Автор статьи
Андрей Белозерцев
Составление программ по эффективному набору мышечной массы.
Развитая мелкая мускулатура пальцев является преимуществом в некоторых видах спорта.
Однако для тренировки этой части рук нужно выполнять специальные упражнения, ведь такие мелкие мышцы не задействованы во многих видах физической активности.
В этой статье вы узнаете, как накачать пальцы рук в домашних условиях.
Принципы укрепления мышц
Проработка мышц пальцев происходит по специальной схеме. Кисть лучше срабатывает на сжимание, а не разжимание – это наше «наследство» от диких предков.
Можно тренироваться с гантелями, блинами штанги, круговым эспандером. На менее эффективны подтягивания на тунике, которые также укрепляют пальцы.
Как и все остальные мускулы, мышцы фаланг нуждаются в регулярной тренировке (минимум два-три раза в неделю).
Не менее важно полноценно питаться, чтобы быстро наращивать массу тела.
Что важно помнить во время лучшей тренировки для рук
Подходы
- от 4 до 6
- Согласно результатам исследования, опубликованным в «Американском журнале спортивной медицины», для того, чтобы добиться мышечной гипертрофии, за одну тренировку необходимо выполнить от 40 до 60 повторений на каждую мышцу.
- 4-6 подходов как раз позволяют вам выполнить эти необходимые для роста 40-60 повторений.
План повторений
- от 6 до 10
- Как уже было указано выше, 40-60 повторений на каждую мышечную группу максимально стимулируют процесс ее роста. Добиться этих значений вы можете, выполняя от 5 до 10 повторений в каждом подходе.
- Например, 4 сета по 5 повторений с большим весом, а затем 4 сета по 10 повторений с меньшим весом позволят вам добиться целевых 60 повторений.
Нагрузка
от 75 до 85 процентов от вашего повторного максимума или 1ПМ (максимальный вес, который вы можете поднять за одно повторение). Это может оказаться противоречащим тому, чему вас научили, однако было показано, что использование большей нагрузки вызывает максимальную мышечную гипертрофию во время тренировки на руки
Для того, чтобы не потерять мотивацию и сохранять интерес к тренировкам, важно разнообразие. Так вы можете разбить программу тренировок: в один день тренироваться с высокой интенсивность, в другой с низкой и так далее
Это поможет вам не забросить тренировки и подкачать руки.
Выбор упражнений на руки
Когда дело касается увеличения роста мышц, очень важно выбрать подходящие упражнения. Не нужно изобретать что-то невообразимое
Для симуляции гипертрофии мышц отлично подходят многие классические упражнения на бицепс и трицепс. Далее мы разберем их подробнее.
Также важно менять программу тренировок каждые 6-10 недель, в зависимости от вашего уровня. Это поможет избежать плато в тренировках и просто разбавить скуку
Частота тренировок
Согласно результатам исследования «Американского журнала спортивной медицины», самые лучшие результаты можно получить, тренируя одну часть тела раз в 5-7 дней
Также важно помнить, что многие составные упражнения, как, например, отжимания и тяги, задействуют сразу несколько мышечных групп, поэтому объективно нет смысла в 2 и более днях рук в неделю. Вы получите результат даже если в вашей программе тренировок день, посвященный исключительно рукам, будет происходить раз в две недели
Разминка
Перед тем, как начать выполнение упражнений для пальцев, необходимо провести короткую разминку.
Чтобы минимизировать риск вывихов, смещения суставов и растяжений связок, нужно уделять подготовительным упражнениям 2-3 минуты.
Основные упражнения для разогрева:
- «Веер». Нужно развести пальцы как можно шире и задержаться в таком положении 5-6 секунд.
- Сжать кулак изо всех сил и продержаться в таком положении 7-8 секунд.
- Максимально разжимать кулак, отклонив фаланги как можно ближе. Это упражнение хорошо тренирует гибкость.
- Давить кистями друг на друга, сомкнув ладони.
- «Замок» – руками и отдельно каждой фалангой.
- Прижимать большой палец к запястью так, ладонь смотрела «лицом» вверх.
- Необходимо сделать 8-10 повторений каждого упражнения.
Как накачать запястья рук в домашних условиях
Сгибание рук
Это упражнение очень просто в исполнении. Оно способствует увеличению силы мышц и гибкости связок руки.
- Исходное положение: сидя на скамье, корпус наклонен вперед, руки предплечья лежат на бедрах.
- Необходимо взять в кисть утяжелитель – гирю или гантель – и поднимать ладонь со нарядом вверх.
- Задержаться в верхней точке следует не менее 6-7 секунд.
- Вернуться в исходную позицию.
Сделать 2-3 сета по 15-20 повторений.
Советуем почитать: Польза и вред протеина для мужчин
С кистевым эспандером
Этот способ накачать кисти является самым эффективным благодаря направленному воздействию на мышцы.
Сам снаряд отличается дешевизной и занимает мало места для хранения.
Принцип его использования очень прост: следует сжимать инвентарь в руке, тренируя пальцы, ладонь и предплечье.
Минимальное количество повторений: 50-60 раз за один подход, которых должно быть 4-5.
Обратная растяжка
Это упражнение не только тренирует мускулы, но и позволяет избавиться от неприятных ощущений после тренировки. Очень важно соблюдать правильную технику растяжки.
Делать нужно следующее: выгнуть ладонь, поставив ее обратной стороной наружу за спиной так, чтобы большой палец «смотрел» вовнутрь.
Если есть возможность, можно опереться на рабочую руку, чтобы увеличить нагрузку.
Выполнять такую растяжку желательно две-три минуты. Иногда ладонь устанавливают на пальцы перед собой, опираясь на первые фаланги и прижимая открытую ладонь к предплечью.
Советуем почитать: Упражнения на спину для девушек в зале
Растягивание
Это упражнение – обязательная часть разминки, если занятие спортом подразумевает высокую активность мелких мускулов рук.
Упражнение состоит из следующих этапов:
- Исходное положение: стоя на четвереньках, развернуть кисти рук таким образом, чтобы пальцы смотрели вовнутрь, на живот.
- Затем следует наклонять вперед, перемещая вес тела на руки.
Очень важно соблюдать осторожность, чтобы не повредить связки. Не менее эффективный способ растяжки запястья рук – поза кобры.
Нужно лечь на пол лицом вниз и направить руки к себе, приподняв локти. Это упражнение пришло в спорт из восточных боевых и духовных практик (в частности, йоги).
Сжимание блинов
Этот способ очень эффективен для развития силы хвата. Блины от штанги нужно брать одной рукой и держать за кайму перпендикулярно полу.
Рассчитай свой идеальный спортивный вес!
Лучше брать один или два снаряда. Масса должна быть большой, но не настолько, чтобы не удержать блин и уронить его на ноги.
Сначала рекомендуется выполнять упражнение сидя, и только после продолжительных тренировок можно выпрямить ноги и держать снаряд на высоте около метра.
Удержание блина необходимо осуществлять поочередно каждой рукой.
Время выполнения упражнения: 40-50 секунд статичной нагрузки или 30 секунд для 5-6 поднятый конечности с блином.
Упражнение с роликом
Этот специальный тренажер есть в каждом спортивном зале.
Если вы занимаетесь в домашних условиях, можно использовать короткий гриф или гантель с прикрепленной к ней веревкой.
Нужно взяться двумя ладонями за гриф и катить его вперед и назад. Чтобы увеличить запястья, следует выполнить не менее 5-6 подходов по 30 раз.
Развитие силы хвата
Сила хвата косвенным образом влияет не только на выносливость и мощь всех мышц руки, но и является защитой от травматизма кисти и предплечья.
Чтобы развить силу хвата, нужно тренировать руки с помощью эспандера, специальных эластичных лент, надевающихся на пальцы для развития щипковой силы.
Можно заниматься и с обычными гантелями, но держать их не в ладони, а фалангами.
Сила хвата очень хорошо развивается при занятии спортом и некоторыми видами экстремальных хобби.
К ним относят:
- скалолазание;
- хоккей;
- лазанье по канату;
- теннис;
- воркаут;
- боевые искусства.
О самых популярных способах накачки фаланг будет рассказано ниже.
Ранее мы рассказывали, как накачать грудь.
Расслабление кистей и пальцев
Для любой тренировки очень важно расслаблять разрабатываемые мышцы. Вы можете это делать настолько часто, сколько нужно, хоть после каждого длинного текста, хоть после каждого упражнения. От этого может быть только польза. Я использую следующие способы расслабить руки:
- «Намыливание». С усилием тру руки друг о друга, как будто «намыливаю» или чем-нибудь «намазываю» руки крепко обхватывая руки одну другой попеременно, вкруговую. Чем усердней «мылить», тем приятней следующее за усилием расслабление.
- Упираю пальцы во что нибудь и несколько раз как бы «пружиня» нажимаю рукой, как будто хочу «выломать» пальцы в обратную сторону.
Пальцы «на излом»
Можно как для всех пальцев одновременно, так и для каких то поотдельности, или даже попарно, по три. Главное, не переусердствуйте с этим, иначе можно действительно получить растяжение связок. - Встряхивание. Представьте что ваша рука — это плеть, потрясите руками так, чтобы кисти и пальцы «безвольно болтались»
Тренировка с эспандером
Нужно сжимать круговой эспандер («бублик») 15-20 раз, по три-четыре подхода за занятие.
Для начала можно сжимать снаряд всей рукой, когда такой нагрузки будет недостаточно – двумя пальцами.
Время выполнения – минимум 5-6 минут. Чем прочнее каучук, из которого сделан эспандер, тем большей будет нагрузка на мышцы.
Из спортивных игр
Эти упражнения очень популярны среди желающих быстро накачать фаланги рук.
К ним относятся:
- Падения на стену. Стоя параллельно стене на расстоянии около метра, нужно падать на нее, принимая положение «упор лежа», только в вертикальной плоскости.
- Сжимание теннисного мяча, не касаясь центром ладони.
- Перекатывание между пальцами утяжеленных песком мячиков для пинг-понга.
Для достижения видимого эффекта эти упражнения можно выполнять ежедневно, потому что они довольно простые.
Ранее мы рассказывали, как убрать попу.
Упражнения для плеч
Форму плеч определяют дельтовидные мышцы. Они покрывают плечевой сустав и участвуют в сгибании, разгибании, отведении и приведении плеча.
Жим штанги или гантелей стоя
Это упражнение хорошо нагружает и плечи, и трицепс. Возьмите штангу на грудь, выведите локти вперёд. Выжмите штангу вверх и уведите за голову. Опустите в исходное положение и повторите.
Во время жима не запрокидывайте голову назад, лучше втяните подбородок в себя: так штанга пойдёт по оптимальной траектории — строго вверх.
Если выполняете упражнение с гантелями, в исходном положении держите их над плечами, а затем жмите вверх, разворачивая ладонями от себя.
Разводка гантелей в стороны
Встаньте прямо, возьмите гантели, разверните руки ладонями к себе — это исходное положение. Чуть согните локти, разведите руки в стороны до параллели с полом. Опустите в исходное положение и повторите.
Разворот в планке на предплечье
Встаньте в упор лёжа на предплечьях, напрягите пресс и ягодицы, одну ладонь положите на противоположное плечо — это исходное положение. Разверните корпус в сторону, чтобы выйти в боковую планку на предплечье. Вернитесь обратно и повторите.
Следите, чтобы в исходном положении плечо располагалось над локтем, не расслабляйте мышцы пресса — держите кор включённым до конца упражнения.
Разводка в наклоне
Это упражнение на задний пучок дельтовидных мышц. Возьмите в руки гантели, наклоните корпус до параллели с полом или чуть выше. Разведите руки в стороны и верните обратно.
Подъём с пола с опорой на кулаки
Лягте на пол, разведите руки в стороны, сожмите кулаки. Опираясь кулаками на пол, приподнимите верхнюю часть тела и оторвите лопатки от пола. Старайтесь расслабить пресс и подниматься только за счёт рук. Зафиксируйте положение на 1–2 секунды, опуститесь обратно и повторите.
Упражнения из боевых искусств
Мастера восточных боевых искусств используют кисть и ребро чаще, чем сжатый кулак.
Самые распространенные упражнения:
- Подтягивания на первых фалангах.
- Отжимания на первой фаланге на металлическом полу или любой твердой горизонтальной поверхности.
- Поднятие емкостей с водой.
- Вытаскивание из земли глубоко зарытого штыря или ветви дерева.
- Подбрасывание ядра на различную высоту.
- Удары о древесину железного дерева.
- Удары в емкости с песком и иными сыпучими веществами. Рука должна увязнуть в песке.
Выполнение упражнения должно сочетаться с дыхательной гимнастикой. Внимание нужно концентрировать на прорабатываемых мышцах.
Упражнения для задней поверхности рук
На задней поверхности плеча расположена мышца, которая разгибает локоть, — трицепс. Он включается в работу во время любых движений, где вы отталкиваете что-то от себя или себя от пола или стены.
Обратные отжимания на скамье
Это упражнение подойдёт для любого уровня подготовки. Поставьте руки на скамью позади тела, опустите плечи. Согните локти, уходя вниз до параллели плеч с полом, а затем выжмите себя наверх. Ноги можете согнуть в коленях или выпрямить. Последнее сложнее.
Отжимания на брусьях
Запрыгните на брусья, опустите плечи и сведите лопатки, вытяните тело в одну линию. Согните локти и опуститесь вниз до параллели плеч с полом, но не ниже, чтобы не травмировать плечевой сустав. Выжмите себя обратно и повторите.
Выполняйте движение плавно, без раскачки и рывков. Если не хватает нагрузки, добавьте утяжеление в виде блина. Если, наоборот, упражнение слишком сложное, попробуйте выполнять его с опорой на резинку-эспандер. Для этого повесьте её на брусья, поставьте на неё ноги и отжимайтесь. Резинка будет подталкивать вас наверх, снимая часть нагрузки.
Разгибание на трицепс с гантелью
Встаньте прямо, обхватите гантель обеими руками и поднимите её над головой. Согните локти и опустите гантель за голову. Поднимите обратно и повторите.
Разгибание рук в наклоне
Возьмите в руки гантели, чуть согните колени и наклоните корпус вперёд с прямой спиной. Согните локти под прямым углом, держите их близко к телу. Разгибайте руки с гантелями и возвращайте в исходное положение.
Алмазные отжимания
Этот вид отжиманий наиболее сильно загружает трицепс из-за узкой постановки рук. Поставьте руки так, чтобы соединились указательные и большие пальцы. Опустите плечи, вытяните тело в одну линию от плеч до стоп.
Опустите вниз и выжмите себя наверх, сохраняя корпус ровным. Старайтесь не прогибаться в пояснице, для этого напрягайте пресс.
Если вы пока не можете выполнять алмазные отжимания, начните с классических: они тоже хорошо загрузят трицепс и подготовят вас к более сложным вариациям движения.
Правила выполнения те же: корпус в одну линию, опущенные плечи, локти смотрят назад.
Если вы занимаетесь дома, без брусьев и гантелей, чередуйте разные виды отжиманий, чтобы по полной нагрузить все головки трицепса.
Потренируйтесь
