Куриная грудка — калорийность и БЖУ. Сколько белка в грудке?


Куриная грудка является популярным диетическим продуктом, поскольку она обладает очень низкой калорийностью и оптимальным соотношением белков, жиров и углеводов. Однако немаловажное значение имеет способ приготовления мяса, так как при использовании различных методов количество калорий в этом блюде и его качественный состав могут существенно различаться. Чтобы следовать принципам здорового питания, необходимо знать, какая кулинарная обработка куриной грудинки является оптимальной для сохранения в ней полезного белка и низкой калорийности.

БЖУ в сырой куриной грудке

Когда начинаешь следить за питанием, то встает вопрос, что можно есть, а что лучше исключить из своего меню. Можно ли похудеть и при этом не голодать? Да, особенно если правильно составить диету и включить неё больше протеина.

Он надолго насыщает и убирает чувство голода, а ещё способствует снижению веса без вредя для мышц. Один из самых распространенных видов мяса в мире – курица. Особым уважением оно пользуется у людей, которые следят за своей фигурой. Не важно, хотите вы похудеть, набрать или просто удержать вес – куриное мясо будет незаменимой частью вашего рациона.

Ведь содержание белка в куриной грудке начинается от 23гр. на 100 грамм и выше, и это при низкой калорийности. Всё потому, что энергетическая ценность складывается из БЖУ. В этом случае источником энергии является протеин, так как его больше всего в составе. А калорийность белка в продуктах составляет всего 4 ккал на 1 грамм.

БЖУ на 100 грамм:

  • Б – 23,6;
  • Ж – 1,9;
  • У – 0,4;
  • К – 113 ккал.

Но это соотношение меняется после тепловой обработки. Конечные данные также зависят и от того, какой способ тепловой обработки вы выбрали. Например, копчение или жарка сделают любое блюдо более жирным.

Поэтому давайте узнаем, сколько белка в грудке курицы, приготовленной разными способами, и как её можно приготовить.

Польза

Специалисты сходятся во мнении, что животный белок наиболее полезен для организма. Он поступает вместе с углеводами и жирами, формируя основу правильного рациона атлета. Уже доказано, что такой протеин гарантируют правильность протекания метаболических процессов и ускоряет прирост мускулатуры.

Имеющееся количество белка в куриной грудке хотя бы частично покрывает потребности тела в строительном материале. При этом продукт не используется в роли источника энергии, ведь он отличается низкой энергетической ценностью. Кроме протеина в нем присутствуют и другие элементы, но в низком объеме. Сколько углеводов в куриной грудке? В вареном продукте всего 0,5 гр углеводов и 1,8 гр жира, чего недостаточно для покрытия дефицита энергии. Но в этом и нет необходимости, ведь вареная курица — диетический продукт, считающийся источником строительного, а не энергетического материала.

Кроме главной «троицы», в этом мясе содержится и ряд других ключевых элементов:

  • витамины — ретинол, тиамин, холин, пиридоксин, фолиевая и аскорбиновая кислота, биотин и прочие;
  • минералы — кальций, фосфор, хлор, сера, натрий, калий и магний;
  • микроэлементы — цинк, фтор, железо, кобальт, марганец, йод и многие другие.

Отварной

Этот способ самый распространённый, особенно у тех, кто пытается похудеть. Вообще, отварное филе входит в меню большинства диет, потому что помогает сбросить лишний вес и «подсушиться» без вреда для мышц.

КБЖУ отварной куриной грудки в 100 гр.:

  • Б – 27,6;
  • Ж – 1,8;
  • У – 0,5;
  • К – 137 ккал.

В том, что после тепловой обработки содержание протеина увеличивается, нет ничего странного. Всё дело в том, что при варке вес куриной грудки уменьшается, то есть уваривается, теряя до 20% в массе.

Готовый продукт весит меньше сырого, но в процентах уровень белка остается прежним, поэтому его количество после обработки повышается.

Отварное филе легко усваивается и имеет низкую калорийность, поэтому её можно есть даже вечером.

Как выбрать ингредиенты для куриной грудки, запеченной в духовке

Для целей запекания мало подходят замороженные продукты. В духовке они теряют остатки соков, и их приходится восполнять маринованием и добавлением жира. Для диетического питания такие блюда излишне калорийны. Выбирают парное или охлаждённое филе, можно приобрести и тушку целиком, срезать нужную часть, а остальное использовать в других блюдах или заморозить.

Во многих рецептах применяется вода для тушения, вместо неё хорошо использовать бульон, оставшийся при варке грудок. В диетическом питании варёная курятина применяется едва ли не чаще запечённой, и такие бульоны будут являться побочным продуктом.

Жареной

Жареные продукты кажутся вкуснее отварных. Это связано с тем, что жарка повышает количество жиров в мясе. Именно последние и отвечают за наше ощущение вкуса.

То есть, чем больше жиров в продукте, тем более вкусным он нам кажется.

Но если вы следите за питанием и фигурой, то количество жиров в рационе должно быть строго ограничено. Именно ограничено, а не сведено до минимума, потому что они тоже несут в себе важные функции для организма. Влияют на состояние волос, ногтей, кожи и даже на цикл у женщин.

Поэтому, если вам посреди диеты захотелось жареного, не ругайте себя, а постарайтесь вписать это в своё меню. Для этого вам нужно знать соотношение БЖУ в 100 гр жареной грудки:

  • Б – 25,2;
  • Ж – 7,8;
  • У – 1,3;
  • К – 161,8 ккал.

Польза и противопоказания куриной грудки, запеченной в духовке, для похудения

Куриная грудка, запеченная в духовке, практически не имеет аллергических противопоказаний, а единичные исключения столь редки, что не влияют на общую картину. Диета может быть противопоказана лишь в случаях абсолютного неприятия организмом животных продуктов.

С целями похудения можно выбирать любую из множества разработанных диет или просто заменить грудкой другие виды мяса. Рецепты приготовления плова и отбивных, гуляша или рубленых котлет из белого куриного мяса хорошо известны и несложны для повторения.

Перечисленные блюда всё же содержат достаточно много жиров, благодаря использованию при обжаривании масла. В отличие от них, предлагаемые ниже рецепты, вовсе не включают таких дополнений, либо они мизерны и не влияют на общую калорийность.

Печеной

Компромиссный вариант, если отварное мясо вам уже надоело, а жареное вы не хотите или не можете вписать в свой рацион.

Запекайте филе в фольге, это обеспечит сохранность важных для организма элементов и мясного сока – блюдо получится не только полезным, но и вкусным.

Хорошим дополнением будут овощи, углеводы тоже должны быть на вашем столе. Их можно запечь вместе с мясом, приготовить на гриле или использовать сырыми, например, в виде салата, чтобы сохранить все витамины. КБЖУ:

  • Б – 24,8;
  • Ж – 1,6;
  • У – 0,4;
  • К – 119,3 ккал.

Как хранить куриную грудку, запеченную в духовке

Порции блюд из курятины в большинстве приведённых рецептов невелики, и увеличивать их впрок не стоит. Диеты с ограничением калорийности и так оказывают стрессовое воздействие на организм, нежелательно заставлять его усваивать несвежую пищу.

Если же возникает потребность в ограниченном хранении небольшой порции блюда, его стоит, прежде всего, герметично упаковать. В тепле кухни любое мясо быстро портится, а потому контейнер с курятиной отправляют в холодильник. Несмотря на реальные сроки хранения готового мяса, в диетическом меню не должно быть курятины, которая провела в холодильнике больше 12 ч.

Решив строго соблюдать диету, приходится беспокоиться и о регулярности приёмов пищи. По этой причине нередко блюда берут с собой из дому. Тара для этих целей должна обеспечивать некоторую вентиляцию, пища должна «дышать». Удобно обернуть грудку фольгой и в таком виде уложить в пластиковый судок без крышки, разумеется, исключив возможность протекания мясного сока или подливы.

Всё о пользе

Белок это важно. Благодаря ему мы получаем аминокислоты, метаболизм работает без перебоев, а мускулатура укрепляется и растет. Это наш строительный материал, который мы постоянно должны потреблять в пищу.

Человеку в среднем нужно 80-100 гр. белка в сутки. Норма высчитывается по формуле: 0,8 -1 грамм на килограмм веса, если вы худеете или находитесь на поддержании, и 2 -2,5 грамма, если вы хотите нарастить мышечную массу.

В курином филе не только много белка, но и таких важных элементов как: холин, витамины группы B, витамины H, PP, фосфор, кобальт, хром, эластин, коллаген и это ещё не полный список.

Но в чем именно заключается польза?

Коллаген

Работает как связующее звено, без него наш организм просто рассыпался бы. Коллаген отвечает за упругость и эластичность кожи, он присутствует в ногтях, волосах и суставах, а также в тканях кишечника.

Хром

Усиливает действие инсулина в крови. Недостаток холина приводит к преддиабетному состоянию.

Фосфор

Отвечает за кислотно-щелочной баланс, важен для состояния всех костных соединений. Дефицит может привести к анемии, анорексии и рахиту.

Витамин PP

Участник окислительно-восстановительных процессов метаболизма. Недостаток ухудшает работу нервной системы, ЖКТ и влияет на состояние кожи.

B12

Участвует в кроветворении и метаболизме. Дефицит витамина B12 может привести к анемии.

B6

Поддерживает иммунитет, ЦНС, метаболизм, отвечает за нормальное формирование красных кровяных телец. Его недостаток вызывает анемию, отсутствие аппетита.

B5

Отвечает за белковый, жировой и углеводный обмены в организме. Синтезирует некоторые гормоны и гемоглобин. При дефиците нарушаются слизистые ткани и кожный покров.

B4

Отвечает за память, эмоциональное настроение, контроль мышц, поддерживает работу ЦНС. Недостаток витамина B4 может привести к поражению печени и мышечных тканей.

Содержание протеина в продуктах важно, но для здорового организма нужно питание, которое сбалансировано не только по количеству калорий, но и по содержанию витаминов, микроэлементов и минералов.

Только получая вместе с пищей все необходимые элементы, вы будете чувствовать себя хорошо. Дефицит чего-либо сразу приводит к ухудшению состояния, а значит и качества жизни.

Куриная грудка – это пример здорового и сбалансированного продукта, который рекомендуют включать в рацион все врачи, включая диетологов и нутрициологов.

Таблица содержания белка в продуктах

В данной таблице, продукты расположены по категориям. В первой колонке указано количество белка в продуктах, во второй- жира, а в третьей- калорийность продуктов.

Куриные яйца

— продукт номер один для спортсмена. Содержание белка в этих продуктах весьма внушительно. Кроме того, яичный белок, считается идеальным по своей структуре и усваеваемости.

Продукт на 100 г.БелкиЖирыКалорийность
Яйцо с желтком/без желтка6/3,580/15

Вареное мясо

. Мясо является основным источником животного белка. С точки зрения пользы, полезнее вареное мясо или приготовленное на пару, так как в таком виде в нем содержится больше полезных веществ и меньше вредных жиров. Среди спортсменов наиболее популярны куриные грудки и постная говядина.
Куриные грудки
богаты белком и вних почти не содержится вредных жиров.Это диетический продукт.
Говядина
же сочетает в себе набор таких полезных компанентов, как цинк и железо, которые полезны не только для организма в целом,но еще и оказывают положительное воздействие на выработку тестостерона, так необходимого спортсмену и любому другому человеку.

Продукт на 100 г.БелкиЖирыКалорийность
Телятина30,70,9130
Кура25,27,4170
Индейка25,310,4197
Кролик24,67,7175
Говядина28,66,2170
Свинина2024,2298
Баранина2217,2243

Жареное мясо

. Мясо, как правило, жарят в масле, что добавляет ему дополнительное количество калорий. Кроме того, в сковороде, например, весь жир, который стекает из мяса, вновь кантактирует с ним,что не очень хорошо с точки зрения диеты. Отличное решение в этой ситуации — аэрогриль, где мясо отлично прожаривается, а насыщенные жиры стекают в специальный резервуар. Опять же, калорийность тут может быть разной, в зависимость от того, каой способ жарки вы используете. Так же, содержание жиров в бифштексе и аналогичных продуктах может отличаться,в зависимости от рецепта приготовления. В таблице указаны средние значения.

Продукт на 100 г.БелкиЖирыКалорийность
Говядина28,816,8254
Бифштекс24,911214
Бефстроганов17,914,3228
Печень говяжья23,110,2227
Кура26,911207
Индейка26,213,6226
Свинина23,130,9375

Вареная рыба

. В рыбе, в отличии от мяса, содержится меньше жиров и они не так вредны. При этом, рыба содержит в себе достаточное количество белка и иных полезных для организма веществ.

Продукт на 100 г.БелкаЖирыКалорийность
Горбуша23,17,9163
Камбала17,93,4104
Минтай17,7178
Окунь морской20,13,7111
Судак21,41,498
Треска18,10,779
Хек18,52,395
Щука21,41,498

Морепродукты

. В морепродуктах, как и в рыбе,содержится большое количество протеина и почти не содержится жира. Морепродукты — отличная еда для спортсмена.

Продукт на 100 г.БелкиЖирыКалорийность
Кальмар (филе)192,176
Крабы18,61,285
Креветки18,11,183

Жареная рыба

. Рыба, даже жареная, содержит в себе не так много жиров. Но опять же, все зависит от приготовления. Если залить сковороду наполовину маслом, то количество калорий, естественно, увеличится.

Продукт на 100 г.БелкаЖирыКалорийность
Камбала18,68,5166
Карп18,911,2191
Минтай15,95,2127
Окунь морской21,19,8187
Судак17,95,3138
Треска15,85123
Хек16,36,5135
Щука17,85,9138

Икра

. Икра — продукт, из которого в последствии появляется новый живой организм. И, естественно, в ней собрано огромное количество не только белка, но и всех остальных, жизненно важных компонентов.

Продукт на 100 г.БелкиЖирыКалорийность
Икра красная31,713,8251
Икра черная28,79,8205
Икра минтаевая28,41,8131

Молочные продукты нежирные

. Выбирая молочные продукты, следует обратить внимание на % жирности. Думаю, что лишние жиры нам ни к чему.

Продукт на 100 г.БелкаЖирыКолорийность
Молоко обезжир.30,0531
Кефир обезжир.4,3149
Йогурт 1,5% жирности51,551
Творог нежир.180,688
Сыры: пониженной жир.25-30190-255

Молочные продукты средней жирности.

Продукт на 100 г.БелкиЖирыКолорийность
Молоко 3,2 % жирности33,258
Кефир жир.33,356
Творог полужирный16,7955
Сырники из нежир. творога19,13,2160
Сырники из полужир. творога17,711,4223
Запеканка из нежир. творога17,74,3171
Запеканка из полужир. творога16,511,8232

Молочные продукты жирные

. Таких продуктов лучше избегать.

Продукт на 100 г.БелкиЖирыКолорийность
Молоко 6% жир.3785
Сливки 10% жир.310,1119
Творог жир. 18%1418,2231
Сырки и творож. массы7,223,2340
Сырки глаз.8,527,9408
Молоко сгущенное без сахара (7,5%)78,5141

Бобовые

. Так называемые, бобы, тоже довольно полезный продукт, хотя бобовые и не содержат большого количества белка. За то это белок растительный, который по своей структуре отличается от животного и так же нам необходим.

Процент содержания белка указан в сухой массе продукта.

Продукт на 100 г.БелкиЖирыКалорийность
Фасоль230,3
Горошек зеленый22,50,2
Соя40-50 (в зависимости от сорта)6,8 г. (свежие зеленые бобы сои)147

Орехи

. Орехи являются отличным источником растительного белка, но достаточно калорийны. По этому не следует злоупотреблять орешками.

Продукт на 100 г.БелкаЖирыКалорийность
Миндаль18,757,8650
Кешью25,353,7634
Фундук16,267708
Грецкие орехи15,762,1701
Арахис26,44,3552
Фисташки20,648,61611
Каштаны жар.3,32,3183
Орехи кокосовые3,533,6381
Семена тыквы24,646,1581
Семена подсолнуха23,149,6611
Кедровые орехи12,161,1630

Каши

. Мы не рассматриваем каши, как источник белка. У них свои преимущества. Каши и крупы — отличный источник углеводов, для обеспечения своего организма энергией для тренировок и построения мышц.

Продукт на 100 г.БелкиЖирыКалорийность
Рисовая каша на воде,вязкая1,50,178
Гречневая каша рассыпчатая61,7163
Гречневая каша на воде вязкая3,3390
Пшенная каша рассыпчатая4,81,2135
Пшенная каша на воде вязкая3,10,890
Овсяная из ‘Геркулеса’ на воде вязкая31,484
Перловая рассыпчатая каша3,20,4106
Овсяная на воде вязкая3,11,888
Пшеничная каша на воде3,30,392
Ячневая рассыпчатая каша3,50,4108
Ячневая вязкая каша2,40,376
Ржаной хлеб6,61,2190

Овощи

. С точки зрения содержания белка, конечно, овощи не могут похвастаться их наличием в нужных объемах. За то это первоклассный источник витаминов.

Продукт на 100 г.БелкиЖирыКалорийность
Горошек зел.5,10,274
Капуста1,90,128
Капуста цветная отвар.0,10,327
Кабачки0,81,941
Лук зеленый (перо)1,420
Лук репчатый1,542
Морковь1,40,135
Огурцы0,80,112
Перец слад.1,427
Зелень (петрушка, щавель,укроп, салат и др. )1,6-3,80,417-50
Редис1,30,122
Репа1,628
Свекла отварная1,950
Томаты1,20,232

Фрукты

. Фрукты и овощи, являются в первую очередь носителями витаминов.

Продукт на 100 г.БелкиЖирыКалорийность
Абрикос10,142
Алыча0,328
Ананасы0,50,250
Бананы1,60,150
Вишня0,80,553
Гранат0,953
Груши0,50,343
Персик10,144
Сливы0,944
Хурма0,654
Черешня1,20,451
Яблоко0,50,446
Апельсин0,90,240
Грейпфрут10,236
Лимон0,90,133
Мандарин0,80,341
Брусника0,80,544
Виноград0,70,266
Клубника0,90,435
Клюква0,627
Крыжовник0,80,244
Малина0,90,343
Смородина красная0,70,240
Смородина черная1,10,239

Грибы

. Свежие грибы, подаренные нам самой природой, не только вкусны,но и полезны. Хотя содержание белка в них тоже не велико.

Продукт на 100 г.БелкаЖирыКалорийность
Белые свежие3,81,824
Шампиньоны свежие4,41,127

Мед незаменимый продукт для спортсмена. Это единственный пролукт в мире, в котором содержится почти вся таблица Менделеева.

Продукт на 100 г.БелкиЖирыКалорийность
Мед0,80314

Сыры

.

Продукт на 100 г.БелкиЖирыКалорийность
Сыр голландский2726,7353
Сыр костромской25,326,4346
Сыр брынза1820,2262
Сыр колбасный копченый23,119,1271
Сыр плавленный22,321343

Хлебобулочные изделия

. Хлебобулочные изделия лучше не употреблять в больших количествах. Хоть в них не так много жиров, за то огромное количество углеводов.

Продукт на 100 г.БелкиЖирыКалорийность
Кукурузная диетическая мука7,31,6331
Рисовая диетическая мука7,50,7372
Пшеничная мука в/с10,41,2335
Отруби пшеничные15,23,9192
Хлеб ржаной подовый6,21,3207
Хлеб пшеничный подовый8,81,6210
Лаваш9,21,2278
Хлеб белково отрубной23,63,5217
Батон обыкновенный8,11236
Батон с отрубями9,32,9274
Сайка обыкновенная7,92,5260
Бублик9,11,2285
Сушка обыкновенная111,4226
Соломка сладкая9,86,1374
Шарлотка3,66,1187
Ватрушка творожная10,712,4319
Пирог с повидлом5,42,2285
Пирог с мясом13,37,6285
Пончики5,713,1297
Чебуреки913,6265
Блинчики5,23,2187
Блинчики с творогом или сметаной25,933,2641
Оладьи0,86,7226
Тесто дрожжевое обыкновенное6,92,4245
Тесто дрожжевое сдобное7,67,7284
Тесто слоеное пресное6,118,7345
Макароны в/с10,51,2338
Макароны яичные11,42,2346
Печенье сахарное7,611,9436
Печенье сдобное10,55,3459
Галеты9,310,3416
Крекеры9,314,2440
Вафли с фруктовой начинкой3,32,9351
Пряники4,92,9351
Мука ржаная101,85296
Рейтинг
( 1 оценка, среднее 4 из 5 )
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Для любых предложений по сайту: [email protected]