Упражнения для пресса: почему они не помогают избавиться от жира на животе?

Как избавиться от жира на животе и сколько жира в организме является нормой

Избавление от лишнего жира на любом участке тела – огромная польза для вашего здоровья, но также для вашей уверенности в себе и самоудовлетворения. Избыток внутрибрюшного (висцерального) или подкожного жира связан с повышенным риском развития инсулинорезистентности, диабета 2 типа или сердечных заболеваний. [1]

• Висцеральный или интраабдоминальный жир может быть обнаружен в брюшной полости вокруг внутренних органов. Его избыток связан с рядом заболеваний, например, диабетом 2 типа или пороком сердца.
• Подкожный жир расположен в подкожной клетчатке между кожей и мышцами и может легко ощущаться любым человеком в виде кожной складки. В нормальных пределах это не связано с повышенным риском развития ряда цивилизационных болезней и, таким образом, является эстетической проблемой, а не проблемой для здоровья. [2–3]

Какой процент жира в организме считается нормой?

• Для здорового молодого человека нормальное количество жира в организме составляет около 20% от общего количества жира в организме, но что-то сверх этого, и мы уже начинаем говорить о полноте. [5]
• Для здоровой молодой женщины нормальное количество жира в организме составляет примерно до 30% от общего количества жира в организме, любое число выше этого, и мы начинаем говорить о лишнем весе. [5]

Почему бы вам не похудеть в области живота сотнями скручиваний и приседаний в день?

Что происходит с мышцами, когда вы нагружаете их силовыми тренировками собственным весом, штангой или гантелями? Правильно, он становится все сильнее и больше. То же самое происходит, когда вы тренируете живот в виде скручиваний или приседаний. Означает ли это, что вы худеете, укрепляя мышцы живота? К сожалению, нет, но, к счастью, у всех нас есть внутренние мышцы живота, которые могут скрываться под большим слоем жира. С другой стороны, упражнения с использованием скручиваний увеличивают силу мышц живота и, скорее всего, их объем.

Было бы неплохо, если бы мы могли сказать, что будем тренировать живот или ноги и терять жир в этих областях. Но наши тела работают не так …

Когда вы тренируете свой пресс, вы тренируете и живот …

В Университете Иллинойса ученые попытались ответить на тот же вопрос, который мы задаем себе сегодня. Всего 24 добровольца (14 мужчин и 10 женщин в возрасте от 18 до 40 лет) были случайным образом разделены на две группы. Исследовательской группе было поручено отработать семь упражнений на живот пять раз в неделю в течение 6 недель после 2 серий и 10 повторений. Контрольная группа наслаждалась душевным спокойствием и отдыхала, в то время как обе группы придерживались изокалорийной диеты, то есть диеты с таким же содержанием энергии, что и до вмешательства. [6]

И каков был результат исследования? В исследовательской группе сила мышц живота и мышечная выносливость увеличились, при этом не было потери общего жира или жира, хранящегося в подкожной клетчатке живота, по сравнению с группой, которая практически ничего не сделала. И это должно быть очень неприятно, когда ты каждый день тренируешь свой желудок, чтобы сделать его меньше и при этом ничего. Здесь нужен более комплексный подход, который мы обсудим чуть позже. [6]

Дальнейшие исследования проверили 27-недельную программу тренировок, состоящую из прогрессивной модели упражнений типа «сидя», с 13 мужчинами, тренировавшимися, всего 5004 человека. Что нашли ученые? Масса тела и процентное содержание жира в организме не изменились, даже размер жировых клеток на животе остался таким же, как и размер кожной складки живота (количество подкожного жира). [7]

И последнее исследование из этого обзора рассматривало 40 женщин с избыточным весом или ожирением и эффект 12-недельного вмешательства, в котором участники были разделены на две группы: первая группа придерживалась диетических мер и упражнялась с использованием упражнений на пресс, а вторая группа – только после диетических мер. Обе группы похудели, но разница между группами была незначительной. Что еще? Опять же, исследователи не обнаружили разницы между группами в потере жира в области живота. [8] Если вы ищете упражнения для брюшного пресса, прочтите нашу статью 21 лучшее упражнение с собственным весом для укрепления пресса.

Комплексная проработка мышц пресса

Предложенная тройка упражнений, направлена на проработку всех областей пресса.

Подъём ног в висе

Направлено на тренировку прямой мышцы пресса по все длине, тяжело в выполнении, поэтому не пользуется большим спросом у посетителей зала. Выполняется как на турнике, так и шведской лестнице.

Техника:

• за счёт мышц пресса поднять ноги немного выше параллели с полом. Бёдра должны поддаться вверх, только так пресс включается по максимуму.
• поднимать ноги без рывка, а опуская оставлять небольшой угол наклона, иначе следующий подъём ног будет происходить за счёт инерции, а не усилием прямой мышцы живота;
• выполнить 10-12 повторений по 3 подхода.

Какая часть тела теряет жир в первую очередь при похудении?

Так же, как вы не можете контролировать, где хранится ваш жир, вы не можете контролировать, где ваше тело сначала расщепляет его. В первую очередь, многие люди откладывают жир вокруг живота, что в основном связано с более низким уровнем тестостерона и повышенным уровнем гормона стресса кортизола. Женщины, как правило, более склонны к накоплению жировых запасов на бедрах и ягодицах, за что они могут «благодарить» связанный с этим женский половой гормон эстроген. [9-10]

Гормоны, генетика и общий образ жизни усложняют эту проблему. Некоторым посчастливилось выиграть в лотерею генетически, и жир равномерно накапливается и выводится из организма.

Поэтому нет смысла пытаться похудеть в одном конкретного месте на теле, потому что это просто невозможно. Лично нам очень нравится сравнение локальной потери веса с бассейном и ведром с водой: «Попытка похудеть на определенной части тела за счет более частых упражнений (например, живота) – все равно что выливать воду из ведра только из одной угол бассейна ».

Что нужно делать, чтобы успешно похудеть в области живота?

Теперь, когда мы точно знаем, что не существует волшебного заклинания для избавления от нежелательного жира в определенной области, давайте посмотрим на старые добрые и проверенные временем уловки, которые действительно работают, только они не воспринимаются как “сексуальные” в Первый взгляд.

1. Дефицит калорий имеет решающее значение для успешного похудения. По сути, диетические подходы и диеты – всего лишь инструменты для достижения дефицита калорий. Установите дефицит калорий на уровне 10-20%, что является устойчивым в долгосрочной перспективе и поможет вам в долгосрочной перспективе. Если вы не знаете, как это сделать, мы объясним это в статье Как рассчитать потребление энергии и макроэлементов для похудения или набора мышц?
2. Общее улучшение диеты принесет вам больше овощей, фруктов, высококачественных белков, жиров, углеводов и большого количества клетчатки за счет низкокачественных и сильно переработанных пищевых продуктов, таких как различные сладости, соленые деликатесы и фаст-фуд. Отказавшись от алкоголя или хотя бы сократив его потребление, вы сэкономите еще несколько сотен калорий и избежите утренних головных болей. В результате вы, вероятно, спонтанно уменьшите потребление энергии и начнете терять вес без какой-либо боли.
3. Достаточное количество белка имеет решающее значение для оптимального функционирования иммунной системы, регенерации и роста мышечной массы, большего ощущения сытости после еды, и белки могут даже помочь контролировать безжалостную тягу не только к сладкому. После силовых тренировок и похудания поддерживайте потребление белка на уровне 1,6–2,0 грамма на килограмм веса тела. Помните, что увеличение тренировочной работоспособности и больший дефицит калорий также означает большую потребность в белке. Высококачественный сывороточный или овощной веганский белок также может помочь с достаточным потреблением. [11-14]
4. Комплексные силовые тренировки – идеальный помощник в изменении фигуры. Он укрепляет, подтягивает и наращивает мышцы, помогая создать привлекательное телосложение с развитыми мышцами живота. Делайте хорошие силовые тренировки примерно три раза в неделю, будьте терпеливы и настойчивы. Если вы не уверены в том, как составить план тренировок, прочтите нашу статью Что есть и как тренироваться, чтобы наконец нарастить мышцы?
5. Спорт на выносливость – идеальное средство сжигания лишних жировых запасов. Вам не обязательно становиться любителем езды на велосипеде или бега трусцой, просто старайтесь каждый день заниматься любым аэробным видом спорта, который вам нравится. Совершите долгую прогулку, покатайтесь на роликовых коньках, беговых лыжах или искупайтесь. Средняя 65-килограммовая женщина сжигает примерно 540 ккал во время бега со скоростью 8 км / ч, а 80-килограммовый мужчина – примерно 660 ккал.
6. Как можно больше упражнений в течение дня означает больше сжигаемой энергии, что отражает более эффективную потерю веса. Постарайтесь как можно больше ходить пешком, вместо лифта и эскалаторов, взбегайте по лестнице и, возможно, начните рассматривать домашнюю уборку как своего рода круговую тренировку.
7. Важна любая физическая активность, которая вам нравится. Движение стоит телу энергии, которую нужно куда-то унести. А разница между просмотром телевизора в течение часа и занятиями спортом в играх с дополненной реальностью с игровой приставкой может составлять сотню калорий. Если вы хотите оставаться активным дома, прочитайте нашу статью 11 советов, как оставаться активным, мотивированным и продолжать заниматься дома
8. Ежедневный 7–9-часовой сон имеет решающее значение для поддержания оптимального уровня тестостерона, гормонов голода и сытости (лептина и грелина), поддержания когнитивной функции и, что не менее важно, боевой иммунной системы. Если вас больше интересует сон, прочитайте нашу статью Как улучшить качество сна и как это влияет на здоровье и рост мышечной массы?
9. Меньше жизненного стресса принесет больше покоя в вашу жизнь, более устойчивую иммунную систему и более сбалансированную гормональную систему за счет более низкого уровня гормона стресса кортизола, который также связан с более высоким уровнем накопления жира в брюшной области. Помимо дыхательных упражнений и медитации, закаливание может помочь уменьшить хронический стресс. Если вы хотите узнать больше о закаливании, прочтите нашу статью Как укрепить иммунитет закаливанием?

Основные принципы избавления от жирной талии

Ключевая проблема большинства женщин – несбалансированный подход к похудению. В погоне за подтянутым телом, они часто прибегают к радикальным мерам: жёсткие изнуряющие диеты, интенсивная, но не цикличная физическая нагрузка. Побочные действия такой методики: сбой метаболизма и быстрый набор потерянных килограммов.
Чтобы эффективно убрать живот и бока, следует придерживаться комплексного подхода и сочетать:

• сбалансированное питание;
• регулярные физические нагрузки;
• здоровый полноценный сон;
• психологическую работу над изменением пищевых привычек.

Приступая к похудению, стоит помнить, что концентрироваться надо на всех вышеперечисленных пунктах и не пренебрегать некоторыми из них в пользу чего-то одного.

Эффективность похудения напрямую зависит от правильного определение причины появления жировых отложений.

В конце концов, можно ли что-нибудь сделать для сжигания жира на животе?

В одном исследовании изучали, имеет ли значение хранение жировой ткани по отношению к энергетическому покрытию движения. Исследователи сравнили изменения подкожного жира, прилегающего к работающей мышце.Независимо от интенсивности упражнений в подкожно-жировой клетчатке, прилегающей к работающей мышце, наблюдалось усиление кровотока и липолиз («распад жира»). Но действительно ли это перекликается с повседневной жизнью? К сожалению нет. Повышенный эффект липолиза был очень минимальным и весьма незначительным по отношению к общему образу жизни и всем факторам, мешающим похуданию. [15]

Некоторые работы даже предполагают небольшой положительный эффект силовых тренировок и последующих кардио на желаемую потерю веса в определенной области. Проще говоря, если вы положите больше веса на верхнюю часть тела во время силовой тренировки, а затем сделаете кардио, вы, вероятно, получите немного больше энергии из жировых запасов, хранящихся в верхней половине вашего тела. Опять же, однако, этот эффект подчинен всем условиям успешного похудания и скорее является потенциальным методом «биохака», влияние которого на локальную потерю веса еще недостаточно подтверждено. С другой стороны, если вы сделаете несколько упражнений на живот во время тренировки, а затем 30 минут кардио, вы не сделаете абсолютно ничего плохого, а наоборот, только выиграете. [16-17]

При похудении всегда выбирается соотношение израсходованной и полученной энергии. Высококачественные жиросжигатели содержат термогенные вещества, которые стимулируют организм выделять больше тепла, что требует затрат энергии. При этом в их составе есть вещества, положительно влияющие на воспаление и концентрацию. В результате вы можете выполнять больше работы во время тренировки, что приводит к большему сжиганию калорий и большему вкладу в мозаику потери веса. Если вас интересует, как повысить эффективность жиросжигателя, прочтите нашу статью 6 советов, как улучшить эффект жиросжигателя.

Советы диетолога

Мирзоян Илона Андреевна (Фото: https://medsi.ru/)

Илона Мирзоян,

к.м.н., врач-эндокринолог «МЕДСИ Premium»:

«К ожирению приводит дисбаланс между потребляемой и расходуемой энергией, в основе которого лежат эндокринные нарушения, генетическая предрасположенность, нарушение поведенческих реакций и влияние внешних факторов. Лечение нужно начинать с эндокринолога для оценки имеющихся рисков и осложнений».

«Специфической диеты при таком типе ожирения не существует. Любой тип питания с сокращением общего объема калорий ведет к снижению массы тела. Однако наиболее физиологичным по составу признан средиземноморский тип питания: 60% — овощи, фрукты и другие продукты, содержащие сложные углеводы; 30% — «хорошие», то есть полезные жиры; 10% — белковая пища».