ABS качает пресс! Ударные тренировки для проработки мышц спины и брюшной полости

На сегодняшний день существует огромное количество программ для прокачки отдельных частей тела. Они позволят работать с той группой мышц, которая по сравнению с остальными слабее или которую просто хочется выделить.

К подобным системам относится и ABS тренировка, пришедшая к нам из западного фитнеса. Мощная, эффективная, вариативная — она быстро завоевала расположение и профессиональных спортсменов, и тех, кто мечтает похудеть и избавиться от жира на животе. Но на этом её достоинства не заканчиваются. Она способна также оказывать определённый терапевтический эффект.

Что это такое

ABS тренировка — это выполнение комплекса упражнений, направленных на укрепление мышц спины и брюшной полости. Аббревиатура расшифровывается следующим образом:

• Abdominal — брюшной;
• Back — спина;
• Spine — позвоночник.

Упражнения для этих частей тела собраны в один комплекс не случайно. Они тесно взаимосвязаны, так как мускулатура пресса и спины образует единый мышечный корсет. Поэтому система тренировок организует работу над ними в рамках общей программы.

Плюсы АВС

Не секрет, что от крепости поясницы, спины и живота зависит состояние многих внутренних органов, суставов и даже позвоночника. Так мышцы пресса принимают непосредственное участие в формировании корсета. Они участвуют в дыхательном процессе, стабилизируя движение грудной клетки. Поэтому плоский живот способствует занятиям вокалу.

Натренированный пресс способствует сохранению правильной осанки и защищает позвоночник от возможных травм. Также правильное положение спины влияет на работу кровообращения и сохраняет органы желудочно-кишечного тракта в анатомически верном положении.

Таким образом, можно выделить следующие преимущества тренировки АВС:

• Формирование рельефного плоского живота;
• Уменьшение объема талии;
• Положительное влияние на осанку;
• Устранение болевого синдрома в спине;
• Улучшение циркуляции крови;
• Положительное влияние на общее самочувствие;
• Повышение самооценки.

Польза

Это одни из тех немногих тренингов, которые отличаются многофункциональностью и работают сразу в трёх направлениях.

Прокачка мышц

Основной эффект — прокачка мышц спины и брюшного пресса:

• широчайшей мышцы спины;
• мышцы, выпрямляющей позвоночник;
• нижней задней зубчатой мышцы спины;
• поперечной, прямой, внутренней и поверхностной косой мышц брюшного пресса.

Похудение

С помощью регулярных ABS тренировок вполне реально сбросить лишний вес без вреда для здоровья. Они предлагают достаточно мощную нагрузку, которая сжигает немало калорий. Кроме того, прорабатывая пресс и спину, способствуют постепенному замещению в этой части тела жировой ткани мышечной.

Фигура станет подтянутой и спортивной, осанка — прямой, пресс — стальным, талия у девушек — тонкой. В сочетании с правильным питанием, снижением калорийности рациона и увеличением двигательной активности можно добиться результатов. Тем более, что есть разновидности программы, позволяющие попутно поработать над похудением и упругостью ягодиц (ABS butt) или увеличить общую гибкость тела (ABS stretch).

Терапевтический эффект

Оказывая лечебное действие на органы ЖКТ, лёгкие и опорно-двигательный аппарат, тренировки ABS устраняют проблемы, которые корнями уходят в малоподвижный образ жизни:

• снимают мышечную слабость и боли в спине;
• выправляют осанку, убирают сутулость;
• нормализуют работу лёгких, помогая справиться с одышкой;
• улучшают настроение, борются с апатией.

Это эффективная профилактика таких серьёзных и даже опасных заболеваний, как:

• инфаркты;
• инсульты;
• сахарный диабет;
• гипертония;
• ожирение.

Висцеральный жир, заполняющий абдоминальную область, располагается близко к печени и сердцу. Производя на них давление, он мешает их нормальной работе. Занятия по системе Abdominal — Back — Spine устранят данную проблему и наладят функционирование жизненно важных органов.

Кому рекомендуется заниматься ABS фитнесом

Эта программа подходит для людей различных возрастов и всех уровней физической подготовленности. Комплекс специально разработан для тех, кто желает иметь крепкую спину, здоровый позвоночник, красивую осанку и плоский живот.

Также эти упражнения помогают сбросить лишний вес, улучшить общее состояние здоровья и работу сердечно-сосудистой системы. Регулярно занимаясь ABS фитнесом, можно уже через 3 месяца получить значительные результаты.

Заниматься ABS может любой человек, в независимости от его физической подготовленности, однако новичкам необходимо обязательно заниматься под руководством знающего преподавателя, увеличивать физические нагрузки постепенно.

Виды

Так как тренировки направлены на конкретную часть тела, занимающиеся дополняют их другими комплексами. Так появились разные виды тренинга, которые условно можно разделить на две большие группы.

Прокачка пресса, спины, ягодиц и ног

Варианты:

• ABS bums;
• ABS / ABL (Abdominal — брюшной, Buttocks — ягодицы, Legs — ноги);
• ABS butt.

Тренировки представляют собой последовательные чередования силовых упражнений на пресс, мышцы спины, ягодицы и ноги. Чаще всего они предлагаются в фитнес-центрах для групповых занятий с женщинами. Ведь в результате можно добиться эффективного похудения в самых проблемных частях тела. Уже через месяц заметны результаты.

Стретчинг

Варианты:

• ABS flex;
• ABS stretching.

Первая часть занятий в режиме flex или stretching — это работа с мышцами пресса и спины. Вторая — растяжка основных мышечных групп, представленная преимущественно статическими упражнениями, заимствованными из йоги. Такая схема позволяет тщательно размять всё тело.

Оборудование для бамс абс

Во время тренировок бамс абс активно применяются разнообразные спортивные снаряды:

3 гантели различного веса;

4 утяжелители для ног;

В одном занятии можно комбинировать сразу несколько предметов. Их применяют для усиления эффективности от бамс плюс абс.

Силовая аэробика super sculpt для ягодиц и живота

Тай бо что это? Преимущества и противопоказания занятий

Лучшие программы тренировок в фитнес клубах Москвы

Рекомендации

Соблюдайте противопоказания

Несмотря на всю эффективность и популярность АБС тренировок, следует знать, что заниматься по такой системе разрешено далеко не всем. Они оказывают мощную нагрузку на брюшную полость и позвоночник, поэтому имеют внушительный список противопоказаний:

• со стороны позвоночника: остеопороз, сколиоз, миозит, остеохондроз, ишиас, межпозвоночная грыжа, радикулит, стеноз, спондилёз;
• онкология;
• со стороны ЖКТ: язва желудка и 12-перстной кишки, энтероколиты, гастрит, дуодениты.

К временным противопоказаниям относятся:

• инфекции;
• лихорадка;
• операции, после которых прошло менее полугода (в том числе кесарево сечение);
• недомогания;
• травмы;
• менструация;
• скачки давления;
• беременность;
• кишечные расстройства.

Новичкам настоятельно рекомендуется получить разрешение врача на подобные занятия.

Схемы занятий

Для занятий по системе ABS можно выделить какой-то определённый день, или включить их в любой тренировочный комплекс, или соединить с другими программами.

Варианты проведения:

• ежедневно по 15 минут (3-4 основных упражнения);
• трижды в неделю, включая в основные тренинги (время определяется в зависимости от физической подготовки: от 45 минут до 1,5 часов);
• трижды в неделю, если это bums или stretching, — полноценное занятие длительностью 45 минут;
• двухдневный сплит (пресс-спина) — не менее получаса.

Пробуйте разные схемы, чтобы было понятно, какая именно вам оптимально подходит.

Основные правила

Из-за мощной нагрузки есть риск перетренированности и повышенной травматичности. Чтобы не навредить собственному телу, следует проводить занятия максимально аккуратно и грамотно:

• это высокоинтенсивный тренинг, но нагрузка должно повышаться постепенно на протяжении всего занятия;
• правильная техника выполнения каждого упражнения — залог успеха, поэтому сначала её нужно отработать до совершенства, а затем включать в комплекс;
• резкие, рывковые движения исключаются;
• не следует перегружать тренировки множеством упражнений: пусть будет всего 3-4, но детально отработанные и сделанные в 4-5 заходов;
• каждый месяц комплексы упражнений меняются, выбираются более сложные;
• разнообразный спортивный инвентарь только приветствуется: фитболы, бодибары, гантели, трубчатые амортизаторы и т. д.;
• первую программу тренировок по системе ABS лучше составить под руководством тренера, так как направление новое и в подборе схем и комплексов легко ошибиться.

Если есть какие-то непонятные моменты, как именно проводятся тренировки ABS, лучше изначально посмотреть видео, чтобы не допускать ошибок.

Худеющим нельзя забывать, что для повышения эффективности тренировок нужно обязательно снизить калорийность меню. Те, кто хочет прокачать мышцы, должны увеличить в рационе количество белковых продуктов. Не забывайте о том, что питание и спорт всегда идут в одной упряжке.

Упражнения

Упражнения на пресс и мышцы спины составляют основу ABS тренировок.

Лучшие упражнения для прокачки брюшной мускулатуры (при этом мышцы спины тоже будут работать):

• велосипед;
• вакуум;
• ножницы ногами;
• подъём тела из положения лёжа;
• планка (все её виды);
• подъёмы ног (работа с турником);
• альпинист;
• складка;
• скручивания (кранчи);
• упражнения с роликом для пресса.

Лучшие упражнения, направленные на прокачку мышц спины (при этом брюшная мускулатура тоже будет задействована):

• берпи;
• гиперэкстензия;
• гребной тренажёр;
• наклоны со штангой на плечах;
• протяжка штанги стоя;
• разводка гантелей в наклоне;
• рывок, толчок гири;
• тяга (в наклоне, вертикального или горизонтального блока, верхнего блока за голову, гири к поясу, грифа с узкой постановкой рук, Кинга, на прямых ногах, сумо, трэп грифа);
• шраги (с гантелью, со штангой спереди и позади).

Комплексы упражнений можно составлять самостоятельно. Выбирайте сначала те, что соответствуют вашему уровню физической подготовки. А затем с каждым месяцем усложняйте их.

В работе над мышечным корсетом упражнения с фитболом особенно эффективны

Разнообразить упражнения для брюшной мускулатуры и спины помогут наши статьи:

• Упражнения на пресс
• Тренировка спины

ATC

Аббревиатура ATC является английским Cirkuit аэробной тренировки или тренировкой аэробных цепей. Что это означает на практике? ATC это комплекс упражнений, выполняемых с небольшой нагрузкой и умеренно высокой скоростью. Он состоит в выполнении упражнений на станциях.
Тренировка состоит из нескольких станций с упражнениями. Каждое упражнение выполняется определенное количество раз, например, 10 повторений или в течение определенного времени, например, 60 секунд. Выполнив первое упражнение, вы переходите прямо к следующему, снова и снов.

Что вы получаете от занятий ATC?

Обучение ATC рассчитано на высокую интенсивность. Начинающие могут испытывать трудности с соблюдением темпов физических упражнений из-за отсутствия перерывов. Практикуя ATC за короткое время вы сможете улучшить состояние организма и уменьшить жировые отложения.

Упражнения также оказывают укрепляющий эффект, улучшают динамическую силу и гибкость тела. Ключ к хорошей тренировке в ATC это правильный выбор упражнений на отдельных станциях. Избегайте повторения упражнений для одной группы мышц на двух последовательных станциях.

Программа

Примерная программа подскажет, как организовывать тренинги по системе Abdominal — Back — Spine. Она предназначена для мужчин. Но женщины могут адаптировать её под себя, заменив упражнения на перекладине работой с фитболом и уменьшив количество подходов и повторов.

Тренировки ABS — новое направление в фитнесе, пришедшее с Запада и набирающее всё большую популярность. Их успех в том, что они позволяют добиться отличных результатов за короткий промежуток времени.

Эффект от занятий

ABS stretch даст многое. Прежде всего, это развитие пластики, снятие ощущения зажатости мышц. Надоело быть «деревянным»? Тогда стоит позаниматься ABS stretch. Более того, занятия позволяют избавиться от боли в мышцах или судорог, что для многих актуально. Особенно, для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Что еще это дает? Такие тренировки позволяют:

1. Улучшить координацию.
2. Привести в норму осанку.
3. Укрепить все мышцы тела.
4. Укрепить дыхательную систему, активизировать кровообращение.
5. Избавиться от стресса и нервного напряжения.

Stretch тренировки, что проводятся регулярно, дают быстрый и заметный результат. Но нужно учитывать, что они не подходят для интенсивного сжигания жира. То есть, занятиями можно привести в тонус мышцы, подтянуть тело, но рассчитывать на быстрое похудение не стоит. Для этого необходим более высокий уровень интенсивности. Но как дополнение – Stretch тренировки, что посещаются часто, дают отличный эффект. Ведь всем известно, что без работы над мышцами нельзя говорить об истинной красоте тела, стройности – нет ничего привлекательного в худом человеке, у которого вместо упругих мышц – какие-то тряпочки.

Итак, Stretch фитнес – что это такое? Это не просто модное, но очень актуальное направление фитнеса, которое идеально подходит тем, кто не желает изнурять себя в спортзале, но хочет получить красивую фигуру, гибкость и силу.