Структура тренировочного мезоцикла по лыжной подготовке

Для того, чтобы на соревнованиях спортсмену зафиксировать свой лучший результат, необходимо грамотно спланировать тренировочный процесс. Если хочешь результат в беге, то необходима особая физическая подготовка. Беспорядочные тренировки в 99% случаев при подготовке к марафону, полумарафону, своей лучшей десятке или любой другой дистанции не дадут результатов. Здесь нужен чёткий план, включающий в себя: время и километраж кроссов, число тренировок в неделю, интервальность и объём ОФП за неделю.
При разработке плана тренировок для бегунов следует познакомиться с понятиями «микроцикл» и «мезоцикл». Под микроциклом понимают короткий тренировочный цикл в спорте. Его продолжительность, как правило, не более одной недели. Мезоцикл — законченный ряд нескольких взаимосвязанных микроциклов. Длительность мезоцикла — 2-6 недель.

В области спорта и физической культуры в России выделяют три вариации мезоциклов:

Накопительный Данный мезоцикл включает большой объём нагрузок с относительно низкой интенсивностью. Основное направление накопительного мезоцикла — развитие и укрепление базовых физических способностей.

Трансформирующий Сюда включены самые тяжёлые физические нагрузки. Мезоцикл направлен на переформирование базовых способностей в узкопрофильную техническую подготовленность. Трансформирующий мезоцикл всегда интенсивный и анаэробный.

Реализационный Данный вид мезоциклов является заключительной фазой каждого этапа продолжительных тренировок. Реализационный мезоцикл используют непосредственно перед началом соревнований. Продолжительность интервалов бега здесь короткая, а скорость более высокая. Физическая нагрузка интенсивнее.

Микроциклы делятся на определённые типы по подготовке к соревнованиям. Их выделяют 6: втягивающий, тренировочный, ударный, подводящий, соревновательный, восстановительный.

Мезоциклы[править | править код]

Мезоцикл

— средний тренировочный цикл, в который входят несколько микроциклов. Несколько связанных общей целью мезоциклов, применяемых в определённой последовательности, формируют тренировочный этап, который обычно предваряет выступление на соревновании.

Существуют разные варианты описания мезоциклов, их количество варьирует от 6 до 8. Опыт последних лет показал, что три типа мезоциклов, предлагаемых блоковой периодизацией, подходят и для других форм планирования. Эти мезоциклы (накопительный, трансформирующий и реализационный) описаны ниже (табл. 1).

Накопительный мезоцикл[править | править код]

По сравнению с другими мезоциклами этот тип характеризуется относительно большими объёмами тренировочных нагрузок и относительно сниженной интенсивностью. Поскольку накопительный мезоцикл предназначен для развития базовых способностей спортсмена, его продолжительность, содержание и способы контроля представляют особый интерес.

Продолжительность

. В целом на длительность этого мезоцикла влияют два главных фактора:

• достаточность времени для получения желаемого кумулятивного эффекта при развитии двигательных качеств-мишеней;
• ограниченность времени, продиктованная календарём соревнований.

Как уже было отмечено, базовыми двигательными способностями, развиваемыми в большинстве видов спорта, являются аэробная выносливость и максимальная мышечная сила. Прогресс в развитии этих способностей требует глубоких морфологических и даже органических изменений. Поэтому для такой физиологической адаптации необходимо иметь достаточно времени. Однако у квалифицированных спортсменов, уже имеющих высокий уровень общей подготовленности, относительно короткие периоды акцентированного тренировочного воздействия обеспечивают существенное совершенствование этих способностей. Таким образом, важно определить оптимальную продолжительность мезоциклового блока, которая будет достаточна для получения желаемых изменений, однако не слишком продолжительна, чтобы следующий мезоцикл мог начаться вовремя. Это можно проиллюстрировать результатами соответствующего исследования.

Пример.

Восемь высококвалифицированных женщин-байдарочниц наблюдались при выполнении двадцатинедельной тренировочной программы, направленной на совершенствование максимальной силы и аэробной выносливости. Тренировки с высоким сопротивлением выполнялись 4-5 часов в неделю; контрольные процедуры включали измерение максимальной изометрической силы в специфических для байдарочника положениях тела. Прирост максимальной силы и темп этого прироста значительно различались в начале, середине и конце программы (Рис. 1). Первые три недели вызвали среднее увеличение уровня развития силы (5,9%), то есть темп прироста равнялся 1,93% в неделю; следующие три недели дали дополнительный прирост в 1,6%, а темп составил 0,53%. Дальнейшая программа вызвала очень небольшие сдвиги: темп прироста уменьшился до 0,25 и 0,13% в неделю. Таким образом, программа подготовки была весьма эффективна вначале, достаточно эффективна в течение первых шести недель и дала только незначительный эффект за последующие 14 недель (по Шаробайко, 1986).
Рис. 1. Прирост максимальной силы и темп этого прироста, вызванный 20-недельной программой подготовки высококвалифицированных женщин-байдарочниц (по Шаробайко, 1986)
Сходные тенденции были отмечены во время выполнения длительных программ, направленных на совершенствование аэробной выносливости. Это соответствует общей биологической концепции, по которой приспособительная реакция, вызванная долгосрочным тренировочным процессом, ухудшается со временем (Bouchard, 1986). Всё приведённое выше поддерживает общую идею, лежащую в основе блоковой периодизации, о том, что тренировочный процесс должен быть разделён на более короткие периоды и обеспечивать более высокий темп развития способностей.

Кумулятивный тренировочный эффект характеризуется не только ростом уровня развития специфических двигательных способностей, но также и глубокими изменениями в работе физиологических систем. Это особенно существенно для предсезонной подготовки, когда повышение уровня базовых способностей и функций имеет особое значение. Поэтому накопительный мезоцикл может быть длиннее (до шести недель), когда тренировка направлена на достижение более глубоких физиологических сдвигов, или короче (три недели и даже меньше), когда тренировка направлена на развитие базовых способностей и подкрепление общих реакций.

Сроки, диктуемые календарём соревнований, сильно влияют на планирование мезоцикла. В самом начале сезона спортсмены обычно менее зависимы от календарных событий. В этом случае продолжительность мезоцикла может зависеть исключительно от тренерской концепции. В середине сезона расписание важных соревнований диктует последовательность и продолжительность тренировочных этапов. Следовательно, накопительный мезоцикл может быть сокращён до трёх-четырёх недель, в то время как в конце сезона важные соревнования могут следовать одно за другим через относительно короткие интервалы, и длительность накопительного мезоцикла может быть уменьшена до 10-14 дней.

Содержание

. Выбор и последовательность соответствующих микроциклов в значительной степени определяет содержание мезоцикла в плане изменения уровня нагрузки (табл. 1).

Таблица 1. Выбор и последовательность применения различных микроциклов (МКЦ) для планирования накопительного мезоцикла

В целом уровень нагрузки в начальной части мезоцикла следует постепенно увеличивать, а её максимальный уровень должен быть достигнут и поддержан в его средней части. Однако в финальной части мезоцикла нагрузку лучше уменьшить, чтобы начать следующий, не накопив чрезмерного утомления. В особых случаях восстановительный микроцикл (обычно длящийся три-четыре дня) включается ближе к концу накопительного блока, чтобы обеспечить хорошее состояние организма спортсменов к началу следующего трансформирующего мезоцикла.

Контроль

. Главная цель состоит в том, чтобы оценить выполнение запланированных рабочих нагрузок, а также текущие изменения уровня проявления качеств-мишеней и реакции спортсменов. Общий подход к контролю за ходом тренировочного процесса представлен ниже (табл. 2).

Таблица 2. Основные характеристики и контрольные показатели для накопительного мезоцикла

Касательно подготовки высококвалифицированных спортсменов, следует ещё раз подчеркнуть важность развивающих и, особенно, ключевых тренировок. Ключевые тренировки, выполненные в последовательных микроциклах, можно сравнивать по объёмам выполненных упражнений (километражу, количеству повторений, сумме поднятых весов и т.д.), результатам выполнения соревновательного упражнения (среднему времени в серии повторений, среднему темпу движений) и измеряемым реакциям на тренировочные нагрузки (ЧСС, лактату крови и т.д.).

Кроме того, силовая тренировка, направленная на мышечную гипертрофию, вызывает увеличение мышечной массы и, возможно, веса тела. Однако напряжённая тренировка, направленная на развитие аэробной выносливости, способна уменьшить жировую массу тела. Поэтому изменения антропометрических показателей могут служить измеряемыми результатами при оценке тренировочного мезоцикла. В видах спорта, где изменения массы тела спортсмена нежелательны (в гимнастике или видах, где существует распределение спортсменов по весовым категориям), эта информация представляет особый интерес и привлекает много внимания. Такие изменения должны тщательно отслеживаться, чтобы обеспечить тренера и спортсменов полезной информацией.

Трансформирующий (преобразующий) мезоцикл[править | править код]

Трансформирующий мезоцикл (его также можно назвать высокоинтенсивным или анаэробным) содержит самые напряжённые специфические по виду спорта рабочие нагрузки. Общая идея этого мезоцикла — преобразование накопленного потенциала базовых способностей в специфическую физическую и технико-тактическую подготовленность. По сравнению с другими типами этот мезоцикл характеризуется следующими особенностями:

1. качества-мишени более специализированы; ключевые упражнения тесно связаны с соревновательной деятельностью;
2. интенсивность развивающих нагрузок относительно выше, и частный объём упражнений с увеличенной интенсивностью также более значительный;
3. этот мезоцикл вызывает наибольшее утомление; следовательно, применение средств восстановления и контроль напряжённости тренировочного процесса приобретают первостепенную важность.

Эти характеристики трансформирующего мезоцикла определяют его продолжительность и содержание, а также особенности контроля за выполнением его нагрузок.

Таблица 3. Факторы, влияющие на продолжительность трансформирующего мезоцикла

Как видно из таблицы 3, трансформирующий мезоцикл как тренировочный блок высокоспециализированных интенсивных рабочих нагрузок обычно длится не более четырёх недель. Доминирующие факторы, ограничивающие его продолжительность, отличаются в зависимости от близости важных соревнований. В начале сезона основное влияние оказывает накопление усталости, в конце сезона длительность мезоцикла определяется календарём важных спортивных событий. В середине сезона значимыми являются оба эти фактора, меняющие её в соответствующей пропорции.

Длительность остаточных тренировочных эффектов, вызванных предыдущим накопительным мезоциклом, имеет довольно сложное комплексное влияние. С одной стороны, базовый двигательный потенциал (аэробная выносливость, максимальная мышечная сила) уменьшается и приближается к критическому уровню за четыре недели. Следовательно, если трансформирующий мезоцикл и последующий реализационный длятся шесть недель, спортсмен подойдёт к соревнованию со сниженным аэробным и силовым потенциалом. С другой стороны, многие спортивные дисциплины требуют, чтобы большой объём анаэробных гликолитических нагрузок выполнялся в течение более длительного периода. Это методическое противоречие можно преодолеть за счёт включения короткого аэробного мини-блока в рамках продолжительного анаэробного мезоцикла.

Содержание трансформирующего мезоцикла формируется определённым количеством последовательно включаемых микроциклов, характеристики которых приведены ниже (табл. 5).

Как видно из табл. 5, трансформирующий мезоцикл формируется главным образом из нагрузочных микроциклов; применение ударного микроцикла также возможно. Включение некоторого количества соревновательных выступлений может изменить программу. Часто соревновательная нагрузка ниже обычной тренировочной. В связи с этим спортсмены воспринимают соревнование как снижение нагрузки. Кроме того, спортсмены знают, что во время таких соревнований, которые вносят разнообразие в рутинную тренировочную работу, никто не ожидает от них личных рекордов. Включение восстановительного микроцикла может планироваться заранее или по мере необходимости индивидуально для спортсменов, которые приближаются к верхним пределам своих адаптационных возможностей. Включение контрастного аэробного (или силового/аэробного) миниблока позволяет продлить действие сниженных остаточных тренировочных явлений и частично восстановить спортсменов для последующих высокоинтенсивных тренировочных занятий.

Таблица 5. Выбор и последовательность различных микроциклов (МКЦ) при планировании трансформирующего мезоцикла

Контроль главным образом предназначен для предотвращения чрезмерного накопления утомления и перетренировки. Важно контролировать выполнение тренировочной программы и оценивать текущие достижения при выполнении специфических по виду спорта упражнений (табл. 6).

Нужно подчеркнуть, что доза нагрузки и верхний предел адаптации — самые большие проблемы трансформирующего мезоцикла. Этот тренировочный цикл концентрирует самые высокие специфические по виду спорта рабочие нагрузки. Их выполнение в значительной степени определяет индивидуальный прогресс каждого спортсмена. Однако очень трудно определить верхний предел адаптации, который спортсмены не должны переходить. Даже оценка гормонального статуса и других маркеров крови не гарантирует точного и своевременного диагностирования состояния перетренированности.

Одно из наиболее чётких определений перетренированности было дано экс-рекордсменом мира, олимпийским чемпионом в беге и спортивным физиологом Питером Снеллом

. Он сказал: «Перетренированностью можно назвать состояние, при котором результат падает, в то время как уровень тренированности остаётся прежним или растёт» (Snell, 1990). Согласно этому объяснению человек, который диагностирует состояние перетренированности, — тренер. С точки зрения тренера очень важно заметить общепринятые признаки ранней стадии перетренированности, такие как: 1) увеличение ЧСС покоя более чем на 5 уд./мин в течение более трёх-пяти дней; 2) постоянное или быстрое уменьшение массы тела; 3) постоянно увеличивающийся темп наступления общего утомления; 4) постоянно увеличенная болезненность мышц; 5) постоянно нарастающие признаки нарушения сна (Burke et al., 1990; Hooper et al., 1995).

Таблица 6. Основные характеристики и показатели контроля тренировочного процесса в течение трансформирующего мезоцикла

Пример.

Процесс 6-месячной подготовки девятнадцати элитных пловцов контролировался с использованием большой батареи маркеров крови и мочи, гормонов, креатинфосфокиназы, давления крови и ЧСС, а также специфических по виду спорта тестов с определением лактата крови. Кроме того, все пловцы ежедневно вносили в свои отчёты сведения об объёме плавания, времени сухого плавания и субъективные оценки напряжения, усталости, качества сна и болезненности мышц в соответствии со шкалой, в которой значение 1 соответствовало очень-очень низкой или хорошей оценке, а 7 — очень-очень высокой или плохой. За время наблюдения у трёх спортсменов было диагностировано состояние перетренированности. Однако различия между перетренировавшимися и остальными пловцами не отразились ни в маркерах крови, ни мочи, ни каких-либо других в середине или в конце сезона. Тем не менее эти различия значительно проявились через рейтинги самооценки уровня утомления и болезненности мышц. Более того, использование многокомпонентной статистической модели, включавшей средние рейтинги напряжения, утомления, качества сна и болезненности мышц способствовало предсказанию изменений в выполнении соревновательного упражнения. Интересно, что использование более объёмной батареи показателей не увеличило точность предсказания (Hooper et al., 1995).

Этот пример показывает, что иногда даже простые недорогие методы (то есть субъективные оценки напряжения, усталости, качества сна и болезненности мышц) при систематическом и ответственном использовании обеспечивают эффективный контроль, который особенно желателен во время высоконагрузочного трансформирующего мезоцикла.

Реализационный мезоцикл[править | править код]

Реализационный мезоцикл традиционно называют сужением

(конусом). При традиционной периодизации принцип сужения используется перед началом важных соревнований и способствует лучшему выполнению соревновательного упражнения. Согласно концепции блоковой периодизации реализационный мезоцикл формирует заключительную фазу каждого этапа тренировки, и поэтому его функция более широкая. Он направлен на достижение наивысшего соревновательного результата и в этом аспекте использует обычную технику сужения. Однако этот мезоцикл также заключает тщательно разработанную программу, состоящую из нескольких тренировочных фаз, в которых развитию подвергались все её важные компоненты.

Этапы тренировки в начале, середине и конце сезона не одинаковы. Соответственно, реализационные мезоциклы также различаются в зависимости от уровня и важности предстоящего соревнования. Это определяет существенные особенности мезоцикла такого типа: его длительность, вариант сокращения рабочих нагрузок, эмоциональную напряжённость спортсменов и т.д. Данные особенности суммированы в таблице 7 и кратко обсуждены ниже.

Трансформирующий мезоцикл

, в котором выполняются максимальные объёмы тренировочных нагрузок, ведёт к
реализационному мезоциклу
. Соответственно, спортсмены начинают выполнять программу такого мезоцикла, когда они утомлены. Следовательно, хронологически первая цель — обеспечение и облегчение восстановления и в конечном счёте достижение фазы суперкомпенсации во время соревнования. Важно помнить, что качества-мишени, которые должны быть целью программы мезоцикла, требуют высокой восприимчивости и реактивности центральной и периферической нервных систем, доступности энергоресурсов и психологической концентрации. Такие предпосылки правильного хода развивающего процесса могут появиться у хорошо отдохнувших спортсменов. Поэтому сокращение уровня тренировочной нагрузки является первостепенно важным при подключении реализионной программы.

Существуют различные подходы к снижению рабочих нагрузок. Существенным фактором, который влияет на степень снижения нагрузки, является длительность мезоцикла. Короткий мезоцикл требует быстрого снижения, а в более длительном может быть запланировано постепенное снижение. Сама длительность является чрезвычайно важной и изменчивой. Длительный мезоцикл способен привести спортсменов в состояние детренированности, тогда как слишком короткий мезоцикл может быть недостаточным для восстановления и развития специфических по виду спорта способностей. Это противоречие было специально отмечено (Mujika et al., 2004).

Моделирование соревновательного поведения и повышение технико-тактического мастерства — обязательный компонент программы реализационного мезоцикла во многих видах спорта. Несмотря на их отчётливую специфичность, общая идея моделирования технико-тактических действий присутствует везде — это настройка спортсменов на запланированное или ожидаемое соревновательное поведение. Следовательно, техникотактические программы моделирования должны удовлетворять следующим требованиям:

1. упражнение должно максимально близко воспроизводить соревновательную ситуацию (схему гонки, тактические комбинации, технико-тактические задания и т.д.);
2. уровень концентрации спортсменов должен приближаться к соревновательному;
3. количество моделирующих действий должно быть достаточным для достижения устойчивых и надёжных технико-тактических навыков.

Таблица 7. Основные характеристики и особенности реализационного мезоцикла

В таблице 8 представлены типичные технико-тактические задачи и их количество в реализационном мезоцикле квалифицированных байдарочников.

Эмоциональная напряжённость и тревожность — характерные черты предсоревновательной подготовки. Они возникают главным образом к концу сезона, когда важность соревнований и необходимость успешного выступления в них приближается к максимуму. Стоит помнить противоречивое воздействие предсоревновательного сужения на эмоциональное состояние спортсменов. Есть свидетельства о том, что снижение рабочей нагрузки в процессе сужения вызывает существенное улучшение настроения, связанное главным образом с лучшим восстановлением спортсмена (см. обзор Mujika et al., 2004). Однако предсоревновательная тревожность может значительно изменить эту тенденцию по крайней мере по двум обобщённым факторам: а) умеренный уровень тревожности облегчает выступления на соревнованиях и положительно влияет на поведение спортсменов, в то время как чрезмерная тревожность затрудняет эти действия; б) эффекты такого эмоционального возбуждения зависят от квалификации спортсменов, то есть элитные спортсмены могут извлечь из повышенной тревожности большую пользу, чем менее квалифицированные, в то время как эмоционально напряжённые спортсмены среднего уровня могут выступить хуже своих возможностей (Raglin и Wilson, 2000).

Таблица 8. Технико-тактическое моделирование гоночных действий в двухнедельном реализационном мезоцикле квалифицированных байдарочников

Контроль тренировочного процесса имеет особенности, связанные с доминирующей направленностью мезоцикла и особенностями предсоревновательной подготовки (см. табл. 9).

Таблица 9. Основные характеристики и контрольные показатели тренировочного процесса в реализационном мезоцикле

Хотя реализационные мезоциклы в рамках годичного цикла неодинаковы, похожесть программ контроля даёт некоторые видимые преимущества для подготовки спортсмена в целом:

• тренер может выбрать, проверить и утвердить полный набор тестов и контрольных показателей;
• для каждого спортсмена могут быть разработаны индивидуальные нормы;
• спортсмены могут изучить свои индивидуальные реакции, чтобы лучше приспособиться к более напряжённым ситуациям по мере приближения к главным соревнованиям;
• методы саморегуляции, аутогенной тренировки и снижения массы тела (при необходимости) могут быть определены заранее и скорректированы индивидуально.

Питанию спортсменов в течение реализационного мезоцикла следует уделять особое внимание, чтобы сбалансировать потребление и расход энергии. Как уже было подчёркнуто, снижение тренировочной нагрузки является основной характеристикой этого мезоцикла. Соответственно, расход энергии уменьшается значительно, в то время как пищевые привычки спортсменов часто остаются неизменными. В результате энергопотребление может превысить расход энергии, вызвав существенное увеличение жировой массы тела.

Пример.

Двадцать высококвалифицированных мужчин-триатлонистов наблюдались в течение четырёхнедельного мезоцикла с высокими тренировочными нагрузками и последующего двухнедельного сужения (мезоцикла с уменьшенными нагрузками). Оценивались общая масса тела, жировая масса, потребление и расход энергии. Было выявлено, что среднее потребление энергии оставалось у спортсменов на том же уровне, тогда как расход энергии за время сужения уменьшился до 69,3% (Рис. 2). Средняя масса тела спортсменов группы не изменилась, однако жировая масса увеличилась на 4,3%. Несбалансированность потребления и расхода энергии вызвала существенное накопление жира. Можно также предположить, что их мышечная масса также уменьшилась, в то время как общая масса тела осталась на прежнем уровне. Отсюда следует, что общая масса тела как индикатор антропометрического статуса не всегда надёжна. Предсоревновательное сокращение тренировочных нагрузок требует уделять большое внимание питанию спортсменов, которое должно соответствовать сниженному расходу энергии (по Margaritis et al., 2003).
Рис. 2. Изменения потребления и расхода энергии, общей и жировой масс тела, вызванные предсоревновательным сокращением тренировочных нагрузок у квалифицированных триатлонистов (по Margaritis et al., 2003)
В заключение можно сказать, что реализационный мезоцикл явно предлагает самый низкий уровень тренировочных нагрузок, однако уровень эмоциональной напряжённости в это время может быть намного выше, чем во время обычной тренировочной программы. Соответственно, этот эмоциональный фактор может существенно изменить как поведение, так и реакцию спортсменов на тренировочную нагрузку.

Что такое периодизация

Периодизация в бодибилдинге — это разделение тренировочной нагрузки на определенные периоды. В каждом из данных периодов решаются тренировочные задачи разнопланового характера.

Например, в соревновательном бодибилдинге различают следующие периоды подготовки:

• переходный;
• подготовительный;
• базовый;
• предсоревновательный;
• соревновательный.

В научном мире существует несколько точек зрения по поводу названия периодов и их длительности.

Однако все сходятся в едином мнении: периодизация тренировочных нагрузок в современном бодибилдинге — одно из главных условий быстрого и стабильного прогресса, касающееся и набора мышечной массы, и роста силы, и рельефа.

Читайте также[править | править код]

• Спортивная подготовка
• Цели и задачи спортивной тренировки
• Спортивная тренировка
• Методы спортивной тренировки
• Принципы спортивной тренировки
• Тренировочные циклы: микроцикл, мезоцикл, макроцикл Микроцикл
• Макроцикл
• Годичный цикл подготовки
• 4-летний цикл олимпийской подготовки спортсменов

Основной метод периодизации в бодибилдинге

Наиболее оптимальным методом периодизации в бодибилдинге считается следующий:

Первый период – работа на силу. Длительность — 4-6 недель. Цель — повысить общий уровень силы во всех базовых упражнениях.

• Количество подходов — от 3 до 5
• Диапазон повторений — от 5 до 1
• Рабочие веса — 80-100% от 1ПМ.

Второй период — работа на массу. Длительность — 6-8 недель. Цель — набор мышечной массы либо всего тела, либо определенной мышечной группы — так называемая специализация.

• Количество подходов — 3-4
• Диапазон повторений — 6-12
• Рабочие веса — 65-75% от 1ПМ.

Третий период — работа на рельеф. Длительность — 8 недель. Цель — максимально снизить процент жира в теле. При этом стараются максимально сохранить мышечную массу.

• Количество подходов — 3-4
• Диапазон повторений — 10-20
• Рабочие веса — 50-60% от 1ПМ.

Далее следует недельный отдых. После — цикл повторяется заново и по возможности в каждом периоде нужно стараться улучшать свои предыдущие результаты.

Как видим, здесь три разноплановых периода подготовки, каждый из которых решает свои конкретные задачи.

При этом каждый период дает акцентированную нагрузку на различные типы мышечных волокон (быстрые, промежуточные, медленные волокна).

Организм не успевает адаптироваться к разным видам тренировочного стресса, что в свою очередь провоцирует стабильный прогресс от цикла к циклу.

Литература[править | править код]

• Bouchard, С. (1986). Genetics of aerobic power and capacity. In.: Malina RM and Bouchard C. (Editors) Sport and Human Genetics, Champaign, IL: Human Kinetics, pp. 59-88.

• Hooper, S.L., Mackinnon, L.T., Howard, A. et al., (1995). Markers for monitoring overtraining and recovery. Med Sci Sports Exercises, 27: 106-112.

• Margaritis, I., Palazetti, S., Rousseau, А-S., et al. (2003). Antioxydant supplementation and tapering exercise improve exercise-induced antioxydant response. J Am Coll Nutrition, 22: 147-156.

• Mujika, I., Padilla, S., Pyne, D. et al. (2004). Physiological changes associated with the pre-event taper in athletes. Sports Med, 34: 891-927.

• Raglin, J.S.,Wilson, G.S. (2000). Psychology on endurance performance. In: Shephard RJ. and Astrand P.-О. (Editors). Endurance in Sport. Volume II of the Encyclopaedia of Sports Medicine. Oxford: Black-well Science, pp. 211-218.

• Шаробайко И.В. (1986). Специальная силовая подготовка женщин-байдарочниц с учётом их двигательных особенностей. Автореферат диссертации к.п.н. Москва: ВНИИФК.

• Snell, Р. (1990). Middle distance mnning. In: Reilly T, Secher, N., Snell, P. and Williams, C. (Editors), Physiology of sports. London: E.&F.N.Spon, pp. 101-120.

Примеры циклирования нагрузок в бодибилдинге

Периодизация тренировок тесно связана с циклированием нагрузок. Рассмотрим варианты циклирования в бодибилдинге.

Пример микроцикла при работе на массу:

Тренировка 1 (спина, бицепс) — средняя нагрузка. Выполняется 8 упражнений за тренировку в 3 подходах по 8-10 повторений. Рабочие веса — 65-75 % от 1ПМ.

Тренировка 2 (грудь, трицепс) — легкая нагрузка. Выполняется 6 упражнений за тренировку в 2 подходах по 12-15 повторений. Рабочие веса — 50-60% от 1ПМ.

Тренировка 3 (ноги, плечи) — тяжелая нагрузка. Выполняется 8 упражнений в 3-4 подходах по 6-8 раз. Рабочий вес — 70-80% от 1ПМ.

На следующей неделе:

• тренировка 1 — легкая;
• тренировка 2 — тяжелая;
• тренировка 3 — средняя.

И так далее.

Пример мезоцикла при работе на массу:

• неделя 1 — тяжелая;
• неделя 2 — средняя;
• неделя 3 — тяжелая;
• неделя 4 — легкая.

Следующий месяц будет выглядеть так:

• неделя 1 – средняя;
• неделя 2 – тяжелая;
• неделя 3 – средняя;
• неделя 4 – легкая.

Это самые простые, но эффективные схемы циклирования. Здесь вы три недели волнообразно наращиваете общую тренировочную нагрузку.

На четвертой неделе снижаете общую нагрузку и проводите легкие тренировки.

Этот прием запускает процесс сверхвосстановления (суперкомпенсации), что вызывает повышение уровня тренированности, выражающегося в новом росте массы и силы.

Накопительный мезоцикл

Накопительный мезоцикл можно сравнить со строительством фундамента для дома. Интенсивность низкая, но объем высокий. Тренировки включают в себя по большей части общие и обще – специальные упражнения. Специальных движений используется не много. В пауэрлифтинге, цель этого блока заключается в гипертрофии и повышении общей работоспособности. Проценты выбираются индивидуально, но как правило лежат в рамках 50 – 70%. При подсчете объема я ориентировался на таблицу Прилепина . Продолжительность блока может меняться в пределах от 2 до 6 недель. Еще раз, многое зависит от конкретного лифтера и уровня подготовки. Чем ниже уровень, тем длиннее мезоцикл. Длина блока также может меняться в зависимости от годового плана. Фаза разгрузки восстановления после этого блока необязательна, но может быть включена, в зависимости от лифтера.

Соберем все воедино

Если вы дочитали до этого момента, значит , вы пробрались через всю мою писанину, и у вас сложилось общее представление о системе. Сейчас вы, наверное, думаете: “Ну да, мне нужно поднять сумму. А как написать тренировочный план?”. Плохие новости – я не смогу вам дать однозначный ответ. Я ведь не знаю ваших слабых мест, не видел вашей техники, не имею представления об уровне вашей подготовки, не знаю, сколько раз в неделю вы тренируетесь и т.п. Но что я могу сделать, так это предложить несколько различных примеров использования этой системы.

Я приведу выдержки из того, что использовал я, и что для меня хорошо сработало. Исходя из этого, вы сможете что-то изменить под себя. Повторюсь: все ниже изложенное всего лишь пример. Уж точно не надо все воспринимать буквально. Я также не включал сюда разминку, информацию по восстановлению и прочего, поскольку все это вещи индивидуальные.

СРАВНЕНИЕ ПОДХОДОВ

Специалисты в области спорта и физиологии проводят множество исследований, направленных на определение того, какой же подход наиболее эффективен, ведь ответ на этот вопрос — ключ к лучшим результатам на соревнованиях. Но и тем людям, кто занимается спортом просто для здоровья, хорошего самочувствия, развития силы и выносливости, эти знания тоже могут быть полезны.

Идея использования средств периодизации для неспортсменов запустила ряд интересных исследований. Вот несколько результатов.

Важно отметить, что несмотря на сотни существующих исследований, на данном этапе невозможно сделать вывод об однозначном преимуществе одной модели периодизации перед другой. Научное сообщество продолжает проводить исследования, в том числе направленные и на изучение воздействия различных тренировочных программ на людей, которые просто хотят быть здоровыми и поддерживать хорошую форму.

Реализационный мезоцикл

Реализационный блок – это заключительный фрагмент нашего пазла. Тренировки в рамках этого мезоцикла низкообъемные, высокоинтенсивные. Между тренировками отводится достаточное время под полное восстановление. Обычно , блок длится 2 недели. Одним придется по душе разделение основных движений по разным дням недели , другим – 2 тренировки в неделю, с одн им днем отведенным под жим, а другим под присед тягу.

После специального движения, допустимо выполнить несколько легких подсобных упражнений общего характера. Объем и интенсивность у этих упраж нений должны быть низкими.

Схема, изложенная ниже, предполагает использование легких подсобных упражнений после выполнения основного движения. Цель такой подсобки заключается в кровонаполнен ии и облегченном варианте ОФП. Подсобные упражнения не должны отнимать много сил.

Первый пример: Реализационный мезоцикл (3 – х дневный сплит)

День 1: Тяга

Соревновательная стойка, экипировка та же, что будет использоваться на соревновании 90% или больше 1 – 4 повторений

Обратные гиперэкстензии 2 сета 10 – 20 повторений

Шраги 2 сета 15 – 20 повторений

Пресс 2 сета 15 – 25 повторений

День 2: Жим

Жим в соревновательной экипировке 90% или больше 1 – 4 повторений

Разгибания с резиновыми лентами 2 – 3 сета 15 – 20 повторений

Горизонтальна я тяга (легко ) 2 сета 10 – 20 повторений

Дельты с резиновыми лентами 2 сета 10 – 20 повторений

День 3: Присед

Присед в соревновательной экипировке 90% или больше 1 – 4 повторений

Pull through с резиновыми лентами

Сгибания ног с резиновыми лентами 2 сета 10 – 20 повторений

Пресс 2 сета 15 – 25 повторений

Некоторые лифтеры в реализационном блоке предпочитают делать 2 тренировочных дня: один посвященный жиму, другой приседу тяге. Этот случай расписан в схеме ниже.

Второй пример: Реализационный мезоцикл (2 – х дневный сплит)

День 1: Жим

Жим в соревновательной экипировке 90% или больше 1 – 4 повторений

Разгибания с резиновыми лентами 2 – 3 сета 15 – 20 повторений

Горизонтальна я тяга (легко ) 2 сета 10 – 20 повторений

Дельты с резиновыми лентами 2 сета 10 – 20 повторений

День 2: Приседтяга

Присед в соревновательной экипировке 90% или больше 1 – 4 повторений

Тяга в соревновательной стойке , экипировка та же, что будет использоваться на соревновании 90% или больше 1 – 4 повторений

Обратные гиперэкстензии 2 сета 10 – 20 повторений

Pull through с резиновыми лентами

Пресс 2 сета 15 – 25 повторений

Ниже приведена еще одна схема для выполнения реализационного блока. Помните : дополнительные тренировки должны быть легкими и способствовать ускорению восстановления.

Третий пример: реализационный мезоцикл (2 – х дневный)

День 1: Жим

Жим в соревновательной экипировке 90% или больше 1 – 4 повторений

Горизонтальная тяга (легко ) 2 сета 10 – 20 повторений

День 2: Дополнительная жимовая тренировка

Сведения рук с лентами ( разводки ) 2 – 4 сета 10 – 20 повторений

Разгибания с лентами 2 – 4 сета 10 – 20 повторений

Дельты с резиновыми лентами 2 – 4 сета 10 – 20 повторений

Растяжение резиновой ленты перед собой на прямыхсогнутых руках 2 – 4 сета 10 – 20 повторений

День 3: Приседтяга

Присед в соревновательной экипировке 90% или больше 1 – 4 повторений

Тяга в соревновательной стойке , экипировка та же, что будет использоваться на с оревнов а нии 90% или больше 1 – 4 повторений

День 4: Дополнительная тренировка приседатяги

Обратные гиперэкстензии 2 сета 10 – 20 повторений

Pull through с резиновыми лентами 2 – 4 сета 10 – 20 повторений

Сгибания ног с резиновыми лентами 2 – 4 сета 10 – 20 повторений

Пресс 2 – 4 сета 15 – 25 повторений

Реализационный мезоцикл

Реализационный блок – это завершающий этап предсоревновательной подготовки. Объем низкий, интенсивность высокая. Из – за этого, некоторые называют его “шпилем”. В этом мезоцикле, тренировки ориентированы на соревновательные движения. Обще – специальные упражнения практически исключаются, а общие, если и используются, то исключительно в целях профилактики травмирования, или же для кровонаполнения.

Нагрузка используется от 90%. Упражнения должны выполняться в соответствии с правилами вашей федерации. Между тренировками должно быть отведено достаточно времени под полное восстановление. Частота тренировок также уменьшена. Блок длится, как правило, около двух недель ; по завершению, следует отвести время под восстановление разгрузку (1 – 2 недели) в соответствии с индивидуальными нуждами.