и естественным, это отнюдь не самый простой способ.
- Будь то упражнения для укрепления мышц в домашних условиях, в тренажерном зале или в парке, программа тренировок всегда должна включать постоянное увеличение мышечной силы.
- Если вы тренируетесь только с собственным весом, упражнение нужно каждый раз менять, чтобы усложнять его. Однако не обязательно чрезмерно усложнять, иначе вы сможете сделать меньше повторений и упустите из виду свою тренировочную цель.
Силовые тренировки без оборудования ставят перед спортсменами задачу проработать свои тренировки до мельчайших деталей и постоянно получать новые знания и движения для наращивания мышечной массы.
Фитнес для мужчин
Перед тем как начать занимать спортом, нужно учитывать то, что возраст влияет на количество нагрузок. Если вам за 40, то лучше подойдут лёгкие занятия фитнесом до 1 часа. В их основе лежат базовые упражнения из физкультуры, подтягивания, работа с прессом и отжимания.
Работа с гирями, гантелями, штангами приветствуется, но только не с большим весом. До 30-35 кг будет в самый раз.
Силовой фитнес для мужчин в первую очередь направлен на укрепление мышц и поддержание формы. Тренировка обычно начинается с небольшой разминки с элементами физкультуры, её продолжительность 5 минут не более.
Далее приступают к жиму штанги 2-3 подхода. Отжимания также по 2-3 подхода. Приседания 4 подхода по 15- 20 для укрепления мышц ног. И в завершении комплекс упражнений для проработки кубиков пресса.
Оборудование для тренировок дома
Гантели и фитнес-браслет, два оборудования, которые мы рекомендуем для силовых тренировок в домашних условиях.
Минимально необходимое оборудование для тренировки со спортивным инвентарем:
- Две гантели с дисками переменного веса и большой общий вес;
- Кольца или рычаги в качестве подвесной системы;
- Ассортимент резинок для фитнеса с разным сопротивлением.
С помощью этих инструментов и нескольких предметов, которые можно найти в каждом доме, вы можете составить надежную программу тренировок, которую можно выполнять дома, в зависимости от вашего уровня.
Вы можете выбирать из множества упражнений для всех групп мышц, и вы можете переходить от простых вариантов к более сложным или увеличивать собственный вес.
Продолжительность силового занятия
Во время занятия спортом происходит микроповреждение тех мышц, на которые идёт непосредственно нагрузка. Как правило, на следующий день у вас будет присутствовать ломота в теле. Это хороший признак, удачной тренировки.
Продолжительность силовых нагрузок должна подбираться индивидуально, для новичков она не должна превышать 40-45 минут.
Если вы не желаете ходить в зал, а тренироваться дома самостоятельно.
Отличным решением будет найти в интернете видео силового фитнеса. Там в доступной форме вам будут показаны множество упражнений, с правильным пояснением их выполнения.
В видео есть музыка для силового фитнеса. Она чрезвычайно важна для поддержания правильно настроя во время выполнения всех упражнений.
Проработка мышц груди
Наиболее простые упражнения для грудных мышц следующие:
- Отжимания от пола. Начинают с 3-10 раз, в зависимости от физической формы, доводят до 50, дальше начинают использовать разные вариации: расстояние между руками, сведенные или разведенные до шпагата ноги и т.д.;
- Отжимания между двумя стульями;
- Подтягивание на рычагах гимнастической стенки или на кольцах;
- Жим гантелей на полу или на скамье;
- Пуловер с гантелями на табурет, скамейку и т. д.
Двухдневный сплит
Различные варианты сплита обычно основаны на том, что мы ходим в зал трижды в неделю. В классическом трехдневном сплите мышцы делятся на три группы, каждая из групп прорабатывается на отдельной тренировке, всего по одному разу за неделю, то есть за три тренировки в неделю мы проработаем все тело. Если разбить все мышцы тела на две группы и проработать каждую из двух групп на отдельной тренировке, то всё тело мы проработаем за два похода в зал. При трёх тренировках в неделю, частота, с которой мы подвергаем одни и те же мышцы нагрузке, в сравнении с трехдневным сплитом увеличится. Обычно в двухдневном сплите мышцы разделяются по принципу «верх – низ» либо по принципу «тяни – толкай». «Верх – низ» означает, что в первую тренировку прорабатываются мышцы верха тела, а во вторую – низа. «Тяни – толкай» означает выполнение различных тяговых движений на первой тренировке и жимовых (толкающих) – на второй.
Программа 1. «Верх – низ»
Тренировки проводятся в понедельник, среду и пятницу. В первую неделю получится две тренировки верха и одна низа (верх-низ-верх), во вторую – наоборот(низ-верз-низ).
Первая тренировка. Верх
Основные мышечные группы верха: спина, грудь, дельты и руки. На каждую из них должно быть выполнено хотя бы одно базовое упражнение. Исходя из этого и строится тренировка.
- Жим лежа на горизонтальной скамье: 3×8–10;
- Разводка (или жим) на наклонной скамье: 3×8–10;
- Тяга вертикального блока к груди: 3×8–10;
- Тяга штанги в наклоне (или тяга горизонтального блока к животу сидя): 3×8–10;
- Жим штанги сидя, вверх, в «Тренажере Смита»: 3×8–10;
- Подъем штанги на бицепс стоя: 2×10–12;
- Трицепсовый жим вертикального блока вниз: 2×10–12.
Вторая тренировка. Низ
- Приседания со штангой на плечах: 3×8–10;
- Жим ногами платформы: 3×8–10;
- Становая тяга на прямых ногах: 3×8–10;
- Сгибания ног в специальном станке лежа: 3×8–10;
- Подъемы на носки в станке стоя: 2×12–15.
Программа 2. «Верх – низ»
Программу 1 можно немного изменить, например, к тренингу ног добавив дельтоиды или руки, убрав их из тренинга верха, соответственно. Тогда программа примет более сбалансированный вид.
Первая тренировка
- Жим лежа на наклонной скамье: 3×8–10;
- Разводка гантелей на горизонтальной скамье: 3×8–10;
- Тяга верхнего блока к груди: 3×8–10;
- Тяга штанги в наклоне к поясу: 3×8–10;
- Подъем штанги на бицепс стоя: 2×10–12;
- Жим лежа узким хватом: 2×10–12.
Вторая тренировка
- Приседания со штангой на плечах: 3×8–10;
- Жим платформы ногами: 3×8–10;
- Сгибания ног в станке: 3×8–10;
- Подъемы на носки в станке стоя: 2×12–15;
- Вертикальный жим с груди в «Тренажере Смита» сидя: 3×8–10;
- Махи гантелями через стороны вверх стоя: 3×10–12;
- Махи гантелями в наклоне стоя: 3×10–12.
Программа 3. «Тяни – толкай»
Первая тренировка. «Тяни»
- Тяга штанги (нижнего блока) к животу: 3×8–10;
- Тяга верхнего блока к груди: 3×8–10;
- Становая тяга на прямых ногах: 3×8–10;
- Сгибания ног в станке лежа: 3×8–10;
- Подъем штанги на бицепс стоя: 3×8–10.
- Вторая тренировка. «Толкай»
- Приседания со штангой на плечах: 3×8–10;
- Жим платформы ногами: 3×8–10;
- Жим штанги лежа: 3×8–10;
- Жим гантелей на наклонной скамье лежа: 3×8–10;
- Жим сидя в «Тренажере Смита» с груди: 3×8–10;
- Трицепсовые жимы вертикального блока: 2×10–12.
Аналогичную схему, но основанную преимущественно на базовых движениях и с ограниченным объёмом в начале 90-х годов предлагал Стюарт МакРоберт в книге «Думай. Бодибилдинг без стероидов».
Программа 4. «Сокращенная»
День 1
- Приседания со штангой: 3×10–15;
- Жим штанги лежа: 3×8–12;
- Подъем штанги на бицепс: 3×8–12;
- Жим лежа узким хватом: 3×8–12.
День 2
- Становая тяга: 3×10–15;
- Подтягивание на перекладине: 3×8–12;
- Жим гантелей сидя: 3×8–10;
- Подъем на носки: 3×15–20;
- Скручивание: 3×15–20.
Схема выполнения программы в течение недели может выглядеть так:
Следующая неделя начинается со дня №2, то есть день 1 и день 2 меняются местами, а дни отдыха аналогичные.
Верхняя часть спины
Здесь рекомендуется использовать:
- Подтягивания на уличных турниках: новички с фитнес-лентой, профессионалы с дополнительным весом;
- Прокручивания рук (угол в зависимости от уровня);
- Дверная тяга: ухватившись за дверной проем наклоны с напряженными мышц2ами назад/вперед;
- Тяга гантелей в наклоне:
- Широчайшие мышцы прокачиваются с прямыми руками;
- Поочередное или одновременное разведение и пожимание плечами с гантелями или фитнес-лентой.
Нагрузка на плечи:
- Боковой подъем с гантелями или фитнес-лентами;
- Жим от плеч с гантелями;
- Обратный мах с гантелями;
- Фронтальный подъем с гантелями или фитнес-лентами.
Фитнес-ленты и гантели по мере развития выносливости и силы необходимо менять на более тяжелые и пружинистые.
Тренировка конечностей в домашних условиях
Для рельефа рук подойдут:
- Все вариации сгибаний рук с гантелями;
- Растягивание рук с фитнес-лентой разной пружинистости;
- Работа с кольцами;
- Штанга для подтягивания;
- Подтягивание на рычагах или кольцах;
Ноги и ягодицы:
- Воздушные приседания: вися на турнике максимально прижимать ноги к туловищу;
- Приседания с гантелями в разведенных руках или с одной перед собой;
- Выпады (с гантелями);
- Раздельные приседания;
- Подъем таза (с гантелями);
- Разгибание ног на земле с лентой;
- Берпи;
- Румынская становая тяга с гантелями.
Выбор велик, однако не всегда можно найти упражнение, которое проработает каждую мышцу в трех подходах. Ноги и ягодицы по своей природе особенно мускулистые и с самого начала могут выдерживать большие нагрузки.
Эту проблему можно обойти с помощью так называемых «интенсивных методов». Они затрудняют выполнение упражнений даже без использования более тяжелых нагрузок.
Изометрическое напряжение мышц между подходами
Следует еще раз подчеркнуть, что интенсивные методы не являются оптимальным вариантом повышения производительности. Если у вас есть возможность, вам следует сначала увеличить нагрузку во время тренировок или выполнить чуть более сложное упражнение с собственным весом, и только потом увеличивать время на каждое упражнение и количество повторов.
Это окажет более положительное влияние на развитие мышц, чем слишком легкая тренировка мышц.
Важно:
- Повторите несколько упражнений для одной и той же мышцы (до или после ощущения мышечной усталости).
- Увеличьте количество подходов;
- Сократите перерывы между подходами;
- Тренируйте каждый подход до мышечного отказа;
- Сохраняйте конечное положение движения в течение нескольких секунд;
- Выполняйте повторы очень медленно (около 10 секунд на каждое повторение);
- Выполнение медленных движений в обратном направлении;
- Разделение упражнения на частичные движения.
Другими словами, необходимо работать над интенсивностью на грани возможного, и только когда обычное количество упражнений для всех групп мышц станет легко выполнимым, увеличивать их количество или чаще повторять комплекс.
Топ 100 лучших упражнений для домашней тренировки
Топ 100 упражнений для домашней тренировки Многие люди живут только работой/учебой, и у них совсем не остается времени для других интересов. Что делать, если ты хочешь и работать, и заниматься спортом? Как раз для таких случаев ниже приведены самые продуктивные упражнения для домашней тренировки, которые проработают каждую мышцу вашего тела и укрепят их (мышцы пресса, рук, ягодиц, спины и тд). Тренировки для дома самый хороший вариант, ведь не у всех есть время, да и к тому же финансы, чтобы оплатить ежемесячный абонемент в спортзал или фитнес-клуб. Кто-то просто не хочет тратить время на то, чтобы добираться до зала и обратно. Такие не супер сложные упражнения для дома помогут расшевелиться вам, и постепенно прийти в форму. У большинства людей нет спортивного инвентаря дома, но это не страшно. Можно выполнять упражнения и с весом тела, добиваясь при этом успеха.
- Важно знать, что при выполнении упражнений вам не должно ничего и никто мешать
- Если вы выполняете упражнения, и чувствуете какие-то неудобства, скорее всего вы делаете упражнение неправильно. В спорте очень важна техника
- Ориентироваться нужно не на то, как быстрее сделать, а на то, делаете ли вы правильно. В интернете очень много видеороликов о том, как правильно выполнять упражнения, они помогут вам на первых порах. Вникая в правильное выполнение упражнений, вы получите большую пользу от проделанной работы
- Техника выполнения также несет в себе то, что нужно соблюдать правильное дыхание. В видеозаписях или описании под ними также рассказывается о том, как лучше дышать
- Если у вас не получаются определенные упражнения, не стоит впадать в разочарование. Чтобы ваше тело освоилось, нужно просто время. Каждый раз, когда вы будете выполнять упражнение, которое не получается-будут развиваться параметры тела (например, гибкость) и результат не заставит себя ждать.
Бывает такое, что вы уже легко выполняете упражнения с весом своего тела, чувствуете себя сильнее и можете намного больше. Тогда можно применить и тяжести. Отсутствие у вас дома гири или гантелей не является проблемой. Лайфхак: можно набрать воды в 5-литровую бутылку (или две бутылки по 1 л). Это будет неплохой альтернативой гантелям. Или же в сумку/пакет можно положить книги, что также будет заменой утяжелениям. Интересных и эффективных упражнений для дома существует очень много. Выберите для себя более удобные упражнения. Можно экспериментировать с увеличением веса (если хотите), с интервалами отдыха (отдыхать больше, чтобы восстановить силы, или отдыхать меньше, чтобы вырабатывать выносливость), с интенсивностью выполняемых упражнений.
- Тренировки стоит проводить не каждый день. Для полноценного отдыха вашего тела нужны сутки, поэтому заниматься можно через день.
Упражнения для домашней тренировки подходят всем, поэтому не ленитесь, идите к намеченной цели. Важно! Если вы чувствуете сильные боли в теле, не стоит заниматься спортивными нагрузками. Помните, что ваша цель-принести пользу, а не вред своему телу!
