Упражнения для исправления осанки помогают поддерживать здоровье мышц спины и позвоночника. Благодаря гимнастике и ежедневным занятиям йогой можно стать обладателем прямой спины и статной фигуры даже в домашних условиях. Совершенно не обязательно для этого записываться в тренажерный зал.
Если у вас нет серьезных патологий позвоночника и тяжелых хронических болезней, сохранить осанку удастся с помощью специальных упражнений. Главное — выполнять их регулярно и следить, чтобы тело находилось в верном положении в течение всего дня. Непростая задача для тех, кто привык сутулиться с самого детства. Но, чтобы добиться желаемого результата — придется над собой поработать.
Почему мы сутулимся и на что это влияет?
Есть много разных причин сутулости. Рассмотрим некоторые из них:
- Усталость и слабость мышц. В этом случае им крайне сложно поддерживать позвоночный столб в вертикальном положении в течение долгого времени.
- Неуверенность в себе. Это психологическая причина. Неуверенные в себе люди часто сутулятся. Эта поза обусловлена страхом. Когда человек чего-то боится, он мысленно пытается спрятаться. Если не получается сделать это физически, то тело максимально подстраивается, человек сворачивается как улитка и визуально становится меньше.
- Негативные эмоции. Постоянные грусть, печаль, тоска, усталость или напряжение также отрицательно сказываются на внешности. Плечи либо слишком опущены, направлены вперед, либо неестественно подняты и чуть ли не прижаты к ушам. Спина человека может быть настолько согнута, что создается ощущение, будто он на своих плечах несет всю тяжесть этого мира.
- Сутулость также появляется из-за сидячего образа жизни. Чем больше мы сидим, особенно в неправильном положении, тем выше риск появления напряжения в спине и шее, трудностей с дыханием, нарушений кровообращения и головных болей.
- Артриты и другие воспалительные процессы, которые разрушают ткань суставов.
- Сколиоз. Это искривление позвоночника в левую или правую сторону.
- Остеопороз. Из-за истончения костных тканей, он часто приводит к компрессионным повреждениям позвоночника.
- Травмы.
- Остеохондроз.
Кстати, психологически неправильная осанка и сгорбленная поза работает и в обратную сторону. Мы можем горбиться из-за того, что нам грустно или если мы в чем-то не уверены. Но также нам МОЖЕТ стать грустно, наша уверенность в себе МОЖЕТ пошатнуться только потому, что мы приняли определенную позу.
Удивительно, но если мы сидим сгорбившись, нам проще мыслить негативно и вспоминать о плохих событиях из прошлого. И наоборот: с прямой спиной и расправленными плечами мы и чувствуем себя увереннее, и мысли у нас более позитивные.
Способ пятый: работа над эмоциями
Давай вспомним психологические аспекты сутулости и проработаем их. Подумай, под какой такой невыносимой тяжестью твои плечи опускаются?
Фото автора Ibraim Leonardo: Pexels
Если проблема в самооценке – запиши на бумаге все свои достижения и положительные черты характера и изучай ежедневно по утрам. Так ты станешь больше себя ценить, любить и уважать.
Постарайся каждый день провоцировать себя на положительные эмоции: балуй любимыми лакомствами, наряжайся, занимайся увлекательным хобби хотя бы по полчаса в день. Вот увидишь, положительные эмоции сделают свое дело, и ты сама захочешь держать спинку ровно.
Используй все эти 5 способов и вот увидишь, что буквально через 3-4 недели твоя спина окрепнет, а вместе с ней возрастет уверенность в себе, в результате ты перестанешь сутулиться.
Как проверить осанку дома?
Осанка считается правильной, если уши находятся на одном уровне с плечами, а лопатки отведены назад. Сделай два простых теста.
Первый:
- Встань прямо и расслабь руки.
- Посмотри на положение ладоней.
- Если они смотрят назад, то у тебя круглые плечи, а значит, есть проблемы со спиной.
Второй:
- Ляг на пол и расслабься.
- Касаются ли плечи пола? Если да, то все в порядке. Если нет, то имеются нарушения.
Какие еще могут быть признаки неправильной осанки:
- Искривленное положение головы и позвоночника
- Асимметричные надплечия и лопатки
- Разное положение ключиц
- Асимметричное положение ягодиц
- Ноги разной длины
- Неправильное положение стоп (то есть, если поставить стопы вместе, их внутренние поверхности будут соприкасаться от пяток до кончиков пальцев)
Различные травмы, заболевания, лишний вес, сидячий образ жизни и беременность также могут негативно повлиять на осанку.
Электронные корректоры, которые можно использовать без назначения врача
Есть такая разновидность корректоров, как электронные
. Это безобидные, но эффективные девайсы, которые допустимо использовать
без
назначения врача. Что они собой представляют и как работают?
Это миниатюрные уствойства, которые крепятся к белью или наклеиваются прямо на тело (как пластырь). Когда человек начинает сутулиться, то корректор вибрирует
, напоминая о том, что пора принять правильное положение.
Российская разработка – «Мастер Осанки»
Гаджет продается в двух вариантах для детей и взрослых с разницей в оформлении упаковки. Купить с доставкой можно здесь.
В комплекте вы найдете подробную инструкцию с программой тренировок и ответами на наиболее частые вопросы, а также, кроме датчика:
- элемент крепления на одежду;
- сменные наклейки для крепления датчика к телу (рассчитаны примерно на 30-ти дневный курс);
- запасную батарейку;
- специальное приспособление для «выталкивания» батарейки.
Чтобы привести гаджет в действие, необходимо закрепить его одним из способов на теле или одежде стрелкой вверх и нажать на кнопку, тем самым зафиксировав нужную позу.
Гаджет не синхронизируется ни с чем, и обратная связь возможна только в виде вибросигнала.
- При нажатии на кнопку — одиночный вибросингнал, свидетельствующий о том, что поза зафиксирована. В случае нарушения позы более, чем на 50-60 секунд
вы будете получать 5-тикратное виброуведомление, заметное на слух, особенно в тихом помещении. - Уведомления не непрерывны: в случае если вы остаетесь в неверной позе, последующее уведомление вы получите снова только через 50-60 секунд
. - Перекалибровать датчик можно в любой момент.
- Устройство можно поставить на паузу, положив на горизонтальную поверхность или путем удержания кнопки. Информационный сигнал паузы — двойная вибрация.
habr.com
Более наглядные обзоры «Мастера осанки» смотрите на видео ниже:
Видео по теме
Видео по теме
Как исправить осанку и привести спину в порядок?
Любую болезнь проще предотвратить, чем лечить. Что делать:
- Организуй свое рабочее место правильно: отрегулируй кресло и его высоту, выбери удобный стол, обрати внимание на расстояние до компьютера.
- Соблюдай правильное положение тела при работе за столом. Ноги должны быть согнуты под прямым углом, спина прямая, руки на подлокотниках. Не вытягивай шею вперед!
- При работе за компьютером обязательно делай перерывы, чтобы не попасть в ловушку малоподвижного образа жизни. Во время перерыва вставай, ходи, делай разминку.
- Матрас не должен быть слишком мягким, а подушка – слишком высокой.
- Чаще ходи пешком, делай утреннюю зарядку, занимайся спортом. Начинать никогда не поздно. Главное – правильная техника и регулярность. Особенно полезны занятия плаванием и йогой.
- Начни качать пресс
- Запишись на марафон «Расцветай». Делай упражнения из марафона каждый день, и уже через месяц ты заметишь положительные изменения
Лечение корсетом
Если вы хотите более подробно узнать, разновидности корсетов и как выбрать лучший корсет для спины от сутулости, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.
Коррекция осанки при помощи специальных корсетов достаточно эффективна во взрослом возрасте, но ее необходимо совмещать с лечебными упражнениями и массажем, чтобы не происходи застой крови, лимфы и ликвора в эпидуральном пространстве, расположенном вдоль позвоночника. Корсеты для спины помогают контролировать распределение нагрузки, уменьшить боль, снять мышечное напряжение. При регулярном использовании корсет помогает выработать привычку держать спину прямо и предотвратить дальнейшее прогрессирование сутулости.
Корректор осанки
Всего выделяют три вида корсетов для коррекции осанки. Правильно подобрать подходящее изделие сможет только специалист, поэтому перед покупкой необходимо проконсультироваться с ортопедом.
К чему может привести неправильная осанка
Состояние позвоночника влияет на весь организм. Например, проблема с поясничным отделом может привести к геморрою. Это происходит из-за иннервации сосудов нижних отделов, то есть органов малого таза и нижних конечностей. Также может появиться варикоз и слабость сосудистых стенок, из-за которых нарушается питание органов, мышечная система, лимфоток, обменные процессы.
Искривление позвоночника также уменьшает объем легких. В первую очередь от этого начинает страдать мозг: скорость реакции и мыслительные способности снижаются. Кислородное голодание также увеличивает риск развития депрессии и появления сонливости.
Неправильная осанка также способна вызвать нарушения пищеварения.
Причины искривления у взрослых
Причины искривления позвоночника могут быть врожденными и приобретенными. Врожденные деформации развиваются при нарушениях внутриутробного развития позвоночника, таких как деформация ребер, формирование клиновидных позвонков, деформация 5-го поясничного позвонка и т.д. Что касается приобретенных деформаций, то они развиваются гораздо чаще, причем, в самых разных сочетаниях и формах.
Приобретенные деформации могут возникать по следующим причинам:
- перенесенные специфические заболевания, при которых возникают такие последствия или осложнения, как патологии хрящевых и костных тканей (туберкулез, рахит, полиомиелит);
- различные переломы и травмы позвоночника;
- малоподвижный, преимущественно «сидячий» образ жизни (в группу риска входят люди следующих профессий: скрипачи, часовщики, водители-дальнобойщики, офисные работники, сапожники и т.д.).
Чаще всего нарушения осанки начинают формироваться еще в детском или подростковом возрасте. Искривления возникают из-за неправильного сидения, стояния, неверно организованных физических нагрузок.
Видео: «Нарушения осанки»
Как убрать сутулость: ежедневные лайфхаки
- Сиди на стульях без спинки. Наверняка ты замечала, что на табуретках очень сложно усидеть долго. А все потому, что нет возможности облокотиться назад. Но это отличный способ укрепить спину. На обычном стуле со спинкой тоже можно попрактиковаться, но будет сложно устоять перед соблазном и не откинуться.
Сидя на стуле, представь, что твоя голова стремится вверх, как воздушный шарик с гелием, а твоя спина – это веревка. Начни с пяти минут в таком положении, а затем постепенно увеличивай время. - Обязательно обрати внимание на свое положение за обеденным столом. Во время еды подноси ложку ко рту, а не наоборот. Скорее всего, когда ты ешь, то стараешься наклониться как можно ближе к ложке. Но так слишком сильно нагружается позвоночник.
- Во время работы за компьютером, при просмотре телевизора или когда сидишь в телефоне, старайся смотреть прямо вперед, не наклоняя голову вниз.
- Подкладывай под ноутбук подушку. Наша голова в среднем весит около пяти килограммов. И это в нейтральном положении. А если мы наклоняем ее вперед, когда смотрим в экран, то этот вес увеличивается в несколько раз. При наклоне головы сильно возрастает нагрузка на позвоночник и шею. А в такой позе мы проводим не один час. Поэтому если ты часто сидишь с ноутбуком на коленях, то старайся подкладывать под него подушку или же просто стопку бумаги.
- Лежи на полу перед сном. Расстели коврик или полотенце и ляг. Ноги согни в коленях, ступни прижаты к полу. Руки положи на живот, а под голову – пару книг. Диван и подушка не подойдут, иначе голова опустится вниз и позвоночник не будет с ней на одной линии.
- Спать также рекомендуется на ровной и жесткой поверхности.
- Даже если ты слышишь в свою сторону фразу «выпрями спину», делать это моментально мы не рекомендуем. Насильное выпрямление спины может ухудшить ее состояние. Лучше двигайся к цели медленно, но верно с помощью валика и правильной гимнастики.
Лечебная физкультура
Это самый доступный и простой способ коррекции осанки в домашних условиях, но исправить тяжелые нарушения одними упражнениями невозможно. Специальные комплексы помогают укрепить мышцы спину, восстановить кровообращение, улучшить эластичность связок. Делать их необходимо регулярно, постепенно увеличивая количество подходов до требуемого уровня.
Цапля (облегченный вариант)
Стоя, ноги вместе. Вытянуть руки вперед и в таком положении завести за голову, одновременно прогибая спину вперед и отводя одну ногу назад. Вернуться в исходное положение, повторить с другой ногой. Выполнить по 10 раз на каждую ногу.
Как убрать сутулость при помощи упражнений
- Упражнение с валиком
- Массаж спины пенным роллом
- Расслабление задней поверхности шеи
- Провисание в дверях
- Упражнение от компьютерной шеи
- Тренируйся и делай растяжку. Дряблые и непроработанные мышцы кора с трудом могут удерживать спину прямо. На тренировках особое внимание удели прямым и косым мышцам живота, ягодицам, широчайшим мышцам спины, пояснице и бедрам. А упражнения на гибкость снимут напряжение со спины и шеи.
Рекомендации:
- Старайся делать упражнения либо с утра, либо через час или два после еды.
- Перед занятиями обязательно разогрей мышцы с помощью легкой разминки.
- Количество подходов и упражнений увеличивай постепенно.
- В твоем рационе должно быть достаточное количество протеина, кальция и фосфора.
- Спи на ортопедической подушке и матрасе. Кровать не должна быть слишком мягкой.
- Выделяй хотя бы пару минут на занятия каждый день.
- Помимо упражнений дома, можно также добавить плавание. Вода отлично расслабляет все тело, благодаря чему можно с легкостью выполнять более сложные упражнения.
Записывайся на марафон «Расцветай», чтобы выпрямить спину, убрать сутулость, исправить осанку и стать увереннее в себе. Упражнения помогут убрать не только эстетический дискомфорт, но и физический в виде боли в спине и груди или усталости. Помимо упражнений для спины, ты узнаешь о секретах питания, очищения, ухода за волосами и не только. Подробнее о марафоне читай ниже.
Способ третий: умные гаджеты
Если ты можешь держать спину ровной, но постоянно забываешь это делать, купи себе умный гаджет для осанки. Это небольшое кольцо с датчиком, оснащенный вибрацией.
Фото автора Marta Wave: Pexels
Устанавливаешь его между лопаток, как ожерелье, но наоборот, и занимаешься своими делами. Как только плечи начнут опускаться, гаджет даст о себе знать ощутимой вибрацией, поэтому придется выпрямить спину. Стоит такое устройство недорого, можно купить как в магазинах техники и товаров для здоровья, так и на всеми любимом Алиэкспрессе.
