На первый взгляд может показаться, что это тренировка для ленивых. Ведь практически всё время занятия вы будете проводить лёжа на коврике. Однако не стоит обольщаться, уже после выполнения первого круга пресс начнёт забиваться, а к концу последнего будет гореть. Обещаем, рельефный живот не заставит себя долго ждать.
Таня Федорищева
блогер, автор двух книг о домашних тренировках, ведущая фитнес-марафонов
Вас ждёт достаточно короткая, но в то же время интенсивная тренировка на мышцы пресса длительностью 16 минут. Все упражнения мы будем выполнять лёжа на коврике.
Тренировка состоит из трёх кругов, в каждом из которых три раунда по три упражнения, каждое длится 30 секунд. Отдых между кругами – минута, между упражнениями – 10 секунд. Прижимайте плотно поясницу к коврику, вдыхайте через рот при сокращении мышц пресса, а выдыхайте через нос при расслаблении.
Как добиться идеального пресса и тонкой талии? 13 упражнений для фигуры мечты
5 эффективных упражнений для красивого и рельефного пресса
Как правильно качать кубики пресса мужчине?
Как и при прокачке остальных групп мышц, пресс нуждается в комплексном подходе. А это значит, что помимо упражнений с выстроенной нагрузкой и техникой выполнения важно соблюдать принципы правильного питания. Последнее может быть даже важнее упражнений: можно сколько угодно долго и много прокачивать пресс, но если заветные кубики покрывает слой жира, то смысл тренировок теряется. И в итоге, вы получите растущие и укрепляющиеся мышцы живота вместе с растущим животом.
Давайте составим небольшой список принципов комплексного подхода:
- Важно равномерно распределить нагрузку (по нарастающей).
- Продумать частоту тренировок и их периодичность. Помните, что 2-3 раза в неделю хватит для получения рельефного пресса, важно не перетрудить мышцы, получив обратный эффект.
- На всё время тренировок разработать специальную программу питания, уменьшающую потребление углеводов (особенно быстрых).
- Для увеличения жиросжигательного эффекта к силовым тренировкам добавить кардио, направленные на увеличение общей выносливости организма.
Продукты — враги стройной талии
Придется исключить из своего рациона следующие продукты на долгое время:
- мучные изделия;
- любые блюда и продукты, в которых содержится сахар;
- любые кондитерские изделия, шоколад, сладости;
- фрукты с высоким гликемическим индексом.
От хлеба лучше отказаться вовсе. Изредка можно позволять себе пару ломтиков бородинского хлеба. Чтобы организм не испытывал недостатка в углеводах, надо по утрам есть овсяную кашу, на обед — гречневую, перловую, ячневую. также можно кушать любые овощи, кроме картофеля. Картофель богат крахмалом, и его частое потребление в пищу у многих людей провоцирует вздутие живота (при этом вид со стороны получается, словно девушка беременна).
Вы можете не ограничивать себя в употреблении белковой пищи. Мясо, морепродукты, протеиновые коктейли, молочные продукты — все это можно употреблять в пищу без страха за свою фигуру.
Упражнение на прокачку пресса в домашних условиях
Прокачивание верхнего пресса.
1. Стандартные скручивания.
Универсальное упражнение, которое всегда включается в комплекс упражнений для мужчин, которые хотят накачать кубики пресса. И его универсальность заключается в том, что выполнять скручивания можно как в домашних условиях, так и в зале. Выполнять упражнение можно на полу, на специальной скамье для пресса или даже на фитболе.
Что касается количества подходов, то не стремитесь сразу выполнить 100500 повторений. Ничего, кроме перетруженных мышц и долгого восстановления вы не добьетесь. Адекватно оцените свою первоначальную физическую форму, выполнив 30 скручиваний в правильной технике. Если мышцы пресса начинают ныть уже с середины, значит начинайте с малого — 20 повторений на 3 подхода. Если подготовка уже есть — 30-50 повторений на 3 подхода. Количество повторений увеличивайте постепенно (например, раз в неделю).
Рассмотрим правильную технику выполнения скручиваний на полу:
- Ложитесь на пол, согните колени, руки на затылке.
- Медленно поднимите верхнюю часть корпуса, оставив спину скругленной (выпрямляйтесь не до конца).
- Задержитесь на 1-2 секунды в приподнятом положении и так же медленно опуститесь в исходное.
Если использоваться для скручиваний наклонную скамью для пресса, то техника будет следующей:
- Закрепите колени на валиках скамьи, ягодицы прижмите в лавке, руки за головой.
- На выдохе приподнимитесь на скамье (не выпрямляйтесь до конца).
- Задержитесь на 1-2 секунды в таком положении и медленно опуститесь обратно на скамью.
С точки зрения эффективности выполнения скручиваний, лучше использовать наклонную скамью. В этом случае нагрузка на мышцы верхнего пресса выше: вы поднимаетесь не из прямого положения, и траектория движения получается больше. Кстати, если решите для накачки кубиков пресса в домашних условиях использовать скамью, предлагаем выбрать её в нашем каталоге:
Выбирайте скамью для пресса
2. Упражнение «велосипед».
Для эффективной прокачки мышц брюшного пресса как для мужчин, так и для женщин, подходит упражнение «велосипед». Выполняется оно лежа на ровной поверхности, руки за головой. Начните подтягивать колени к груди (поочерёдно). Можно добавить скручиваний — при каждом подтягивании колена стараться коснуться его локтем противоположной руки. Например, подтягиваете правое колено и тянетесь к нему локтем левой руки и наоборот. Такой комплекс не только прокачивает кубики пресса, но и эффективно подтягивает косые мышцы живота.
3. Статичные упражнения.
Для того, что получить красивые кубики пресса, можно выполнять как стандартную планку, так и, например, статичный подъём ног под углом, лёжа на спине. В первом случае вы прокачаете без преувеличения все группы мышц, во втором — основной упор сделаете на повышение силы и выносливости мышц верхнего и нижнего пресса. Как выполнять упражнение:
- Лягте на пол и обопритесь локтями об пол.
- Поднимите ноги от пола под небольшим углом (до 30-45 градусов) и останьтесь в этом положении на 30-40 секунд. Важно чувствовать напряжение мышц живота в этот момент.
- Медленно опустите ноги на пол.
- Отдохните 60 секунд и еще дважды повторите упражнение.
Продолжительности подъема увеличивайте постепенно: как только почувствовали жжение в мышцах живот — отсчитайте 10 секунд и опустите ноги. Со временем вы сможете держать ноги в таком положении не одну минуту и красивые кубики пресса не заставят себя ждать.
Качаем нижний пресс.
1. Подъем ног из положения лежа.
Базовое упражнение для прокачки кубиков нижнего пресса для мужчин, а особенно если уже начал появляться пивной живот. Правильная технике выполнения:
- Ложитесь на пол, руки вдоль тела, ноги сведены вместе.
- Медленно поднимайте немного согнутые ноги так, чтобы бёдра и тело образовали угол в 90 градусов.
- Практически без паузы медленно опускайте ноги вниз, но не до конца.
- Начните следующий подъем ног, не касаясь ими пола.
В таком случае (когда во время выполнения упражнения ноги не касаются пола) мышцы пресса остаются в напряжении до конца и прокачиваются максимально быстро и эффективно. Выполните 20-30 подъемов в 3 подхода (с отдыхом между подходами в 60 секунд).
2. Подъем ног в висе на турнике.
Если у вас дома есть турник (если нет, то можете приобрести его в нашем магазине), то эффективным упражнением на пресс (как верхний, так и нижний) является подъём ног в висе. Во время выполнения этого упражнение нагрузку получают все мышцы живота. Как выполнять упражнение:
- Повисните на турнике.
- Поднимите прямые ноги на угол в 90 градусов (с телом).
- Задержитесь в этом положении на 3-4 секунды.
- Медленно опустите ноги.
Выполните 3 подхода по 10-15 подъемов ног. Далее, по мере прокачки мышц пресса, можно использовать утяжелители для ног.
Прорабатываем косые мышцы живота.
Все мы понимаем, что красивые кубики пресса не выглядят красиво без подкачанных косых мышц живота. Для их проработки так же существует масса упражнений, и одно из них мы уже назвали — это «велосипед» со скручиваниями (касаемся локтем колена). Однако если у вас есть дома турник, то можно выполнять скручивания в висе на нём. Что для этого нужно:
- закрепиться на турнике;
- повиснуть и выпрямиться;
- приподнять прямые ноги до угла в 90 градусов;
- сделать подъем вправо и влево.
Чем выше будут подняты ноги, тем большая нагрузка ложится на пресс. Для хорошего результата достаточно 10-15 повторов.
Как выполнять планку для придания животу рельефа
Планка — простое упражнение, но очень действенное. При регулярном его выполнении обеспечен рельефный живот (при условии соблюдения простых правил питания). Планка относится к группе статических упражнений. Как ее выполнять, описано ниже:
- Исходное положение: ладонями и носками стоп упереться в пол. Позвоночник прямой, таз не провисает и не приподнимается. Взгляд устремлен строго вперед, не «роняем» голову и не «клюем носом».
- Вот и все: оставайтесь в таком положении как можно дольше. Опытные спортсмены могут оставаться в планке по 5-10 минут, новички не могут выдержать и 10 секунд.
- Очень важно не менять позы. Как бы ни были напряжены мышцы, следите за тем, чтобы таз не провисал, а голова не опускалась. Если делать упражнение неправильно, то нагрузка на прямую мышцу живота в значительной мере снижается.
Советы для тех, кто хочет накачать пресс дома.
Итак, мы рассмотрели комплекс вполне простых, но при правильной технике выполнения очень эффективных упражнений для прокачки кубиков пресса для мужчин в домашних условиях. Давайте напоследок скажем пару слов о питании, ведь как мы выяснили, без него желанные кубики так и останутся скрытыми под слоем подкожного жира.
- Исключите из рациона быстрые углеводы (выпечка, торты, фастфуд и пр.).
- Оставьте долгие углеводы (крупы), но основной упор сделайте на белках.
- Добавьте в рацион белое мясо (курица, индейка), бобовые, овощи, кислые фрукты.
- Жиры так же должны присутствовать в рационе (масла холодного отжима, например), но составлять не более 15-20%.
Читайте далее:
- Как накачать пресс на турнике? Программа упражнений
- Как накачать ноги в домашних условиях: простые и действенные упражнения
Было полезно? Поделитесь с друзьями:
Как питаться, чтобы на животе не «завязывался» жирок?
Секрет правильного питания: до минимума сократить потребление углеводов. Если есть возможность, перейдите на белково-углеводное чередование. Это простая и сытная система питания, благодаря которой жир на животе уйдет буквально на глазах.
Что такое углеводы? Это один из основных нутриентов питания, при переизбытке которого в рационе образуется подкожный и висцеральный жир. Если цель — стать обладательницей стройного, подтянутого и рельефного живота, то придется надолго позабыть об употреблении углеводов, в особенности простых. Полностью исключать из рациона углеводы все же нельзя, но об этом ниже.
Совет №4: максимально оградите себя от стрессов
Нарушения в эндокринной системе способны негативно повлиять на вашу форму. Прежде всего это касается стрессового гормона кортизола.
Кортизол нужен организму для того, чтобы использовать жиры в качестве энергии, однако повышенный уровень кортизола приводит к росту жировой ткани в районе живота и к катаболизму (распаду мышечной ткани).
Ничто из этого не сопоставимо с плоским и привлекательным животом. Уровень кортизола увеличивается за счет многих факторов, большинство из которых являются последствиями стресса. Но также это может происходить из-за тренировок и различных ситуаций в нашей жизни.
Исследования подтверждают негативное влияние кортизола на уровень общего тестостерона. Повышение уровня кортизола приводит к снижению уровня общего тестостерона, в такой ситуации сложно избавляться от лишнего веса. Для того чтобы поддерживать оптимальный уровень тестостерона и кортизола, нужно следить за объемом стресса в вашей жизни. Чем меньше стресса, тем ниже уровень кортизола в организме, тогда и сжигание жира будет проходить продуктивнее.
Полезная статья: «Как с помощью питания повысить уровень тестостерона»
Скручивания с эспандером
Техника выполнения:
- Фиксируем резинку на полу. Садимся в наклонную банкетку.
- Фиксируем ноги под валиком.
- Берём обе рукоятки в руки и держим их по бокам от шеи.
- Выполняем скручивание вперёд.
- После опускаемся обратно.
Делаем три подхода по 20 раз.
Фото: instagram.com/dmitryaev_aleksey
Совет №2: снижайте уровень жира, выполняя наиболее эффективные упражнения
Силовые тренировки в тренажерном зале важны для сжигания жира, даже важнее, чем кардио-нагрузка. Они должны неотъемлемой частью вашей программы тренировок.
Лучше всего способствуют снижению веса тяжелые базовые многосуставные движения вроде приседаний, становой тяги, толчка штанги, жима лежа, тяги штанги в наклоне, подтягиваний, армейского жима и отжиманий на брусьях.
Так как эти упражнения задействуют больше мышечных групп, телу становится тяжелее выполнять эту работу, и тренировки получаются гораздо продуктивнее.
Если вы собираетесь делать кардио для похудения, выполняйте высокоинтенсивное кардио вместо однообразной, монотонной и низкоинтенсивной нагрузки. Так окисляется больше жиров, обмен веществ разгоняется, и весь процесс жиросжигания проходит быстрее и веселее.
Кардиотренировки для придания животу рельефа
Чтобы задействовать в качестве энергообмена липолиз (то есть непосредственно растопить жир), нет более эффективного вида нагрузок, чем так называемые кардионагрузки (или аэробные). Это бег, прыжки, кроссфит.
Кардиотренировки эффективны для сжигания жира по той причине, что, в отличие от, скажем, силового тренинга, в котором используется энергия анаэробного гликолиза, продолжительность нагрузки может быть весьма значительной по времени. Например, если это пробежка, она не должна быть короче 40 минут (можно использовать технику интервального бега), если аэробика — не менее 45-50 минут. Такие тренировки следует чередовать по дням с обычными силовыми тренировками.
Совет №7: ешьте 5–6 раз в небольшом количестве каждые 2–3 часа
Три приема в пищи в день будет недостаточно для сжигания жира. Чтобы поддерживать скорость обмена веществ, питаться нужно чаще . По этой причине все соревнующиеся по фитнесу и бодибилдингу спортсмены распределяют свою дневную норму калорий на 5–6 приемов пищи и съедают их с интервалом в 2–3 часа.
Когда вы разгоняете свой метаболизм, телу проще сжигать жир и расходовать получаемую энергию.
Частые приемы пищи не только ускоряют обмен веществ, но также помогают поддерживать текущий уровень мышечной массы.
Дровосек
Динамическое упражнение, которое, помимо пресса, задействует все тело. Для его эффективного выполнения вам потребуется утяжелитель (если у вас нет гантели, используйте бутылку с водой).
Поставьте ноги на ширине плеч, обеими руками держите утяжелитель. Присядьте, держа спину ровно, и поверните корпус в сторону, отводя руки за бедро. Затем выдохните и поднимите утяжелитель вверх в противоположную сторону, проводя диагональ. Затем сделайте тоже самое в другую сторону. Повторений должно быть не меньше 16. Это упражнение крайне важно выполнять неспешно и четко контролируя каждое движение.
Совет №1: придерживайтесь диеты, чтобы снизить уровень подкожного жира
Для того чтобы наконец увидеть свой пресс, о котором вы так мечтаете, для начала нужно снизить уровень жира в организме, мужчинам – до 8–10% или ниже, женщинам – до 12–15%.
Сжигание жира невозможно без правильного питания. Многие люди слишком много внимания уделяют мелочам вроде подсчета калорий или соотношения макронутриентов.
Для жиросжигания важно лишь одно условие: чтобы суточный прием калорий был меньше необходимого количества калорий для поддержания веса.
У всех разный отклик на тот или иной план питания, каждому нужно найти свою золотую середину с достаточным для поддержания мышечной массы содержанием белка (хотя бы 1,2 грамма на килограмм веса тела) и с пониженным содержанием углеводов для успешного жиросжигания (телу требуется как минимум 50–100 грамм углеводов в день, сжигание жира будет более продуктивным).
