Внимание: если выполняете жим лежа в первый раз, вам понадобится подстраховка. Если подстраховать некому, используйте небольшой вес или тренажер Смита.
Старайтесь не заваливать снаряд вперед и опускать его четко на центр груди.
Не отбивайте штангу от грудных мышц! Контролируйте технику выполнения на протяжении всего движения.
Варианты выполнения
Жим лежа со штангой выполняется как на горизонтальной скамье, так и на скамье с положительным или отрицательным наклоном.
В первом случае, когда спинка поднята вверх, в большей степени работают мышцы верхней части груди. Если спинка опущена вниз, акцент смещается на ее нижнюю часть.
Ширина хвата
В этом упражнении важна также ширина хвата. Она бывает средней, как описано в статье, узкой или широкой:
- При использовании узкого хвата больше нагружаются трицепсы и внутренняя часть груди
- При среднем — средняя часть
- При широком хвате нагрузка ложится на внешние пучки грудных мышц
Какие мышцы работают в упражнении
Жим штанги лежа — главное упражнение для стимуляции роста мышечной массы и силы всего верха тела.
Его высокая эффективность объясняется большим количеством мышечных групп, вовлекаемых в движение:
- Основные мышцы-движители – грудь, плечи (передняя дельта) и трицепсы
- Вспомогательные – широчайшие, предплечья и мелкие мышцы-стабилизаторы, помогающие удерживать равновесие при подъеме штанги
И это только вовлечение мышц при бодибилдерской технике выполнения жима.
В пауэрлифтинге упражнение выполняется с помощью силы мышц всего тела. Помимо перечисленных выше, в работу также вовлекаются бедра, икроножные, ягодичные, поясничные и даже бицепс.
Анатомия жима
Когда говорят о жиме лежа, то предполагают, что он тренирует грудные мышцы, хотя довольно часто происходит совсем не так. При выполнении жима лежа нагружаются грудные мышцы, передние дельтовидные и трицепсы. К сожалению, направить нагрузку только в грудные невозможно, дельты и трицепсы всегда будут работать в качестве синергистов. При правильном (для бодибилдинга) выполнении жима лежа около 60-70% нагрузки отягощения должно приходиться на грудные мышцы, а остальное на дельты и трицепсы.
Особенности упражнения и его преимущества
Как вы, наверное, уже знаете, есть две главные и принципиально разные техники по выполнения жима лежа. Рассмотрим каждую подробнее.
Жим штанги лежа в бодибилдинге
Здесь упражнение используется для стимуляции мышечного роста грудных мышц. Это подразумевает определенную технику.
Главная цель бодибилдерского жима – исключить из работы вспомогательные мышцы, чтобы максимум нагрузки приходилось именно на грудь.
Техника жима имеет следующие нюансы:
- Жим делают с “плоской” спиной и без сильного упора на ноги
Плоская, значит с минимальным прогибом в поясничном отделе. Есть даже вариант жима лежа с поднятыми вверх ногами, чтобы исключить помощь ног в подъеме штанги.
- Локти разводятся в стороны (жим “крестом”)
Такое положение обеспечивает максимальное включение грудных мышц. Правда, есть и негативный момент. При жиме крестом перегрузке подвергаются грудные связки и плечевые суставы.
Грудным связкам анатомически неудобно работать под таким углом.
Постепенно это приводит к тому, что при тренировках с большими весами нагрузка на связки растет, увеличивая риск травмы.
Среди профессиональных бодибилдеров разрыв грудных мышц и связок — такая же норма, как и жим лежа с 200 кг.
Разведение локтей в стороны также перегружает хрупкий плечевой сустав.
- Часто, чтобы обеспечить постоянное напряжение в грудных мышцах, движение выполняется в неполную амплитуду
Для этого в верхней точке руки специально не выпрямляют до конца, а в нижней фазе движения могут даже не касаться грифом груди.
Жим лежа в пауэрлифтинге
Цель жима штанги в пауэрлифтинге — поднятие максимально тяжелого веса на один повтор. Мышцы здесь не в приоритете.
С этой целью манера выполнения отличается от билдерской. И здесь ответ на вопрос, как правильно делать жим штанги, звучит по-другому:
- В исходном положении выполняется “грудной мост”, с максимальным прогибом в поясничном отделе. Обязателен жесткий упор ног в пол
Такая стартовая позиция помогает включить в движение большие мышечные группы – ноги, спину, грудь, плечи и руки. В итоге жим выполняется всем телом, а вот на грудные мышцы нагрузка уменьшается.
- Ширина хвата в жиме лежа регламентируется правилами соревнований и составляет не больше 81 см
Положение локтей зависит от индивидуальной техники. Но чаще всего локти выводят вперед и слегка прижимают к туловищу.
Такая хитрость помогает по максимуму использовать силу плеч и трицепсов.
- Применение других “хитростей” для облегчения движения
Например, сведение лопаток на старте или опускание штанги в область солнечного сплетения.
Все это подчинено одной цели – выжать штангу большего веса. Ни о какой прокачке грудных мышц здесь не думают. Если надо увеличить их массу, в пауэрлифтинге используются другие упражнения.
Как часто делать жим лежа
Различные системы тренировок рекомендуют разную частоту. От трех раз в неделю до 1 раза в 10-12 дней.
Чем больший вес Вы поднимаете, тем больше дней нежно отдыхать после жима лежа.
Автор этой статьи считает оптимальным такой график. Делайте жим 2-3 раза в неделю. Но обязательно используйте принцип периодизации нагрузки. На неделе должна быть лишь одна по-настоящему трудная тренировка в жиме лежа. А другие 1-2 тренировки должны помочь сохранить и наработать технику упражнения. Такие тренировки выполняются со средними и небольшими весами с повышенным числом повторений.
Например:
Понедельник
Жим лежа: 5х5 (85% от максимума)
Четверг
Жим лежа: 4х12 (65% от максимума)
Рекомендации по жиму лежа для мужчин
Жим лежа применяется как мужчинами, так и женщинами, отличаясь некоторыми особенностями.
Мужчины используют в своих тренировках как бодибилдерский стиль при тренировках на мышечную массу или рельеф, так и пауэрлифтерский. Например, в период работы на силу.
Применяя жим штанги лежа для увеличения мышечной массы, помните о том, что горизонтальный жим больше способствует гипертрофии средней и нижней части груди.
Если продолжительное время выполнять только этот способ жима, со временем развивается диспропорция в строении груди – перекачанный низ и впадина в верхней части. В итоге появляется эффект обвисшей груди.
Чтобы этого не произошло, уделяйте пристальное внимание верхней части груди с первых тренировок. С помощью выполнения упражнений на наклонной скамье головой вверх, вы создадите пропорциональную и симметричную форму.
Жим штанги лежа только широким хватом нагружает в основном внешнюю часть груди, слабо развивая внутреннюю.
Чтобы избежать этой диспропорции, регулярно меняйте ширину хвата от тренировки к тренировке. В таком случае грудные мышцы будут выглядеть гармонично.
Хваты при подтягиваниях на турнике.
Вот уж где применяется всевозможное разнообразие хватов, так это именно при подтягиваниях на турнике. От того, как именно вы возьмётесь за перекладину, зависит то, что вы получите в результате. Различные хваты будут помогать атлетам с разной степенью подготовки добиваться нужного результата.
Использование обратного хвата помогает начинающим в освоении подтягиваний, так как позволяет более легко выполнять упражнение за счет того, что в работу включается более сильный бицепс и снимает чать нагрузки со спины. Ширина хвата помогает бывалому атлету сконцентрировать нагрузку на отдельных областях спины и проработать целевые мышцы.
Как можно видеть, различные виды хвата — это важная часть тренировочного процесса, поэтому рекомендуется потратить время и изучить их применение в различных ситуациях. Знание тонкостей и особенностей различных видов хвата, применение их на практике, поможет разнообразить и улучшить ваши тренировки, что в свою очередь поможет добиться нужного вам результата.
Рекомендации по жиму лежа для девушек
Что касается женщин, то у них нет особой необходимости выполнять жим лежа в силовом стиле. За исключением случаев, когда они специально занимаются пауэрлифтингом.
Девушкам больше подходит классический вариант жима. Но и здесь есть один нюанс.
Строение груди у женщин отличается от анатомии мужчин. У женщин грудь на 70% состоит из жировой ткани и молочной железы. Что касается мышц груди, то они располагаются под этой самой жировой тканью и визуально практически не видны. Только в верхней, надключичной части, у девушек заметна часть грудных мышц.
Эти анатомические особенности влияют и на выбор упражнений.
Если девушки занимаются для мышечного тонуса или на похудение, то им нет смысла делать горизонтальный жим штанги лежа. Ведь здесь нагрузка идет на среднюю и нижнюю части грудных мышц, которые у женщин не видны.
В этом случае горизонтальный жим больше подходит для развития плеч и трицепсов, что тоже неплохо.
Если же развивать нужно именно грудные, лучше выбрать жим штанги или гантелей, лежа на наклонной скамье.
Упражнение больше подходит под женскую специфику, ведь способствует развитию верхней части груди. Той самой, которая у девушек просматривается.
Бешеные ноги
Если вы собираетесь работать с большим весом, начните с создания надежной опоры и правильно используйте все тело. Я постоянно встречаю парней, которые в отчаянном стремлении выжать «еще разок» колотят ногами воздух так, словно их пытаются задушить. Еще хуже, когда обе ноги атлет ставит на скамью – эта позиция не дает никаких преимуществ, и пригодится она разве что тем, кто отрабатывает навыки ходьбы по канату.
А как правильно? Занимаем исходное положение на скамье и подтягиваем ноги по направлению к голове до того момента, когда еще чуть-чуть и пятки оторвутся от поверхности. В этой точке фиксируем стопы и следим за тем, чтобы пятки касались пола на протяжении всего подхода.
Для работы с большим весом начните с создания надежной опоры и правильно используйте все тело
Кстати, если у вас длинные ноги, создаются предпосылки для отрыва таза от скамьи; чтобы этого избежать, просто расставьте ноги шире. В начальной фазе упражнения «просверлите» пятками пол – в таком положении они и должны оставаться, пока вы не закончите подход.
Использование упражнения в тренировочной программе
Как правило, жим штанги лежа всегда идет под номер один в тренировке груди. Причем, независимо от периода тренировок, будь то масса, сила или рельеф. Это в большей степени касается новичков и среднего уровня.
Продвинутые атлеты озабочены уже не набором общей мышечной массы груди, а приведением ее к нужным пропорциям. На этом уровне подготовки жиму лежа на горизонтальной скамье уделяется намного меньше внимания.
Обычно его заменяют на жим гантелей, так как это упражнение способствуют более гармоничному развитию груди.
Акцент нагрузки смещается на верхнюю часть грудных мышц, а большинство упражнений выполняется лежа на наклонной скамье.
Открытый хват
Открытый хват – большой палец под грифом
Самый неудачный и небезопасный вариант. В таком варианте штанга, по сути, просто лежит в ладони, никак не зафиксированная.
В качестве аргумента в пользу этого вида можно услышать:«Я так лучше чувствую мышцы груди». Причем, взаимосвязь кисти и мышц груди и кисти – как правило, не уточняется. Соревновательный жим лежа – это такое упражнение, где «ощущениями» мышц можно пренебречь. А вот техника безопасности в данном случае находится в приоритете. Неоднократно возникали случаи, штанга вываливалась из рук спортсменов во время динамично выполняемого жима. Если в этот момент на лавке не было установлено страховочных упоров (а заморачиваться с их регулировкой, как правило, хотят не все), то штанга с рабочим весом падала прямиком на спортсмена (на лицо в очках или без них, на шею, на грудь).
Аргумент – «мне так удобно» – тоже легко разбивается вдребезги: во время постановки техники или её элементов некое «неудобство» – это норма. Улучшить свое мастерство в отдельном движении без преодоления некоторого количества дискомфорта – невозможно. Зато, преодолев его, есть все шансы действительно улучшить результат без риска получить повреждение.
Нужно отметить, что этот вид хвата запрещен на соревнованиях по пауэрлифтингу и жиму лежа во всех федерациях ввиду его трамвоопасности, и не зря.
Толстый гриф[править | править код]
Помимо обычного грифа, есть еще и утолщенный его вариант. Правда, никому из нашей редакции в жизни его встретить так и не удалось, посему при работе с утолщенным грифом (а она нужна не только в бодибилдинге, но и в армрестлинге) приходилось конструировать его самостоятельно. Что, в общем-то, не так уж и сложно. Вариант первый — обычное полотенце, которым надо достаточно плотно обмотать гриф. Вариант второй -применить поролоновые накладки, которые, как правило, валяются без дела в каждом зале и изредка используются при выполнении приседаний. В любом случае, толщина грифа должна получиться такой, чтобы указательный и большой пальцы не смыкались (между ними должно оставаться около сантиметра).
Пожимая плечами
Когда вы лежите на скамье, плечи не должны подниматься выше ушных раковин. В таком зажатом положении вы не сможете использовать грудные мышцы по максимуму и полностью выключите из упражнения широчайшие – да, ваши широчайшие также принимают участие в жиме штанги лежа.
Вместо «пожимания плечами» подключите широчайшие мышцы и потяните плечи вниз в направлении таза, сводя при этом лопатки. Такое движение позволит создать прогиб спины, но ягодичная область будет зафиксирована, и только верхняя часть корпуса будет формировать своего рода мост. И еще – всегда смотрите прямо перед собой и не прижимайте голову к скамье. Последнее чревато травмами шейного отдела позвоночника.
Подключите широчайшие мышцы и потяните плечи вниз в направлении таза, сводя при этом лопатки
Несимметричный хват[править | править код]
Когда вы работаете с гантелями, то обычно берете их за ручку строго посередине. Исключение составляют только сгибания рук в стиле «хаммер» («молот») — здесь вы сдвигаете хват к внешнему краю гантели правда, в данном случае он будет не внешним: поскольку хват у нас нейтральный, то рука располагается ближе к краю, направленному вверх). А теперь попробуйте взять гантель таким же образом — максимально близко к внешнему краю — но сохранять супинированный хват (пальцы смотрят вверх — см. фото) на протяжении всей амплитуды движения. Незабываемые ощущения в бицепсе гарантированы!
Грудной батут
К счастью, сегодня я встречаю это нарушение гораздо реже, чем в былые дни, а ведь когда-то парни подбрасывали штангу грудью, словно футбольный мяч. Это еще одна форма мошенничества, которая является контрпродуктивной и, лучше поверьте мне на слово, очень и очень опасной.
Я был знаком с парнем, который никогда не жал штангу без отскока от груди. Позже он впервые оказался на соревнованиях и был вынужден сделать короткую паузу в нижней точке. В итоге его грудные мышцы разорвались, словно старое изношенное полотенце.
Нисходящая фаза должна быть плавной и контролируемой, словно вы сжимаете тяжелую рессору
Не так давно появилась «обновленная» версия грудного батута: парни роняют штангу, а затем судорожно ловят гриф в паре сантиметров над грудной клеткой. Но что это им дает? Сокращая негативную фазу жима, они обманывают сами себя, так как по своему анаболическому эффекту эта часть упражнения ничем не уступает позитивной фазе.
Представьте себе такую аналогию: нисходящая фаза должна быть плавной и контролируемой, словно вы сжимаете тяжелую рессору. Когда штанга касается грудной клетки, рессора начинает распрямляться, помогая вам преодолеть мертвую точку.
