Как девушкам прогрессировать в приседаниях: правила от А до Я

25 апреля, 2017

| Комментариев нет

За последние годы очень устойчиво сформировался один тренд в женском фитнесе и сегодня он затмил все остальные виды тренинга. Конечно же речь идет о тренировке нижней части тела, в частности, красивых ног и особенно ягодиц. Вряд ли найдется хоть одна девушка, которая бы не стремилась делать приседания для красивых ягодиц.

Тем не менее, мало того, что многие девушки тренируются откровенно неправильно, что препятствует достижению желаемых результатов, так еще и могут изрядно вредить своему здоровью.

Некоторые инструктора не сильно беспокоятся о тех последствиях в состоянии здоровья, которые проявятся со временем, потому как мало кто осознает полную ответственность за свои действия. Потому, если какой-то тренер советует вам с первого дня налегать на приседания, да еще и постоянно увеличивать вес, как по учебнику, лучше бегите от него подальше или игнорируйте подобные советы, как минимум в будущем скажете себе спасибо.

Естественно, приседания – это однозначно лучшее упражнение, которое можно найти не только для ног, но и почти всего тела.

Но крайне важно делать это правильно и в этой статье мы рассмотрим все, что позволит вам стать экспертами в таком упражнении, как приседание со штангой (или любыми другими отягощениями). Мы рассмотрим, не только основную тему: как девушкам прогрессировать в приседаниях, но и что такое «правильные» приседания, какая бывает техника приседаний, рассмотрим упражнения, дополняющие приседания, а также немного поговорим о пользе приседаний.

Приседания: техника

Не столь важно, сколько вы ходите в зал. Даже если вы только пришли и пустой гриф – ваш предел, или же вы уже легко присаживаетесь с весом в 40-45 кг, это по-прежнему можно считать «началом».

Почему?

Да потому, что многие девушки, осваивая технику приседаний в зале, прогрессируют лишь в весе, исключая самые важные этапы.

ПОТОМУ, ВАШ ПУТЬ ОТ НАЧАЛА ДО 100+ КГ В ПРИСЕДЕ БУДЕТ ВЫГЛЯДЕТЬ СЛЕДУЮЩИМ ОБРАЗОМ:
Отработка правильной техники без веса (то есть доведение ее до идеала);
Общее развитие ног и набор силы мышц (помимо приседаний важно делать и другие упражнения, но об этом позже);
Прогрессирование в приседаниях.
Последний пункт подразумевает:
продумывание микро и макро циклов,
смену нагрузки (классические и фронтальные приседания),
улучшение растяжки (румынская тяга + упражнения на растяжку),
и многое другое.

Если вы перескочите любой из этапов и сразу начнете улучшать вес в приседаниях, то очень быстро достигнете предела, после чего прогресс застопориться и придется месяцами выходить из этого «застоя». Не говоря уже о том, что это довольно рискованно для здоровья.

С упражнениями существует довольно интересный парадокс. Даже при наличии многих обучающих видео в сети, большая часть обывателей спортзала часто даже не задумывается о таком понятии, как «техника», делая все как попало. Между тем, правильная техника приседаний, это 100% результативности или же наоборот.

ПОСТАНОВКА НОГ

Начнем с банального – постановка ног. Она может полностью изменить характер выполнения, помочь взять больший вес или сместить основную нагрузку на конкретную часть ног.

Среди основных, выделяют 4 варианта:

Стандартная (чуть шире уровня плеч);
Широкая (значительно шире уровня плеч);
Сумо (широкая, носки развернуты в стороны);
Узкая (уже уровня плеч, нагрузка ложится в основном на квадрицепсы).

Каждая из них нужна и периодически старайтесь варьировать упражнения от тренировки к тренировке, чтобы обеспечить равномерное развитие мышц ног.

Например, сумо стиль позволит отлично проработать внутреннюю часть бедер (она, обычно, самая отстающая), узкая постановка – квадрицепсы и тд.

Также важно помнить, что садиться нужно максимально глубоко, то есть настолько, насколько позволяет ваша растяжка и выбранный стиль выполнения.

Глубокие приседания при классическом выполнении отлично нагружают ягодицы и считаются лучшим упражнениям для этой группы мышц. Если вы садитесь только до уровня, когда бедро параллельно полу (популярное заблуждение), то ваши ягодицы будут недополучать нагрузку, а значит прогрессировать медленнее, чем того хотелось бы.

Именно поэтому важно работать над растяжкой, которая позволит садиться ниже, снизить риски получения травм и быстрее увеличивать вес на штанге.

Помимо обычных упражнений для растяжки, старайтесь чередовать приседания с румынской тягой, или даже иногда объединять оба движения в суперсеты.

Статьи в тему:
Приседания (без отягощения): гарантированно подтянутые ягодицы и стройные ноги Приседания (с отягощением — штангой): гарантированно подтянутые ягодицы и стройные ноги Приседания с гантелями — эффективное упражнение для ног и ягодичных мышц

Как подобрать вес

Чтобы новичку рассчитать подходящий для себя общий вес блинов на штанге, нужно начать с нагрузки в 40 кг (по 20 кг с обеих сторон). С этим весом спортсмену важно попробовать свои силы, присев (с соблюдением техники) около 10 раз. Если на 8-й или 9-й раз наступает отказ и человек чувствует, что ему становится очень тяжело выполнять упражнение – значит вес рассчитан правильно. Если движения дались тяжело ещё на первых приседах, то нужно облегчить штангу, равномерно убрав несколько блинов с обеих сторон. Если приседания с нагрузкой было легко выполнить, значит можно смело добавлять по 5 кг с обеих сторон до тех пор, пока на 8-9-м приседе не наступит отказ.

Приседания для девушек: разные техники

ПОГОВОРИМ О СПИНЕ

Если говорить о спине и о том, какая должна быть техника приседаний, то вряд ли кого-то удивит требование, что…

Спина должна быть ровной, сохраняя естественный прогиб.
Голову не стоит наклонять вниз и «клевать» в пол, ровно, как и задирать вверх.
Глаза должны смотреть прямо перед собой.
Чтобы сохранять прогиб при глубоком приседе, во время приседания, очень важно подать таз назад. Это нужно для того, чтобы вы не валились вперед с весом, обеспечивая себе устойчивость, а также чтобы не нарушалась техника (спина, неотрывные от пола пятки и тд).

В целом, между мужскими и женскими приседаниями почти нет разницы. Мышцы работают одинаково, особенности развития те же, потому основная разница все же заключается с весами. Во-первых, девушкам сложнее набирать мышечную массу и силу, во-вторых, нужно тренировать все тело, а не только ноги.

Слабым звеном в приседаниях может стать спина, пресс и другие мышечные участки. Особенно важно помнить о компрессионной нагрузке на позвоночник. В случае недостаточно мощного мышечного корсета, нагрузка на позвонки будет выше нормы, что со временем может вылиться в неприятные последствия, да и попросту будет «старить» сам позвоночник.

ПОТОМУ, ЗАПОМНИТЕ РЯД ПРАВИЛ:
Прогрессируйте постепенно, спешка лишь добавит ненужные риски;
Тренируйте все тело, а не только ноги;
Всегда выполняйте полноценную разминку (всего тела, а не только того, что тренируете).
ТАКЖЕ УЧИТЫВАЙТЕ И РЕЖИМ РАБОТЫ:
С нагрузкой 60-70% от ОПМ (одноповторный максимум) стоит работать в пределах 8-10 повторений;
С 70-80% = 5-6;
80-90% = 1-3.

Если вы решили поработать с легким весом в многоповторном режиме (для тренировки выносливости или в кардио циклах), то в таком случае уже не нужно особо смотреть на количество повторений и делать либо на время, либо до отказа, то есть по максимуму.

Секрет состоит в том, что выбирать вам не придется. Если вы хотите мощные мышцы на ногах, круглые ягодицы и эталон современной фигуры, то вариант «сила» всегда будет на первом месте.

Почему так? Потому что без развития силовых показателей можно забыть о росте массы. При этом, тренируясь в силовом режиме, вы всегда сможете сохранять такой важный показатель, как эстетика фигуры.

Также не стоит считать, что развитие и прогрессирование в силовых тренировках, то есть работа исключительно для увеличения силы, будет также наращивать мышечную массу. Стоит посмотреть на женскую секцию тяжелой атлетики и увидеть, что при крайне высоких весах далеко не у всех девушек массивные ноги.

У тех, кто занимается фитнесом, зачастую бедра даже больше, хотя мощные и упругие ягодицы будут гарантированы в любом случае и при любой работе (если садитесь как можно глубже).

Отличный вариант, который позволяет прогрессировать и, так сказать, «сесть на два стула сразу», это чередование. Просто чередуйте по неделям виды тренировок, меняя силовой и обычный (или многоповторный) варианты.
Например, в эту неделю вы присаживаетесь по 3-5 раз в подходе, но с большими весами, следующую неделю – по 7-10 раз, но с меньшими весами, или даже работа с около 40% ОПМ до отказа (15-20 раз).

Главное шокировать мышцы, чтобы они постоянно адаптировались под получаемую нагрузку, это и будет обеспечивать постоянное и быстрое прогрессирование.

__________________________________________________________________________________________

И тем не менее, силовой режим должен стать основным.
Идеально подходит следующий вариант:
Подходы (6) – 5, 5, 5, 3, 3, 3 повторений в каждом с 60-70% от ОПМ;
3, 3, 3, 1, 1, 1 – с 80-90% от ОПМ.

Не бойтесь присаживаться 1-3 раза, ваши мышцы получат куда больше нагрузки, чем от десятка повторов с умеренным весом.

Последние исследования показывают, что приоритет всегда смещается в сторону веса, в то время как количественная разница (при одном весе штанги), значительно ниже. Потому, чем больше вес, при правильной технике, тем лучше.

В силовом цикле лучше делать 6 подходов, первые 3 с 4-5 повторений (3, если брать экстра силовой вариант, который нужно ставить не чаще 1 раза в 3 недели), вторые 3 подхода – 2-3 повторения. При этом, каждое приседание нужно делать максимально технично, уверенно и честно, то есть без читинга. Лучше работать с напарником/напарницей, или попросить кого-то подстраховать.

Если же вы хотите добавить еще и объем, то чередуйте силовой стиль с обычным, так называемым тренингом «на гипертрофию». То есть приседание в диапазоне 8-10 повторений в 4 сетах с умеренным весом (в среднем от 60 до 70% от ОПМ, если брать только рабочие подходы).

__________________________________________________________________________________________

СРЕДИ СОПУТСТВУЮЩИХ УПРАЖНЕНИЙ, КОТОРЫЕ НУЖНО ВЫПОЛНЯТЬ ПАРАЛЛЕЛЬНО ПРИСЕДАНИЯМ, чтобы развивать весь низ тела и укреплять все мышцы, лучше обратить внимание на:
Румынскую тягу;
Выпады (вперед и назад);
Болгарский присед;
Выпрыгивания на тумбу (или просто вверх) из глубокого седа;
Сгибания/разгибания в тренажере;
Сведения/разведения ног в тренажере (опционально);
Любая тренировка для икр (от тренажера и Гакк-машины, до «ослика»).

Главное нужно помнить, что техника и безопасность при выполнении приседаний всегда важнее веса, количества подходов и повторений и тд. Вес на штанге играет важную роль, но за ним никогда не стоит гоняться, особенно когда ваши мышцы еще не готовы для такой нагрузки.

Количество повторов не существенно, если они сделаны до отказа

Другие ученые применили аналогичную базовую тренировочную программу (исследование #5). 25 здоровых людей в возрасте 34-44 лет с опытом тренировок с отягощениями по крайней мере 1 год разделили только на 2 группы: с низким и высоким количеством повторений, группу со средним количеством повторений исключили.

В итоге после 8 недель тренировки было обнаружено увеличение площади поперечного сечения четырёхглавой мышцы бедра на 10% в обеих группах без существенных различий.

В следующей работе этой же лаборатории (#6) с похожей характеристикой испытуемых сообщили о 10% увеличении размеров четырёхглавой мышцы, без существенных различий между группами, которые использовали аналогичный протокол тренировки.

Исследователи полагают, что результаты расходятся с данными, описанными нами в предыдущем примере, из-за нетренированности людей более старшего возраста, вследствие чего любой вид тренировки с отягощениями этой популяции способен предоставить существенный стимул для мышечного роста.

Примечательно, что следующие исследования, где применили подобный протокол для здоровых молодых людей, показали 18% повышение количества клеток-сателлитов, связанное с тренировокой низкой интенсивности (с бОльшим количеством повторений). Следовательно, упражнения с небольшими весами и большим количеством повторов, сделанные «до упора», могут оказывать положительное воздействие на ранние стадии процесса формирования мышечной ткани.