Сывороточный протеин: что это такое и для чего он нужен, как и из чего делают, что лучше

© JANIFEST — depositphotos.com
Поделиться:

Концентрат протеина – это спортивная добавка, содержащая очищенный белок. Он бывает различного происхождения: яичным, сывороточным, растительным (в том числе соевым) животным. Искусственно синтезированных концентрированных белков не существует.

Сывороточный концентрат – наиболее популярная и чаще всего применяемая форма протеина, которая используется в спорте для наращивания мышечной массы и в период сушки для ускорения похудения. Многие спортсмены принимают добавку периодически для поддержания хорошей формы.

Что такое сывороточный концентрат

Сывороточный протеин – это источник очищенного белка. Он полностью всасывается и расходуется организмом.

Протеин применяется для следующих целей:

• наращивание мышечной массы;
• компенсация белка при монодиете;
• минимизация потери мышечной ткани во время сушки;
• подержание формы и рельефа при тренировках.

Протеиновые смеси востребованы среди профессиональных бодибилдеров, тяжелоатлетов, а также просто любителей спорта. Пищевая добавка подходит для мужского и женского организма.

Состав, из чего делают

Белок – основа любой протеиновой добавки. Одна порция в среднем содержит 25 г белка, 4 г углеводов, 2 г жиров, 400 мг питательных веществ (калий, натрий, кальций, холестерин).

Базовые составляющие смеси всегда остаются неизменными. Производители могут менять количественный состав микроэлементов, добавлять витамины, натуральные или синтетические вкусовые добавки.

Смесь получают из фильтрованной молочной сыворотки. Процесс производства концентрата, можно отразить в виде схемы:

Когда молоко сквашивается, отделяется творог. В нем сохраняется основная масса молочного белка (или казеина). Оставшаяся жидкость – сыворотка, она служит основой протеина.

Полученный раствор прогревается при температуре 72 градуса. Консистенция проходит несколько этапов фильтрации и сушку. На выходе получается протеин, готовый к употреблению. Для улучшения вкуса порошка производитель добавляет ароматизаторы и подсластители.

Сывороточная смесь изготавливается не только в виде концентрата. Дальнейшая обработка продукта позволяет получить более высококачественный белок, практически без примеси жиров и углеводов – изолят. Высшая степень обработки – гидролизат. Продукт содержит 99% чистого белка. Из недостатков – высокая цена и неприятный вкус.

Нутритивные свойства и качество белка

Белки различаются по биологической ценности. Эти различия определяются двумя факторами – содержание незаменимых (эссенциальных) аминокислот и степень усвояемости. Сочетание этих двух факторов создает понятие «качество белка».

По современным стандартам высококачественным может считаться только белок, объем эссенциальных аминокислот в котором превышает эталонный уровень, установленный ФАО (Организация ООН по вопросам продовольствия и сельского хозяйства), УООН (Университет ООН) и ВОЗ (Всемирная организация здравоохранения). Также высококачественный белок по степени усвоения должен быть сопоставим или превосходить усвоение яичного или молочного белка. С этой точки зрения качество белков животного происхождения выше, чем качество растительных белков.

Лимитирующие аминокислоты

У большинства бобовых и зерновых культур белки лимитированы как минимум одной из незаменимых аминокислот. Например, рис, пшеница, ячмень и кукуруза богаты метионином, зато в них очень мало лизина. У бобовых и масличных наоборот – в их составе много лизина и недостаток метионина. А в арахисе мало и метионина и лизина. Такие аминокислоты, которых в конкретном белке меньше, чем в эталонном, называются лимитирующими. Важно, чтобы рацион содержал достаточное количество всех эссенциальных (незаменимых) аминокислот. В противном случае у взрослых людей могут развиваться патологии, а у детей до 12 лет замедляется рост.

Лейцин, изолейцин, валин, гистидин и фенилаланин – это незаменимые кислоты, которые почти не бывают лимитирующими, то есть во всех видах белка, вне зависимости от происхождения, содержание этих аминокислот достаточное или даже избыточное. Лизин, треонин, триптофан и все серосодержащие аминокислоты становятся лимитирующими чаще всего. Сегодня достаточно легко исправить проблему лимитированных белков посредством их соединения с другими белками, богатыми аминокислотами, которые для исходного белка выступают лимитирующими. Например, эффективно комбинируются бобовые и зерновые белки. То есть рацион, в котором присутствуют белки обоих типов, будет содержать все незаменимые аминокислоты в объеме достаточном для обеспечения нормального роста и жизнедеятельности организма.

Эту проблему можно решить не только правильным составлением рациона, но также на производстве посредством сапплементации – обогащения белка аминокислотой, которая для него является лимитирующей. Таким образом можно повысить биологическую ценность низкокачественного белка. Например, нутритивное качество бобовых повышается обогащением метионином, а злаковые соответственно обогащают лизином.

Оптимальная биологическая ценность белка

Оптимальной биологическая ценность белка считается в том случае, если в нем содержатся все незаменимые аминокислоты и их объем достаточен для обеспечения всех процессов роста в организме и прочих метаболических процессов на нормальном уровне.

Сложность в том, что для каждого человека из любой категории населения оптимален свой суточный объем аминокислот, который определяется, исходя из физиологических показателей, режима дня, рациона, условий жизни и множества других факторов. ВОЗ и ФАО рекомендуют использовать универсальную норму, которая применяется для определения оптимальной биологической ценности белковой составляющей рациона у детей дошкольного возраста 2-5 лет.

Слишком большое потребление аминокислот опасно тем, что приводит к «аминокислотному антагонизму», сопровождающемуся пищевым отравлением. Если в рационе чрезмерный объем одной аминокислоты, это приводит к дефициту других аминокислот, так как начинается конкурирование между ними за приоритет всасывания в кишечнике (то есть какие-то аминокислоты просто не будут успевать усваиваться).

Например, если в рационе избыточный объем лейцина, он усваивается в кишечнике приоритетнее изолейцина, валина и тирозина. И даже если три эти аминокислоты присутствуют в рационе в достаточном объеме, возникает их дефицит, что также может приводить к задержке роста у детей и развитию патологических состояний у взрослых.

Усвояемость и конформация белка

Хотя объем эссенциальных аминокислот является превалирующим фактором, также для качества белка важна усвояемость – этот показатель отображает процент белка, который всасывается стенками кишечника. Например, для молока это 95%, а для риса 75%. Соответственно, для покрытия суточной нормы одних и тех же аминокислот нужен существенно больший объем рисового белка в сравнении с молочным (то есть «наесть» дневную норму потребление рисковым белком действительно сложно). В целом, белки животного происхождения усваиваются лучше, чем растительные белки.

На производстве часто выполняется гидролиз белков протеазами (ферменты, расщепляющие пептидную связь между аминокислотами), степень этого воздействия зависит от структурного состояния белка. Нативные (неденатурированные) белки гидролизованы значительно меньше, чем денатурированные. Гидролизации практически не подвержены нерастворимые фибриллярные белки и глобулярные белки, которые уже полностью денатурированы.

В качестве примера можно привести фазеолин (белок фасоли), который может быть подвергнут гидролизу протеазами и в этом случае будет расщеплен лишь частично с высвобождением полипептидов молекулярной массы до 22,000 Да. Но если фазеолин подвергнуть гидролизу протеазами при тепловой обработке, он полностью распадется до аминокислот и дипептидов.

Что лучше: концентрат или изолят сывороточного белка

Высушенный порошок в виде концентрата, включает не больше 80% белка, остальные 20% – это углеводы и жиры. При изготовлении сывороточного изолята содержание белка доводится до 90 %.

Обязательно почитайте: Что кушать перед тренировкой: топ лучших продуктов для набора массы

Отличия между двумя формами сыворотки касаются не только питательности смеси, но и ценовой составляющей.

Соотношение показателей на 1 порцию продукта (в 100 ккал):

Каждый из типов протеина имеет свое предназначение. Сывороточный концентрат больше используется в период набора массы. Высокобелковый изолят незаменим при снижении веса и сушке, подходит людям с непереносимостью лактозы.

Факторы, снижающие биологическую ценность белка

Большинство растительных белков в форме концентратов и изолятов содержат ингибиторы трипсина и химотрипсина. Эти вещества значительно замедляют процесс гидролиза белков из бобовых и масличных культур, а также препятствуют их полному гидролизу панкреатическими ферментами протеазами. Также эти растительные белки имеют в составе лектины (гликопротеины, «склеивающие» углеводы). Лектины связываются с клетками слизистой оболочки кишечника, что мешает проникновению аминокислот через кишечную стенку.

Некоторые ингибиторы трипсина и химотрипсина (тип Баумана-Бирка) термостабильны, а другие (тип Кунитца) термолабильны (то есть неустойчивы к тепловому воздействию). Также термолабильны лектины. Это значит, что после прохождения тепловой обработки белки бобовых и масличных культур лучше усваиваются (даже лучше, чем изоляты нативных белков).

В растительных белках содержатся таннины и фитаты, которые также снижают их биологическую ценность. Например, таннины препятствуют расщеплению полипептидов – процесс, который катализируется трипсином. Также скорость и полнота гидролиза белков снижается в процессе их взаимодействия с полисахаридами и пищевыми волокнами.

Оценка биологической ценности белков

Оценка биологической ценности белка для производителей необходима потому, что она позволяет выявить наиболее щадящие методы воздействия, при которых максимально сохраняется питательная ценность и функциональные свойства нативной формы (например – способность лакто-глобулина транспортировать Витамин D3 в кишечнике и свойство лактоферрина стимулировать развитие полезной микробиоты).

Для конечного потребителя оценка биологической ценности белка тоже важна, она позволяет точно определить оптимальный объем того или иного белка (или их комбинации) в рационе, не допустив недостатка и «аминокислотного антагонизма» при избытке. Для проведения такой оценки используют рацион с содержанием белка 10% (по сухой массе) с обеспечением его энергетической ценности. В течение 9 дней показатели изменения массы тела замеряются и по итогу выводится коэффициент эффективности белка (PER) – это прибавка веса в граммах на 1 грамм потребленного белка.

Другой показатель – коэффициент чистой эффективности белка (NPR), для его вычисления из показателя увеличения массы тела вычитается потеря массы из безбелковой группы и полученный результат делится на количество усвоенного белка. Показатель NPR отражает способность тестируемого белка эффективно поддерживать процессы роста и функционирования организма.

Существуют и другие методы оценки биологической ценности белка, включая ферментативные и микробиологические. Например, белок можно лабораторно расщеплять пепсином, трипсином поджелудочной железы или панкреатином. Это позволяет оценить скорость и полноту усвояемости белка, а также выявить – произошли ли с ним какие-либо изменения в процессе промышленной переработки.

Виды спортивных добавок

Сегодня производится большое число различных протеиновых комплексов. Порошковые добавки продаются в отделах спортивного питания или специализированных интернет-магазинах.

Широкий ассортимент товаров приводит в растерянность начинающих спортсменов. Неправильно подобранная добавка не принесет желаемого эффекта, в некоторых случаях, результат будет прямо противоположным.

Выделяют более 8 видов спортивных добавок. На скорость достижения поставленной цели влияет тип белковой основы продукта.

Яичный белковый концентрат

Продукт изготавливается из яичных белков. Является полностью натуральной и безопасной добавкой.

Что нужно знать о яичном протеине:

1. Обладает наибольшей биологической ценностью.
2. На 100% усваивается организмом.
3. Не содержит лактозы, холестерина, жиров.
4. Самый дорогой по цене среди всех добавок.

Смесь универсальна для приема в любое время суток. Период действия – 3-5 часов.

Концентрат молочного протеина

Порошок получают из молока. Содержит 25% сывороточного белка, остальное – казеин.

Характеристика продукта:

1. Содержит кальций, аминокислоты, минеральные вещества.
2. Обладает хорошей степенью всасывания.
3. Не подходит при непереносимости лактозы.
4. Приемлемая стоимость.

Используется в качестве перекуса или выпивается на ночь. Продолжительность действия – 4-6 часов.

Концентрат соевого белка

Производится на основе растительных компонентов. Соевый протеин включает неполноценную группу аминокислот, труднорастворим в жидкости, имеет неприятный привкус.

Главные преимущества:

1. Снижает уровень холестерина, запускает обменные процессы.
2. Пользуется популярностью у девушек, так как способствует выработке женских гормонов.
3. Подходит для вегетарианцев или при не усвояемости молочных продуктов.
4. Приемлем по цене.

Обязательно почитайте: Что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу: правила, список продуктов, меню на каждый день

Употребляется после занятия спортом или в промежутке между принятием основных блюд. Действует в течение 4-5 часов.

Казеин пищевой

Казеин — традиционный продукт молочной промышленности. В прошлом широко использовался в технических целях, в том числе в качестве клея для самолетов (период Великой Отечественной войны 1941-1945 гг.). В настоящее время, в перспективе, этот ценнейший природный белок молочного сырья используем исключительно в пищевых целях. Одним из условий этого является высокое качество продукции пищевой категории качества. Для обеспечения необходима современная технология и экспертиза.

Технология производства. Сущность технологии получения казеина заключается в обеспечении кислотной или сычужной коагуляции белков молока этой фракции с последующим отделением осадка, его промывкой, обезвоживанием и сушкой. Технология получения казеина показана на рисунке 1.

Рисунок 1 — Схема производства казеина

Обезжиренное молоко с кислотностью не выше 21 °Т и жирностью не более 0,05 % подвергают обязательной тепловой обработке — пастеризации при 72-74 °С с выдержкой 15-20 с и охлаждают до 30-39 °С. При необходимости хранения обезжиренного молока его охлаждают до 6-8 °С. Перед использованием обезжиренное молоко нагревают.

Коагуляцию (осаждение) казеина осуществляют сычужным ферментом, соляной кислотой, сквашиванием или внесением кислой сыворотки, смешанной с ферментом.

Осаждение казеина сычужным ферментом осуществляют аналогично производству сыра: внесением раствора фермента с выдержкой смеси до коагуляции (образования сгустка).

Осаждение казеина соляной кислотой (1М раствор) проводят при температуре 37 ± 2 °С с непрерывным перемешиванием обезжиренного молока или в потоке с доведением рН до 4,4-4,2, что соответствует титруемой кислотности 48-53 °Т. Подкисленную массу вымешивают (или выдерживают в потоке) 3-5 мин для получения однородного зерна.

Осаждение казеина молочной кислотой проводят путем сквашивания или внесения кислой сыворотки с ферментом.

Сквашивание проводят при температуре 30-32 °С зимой и 28-30 °С летом специально приготовленной на обезжиренном молоке закваской. Закваску вносят в количестве 1-5 %, продолжительность сквашивания 8-12 ч. Готовность сгустка определяют по кислотности, которая должна составлять 80-90 °Т. Готовый сгусток разрезают на кубики размером по ребру около 2 см.

При осаждении казеина заранее подготовленной (сквашенной) кислой сывороткой с кислотностью не менее 230 °Т и внесенным в нее рабочим раствором ферментного препарата амилорезина П10Х (30 г/т) или пепсина пищевого свиного или говяжьего (4 г/т), разведенного предварительно в небольшом количестве сыворотки, процесс проводят в потоке с помощью дозирующего устройства на линии «Я9-ОКЛ». Расход коагулянта составляет примерно 25-30 % от массы перерабатываемого обезжиренного молока.

Полученное казеиновое зерно подвергают тепловой обработке в емкости путем нагревания до 60 °С с выдержкой до 10 мин или в потоке при 72 ± 2 °С с выдержкой 15-20 с. Поставленное зерно, после нагревания и обсушки, имеет размер 3-5 мм; его отделяют от сыворотки путем отстоя или в потоке на линии «Я9-ОКЛ» с обезвоживателем «РЗ-00 К1» и охлаждают до 42 ± 5°С. Промывку казеина для освобождения от балластных веществ проводят водопроводной водой. Количество промывок и объем используемой воды определяет качество готового продукта. На практике используют 2-3-кратную промывку с повторным использованием воды для ее экономии. Температура воды при промывке снижается с 35-40 °С для первой до 10-15 °С для третьей промывки. Объем промывных вод составляет 25-30 % от объема перерабатываемого обезжиренного молока (общий расход 60-80 %). Продолжительность контакта воды и зерна составляет 15-20 мин с непрерывным перемешиванием. Для отделения казеинового зерна от промывных вод рекомендуется использовать отделитель сыворотки или устройство линии «Я9-ОКЛ».

Обезвоживание казеина с влажностью 80 % до 60-62 % осуществляют путем центрифугирования, прессования или на обезвоживателе «РЗ-00К1» линии «Я9-ОКЛ».

Перед сушкой казеин-сырец измельчают на волчках или специальных грануляторах до размера частиц 4 мм. Сушить казеин без предварительного дробления категорически запрещается. Сушку казеина проводят в специальных сушилках периодического или непрерывного действия типа «ВС-150 КПП», «Улыра-2С» и др., исключающих снижение качества казеина. Солнечная сушка исключена.

Казеин пищевой после сушки охлаждают до температуры окружающего воздуха (20-25 °С) и направляют на упаковку.

Совершенствование технологии казеина, как правило, заключается в поиске современных, экологически чистых коагулянтов (специально обработанная молочная сыворотка и др.), аппаратурном оформлении процесса (поточности) и оптимизации промывки.

Следует отметить, что технология технического кислотного и сычужного казеина, копреципитатов и казеинатов основана на коагуляции, промывке и обезвоживании со специфическими операциями хлоркальциевой коагуляции (копреципитаты) и разведения казеина в едком натре (казеинаты).

Применение мембранной технологии и физико-химических методов (биополимеры) позволяет принципиально изменить технологию с получением новых продуктов — изолятов, концентрата натурального казеина, ангиогенина, сывороточных белковых концентратов УФ и ЭД. Перспективным считается получения казеина в гель-форме и экструдированного.

Идентификация и экспертиза

Пищевой кислотный казеин в соответствии с ОСТ 4960-74 вырабатывают двух сортов: высшего и первого.

Органолептические, физико-химические и микробиологические показатели безопасности пищевого кислотного казеина представлены в таблице 2.

Таблица 2 — Требования к качеству и микробиологические показатели безопасности пищевого кислотного казеина

В соответствии с СанПиН 2.3.2.1078-01 для казеина регламентировано содержание следующих опасных веществ, мг/кг, не более:

Пороки пищевого кислотного казеина являются следствием использования недоброкачественного обезжиренного молока, особенно по кислотности и микробиологической обсемененности. Последнее часто на практике не учитывается, но имеет определенное значение для получения качественного пищевого казеина, особенно при поставках на экспорт. Нарушение технологии, в том числе отклонение от рекомендуемых технологических режимов, также снижает качество казеина. В таблице 3 систематизированы пороки казеина, причины их возникновения и рекомендуемые (возможные) способы устранения.

Таблица 3 — Пороки казеина

Фальсификация казеина возможна видовая (по сортам), количественная (по весу) и качественная по содержанию влаги, а также жира и зольности. Меры предупреждения — системный контроль в соответствии с требованиями нормативно-технических документов.

В зарубежных аналогах, даже при использовании качественного обезжиренного молока (кислотность 18 °Т, общее КОЕ не более 100000 кпеток/мл), применяется микрофильтрация, промывка деминерализованной водой, сушка в псевдоожиженном слое и на инертных носителях. Отечественный пищевой кислотный казеин отличается высокой экономичностью и низкой зольностью.

Приемка и испытания

Предприятие-изготовитель должно гарантировать соответствие выпускаемого продукта требованиям действующего стандарта.

Каждая партия должна быть проверена отделом технического контроля (лабораторией) предприятия на соответствие требованиям действующего стандарта и оформлена удостоверением о качестве, в котором указывается:

• номер удостоверения;
• дата выдачи удостоверения;
• наименование или номер предприятия-изготовителя;
• полное наименование продукта и номер партии;
• количество мест и масса нетто;
• данные анализа по содержанию влаги, жира, кислотности, растворимости и содержанию бактерий группы кишечной палочки;
• обозначение действующего стандарта.

Отбор проб и подготовку их к испытаниям проводят по ГОСТ 26809-86 и ГОСТ 9225-84.

Определение содержания влаги, жира, кислотности, растворимости, золы и оценку физических свойств пищевого кислотного казеина производят по ГОСТ 17626-72 «Казеин технический».

Микробиологические исследования пищевого кислотного казеина проводят по ГОСТ 9225-84 (применительно к сухому молоку) с использованием для приготовления разведений водного раствора с массовой долей двузамещенного фосфорнокислого калия К2НРО4 2 %.

Анализ казеина на патогенные микроорганизмы и соли тяжелых металлов производится органами санитарного надзора в специальных лабораториях.

Подлинник удостоверения о качестве хранится в экспедиции предприятия-изготовителя, а получателю выдается его копия или в накладной указывают показатели качества либо проставляют номер удостоверения о качестве.

Получатель имеет право проводить контрольную проверку качества продукта и соответствия его показателей требованиям действующего стандарта, применяя правила отбора проб и методы испытаний, указанные в действующем стандарте.

В случае несоответствия пищевого кислотного казеина требованиям стандарта проводится повторное испытание удвоенного количества проб. При неудовлетворительном результате повторного испытания хотя бы по одному показателю вся партия продукта выпуску-приемке не подлежит.

Упаковка и маркировка кислотного казеина

Упаковка и маркировка кислотного казеина должна производиться в 4-5-слойные бумажные непропитанные мешки по ГОСТ 2227-88, а также в дощатые ящики по ГОСТ 13361-84 или фанерные по ГОСТ 10131-93 с полиэтиленовым вкладышем-мешком, полученным из нестабилизированного полиэтилена высокого давления по ГОСТ 16337-77 марки 15802-020 или других марок, разрешенных Минздравом РФ для контакта с молочными продуктами. Швы вкладышей должны быть заварены, верхняя часть заварена или перевязана двойным узлом с перекидкой.

Масса нетто казеина в каждой единице упаковки — 25-30 кг. Масса нетто должна быть одинаковой во всех единицах упаковки партии и выражена в целых килограммах.

Маркировка пищевого кислотного казеина должна производиться по ГОСТ 51074-97.

Лучшие марки концентратов сывороточного протеина

Несмотря на разнообразие товаров, выделяются отдельные марки, которым спортивные энтузиасты отдают большее предпочтение.

Рейтинг популярности продукта зависит от ряда важных показателей:

• качество готового изделия;
• основное назначение примеси;
• скорость усвояемости;
• цена.

Топ–5 брендов сывороточных концентратов:

Выводы

Есть и другие виды протеина, мы перечислили самые востребованные. Добавить можно только многокомпонентные – это пищевые добавки, в состав которых входит сразу несколько видов протеина. Пример – Мультипротеин, это смесь из концентратов молочного, сывороточного и яичного белков. Получается полный аминокислотный профиль, 19% BCAA в составе и быстрое усвоение.

Выбирается протеин, исходя из целей и ограничений, включая бюджетные. Сывороточный концентрат – самый дешевый, изолят – самый универсальный. Говяжий и куриный еще дешевле, но питательная ценность уступает сывороточным. Казеины лучше подходят для диет, направленных на похудение. Растительные белки подбираются индивидуально, кроме водорослей у всех растительных белков недостаточно каких-то аминокислот. Все перечисленные белки, исключая коллаген, подходят для ускоренного прироста мышечной массы и восстановления.
1 What are proteins and what do they do? U.S. National Library of Medicine. 2 Protein, Biochemistry, General structure and properties of proteins, The amino acid composition of proteins, Daniel E. Koshland. 3 Cysteine/Glutathione Deficiency: A Significant and Treatable Corollary of Disease, Pietro Ghezzi. 4 ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations, Chad M. Kerksick. 5 Protein Applications in Sports Nutrition — Part I, Trisha A. McLain. 6 Effects of Protein Supplementation on Performance and Recovery in Resistance and Endurance Training, Harry P. Cintineo. 7 Whey and Whey Powders: Production and Uses, Oscar Leandro Ramos. 8 Effect of Branched-Chain Amino Acid Supplementation on Recovery Following Acute Eccentric Exercise, Trisha A. VanDusseldorp. 9 What whey protein isolate is made of, Peak Nutritionals. 10 What whey protein isolate is made of, Peak Nutritionals. 11 Advances in modifying and understanding whey protein functionality, Foegeding, E.A. 12 Whey protein stimulates postprandial muscle protein accretion more effectively than do casein and casein hydrolysate in older men, Bart Pennings. 13 Review of Infant Feeding: Key Features of Breast Milk and Infant Formula, Camilia R. Martin. onsiderations of a New Form of Hydrolysed Beef Powder as a Source of High-Quality Protein for Elderly Consideraciones Sobre un Nuevo Hidrolizado en Polvo Extraído desde la Carne de 14 Vacuno Como fuente de Proteínas de Alta Calidad para los Ancianos, Fernando Naclerio. 15 Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates, Stefan H. M. Gorissen. 16 Health Benefits of Collagen, WebMD. 17 Gastrointestinal digestion of dairy and soy proteins in infant formulas: An in vitro study, Thao T. P. Nguyen. 18 Protein and amino acid requirements in human nutrition, Report of a Joint WHO/FAO/UNU Expert Consultation. 19 Combined extractives of red yeast rice, bitter gourd, chlorella, soy protein, and licorice improve total cholesterol, low-density lipoprotein cholesterol, and triglyceride in subjects with metabolic syndrome, I-Te Lee. 20 Did You Know You Can Find All the Essential Amino Acids in Egg Whites? Amino Science. 21 Best Foods for Type 2 Diabetes, Joy Bauer.

Когда и как принимать концентрат сывороточного протеина

Для повышения продуктивности тренировок добавку необходимо употреблять в определенный промежуток времени. Наибольшая эффективность достигается при рациональном приеме порошка.

В утренние часы

Цель: предотвратить процессы распада мышечных волокон.

Не получая энергии в течение ночи, организм начинает расходовать запасы гликогена и аминокислот. Помимо этого, в ранние часы вырабатывается гормон кортизол, под действием которого разрушается мышечная ткань. Утренняя порция сывороточного протеина предотвращает деструктивные процессы.

Перед тренировкой

Задача: получить достаточный объем аминокислот.

Состав выпивается за полчаса до прокачки. Энергетик позволяет успешно провести интенсивный тренинг и не допустить мышечного катаболизма.

По завершении занятия

Назначение: быстрое наращивание массы.

Белок лучше всего усваивается в первые часы после усиленной активности. Протеин мгновенно поступает в кровь и обеспечивает быстрый рост мышечных волокон.

Порошок сочетается с любыми полезными ингредиентами, растворяется в жидких напитках. Для максимального снижения калорийности лучше разводить смесь в обычной воде.

Сывороточный протеин для роста мышечной массы

Для наращивания мышц дневной объем потребляемых калорий должен превышать их расход. Количество белка, необходимое в сутки, зависит от конституции человека: людям худощавого телосложения требуется меньше продукта, предрасположенным к полноте – больше. Средняя норма – 1,5-2,6 г на килограмм массы.

Для прокачки мышц смесь употребляется 2 раза в день. Подходящий период для принятия порции – первая половина дня и сразу по завершении силовой. Превышать дозировку не рекомендуется.

В дни без тренировок протеин употребляется по утрам или вместо перекуса.

Чем можно заменить сывороточный протеин

Полезный компонент содержится во многих натуральных продуктах, которые человек употребляет в повседневной жизни – молоко, сливочное масло, йогурт, сыр. Сывороточный протеин, также применяется как эмульгатор в пищевом производстве кондитерских изделий, мороженного, детских смесей, соусов и др.

В качестве базовых ингредиентов, для приготовления протеина в домашних условиях применяется:

• сухое молоко – обезжиренное сухое молоко содержит 36% белков;
• яичный порошок – имеет до 45% белка.

С помощью доступных компонентов можно приготовить полезный протеиновый коктейль.

Рецепты:

• С мороженным. Ингредиенты: молоко (250 мл), сухое молоко (2 ч. л.), мороженное (80 г), сырое яйцо. Перемешать продукты и взбить в блендере.
• Бананово-творожный. Продукты: молоко (350 мл), банан, творог (300 г), мед (1,5 ч. л.), орехи – 35 г. Перемешать миксером 2 минуты.