Как правильно использовать велотренажер начинающим, чтобы похудеть

Как похудеть на велотренажере – вопрос, интересующий тех, кто предпочитает заниматься спортом дома, с комфортом, пользой и удовольствием. Почему именно велотренажер показан для снижения веса, рассмотрим поподробнее.

Велосипедный спорт – это разновидность кардиотренировки, к которой относится и бег, но по сравнению с ним, у велосипеда есть масса преимуществ:

• равномерное распределение нагрузки. И в беге и в велоспорте весь «удар» на себя принимают ноги, но на велосипеде без потери эффективности эта нагрузка снижается педалями;
• снижение вибрационной нагрузки. Бег по сути – это прыжки в движении, во время которого внутренние органы подвергаются сильной тряске. На велосипеде верхняя часть туловища совершает поступательные планомерные движения без опасных воздействий на внутреннюю часть организма;
• постепенное улучшение кровообращения. По сравнению с бегом, тренировка на велосипеде разгоняет кровь гораздо медленнее (вспоминаем про помощников — педали), что позволяет тренировать организм последовательно;
• возможность поменять статическое положение. Во время бега человек все время находится в определенном вертикальном положении, тогда как на велосипеде есть прекрасная возможность разогнуться, согнуться, откинуть руку, то есть размять уставшие части тела;
• возможность заняться посторонними делами. Гонка на домашнем велостанке позволяет смотреть телепередачи, беседовать с близкими и даже читать.

Как выбрать велотренажер для дома для похудения

Кардиотренажер изготавливают с разным типом нагрузки, которая влияет на удобство использования и стоимость устройства. Различают:

• механические – их в движение запускает человек, когда вращает педали;
• магнитные – с постоянными магнитами, которые располагаются внутри маховика;
• электромагнитные – работают от электросети, наиболее плавная и функциональная разновидность.

По конструкции или типу посадки выделяют:

1. Горизонтальные – педали вынесены на одну линию с сиденьем, благодаря чему ноги выпрямляются. Кардиотренажеры минимизируют нагрузку на спину, шею и суставы. Яркий пример – Oxygen Apollo и Svensson Body Labs Heavy G Recumbent.
2. Вертикальные – классические модели, посадка идентична посадке на настоящем велосипеде. Педали вынесены под сиденье, руль оснащен удобными рукоятками. Вертикальные модели можно найти в линейках таких производителей, как DFC, Spirit Fitness, Sport Elite. Размер и функциональные возможности отличаются, но многие современные тренажеры оснащены компьютером с программами тренировок.

Разновидности сайклинга

Процесс сайкл занятий разделён на два этапа:

• упражнения, выполняемые непосредственно на самом тренажёре;
• силовые комплексы, проводимые рядом с ним.

Таким образом, кардио чередуется с интенсивными нагрузками, которые не позволяют сбрасывать темп и прерывать процесс сжигания жировых отложений. Вопреки стереотипам, потеря калорий начинается уже с первых минут тренировки, однако, максимальный расход достигается лишь при сочетании с силовыми нагрузками. С медицинской точки зрения, интенсивный комплекс должен длиться не более 25-30 минут, иначе это может нанести вред организму. В сайкл тренировках вводится техника чередования, которая позволяет сменить вид нагрузки, не теряя интенсивности.

Упражнения на тренировках делятся на 6 типов:

1. Быстрое вращение педалей совмещено с вертикальным положением тела.
2. Спуск или подъем в гору. Этот элемент выполняется в интенсивном ритме, сидя, с включением дополнительного режима нагрузки.
3. Смена темпа и положения. По команде тренера меняется угол наклона тела спортсмена.
4. Силовая нагрузка. В этот период подключаются различные типы утяжелителей, небольшие гантели. Упражнение выполняется сидя на тренажере либо стоя у него.
5. Блицспринты − резкое повышение интенсивности занятий в положении сидя или стоя на короткие отрезки времени.
6. Стандартный темп. Используется как разгрузочная пауза между блоками интенсива.

Все типы тренировок в определенном порядке и с нужной частотой чередования включаются в сеты, формирующие основные виды сайклинга: SpinBegin, InterSpin, SpinForce. Эти названия обозначают уровни подготовки спортсменов и типы нагрузок для них, а именно:

• начальный;
• средний;
• профессиональный.

К какому уровню подготовки не относил бы себя тренирующийся, на первых порах ему всегда предложат начальный, ведь в этом виде спорта он − новичок. После начала занятий тренер сам определит степень готовности клиента к нагрузкам по результатам замера основных показателей организма при выполнении упражнений. Для профессионального сайклинга характерен высокий темп занятий, что не всегда сразу дается даже людям с хорошей физической подготовкой.

Club Cycle в La Salute

Сколько килограмм можно сбросить

Эллипсоид и велотренажер используют для похудения, хотя первоначальная их задача – повышение выносливости и поддержание тонуса организма. Чтобы избавиться от лишнего веса, их нужно комбинировать с диетой и другими физическими упражнениями.

Наиболее эффективные тренировки – утренние, проводятся до завтрака. В это время в крови малое содержание гликогена, вследствие чего подкожный жир быстрее сжигается. Если проводить занятия утром не получается, их можно перенести на вечер (но не позднее, чем за 2-3 часа до сна) и увеличить общую продолжительность на 20 минут.

В зависимости от скорости, за 1 час занятий езда на велосипеде позволит сбросить от 5 до 8 калорий на 1 кг веса. То есть за месяц реально похудеть на 3-5 кг. При комбинировании кардиотренировок с другой активностью и низкокалорийной диетой, показатель увеличится.

Еще 5 советов для повышения эффективности

Существуют советы, к которым следует прислушаться:

1. Велотренировки будут эффективны только при соблюдении принципов рационального и сбалансированного питания.
2. Откажитесь от десертов и всего, что положено покупать «к чаю».
3. В вашем ежедневном меню обязательно должны быть белки (отварная или запечённая рыба или курица, блюда из овощей, свежая зелень, молочнокислые продукты с небольшим процентом жирности).
4. К велотренировкам желательно добавлять гимнастические упражнения, пилатес, йогу. Это позволит более гармонично развивать все основные мышечные группы.
5. Быстрота похудения у всех разная, поэтому не ориентируйтесь на других, а просто соблюдайте рекомендации по правильному питанию и режиму, придерживайтесь таблицы энергозатрат.

Внимание! Занимайтесь регулярно, например через день. Организм будет хорошо восстанавливаться и полноценно отдыхать.
Также ознакомьтесь с видео по теме:

Помните, что все программы занятий имеют рекомендательный характер. Опробуя тренировку, подстраивайте её под себя, свой график и возможности. Учитывайте общий уровень физической подготовки, состояние здоровья, наличие лишних килограммов. Если ваш избыточный вес является высоким – отнеситесь к себе бережно, не устанавливайте высоких уровней интенсивности.

Подключайте к велотренировкам разные виды физической активности – плаванье, быструю ходьбу, упражнения восточных практик (йога). Тогда вес будет уходить постепенно без угрозы здоровью, при этом ушедшие килограммы не будут возвращаться.

Какие части тела худеют на велотренажере

Многие новички используют велотренажер для похудения, положительные отзывы оставляют лишь те, кто придерживается плана ежедневных занятий. Если правильно тренироваться, можно проработать следующие мышцы:

• икроножные;
• бедренные;
• ягодичные;
• сгибательные;
• поясничные.

Дополнительно задействуется живот и бока, немного – спина и плечевой пояс. Чем интенсивнее прорабатывается зона, тем больше она подтягивается. Если спортсмен не может самостоятельно следить за интенсивностью, ему на помощь придут программы, встроенные в кардиотренажер.

Положение сидения

Правильно настроить положение сидения очень важно по той причине, что:

• неправильная посадка может нарушить кровообращение и создать вредную нагрузку на суставы;
• при неверной опоре уменьшается влияние на мышцы ног, из-за чего снижается эффективность всего занятия.

Устройство велотренажера
Существует 3 вида велотренажеров – вертикальные, горизонтальные и спинбайки.

Используя вертикальные, важно учитывать:

• нужно сидеть ровно, держать голову прямо;
• нельзя выгибать поясницу и напрягать руки;
• колени обязательно ставить параллельно друг другу;
• стопы нужно расположить прямо, носками вперед.

Для правильной работы с этим приспособлением следует поместить сидение на 5 сантиметров ниже уровня руля. Сгиб ноги в нижней точке должен составлять 135-145 градусов. Немного занизить посадку нужно в том случае, если бедра перемещаются во время езды на тренажере.

Вертикальный тренажер

Положение на горизонтальных аппаратах такое:

• спина прилегает к сидению, плечи расправлены;
• осанка должна оставаться ровной, даже если взяться за ручки;
• при необходимости можно использовать специальные подушки, чтобы не сутулиться.

Горизонтальные приборы регулируются следующим образом: в тот момент, когда нога находится в самой дальней точке, нужно сделать так, чтобы угол сгиба в колене составлял около 135 градусов. Идеальное положение – когда не нужно отодвигаться от спинки, чтобы крутить педали.

Горизонтальный велотренажер

Спинбайк предполагает следующую посадку:

• корпус должен быть почти параллелен полу;
• спину можно слегка округлить;
• поясницу также допустимо немного прогнуть.

Сидение должно находиться на одном уровне с рулем, чуть-чуть поодаль от него.

Спинбайк

Как часто нужно заниматься

Если применять велотренажер или эллиптический тренажер для похудения, а не укрепления тела или поддержки здоровья, то периодичность необходимо увеличить в 2-3 раза. Оптимальная частота для того, чтобы сбросить лишние килограммы, составляет 5 раз в неделю.

Не нужно заниматься каждый день – телу необходимо время на отдых и восстановление. Новички, которые решают похудеть на ежедневной велосипедной езде, быстро выгорают и теряют интерес к спорту, так как за короткий срок не видят результатов.

Когда нагрузка, которую дает кардиотренажер, не устраивает, можно добавить другую физическую активность. Например, качание пресса, приседания или упражнения с гантелями.

Полезное видео

Также посмотрите интересные видео по теме:

Для того, чтобы подружиться с велотренировками, важно пользоваться советами и рекомендациями по технологии занятий и рациональному питанию. В таком случае вес будет неуклонно снижаться без перенапряжения и упадка сил. Это послужит отличной мотивацией и поможет сделать такие упражнения обязательной частью своего распорядка дня.

Снизив вес до желаемо уровня, важно поддерживать достигнутые результаты и кататься на велотренажёре в целях профилактики.

Продолжительность тренировки

Велотренажер для похудения будет эффективен, если начинать использовать его понемногу. Новичкам и людям с ослабленным здоровьем стоит тренироваться по 5-15 минут в день, постепенно наращивая продолжительность до 30, 40 и 60 минут. В первое время начинающие сжигают больше калорий, чем бывалые спортсмены, так как нагрузка незнакома телу. Как только человек привыкает, процесс жиросжигания замедляется.

Профессионалам советуют придерживаться 45-60 минут. Этого хватит, чтобы разогреть тело, проработать мышцы, укрепить сердечно-сосудистую систему и сбросить вес.

Немалое значение имеет скорость езды. Например, за 20 минут кардиотренировки при 15 км/ч можно сжечь 150 ккал, при 30 км/ч – 200 ккал, а при 35 км/ч – 250 ккал. Если определиться со скоростью трудно, можно обратиться к встроенным комплексам и следовать стандартным программам.

Ошибки при занятиях

Самые распространенные ошибки, как правило, свойственны новичкам. Обычно их несколько:

1. Пренебрежение заминкой. Это приводит к забивке мышц, крепатуре и невозможности продолжения тренировок из-за болевых ощущений.
2. Излишнее давление на педали и, как следствие, перерасход сил и перенапряжение.
3. Резкое расслабление после интенсива. Ведет к травмам коленей и боли в бедрах. После большой нагрузки в быстром темпе ноги не должны безвольно болтаться на педалях.
4. Перенапряжение. Нельзя расходовать силы, цепляясь за руль. Цель тренировки – контроль своих движений и правильная техника.
5. Самовольное выполнение упражнений. Программы сайкл-тренировок специально разработаны под определенные циклы. Нарушение выстроенной системы ведет к вредным для здоровья ошибкам, травмам и отсутствию результата.

Программа тренировок

Чем хорош велотренажер для похудения, так это способностью менять темп занятий. Кардиотренировки бывают обычными, проходящими в одном темпе, и интервальными. Стандартная интервальная программа включает такой комплекс:

• пятиминутная разминка – на минимальной скорости;
• пятиминутная подготовка – скорость 17-20 км/ч с умеренным сопротивлением педалей, угол наклона составляет 2%;
• десятиминутная кардиотренировка – чередование минимальной и максимальной нагрузки по 30-60 секунд каждая;
• заминка – скорость и сопротивление уменьшаются до комфортного темпа, наклон возвращается к 0%;
• десятиминутная передышка – дыхание и легкие упражнения.

Для женщин кардионагрузка выставляется меньше, чем для мужчин. Важно учитывать пульс – он не должен подниматься выше 100-120 ударов у неподготовленных и людей со слабым сердцем. Дыхание не должно сбиваться и приводить к головокружениям – это чревато падением и травмами.

Отзывы пользователей и результаты

Реальные отзывы говорят о том, что тренажер велосипед действительно помогает похудеть. Главное постоянно наращивать темп и интенсивность тренировок.

«Тем, кто все еще сомневается в том, помогает ли велотренажер похудеть, хочу рассказать о своих результатах. За 3 зимних месяца я скинула 8 килограмм, не выходя из дома! Просто каждый вечер включала любимый сериал и крутила педали со средней скоростью».

Так что отказываться от занятий на велотренажере не стоит. Регулярные тренировки точно помогут обрести фигуру мечты.

Ответы на часто задаваемые вопросы

1. Что лучше для похудения: беговая дорожка или велотренажер?

Беговое полотно усиливает жиросжигание на 20-30%, с ним можно быстрее добиться результата. Но стоит учесть, что бег не для всех полезен – он более травмоопасен для коленей и суставов, чем велосипедная езда. Если хочется повысить эффективность велосипеда, стоит присмотреться к спин-байкам.

2. Кому противопоказано заниматься?

Отказаться от тренировок следует при сахарном диабете, новообразованиях, тромбофлебите, заболеваниях сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата, бронхиальной астме, гипертонии. Если обострились хронические болезни или появился грипп, тренировки нужно отложить до улучшения самочувствия.

Стоит прекратить упражнение, если появилось головокружение, тошнота, ускоренное сердцебиение, боль в грудной клетке, дыхание стало сбивчивым, а давление поднялось.

Противопоказания

По причине того, что нагрузки при сайклинге выше, чем дают тренировки на обычном велотренажере, для этого направления имеется ряд противопоказаний:

• гипотония и гипертония;
• сердечные заболевания;
• беременность на всех сроках;
• варикоз и тромбофлебит;
• хронические патологии суставов.

Перед началом занятий следует обязательно посетить терапевта и получить справку об отсутствии противопоказаний. Опытные тренеры по сайклингу проводят предварительную беседу с каждым новым клиентом, отслеживают его физические показатели во время тренировки, определяют, сколько занятие будет длиться, и назначают подходящий вид упражнений, комплекс нагрузок и интервалы между ними.

Так как сайкл относится к интенсивному и динамичному виду спорта, занятия нужно начинать обязательно под контролем тренера. Профессионал подберет типы упражнений и расскажет, как правильно их выполнять, чтобы новичок не столкнулся с травмами, такими как растяжения и вывихи. Особенно вреден сайклинг для обладателей слабых коленных суставов. При наличии таких проблем новичку не рекомендуется заниматься самостоятельно.