Трастеры с гирями: польза и техника упражнения, какие мышцы работают

Если и есть упражнение, название которого является синонимом КроссФита, то это определенно трастер (выброс штанги). Черт подери, сам термин «трастер» создан благодаря КроссФиту. Спроси трехкратного чемпиона Игр по КроссФиту Рича Фронинга, какое упражнение он считает лучшим, и он точно назовет трастер.

Так что же делает трастер таким ценным упражнением? Ниже мы обсудим все преимущества трастера, а также некоторые хитрости, с помощью которых ты будешь эффективнее выполнять это упражнение. Но перед этим давай разберемся, как именно следует это делать.

Польза упражнения

Трастеры считаются одним из ключевых движений в кроссфите. Также они могут использоваться в подготовке в любых силовых видах спорта, применяться для укрепления мышечного корсета, связок, профилактики проблем с опорно-двигательным аппаратом.

Основные преимущества:

Проработка почти всех мышц тела за одно движение.
Развитие координации и равновесия.
Улучшение взрывной силы.
Повышение силовой выносливости.
Увеличение мышечных объемов и рельефности мускулатуры.
Выраженное повышение силовых показателей и общего уровня тренированности атлетов.

Единственный недостаток трастеров – присутствие осевой нагрузки. Потому людям, у которых отмечаются проблемы с позвоночником, рекомендуется использовать малые веса или выполнять движение только под присмотром специалиста.

Типичные ошибки

Рассмотрим самые распространенные ошибки, которые возникают у многих кроссфит атлетов:

Необходимо держать спину прямой на протяжении выполнения движения. Если Вы горбитесь, значит, вес штанги слишком велик для Вас. Во избежание травмы следует снизить вес, поверьте, развитию выносливости это пойдет только на пользу.
Следим за локтями и коленями. Правильная техника фронтального приседания подразумевает то, что колени должны двигаться под тем же углом, под которым расположены носки. Локти также не следует “заводить” внутрь – чревато получением травмы.
Заброс штанги на грудь осуществляется за счет одновременного приседания и усилия дельтовидных мышц. Не стоит включать в работу бицепсы и предплечья.

2K 0 Холодный суп Таратор

#грецкие орехи
#диетическое
#кислое молоко
#низкокалорийное
#обед
#огурец
#оливковое масло
#первое блюдо
#суп
#ужин
#укроп
#чеснок

Какие мышцы работают

В трастерах включаются почти вся мускулатура тела. Некоторые работают в качестве стабилизаторов, чтобы поддерживать равновесие и положение тела. Основная нагрузка ложится на:

Плечи.
Ноги.
Руки.
Спину.
Мышцы кора.

Грудные работают в трастерах минимально, хотя определенную долю нагрузки они все же получают. Особенно мощно выбросы с гирями воздействуют на мышцы кора. Они включаются в работу для поддерживания положения тела, благодаря чему пресс будет расти и укрепляться даже без выполнения целенаправленных движений на эту зону.

Расписание на неделю

Трастеры с гирями в отличие от упражнений со штангой можно выполнять в любом удобном месте. Так, к примеру, если не удается посетить спортивный зал, то можно с утра сделать пробежку – это идеальный вариант кардиотренировки, а после проработать все мышцы, выполнив несколько подходов с гирями.

Но лучше предварительно разработать программу тренировок, чтобы идеально прокачать все группы мышц и сделать тело более рельефным и красивым. Новичкам лучше обратиться к профессионалу, который сможет подобрать оптимальную нагрузку, например, купить абонемент в фитнес-зал и взять несколько уроков у опытного тренера.

Читайте также: Атмосферное давление планеты Земля

Составляя программу, нужно учитывать несколько важных факторов:

количество времени, затраченное на занятия;
задачи, которые спортсмен ставит перед собой;
опыт.

Новичкам следует работать с малым весом, постепенно увеличивая его по мере укрепления мышц. Итак, начинать тренировку в зале или дома обязательно стоит только с разминки, нужно дать мышцам разогреться, чтобы резкие нагрузки не нанесли травму.

После разминки можно переходить к выполнению трастеров:

выполнить трастер, где 1 гирю удерживают 2 руки 10 раз, после нужно отдохнуть в течение минуты и выполнить еще 1 подход;
10 раз выполнить упражнение с 1 рукой, сменить руку и еще 10 раз;
трастер с 2 гирями – 10 раз, перерыв и еще 1 подход.

После тренировки обязательно делают растяжку, которая поможет мышцам восстановиться после тренировки.

Проводить тренировки лучше по 3-4 раза в неделю, делая выходные, чтобы позволить мышцам восстановиться. С каждым новым днем тренировки нужно добавлять нагрузку, но не снижать ее – мышцы должны активно работать, а нагрузка расти. Добавлять можно повторы или подходы.

Техника выполнения с одной гирей

Если у вас одна гиря, то снаряд следует зафиксировать двумя руками (можно держать за нижнюю часть или по краям рукояти). Это достаточно удобный вариант, но стоит следить за тем, чтобы гиря не выскользнула из рук.

Техника:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гиря удерживается на уровне груди на согнутых руках.
Делайте глубокий присед, сохраняя спину прямой. Руки не меняют положения, гиря прижата к груди для фиксации.
После подъема из приседа без фиксации и паузы поднимайте руки вверх.
Затем верните руки в исходную позицию, разместив гирю на уровне груди, после чего вновь делайте приседание.

Важно следить за тем, чтобы одна фаза движения не начиналась раньше завершения предыдущей. Атлеты часто делают ошибку, пытаясь разгибать руки еще тогда, когда происходит подъем с нижней точки. Это не только повышает риск травмироваться, но и снижает эффективность движения, особенно при работе с большими весами. Старайтесь ощутить импульс, который начинается от приседания, после чего переходит в жим над головой. Мышцы кора при этом играют важную роль, так как именно они передают этот импульс от нижней к верхней части тела.

Также не следует садиться раньше, чем гиря опущена к груди, это такая же ошибка, которая приводит к потере равновесия и другим негативным последствиям.

Распространенные ошибки

Расположение ладоней слишком широкое. При подъеме штанги на грудь необходимо сразу определить правильный хват – ладони должны быть по ширине плеч. При забрасывании грифа на плечи, ладони должны располагаться над плечевыми суставами.
Локти находятся слишком низко. При выполнении трастеров с опущенными локтями существует риск потери штанги и получения травмы плечевых суставов. Конечно, это еще усложняет технику не в положительную сторону. Поэтому в каждой фазе упражнения локти должны находиться высоко относительно груди.
Заваливание туловища в приседе. Слишком низкий наклон туловища будет смещать центр тяжести, что может привести не только к падению, но и травмировать позвоночник, поскольку он поддается большой нагрузке. При этом спина часто округляется, что недопустимо в любых приседаниях.

Техника выполнения с двумя гирями

Это более сложный вариант выполнения. Основное отличие заключается в том, что необходимо удерживать гирю в каждой руке. Это сильно повышает требования к равновесию, а также существенно больше нагружает мышцы кора и плечи.

Помимо выполнения жимового швунга, крайне важно правильно закинуть гири в исходное положение. Для этого сделайте замах, после чего зафиксируйте снаряды на уровне плеч.

Правильная позиция выглядит так:

Рукоять гири параллельна полу, тело смотрит в сторону.
Предплечья находятся под углом 45 градусов относительно центра тела (условная линия по уровню носа и пупка).
Руки с рукоятями сведены вместе.
Кисть находится в нейтральном положении (не следует «облегчать» нагрузку, пытаясь слегка разогнуть кисть, это верный путь к получению травмы).

Важно не забрасывать гири на плечи, что нередко делают атлеты для фиксации веса. Такая привычка может привести к проблемам с кистями, травмам и проблемам с равновесием при работе с большими весами.

Как составить программу тренировки

Упражнения со штангой дома не идут ни в какое сравнение с посещением спортзала. Чтобы качественно прокачать все группы мышц, нужна определенная программа тренировок. Поэтому для достижения лучшего результата желательно приобрести абонемент в фитнес-центр.

Для составления программы тренировок со штангой необходимо учитывать такие факторы, как количество времени для занятий, задачи (набрать массу, рельеф или увеличить силовые показатели), опыт. Например, упражнения со штангой для начинающих рекомендуется делать малым весом и с минимальным количеством подходов.

Базовыми упражнениями со штангой необходимо начинать прокачку группы мышц. Чтобы сделать это качественно, необходимо дополнительно включать в схему упражнения с гантелями. Перед каждой тренировкой необходимо привести свой организм в тонус — выполнить, например, упражнения на пресс.

День 1	День 2	День 3
Жим штанги на горизонтальной скамье (5 подходов по 6–8 повторений)	Становая тяга (5 по 6–8)	Приседания со штангой (5 по 6–8)
Разведения рук с гантелями на наклонной скамье (4 по 6–10)	Тяга штанги в наклоне (4 по 6–8)	Жим ногами в тренажере (4 по 6–8)
Разведения рук на тренажере «бабочка» (4 по 6–10)	Тяга верхнего блока за голову (4 по 6–10)	Разгибания ног в тренажере (4 по 6–8)
Жим штанги вертикально (5 по 6–8)	Сгибания рук со штангой стоя (4 по 6–10)	Сгибания ног в тренажере (4 по 6–8)
Разведения рук с гантелями стоя (4 по 8–12)	Подъемы рук с гантелями сидя (4 по 6–10)	Французский жим лежа (4 по 6–8)
Разведения рук назад в тренажере «бабочка» (4 по 8–12)	Концентрированное сгибание рук с гантелями сидя (4 по 6–10)	Разгибания рук в тренажере (4 по 6–12)

Первый день посвящен прокачке груди и плеч, второй — спины и бицепсов, третий — ног и трицепсов. Такое совмещение мышечных групп обусловлено тем, что при работе над грудью подключаются плечевые мышцы, при прокачке спины в работу включаются бицепсы. Нет смысла копировать все упражнения каждого дня. Над каждой мышечной группой можно работать со штангой и гантелями. Например, следующую тренировку мышц груди можно начать с жима на наклонной скамье, тренировку спины — со становой тяги на прямых ногах и так далее.

Чем хороши трастеры

Это упражнение имеетR. Snarr. Exercise Technique: Kettlebell Thruster / Strength and conditioning journal несколько преимуществ:

Прокачивает верх и низ тела. Нагрузку получат бёдра и ягодицы, пресс и спина, руки, грудь и плечи.
Развивает мощность. Тренирует способность не только прилагать усилия, но и делать это быстро.
Увеличивает силовую выносливость. Выполнение трастеров много раз в подход учит тело дольше противостоять утомлению.
Тратит много калорий. Поскольку трастеры задействуют много мышечных групп и быстро поднимают пульс, можно считать их хорошим упражнением для похудения. По крайней мере, если выполнять их в комплексе с другими движениями.
Тренирует слаженную работу мышц. В трастерах вы учитесь передавать усилия от нижних конечностей верхним через корпус, что пригодится как в разных видах спорта, так и в обычной жизни.

Таким образом, трастеры пригодятся всем, кто хочет не просто похудеть или нарастить мышцы, но и получить сильное, функциональное и всесторонне развитое тело.

Советы для максимальной эффективности

Перед выполнением трастеров следует сделать комплекс РАЗМИНОЧНЫХ упражнений. Особое внимание уделяем коленным, тазобедренным и плечевым суставам.
Начинающим атлетам стоит в начале поработать над техникой упражнения и гибкостью суставов. Поэтому в конце тренировки выполняем ЗАМИНКУ и растягивает мышцы бедер, голени и плеч.
Если вы чувствуете болевые ощущения в лучезапястных суставах, тогда допускается использование специальных эластичных бинтов.
Также существует одна более упрощенная версия трастеров которая выполняется в тренажере лендмайн. Работая в нем вам не нужно переживать о том что вы не сможете удержать снаряд, так как один край грифа будет зафиксирован. Плюс ко всему движение происходит по заданной тренажером траектории, что позволит сосредоточить все внимание на работе мышц.
Прежде чем приступить к выполнению трастеров стоит освоить более простые элементы. В качестве альтернативы для начинающих отлично подойдут ГОБЛЕТ ПРИСЕДАНИЯ и ЖИМЫ ГАНТЕЛЕЙ НАД ГОЛОВОЙ.

Как вы видите упражнение трастеры могут быть максимально эффективными при правильном подходе. Не стоит стремиться сразу поставить силовой рекорд, куда более эффективным решением будет освоить технику упражнения, а потом уже увеличивать вес штанги. Если вы хотите повысить массу ваших мышц, тогда разбейте трастеры на два отдельных движения по принципу дропсета и выполняйте их поочередно без отдыха между ними.

Всем успехов в тренировках!

Зачем выполнять метконы

Выполняя метконы, вы:

заставите своё тело работать на пределе, не используя максимальные веса и не рискуя травмироваться;
прокачаете выносливость, не рискуя потерять мышцы;
потеряете больше жира, чем за то же время кардио или силовых нагрузок.

Исследование High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss 2011 года показало, что высокоинтенсивые тренировки очень эффективны для избавления от лишнего веса, особенно от висцерального Effects of high-intensity exercise training on body composition, abdominal fat loss, and cardiorespiratory fitness in middle-aged Korean females жира, нарастающего на внутренних органах.

Кроме того, после очень интенсивной тренировки у вас высвобождаются гормоны роста. Поэтому, если вы выложитесь по полной, можете потерять в несколько раз больше жира, чем за то же время, проведённое на эллиптическом тренажёре.

Когда ожидать эффекта

Трастеры – это эффективное упражнение, но ждать быстрых результатов не стоит. Мышцам нужно дать время привыкнуть к нагрузкам. Именно поэтому первые результаты можно будет заметить только спустя месяц после начала тренировок. И то только в том случае. Если тренировки будут регулярными, а нагрузки нарастать с каждым тренировочным днем.

Не стоит забывать и о том, что мышцы должны отдыхать, поэтому лучше не каждый день тренироваться, а через день: день нагрузок, день отдыха. Если перегрузить мышцы, то пользы никакой не дадут, организм будет противиться и включит защитную реакцию.

Трастеры – это отличное комплексное упражнение, которое можно выполнять с гирями или штангой, здесь уже на выбор спортсмена. Но новичкам лучше начинать тренировку с гирями небольшого веса, а после уже переходить на штангу. Подбирать программу и нагрузку лучше с тренером, который не только покажет, как правильно выполнить упражнение, но и укажет на самые популярные ошибки.