Сутулость – одна из наиболее распространённых проблем двадцать первого века. Малоподвижный образ жизни и вредные привычки пагубно сказываются не только на красоте спины, но и на здоровье всей опорно-двигательной системы в целом. Чтобы предупредить искривление позвоночника в дальнейшем – необходимо вовремя побороть вредную привычку горбить спину, а поможет это сделать ортопедический корректор осанки, а также комплекс специальных упражнений, о которых далее пойдёт речь в нашей статье.
В мышечный корсет спины входит особая ромбовидная мышца, которая обладает тенденцией к ослаблению. Если её не тренировать и не поддерживать её тонус – со временем это может спровоцировать сутулость. Иными словами, именно ромбовидная мышца обеспечивает красивую и ровную осанку, и, если эта часть спины ослаблена – появляются нарушения анатомического положения позвоночного столба. Исправить эту ситуацию поможет ортопедический корсет для коррекции осанки, а также выполнение комплекса упражнений по укреплению мышечного каркаса спины — Андрей Беловешкин, кандидат медицинских наук, врач анестезиолог-реаниматолог.
Краткое содержание:
- Что такое сутулость?
- Причины сутулости спины у детей
- Причины сутулости спины у взрослых
- Как исправить сутулость за 14 дней?
- Комплекс упражнений против сутулости
- Чем отличается сутулость от кифоза?
- Возможно ли избавиться от сутулости в домашних условиях?
- Помогает ли корсет для устранения сутулости?Классификация корсетов
- Применение корсета
Какие мышцы работают
Важно правильно выполнять упражнение, чтобы получить от тренировок максимальный результат
При правильном выполнении упражнения «Стульчик» у стены задействованы мышцы:
- передней стороны бёдер (квадрицепсы);
- верхней и нижней частей спины;
- пресса;
- ягодичные;
- икроножные;
- рук.
Что такое сутулость?
Сутулость — это деформация спины, которая возникает из-за слабых мышц и нарушений в работе опорно-двигательного аппарата.
Нашу спину пронизывает огромное количество мышц — их разделяют на глубокие (они помогают удерживать спину в вертикальном положении и обеспечивают движения тела) и поверхностные (отвечают за красивый рельеф на теле, плавность движения и участвуют в дыхании).
Зажатые и смещенные со своего места мышцы влияют на работу дыхательной системы, глаз, ЖКТ, сердца и кровеносных сосудов.
Формы кифозного искривления
Патологический кифоз может быть:
- врожденным;
- приобретенным.
По степени тяжести:
- легким (1-я степень) – угол искривления позвоночника не превышает 40 градусов;
- умеренным (2-я степень) – угол искривления 40-60 градусов;
- тяжелым (3-я, 4-я степень) – угол искривления свыше 60-71 градусов.
По степени стойкости деформаций:
- фиксированным, не поддающимся коррекции;
- мобильным, исправляющимся в положении лежа, коррегируемым с помощью консервативного или хирургического лечения.
По течению:
- прогрессирующим, в зависимости от изменения угла выгнутости за год прогрессия может быть медленной или быстро развивающейся;
- не прогрессирующим.
По форме:
- углообразным в виде горба с вершиной из 1-2-х остистых позвонков;
- дугообразным в форме вытянутой короткой дуги.
Врожденная деформация
Врожденные кифотические деформации обусловлены аномалиями развития передних отделов позвоночника — клиновидными или половинными позвонками в грудном отделе, сращением (конкресценцией) тел позвонков из-за внутриутробных нарушений развития плода.
Генотипический кифоз имеет наследственный характер, передается из поколения в поколение по доминантному признаку.
Приобретенные формы искривления
Приобретенные деформации обусловлены нарушениями осанки, травмами, заболеваниями опорно-двигательной системы, костной ткани.
Выделяют следующие разновидности приобретенного кифоза:
- Постуральный (осаночный) или функциональный, который называют также круглой спиной, развивается у подростков и людей до 30-ти лет, чаще девочек и женщин, в результате постоянной сутулости при слабости мышц, поддерживающих положение тела.
- Юношеский кифоз при болезни Шейермана-Мау развивается в период активного роста ребенка, чаще всего в подростковом возрасте у мальчиков. Характеризуется прогрессирующей кифотической деформацией грудного отдела позвоночника с уплотнением пораженных позвонков. При болезни Кальве высота одного или нескольких позвонков значительно меньше остальных, что приводит к клиновидной деформации позвоночного столба. Чаще всего данное заболевание диагностируется у мальчиков 7-15 лет.
- Паралитический горб развивается на фоне заболеваний, вызывающих паралич мышц – детского церебрального паралича, полиомиелита, мышечной дистрофии.
- Рахитический проявляется в младенческом возрасте или у старших детей, перенесших рахит в раннем возрасте. Из-за мягкости костной ткани и слабости мышц позвонки меняют форму и смещаются.
- Посттравматическая деформация возникает после травм позвоночника – компрессионных и оскольчатых переломов, смещений, неудачной стабилизации позвонков после операций.
- Дегенеративный кифоз развивается вследствие заболеваний, ведущих к дегенеративно-дистрофическим изменениям анатомических структур позвоночника – остеохондрозе, спондилоартрозе, спондилезе.
- Старческий горб развивается и прогрессирует после 60-70 лет преимущественно у женщин из-за патологических дистрофических изменений в межпозвонковых дисках остеопорозных позвонков, изменяющих положение, дегенерирующих и прорастающих соединительной тканью.
- Туберкулезный спондилит вызывает развитие кифоза с деформацией в виде выраженного остроконечного горба.
- На поздних стадиях болезни Бехтерева спина от начала шеи до крестца образует непрерывную дугу.
Причины сутулости спины у детей
В этот мир мы приходит с абсолютно прямым позвоночным столбом. На втором-третьем месяце жизни появляется первый изгиб — шейный лордоз. Это происходит в тот момент, когда малыш может самостоятельно держать голову. Еще через три-четыре месяца появляется второй изгиб — грудной кифоз. Это тот момент, когда ребенок уже самостоятельно сидит. В десять-двенадцать месяцев, когда маленький человек совершает свои первые шаги, появляется еще один изгиб — поясничный лордоз. Но только к семи годам заканчивается формирование всех изгибов. Подробнее об осанке ребенка мы писали здесь.
Так почему ребенок начинает сутулиться? Здесь несколько возможных причин:
- Большие физические нагрузки или их недостаток;
- Плоскостопие и другие деформации стопы;
- Травмы спинного отдела;
- Психологические комплексы (ребенок пытается “спрятаться” от внешнего мира и из-за этого сутулится);
- Наследственная гибкость суставов;
- Сколиоз, остеохондроз, кифоз и другие виды искривления позвоночника.
Лечение и профилактика
Следует понимать, что некомпетентное вмешательство в лечение горба на спине может быть чревато еще большими осложнениями. Поэтому консультация специалиста при выборе метода лечения обязательна. В зависимости от вида, степени развития и запущенности заболевания могут быть назначены разные виды терапии.
Это важно знать: Какой вред организму приносит неправильная осанка?
- Лечебно-оздоровительная физкультура. Практика адекватной физической нагрузки позволяет укрепить мышечный корсет, сформировать стереотип правильного положения тела, вернуть физиологичное естественное состояние позвоночного столба. При регулярном выполнении назначенного комплекса упражнений в состоянии пациента наблюдаются значительные улучшения. Интенсивность физической нагрузки и конкретные упражнения назначаются каждому пациенту в индивидуальном порядке. В сложных случаях, наблюдение за тренировкой специалиста, который говорит, что делать и как, крайне желательно.
- Физиотерапевтические методы воздействия предполагают улучшение и восстановление чувствительности нервных окончаний. В качестве физиотерапии могут быть назначены: магнитотерапия, парафинотерапия, грязетерапия, ультразвук, электростимуляция мышц, теплотерапия. Выбранные для лечения процедуры помогают восстановить мышечный тонус, улучшить циркуляцию крови, восстановить нормальный обмен веществ.
- Мануальная терапия предполагает механическое воздействие на положение позвонков, возвращение их в правильную позицию. Мануальный терапевт – специалист высокого класса, в совершенстве знает анатомию и обладает интуицией, от чего зависит успешное лечение. Следует убедиться, можно ли доверять костоправу поскольку неумелое воздействие на позвоночный столб может привести к непредсказуемым и необратимым последствиям. Лучше выбирать специалиста по рекомендации. Обычно повторный сеанс назначают через три дня, количество сеансов определяется индивидуально.
- Массаж назначается, как самостоятельная или сопутствующая мануальной терапии процедура. Благодаря курсу массажа повышается мышечный тонус, устраняются зажимы, восстановление нормального кровотока способствует нормализации обменных процессов и, как следствие, оживление тканей, замедляет разрушение межпозвоночных дисков и общий прогресс заболевания.
- Ортезирование – использование вспомогательных ортопедических приспособлений (корсетов) для восстановления утраченной способности к правильной осанке. В каждом отдельном случае приспособление подбирается индивидуально.
- Плавание назначается пациентам с проблемной спиной обязательно под присмотром тренера. Регулярные занятия восстанавливают способность к правильному дыханию, укрепляют спинные мышцы, помогают убирать возникшие деформации позвоночника, сделать осанку нормальной.
Причины сутулости спины у взрослых
Хотя осанка в основном формируется в детстве, в позднем возрасте так же могут возникнуть ситуации, которые приведут к сутулости:
- Сидячий образ жизни (а этим грешат сейчас практически все) или наоборот — слишком активная работа, связанная с поднятием тяжестей (в таком случае тебе поможет специальный бандаж);
- Мышечный дисбаланс (к нему может привести недостаток активности);
- Психологический фактор (те же самые комплексы или стрессовые ситуации);
- Травмы и заболевания позвоночника (в этих случаях консультация с врачом обязательна. Не занимайся самолечением!);
- Беременность (в этот период женское тело очень сильно меняется. Тут тоже может помочь бандаж, чтобы спине было легче выносить нагрузку. Но и после рождения малыше не забываем следить за осанкой.
- Неправильный матрас и подушка (и положение во время сна);
- Ношение сумки или рюкзака на одном плече (чем тяжелее груз, тем сильнее искривление).
Неправильная осанка — это болезнь?
Разная походка//Автор иллюстрации: Studioworkstock, Shutterstock
Сутулость — это не болезнь, а привычка находиться в удобном положении для себя, но неудобном для вашего организма.
По нарушению осанки можно определить и другие привычки. Например, поза, при которой человек подаётся грудью вперёд, когда стоит, называется «позой Дональда Дака». Она формируется при частом ношении каблуков или при ожирении, когда лишний вес скапливается в основном на животе. При смещении центра тяжести удобнее вытягивать корпус вперёд.
Среди офисных работников и всех, кто много времени проводит сидя, встречается определённая осанка: голова опущена, спина в пояснице не прогибается, а округляется. Человеку будто тяжело стоять, не говоря о том, чтобы распрямиться.
В отличие от сутулости, сколиоз — это болезнь, которая входит в группу деформирующих дорсопатий. Это отдельная большая категория в МКБ-10 (единой базе данных болезней для врачей по всему миру).
На самом деле сколиоз — редкое заболевание без установленной причины. Этот диагноз ставится 3% пациентам в США. В России точных статистических данных нет, потому что в Советском Союзе негласно сколиозом называли любое отклонение позвоночника от нормальной оси. Но это неверно.
При сколиозе нарушена не только осанка, но и стабильность всего позвоночника, — позвонки скручиваются и поворачиваются относительно друг друга. Это ещё один важный критерий, и его определяют с помощью рентгенографии, МРТ и КТ.
⚡Больше полезных материалов
Помогите: я сильно потею, и это мешает жить
Чем лучше предохраняться: гид по современной контрацепции
Удобно и экологично: чем можно заменить одноразовые прокладки и тампоны
Как исправить сутулость за 14 дней?
Полностью решить проблему за 2 недели практически невозможно. Сама подумай: ты так долго не обращала внимание здоровье своей спины и вредила ей. К тому же, взрослым намного сложнее работать над осанкой. Но все возможно! За две недели, конечно, ты не добьешься королевской осанки, но вот за месяц это более, чем реально. Ну а первые результаты будут заметны уже через 14 дней.
Конечно, это сложно сделать самостоятельно. Поэтому рекомендуем тебе записаться на Базовый марафон “СмелоНЕТ”. Уже сотни женщин добились восхитительных результатов. Войди в их число!
Комплекс упражнений против сутулости
- Валик:
- Кладем мяч под плечо, к основанию шеи. Выбираем точку, где больнее всего;
Надавливаем корпусом на мяч. Может быть очень больно, поэтому выбираем давление, которое можем терпеть;
- Отворачиваем голову от плеча. Это создает дополнительное напряжение;
- В первый раз стоим 15-20 секунд. С каждым разом время нужно увеличивать.
- Упражнение на расслабление плеч и шеи;
- Кладем мяч под плечо, к основанию шеи. Выбираем точку, где больнее всего;
Надавливаем корпусом на мяч. Может быть очень больно, поэтому выбираем давление, которое можем терпеть;
- Отворачиваем голову от плеча. Это создает дополнительное напряжение;
- В первый раз стоим 15-20 секунд. С каждым разом время нужно увеличивать.
- Расслабление задней поверхности шеи
- Располагаем руки на задней поверхности шеи;
Массируем шею круговыми движениями большими пальцами;
- Проходимся по всей поверхности;
- При желании можно добавить дополнительное движение — ритмичное раскачивание головы в сторону массажных движений.
- Борьба с компьютерной шеей
- Сжимаем руки в замок за спиной и максимально отодвигаем их назад, а головой тянемся вперед;
Меняем положение — руки вперед, а голову назад;
- Не садимся за работу пока не сделаем это упражнение!
- Избавляемся от горбика на шее
- Руки в замок за спиной, поднимаем их вверх;
Голову наклоняем назад, кладя затылок на холмик и как бы выжимаем его;
- Держим положение хотя 15 секунд;
- В конце плотными движениями растираем горбик — одну руку к волосам, вторую вниз.
- Упражнение с мячом
- Берем мяч, чуть больше теннисного (в самом начале теннисным будет работать больно и неудобно);
Располагаем этот мяч между шеей и стеной;
- Прижимая мяч, прокатываем его по всей шее. Болевые точки прорабатываем особенно тщательно;
- Работаем 3-5 минут.
- Ставим лопатки
- Самое простое упражнение, которое ты должна делать каждое утро. По дороге в ванную замираем в любом дверном проеме;
Ноги ставим на одном уровне с дверью, руками держимся за косяк и провисаем корпусом вперед;
- Таз висеть не должен, лопатки сведены; висим 30 секунд и затем округляем спину глубоко обнимая себя руками;
- Повторяем упражнение в течение дня.
Чем отличается сутулость от кифоза?
Кифоз — это один из видов нарушений осанки. Бывает врожденным и приобретенным. Он проявляется в слишком сильном изгибе в области грудного или крестцового отдела. Первый встречается чаще.
Кифоз возникает вследствие:
- деформации или травмы позвоночника;
- плохой наследственности;
- слабости мышц;
- некоторых заболеваний.
И вот как раз сутулость — это один из главных признаков кифоза грудного отдела. В этом случае у человека плечи опущены и наклонены вперед, так же как и вся верхняя часть туловища.
Если не начать во время бороться с этой проблемой, то может развиться горбатость. На начальных стадиях кифоз можно вылечить специальной гимнастикой, но чем более запущенный случай, тем больше методов применяется. Это может быть массаж, лечебная физкультура, мануальные и остеопатические практики, физиопроцедуры и даже операция. Но до крайностей лучше не доводить и начать выполнять упражнения прямо сейчас.
Хирургическое вмешательство
Это самый быстрый способ избавления от нароста. В его основе лежит липосакция – через небольшие надрезы на коже происходит отсасывание жира с помощью вакуума.
Хирурги используют несколько способов удаления жира: с помощью ультразвука, стандартным вырезанием, лазером или туменесцентной операцией. Последняя проводится введением в пораженный участок специального препарата, который разжижает жир, что облегчает его удаление.
Ультразвуковая операция предполагает разрушение клеточных оболочек жира, она проходит быстро и без боли. Самым эффективным методом считается лазерная операция – она проводится без проколов кожи, но липиды при этом разрушаются.
Возможно ли избавиться от сутулости в домашних условиях?
Да, конечно ты можешь вернуть свой позвоночник в здоровое состояние дома. Но сначала пойми в каком он состоянии. Для этого надо провести небольшой тест:
- Прислонись пятками, крестцом и лопатками к стене.
- Просунь ладонь между стенкой и поясницей — при правильной осанке она должна там спокойно поместиться. Но если есть отклонения, то она либо вообще не будет проходить в это расстояние, либо пройдут только пальцы.
- Теперь почувствуй свои лопатки. В норме они должны быть прижаты к стене. В противном случае, чем сильнее отклонение — тем сильнее нарушение.
- В конце смотрим на голову. Затылок должен быть также прижат к стене. Если у тебя проблемы с осанкой, то она может сместиться вперед (причем, довольно сильно).
Ну что, сколько у тебя отклонений от нормы? Спойлер: чем их больше, тем хуже положение.
Так что ты можешь сделать в первую очередь:
- В первую очередь позаботься о своем спальном месте. Купи ортопедические подушку и матрас. Это не только поможет тебе избавиться от сутулости, но и улучшит качество сна.
- Но матрас — это только пол работы. Еще важно правильно на нем спать. А это нужно делать лежа либо на спине, либо на боку (но в этом случае необходимо положить подушку между колен).
- Стоять необходимо на двух ногах. Не переноси вес с одной конечности на другую, тяжесть должна быть распределена равномерно.
- Когда сидишь, не забрасывай ногу на ногу. Это нарушает кровообращение и приводит к отекам.
- Во время ходьбы не наклоняй корпус вперед.
От сутулости очень хорошо помогают занятия в бассейне. Только в воде наше тело может расслабиться полностью. К тому же там мышцы прокачиваются равномерно и без лишнего напряжения. И это самый безопасный вид спорта.
И еще раз про валик. Ну да, мы его очень сильно любим и стараемся научить этому вас. Всего 5 минут в день и через 2-3 недели регулярных занятий ты заметишь первые результаты — спина будет меньше болеть, пропадет скованность и напряжение. Обрати внимание на чудо-валик с лавандой от Beauty365. Он не только равномерно распределит нагрузку на весь позвоночник, но и поможет расслабиться за счет успокаивающего запаха растения.
Помогает ли корсет для устранения сутулости?
Некоторые люди отчаиваются и перестают верить в собственные силы в борьбе с сутулостью и прибегают к помощи дополнительных девайсов. И чаще всего это корсеты.
С одной стороны они действительно добиваются правильных изгибов спины, но при этом атрофируют и без того “ленивые” мышцы. Это происходит из-за того, что поддерживающая конструкция работает вместо мышц и те в свою очередь понимают, что могут больше не выполнять свою функцию. А зачем? За них это уже делают. В итоге, когда ты снимаешь корсет, держать спину правильно становится еще сложнее. Привет, еще более сильное искривление!
Классификация корсетов
Корсеты делят на несколько групп.
По функциональному значению:
- Фиксирующие — используют во время травм. Они фиксируют пострадавшую часть и не дают позвонкам сместиться со своего места;
- Корригирующие — используют при сутулости для коррекции позвоночника.
По степени жесткости:
- Эластичные — изготавливаются из эластичных бинтов без жестких вставках. Используют при малозаметных нарушениях осанки;
- Жесткие — применяют при сильных искривлениях и во время реабилитации после травм. В такие корсеты вшиты специальные жесткие пластины, которые расположены параллельно друг другу по бокам от позвоночника.
По области фиксации (по названию понятно, какие области они поддерживают):
- Грудопоясничные;
- Пояснично-крестцовый;
- Поясничный.
Применение корсета
Корсет закрепляют либо на голое тело, либо на хлопчатобумажное белье. Человек должен встать ровно, развести плечи и поднять голову.
Эластичные ленты перебрасывают через плечи вперед, а затем проводят через подмышки и фиксируют на спине крест накрест. Только после этого регулируют степень фиксации корсета с помощью липучки, которая находится в районе живота.
С такими корсетами детей отправляют в школу, а взрослые ходят на работу. Он может затруднить дыхание, мешает человеку двигаться полноценно, а летом натирает из-за жары. И хотя производители рекомендуют носить его не более 6 часов, не всегда есть возможность снять приспособление вовремя. Тогда вред будет увеличиваться. В итоге, вместо красивой осанки, ты получаешь ослабленные мышцы и полное отсутствие сил в спине.
Не мучай себя корсетом. Лучше записывайся на обновленный базовый марафон “СмелоНЕТ”. Там мы уделяем особое внимание спине и лечим сутулость с помощью специального комплекса упражнений. Участницы замечают, что уже через 14 дней появляются первые результаты. При этом занятия займут всего 5-35 минут, а обращаться к ним можно в любое время.
Массаж
Многие думают, что можно скорректировать осанку при помощи массажа, но это неверное мнение. Массаж может укрепить мышцы спины, поддерживающие позвоночник, повысить их эластичность, устранить мышечный спазм. Массаж также положительно влияет на циркуляции крови и лимфы в сосудах, обеспечивая профилактику остеохондроза и болей в области спины, шеи и поясницы. Делать массаж должен специалист, имеющий медицинское образование и лицензию.
Лечебный массаж
Если пройти курс профессионального массажа нет возможности, можно использовать специальные массажеры для спины. Выполнять поглаживания, растирания и пощипывания также можно грубой мочалкой в виде варежки, которая надевается на руку. Длительность массажа должна составлять около 5-7 минут. Лучше, если перед этим человек примет горячий душ или ванну.
Массажер для спины и шеи
Обратите внимание! Контрастный душ (чередование горячего и холодного обливания) также повышает тонус спинных мышц и способствует постепенной коррекции осанки. Заканчивать процедуру всегда нужно прохладным обливанием. Если человек до этого никогда не закалялся, начинать закаливание следует с прохладных ножных ванночек: только после этого можно переходить к обливанию всего тела.
Массажер для спины и шеи
