Проблемы с пищеварением во время тренировок? Рассказываем, что делать

Для спортсмена важно его здоровье и самочувствие— оно сказывается на результате тренировок и соревнований. Спазмы в животе, тошнота, изжога и другие неприятные проявления могут возникнуть в самый неподходящий момент. Чем это вызвано и как этого избежать? Давайте разбираться.

Специалисты в области спортивной медицины указывают, что небольшие проблемы с желудочно-кишечным трактом во время тренировок отмечаются почти у половины спортсменов. Среди распространенных симптомов присутствуют:

• тошнота
• изжога
• несварение желудка
• расстройство кишечника
• синдром раздраженного кишечника.

Проблемы с пищеварением специфичны для разных видов спорта. Например, наиболее часто по поводу нарушений со стороны пищеварительной системы к врачу обращаются фанаты беговых тренировок. Возникновение во время бега неприятных проявлений со стороны желудочно-кишечного тракта обычно не свидетельствует о существенных рисках для здоровья, однако столь неприятный опыт может снизить мотивацию к занятиям спортом.

Механизм развития проблемы

Разные виды тренировок активно загружают определенные группы мышц, так, при беге активно нагружаются квадрицепсы. Возникает своеобразная конкуренция между мышцами и внутренними органами за приток крови. Так как потребности мышц в кислороде и питательных веществах выше, чем таковые у внутренних органов, то при интенсивном беге в ноги может направляться до 80% тока крови. В результате у пищеварительной системы остается меньше ресурсов для переваривания и усвоения еды и воды, потребленной до и во время тренировок. Желудок пасует, и пицца, которую вы съели за полчаса до тренировки, может «попроситься на выход».

Риск неприятных последствий повышается, если употребить пищу непосредственно перед тренировкой. Подходящее время каждый подбирает для себя сам: некоторые могут комфортно заниматься спустя четверть часа после еды, другим же целесообразно есть не менее чем за 2 часа до тренировки. Чем выше интенсивность нагрузок, тем больше крови перенаправляется от пищеварительной системы к мышцам, что также влияет на возникновение болевых ощущений в животе.

Означает ли вышесказанное, что вам нужно отказаться от интенсивных тренировок? Совершенно нет, просто нужно учитывать ряд важных рекомендаций, чтобы снизить риски проблем с пищеварительным трактом. Вообще в этом вопросе много индивидуального, необходимо научиться чувствовать свое тело и отслеживать его реакцию на разные виды нагрузок и пищи. Ниже приведены общие рекомендации по избеганию проблем, характерных для наиболее популярных видов спорта.

Профилактические меры против тошноты

Чтобы избежать появления тошноты на тренировке и после ее окончания, необходимо соблюдать следующие правила:

• Избегайте перетренированности, увеличивайте нагрузку постепенно, чтобы организм успел к ней адаптироваться. Для контроля своего прогресса ведите тренировочный дневник.
• Организуйте режим питания так, чтобы перерыв между плотной едой и тренировкой составлял не менее 2 часов. А если и после этого продолжает тошнить на тренировке, увеличьте этот промежуток до 3-4 часов с перекусом быстрыми углеводами перед занятиями, принимайте пищеварительные ферменты.
• Не пейте перед занятиями много воды, во время тренировки пейте понемногу, мелкими глотками.
• Не используйте такие опасные, к тому же и неэффективные, методы похудения, как бессолевая диета, прием диуретиков, применение термокостюмов.
• Следите за своим самочувствием после приема спортивных добавок. Часто спортсменов тошнит на тренировке от предтреновочных комплексов, жиросжигателей-термоджеников.
• Учитесь правильно, равномерно дышать при выполнении упражнений.
• Следите за показателями кровяного давления и уровнем сахара в крови.
• С осторожностью используйте атлетические пояса.
• Не допускайте перегрева тела на тренировках.

Если вас тошнит на тренировке, то немедленно прервитесь, сядьте, а лучше — лягте, рассосите несколько таблеток глюкозы, выпейте подсоленной воды. Если тошнота не проходит, к тому же ощущается слабость, головокружение, холодный пот, то прекратите тренировку и не оставайтесь в одиночестве. Возможно, вам понадобится скорая медицинская помощь.

Бег

Проблемы

Основными проблемами при беге являются:

• спазмы в животе
• понос
• колющие боли в боку

Даже при самой мягкой манере бега удары ступней о землю резонируют в нижнюю часть живота, что часто приводит к спазмам в животе и поносу. Именно поэтому в ходе любительских марафонов медики зачастую фиксируют именно эти жалобы. Колющие боли в боку — также частая проблема среди бегунов. Возникают от воздействия гравитации и дополнительной нагрузки на соединительные ткани брюшной полости.

Как бороться

При возникновении спазмов в животе необходимо обеспечить поступление достаточного количества крови к кишечнику — снизить скорость бега и дождаться уменьшения частоты пульса.

В случае развития диареи, лучше поискать укромное место или биотуалет, если таковой имеется поблизости. Следует во время тренировки всегда иметь под рукой соответствующий препарат— так вам будет спокойнее.

При колющих болях в боку необходимо замедлить бег. Также может помочь аккуратный наклон туловища вбок, в сторону, противоположную боли.

Как предотвратить

• Потребление достаточного объема жидкости. Каждые 15–20 минут тренировки необходимо выпивать 110–170 мл жидкости. Если занятия являются продолжительными, то следует чередовать употребление простой воды и специальных напитков, содержащих нужные минеральные вещества, которые активно теряются с потом.
• Откажитесь от газированных напитков: во время бега они могут провоцировать вздутие живота.
• Ограничьте употребление жиров и клетчатки в день тренировок. Эти виды питательных веществ перевариваются медленнее, чем углеводы и белки, что может создать проблемы при занятиях спортом. Пища, содержащая лактозу (этого соединения много в молоке), сорбитол (содержится в жвачке) и кофеин, также приводит к изменениям в пищеварительной системе, нежелательным при занятиях спортом. Поэтому таких продуктов следует избегать, по меньшей мере, за 4 часа до беговых нагрузок.

Велоспорт

Проблемы

Люди, занимающиеся велоспортом, наиболее часто сталкиваются со следующими видами пищеварительных проблем:

• изжога

• несварение

Изжога встречается среди велосипедистов достаточно часто, что вызвано наклоном тела вперед при езде. В нашей стране все большую популярность набирают велосипеды для кросс-кантри, большинство людей уже перешло на этот вид велотехники. Конструкция этих видов велосипедов основана на заниженном руле и поднятом седле. Поэтому наклон тела у велосипедиста является весьма значительным, это увеличивает давление на желудок и кишечник, что и приводит к изжоге. К симптомам несварения относят болезненные ощущения в животе, тяжесть и вздутие. Несварение у велосипедистов бывает чаще всего от недостатка времени для переваривания пищи перед велотренировкой. В момент физической активности организм работает на снабжение кровью мышц, а не органов пищеварения, что и приводит к неприятным ощущениям.

Как бороться

При появлении изжоги следует предельно уменьшить наклон вперед. В идеале следует сделать небольшой перерыв, принять строго вертикальное положение или же просто пройтись с велосипедом несколько минут. До окончания симптомов изжоги важно не употреблять воду или еду, иначе есть риск усугубить их.

Помогут при несварении ферментные препараты, которые помогут ускорить расщепление пищи. Также облегчат симптомы ромашковый или мятный горячий чай.

Предотвращение

• Если вы склонны к изжоге, то хорошей идеей будет взять в дорогу препарат от нее. Конечно, не следует злоупотреблять безрецептурными препаратами от изжоги, у них есть значительные побочные эффекты. В случае регулярного возникновения таких проблем необходимо обратиться к гастроэнтерологу, который поможет скорректировать медикаментозное лечение, даст рекомендации относительно питания и режима тренировок.
• Работайте над осанкой во время езды. Старайтесь держать спину прямой, а не изогнутой. Это позволит снизить давление на внутренние органы. Удостоверьтесь, что седло и руль находятся на нужной высоте. Существуют специальные руководства для велосипедистов по этом вопросу, используйте их при необходимости.
• Будьте аккуратнее с едой во время велотренировок. Энергетические батончики и спортивные снеки весьма популярны среди велосипедистов. К сожалению, некоторые увлекаются ими и употребляют излишнее количество еды во время езды, что приводит к проблемам с пищеварением. Если тренировка длится менее часа, то лучше вообще не употреблять какие-либо закуски. При тренировках больше 60 минут каждый час следует употреблять 200–300 калорий в виде спортивных напитков, батончиков и закусок. Это необходимо делать, так как запасы гликогена («топлива» для мышц) в организме после длительных тренировок истощаются, а распад жиров не успевает компенсировать энергетические потребности спортсмена.
• Для предупреждения несварения следует тщательно пережевывать еду: твердую—от 30 до 40 раз, супы,пюре и каши—не менее 10 раз. Отводите на прием пищи достаточно времени, не отвлекаться на разговоры и посторонние действия. Перекусы во время езды также неблагоприятно влияют на работу ЖКТ—лучше остановитесь и найдите спокойное место для приема пищи.

Профилактика плохого самочувствия

Что же делать, если проблема постоянно дает о себе знать, а купировать симптомы простыми методами быстро никак не получается? Для этого не помешает выполнить комплекс рекомендаций от бывалых, которые тоже однажды прошли этот непростой путь.

Сходите к доктору

Первое, что необходимо сделать, как только вы ощутили, что с вами что-то не так. Очень важно исключить возможные патологии, заболевания, чтобы они не усугубились со временем. Врач назначит тесты, анализы, проведет все необходимые исследования. Только после этого можно быть полностью уверенным, что причина кроется не в медицинской плоскости.

Заведите тренировочный дневник

Как только вы начали заниматься в зале, есть смысл начать «летопись» этого процесса. Это поможет не только объективно оценить свои результаты, но также предупредить перетренированность. Вы можете делать пометки о нагрузках и составлять план для следующей тренировки, тем самым обезопасив себя. В нем можно следить за правильностью упражнений, постепенность наращивания интенсивности и прочих вещах, которые обычно пролетают мимо нашего внимания.

Скорректируйте питание

Атлеты, занимающиеся давно знают, как важно в процессе наращивания мускулов, повышения выносливости, сбалансированно и правильно питаться. При этом, играет роль не только то, что вы едите, но и когда вы это делаете. Не стоит перекусывать перед тренировкой, а лучше поесть за два часа перед нагрузками.

Достаточное количество жидкости

Защититься от перегрева в тренажерке поможет выпитая вода. При тренировке теряется жидкость, уходя вместе с потом, а также натрий. Восполните недостаток заранее выпив стакан-другой минералки перед тренировкой. Обратите внимание, что воду лучше брать без газов.

Плавание

Проблемы

Среди проблем с пищеварительной системой у пловцов наиболее часто отмечаются:

• спазмы в животе
• отрыжка
• вздутие
• тошнота

Некоторые пловцы при погружении головы забывают делать выдох. Вынырнув, они вынуждены делать очень быстрый выдох и вдох. В итоге повышается вероятность непроизвольного заглатывания воздуха и даже воды. Наполнение желудка воздухом приводит к отрыжке, а проглатывание воды может приводить к спазмам в животе.

Как бороться

Помогут избавиться от тошноты и спазмов в животе снижение скорости и переворачивание на спину, так как большинство неприятных пищеварительных симптомов при плавании возникает в положении лежа на животе.Также можно попробовать некоторое время плавать с головой, постоянно находящейся над водой, то есть без временного погружения, как того требует стандартная манера плавания брассом, кролем и другими стилями.

При возникновении отрыжки и вздутия покиньте бассейн и проведите небольшой сеанс специальной техники дыхания. Также помогут ветрогонные препараты(при возникновении единичной проблемы), способствующие уменьшению образования газов в ЖКТ и выведению их из организма.

Предотвращение

• Отработайте технику дыхания. Правильная техника позволяет вам эффективнее получать кислород при плавании, одновременно избегая заглатывания воздуха и воды. При выходе головы из воды для вдоха поворачивайте вбок, а не вперед, это позволит снизить риск заглатывания воды. Под водой не задерживайте дыхание, а медленно выдыхайте воздух вплоть до выхода рта на поверхность.
• Носите шапочку для плавания. Особенно это важно при купании в открытых водоемах, такой подход снижает удары волн по голове, вызывающие дезориентацию и заглатывание воды и воздуха.

Когда рвота пугает

Любой приступ рвоты — опыт весьма неприятный. Даже если с разрешением приступа человек испытывает облегчение, сама рвота воспринимается как событие экстраординарное, которого в норме быть не должно. Потрясение организма, бытовые и социальные неудобства, — всё это делает рвоту процессом иного порядка по сравнению с другими рефлекторными действиями, вроде кашля или чихания. Мы всегда остро реагируем на рвоту (не оставляем ее без внимания), и это правильно.

Однако в некоторых случаях рвота нас тревожит особенно сильно. Такова рвота желчью, рвота с кровью. Родителей беспокоят случаи рвоты у ребенка. Довольно часто наблюдается рвота при беременности, обращая на себя усиленное внимание.

Об этих случаях стоит сказать отдельно:

Рвота желчью

Рвота с кровью

Рвота при беременности

Рвота у ребёнка

Силовые тренировки

Проблемы

Тяжелоатлеты обычно сталкиваются со следующими нарушениями пищеварения при тренировках:

• изжога
• несварение

Некоторые люди при наклоне за весом для его поднятия задерживают дыхание. Это приводит к давлению на желудок и может вызвать изжогу и несварение. Именно поэтому лица, занимающиеся поднятием тяжестей, например пауэрлифтеры, чаще сталкиваются с изжогой, чем сторонники других видов спорта.

Как бороться

От изжоги во время тренировки может помочь пара глотков воды. Также по согласованию с гастроэнтерологом возможно принятие средства от изжоги.

При несварении во время тренировки следует прекратить занятия и принять препараты. содержащие ферменты. Препараты подойдут для отдельно взятого случая, если несварение во время спортивных нагрузок появляеться постоянно, следует проконсультироваться со специалистом.

Предотвращение

• Отработайте технику дыхания при поднятии тяжестей. Поднятие веса должно сопровождаться выдыханием, а опускание тяжести — вдыханием.
• Спите на наклонной плоскости. Иногда помогает дополнительная подушка, однако в случае проблем с позвоночником необходим другой способ.
• Ограничьте размер ужина, постарайтесь не есть поздно. Пищеварение во время сна замедляется, поэтому плотный поздний ужин может привести к изжоге при утренней тренировке.
• Избегайте продуктов, провоцирующих изжогу. К таковым относятся шоколад, цитрусовые, кофе, мята и лук.

Рвота и другие симптомы

Обычно рвоте предшествует тошнота, ведь, по сути, рвота есть разрешение тошноты, ее логическое завершение. То, что тошнота перешла в рвоту, свидетельствует о тяжести патологического процесса. Рвотные спазмы могут наблюдаться на фоне повышенной температуры, сопровождаться поносом. В рвотных массах помимо остатков пищи, желудочного сока и слизи может присутствовать желчь, кровь, гной.

Многократная, периодически повторяющаяся и неукротимая рвота изнуряет и обезвоживает организм, приводит к нарушению минерального обмена и кислотно-щелочного равновесия.

Понос и рвота

Рвота и температура

Естественные средства, нормализующие пищеварение

Ниже приведены естественные средства, помогающие восстановить баланс в пищеварительной системе, нарушенный тренировкой. Эти полезные растительные средства существуют в виде пищевых добавок, однако лучше употреблять их как чай.

Изжога и вздутие живота

Попробуйте ромашковый чай, который обладает противовоспалительными свойствами и отлично подходит к употреблению на ночь. Это растение оказывает на весь пищеварительный тракт успокаивающее действие.

Тошнота

Попробуйте заваривать корень имбиря. Это растение подавляет спазмы желудка и благоприятствует пищеварению.

Когда при рвоте необходимо обратиться к врачу?

Рвота

– во многих случаях признак того, что организм испытывает серьезные проблемы и нуждается в очищении, а значит, скорее всего, и в лечении. Если болезнь сопровождается рвотой, это обычно свидетельствует о том, что болезнь протекает достаточно тяжело.

Если приступ рвоты был разовым и есть основания считать, что он вызван перееданием, укачиванием, алкогольным отравлением или стрессом, прямой необходимости обращаться к врачу нет. Во всех остальных случаях консультация врача необходима. Особенно, если приступы повторяются на протяжении двух дней и более, а также при наличии сахарного диабета или других хронических заболеваний.

Иногда при рвоте требуется неотложная помощь. Надо вызывать «скорую», если:

• рвота сопровождается постоянной или сильной болью в животе;
• наблюдаются неоднократные приступы рвоты после травмы головы;
• вместе с рвотой наблюдается обезвоживание, сухость во рту, учащение мочеиспускания;
• при ухудшении умственной и функциональной активности у пожилых людей;
• в рвотных массах присутствует кровь (например, примеси в виде «кофейной гущи»).