Растяжка спины и позвоночника: комплекс упражнений

Поделиться:

При работе в тяжелых видах спорта – бодибилдинг, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и, конечно, кроссфит, немалую роль играет состояние мышц перед началом работы. Даже начинающим спортсменам известно, что перед началом тренировки их нужно разогреть. Но не менее важно позаботиться об их эластичности, выполнив растяжку в конце занятия или в отдельный день.

В данном материале мы поделимся с вами основами и лучшими упражнениями для растяжки спины в тренажерном зале и в домашних условиях, которые подойдут и для начинающих.

За и против растяжки спины

Вред

Некоторые спортсмены выполняют растяжку до тренировки, в рамках разминки. Это не совсем правильно, и вот почему.

В первую очередь, следует отметить, что упражнения для растяжки спины негативно сказываются на силовых показателях спортсмена и на его скорости. Пожалуй, это самый неочевидный факт, поэтому нужно рассмотреть его с точки зрения анатомии. При работе в зале (не важно, в каком виде спорта) организм приводит в действие мышцы. Эти самые мышцы состоят из волокон, которые неизменны в своем количестве и могут лишь расти под воздействием нагрузок.

Множество мышечных волокон составляют плотную тугую массу рычага, за счет которого спортсмен и жмет, и тянет, и показывает неимоверные чудеса силы и выносливости. В то же время растяжка мышц спины приводит к тому, что сами мышцы растягиваются и становятся не такими тугими. С точки зрения анатомии, теперь для того, чтобы произвести какое-либо действие, организм должен сначала сжать мышцы, а потом в пиковой нагрузке разжать их. Работает принцип пружины. А что происходит, если пружину сначала сильно растянуть, а потом сжать назад? Естественно, что получить такой же коэффициент жесткости из-за сильной деформации не получится.

Именно поэтому многие спортсмены отказываются выполнять растяжку мышц до тренировки, ограничиваясь исключительно разогревочными подходами.

Но речь идет исключительно о сильной растяжке (такой, какой занимаются кикбоксеры, танцоры и пр.), которая увеличивает подвижность в суставе. Что касается небольшой разогревочной растяжки спины и гимнастики, то они никоим образом не сказываются на спортивных результатах.

А занятия растяжкой после силовой тренировки либо в отдельные дни и вовсе не несут никакого вреда, лишь пользу.

© Starstuff — stock.adobe.com

Противопоказания

Вторая причина, по которой многие спортсмены отказываются от растяжек, – это противопоказания. Конечно, обычно их список пересекается и вовсе с занятиями спортом, но на это мало кто обращает внимание.

Делать растяжку спины не рекомендуется при:

• артрите;
• остеопорозе;
• ярко выраженном кифосколиозном искривлении позвоночника;
• наличии травм;
• наличии грыж;
• беременности на любом сроке;
• при других болезнях суставов.

Как видно, список довольно большой. И если посмотреть внимательно, то большая часть противопоказаний совпадает с противопоказаниями для усиленных физических нагрузок.

Стоит ли?

Рассматривая негативные факторы, связанные с хорошей растяжкой спины, возникает вопрос: так стоит или нет этим заниматься? При отсутствии противопоказаний растяжка после тренировки или в отдельный день является отличным занятием. Она помогает:

• расслабить мышцы после силовой работы;
• удалить отходы обмена веществ, которые образовались во время тренировки, что приведет к тому, что мышцы будут меньше болеть в последующие дни и вы быстрее восстановитесь;
• повысить гибкость, что может положительно сказаться и на силовых тренировках.

Кроме того, это улучшает состояние позвоночника (что особенно полезно для людей сидячих профессий) и улучшает подвижность суставов, что является необходимым фактором для достижения хороших результатов в любом силовом спорте. Так что вывод однозначный – для любого спортивного занятия растяжка спины является необходимостью, а не прихотью.

Расслабление поясничного отдела позвоночника

Здесь на помощь снова приходит наш любимый валик! Он улучшает состояние всего опорно-двигательного аппарата, выпрямляет осанку, снимает спазмы и зажимы. В результате, ось позвоночника выравнивается, исчезают боли, приподнимается грудь, опущенные органы встают на место, улучшается кровообращение и даже зрение!

Валик можно класть в нескольких местах, но если тебя беспокоит скованность в пояснице, клади его в области талии и лежи каждый день минимум 5 минут.

В итоге и поясница начнет чувствовать себя лучше, и талия станет уже. Да, это еще один дополнительный “бонус”.

Виды растяжки

Закончив с вопросами о том, нужна ли растяжка, стоит пройтись по тому, а что, собственно, нужно делать? Все упражнения можно разделить на три основные категории:

1. Разминочная растяжка – это различные повороты корпуса, небольшие наклоны, всё для того, чтобы прогреть мышцы перед подходом.
2. Динамическая растяжка – берем определенную амплитуду движений и в среднем темпе тянемся.
3. Статическая растяжка – нужна для повышения общей гибкости.

Первый и второй виды можно выполнять до тренировки, а третий – после.

Рассмотрим подробнее по категориям.

Разминочная растяжка

В первую очередь в такую гимнастику входят упражнения с наклоном корпуса.

Мельница

Мельница – легендарное упражнение для растяжки спины. Обязательно включайте его время от времени в свои комплексы. Заключается оно в одновременном наклоне и скручивании корпуса:

Наклоны в стороны на разы

Наклоны в стороны – отличное упражнение, знакомое нам еще с уроков физкультуры.

Многие делают данное упражнение с дополнительным весом в надежде убрать бока с талии. Это неэффективно и скорее наоборот приведет к тому, что талия вырастет, так как увеличатся косые мышцы живота. Оставьте это упражнение только для разминки.

Вращения тазом

Вращения тазом – также классическое упражнение для разминки.

Противопоказания

Растяжка спины противопоказана в следующих случаях:

1. При остеопорозе;
2. При тяжелых формах тромбоза;
3. В периоды обострения артрита.

Следует быть крайне осторожным, если присутствуют патологии сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Во время респираторных, кишечных и урогенитальных инфекциях следует отложить тренировку до полного выздоровления.

Если ты чувствуешь слабость или находишься в плохом настроении — лучше перенести растяжку. Упражнения должны быть в радость.

Динамическая растяжка

Динамическая растяжка частично пересекается с разминочной, но отличие кроется в деталях выполнения и несколько иной технике при похожих движениях.

Наклоны к ногам с касанием пальцами ступней

Наклоны – прекрасное упражнение для растяжки спины. Тем не менее, делайте его с осторожностью и без резких движений. Самое главное – держать спину прямой и не округлять в районе поясницы. Лучше не достать до пола, чем достать с нарушением техники.

© fizkes — stock.adobe.com

Наклоны с касанием руками пяток через спину

Аккуратно тянемся назад без резких движений и рывков. Очень полезное упражнение для мышц спины и гибкости.

Поочередные наклоны

Поочерёдные наклоны к к левой и правой ноге с широкой постановкой – еще одно классическое упражнение из уроков физкультуры.

Гиперэкстензия без веса

Гиперэкстензия – прекрасное упражнение для растяжки спины. Тем не менее, старайтесь делать его аккуратно и без фанатизма. Оно отлично подойдет в качестве разминки перед тяжелыми тягами.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Разминка мышц поясницы[править | править код]

мышцы спины глубокие мышцы поясницы
Мышцы поясницы поддерживают позвоночник. Будучи достаточно развитыми, они могут снимать часть нагрузки с позвоночника.

Мышцы поясницы отвечают за выпрямление туловища, когда мы возвращаем его из положения наклона вперед. Выполняя эту функцию, мышцы поясницы обычно сокращаются вместе с ягодичными мышцами и задней группой мышц бедер.

Исследования показывают, что боли в нижней части спины напрямую связаны с ослаблением поясничной мускулатуры. Укрепление мышц задней части спины является лучшим способом уменьшения и предупреждения болей в спине. Поэтому разумнее прорабатывать мышцы поясницы в качестве превентивной меры, чем бороться с болью, когда она начнет вам досаждать.

Совет[править | править код]

Позвоночник

— хрупкая конструкция, которая с возрастом становится все более подверженной травмам. Силовые тренировки способны не только укрепить мышцы, но и увеличить плотность костей. Однако они могут быть опасны для позвоночника. Поэтому всегда аккуратно выполняйте упражнения, в ходе которых на позвоночник приходится нагрузка.

Разминка для мышц поясницы

Обычно не рекомендуется начинать тренировку с упражнений для мышц поясницы. Разумнее заканчивать ими тренировку, чтобы они не устали раньше времени и смогли поддерживать позвоночник во время занятий. Таким образом, начиная выполнять упражнения для мышц поясницы, вы будете полностью разогреты.

Упражнения для мышц поясницы[править | править код]

Упражнения для мышц поясницы, которые будут полезны женщинам, можно разделить на две основные категории:

1. Становая тяга.
2. Гиперэкстензия.

Каждую категорию составляют несколько вариантов основного упражнения, что позволяет вам выбрать те упражнения, которые больше соответствуют вашим целям и анатомии.

Статическая растяжка

Что такое статическая растяжка, известно многим, кто хотел в свое время сесть на шпагат. В случае со спиной ситуация примерно такая же, только со спецификой упражнений. Далее приведем несколько движений, которые выполняются на статическую растяжку.

Стремление коснуться руками пальцев ног

Без рывков, с удержанием статического положения.

Упражнение кошка

Очень полезное упражнение для спины и общей гибкости.

Касание прессом передней части бедер, не сгибая колен

Вис на турнике

Казалось бы, что может быть проще, чем просто повисеть. И да, и нет. Да, это легко. Нет – висеть достаточно долго не так уж и просто. Упражнение помогает укрепить спину и хват. Отлично расслабляет позвоночник после тренировки и тяжелого дня. Отмечайте свой прогресс и старайтесь с каждой тренировкой делать чуть больше. Оптимально висеть от 30 секунд.

У стойки

1. Встать боком к стойке.
2. Одной рукой, что ближе к стойке, охватить ее, а вторую завести выше головы и также схватиться за стойку. Вытянуться дугой от опоры.
3. Двигайте тазом в противоположную сторону от стойки.
4. Повторите для другой стороны.

Растяжка мышц поясницы

1. Усевшись на коленках, вытягиваем одну ногу впереди себя, другую позади и сгибаем в коленях.
2. Одна рука упирается ладонью в пол, другая поднята вверх.
3. Податься вперед и скрутиться в направлении передней ноги.

Растяжка разгибателей спины

1. Садимся на стул, сгибаем в коленях ноги, упираясь стопами в пол.
2. Схватитесь ладонями за внутреннюю сторону голени.
3. Наклоняясь вперед, округляем спину. В идеале надо прогибаться как можно ниже.

Подробнее о технике упражнений на растяжку спины можно посмотреть на следующем видео. Опытный инструктор расскажет, каких ошибок можно избежать, с чего лучше начинать новичкам и самое главное – как растягиваться так, чтобы не навредить своим спортивным достижениям.

Разминочные комплексы для растяжки спины

Рассмотрим основные группы движений и правила, как делать растяжку спины правильно.

Группа движений №1: разминочные движения

Работа в разминке самая важная, но при этом её основная задача не растянуть мышцы, а подготовить их к предстоящим нагрузкам. Самым лучшим вариантом для этого станут наклоны корпуса.

Как их правильно выполнять.

1. Ноги поставить на ширине плеч.
2. Сделать небольшой прогиб в спине или хотя бы держать ее прямо.
3. Расслабить мышцы шеи.
4. Медленно наклониться до упора вперед и из этой позиции отклониться назад.

Всё прямо как на физкультуре. Темп задается максимально комфортный, при котором можно совершать наибольшую амплитуду. Ноги должны быть зафиксированы, сгибать их запрещено.

Для мышц верхней части спины можно использовать аналогичное упражнение «наклоны шеи».

Второе упражнение – мельница – еще проще, его мы рассматривали выше. Выполняется оно в умеренном темпе, примерно 1-2 минуты. Скорость увеличивается до максимально возможной (с сохранением равновесия и прогиба в спине), а рукой нужно коснуться противоположной ноги.

Группа движений №2: рывковые движения

Упражнения, направленные на уменьшение травмоопасности, требуют более четкого следования технике. Для тех, кто еще только решил начать заниматься серьезной растяжкой, подойдет упражнение, знакомое всем ещё со школьных уроков физкультуры: нужно достать пальцами кончики ног. Весьма эффективно и другое похожее упражнение, в котором требуется достать через спину пятки. Подробная техника выполнения этих упражнений выглядит так:

1. Ноги на ширине плеч.
2. Легкий прогиб в спине.
3. Расслабленная шея.
4. Сделать небольшой наклон, сохраняя ноги прямыми.
5. Рывковыми движениями (не резкими) пытаться достичь пальцами пола или пальцев ног.

Также существует аналогичный алгоритм, только через спину, здесь ноги можно сгибать. Наклон назад можно выполнять и стоя на коленях, если вам тяжело это делать в полный рост (данный вариант рассматривался выше).

Если упражнение кажется слишком легким, попробуйте вместо пальцев доставать до пола ладонями, а затем при выработке сноровки – локтями. Главное условие – не сгибать ноги в коленях.

© undrey — stock.adobe.com

Группа движений №3: статические растяжки

Классические упражнения для растяжки спины – это статические. Они подразумевают максимальную нагрузку и, соответственно, увеличение амплитуды работы связок, мышц и суставов.

Классическое упражнение – достаем локтями пол:

1. Ноги на ширине плеч.
2. Отсутствие округлой поясницы.
3. Полностью расслабленные шея, плечи и поясница.
4. Медленно, тянуться, стараясь коснутся локтями пола.
5. В нижней точке зафиксироваться.

Более простое “сидячее” упражнение:

1. Сесть, ноги вытянуть перед собой, расставив их широко в стороны.
2. Расслабить мышцы спины и шеи.
3. Медленно потянуться сначала к левой ноге, зафиксировавшись в пиковой точке на 10-20 секунд.

   © fizkes — stock.adobe.com

4. Потом вернуться в исходное положение.
5. Потянуться к правой ноге, аналогично зафиксировавшись в пиковой точке.
6. Вернуться в исходное положение.
7. Потянуться прямо вперед с такой же фиксацией.

© undrey — stock.adobe.com

Вис на турнике

Отдельным упражнением стоит вис на турнике. Казалось бы, все очень просто – повиснуть, спрыгнуть, готово. Но при этом происходит не только растяжка спины, но и позвоночника – что важно учитывать при входе и выходе со снаряда:

1. Выбор хвата. Средний закрытый хват.
2. Для подхода к снаряду потребуется табурет, на который можно будет забраться и сойти со снаряда.
3. Ухватиться за турник, после чего ноги медленно опустить, удерживая их на весу.
4. Медленно поворачивать корпус в тазобедренном суставе по часовой стрелке до упора.
5. Затем против часовой стрелки до упора.
6. Выполнять до тех пор, пока хватает сил запястьям.
7. После окончания ни в коем случае не спрыгивать, а стать ногами на подставку и сойти.

Идеальный вариант – работа до полного отказа запястий, время перерыва между подходами – до 1-2 минут. В случае попадания упражнения в тренировочный день, такую растяжку нужно проводить уже после основной тренировки.

Содержание

• 1 Разминка и растяжка мышц спины 1.1 Разминка
• 1.2 Растяжка верхней части спины

Полноценные комплексы стретчинга

Естественно, что тянуться можно в качестве проформы перед выполнением базовых упражнений, а можно серьезно взяться за гибкость собственной спины и привести позвоночник в порядок. В особенности это нужно тем, кто по каким-то причинам имеет небольшие дефекты позвоночника (сколиозы не сильнее первой степени) и хочет за счет формирования устойчивой мышечной связи выравнять спину и приступить к более серьезным нагрузкам.

Кроме этого, растяжкой можно заниматься в нетренировочные дни для улучшения контроля движений.

Вправляем позвоночник самостоятельно в домашних условиях

Самостоятельно вправлять себе кости может быть опасным. Поэтому лучше не заниматься самолечением.

Единственное, что ты можешь сделать с полной безопасностью — это полежать на валике. Он моментально ставит спину на место и после занятия ты еще несколько часов держишь осанку правильно.

Выше мы уже описали волшебные свойства валика и действительно считаем его лучшим изобретением человечества. Поэтому скорее заказывай его на сайте Beauty365.ru. А пока ждешь свой заказ, можешь уже начать менять свою спину к лучшему, сделав валик своими руками. Просто возьми полотенце и плотно скрути его в валик диаметром примерно 10 см.