Давайте для начало разберёмся, что такое отжимания, какие их виды существуют и какие группы мышц они развивают для того что бы качественно выполнять эти упражнения.
Отжимания — это одно из базовых упражнений направленное на развитие сразу нескольких групп мышц. Такие мышцы как трицепс, дельтовидные мышцы и большая грудная мышца. Важной целью является при выполнении этого упражнения правильное выполнение техники.
Давайте выделим несколько пунктов чем же полезна программа тренировок дома отжимания.
- развитие мышечной массы
- укрепление сердечно-сосудистой системы
- поддержка формы груди
- избавление от лишнего веса
- тренировка выносливости организма
Это одни из важных качеств, но их значительно больше. Мы пока остановимся на них.
Разберём технику выполнения.
При выполнении отжиманий важным принципом является правильное положения тела. Во время выполнения упражнения ваша спина должна быть ровной и прямой, во время опускания корпуса вдох, поднятия — выдох. Правильное дыхание играет не менее важную роль.
Какие способы отжимания существуют и какие будем использовать мы:
- Классические отжимания от пола!
- Отжимания от пола широким хватом!
- Отжимания от пола узким хватом!
- Классические отжимания на кулаках!
- Отжимания с упором!
- Отжимания на одной руке!
- Отжимания с упором рук (ног) о скамью!
Важным аспектом здесь является вы работаете с собственным весом или с отягощением. Это зависит от вашей цели, набираете вы массу или вы сушитесь, или вы развиваете выносливость. От этого будет зависеть и ваш результат.
Программа тренировок дома отжимания (ошибки)
Я расскажу об ошибках которые не дают рост грудных мышц. Все знают, что отжимания одно из самых базовых упражнений прогресс может быть бесконечным.
Первая ошибка это амплитуда движения
. Стабильно вы должны опуститься максимально низко (коснуться грудью пола) поднимаясь напряать свои грудные. Почувствуйте свою грудную мышечную группу.
Вторая ошибка ваш темп.
Если вы тренируетесь на выносливость, то отжимания должны проходить в быстром темпе, но если вы работаете над построением формы груди подобные отжимания не допустимы. Примерный темп при работе это 6 секунды вниз и 3 секунды вверх. Когда вы измените темп и амплитуду движения, сразу почувствуете как ваши грудные мышцы проработаны.
Третья ошибка нет прогресса.
Усложняйте свои отжимания. Поднимайте свой уровень.
Попутно разберём программу тренировок.
Чего можно достичь с помощью отжиманий
Сгибания и разгибания рук в упоре лежа (те самые отжимания) задействуют множество мышц как напрямую вовлекаемых в работу, так и мышц-стабилизаторов, отвечающих за равновесие и правильное положение тела. Например, мышцы пресса – динамически не работают, но напрягаются при удержании ровного корпуса.
Как я уже сказал, благодаря ниже описанной программе можно не только увеличить силу или выносливость, но и достичь внушительных размеров или невероятной детализации мышц.
Среди работающих мышц во время отжиманий от пола можно отметить:
- грудные мышцы (разные отделы при разной постановке ладоней);
- трицепсы или трехглавые мышцы рук (также разные отделы, в зависимости от ширины и направления ладоней);
- передний и средний отделы дельтовидных мышц;
- широчайшие мышцы спины;
- трапециевидные мышцы;
- мелкие мышцы спины типа больших круглых, ромбовидных и других мышц.
Это я не беру во внимание те, которые тоже напрягаются при работе. Это мышцы пресса (прямая и внешние косые), разгибатели поясницы, зубчатые мышцы, бицепсы рук и мышцы предплечий. Короче, Вы сами видите, насколько широк спектр вовлеченных в работу мышц. Подробнее о мышцах, задействующих при отжиманиях, я писал в этой статье.
Программа тренировок дома отжимания для новичков
Первый уровень 6 подходов по 15 раз правильных по технике выполнения классических отжимании от пола.Следующий уровень для вас будет отжимания с ногами на возвышенности.Система остаётся той же самой.В следующих тренировках нужно добавить упоры для рук. (опускаемся на максимум)Далее добавляем дополнительные веса (+5 кг+ 10 кг+ 15 кг)Тренируйтесь через день, меняйте веса и виды отжимании, самое главное правильно восстанавливайтесь и увидите мощный прогресс.
Не забывайте о том что отжиматься каждый день нельзя это вредно! Происходит закисление мышц, перетренированность. Я сам лично использовал эту методику и не раз советовал пользоваться ей не только профессиональным, но и начинающим атлетам…
Не требуется не каких тренажёров, дополнительных блинов, нужно лишь только ваше желание и мотивация. Программа тренировок дома отжимания может проходить как дома так и на свежем воздухе. Тренировка по времени должна проходить не более 30 минут. Подходы и количество зависит от вашей подготовленности! Главное это итог тренировки правильное выполнение отжиманий.
Важным принципом тренировки является её построение.
В первый день обязательно зафиксируйте количество повторений, количество подходов и время за которое вы справились. С каждым днём увеличивайте количество и уменьшайте соответственно подходы. Не забывайте о временных рамках 25 — 30 минут не более! Не зацикливайтесь на базовом упражнении, отжимайтесь широким, узким хватом! Работайте на разные группы мышц. Используйте стулья дома. Не забывайте, что есть верхняя и нижняя часть груди — меняйте угол наклона при отжиманиях!
После пяти, шести дней тренировок переходи к отжиманиям с отягощением! Используйте подручные средства. Самое элементарное сумка рюкзак с бутылками воды! Начинайте в зависимости от восстановления и уровня вашей физической формы! Увеличивайте подходы с отягощением на каждой тренировке. Несомненно вы увидите прогресс!
Да ваши мышцы будут болеть и они будут уставать, но вы должны идти к цели ведь в конце пути нас ждёт ещё одна победа. Восстановление, правильно питание, здоровый сон — все это способствует положительному результату! Я уверен через 14 дней когда вы победите боль, усталость, желание бросить все на пол пути, вы получите колоссальное удовлетворения! Не забывайте что спорт для нас это наша жизнь. Мы связали нашу жизнь со спортом и теперь каждое утро мы просыпаемся победителями!!!!
Это программа тренировок дома отжимания, после которой я несомненно прогрессирую не только в приросте мышечной массы, но так же она помогает улучшить мои физические показатели, использую я её раз в пол года. Это помогает отвлечься от основных тренировок и повысить показатели в одном из самых важных базовых упражнений… В процессе вы ощутите положительный результат. Получайте максимум удовольствия от своих тренировок!!
Схема отжиманий от пола
Отжиматься от пола нужно правильно.
О том, что мышечная масса увеличивается, благодаря отжиманиям, свидетельствуют болевые ощущения в мышечных тканях. Делая отжимания, держите спину прямо, таз не должен подниматься на большую высоту. Грудная клетка при этом, не касается поверхности пола, но в момент опускания, находится рядом с ней
Правильное дыхание очень важно. Делайте вдох, опускаясь, и выдыхайте воздух – поднимаясь
Распределение массы тела и нагрузки зависит от положения ваших рук. Если вам нужно накачать мышцы груди, отжимайтесь, располагая руки широко, а если трицепсы, расстояние между руками должно быть небольшим.
Программа 100 отжиманий
Многие знают, что существует комплекс упражнений, включающий сто отжиманий. На первый взгляд, кажется нереальным отжаться столько раз, на практике же все возможно и не так уж это трудно.Тренируйтесь, руководствуясь предложенной программой и уже через два месяца, вы осилите сто отжиманий, не прилагая к этому больших усилий. Главное, действовать по правилам.
Сделать 100 отжиманий за 6 недель вполне реально
Большинство людей не могут сделать больше тех десятков отжиманий. Некоторым под силу отжаться 50 раз. А другим тяжело выполнить даже десять. Если вы принадлежите к третьей группе, ничего страшного, используя данную программу, вы непременно добьетесь успеха.
- Руководствуясь этим комплексом, через пару месяцев вы и не вспомните о том, что еще недавно вам было сложно отжаться даже десять раз, не говоря уже о большем.
- Данная программа обладает рядом достоинств.
- Упражнения не занимают много времени.
- За программу не нужно платить. Заниматься можно в любом удобном для вас месте (дома, в спортзале, в парке).
- Отсутствует необходимость в специальном оборудовании.
- Все очень просто.
- Программа есть в интернете, она включает таблицу отжиманий от пола.
- Если вы будите четко следовать правилам, результат не заставит себя ждать.
- Данный комплекс упражнений считается одним из самых эффективных.
Программа тренировок отжимания в домашних условиях
Поговорим о программе тренировок отжимания в домашних условиях. Отжимания от пола мощное базовое упражнения с помощью которого можно отлично прокачать свои грудные мышцы не хуже чем жимами штанги лёжа. Как минимум вы можете накачать в домашних условиях грудные мышцы и трицепс. Отжимания отлично загружает грудные мышцы.
Все мы со временем начинаем отжиматься большое количество повторений. Отжимаясь на количества повторений нельзя полностью развить свой потенциал грудных мышц. В начале программа тренировок дома отжимания даст вам рост мышечной массы, но в дальнейшем если вы не будете отягощать упражнения вы не будете прогрессировать.
Главный принцип натурального роста мышечной массы это принцип прогрессии нагрузки. Работа на выносливость это не работа на мышечную массу. Используйте любое отягощение в домашних условиях. С помощью отягощения которое вы используете вы должны уменьшать количество повторений до отказа. Если веса не хватает, обязательно добавьте ещё.
Ограничивайте количество повторений и увеличивайте нагрузку. (Оптимально 8 повторений). Программа тренировок дома отжимания вполне подходит для того чтобы отлично развить свои грудные мышцы. При которой будет вырабатываться тестостерон и вы будете прогрессировать без всякой штанги.
Какова цель отжиманий?
Отжимания — это силовое упражнение, при котором рабочим весом считается ваше собственное тело. Суть отжиманий заключается в развитии грудных мышц, мышц плечевого пояса и спины.
Регулярное выполнение комплекса отжиманий позволяет укреплять суставы, а также поддерживать в тонусе мышцы практически всего тела. Во время выполнения классических отжиманий и некоторых их модификаций наибольшую нагрузку получают грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы плеч.
Значительным плюсом отжиманий является отсутствие необходимости в дополнительном инвентаре — отжиматься можно дома практически на любой горизонтальной поверхности.
Программа тренировок дома отжимания на массу
Отжимания могут дать нам примерно 75 процентов нагрузки на грудные мышцы от вашего веса. Как мы разобрались отжиманиями можно достичь хорошего результата. Отжимания охватывают не большой диапазон мышц. Плечи передние дельты и конечно грудные мышцы. Эффект зависит от того, как вы отжимаетесь, и какую цель вы преследуете.
Все зацикливаются на количестве повторений. Это хорошо если вы хотите прогрессировать в выносливости. Но большинство преследуют цель увеличения силы и увеличения объёмов грудных, но к сожалению количества отжиманий на это не влияет. Как же нужно эффективно отжиматься.
- Во первых нужно отжиматься медленно, все делать плавно. Во время быстрых отжиманий происходят рывки при которых больше работают наши связки. Именно они берут на себя основную нагрузку. Мышца при этом работает не на полную.
- Во вторых вы должны чувствовать своих грудные мышцы.
- В третьих работать в отказ. При правильных отжиманиях оно становится максимально эффективным для роста ваших мышц. Именно тогда вы начнёте прогрессировать.
Нужно ли отжиматься каждый день. Не забывайте главная вещь бодибилдинга, это восстановление мышечных групп. Если вы тренируете одни и те же мышечные группы, то они не успеют восстановиться. Поэтому не одно упражнения нельзя делать постоянно без восстановления. Если ваша задача выносливость, то тренироваться каждый день можно, но и тут нужно делать дни перерыва. Работая на массу отжиматься каждый день бесполезно.
Усложненные варианты отжиманий
Когда классика уже полностью освоена, для разнообразия и усиления нагрузки можно перейти к более сложным видам отжиманий.
В общей сложности различают более 100 разновидностей, самыми распространенными из них считают:
Отжимания с хлопком – эта разновидность считается взрывной или плиометрической, часто применяется боксерами для улучшения мощи и быстроты удара, реакции. Изначальное положение — упор лежа. Корпус постепенно наклоняется вниз, как при классическом отжимании, а локти не прислоняются к торсу, а двигаются вбок. Потом нужно резко оттолкнуться руками от пола и успеть совершить хлопок перед собой на уровне солнечного сплетения, после успеть вернуть их в изначальное расположение. Усложненные варианты этого вида отжиманий – хлопнуть дважды подряд или сзади.
Отжимания без ноги — упражнение для желающих уметь контролировать свое тело и ощущать себя в пространстве. Начальное положение мало отличается от классического: одна конечность либо поднимается, либо кладется на другую, чтобы на поверхность упиралась лишь вторая. Теперь груз держат верхние конечности, благодаря чему придется приложить вдвое больше усилий, чем прежде.
Отжимания без руки воздействуют на мышцы торса и предплечья. Упор лежа производится с загибанием одной руки назад и незначительным наклоном туловища в это же направление. Этот вариант подойдет мужчинам, которые после получения существенного опыта в классике захотели подкачать руки и грудные мышцы.
Укрепить их также помогут «высокие» отжимания – когда стопы опираются на возвышенность. Чем выше нижняя часть тела, тем больше сложнее, ведь изменяется груз, который выдерживают кисти. Некоторые спортсмены практикуют отжимания вниз головой, что не рекомендуется делать людям при проблемах с давлением.
Для растягивания грудных мышц предназначены отжимания с расположением рук на высоких объектах. Это могут быть навесные ремни, упоры или стулья — применяется этот инвентарь для увеличения амплитуды движения тела вниз, которая в других видах отжиманий ограничена поверхностью пола
Споры о пользе и вреде растяжки мышц груди не прекращаются, но в любом случае очень важно быть осмотрительнее и увеличивать амплитуду постепенно, тем самым предотвращая возможность разрыва мышечной ткани.
Техника “складной ножик” применяется борцами и танцорами для развития подвижности бедер и выносливости. Исходное состояние — носки перпендикулярно поверхности, ладони под плечами, а ноги выпрямлены под прямым углом относительно торса
Локти нужно сгибать до приближения шеи к полу. Далее носом нужно тянуться к потолку, а тазом — к полу. Цикл окончен, когда конечности выпрямлены, плечи расправлены, а таз почти дотрагивается поверхности. Из этой позы корпус резко возвращается в изначальную и процесс повторяется.
Не пропустите самую популярную статью рубрики: Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.
Программа тренировок дома отжимания на брусьях
Моё мнения главным базовым упражнением на грудь конечно же является жим лёжа, а вторым по значимости брусья. Если вы хотите большую грудь вы обязательно должны отжиматься на брусьях. Программа тренировок дома отжимания на брусьях эффективна не только в зале, но и если вы тренируетесь на спортивной площадке. Если хотите стать большим обязательно увеличивайте вес отягощения. Без брусьев не возможно полноценно прогрессировать в увеличении грудных мышц.
Программа тренировок дома отжимания на брусьях для новичка
Сет из 9 подходов. Главное это работать не только с собственным весом, но и обязательно использовать отягощение рюкзаки, цепи, гири.
- подход (разминка) 8-16 повторений с собственным весом.
- подход 6-15 с максимальным отягощением
- подход 6-15 с максимальным отягощением
- подход 6-15 с максимальным отягощением
- подход 6-15 средний вес отягощения
- подход 6-15 средний вес
- подход 6-15 средний вес
- подход с собственным весом на максимум
- подход с собственным весом на максимум.
Перерыв между подходами 2 минуты. По технике. Немного наклоняетесь вперёд смотрите в пол, локти в сторону для того чтобы грудь хорошо работала. Корпус назад. Опускайтесь как можно ниже, растягивайте грудь. Наверху делаем маленькую паузу для того чтобы сократить мышцы груди. Немного приподнимите колени. Не пропускайте негативную фазу, все делайте медленно. Не раскачиваться.
Программа 100 отжиманий от пола
Краткое описание:
Выбор программы тренировок, таймер отдыха, статистика, напоминания
Курс тренировок 100 отжиманий – персональный тренер по отжиманиям.
По многочисленным просьбам пользователей программы 50 подтягиваний мы рады представить программу “100 отжиманий”. Это аналогичная программа, включает в себя программу тренировок , быструю статистику, а также напоминания.Рекомендуется использовать в комплексе с программой 50 отжиманий.
Если у Вас возникнут предложения или пожелания по нашим приложениям пожалуйста пишите нам на контактную почту.
Требуется Android:
2.3+
Русский интерфейс:
Да
версия: 2.8.3
100 отжиманий
Версия: 2.7.5
100 отжиманий (Пост Иван Н #77704807)
Версия: 2.7.3
Сообщение №118, автор Иван Н
Версия: 2.7.2
Сообщение №117, автор Иван Н
Версия: 2.7.1
Сообщение №114, автор Иван Н
Версия: 2.7.0
Сообщение №113, автор Иван Н
Версия: 2.6.9
Сообщение №112, автор Иван Н
Версия: 2.6.7
Сообщение №110, автор Иван Н
Версия: 2.6.6
100 отжиманий (Пост Иван Н #74969232)
Версия: 2.6.5
100 отжиманий (Пост Иван Н #74905665)
Версия: 2.6.4
Сообщение №107, автор Иван Н
Версия: 2.6.2
Сообщение №100, автор Иван Н
Версия: 2.6.1
Сообщение №99, автор Иван Н
Версия: 2.6.0
Сообщение №98, автор Иван Н
Версия: 2.5.9
Сообщение №97, автор Иван Н
Версия: 2.5.8
Сообщение №95, автор Иван Н
Версия: 2.5.7
Сообщение №94, автор Иван Н
Версия: 2.5.2
100 отжиманий (Пост Иван Н #68788765)
Версия: 2.5.1
100 отжиманий (Пост Иван Н #67109366)
Версия: 2.5.0
100 отжиманий (Пост Иван Н #66578341)
Версия: 2.4.9
100 отжиманий (Пост Иван Н #65913688)
Версия: 2.4.8
100 отжиманий (Пост Иван Н #65847173)
Версия: 2.4.7
100 отжиманий (Пост Иван Н #65093084)
Версия: 2.4.6
100 отжиманий (Пост Иван Н #64892020)
Версия: 2.4.4
100 отжиманий (Пост Иван Н #64477728)
Версия: 2.4.0
100 отжиманий (Пост Иван Н #62801960)
Версия: 2.3.8
100 отжиманий (Пост Иван Н #61492613)
Версия: 2.3.7
100 отжиманий (Пост Иван Н #61024625)
Версия: 2.3.6
100 отжиманий (Пост Иван Н #60840241)
Версия: 2.3.5
100 отжиманий (Пост Иван Н #60725323)
Версия: 2.3.4
100 отжиманий (Пост Иван Н #60691595)
Версия: 2.3.3
100 отжиманий (Пост Иван Н #60666286)
Версия: 2.3.2
100 отжиманий (Пост Иван Н #60618639)
Версия: 2.3.1
100 отжиманий (Пост Иван Н #60606665)
Версия: 2.3.0
100 отжиманий (Пост Иван Н #59483156)
Версия: 2.2.9
100 отжиманий (Пост Иван Н #59292993)
Версия: 2.2.8
100 отжиманий (Пост Иван Н #59198699)
Версия: 2.2.7
100 отжиманий (Пост Иван Н #58802676)
Версия: 2.2.6
100 отжиманий (Пост Иван Н #56755824)
Версия: 2.2.4
100 отжиманий (Пост Иван Н #56489325)
Версия: 2.2.2
100 отжиманий (Пост Иван Н #56448470)
Версия: 2.2.1
100 отжиманий (Пост Иван Н #56321138)
Версия: 2.2.0
100 отжиманий (Пост Иван Н #56171119)
Версия: 2.1.9
100 отжиманий (Пост Иван Н #56023152)
Версия: 2.1.8
100 отжиманий (Пост Иван Н #55493134)
Версия: 2.1.7
100 отжиманий (Пост Иван Н #54893504)
Версия: 2.1.6
100 отжиманий (Пост Иван Н #54574242)
Версия: 2.1.4
100 отжиманий (Пост Иван Н #54568440)
Версия: 2.1.2
100 отжиманий (Пост Иван Н #54273209)
Версия: 2.0.9
100 отжиманий (Пост Иван Н #53841250)
Версия: 2.0.8
100 отжиманий (Пост Иван Н #53604867)
Версия: 2.0.7
100 отжиманий (Пост Иван Н #52515594)
Версия: 2.0.2
100 отжиманий (Пост Иван Н #50930131)
Версия: 2.0.1
100 отжиманий (Пост Иван Н #50138465)
Версия: 1.9.9
100 отжиманий (Пост Иван Н #50059515)
Версия: 1.9.8
100 отжиманий (Пост Иван Н #50040128)
Версия: 1.9.7
100 отжиманий (Пост Иван Н #49567936)
Версия: 1.9.6
100 отжиманий (Пост Иван Н #49434595)
Версия: 1.9.4
100 отжиманий (Пост Иван Н #49369491)
Версия: 1.9.2
100 отжиманий (Пост Иван Н #49254960)
Версия: 1.9.1
100 отжиманий (Пост Иван Н #48923423)
версия: 1.7.9
100 отжиманий (Пост Иван Н #48984832)
версия: 1.7.8
100 отжиманий (Пост Иван Н #48923423)
версия: 1.7.7
100 отжиманий (Пост Иван Н #48740269)
версия: 1.7.6
100 отжиманий (Пост Иван Н #48430669)
версия: 1.7.5
100 отжиманий (Пост Иван Н #47164347)
версия: 1.7.4
100 отжиманий (Пост Иван Н #47129285)
версия: 1.7.3
100 отжиманий (Пост Иван Н #47064095)
версия: 1.4.5
100 отжиманий (Пост Dectoren #39458278)
версия: 1.3
//4pda.ru/forum/d….shvagerfm.Pushups.apk
версия: 1.2
//4pda.ru/forum/d….shvagerfm.Pushups.apk
версия: 1.1
Сообщение отредактировал iMiKED
– 09.03.20, 12:35
Программа тренировок дома отжимания на брусьях (ошибки)
- ошибка, пропуск негативной фазы. Используя инерцию вы уничтожаете негативную фазу, а это половина упражнения.
- ошибка, отклонения корпуса назад. Не каких раскачиваний.
- ошибка, очень сильный наклон вперёд.
Подводя итоги программа тренировок дома отжимания является эффективным тренингом. Главное это техника выполнения. Отжимания это сильное базовое упражнения, выполняя которое вы совершенствуете свое тело. Занимайтесь спортом дома и в зале, следите за своим здоровьем и придерживайтесь здорового образа жизни.
Работа на выносливость и рельеф
При выполнении отжиманий на выносливость необходимо увеличить темп выше среднего. Количество упражнений должно быть максимальным, а время между подходами, наоборот, можно увеличить. Важно следить за дыханием и правильно распределить силу. Самым оптимальным будет чередование тяжелых и легких упражнений.
Для выносливости и рельефа хорошо подойдут приседания с утяжелением и отжимания с задействованием большого количества мышц. Для появления рельефа важно соблюдать диету. Основную часть упражнений должны составлять силовые.
Программа тренировок дома отжимания
Программа тренировок дома отжимания эффективный способ привести себя в форму. Используя большое разнообразие способов отжиманий, можно составить тренировочный процесс преследующий любые цели. Разберём более подробно тренировочный план программа тренировок дома отжимания для жиросжигания.
Высоко интенсивная программа тренировок дома отжимания основная часть будет состоять из 6 упражнений. Каждое упражнение мы будем выполнять по минуте, упражнение последовательно одно за другим, между ними 45 секунд отдыха. Три круга таких упражнений, между кругами 2 минуты отдыха.
Разминка
Как и любая тренировка, программа тренировок отжимания дома начинается с разминки. Хорошо разомните шейный отдел, поясницу (круговыми движениями, наклоны, повороты). Выполните небольшую растяжку, растяните мышцы, связки. Разомните коленный, голеностопный суставы.
Разминка очень важная часть так, как мы должны хорошо подготовить наш организм к предстоящим нагрузкам. Дать направления нашей центрально-нервной системе, и подготовить наш мозг к активной деятельности.
Основная часть
1. Упражнение: классические отжимания
Постановка рук чуть шире плеч, спина прямая, опускаемся касаемся пола грудью, поднимаемся полностью выпрямляем руки в локтевых суставах. Упражнение выполняем одну минуту. Отдыхаем 45 секунд и переходим к следующему упражнению.
2. Упражнение: приседания
Включим ноги и ягодицы в нашу тренировку. Исходное положение ноги на ширине плеч, руки перед собой. Выполняем присед чуть ниже параллели пола, спина прямая, носок не выходит за колено. Поднимаемся полностью выпрямляем коленный сустав. Выполняем упражнение минуту, 45 секунд отдыхаем и переходим к следующему упражнению.
3. Упражнение: отжимания узким хватом
Узкая постановка рук, локтевой сустав проходит вдоль туловища. Включается в работу трицепс. Стараемся как можно ниже опустить наше туловище, коснуться пола. При подъёме полностью выпрямляем руки в локтевом суставе. Минуту работаем, отдыхаем 45 секунд.
4. Упражнение: выпрыгивание из низкого приседа
Исходное положение ноги на ширине плеч, руки за головой. Опускаемся в присед и выполняем выпрыгивание. Следите за положением спины. Спина прямая, следим за дыханием.
5. Упражнение: разноимённые отжимания
Этот вариант заставляет работать каждую руку более интенсивней и хорошо прорабатывает плечевой сустав. Исходное положение руки чуть шире плеч, опускаем корпус к левой кисти, возвращаемся в исходное положение. Далее опускаем корпус к правой кисти и возвращаемся в исходное положение. Упражнение выполняем минуту, отдыхаем 45 секунд и переходим к следующему заключительному упражнению.
6. Упражнение: берпи
Классическое выполнения упражнения. Следите за дыханием, качественно выполняем упражнение. Эффективное упражнение включает все мышцы нашего тела. Исходное положение ноги на ширине плеч. Далее переходим в положение присед, выполняем упор лёжа, отжимаемся и через присед возвращаемся в исходное положение. Из положения присед выполняем прыжок.
Отдыхаем две минуты, восстанавливаем дыхание, и переходим ко второму кругу нашей круговой тренировки.
Пример программы для продвинутого уровня
Для опытных спортсменов программа тренировок должна быть составлена на каждый день. При этом одна программа не должна прорабатываться больше месяца. Основной упор для продвинутого уровня должен быть направлен на максимальную проработку большой группы мышц, формирование рельефа и сильного, здорового и красивого тела.
Примерный план:
- 1 день. Обязательно выполняется разминка и плавный переход к отжиманиям. 15 отжиманий по 4 подхода. Упражнения выполняются с отягощением и с узким хватом. Чередовать эти упражнения можно с отжиманиями на пресс: 1 подход по 50 раз.
- 2 день. После разминки выполняется произвольное упражнение в количестве 100 раз. Перерыв может быть не больше 2 минут.
- 3 день. Выполняются отжимания с широким хватом и средним хватом максимальное количество раз. В перерывах делаются упражнения на пресс.
- 4 день. Глубокие отжимания – 3 подхода по 20 раз и отжимания узким хватом – 3 подхода по 12 раз. В перерывах выполняют приседания – 3 подхода по 30 раз.
В программу можно вносить коррективы в зависимости от индивидуальных особенностей и поставленной цели. Для ускорения наращивания мышц важно соблюдать правильный режим питания. В него должны быть включены углеводы и белки.
При этом лучше всего употреблять мясо нежирных сортов, приготовленное правильным способом: без жарки, копчения и использования транс-жиров. Так же стоит отказаться от калорийных соусов и фаст-фуда.
