Сжигание калорий при различных физических нагрузках

Физические нагрузки – одна из обязательных составляющих для поддержания хорошей формы. Но при этом, важно знать какие нагрузки и в каком количестве сжигают калории. Особенно это важно для тех, кто следит за своим весом и ведет активную борьбу с лишними килограммами.

Ниже предлагаем ознакомиться с описанием физических нагрузок, а также с их результативным действием, т.е. количество калорий от которых они помогают избавиться за определенные промежутки времени.

Ходьба

Ходьба один из видов щадящих физических нагрузок. Ее используют для разогрева мышечной массы перед занятиями или используют в качестве основной нагрузки. Здесь многое зависит от физических возможностей человека, его телосложения и медицинских показаний. Кроме того ходьба также разделяется на подвиды:

• традиционная;
• спортивная;
• с нагрузками и пр.

Расход калорий зависит от начальной массы спортсмена и вида ходьбы, который он выбрал для занятий. Один час традиционной ходьбы для человека с массой тела 50 кг составит 350 ккал, если вес 60-70 кг, то расход калорий увеличится до 500 ккал/ч.

Как тратить больше калорий

Мы тратим энергию не только на интенсивное движение. Калории расходуются на обогрев тела, переваривание пищи, рост волос и ногтей, на биение сердца и вдыхание воздуха… На биохимические процессы внутри клеток тоже требуется энергия. Поэтому калории расходуются постоянно, даже во сне.

И тем не менее почему некоторые проводят все свободное время в спортзале, но никак не могут похудеть, а другие спортом никогда не занимались и все равно стройные? Немалую роль в этом играет так называемый основной обмен – показатель интенсивности энергетического метаболизма. Это количество тепла, образующееся в организме в состоянии полного физического и психического покоя (лежа и не менее чем через 14 часов после еды) и теплового комфорта (18–200C). В среднем его величина составляет 1 ккал/час на 1 кг массы тела. При этом у женщин основной обмен ниже на 5–10%, чем у мужчин, а у людей старше 40 лет – на 10–15% ниже, чем у молодых. Снижается он и при некоторых заболеваниях (например, при гипотиреозе), а также при голодании.

Холод в помощь

Как ни удивительно, максимум калорий наш организм тратит именно на поддержание постоянной температуры тела, тех самых 36,60С. И это в обычном, «комнатном» климате. А, например, при понижении температуры воздуха на 10–150С расход калорий увеличивается в 2–3 раза! Кстати, на обогрев тела расходуется в основном энергия из жировых запасов – до 90% (в отличие от физических упражнений, которые требуют в основном углеводных затрат). Поэтому в осенне-зимний сезон организм усиленно накапливает жир.

Специалисты рекомендуют установить регуляторы на батареях отопления и в холодное время года следить, чтобы температура воздуха не превышала +250С. Особенно активно тратятся калории на холоде – 10 минут прогулки могут обойтись в целых 100 ккал! Однако есть риск: по возвращении домой тянет на сытную пищу – так организм хочет компенсировать потраченное. «Обмануть» его можно нежирной, но горячей едой – подогретым молоком, легким супом-пюре, кофе. Водные процедуры

Летом на помощь придут охлажденная пища и напитки – организму придется потратить калории, чтобы подогреть их в желудке. Правда, немного: чтобы нагреть 1 стакан воды (200 мл) на 10С, нужно всего 0,2 ккал. Так что 1,5 л воды – рекомендованный минимум в течение дня при похудении – из холодильника (т. е. около +100С) помогут израсходовать 1,5 ккал. Вода заставляет организм расходовать калории не только изнутри, но и снаружи – даже если вы просто в ней стоите, а не плаваете. Если не брать в расчет экваториальные широты, она всегда холоднее тела. Например, в стандартном бассейне температура воды 26–270С, но поскольку вода плотнее воздуха и имеет бОльшую теплопроводность, то калории тратятся интенсивнее. Поэтому после 30 минут даже вялого купания уйдет 200 ккал. Простые движения

Тем не менее худеть нам помогает все-таки движение. Даже незначительные сокращения мышц или их статическая работа на удержание какого-либо положения ощутимо увеличивают затраты энергии. Допустим, просто сидя человек тратит 30 ккал в час. А если сидите и вяжете – уже 100. Потому что двигаются пальцы, напрягаются руки и плечи, позвоночнику труднее удерживать равновесие.

На Западе даже придумали специальный термин NEAT – по начальным буквам английского названия Non-Exercise Activity Thermogenesis, которое переводится как «образование тепла, вызванное активностью, не связанной с упражнениями». Почему «тепла»? Да потому что энергия из жира и есть в первую очередь тепло. Возможные варианты

Какие же повседневные занятия незаметно помогают нам похудеть?

Домашняя работа. Обычная уборка (смахнуть пыль с телевизора и столика, убрать лишние вещи в шкаф, пропылесосить, загрузить стиральную машину и т. п.) заберет 150–250 ккал в час. Если же вы решите провести генеральную уборку с мытьем окон, люстр и отодвиганием мебели, рассчитывайте как минимум на 300 ккал в час.

Шопинг. Особенно полезны для сжигания калорий гипермаркеты: блуждание по ним лишат вас 200–250 ккал за час. Дети и домашние питомцы. Игры с кошкой, маленькой собачкой или другим мелким животным сожгут до 200 ккал в час. Активная прогулка на свежем воздухе с ребенком или с собакой заберут от 200 до 400 ккал за час. Если же вы не просто играете, а учите ребенка, например, играть в мяч или ездить на велосипеде, то запросто потратите больше 400 ккал: интеллектуальное напряжение и эмоциональные переживания прибавляют по 10–20%. То же и с дрессировкой собаки. Даже чистка аквариума «съедает» порядка 100 ккал в час. Садовый участок. На возню с цветами и декоративными растениями калорий расходуется не меньше, чем на посадку традиционной картошки – 250–350 ккал за час. При этом мало кто замечает, что загородный дом с участком заставляет нас больше ходить. Как правило, тут больше расстояние от спальни до кухни, есть лестницы и т. п. С книгой или ноутбуком тянет усесться не в привычном кабинете, а в любимой беседке, до которой тоже надо дойти. Даже просто идя по дорожке, невольно сворачиваешь к отдаленной клумбе: что это там расцвело? В общем, даже ничего особенного не делая, за городом вы тратите на 150–200 ккал в день больше.

Отдых. По мнению специалистов, какой вид отдыха мы выберем – зависит от генов: кто-то от природы подвижен, а кто-то флегматичен. Темперамент, доставшийся нам генетически, и определяет уровень NEAT. Один на пляже не сможет спокойно лежать в шезлонге и будет то плавать-нырять, то строить с детьми замки из песка, то бегать за водой в бар, а на экскурсии сунет нос в каждую сувенирную лавочку и будет таскать на себе массивный фотоаппарат. А другой, кто от природы не склонен суетиться, сожжет на 150–200 ккал в день меньше. Однако и повысить свой уровень NEAT, получается, не так уж и трудно: достаточно почаще интересоваться, что вокруг вас происходит. В офисе. Здесь все еще проще: надо чаще вставать. Например, дважды в час подниматься и разминать ноги, 2–3 минуты походив по комнате или в коридоре. Кстати, врачи рекомендуют такие перерывы и для сохранения зрения, профилактики заболеваний запястных суставов (тоннельного синдрома), позвоночника и вен. 8–16 таких подъемов в течение рабочего дня – и 100–150 ккал как не бывало. Неожиданные находки

Поцелуи и секс потребуют от 30 до 150 ккал в час. Пение и/или игра на музыкальном инструменте обойдутся в 50–100 ккал за 40 минут. Разговор по мобильному заберет 15–20 ккал за 5 минут, если вы заведете привычку ходить во время общения. Живопись, вышивание, оригами и прочие творческие занятия требуют дополнительных 50–100 ккал в час. Бурные эмоции, например, при просмотре фильма или спортивной трансляции, при чтении книги или признании в любви, – это учащенное сердцебиение, прилив крови к лицу, порой даже слезы на глазах. Все это признаки ускорения обмена веществ. Эмоциональные переживания повышают его на 5–10%. Именно поэтому многие худеют, когда влюбляются или, наоборот, разводятся. Конечно, положительные эмоции лучше – на их фоне легче сохранить достигнутую стройность, так как нет соблазна «заесть» грустные мысли.

Автор:
Татьяна Минина Опубликовано: 27 февраля 2016 г.

Бег и прыжки

Бег – более сложная задача для начинающих. Это занятие хорошо тренирует выносливость и дыхание. Концентрация нагрузки пропорционально распределена по всему телу. При этом виде физической нагрузки при условии скорости от 12 км/ч сжигается от 600 ккал/час при стартовом весе 50 кг. Человек с массой от 70 кг потеряет порядка 1000 ккал за один час занятий.

Процесс будет более интенсивным, если усложнить задачу и заниматься бегом, например, по ступенькам – в этом варианте при расчете на каждый кг веса будет сжигаться по 13 ккал/ч. Прыжки дают такие же результативные показатели.

Сколько калорий расходуется при ходьбе по лестнице

При ходьбе по лестнице расходуется больше энергии, чем при беге. При подъеме со средней скоростью: у мужчин сжигается 0, 17 ккал, а у женщин 0,14 на каждый кг массы. За 30-60 минут ходьбы по лестнице, можно сжечь от 500 до 1000 ккал. На то, сколько калорий будет израсходовано и сколько сжигается жира, влияет: скорость ходьбы по лестнице и угол наклона лестницы.

Чем выше угол наклона лестницы, тем больше энергии расходуется. Однако выполнять упражнение на лестнице с углом наклона выше 75 градусов сложно и опасно. Поэтому ходить следует по лестницам с наклоном в 65-75 градусов. Ходьба по лестнице не рекомендована гипертоникам, а также людям, которые имеют проблемы с давлением и вестибулярным аппаратом.

Скалолазание

Травмоопасный, но интенсивный вид занятий. Подразумевает хорошую концентрацию спортсмена и равномерную нагрузку на все группы мышц. Занятия рекомендуется начинать после хорошего разогрева мышц и суставов.

За каждый час занятий сжигается немногим более 12 ккал из расчета на каждый кг веса. К примеру, при одинаковых условиях девушка с весом 50 кг потеряет 615 ккал/ч, а парень с весом от 80 кг 990 ккал.

Плавание

Один из самых полезных видов физических занятий. Плавание помогает держать в тонусе все мышцы тела. Благотворно влияет на позвоночник и суставы. Этот один из немногих видов занятий, который имеет наименьший список противопоказаний.

Кроме того, это отличный способ избавиться от лишнего веса и поддерживать форму. Основная нагрузка приходится на верхнюю часть тела: плечи, бицепсы, трицепсы. Расход калорий – 12 ккал/ч с каждого кг веса спортсмена.

Фитнес

Стандартные занятия фитнесом сегодня наиболее популярны. К хорошим тренерам по фитнесу запись ведется на несколько месяцев вперед, потому что он сумеет правильно скорректировать нагрузку для достижения цели в максимально короткие сроки.

Однако таблица расхода калорий ставит фитнес лишь на четвертое место: по ее данным при занятиях фитнесом человек теряет максимум 11 ккал/ч на каждый кг своего веса. Т.е. человек весом в 50 кг за каждый час занятий теряет порядка 550 ккал, а если вес спортсмена составляет 80 кг, то расход увеличивается до 880 ккал.

Худеем с помощью подтягиваний

Что касается первого вопроса, то ответ здесь очевиден: «Да, можно похудеть подтягиваясь». Ведь при данном упражнении работают мышцы, а любая работа мышц сопровождается затратами энергии. Однако есть свои «НО».

К этим «НО» относятся два основных фактора:

1. Подтягивание обязательно нужно комбинировать с рационализацией питания. То есть, нужно соблюдать диету, так как избытки калорий, «вложенные» в жир, не будут расходоваться, если из вне будут поступать избытки энергии (избыток энергии — это энергия, которая свыше базовых потребностей).
2. Подтягивание будет эффективным только в том случае, если совершать упражнения «до пота». А это, к сожалению, не каждый способен сделать из-за итак сниженной физподготовки. Поэтому подтягивание поможет эффективно похудеть только тем, у кого не большие жировые отложения.

Лыжи и велосипед

Лыжный спорт в турнирной таблице сжигания калорий занимает почетное пятое место – 9 ккал/ч, что составляет для человека 50 кг – 450 ккал/ч, а для 80 кг человека – 720 ккал. Аналогичная ситуация наблюдается при езде на велосипеде при условии скорости 20 км/ч. Снижение интенсивности (скорости) приведет к утрате 6 (при скорости 15км/ч) или 4 (при скорости езды 9 км/ч) ккал/ч.

Коньки, танцы, баскетбол, теннис, аэробика, футбол

Эти занятия дают приблизительно одинаковые результаты по сжиганию калорий:

• коньки сжигают 6,4 ккал/ч;
• футбол – 8 ккал/ч;
• танцы и аэробика – 6,5 ккал/ч;
• теннис – 7 ккал/ч;
• баскетбол – 6,3 ккал/ч.

Что позволяет человеку с весом тела 50 кг избавиться от 300-400 ккал, а человеку с весом тела 80 кг – от 500-650.

Интимные занятия

Секс способен улучшить настроение, снять физическое напряжение, омолодить организм, и, конечно же, сжигать калории. С бегом или ходьбой по количеству утраченных калорий он не сравнится, но все же продуктивные занятия этим видом физической и очень приятной нагрузки принесут своему обладателю (обладательнице) потерю 5 ккал/час.

В это время входят не только самые интенсивные занятия, но и предподготовка к процессу, поэтому специалисты рекомендуют не отказывать себе в приятном способе сброса лишнего веса. Для сравнения — примерно такое же количество калорий сжигают занятия дайвингом, греблей и игрой в боулинге.

Домашние заботы

Ежедневные домашние заботы также сжигают калории, как и спортивные нагрузки, но в меньшем количестве. Например, домохозяйка за каждый час домашней работы теряет 2-3 ккал/ч на каждый кг своего веса.

Что для дамы с весом 50 кг составит 100-150 ккал/ч, а для леди немного большей весовой категорией (80 кг) – 160-240 ккал за каждый час ее хлопот. В домашние хлопоты в данном варианте входят:

• уборка;
• глажка белья;
• одевание/раздевание (себя или малыша);
• стирка;
• мытье посуды;
• прогулка по улице с коляской;
• купание малыша;
• уборка в саду;
• работа на огороде;
• закупка продуктов;
• прогулка с собакой и пр.

Здесь следует отметить, что работа массажиста, работников торговли, игра в бильярд и еще масса похожих занятий сжигают приблизительно такое же количество калорий, как и в этом случае.

Какой расход калорий при отжиманиях от пола?

Отжимания – отличный инструмент для построения спортивного силуэта. Конечно, на одних отжиманиях сложно стать чемпионом, но слегка подкорректировать фигуру возможно. Так же:

Читайте также: Загадки Космоса. Удивительные факты

• Это доступный и удобный способ заняться укреплением мышц, провести время с пользой для тела и фигуры.
• Упражнение подойдет абсолютно всем, независимо от возраста и фигуры.
• При отжиманиях теряется энергия, которая необходима на выполнение движения.

Сегодня существует множество вариаций упражнения, которые значительно отличаются по энергозатратам друг от друга. При каждой из вариаций расходуется определенное количество калорий.

При стандартных условиях и в классической вариации за 1 отжимание уходит 1 калория. Положение корпуса – ноги вместе, руки находятся немного шире плеч, ровная и прямая спина. Однако, если это не классические, то, соответственно, энергозатраты будут абсолютно другими.

Компьютер и скутер – что общего?

Визуально и по самому принципу эти занятия находятся в прямо диаметральных плоскостях. Однако в таблице расхода калорий это совершенно идентичные нагрузки на организм, поэтому имеют одинаковые результативные показатели: 2 ккал/ч, иначе говоря, и секретарь и скутерист за час своих занятий потратят при весе 50 кг – 100 ккал, а при условии веса 80 кг – 160 ккал.

Сколько калорий тратится во время утренней зарядки?

Подсчитанный расход энергии

Интересные материалы:

Что надеть под коричневые туфли мужчине? Что находится в гамбургере? Что находится в грибах? Что находится внутри Казанского Кремля? Что написать о себе на собеседовании? Что не показывает кардиограмма? Что не видно на экг? Что нельзя дарить мужу и жене? Что нельзя класть в посудомойку? Что нельзя кушать с молоком?

Отдых

В период отдыха наш организм также сжигает калории, но в очень замедленном темпе: спокойные занятия (вязание, просмотр телевизора и т.д.) сжигают 0,5-08 калорий в час. Прогулка с семьей, работа в офисе, пение, чтение книги или газеты вслух – сжигает 1-1,5 ккал/час.

Для человека 50 кг весом это составит в первом варианте 25-40 ккал, во втором – 50-75. Это очень слабый показатель, особенно если учитывать показатели в разрезе потребление/расход.

Рекомендации по сжиганию калорий и распределению физической нагрузки

1. Начало занятий любым видом спорта нужно обязательно начинать с разогрева. В противном случае возможны травмы сухожилий, суставов и пр. Для разминки можно использовать ходьбу, прыжки (можно на скакалке), бег, наклоны и повороты туловища, интенсивные движения руками (упражнения солнышко, мельница) и пр.
2. Интенсивность нагрузок нужно четко корректировать. При первичных занятиях нужно постепенно приучать организм к нагрузкам, например, начинать с 15-20 минут в день, постепенно увеличивая время занятий на 5-10 минут в день.
3. Специалисты рекомендуют относиться к занятиям без фанатизма, оптимальная нагрузка в день не должна превышать 1,5-2 часа в день. Допустимо распределять занятия не на каждый день, а с интервалом в 1-2 дня. Этого достаточно чтобы поддерживать форму и сжигать достаточно калорий для сохранения веса.
4. Обязательно пейте воду. Помните – нормальная доза жидкости в день для обычного человека составляет 1,5 л/сутки, при условии повышенной физической нагрузки (спортивных занятий) – минимум 2 л в день.
5. Голодание не принесет результата и не поможет похудеть. Голодовкой человек истощает организм, в результате чего развивается клеточное голодание. Поэтому пища – необходимый компонент для здорового тела и крепкого организма.

Калории на профессиональную деятельность

Немного сложнее обстоит дело с подсчетом калорий, расходуемых на различные виды профессиональной деятельности. Например, человек, возводящий дом, называется строителем. Но одно дело класть кирпичи или заниматься монтажом и совсем другое — руководить бригадой и работать с чертежами и документами. А ведь и та, и другая деятельность относится к строительству.

Читайте также: Упражнение складка на пресс

Есть таблицы, описывающие расход калорий на всевозможные виды деятельности. Из них становится ясно, что тяжелее всего приходится сталеварам и людям, работающим с тяжелыми ручными инструментами. Они тратят по 8,5 ккал на килограмм. Легче всего бармену — 0,0439 ккал на килограмм (видимо, нервные затраты на общение с не очень адекватными людьми в расчет не принимают).

Интенсивность расхода энергии зависит от выбранной профессии

Некоторое представление о физических нагрузках для различных профессий можно получить из следующей таблицы (килокалории в час на один килограмм веса):

Какая разница между деятельностью клерка и офисного работника, почему использование компьютера сжигает меньше калорий, чем перекладывание бумаг — понять очень сложно. Почему водитель грузовика тратит меньше калорий, чем актер или полицейский — неизвестно. Не стоит забывать, что приведенные здесь цифры весьма условны, точные расчеты невозможны, да и не нужны.