Что делать, если не растут руки? Самое главное не опускать их. Согласно мнению спортивной науки, отставание какой-то мышцы в развитии продиктовано генетической слабостью того или иного ее пучка. Слабый трицепс — это всегда слабый длинный пучок.
Слабый бицепс- это ослабленный внутренний пучок. Устраните диспропорцию мышечных пучков и вам откроется прямой путь к построению экстремальной массы прежде «трудной» мышцы. Но не ранее!
Однако, мало истово бомбить «слабые» пучки. Сами подумайте, ведь они обделены потенциалом роста. Лихой кавалерийский наскок тут сразу же захлебнется. Как же быть? Давайте разбираться. Для этого, воспользуемся советами некоторых профи этого дела и построим нашу статью в виде «вопрос-ответ». Поехали.
Вы незаметно для себя едите слишком мало
Слишком мало калорий — ошибка №1. Человек может быть уверен, что ест много, но если мышцы не растут, несмотря на тренировки, все-таки недостаточно.
Исследования показывают: люди с лишним весом недооценивают количество калорий на 30-50%. Это классическое «мало ем, но не худею». Но справедливо и обратное: с трудом набирающие вес люди обычно завышают количество еды. Они вспоминают дни, когда ели много, но забывают дни, когда ели слишком мало. Ещё «много» — понятие субъективное: некоторые наедаются совсем небольшим количеством еды (а худые люди в принципе не склонны переедать).
Некоторым просто не хватает аппетита есть достаточно для роста мышц. Они могут заставить себя съесть много, но контролирующие метаболизм механизмы наносят ответный удар, и человек незаметно для себя ест меньше в следующие приемы пищи или дни. Мечта худеющего с медленным обменом веществ становится проблемой для того, кто хочет набрать вес.
Стадии артроза мелких суставов
Различают три стадии заболевания.
- Первая стадия болезни сопровождается периодической болью в суставах пальцев рук или ног при активном движении или работе. Боль утихает после отдыха. Суставы могут начать хрустеть, возле них образуются припухлости.
- Вторая стадия артроза. Болезнь прогрессирует, боль усиливается и становится постоянной. Движения пальцами причиняют боль. В суставах образуются узелки Гебердена и Бушара. Их появление сопровождает жжение и боль. Через несколько месяцев покраснение и припухлость проходят, узелки становятся твёрдыми.
- Третья стадия артроза мелких суставов — самая серьезная. Пальцы рук и ног деформируются, ими практически невозможно двигать. Область вокруг больного сустава краснеет и отекает. Резкая боль в суставах ощущается не только при движении, но и в состоянии покоя. Человек ходит с трудом, подъём и спуск по лестнице становятся для него испытанием.
Вы боитесь набрать жир
Здесь люди уже знают, что едят недостаточно. Но их страх набрать хоть сколько-то жира так велик, что они физически не могут себя заставить есть больше. Они продолжают сидеть на диете, делают много кардио, но искренне удивляются, почему мышцы не растут.
Но чтобы мышцы росли, вы должны не только правильно нагружать их на тренировке, но и дать организму достаточное количество белка — строительного материала, а так же достаточно калорий — денег, которыми будут оплачиваться все строительные работы.
Рост мышц всегда идет вместе с ростом некоторого количества жира — никто не набирает 100% веса мышцами. Но все, кто боятся потолстеть, должны знать: для роста мышц не требуется большой избыток калорий. Это процесс медленный, тем более у женщин. Поэтому при грамотной диете жира набирается немного.
Уровень 2: выбор упражнений для отстающей группы
Тут все просто: если в упражнении для определенной мышечной группы вы не чувствуете, как она сокращается, то надо подбирать иное движение.
Даже если это распрекрасное упражнение вам посоветовал лучший друг, самый огромный качок в зале или научный эксперт, оно может вам не подойти. Люди разнятся не только характерами: у кого-то длинные конечности, у кого-то короткие, у кого-то в жимах больше активируются дельты, у кого- то – грудные, кто-то – квадродоминантный, а у кого-то сильнее мышцы задней поверхности.
Когда мы поднимаем вес, тело ищет наиболее «легкий» (то есть эффективный) способ выполнения, нагружая те мышцы, которые оно умеет использовать лучше.
Так что на этом уровне проанализируйте все упражнения для отстающей группы – чувствуете ли в них, как работает целевая мышца? Если нет, то подбирайте замену.
Кто бы что ни говорил, нет «обязательных» для каждого упражнений. Делайте то, что помогает лично вам.
Вы не едите достаточно белка
Некоторым трудно есть много белка. А некоторые называют белком все, что мясо, поэтому не могут себя заставить есть его много.
Отправная точка — 2 грамма на килограмм веса тела. Большее количество белка для набора мышц не имеет никакого смысла. Белок — это самые разные продукты: мясо, рыба, морепродукты, яйца, творог, протеиновые порошки, бобовые, соя.
Вегетарианцы могут иметь проблемы с ростом мышц из-за ограничения белка, но если в рационе есть яйца и молочные продукты, им намного проще. И хотя в интернете мелькают люди, которые построили много мышц на чисто растительной диете, с большой вероятностью они обратились к веганству после того, как набрали мышечную массу на обычном питании, и все фотографии с тех времён.
Правила тренировки мышц во время специализации
Итак, отмечу несколько основных правил для тренировки мышц во время специализации.
- Специализацию можно проводить только НА ОДНОЙ МЫШЕЧНОЙ ГРУППЕ! Надо зарубить это на носу. Если вам кажется, что у вас отстают несколько мышечных групп, то, скорее всего вам просто не хватает общей мышечной массы тела.
- За пару недель до проведения специализации на отстающую мышцу СНИЗЬТЕ НА НЕЁ НАГРУЗКУ! Отдохнувшая мышца гораздо лучше откликается на специализацию, чем уставшая.
- Основная специализация длится в среднем 2-3 месяца. Потом нагрузку следует снизить и тренироваться по обычной программе.
- НЕ ПРОВОДИТЕ ДВЕ СПЕЦИАЛИЗАЦИИ ПОДРЯД! Как минимум, через раз, это даст лучший эффект.
- Проводите специализацию в МЕЖСЕЗОНЬЕ! Тут можно не бояться повышения калорийности питания и жира на животе.
- Чтобы вырастить маленькие группы мышц надо, чтобы выросли большие (ноги, спина, грудь).
- Специализированные тренировки надо делать НЕ ЧАЩЕ, чем через день (кроме икр и пресса). Иначе они просто не будут успевать восстанавливаться.
Это самые основные правила, чтобы понимать, о чём идёт речь.
Вы делаете слишком много кардио
В отношении кардио во время набора мышц много споров. Одни его не делают совсем, поскольку оно «крадет» энергию у мышц. Другие делают жесткие интервалы каждый день, потому что где-то было сказано, что у них анаболический эффект. Кто прав?
Для всех, кроме самых экстремальных хардгейнеров (ребят, которые сжигают тонны калорий, когда пытаются набрать вес), добавление умеренного кардио приносит только пользу. Это ускоряет восстановление между тренировками, контролирует прирост жира и сохраняет способность мышц использовать жиры в качестве энергии. Как только человек перейдет на жиросжигающий цикл, похудение начнется быстрее — организму не придется восстанавливать эту способность.
Но как только кардио становится слишком много, как только оно становится очень интенсивным и долгим, начинаются проблемы. Это не только повышает расход энергии, но и достаточно стрессорно для организма, мешает восстановлению и может мешать росту мышц. Работа на силу и выносливость требуют разных физиологических механизмов, и организм плохо умеет развивать и то, и другое одновременно.
Но полностью отказываться от кардио не стоит: 20-30 минут старого доброго низкоинтенсивного кардио 2-4 раза в неделю — достаточно.
Майк Эргаз
— Как у тебя растут руки?
Мало сказать, что поначалу они вообще не росли. Мне понадобилось много лет, чтобы привести их в гармонию с другими мышечными группами.
— Какие ошибки ты делал в самом начале тренинга рук?
Я с первого дня начал тренироваться в силовом стиле. Самым важным для меня было одолеть вес, пусть даже ценой нарушения техники. Такой подход хорошо работает в отношении больших мышечных групп, но для моих рук он оказался фатальным. Сила рук росла, однако объемы намертво «замерзли». Мне казалось, что дело в низкой интенсивности тренинга и я еще больше наращивал веса. До сих пор удивляюсь как я не довел себя до тяжелой травмы. В итоге я попал в глухой тупик: мои руки были чудовищно сильны, однако их объем не превышал 46 см. Однако, решиться изменить своей манере тренинга я не мог.
— Что помогло тебе совершить прорыв?
Прошло два года, прежде чем я впервые сделал место привычных 6-8 повторений, целых 12. Оказалось, что такое количество повторений дает мне куда больший пампинг. Я продолжил эксперимент и в конце концов отыскал самое оптимальное для себя число повторений – 15-20 в сете. Но и число сетов пришлось увеличить. Теперь у меня не 2-3, а 12 сетов на бицепс и столько же на трицепс. Признаться, это были для меня совсем новые ощущения, ведь у меня впервые за долгие годы силовой работы начала формироваться связь «мозг-мышца».
Я начал чувствовать работу мышц рук и это подтолкнуло меня к новым экспериментам. Прежде всего я понял, что совместную накачку рук с крупными мышечными группами нужно бросить. Рукам я отвел отдельную тренировку. Дальше я экспериментировал с темпом, циклическими нагрузками, негативами, форсированными повторами и прочими принципами бодибилдинга. Короче, я занялся главным – начал поиск «своей» методики.
— Как ты качаешь трицепс?
Я делаю упражнение очень медленно с полной концентрацией сознания. В итоге я дохожу до сильнейшего жжения в трицепсе. Для меня это признак правильно работы. Что же касается упражнений, то начинаю я с жима книзу, потом делаю жим узким хватом, французский жим лежа и отжимания на брусьях. Я согласен, что тренинг должен быть разнообразным, однако на мой взгляд, разнообразие нагрузок, вполне может заменить глубокая концентрация на упражнении. Именно она делает движение эффективным. Если концентрации нет, нет и отдачи. Я уже много лет качаю трицепс одним и тем же комплексом и отмечаю прогресс.
— Как ты качаешь бицепс?
В накачке бицепса нужно избегать читинг. Это контрпродуктивный прием. Подъем штанги на бицепс должен оставаться изолированным упражнением, которое делается силой одних бицепсов. Какой толк забрасывать штангу наверх усилием всего тела. Чтобы исключить читинг делайте подъемы крайне медленно. Вот мой комплекс для бицепса: подъемы со штангой стоя, подъемы с гантелями сидя, «молот» стоя или «молот» одной рукой на скамье Скотта. Такой подбор упражнений объясняется просто. Поскольку локоть сгибают сразу две мышцы – бицепс и плечелучевая мышца, то обе мышцы я нагружаю в равной мере.
Вы неправильно тренируетесь
Проблема в том, что большая часть рекомендаций пришла к обычным людям из мира профессионального бодибилдинга, не лишенного стероидов. Многие люди все еще пытаются следовать программам элитных спортсменов, которые тренируются на фоне приема гормонов. 99% тренирующихся любителей не подходят даже близко к промежуточному уровню, не то что к элитному, хотя пытаются следовать программам, направленным именно на таких людей.
Типичный совет «убить группу мышц раз в неделю» безумным числом подходов и упражнений просто не работает для большинства новичков. Есть те, на ком это работает — как правило, они имеют хорошую генетику и используют гормоны. Очень много причин, по которым такие тренировки — не лучший выбор для большинства простых смертных.
И последнее, но принципиально важное: если ваши рабочие веса не растут, мышцы тоже не растут. В ответ на нагрузку каждая мышечная клетка увеличивает количество своих сократительных единиц внутри, чтобы переносить нагрузку легче. Так что если вы не добавляете вес на штангу, вы не растете, а остаётесь с тем, что есть.
Это не значит, что нужно повышать веса на каждой тренировке. Но если со временем вы не становитесь сильнее, вы не увидите результатов. Вот почему полезно вести дневник тренировок.
Тренировка отстающих мышц. Как заставить мышцы расти
Чтобы устранить отставание какой-то мышечной группы надо понять одну простую вещь: ЧЕМ БОЛЬШЕ МЫ ТРЕНИРУЕМ МЫШЦУ ПО СРАВНЕНИЮ С ДРУГИМИ, ТЕМ ОНА БУДЕТ БОЛЕЕ РАЗВИТА, ПО СРАВНЕНИЮ С ДРУГИМИ. Но нагрузка должна быть достаточна для роста, НЕ ИЗБЫТОЧНА.
Другими словами, мы должны заставить нашу отстающую мышцу работать НА МАКСИМУМ, но не должны её перетренировать.
Поэтому:
- Делаем БОЛЬШЕ работы на отстающую мышцу.
- Делаем МЕНЬШЕ работы на остальные мышцы.
По поводу первого пункта. Работу можно увеличить с помощью:
- Тренировочного ОБЪЁМА (увеличить кол-во повторений, подходов, упражнений);
- ЧАСТОТЫ тренировок (увеличить количество тренировок на мышцу в неделю);
- ТРАТЫ ЭНЕРГИИ в подходе (повышать интенсивность за счёт суперсетов, дропсетов, негативного отказа и т.д.)
- ТЕХНИКА выполнения (бОльшая амплитуда движения, сохранение напряжения, пиковое сокращение и т.д.);
- ТРЕНИРОВОЧНЫЙ ВЕС в упражнении (увеличивает нагрузку, НО НЕ ГОНИТЕСЬ ЗА ВЕСОМ, т.к. он нарушает технику выполнения упражнений);
Всё это просто, и я уверен, что вы знакомы с этими вещами.
Это СПОСОБЫ УВЕЛИЧИТЬ НАГРУЗКУ на отстающую мышцу.
Но есть и второй пункт – это ДЕЛАТЬ МЕНЬШЕ РАБОТЫ НА ОСТАЛЬНЫЕ МЫШЕЧНЫЕ ГРУППЫ. Почему мало кто на это идёт? Потому что очень жалко терять заработанные тяжёлым трудом результаты.
Но на самом деле, часто снижение нагрузки идёт только на пользу, т.к. организм это воспринимает, как микропериодизацию.
Но это не единственный момент. Таким образом, организм освободит РЕСУРС восстановительных способностей для роста отстающей группы мышц.
