Польза и вред подтягиваний, можно ли каждый день заниматься на турнике

Что будет если подтягиваться каждый день

Польза подтягиваний каждый день гораздо меньше, чем вред. При ежедневном выполнении упражнения можно добиться только:

• переутомления,
• снижения прогресса,
• «застоя» в силовых показателях.

Перенапряженным и уставшим мышцам тяжело выдерживать интенсивные нагрузки, поэтому увеличить показатели или добиться рельефности мышц при таком подходе не получится. Кроме того, уставшие и зажатые ткани гораздо чаще подвергаются травмам. Есть риск как растяжений, так и разрывов. В итоге придется потратить много времени на восстановление и цель увеличить число подтягиваний уйдет на второй план.

Советуем:
По теме:
Болят суставы после тренировки – что делать?

7-недельная программа: фаза II[править | править код]

Поздравляем с переходом к фазе II! Это 7-недельная программа повышенной сложности, направленная на резкое повышение количества повторений, выполняемых за тренировку.

На данном этапе вы доведете его до 85. Менее чем за 50 дней вы сможете подняться на невероятную вершину — 50 подтягиваний подряд. Ваш прогресс в этой программе будет отмечен несколькими знаменательными вехами: 25,30 и 40 повторений за один подход. Покорение любой из этих высот послужит хорошим поводом для празднования — а некоторые из вас могут сделать их своей конечной целью данной программы. Пятьдесят подтягиваний без перерыва — это поразительное достижение, и оно по плечу далеко не каждому. Но не рассчитывайте, что ваш путь будет легким. Вы никогда не доберетесь до этой трудной цели, если не будете как следует питаться, тренироваться и отдыхать. Задача выполнения 50 подтягиваний подряд может оказаться трудной, но ее решение обогатит вас невероятно ценным опытом.

ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ

: Многократное повторение любых силовых упражнений может обострить болевые ощущения в мышцах и суставах, что будет вызвано перегрузкой. Даже при условии правильной техники и сбалансированного режима тренировок выполнение большого количества подтягиваний оказывает чрезвычайно сильное влияние на организм. НЕ выполняйте упражнение, если испытываете боли либо чувствуете щелчки в плечевых или локтевых суставах. Поэтому, пожалуйста, перед или во время фазы II предоставьте себе столько дней отдыха, сколько потребуется для полного восстановления. Вся тяжелая работа, которую вы уже проделали, пойдет насмарку, если вы перетренируетесь и это приведет к травме. Поэтому соблюдайте осторожность и тренируйтесь с умом.

Если вам потребуется дополнительный отдых между подходами, сделайте передышку! Количество повторений значительно возрастет, поэтому, если от усталости или одышки ваша техника начнет ухудшаться, опуститесь на пол и отдохните столько, сколько потребуется, перед тем как продолжить. Если вы почувствуете острую боль, головокружение или изнеможение, немедленно прекратите тренировку и обратитесь к врачу. Если вам понадобится разбить какой-нибудь подход на две или более частей — сделайте это, поскольку нагрузки в фазе II действительно очень большие.

Фаза II

• Максимальное количество прямым хватом означает, что вы должны выполнить столько подтягиваний, сколько сможете сделать, соблюдая технику. Желательное количество повторений — не менее, чем во втором подходе. Оптимальное — столько же, сколько в первом.
• Примечание. Отдых и восстановление крайне необходимы для успешного выполнения программ, поэтому дни отдыха обязательно нужно включить в расписание. Кроме того, не забывайте в тренировочные дни проводить разминку и растяжку!

Контрольный тест на 50 подтягиваний[править | править код]

Ну вот и настал момент истины. Ради этого вы так упорно тренировались все последние недели. Чтобы как следует подготовиться, обязательно выделите минимум два полных дня на отдых, ограничиваясь легкой растяжкой. Некоторые спортсмены предпочитают отдыхать от трех до пяти дней, выполняя в третий день отдыха всего несколько легких подходов.

Подготовьтесь к успеху психологически: визуализируйте, как вы без проблем и без остановок выполняете повторение за повторением. Напоите организм водой, тщательно проведите разминку и растяжку, сосредоточьтесь и ПОКАЖИТЕ, НА ЧТО ВЫ СПОСОБНЫ!

Если с первой попытки не получится выполнить заветные 50 подтягиваний, не падайте духом — ведь поставленная задача на самом деле невероятно трудна!

• Если вы сделали более 45 повторений, отдохните два-три дня и попробуйте пройти тест еще раз, когда почувствуете, что полностью готовы.
• Если результат оказался ниже 45 повторений, выполняйте программу седьмой недели до тех пор, пока в третьем, «максимальном», подходе не сможете выполнить такое же количество повторений, как в первом. Затем отдохните и пройдите тест еще раз!
• Если вы смогли подтянуться более 50 раз, значит, вы настоящий ЗВЕРЬ! Поздравляем с замечательно проделанной работой и потрясающим достижением!

Стоит ли подтягиваться каждый день

Подтягивания на турнике каждый день бессмысленны даже для профессионального атлета. То, что мышцы уже привыкли к высоким нагрузкам, не дает гарантии, что они не перенапрягутся и не подвергнутся растяжению.

Так есть ли смысл подтягиваться каждый день? Нет. Тому есть простое объяснение. Мышцы растут не во время выполнения упражнений, а во время отдыха.

Прирост мускулатуры обеспечивается тем, что в мышцах заживают микротравмы, появляющиеся при сокращении-растяжении мышц при подтягиваниях. Если подтягиваться каждый день, мышцы будут расти, но гораздо медленнее, чем при подтягиваниях с перерывами.

Мышцы растут не во время упражнений, а во время отдыха.

Рекомендации для занятий

Прислушаемся к советам профессионалов, которые прошли путь с нуля подтягиваний до установления рекордов и ответим на часто задаваемые вопросы.

Что делать если ни разу не получается подтянуться на перекладине?

Используйте обычные упражнения с гантелями и в тренажерах для того чтобы нарастить мышечную массу. Но не забывайте, что залог мышечного роста – правильное питание.

Если вы страдаете избыточным весом, то прежде придется похудеть. Создав дефицит калорий в питании.

Используйте подтягивания в половину амплитуды.

Секреты подтягиваний или как больше подтянуться

Как говорит Бретт Стюарт автор книги «50 подтягиваний за 7 недель»: «Подтягиваться надо строго соблюдая технику!» Только в этом случае можно правильно нагрузить те мышцы, которые помогут вам достичь цели.

Продолжительность занятий должна составлять не более 40 минут в день.

Снижайте нагрузку на тренировках, если чувствуете, что не успеваете восстанавливаться.

Какие упражнения можно выполнять на перекладине?

• Чтобы облегчить подтягивания используйте эспандер
• Отличное упражнение – подтягивания на низкой перекладине

Сколько дней отдыха должно быть между тренировками

К примеру, на последней тренировке вы перестарались и на следующий день почувствовали в мышцах сильную боль, а не умеренный дискомфорт. В таких ситуациях рекомендуют отдыхать даже не один, а 2-3 дня.

Для разных мышц характерны разные сроки восстановления:

• 4-5 дней – для крупных мышц спины;
• 3-4 дня – для средних мышц (дельтовидных);
• 1-2 дня – мелких мышц рук.

Мышцы становятся готовыми к нагрузке только после полноценного отдыха.

Пока боль в мышцах не пройдет, снова выполнять подтягивания не рекомендуется. Лучше выбрать более легкие упражнения, чтобы ускорить выведение молочной кислоты из мышечной ткани. Не менее важно сочетать подтягивания с упражнениями на другие группы мышц: пресс и ноги.

Еще перерыв в отдыхе зависит от техники подтягиваний. Если она сложная и разнообразная, то стоит отдыхать минимум 2 дня. Новичкам рекомендуют подтягиваться из положения «средний хват», когда руки располагают на уровне плеч. Широкий и узкий хват сложнее, поэтому их стоит вводить в дальнейшем по мере освоения более простой техники.

Как сделать отжимания эффективными?

Отжимания считаются одними из самых простых и эффективных упражнений для поддержания тела в форме. Выполнять упражнение можно по-разному: как по специальной программе, так и ежедневно по несколько подходов. Антон в своих видеороликах неоднократно демонстрировал оба способа.

Вы не сможете прогрессировать, если будете уныло выполнять упражнения. Вы должны настроиться на тренировку так, будто вы боксёр, а это ваш последний бой. Это не должно быть так: «Блин, когда же эта тренировка закончится». Вам нужны бешеные глаза, вы должны гореть этим. Всё тут зависит исключительно от настроя.

Спорпит в помощь суставам и для ускорения восстановления

Чтобы эффективнее восстанавливаться после тренировок, можно не только снижать нагрузку и увеличивать время отдыха. Быстрее вернуть силы и восполнить запасы энергии помогут:

• гейнеры;
• BCAA;
• протеин;
• глютамин;
• креатин.

Непосредственно для суставов и связок будут полезны следующие спортивные добавки:

1. Гиалуроновая кислота. Входит в состав синовиальной жидкости, которая выступает естественной смазкой для суставов и препятствует трению его частей друг о друга. Рекомендуем изучить подробнее, насколько гиалуроновая кислота полезна для суставов.
2. Комплексные хондопротекторы. Эффективные препараты, включающие компоненты, необходимые для здоровья суставов, связок и костей. Это хондроитин, глюкозамин, коллаген, куркумин и пр. Сбалансированный состав добавок позволяет обеспечить суставы всеми нужными питательными веществами.
3. Коллаген. Одна из важнейших составляющих связок, хрящей и костей. При приеме коллагена суставы укрепляются, увеличивается их подвижность. Вещество существует в нескольких формах. Поэтому советуем подробнее изучить вопрос, какой коллаген лучше для суставов.
4. МСМ. Поддерживает синтез коллагена в организме и участвует в выработке белков, а еще укрепляет костную ткань. Подробнее разобраться в вопросе вам поможет информация о том, стоит ли принимать МСМ для суставов.
5. Куркумин. Вещество, получаемое из куркумы и обладающие сильными противовоспалительными свойствами. Предлагаем изучить, чем куркумин полезен для суставов.

Скорость достижения результата

Итак, с технической стороной вопроса мы разобрались. Но есть еще один момент, который очень важен для любого дела – это сила воли и терпение.

Увеличение количества подтягиваний – процесс небыстрый. Нужно постоянно преодолевать себя, заставлять идти на перекладину.

Быстро увеличить количество подтягиваний вам ни одна методика не поможет. Сила – это не тот параметр, который можно прокачать за короткий срок.

Поэтому отнеситесь к процессу серьезно и не спешите паниковать, если через неделю ваш результат не улучшится. Развитие мышц происходит постепенно, важно не бросать начатое дело на полпути.

Еще несколько полезных советов

Если подтягиваться еще сложно, можно использовать спортивные снаряды. Очень часто спортсмены применяют резиновую петлю, которая берет часть нагрузки от веса тела на себя. Также для большего комфорта во время подтягиваний полезно использовать перчатки. Они помогут обезопасить лучезапястный сустав для вывиха, а еще защитят кожу от мозолей и повреждений. Хват будет более крепким и правильным.

Еще одно важное условие – правильное дыхание. В нижней точке нужно делать глубокий вдох, а в верхней, когда подбородок находится на перекладине – выдох. Многие совершают ошибку, делая вдох в верхней точке. На самом деле это неправильно с точки зрения техники подтягиваний.

Оптимальное число тренировок – 3 раза в неделю с перерывом минимум 1 день. При таком подходе вы сможете добиться более высоких результатов. Для прокачки не только трицепсов советуем изучить подробную программу тренировок в зале для мужчин (с правилами питания).

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Выбор отягощения

Новичкам мы не рекомендуем сразу брать веса. Занимайтесь со своим весом хотя бы месяц, укрепите мышцы, доведите количество подтягиваний за один подход минимум до 10–15.

Обычный рюкзак

После того как вы достаточно укрепите мышцы, занимаясь с собственным весом, можно приступать к тренировкам с отягощением.

Возьмите обыкновенный рюкзак, положите туда несколько бутылок с водой. С помощью бутылок можно нагрузить вес до 20 кг (при условии, что рюкзак достаточно большой). Можно вместо бутылок использовать пакет с песком или любые другие тяжелые предметы.

Всегда начинайте тренировку с разминки. Схема работы такая: сначала вы занимаетесь без веса 8–10 повторений. Затем работаете с отягощением, стараясь подтянуться 6–8 раз, в зависимости от упражнения.

Можно увеличивать веса в каждом подходе, но лучше работать с одним и тем же весом за одну тренировку.

Пояс или жилет для отягощения

Пояс для отягощения представляет из себя обычный кожаный ремень, от которого вниз уходит веревка или цепь. Со своего свободного конца эта цепь или веревка оснащена приспособлением, за счет которого ее можно закрепить на ремне. Таким образом, на веревку или цепь надеваются блины, а свободный край фиксируется на ремне. Когда вы встанете – вес сосредоточится у вас между ног.

Это удобно для занятий с дополнительными весами: подтягиваний и отжиманий на брусьях. Однако при слабой пояснице, лучше заменить пояс на специальный утяжеленный жилет.

Особенности влияния занятий различными видами спорта на органы желудочно-кишечного тракта

Резюме. Каждый человек, интенсивно занимающийся спортом, хотя бы однажды сталкивался с проблемами со стороны желудочно-кишечного тракта во время соревнований или тренировок. Физическое состояние спортсмена является одним из ключевых факторов в достижении поставленных целей, а соматические нарушения могут препятствовать получению желаемых результатов. При исследовании гастроинтестинальных симптомов у спортсменов были выявлены три группы причин их появления: физиологические, механические и ассоциированные с питанием. Своевременное выявление и коррекция возникающих во время физической активности нарушений обеспечивают повышение качества жизни спортсменов и поддержание высоких результатов. Стремительный рост числа лиц, активно занимающихся спортом, в последние годы привел к тому, что функция врачебного контроля и снабжения рекомендациями по рациональному питанию при занятиях спортом становится частью работы врачей первичного звена здравоохранения, в результате чего становится важным изучение особенностей влияния интенсивных физических нагрузок на органы и системы. В обзорной статье представлены данные об этиологии и механизмах формирования гастроинтестинальных симптомов у спортсменов во время тренировок и рассмотрены рекомендации по предотвращению их появления.

Спорт является частью жизни многих людей. Каждый спортсмен мечтает достичь высоких результатов, но на пути к ним могут возникать различные трудности. К числу факторов, которые могут негативно влиять на продуктивность спортсмена, относятся проблемы, связанные с желудочно-кишечным трактом (ЖКТ). Особенно часто гастроинтестинальные симптомы встречаются у марафонцев, триатлонистов и велогонщиков на длинные дистанции. По статистическим данным, 30-90% марафонцев и ультрамарафонцев испытывают проблемы с кишечником. Стоит отметить, что характер абдоминальных симптомов варьируется от легких до тяжелых. Во многих случаях это сказывается на работоспособности спортсмена, может стать причиной схода с дистанции или проигрыша на соревнованиях. Все это отражается на психологическом состоянии спортсмена и его дальнейшей профессиональной деятельности. Поэтому весьма перспективным направлением спортивной и внутренней медицины являются изучение механизмов формирования гастроинтестинальных симптомов при физической активности, а также разработка рекомендаций по их коррекции и профилактике. В данной статье обобщены и систематизированы современные представления об этиологии и патогенезе гастроинтестинальных симптомов, связанных с физическими упражнениями, и возможные подходы к решению этой проблемы.

Анализ распространенности гастроинтестинальных симптомов у спортсменов затруднен и сопряжен с целым рядом нюансов. Во-первых, имеющиеся в литературе сведения, отражающие состояние этого вопроса, весьма разнородны в отношении исследуемых популяций: по полу, возрасту, тренировочному статусу спортсмена, а также условиям окружающей среды, режиму и интенсивности физических нагрузок. Так, F. Brouns, E. Beckers выявили, что 30-50% спортсменов, участвующих в соревнованиях на длинные дистанции, испытывали проблемы со стороны пищеварительного тракта [1]. В исследовании A. E. Jeukendrup и соавт. установлено, что 93% триатлонистов после длительного бега в экстремальных условиях предъявляли жалобы со стороны пищеварительной системы [2]. В наблюдательном исследовании R. W. ter Steege и соавт. из 1281 бегуна на длинную дистанцию 45% сообщили о возникновении по крайней мере одного гастроинтестинального симптома [3]. Во-вторых, немаловажным фактором, влияющим на изучение истинной распространенности желудочно-кишечных расстройств, связанных с физическими упражнениями, является наличие в анамнезе какого-либо заболевания пищеварительного тракта. Показано, что лица с уже имеющимися заболеваниями органов пищеварения чаще испытывают гастроинтестинальные симптомы на фоне выполнения физических упражнений [4]. Также сложно однозначно интерпретировать субъективную оценку выраженности симптома самим спортсменом. Есть мнение, что к тяжелым симптомам будут относиться те, которые влияют на работоспособность и/или здоровье [5].

С точки зрения рационального подхода к терапии и профилактике возникновения гастроинтестинальных симптомов, связанных с физическими упражнениями, важной задачей является четкое понимание причины их развития. Очевидно, что этиология расстройств ЖКТ носит многофакторный характер, но все причины можно разделить на три большие группы: физиологические, механические или связанные с питанием [5, 6].

Физиологические причины

Основным патофизиологическим механизмом возникновения гастроинтестинальных симптомов у спортсменов является ишемия органов пищеварения. Нарушение перфузии ЖКТ при выполнении физических упражнений варьирует от легких изменений кровообращения до глубокой ишемии органов. Следовательно, последствия гипоперфузии будут различны в каждом конкретном случае. Развитию ишемии предшествует высвобождение адреналина из нервных окончаний во время интенсивных нагрузок, при связывании которого с соответствующими рецепторами стенки артериол происходит вазоконстрикция, что приводит к повышению сосудистого сопротивления. В то время как в органах с повышенной активностью (сердце, легкие, кожа, активные мышцы) сопротивление, напротив, снижается, в результате чего происходит перераспределение крови. При максимальных нагрузках кровоснабжение органов ЖКТ может уменьшаться на 80% [7]. Это, в свою очередь, может вызвать боль, тошноту, рвоту и диарею [5, 7], хотя убедительных доказательств этому нет.

Выдвигались предположения, что ишемия органов пищеварительного тракта может быть причиной преходящей абдоминальной боли, вызванной физическими упражнениями [8]. Установлено, что у здоровых людей ишемия развивается на фоне больших физических нагрузок, но преходящая боль в животе, связанная с ними, может возникать при малоинтенсивных физических упражнениях [9]. Поэтому ишемия не является патогенетическим фактором развития преходящей абдоминальной боли, вызванной физическими упражнениями.

Установлено, что во время выполнения физических упражнений может изменяться моторика ЖКТ на различных уровнях. Так, в верхних отделах может замедляться перистальтика пищевода, снижается тонус нижнего сфинктера пищевода и удлинятся временная релаксация нижнего сфинктера, что может привести к гастроэзофагеальному рефлюксу [10].

Влияние физических упражнений на тонкую и толстую кишку в настоящее время до конца не изучено. K. A. Rao с соавт. в своем исследовании с участием 13 бегунов изучали зависимость изменения моторики ЖКТ во время физических упражнений и их влияние на возникновение гастроинтестинальных симптомов. Для этого все участники эксперимента были разделены на 2 группы: в первую вошли 7 спортсменов, которые жаловались на боли в животе, а вторая – контрольная – состояла из 6 атлетов, которые не испытывали гастроинтестинальных симптомов во время физической активности. Испытуемым предлагалось принять pH-чувствительную капсулу для радиотелеметрии для транзиторного прохождения через все отделы ЖКТ. По записи со специального датчика, который был связан с этой капсулой сигналом, можно было оценить моторику кишечника. На основании проведенного исследования авторы сделали вывод, что транзит по тонкой кишке варьировал от 3,5 до 10,6 часа в обеих группах исследования. Измеренные вариации транзита по тонкой кишке у спортсменов из группы контроля в период отдыха составляли от 3,5 до 10,6 часа, а при физических нагрузках – от 3,0 до 8,7 часа (p = 0,91); соответствующее время прохождения у спортсменов с симптомами составляло от 4,0 до 6,6 часа в период отдыха и от 4,6 до 7,3 часа с упражнениями (p = 0,27). Основной вывод данного исследования состоял в том, что время прохождения через ЖКТ было одинаковым у пяти спортсменов контрольной группы и шести спортсменов с жалобами, у пяти из которых были симптомы со стороны кишечника во время тренировки [11].

Другая группа ученых под руководством P. D. Neufer определяла влияние резкого подъема температуры окружающей среды, акклиматизации к жаре и гипогидратации на скорость опорожнения желудка. В эксперименте участвовали 10 физически здоровых мужчин, которым предлагалось выпить 400 мл воды перед каждой 15-минутной тренировкой, цикл упражнений повторялся 5 раз. Исследование проводилось при разной температуре окружающей среды – 18, 35 и 49 градусах Цельсия. Также перед каждым этапом исследования участники были обезвожены. По итогам эксперимента сделаны следующие выводы: упражнения в жаркой (49 °C) среде ухудшают скорость опорожнения желудка по сравнению с температурой 18 °C, упражнения в теплой (35 °C) среде незначительно уменьшают опорожнение желудка до или после акклиматизации к жаре, но упражнения в теплой среде (35 °C) при гипогидратации сопровождаются снижением скорости опорожнения и секреции желудка. Уменьшение опорожнения желудка, по-видимому, связано со стрессом из-за смены температуры окружающей среды [12]. В исследовании, проведенном в Американском колледже спортивной медицины, доказана значительная роль обезвоживания в сочетании с физическими упражнениями в развитии гастроинтестинальных симптомов и замедлении опорожнения кишечника [13].

Важным предметом исследования гастроинтестинальных симптомов, связанных с занятиями спортом, является анализ изменения проницаемости слизистой оболочки кишечника во время интенсивных физических упражнений. Oktedalen с соавт. сообщили о повышенной кишечной проницаемости после марафона [14]. Существует множество методов оценки проницаемости кишечника, но на сегодняшний день информация ограничена. В исследовании с участием 20 спортсменов М. А. Nieuwenhoven с соавт. при оценке работы ЖКТ (перистальтики и опорожнения кишечника, проницаемости и скорости всасывания глюкозы) во время физических упражнений пришли к выводу, что кишечная проницаемость увеличивалась при беге (р = 0,005) и была более высокой у спортсменов с гастроинтестинальными симптомами (р = 0,008) [15]. Напротив, в другом исследовании у триатлонистов в экстремальных условиях, в которых желудочно-кишечные симптомы были широко распространены, не наблюдалось нарушения функции кишечного барьера, о котором судили по изменению содержания липополисахаридов. Этот метод является маркером повреждения слизистой оболочки и проникновения грамотрицательных кишечных бактерий и/или их токсичных компонентов (эндотоксинов) в кровоток [16]. Чтобы получить четкое представление о причинах желудочно-кишечного расстройства, необходимо провести дополнительные исследования.

Механические причины

Механические причины проблем со стороны органов ЖКТ связаны с конкретными действиями спортсмена. Это объясняется тем, что в беге присутствуют повторяющиеся движения, связанные с сильными толчками и ударами, тем самым может повреждаться слизистая оболочка кишечника. Механическая травма кишечника в результате повторяющегося бега в сочетании с ишемией кишечника приводит к абдоминальной боли и другим кишечным симптомам [17].

У велосипедистов важную роль играет осанка, так как из-за полусогнутого положения присутствует повышенное давление на живот, особенно в аэропозиции, тем самым повышается распространенность симптомов со стороны верхних отделов ЖКТ [18].

В недавнем эпидемиологическом исследовании, проведенном на когорте учащихся средних школ США, было обнаружено, что в целом травмы органов брюшной полости, связанные с действием спортсмена, редки, однако они случаются [19]. Травмы брюшной полости у спортсменов могут варьироваться по степени тяжести от легкого растяжения живота до значительного разрыва органа и внутреннего кровотечения.

Причины, связанные с питанием

Питание – один из главных факторов развития гастроинтестинальных симптомов [5, 6, 20]. Зависимость между характером питания (пищевыми привычками/диетическим питанием) и развитием гастроинтестинальных симптомов продемонстрировали в своем исследовании Rehrer с соавт. Ученые опросили 50 мужчин-триатлонистов после завершенного соревнования «Iron man». У всех спортсменов, которые ели в течение 30 минут до начала соревнований, во время плавания была рвота. Тошнота и рвота также наблюдались у тех, кто до старта употребил жирную или белковую пищу. Все пациенты с кишечными спазмами ели перед соревнованиями продуты, богатые клетчаткой [21].

Высококонцентрированные растворы углеводов могут привести к задержке опорожнения желудка и вызвать перемещение жидкости в просвет кишечника, тем самым спровоцировать желудочно-кишечные симптомы. Проводилось несколько исследований по этому вопросу, но они были с малой выборкой. В исследовании Wallis и соавт. сообщили о более тяжелых желудочно-кишечных симптомах у женщин с высоким потреблением углеводов (1,0 или 1,5 г/мин), чем у женщин с низким потреблением (0 или 0,5 г/мин) во время занятий спортом [22]. В более крупном исследовании, в котором участвовал 221 спортсмен, соревнующийся в марафоне, гонке «Iron man» или в других соревнованиях на длинные дистанции, потребление углеводов также положительно коррелировало с наличием у участников тошноты и метеоризма [23]. Можно предположить, что желудочно-кишечные симптомы вызывает не просто потребление углеводов, а сложное взаимодействие ряда факторов, таких как концентрация углеводов, их тип, осмолярность и кислотность напитка.

Необходимо отметить, что употребление углеводов может помочь поддержать концентрацию глюкозы в плазме и предотвратить гипогликемию, сохранить запасы гликогена в печени и в некоторых случаях замедлить истощение мышечного гликогена. Поэтому необходимо акцентировать внимание на том, какое количество и какая концентрация углеводов способны предотвратить развитие гастроинтестинальных симптомов. A. E. Jeukendrup и соавт. по результатам исследования с участием 20 здоровых мужчин сделали вывод, что с увеличением концентрации глюкозы выше 6% скорость транспорта воды через стенку кишечника уменьшается, так как увеличивается осмолярность в просвете кишечника, тем самым вода задерживается. Однако содержание натрия в растворах не влияло на транспорт жидкости через стенку кишечника [24]. В «Международном журнале о спортивном питании и метаболизме при физических упражнениях» (International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism) Xiaocai Shi с соавт. опубликовали исследование, которое отражало влияние различных концентраций углеводов на развитие гастроинтестинальных симптомов у спортсменов во время периодических высокоинтенсивных физических упражнений. В двойном слепом рандомизированном исследовании принимали участие 36 спортсменов, которым предложили употреблять 6%-й или 8%-й углеводно-электролитные напитки во время четырех 12-минутных циклов интенсивных круговых тренировок, включающих бег и прыжки. Кумулятивный индекс дискомфорта в ЖКТ был выше при употреблении 8%-го углеводно-электролитного напитка по сравнению с 6%-м (< 0,05). В среднем по всем 4 циклам упражнений применение 8%-го углеводно-электролитного напитка чаще ассоциировалось с гастроинтестинальными симптомами (р < 0,05) [25].

X. Shi и соавт. оценивали эффективность различных углеводных растворов в восстановлении баланса жидкости после тренировки. В исследовании участвовали 9 человек с обез-воживанием на 1,99 ± 0,07% массы тела в результате периодических упражнений в жару. Через 30 минут после прекращения упражнений испытуемые пили по желанию в течение 120 минут. Напитки содержали 31 ммоль/л Na+ в виде NaCl и 0%, 2% или 10% глюкозы со средними значениями осмолярности 74 ± 1, 188 ± 3 и 654 ± 4 мосм/кг соответственно. Авторы пришли к выводу, что гипертонические углеводно-электролитные растворы эффективны для восстановления баланса жидкости в организме так же, как и гипотонические углеводно-электролитные растворы [26].

Транспорт глюкозы через щеточную кайму происходит с помощью натрийзависимого переносчика глюкозы (SGLT1), тогда как фруктоза поглощается GLUT5. Установлено, что прием комбинированного раствора (глюкоза + фруктоза) увеличивает опорожнение желудка и «доставку жидкости» по сравнению с раствором только глюкозы [27].

До сих пор нет единого мнения об идеальном соотношении глюкозы/фруктозы для предотвращения проблем со стороны ЖКТ. Wendy J. O’Brien в рандомизированном двойном исследовании изучала влияние различных концентраций углеводов на производительность спортсменов. Участниками были 10 велосипедистов, которые во время физической активности употребляли один из напитков: подслащенная вода или углеводно-солевой раствор, содержащий фруктозу и мальтодекстрин в различных пропорциях (4,5% и 9%, 6% и 7,5% и 7,5% и 6% соответственно). Автор пришла к выводу, что углеводно-солевой раствор, содержащий фруктозу (6%) и мальтодекстрин (7,5%), меньше всего вызывал дискомфорт в желудке [28].

Существует гипотеза о том, что кишечник может поддаваться «тренировке», чтобы уменьшить желудочно-кишечные расстройства. Основным способом является увеличение всасывающей способности кишечника, так как в данном случае в просвете кишки будет оставаться меньшее количество высококонцентрированных углеводов, а это может предотвратить развитие симптомов. Исследование Cox и соавт. хорошо продемонстрировало адаптационную способность кишечника. Под наблюдением находились 16 спортсменов, занимающихся велоспортом или триатлоном, которые были рандомизированы на 2 группы: одни в течение 28 дней во время физических упражнений употребляли просто воду, а другие – раствор глюкозы (10%). По окончании физической активности в 1-й день и 24-28 дни оценивалась скорость окисления веществ в рабочих мышцах. Авторы пришли к выводу, что в группе употребления напитков с высоким содержанием углеводов наблюдалось усиление общего окисления субстратов после месяца «тренировки кишечника», предполагая, что кишечник поддается тренировке и может быть адаптирован для поглощения большего количества веществ [29].

G. P. Lambert и соавт. оценили толерантность к употреблению жидкости при повторных сеансах питья во время бега. В течение пяти серий забегов испытуемые каждые 10 минут пили объем раствора, равный теряемой с потом жидкости. После обработки результатов авторы пришли к выводу, что питье воды в данном объеме (во время интенсивных упражнений) способствует предотвращению развития гастроинтестинальных симптомов во время занятий спортом, при этом скорость опорожнения желудка в таких условиях не изменяется [30].

Заключение

Исходя из совокупности рассмотренных данных, можно сделать вывод, что достаточно большое количество спортсменов в своей профессиональной деятельности сталкиваются с желудочно-кишечными симптомами, что может негативно влиять на их работоспособность и достижение высоких результатов. Очень важно давать правильную оценку проявлениям различных гастроинтестинальных симптомов, так как некоторые из них не представляют большой опасности, а другие могут принести серьезные проблемы со здоровьем. Актуальным решением для предотвращения нежелательных симптомов может оказаться использование правильной концентрации высококонцентрированных углеводов и грамотный выбор их типа, соблюдение принципов рационального питания. Употребление нескольких переносимых углеводов является хорошей стратегией для улучшения работоспособности, вероятно, из-за снижения желудочно-кишечного расстройства, так как в кишечнике остается меньше остаточных углеводов. «Тренировка» кишечника высоким потреблением высококонцентрированных углеводов может увеличить абсорбционную способность и, вероятно, предотвратить развитие гастроинтестинальных симптомов.

КОНФЛИКТ ИНТЕРЕСОВ. Авторы статьи подтвердили отсутствие конфликта интересов, о котором необходимо сообщить.

CONFLICT OF INTERESTS. Not declared.

Литература/References

1. Brouns F., Beckers E. Is the gut an athletic organ? Digestion, absorption and exercise // Sports Med. 1993. Vol. 15. № 4. P. 242-257.
2. Jeukendrup A. E., Vet-Joop K., Sturk A., et al. Relationship between gastro-intestinal complaints and endotoxaemia, cytokine release and the acute-phase reaction during and after a long-distance triathlon in highly trained men // Clin Sci (Lond). 2000. Vol. 98. № 1. P. 47-55.
3. ter Steege R. W., Van der Palen J., Kolkman J. J. Prevalence of gastrointestinal complaints in runners competing in a long-distance run: an internet-based observational study in 1281 subjects // Scand J Gastroenterol. 2008. Vol. 43. № 12. P. 1477-1482.
4. Pfeiffer B., Stellingwerff T., Hodgson A.B., et al. Nutritional intake and gastrointestinal problems during competitive endurance events // Med Sci Sports Exerc. 2012. Vol. 44. № 2. P. 344-351.
5. Ливзан М. А., Гаус О. В., Турчанинов Д. В., Попелло Д. В. Синдром абдоминальной боли в молодежной среде: распространенность и факторы риска // Экспериментальная и клиническая гастроэнтерология. 2019. № 170 (10). С. 12-17. Eksperimental’naya i klinicheskaya gastroenterologiya. 2022. № 170 (10). Pp. 12-17.]
6. Ахмедов В. А., Орлов И. Н., Гаус О. В. Современные методы реабилитации пациентов с синдромом раздраженного кишечника // Терапия. 2022. № 3 (13). С. 49-55. Terapiya. 2022. № 3 (13). Pp. 49-55.]
7. Van Wijck K., Lenaerts K., Grootjans J., et al. Physiology and pathophysiology of splanchnic hypoperfusion and intestinal injury during exercise: strategies for evaluation and prevention // Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol. 2012. Vol. 303. № 2. P. G155-G168.
8. ter Steege R. W., Kolkman J. J. Review article: the pathophysiology and management of gastrointestinal symptoms during physical exercise, and the role of splanchnic blood flow // Aliment Pharmacol Ther. 2012. Vol. 35. № 5. P. 516-528.
9. Morton D. P., Callister R. Factors influencing exercise-related transient abdominal pain // Med Sci Sports Exerc. 2002. Vol. 34. № 5. P. 745-749.
10. Peters H. P., Wiersma J. W., Koerselman J., et al. The effect of a sports drink on gastroesophageal reflux during a run-bike-run test // Int J Sports Med. 2000. Vol. 21. № 1. P. 65-70.
11. Rao K. A., Yazaki E., Evans D. F., Carbon R. Objective evaluation of small bowel and colonic transit time using pH telemetry in athletes with gastrointestinal symptoms // Br J Sports Med. 2004. Vol. 38. № 4. P. 482-487.
12. Neufer P. D., Young A. J., Sawka M. N. Gastric emptying during exercise: effects of heat stress and hypohydration // Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1989. Vol. 58. № 4. P. 433-439.
13. Rehrer N. J., Beckers E. J., Brouns F., ten Hoor F., Saris W. H. Effects of dehydration on gastric emptying and gastrointestinal distress while running // Med Sci Sports Exerc. 1990. Vol. 22. № 6. P. 790-795.
14. Oktedalen O., Lunde O. C., Opstad P. K., Aabakken L., Kvernebo K. Changes in the gastrointestinal mucosa after long-distance running // Scand J Gastroenterol. 1992. Vol. 27. № 4. P. 270-274.
15. Van Nieuwenhoven M. A., Brouns F., Brummer R. J. Gastrointestinal profile of symptomatic athletes at rest and during physical exercise // Eur J Appl Physiol. 2004. Vol. 91. № 4. P. 429-434.
16. Jeukendrup A. E., Vet-Joop K., Sturk A., et al. Relationship between gastro-intestinal complaints and endotoxaemia, cytokine release and the acute-phase reaction during and after a long-distance triathlon in highly trained men // Clin Sci (Lond). 2000. Vol. 98. № 1. P. 47-55.
17. Rudzki S. J., Hazard H., Collinson D. Gastrointestinal blood loss in triathletes: it’s etiology and relationship to sports anaemia // Aust J Sci Med Sport. 1995. Vol. 27. № 1. P. 3-8.
18. Waterman J. J., Kapur R. Upper gastrointestinal issues in athletes // Curr Sports Med Rep. 2012. Vol. 11. № 2. P. 99-104.
19. Johnson B. K., Comstock R. D. Epidemiology of Chest, Rib, Thoracic Spine, and Abdomen Injuries Among United States High School Athletes, 2005/06 to 2013/14 // Clin J Sport Med. 2022. № 27. P. 388-393.
20. Гаус О. В., Ливзан М. А. СРК: что мы знаем о симптомах сегодня? // Consilium Medicum. 2022. Т. 21, № 8. С. 42-48. Consilium Medicum. 2022. T. 21, № 8. pp. 42-48.]
21. Rehrer N. J., van Kemenade M., Meester W., Brouns F., Saris W. H. Gastrointestinal complaints in relation to dietary intake in triathletes // Int J Sport Nutr. 1992. Vol. 2. № 1. P. 48-59.
22. Wallis G. A., Yeo S. E., Blannin A. K., et al. Dose–response effects of ingested carbohydrate on exercise metabolism in women. // Med Sci Sports Exerc. 2007. № 39. P. 131-138.
23. Pfeiffer B., Stellingwerff T., Hodgson A. B., et al. Nutritional intake and gastrointestinal problems during competitive endurance events // Med Sci Sports Exerc. 2012. № 44. P. 344-351.
24. Jeukendrup A. E., Currell K., Clarke J., Cole J., Blannin A.K. Effect of beverage glucose and sodium content on fluid delivery // Nutr. Metab. (Lond.). 2009. № 6. P. 9.
25. Shi X., Horn M. K., Osterberg K. L., Stofan J. R., Zachwieja J. J., Horswill C. A., Passe D. H., Murray R. Gastrointestinal discomfort during intermittent high-intensity exercise: Effect of carbohydrate-electrolyte beverage // Int. J. Sport Nutr. Exerc. Metab. 2004. № 14. P. 673-683.
26. Evans G. H., Shirreffs S. M., Maughan R. J. Postexercise rehydration in man: the effects of carbohydrate content and osmolality of drinks ingested ad libitum // Appl Physiol Nutr Metab. 2009. Vol. 34. № 4. P. 785-793.
27. Jeukendrup A. E., Moseley L. Multiple transportable carbohydrates enhance gastric emptying and fluid delivery // Scand. J. Med. Sci. Sports. 2010. № 20. P. 112-121.
28. O’Brien W. J., Rowlands D. S. Fructose-maltodextrin ratio in a carbohydrate-electrolyte solution differentially affects exogenous carbohydrate oxidation rate, gut comfort, and performance // Am. J. Physiol. Gastrointest. Liver Physiol. 2011. № 300. P. G181-G189.
29. Cox G. R., Clark S. A., Cox A. J., et al. Daily training with high carbohydrate availability increases exogenous carbohydrate oxidation during endurance cycling // J Appl Physiol. 2010. № 109. P. 126-134.
30. Lambert G. P., Lang J., Bull A., Eckerson J., Lanspa S., O’Brien J. Fluid tolerance while running: effect of repeated trials // Int J Sports Med. 2008. Vol. 29. № 11. P. 878-882.

В. А. Ахмедов1, доктор медицинских наук, профессор Д. А. Гавриленко

ФГБОУ ВО ОмГМУ Минздрава России, Омск, Россия

1Контактная информация

DOI: 10.26295/OS.2021.13.29.005

Особенности влияния занятий различными видами спорта на органы желудочно-кишечного тракта/ В. А. Ахмедов, Д. А. Гавриленко Для цитирования: Ахмедов В. А., Гавриленко Д. А. Особенности влияния занятий различными видами спорта на органы желудочно-кишечного тракта // Лечащий Врач. 2021; 2 (24): 26-29. Теги: боль в животе, спортсмены, физические нагрузки, качество жизни