Комплекс упражнений для беременных на фитболе по триместрам

Женщин, которые в ближайшем будущем планируют стать мамами, зачастую, чрезвычайно волнует вопрос, как подготовиться к родам наилучшим образом. Моральная поддержка родных, а также информационная подкованность вселяют в беременную уверенность в том, что всё у неё, и у маленького человечка, которого она вскоре произведёт на свет, будет хорошо. Но если эта уверенность подкрепится ещё и необходимой физической подготовкой, роды у вас, непременно, пройдут легко и без осложнений. Сегодня всё большую популярность среди будущих мам приобретают упражнения на фитболе для беременных. Это и не удивительно. Ведь они как нельзя лучше помогают женщине сохранить тонус мышц во время вынашивания малыша. Такие занятия способствуют укреплению мускулатуры пресса и промежности и помогают будущим мамам освоить способы снятия родовой боли. Безболезненные, лёгкие роды – об этом мечтает каждая беременная! Так почему бы не взять, да и не воплотить эту мечту в реальность? С помощью большого резинового мяча под названием фитбол.

Фитбол – это гимнастический мяч. И впервые его стали использовать в Швейцарии

Можно ли заниматься на фитболе во время беременности

Что же такое фитбол? Это не просто большой упругий мяч и модная забава. Фитбол — это универсальный спортивный тренажер, на котором могут заниматься все члены семьи — от мала до велика, причем не выходя из дома. Занятия с мячом (и на мяче в том числе) показаны и беременным женщинам на любом сроке беременности. Ведь фитбол-упражнения безопасны и эффективны, они заставляют работать все группы мышц, и в первую очередь мышцы спины, промежности, брюшного пресса, помогают лучше координировать свои движения и владеть своим телом — для будущей мамы все это будет особенно полезно.

Внимание!

Во время беременности для занятий с фитболом могут быть индивидуальные противопоказания. Поэтому перед началом использования мяча женщинам необходимо посоветоваться со своим врачом.

Упражнения с резинкой для беременных

Резинка — очень простой и доступный инвентарь, который помогает улучшить эффект от упражнений. Только не перенапрягайся.

Тяга

• Встань на середину ленты и возьмись за ее концы.
• Наклонись вперед, спину прогни в пояснице. Ни резинку на себя.
• Сделай 4 повтора.

Жим вверх

• Встань на середину ленты и возьмись за ее концы.
• Поднимай руки вверх, разводя локти в стороны.
• Сделай 4 повтора по 10 раз.

Ягодичный мостик с разведением коленей

• Ляг на спину, ноги согни, руки вдоль тела. Резинку надень чуть выше колен.
• На вдохе, напрягая ягодицы, подними бедра.
• На подъеме задержись, разведи колени в стороны и сведи обратно.
• Опусти ягодицы.
• Сделай 4 повтора.

Гимнастический мяч (Torneo)

Фитбол используется не только для спортивных тренировок, но и для релаксации, снятия напряжения и чувства усталости в спине, которое хорошо знакомо практически всем беременным.

Фитбол — надувной мяч, который при необходимости можно сдуть. В таком виде он не занимает места в комнате и его удобно перевозить — например брать с собой на дачу, на пляж и даже… в роддом! Использование фитбола в родах помогает роженице легче перенести болевые ощущения во время схваток, так как позволяет ей выбрать наиболее удобные для себя позы, расслабиться и поберечь свои силы.

Не утратит фитбол своей актуальности и после рождения малыша. Регулярные тренировки помогут новоиспеченной маме быстрее сбросить лишние килограммы и вернуть стройную фигуру. Для грудничков фитбол будет полезен при проведении гимнастики и массажа. Если кроха расплакался, мяч-выручалочка и здесь придет на помощь молодым родителям. Чтобы малыш поскорее успокоился, можно всего лишь вместе с ним немного «поскакать» на фитболе, покачиваясь вперед-назад и из стороны в сторону — капризуле наверняка понравится такое раскачивание, а мама за это время получит дополнительный сеанс тренировок.

В отличие от большинства спортивных тренажеров, фитбол долго не надоедает и не требует специальных пред-тренировочных приготовлений. Заниматься гимнастикой, фитнесом или аэробикой можно в любое удобное для себя время. Эффект будет достигнут, даже если просто ежедневно «пружинить», сидя на мяче перед телевизором или за рабочим столом, — главное, чтобы мяч был правильно подобран.

Регулируем положение плода перед родами

Случается, еще будучи в утробе, ребенок может находиться затылком к позвоночнику мамы — так называемое, заднее положение. Это можно легко исправить — выполняя упражнения на фитболе, следите за коленями, которые должны находиться всегда ниже уровня Ваших бедер. Такая хитрость поможет плоду перевернуться спиной к маминому животу — переднее правильное положение.

Какие бывают фитболы и как правильно выбрать мяч

Отправляясь за покупкой, многие наверняка будут удивлены — оказывается, все фитболы разные. Одни из них привычно гладкие — непосредственно в родах, а также для младенческой зарядки грудничков врачи рекомендуют использовать именно их. Поверхность других мячей усеяна небольшими, но довольно жесткими «шипами» той же фактуры, что и сам фитбол. Такие «колючие» мячи называются массажными (или сенсорными). Они предназначены не только для спортивных занятий и релаксации, но и для самостоятельного оказания на все участки тела массажных воздействий, в результате которых активизируется кровообращение и снимаются болевые ощущения. Если у будущей мамы проблемная спина, то ей больше подойдет как раз такой массажный мяч. К тому же он является еще и хорошим средством профилактики и борьбы с целлюлитом, с лишними килограммами и дряблой кожей — серьезными противниками женщин.
Еще одна отличительная особенность фитболов — наличие ручек-держателей, сделанных в виде двух забавных «рожек», или скобы. Ручки позволяют чувствовать себя, сидя на мяче, более уверенно. Это важно в первую очередь для неопытных пользователей и детей, а также тех будущих мам, которые из-за большого живота стали немного неуклюжими и переживают, что мячик может укатиться у них из-под ног. Кстати, за ручки мяч и переносить будет тоже удобнее. Мячи с ручками взрослых размеров обойдутся примерно в 800-1000 руб. Это фитболы Нор! от Gymnic (Италия), ABS Kangaroo ball от Togu (Германия) и др.

С другой стороны, фитболы без ручек более свободны в своих перемещениях, особенно во время активных занятий: садиться и ложиться на мяч, делать на нем перекаты и упражнения на растяжение можно как угодно, не думая о том, с какой стороны окажется ручка.

Гимнастический мяч Sit-n-Gym итальянской торговой марки Gymnic имеет несколько небольших ножек, которые делают его устойчивым. Производитель рекомендует этот мяч тем, кто решил не просто время от времени заниматься фитболом, но и готов заменить им свой рабочий стул или кресло. Ножки сделаны по тому же принципу, что и надувные рожки-держатели, поэтому во время тренировок мешать они не будут. В зависимости от размера такие мячи стоят от 1100 до 1650 руб.

Кстати, если нужно придать повышенную устойчивость обычному гимнастическому мячу, то сделать это поможет специальная подставка для фитболов Original Ball bowl от Togu (Германия). Комбинация «фитбол плюс подставка» превращается в настоящий ортопедический «стул», используя подставку во время занятий, беременные женщины будут чувствовать себя на мяче значительно увереннее и безопаснее, а между тренировками мяч, оставленный в чаше подставки, не будет кататься по полу и мешать. Стоит подставка 1450 руб.

В ассортименте фитболов помимо круглых мячей есть также физиороллы — овальные мячи, по форме напоминающие арахис. Гладкие и массажные физиороллы предназначены как для занятий спортивной гимнастикой и силовых тренировок в общем режиме, так и для проведения спецупражнений в рамках лечебной физкультуры (ЛФК). За счет того что эти мячи устойчивы благодаря центральному углублению, пользователю обеспечивается дополнительная поддержка и опора. Физиороллы используются для проведения реабилитационных мероприятий при имеющихся отклонениях в здоровье детей и взрослых. Цены на итальянские физиороллы от Ledraplastic выглядят примерно так. Мяч диаметром 55 см и длиной 90 см стоит 1700 руб., мяч размером 70×115 см — 2250 руб., большой физиоролл размером 85×130 см потянет на 3100 руб. Примерно в том же ценовом диапазоне располагаются и мячи Gymnic.

Общая информация

Большой мяч для фитнеса называется фитбол и представляет собой гимнастический шар, имеющий гладкую или шероховатую поверхность, размеры которого могут варьироваться от 45 до 95 сантиметров в диаметре. Первичной задачей, для решения которой был разработан шар для фитнеса, была реабилитация больных, имеющих тяжелые наследственные заболевания или получивших травмы. Лечебная гимнастика, выполняемая с мячом, позволяла укрепить, восстановить пораженные мышечные ткани, улучшить подвижность суставов.

Сегодня сфера применения большого мяча, завоевавшего популярность во всем мире, значительно расширилась. Надувной снаряд используется в рамках не только физической терапии, но также при аэробных и гимнастических тренировках, применяется для проведения укрепляющих занятий с младенцами, при подготовке к родам в период беременности и даже во время активной родовой деятельности для облегчения болей.

Как подобрать размер фитбола для беременной

Определившись с формой фитбола, следует обратить внимание, что каждый вид мячей имеет градацию по размерам. Чтобы фитбол действительно работал, его диаметр должен соответствовать росту пользователя. Для тех. кто ниже 165 см, подойдет мяч диаметром d=55 см. Людям среднего роста (от 165 до 175 см) понадобится мяч d=65 см. Высоким (выше 175 см) следует приобрести мяч d=75 см. Диаметры 65 и 75 см — это самые ходовые классические размеры гимнастических мячей. Самый большой размер мяча — d=85 см предназначен тем, чей рост достигает 190-200 см. Ребенку в возрасте от трех лет, для совместных тренировок с родителями, нужно купить его собственный детский мяч d=45 см.

Обычно на упаковке указывается, для какого роста рекомендуется тот или иной фитбол. Однако эту информацию следует воспринимать всего лишь как ориентировочную, потому что, во-первых, у производителей нет, к сожалению, единой шкалы соответствия между ростом человека и диаметром мяча, из-за чего в рекомендациях по подбору фитбола могут наблюдаться расхождения. Во-вторых, при одном и том же росте люди имеют разную комплекцию и пропорциональность фигуры. Поэтому, например, не слишком высоким, но длинноногим дамам, а также тем, чей вес намного выше среднего, лучше подобрать себе мяч большего размера.

Хорошо, если есть возможность еще в магазине «примерить» этот спортивный снаряд под себя (специально для этого в торговом зале выставляются надутые мячи-образцы разных диаметров). Для начала можно просто встать рядом — подходящим мячом будет тот, который доходит примерно до середины бедра. Следующий шаг — посадка. Мяч подходит, если, сидя на нем, угол между бедром и голенью сидящего составляет 90° или чуть больше. Если для поддержания в коленях прямого угла женщине приходится отрывать пятки от пола — мяч ей явно велик. Если угол получается острым, то есть колени оказываются выше бедер, то мяч маловат — во время занятий будущая мама будет испытывать повышенные нагрузки на мышцы ног и спины, суставы и позвоночник, что в ее положении не рекомендуется. Да и садиться на маленький мяч (а потом еще и вставать с него) ей будет затруднительно.

Таблица подбора размеров мячей Togu (Германия)

Таблица подбора размеров мячей Gymnic (Италия)

Упражнения для беременных от боли в спине

Поза ребенка

• Встань на колени, ноги — на ширине плеч. Руками упрись в пол.
• Выпрямляя руки, опусти ягодицы на пятки и наклонись.
• Расслабь спину, живот должен расположиться на коленях.
• Замри на 10 — 15 секунд.

Полет птицы

• Встань боком к стене или стулу. Держись одной рукой.
• Подними ногу вперед или вбок максимально высоко.
• Задержись на 10 секунд.
• Повтори с другой стороной.

Как убедиться, что фитбол достаточно прочный

Еще один важный для выбора параметр фитбола — его «грузоподъемность», которая, в среднем, колеблется от 150 до 300 кг. Понятно, что чем больше собственный вес будущего хозяина фитбола, тем большую нагрузку должен выдерживать его мяч. Сверхпрочные мячи рассчитаны на нагрузку (в зависимости от модели) до 600 и даже до 1000 кг, что позволяет смело использовать их людям любой комплекции, в том числе для динамичных прыжков и силовых тренировок с утяжелителями (с гантелями, гирями, штангой).

Как известно, у беременных женщин обостряется чувство самосохранения, и это оправдано, ведь они должны заботиться не только о своей безопасности, но и о безопасности своего малыша. Именно поэтому многих будущих мам интересует, что будет, если мячик под ними случайно лопнет? И как определить качество мяча?

Самые безопасные в этом плане мячи с антиразрывной системой, на маркировке которых есть специальные знаки: ABS (Anti-Burst System) или BRQ (Burst Resistant Quality). Даже если их специально проколоть ножом, поврежденные фитболы не лопнут моментально, подобно воздушным шарикам, а будут постепенно и медленно (в течение нескольких минут) сдуваться под весом сидящего на них человека. Этого времени будет вполне достаточно, чтобы заметить неполадку и встать с мяча, а потому риск получить травму во время фитбол-тренировки здесь практически сводится к нулю.

Что касается качества, то мячи следует выбирать очень внимательно, с пристрастием их рассматривая и ощупывая. Чтобы застраховать себя от неожиданных происшествий, лучше выбирать фитболы с высоким запасом прочности и достаточно толстыми (до 6 мм) стенками. У хороших мячей плотная однородная текстура, без заусенцев, технические швы на них практически не заметны и не ощутимы, а ниппель утоплен внутрь, не выпирает и не нарушает геометрию мяча. Качественные фитболы не деформируются в процессе занятий — после нагрузки сразу восстанавливаются до исходных размеров и довольно долго не нуждаются в дополнительной подкачке, а после сдутия и повторных накачиваний на поверхности мяча не образуются складки и трещины.

Фитбол — прозрачный или цветной?

А вот какого цвета будет мяч, с функциональной точки зрения совсем неважно. Главное, чтобы он нравился своей обладательнице — ведь любые положительные эмоции важны и для самой будущей мамы, и для ее крохи. Многие выбирают мяч с расчетом на то, чтобы он удачно вписался в имеющееся цветовое исполнение комнаты — «прозвучал» в унисон с другими предметами интерьера или, наоборот, выступил в роли яркого цветового пятна.

На выбор предлагаются мячи яркой окраски — розовые, золотые, желтые, голубые, красные, фиолетовые, зеленые, оранжевые. Любителям более нейтральных и спокойных тонов возможно больше понравятся мячи серых оттенков, исполненные в «металлике» или «перламутре», а также темно-синие или темно-зеленые. Довольно необычно выглядят прозрачные фитболы, напоминающие мыльные пузыри. Занятия с фитболами, на которых нарисованы забавные мордочки (а такие порой встречаются не только на детских мячах, но и среди взрослых размеров), превратятся в настоящую веселую игру которая будет интересна и малышам, и их родителям.

Упражнения для подготовки к родам

В идеале готовиться к рождению ребенка необходимо с самого начала срока, но часто это начинают делать в 3 триместре. Женщине важно подготовиться не только морально, но и физически, научиться чувствовать свое тело, чтобы процесс прошел максимально легко, без сильной боли и разрывов. Для этого необходимо заниматься упражнениями Кегеля, так как они укрепляют мышцы промежности, а также делать упражнения на раскрытие таза для беременных. Особенно для раскрытия тазобедренных суставов (самых необходимых при родах) подойдет йога. Предлагаем посмотреть комплекс асан:

Как заклеить фитбол

Знакомство с фитболом, как правило, вызывает у будущих мам ряд вопросов. Вот некоторые из них.

Чем надуть мяч?

Он надувается ручным, ножным или электрическим насосом с подходящим ниппелем. Если под рукой вообще не оказалось насоса, фитбол можно надуть и без него, просто ртом, как обычную надувную игрушку. Правда, будущей маме самой не нужно напрягаться, лучше попросить помощи у мужа.

Как сильно должен быть надут мяч?

Здесь важно найти золотую середину: фитбол должен быть упругим и хорошо пружинить. Перекачанный мяч будет слишком твердым, принять на нем правильное положение и удержать равновесие будет очень трудно. Слабо надутый мяч будет, наоборот, слишком мягким, из-за чего его эффективность будет заметно ниже.

Как хранить мяч?

При недостатке свободного места фитбол можно накачивать только на время занятий, после чего сдувать — так он вообще не будет мешать. Правда, такой вариант не слишком удобен, к тому же производители все-таки рекомендуют хранить мячи надутыми. Хорошо, если есть возможность оставить фитбол прямо в комнате — тогда им в любой момент можно воспользоваться для тренировки или отдыха. Чтобы фитбол не катался по полу и не мешал, его можно задвигать под стол (тем более если мяч используется как стул). Если потеснить вещи в шкафу или кладовке, фитбол можно разместить и там. Главное, запомнить правило — мячу вредны прямые солнечные лучи (это нужно учитывать, если местом хранения выбран балкон) и нагревательные приборы.

Подлежат ли фитболы ремонту?

Это зависит от степени повреждения, но в большинстве случаев это возможно. Если мяч продырявился, то его можно заклеить самостоятельно или отнести в шиномонтаж. Хотя если повреждение слишком серьезное и заплатка получается довольно большой, то она будет ощущаться во время занятий, поэтому лучше купить новый фитбол. Ну а чтобы фитбол служил долго, нужно бережно к нему относиться, использовать его желательно на ровной и гладкой поверхности. Это в первую очередь касается занятий на открытом воздухе — на даче или пляже. Дома же причиной прокола мяча могут стать упавшие и вовремя не убранные с пола мелкие предметы, случайно оказавшиеся под ним во время занятий. Уход за мячом не требует особых усилий, особенно если это фирменные фитболы — за счет их высоких антистатических свойств к ним не липнет пыль и мелкий мусор, поэтому они долго остаются чистыми, а по мере загрязнения мяч нужно протирать мягкой тканью, смоченной в теплом мыльном растворе.

Упражнения для беременных при запорах

Касания колен руками

• Исходное положение — лежа на полу на спине, ноги согнуты, руки вдоль тела.
• На вдохе подними правую руку и коснись левого колена. Выдохни. Опустись.
• Повтори с другой рукой.
• Не путай со скручиваниями — делай все плавно, не напрягая пресс.

Ножницы

• Ляг на спину, ноги вытянуты, руки вдоль тела.
• Подними ноги не более, чем под углом 45 градусов по отношению к полу и сделай махи ногами — либо поочередно вверх-вниз, либо скрещивая между собой. Сделай 10 махов.

Какой фитбол купить?

Цены на фитболы зависят от нескольких факторов. Например, мячи европейских торговых марок обойдутся дороже китайских или тайваньских. Если первые стоят в среднем 600-1000 руб., то вторые можно купить гораздо дешевле — за 200-450 руб.

Фитболы одного производителя, но отличающиеся друг от друга формой, размером, конструктивными особенностями, а иногда и цветом, стоить будут то же по-разному. Например, массажный мяч 65 см от Torneo (Италия) будет стоить около 800 руб., в то время как глад кий мяч той же торговой марки и того же размера будет на 150 руб. дешевле.

Влияет на цену и комплектация. Так, в наборе с фитболом может идти (в различных вариантах) насос (ручное или ножной), специальная игла-переходник для надувания мяча с помощью обычного велосипедного или автомобильного насоса, ремкомплект (заплатка плюс специальный клей), позволяющий отремонтировать мяч в случае его прокола. Чтобы сразу после покупки можно было со знанием дела приступить к домашним тренировкам, к фитболу прилагается иллюстрированная брошюра или постер с комплексом упражнений. Конечно же, овладеть мячом будет гораздо проще, если учиться не по картинкам, а под руководством видеотренера, уроки которого записаны на прилагающемся DVD-диске.

Так, фитнес-мячи 65 и 75 см от Bradex (Израиль) стоят, соответственно, 540 и 600 руб., а в комплекте с насосом и постером с упражнениями эти мячи будут стоить уже 900 руб. Мячи в комплекте с насосом от Reebok (США) размером 55, 65 и 75 см обойдутся в 750, 900. «Набор для пилатеса» от Torneo (Италия) помимо гимнастического мяча диаметром 65 см и насоса к нему входит гимнастический мат и три ленточных эспандера — такая покупка обойдется в 1900 руб. Фитболы Classic немецкой фирмы John размером 65 и 75 см стоят 1000 и 1050 руб. Мячи с антиразрывной системой от Togu (Германия) стоят 800 и 1000 руб., фитболы от Gymnic тех же классических размеров (65 и 75 см) стоят 1100 и 1350 руб., а вот большой мяч (85 см) этой марки обойдется уже в 1820 руб.