Вечерняя пробежка, польза и вред, какой бег лучше: утренний или вечерний

Работающему человеку довольно сложно найти время для утренней пробежки, а вставать на несколько часов раньше, чтобы успеть размяться, пробежаться и собраться на работу, ещё труднее. Лишь немногие способны совершать подобные подвиги регулярно.

Почему некоторые предпочитают бегать ночью?

А вечером после работы или учёбы можно спокойно пойти побегать и заодно избавиться от накопившихся за день негативных эмоций. Но многие задаются вопросом, смогут ли они после такой длительной физической нагрузки заснуть.

Ольга Бегашева

сомнолог

Рассказывает о плюсах и минусах пробежки перед сном.

Кому подойдёт вечерний бег?

Человеческое тело лучше всего готово к физической нагрузке примерно с 17:00 и работает таким образом до 20:00-21:00. Это связано с тем, что в первой половине дня наш мозг и внутренние органы заняты восстановлением энергии после ночного сна.

К вечеру сердечно-сосудистой и дыхательной системам уже комфортно работать. Мышцы достигают пика собственного тонуса, а сухожилия и связки максимально разогреты, потому что в течение дня мы двигаемся и нагружаем ноги. Вечерние пробежки больше всего подходят людям, тренирующим выносливость, скорость и силу мышц ног.

Фото: istockphoto.com

Если вы наблюдали после утренних тренировок или пробежек усталость, медлительность и желание полежать – у вас низкий уровень дофамина и инверсия суточных ритмов. Это значит, что утром вам лучше не нагружать организм. Вялость после утренней тренировки появляется потому, что у вас нет чёткого режима, и к утру не происходит выброса кортизола, благодаря которому мы активны в раннее время.

Упражнения для разминки перед бегом

Существует два варианта проведения разминки: на месте и в движении. Обычно эти варианты следуют один за другим, притом сначала происходит разминка в движении, а после комплекс общеразвивающих упражнений на месте. В случае проведения разминки для бега возможен обратный порядок: выполнить комплекс на месте, а после в движении.

Комплекс упражнений для разминки на месте

Обычный комплекс разминки на месте включает в себя 8-12 упражнений со средним количеством повторений 6-8 раз. Упражнения выполняются в среднем темпе, без рывков.

1. Вращения головой. На 1-4 счета в правую сторону, 5-8 то же в левую. Повторить 6-8 раз.
2. Руки к плечам. Выполнять вращения со сменой направления (4 счета вперед, то же назад).
3. Рывки руками с поворотом туловища вправо, влево – 6 раз.
4. Круговые вращения тазом со сменой направления вправо, влево по 8 раз на каждую сторону.
5. Наклоны попеременно к правой, центру и левой ноге. После касания левой ноги принять исходное положение – руки на поясе.
6. Круговые вращения бедренным суставом по 16 повторений на каждую ногу. Хруст при выполнении упражнения вреда не приносит.
7. Попеременное подтягивание бедра к туловищу хватом колена двумя руками.
8. Глубокие выпады вперед. Старайтесь почувствовать натяжение задней поверхности бедра.
9. Выпады в стороны. Выполнять перекаты можно с опорой на руки.
10. Вращения в голеностопном суставе, по 32 повторения на каждую ногу.

Комплекс упражнений для разминки
Комплекс содержит стандартные упражнения для верхней части и специальные упражнения для разминки ног.

Комплекс упражнений для разминки в движении

Комплексы в движении иначе называются, как специальные беговые упражнения. Такой набор во многом подобен подводящим упражнениям, которые используются для изучения основ спринтерского и стайерского бега.

1. Бег с высоким подниманием бедра. Старайтесь выполнять максимально часто с минимальным продвижением дистанция 15-20 метров.
2. Колесо. Выполняется подобно первому упражнению, но с выбрасыванием носка вверх. Получается более затяжной вынос бедра. Посмотреть правильную технику упражнения можно на странице посвященной быстрому бегу.
3. Бег с захлестыванием голени. Руки работают как при беге. Выполняйте быстро и с небольшим продвижением.
4. Бег с выносом прямых ног вперед. Руки работают, как во втором упражнении. Выносите ногу максимально высоко. Не отклоняйте корпус назад.
5. Бег спиной. Смотрите через правое и левое плечо, если рядом есть занимающиеся.
6. Скрестный шаг правым и левым боком. Старайтесь не поворачивать корпус, в работу должны включаться только ноги.
7. Выпады на каждый шаг. Спина ровная, положение рук свободное (опущены, на поясе или за головой).
8. Многоскок или олений бег. Выполняйте прыжки с поочередным отталкиванием одной ногой.

В среднем разминка перед бегом занимает около 10-15 минут. Стоит помнить, что во время разминки тренировка уже началась. Нагрузка при разминке достигает до 30% от общей за время тренировки.

В чём преимущества вечернего бега?

Бегать на рассвете — замечательно, но в вечерних пробежках тоже достаточно много плюсов.

• Вам будет легче перенести нагрузку. Сила и выносливость возрастают под конец дня. Вечером ваше тело лучше использует кислород, который попадает в мышцы, а значит, вы можете преодолевать бóльшие расстояния.

• Вы будете более расслаблены. Если на протяжении дня вы находитесь в состоянии стресса, то все системы организма работают в двойном объёме. А вечерние пробежки помогут вам восстановить силы, как бы парадоксально это ни звучало, расслабиться и в дальнейшем быть более устойчивыми к стрессу. А помогают в этом эндорфины, которые вырабатываются при физических нагрузках и обеспечивают хорошее настроение.

5 типичных травм у бегунов-новичков

• Вечер — время, чтобы побыть наедине со своими мыслями. Люди чаще отдыхают ночью и не думают о повседневных обязанностях. Это не только улучшает их настроение, но и помогает избавиться от внешних отвлекающих факторов, чтобы подумать о собственных целях и желаниях.
• Вы станете более осознанными по отношению к своему здоровью. После пробежки трудно есть богатые углеводами продукты. Наоборот, организм ищет что-то более лёгкое для восстановления, в основном, белковую пищу. Бег в конце дня поможет вам сделать правильный выбор и не наедаться на ночь.

Ольга Бегашева

сомнолог

Вечерняя пробежка хороша для тех, у кого наступил период сезонной депрессии: падает трудоспособность, давит плохая погода, и ночи стали длиннее. Вечером после пробежки у них будут вырабатываться норадреналин, адреналин, дофамин и все виды катехоламинов. Эти вещества помогут организму тонизироваться. Если бег будет недлительным, то это поможет человеку бороться с мигренью и дисфорией. В общем, вечерний бег — своеобразный антидепрессант.

Оздоровительный бег и ходьба на уроках физического воспитания в школе

Доклад по теме:

Оздоровительный бег и ходьба на уроках физического воспитания в школе.

1. Для чего нужны оздоровительный бег и ходьба?

Оздоровительный бег и ходьба – один из самых простых и доступных каждому цикл физических упражнений. Выполняя данный вид физической нагрузки, вы укрепляете

сердечно-сосудистую систему, особенно на уровне мельчайших сосудов — артериол, вен, капилляров.

На сегодня недостаток движений у человека – распространённая проблема, в результате которой происходит запустевание большого числа капилляров и нарушение кровоснабжения тканей. Если добавить в свой режим дня оздоровительный день и ходьбу, это поспособствует

открытию спавшихся, нефункционирующих капилляров. Оздоровительная ходьба предупреждает развитие различных хронических заболеваний. Благотворительно влияет на давление нормализуя его. Оздоровительный бег и ходьба помимо благотворительного влияния на весь организм, также способствуют улучшению настроения.

2. Как выполнять цикл упражнений «оздоровительный бег и ходьба».

Техника бега.

Необходимо полностью расслабиться. Помните, здесь не важна скорость, данный вид упражнений должен доставлять удовольствие, а потому бегите неторопливо, расходуя как можно меньше энергии. Дыхание выполняется через нос, но, если для человека данный вид дыхания доставляет дискомфорт, как вариант можно вдыхать носом, выдыхать ртом.

Дышать желательно через нос. Если это затруднительно, то вдыхать можно через нос, а выдыхать ртом. При беге стоит обратить внимание на расположение рук. Они не должны просто болтаться по бокам. Руки согнуты в локтях, опущены ниже груди, но выше талии, Руками выполняем динамичные движения взад – вперед помогая себе. Шаг олжен быть мягким. Для этого не нужно делать упор на пятку. Основная нагрузка при беге располагается на стопе от центра до носков. На пятку наступаем, но не давим.При правильной постановке стоп внутренние края следов оказываются на одной прямой линии. Относительно этой линии стопы должны быть незначительно расставлены носками наружу, чтобы отталкивания приходились преимущественно на большой палец — самый сильный.

Постановка стопы с носка. Принятый спортсменами способ, обеспечивающий амортизационную плавную загрузку ноги. Такой бег не должен быть «деревянным», «гарцующим». В момент постановки стопы пятка чуть-чуть приподнята над грунтом и без промедления, мягко опускается на него. Однако во время опоры о грунт давление на переднюю часть стопы остается заметно большим, чем на заднюю. Способ требует хорошей предварительной подготовки и поэтому редко может быть рекомендован при занятиях оздоровительным бегом. Главное — постепенная равномерная загрузка стопы.

Постановка стопы сразу на всю плоскость. Этот способ характерен для бега весьма среднеподготовленных людей. Он возник стихийно и хотя не столь эффективен, как носковый, но зато более рационален, чем пяточный. В оздоровительном беге в зависимости от индивидуальных особенностей, степени тренированности, утомления, самочувствия перед пробежкой, качества обуви и покрытия не только можно, но и нужно переходить по мере надобности с одного способа бега на другой. Это особенно важно при утомлении мышц голени, области стопы или голеностопного сустава. Попробуйте в этих случаях изменить постановку стопы, и неприятные ощущения почти наверняка исчезнут, появится своеобразный отдых на бегу. Запомните также, что при беге по неровной и каменистой поверхности, особенно в сумерки, носковый способ более опасен и грозит подвертыванием стопы.

Нагрузка на позвоночник при беге зависит не только от способа постановки стопы. Движение ноги вперед должно выполняться прежде всего за счет работы колена. Это значит, что нога довольно сильно сгибается в коленном суставе при пассивном отставании голени с относительно расслабленными мышцами бедра. Иначе возникает бесполезная нагрузка на коленную чашечку и весь коленный сустав.

Избегайте натыкания на выставленную вперед ногу.

Для этого постепенно разгибайте и опускайте голень. Бегун мягко, не тормозя движения, как бы накатывается на ногу. Один шаг сменяется другим без видимой границы, одна фаза слитно переходит в другую. Хороший бегун именно «катится» по трассе.

Самая грубая ошибка — вынесение ноги вперед в сочетании с ранним разгибанием голени. Стопа в момент приземления быстро движется вперед относительно земли. Скорость бега затормаживается, и практически вся масса тела «обрушивается» на суставы позвоночника и другие суставы. Больше всего страдает коленный, но достается и всем остальным. Через жесткую систему рычагов удар передается на позвоночник, на голову.

Длина шага. Очень важно выбрать для себя оптимальную длину шага. Стремление до предела удлинить шаг приводит к нарушениям плавного бега, способствует «натыканию» на ногу, требует большой затраты сил и резко увеличивает нагрузку на позвоночник. Частый, семенящий бег не дает должного оздоровительного эффекта для мышц и суставов: мышцы сокращаются незначительно, а суставы в основном обеспечивают лишь передачу опорных и толчковых усилий. При таком беге преобладают статические нагрузки. Может быть, именно поэтому бегуны трусцой иногда жалуются на «забитость стоп». У многих из них обнаружено плохое кровообращение в ногах. Конечно, при таких явлениях лучше все-таки бегать, чем не бегать, однако максимум оздоровительного эффекта и минимум «ортопедических» нарушений обеспечивает технически рациональный бег.

Длина шага зависит от роста и длины ног, веса, уровня тренированности, способа постановки стопы и скорости бега. Точные данные здесь дать затруднительно, поэтому приведем сугубо ориентировочный пример. У неплохо тренированных мужчин ростом 175 см средняя длина шага (расстояние от пятки одной ноги до носка другой) в 30-минутном равномерном беге колеблется в пределах 110- 130 см. Главным же показателем оптимальной длины шага должны служить непринужденность, удобство выполнения всех движений и плавный ритм бега.

Осанка бегуна. Основное требование — вертикальное положение туловища. Излишний наклон вперед увеличивает опасность «натыкания» на ногу при постановке стопы. Отклонение туловища назад приводит к чрезмерному подъему бедра и делает бег напряженным, «гарцующим», при этом голова, как правило, несколько запрокидывается назад. Не сутультесь, избегайте бокового раскачивания, скручивания туловища.

Работа рук. Руки помогают сохранить равновесие и стабилизируют положение туловища. Скручивание туловища нейтрализуется правильной работой рук, плоскость соответствия которых должна составлять с направлением бега угол примерно в 45°. Кстати, это скручивание не так уж безобидно и требует дополнительной затраты сил. Оно происходит в поясничном отделе. Тысячи стереотипных движений перегружают межпозвонковые диски, которые мало приспособлены к такого рода воздействиям.

Руки должны быть согнуты в локтях примерно под углом 90° или несколько меньшим. При недостаточном сгибании и довольно быстром беге работа рук требует значительной затраты сил, так как в этой работе участвуют и мышцы туловища.

Их напряжение затрудняет свободу движений в суставах грудной клетки и плечевом поясе при вдохе, в результате дыхание становится более напряженным и поверхностным.

Бег под гору. В этом случае скорость возрастает сама собой. Неизбежно натыкание на ногу, удары и сотрясения ощущаются во всех звеньях тела. Именно поэтому бегуны впервые обнаруживают боль в суставах как раз при беге под гору. Болевые ощущения появляются чаще всего в области колена. При беге старайтесь ставить стопу с пятки, укоротить шаг и снизить скорость бега. При необходимости на спуске вообще перейдите на ходьбу.

Обучение правильной технике бега позволит избежать перегрузки позвоночника и суставов. Хорошая техника повышает эффективность (скорость, экономичность) бега примерно на 15 %. Существует и другая точка зрения на роль техники при оздоровительном беге.

Главная его задача — компенсировать гиподинамию, дать организму необходимую работу.

Рациональная же техника, наоборот, облегчает ее, и, следовательно, учиться правильным движениям как бы не имеет смысла.

Однако позвоночник человека, пренебрегающего правильной техникой оздоровительного бега, очень быстро заставит вспомнить о ней.

Бег-целитель. Бег — целительное средство не только при заболеваниях сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма, его используют как «лекарство» при остеохондрозе. Биохимической основой такого исцеления позвоночника является абсцесс и местное усиление обмена веществ. При этом нормализуется баланс продуктов обмена. Важен и принцип избирательного сжигания излишков. В межпозвонковых дисках избирательное сжигание происходит на краях суставных поверхностей. Динамика кислотно-щелочных сношений при этом может замедлить и остановить процесс отложения солей.

Конечно, для этого требуется специально разработанный режим тренировки, дополненный рациональным питанием и соблюдением общего режима. И еще требуется время, ибо положительные изменения, как правило, наступают не сразу.

Это естественно, поскольку патологические процессы в опорных тканях формируются иногда в течение десятилетия. Для их остановки требуется также немало времени. Поэтому, приступая к лечению позвоночника, в данном случае остеохондроза, бегом, необходимо запастись терпением и упорством.

Тренировка физкультурника-бегуна должна состоять из следующих частей:

Легкого бега или бега, чередующегося с быстрой ходьбой, до общего разогревания.

Гимнастики с всесторонней проработкой всех главных суставов упражнениями на гибкость.

Силовых упражнений (5-6) для мышц рук, туловища и ног.

Упражнений (2-3) на расслабление и растягивание мышц.

Собственно беговой тренировки.

Упражнений (5-6) на расслабление и легкое растягивание мышц.

3. Почему Оздоровительный бег и ходьба стоит использовать на уроках физической культуры?

Оздоровительный бег и спортивная ходьба имеет полезные свойства, которые трудно воспроизвести какими-либо другими видами физической нагрузки. Именно потому так важно использовать данные виды нагрузки на уроках физического воспитания в школе. В первую очередь, это благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему, особенно на уровне мельчайших сосудов — артериол, вен, капилляров. Недостаток движений у современного человека приводит к запустеванию и атрофии большого числа капилляров и нарушению кровоснабжения тканей. Правильно дозированный бег и спортивная ходьба открывает спавшиеся, нефункционирующие капилляры, а также способствует прорастанию новых капилляров в обедненные участки и в участки, поврежденные болезнью, что особенно важно. Регулярные тренировки в оздоровительном беге положительно влияют на все звенья опорно-двигательного аппарата, препятствуя развитию дегенеративных изменений, связанных с возрастом и гиподинамией. Ограничение притока суставной жидкости (лимфы) при гиподинамии приводит к нарушению питания хрящей и потере эластичности связок, снижению амортизационных свойств суставов и развитию артрозов. Циклические упражнения (бег, велосипед, плавание) увеличивают приток лимфы к суставным хрящам и межпозвонковым дискам, что является лучшей профилактикой артроза и радикулита. Положительное влияние бега на функцию суставов возможно только при условии использования адекватных (не превышающих возможности двигательного аппарата) нагрузок, постепенного их увеличения в процессе занятий.

Может ли вечерняя пробежка навредить?

В плане физиологии никаких опасностей нет. Но важно не забывать о своём психологическом состоянии и не заставлять себя идти на пробежку. Многие бегуны считают, что самое сложное — заставить себя собраться и выйти из дома, а после бега можно найти мотивацию для долгого рабочего дня в офисе.

Несмотря на то что вечер является лучшим временем для физических упражнений, он абсолютно не подходит для умственного напряжения. Поэтому вместо бумажной работы, психологи рекомендуют выбирать лёгкие тренировки и пробежки на маленькие расстояния.

Фото: istockphoto.com

Преимущества и техника безопасности

Бегать или ходить

Многие спрашивают, бег или ходьба, что лучше для здоровья, чему отдать предпочтение. Прямого, ясного ответа на этот вопрос не сможет дать ни один врач. Все зависит от многих факторов: исходного состояния здоровья, физической формы или подготовки, наличия заболеваний, возраста, а также веса. Различия меж ними довольно многочисленны.

• Нагрузка на суставы и позвоночник намного выше, чем при обычной ходьбе. Потому людям с избытком массы рекомендуют начать с прогулок, а потом постепенно повышать интенсивность тренировок, чтобы не получить травмы.
• Ходьба способствует неспешному потоку мыслей, потому зачастую как лекарство от стресса сработает не сразу. Спортсмены шутят, что убежать от депрессии можно, но только на девятом километре. С другой стороны, ходьба даст хорошенько обмозговать ситуацию, сделать выбор последующих шагов.
• Укрепление мышц и сжигание жиров при ходьбе происходит медленно, а во время намного быстрее.

Если человек только решился заняться собственным здоровьем, тогда предпочтение нужно отдать ходьбе. Но со временем нужно обязательно наращивать скорость, осваивать новые техники, увеличивать нагрузки. Так можно постепенно добиться совершенно неожиданных результатов, о которых вы не могли даже мечтать.

Техника безопасности

Новички, только занявшиеся таким видом спорта, зачастую пренебрегают элементарными правилами безопасности. Из-за этого они в лучшем случае не получают нужно результата, а в худшем – дело доходит до серьезных проблем или травм. Допускать этого нельзя, потому лучше выучить их и никогда не забывать.

• Собираясь на пробежку далеко от дома, возьмите с собой мобильный телефон, чтобы иметь возможность позвать на помощь при потребности.
• В процессе пробежки следует потреблять жидкость. Обязательно заведите для себя бутылочку с водой на любое время года.
• Любой забег начинайте с разминки, только так можно обезопасить себя от растяжений и травм.
• Запретите себе раз и навсегда бегать в неподходящем эквипе. Неправильная одежда, заставляющая потеть или мерзнуть приведет к частым простудам, когда тренировки окажутся невозможны.
• Откажитесь от наушников, если бегаете вы в городских условиях, где рядом полно других людей, автомобилей, собак, играющих детей и прочих помех. К примеру, не услышав окрик или клаксон можно нанести вред не только себе, но и окружающим.

Соблюдение таких простых правил позволит максимально обезопасить себя и наслаждаться бегом на полную катушку.

Противопоказания

Вопреки заблуждениям, бегать можно далеко не всем. Существуют запреты, обходить которые, значит, делать себе хуже.

• Гипертония или гипотония. Такие нарушения давления могут при беге вызвать неприятные последствия, вплоть до разрыва сосудов и инсульта.
• Глаукома.
• Порок сердца.
• Плоскостопие при отсутствии особой обуви или показаний врача.
• Варикозное расширение вен.
• Недавно случившаяся черепно-мозговая травма, сотрясение.
• Атеросклероз.
• Патологический дефицит витамина D (рахитизм).
• Ревматические явления, артрит, артроз.

Болезнь Муна, при которой растраченные жировые клетки нарастают с еще большей скоростью, тоже станет противопоказанием против пробежек. Занятия спортом при ней вообще лучше максимально ограничить.

Статика или динамика?

Упражнения можно разделить на 2 большие группы: статическая + динамическая нагрузка. Что из этого подойдет для разминки?

Наша цель — подготовить тело к бегу, разогреть мышцы, запустить все процессы. Поэтому перед бегом пригодится динамика.

Статика наоборот расслабит мышцы, подготовит их к восстановлению.

После статических тренировок (растяжки) мышцы около 2-3 часов не готовы активно сокращаться. Статическая нагрузка — отличная заминка.

Какие именно упражнения перед бегом нужно выполнять?

Зачем бегуну проводить разминку

Разминка представляет собой комплекс разнообразных упражнений, которые подготавливают организм к более серьезной нагрузке. Благодаря ей вы сможете не только избежать травм, но и сделать свои занятия максимально эффективными. Процесс разминки разогревает мышцы и связки, благодаря этому вероятность получения травм при беге снижается. Также разогретые мышцы работают намного лучше, поэтому эффективность вашей тренировки повышается.

Разминка постепенно подготавливает сердце к более сильным нагрузкам, а также позволяет напитать ваши мышцы кислородом благодаря улучшенному кровообращению. Подготовленные к занятиям мышцы более работоспособны. Также разминка запускает процесс усиленного синтеза гормонов, которые отвечают за процесс выработки энергии в организме. Любая тренировка является стрессом для организма, а качественная разминка поможет подготовиться к нагрузкам. Также она дает и психологическую готовность к тренировке, ведь включиться в этот процесс моментально невозможно. Благодаря грамотной разминке тренировки проходят проще и эффективнее. Также вы избежите травмирования и проблем с сердцем.

Неправильная или недостаточная разминка может привести к целому ряду травм. Самой распространенной среди них является растяжение связок. Более серьезной и неприятной является травма суставов, в этом случае вам потребуется длительная реабилитация. Намного проще избежать травм, чем лечить их впоследствии. Отсутствие разминки может вызывать скачки давления или привести к проблемам с сердцем.

Советы профессионалов

Разминка не должна вызывать дискомфорта, она для того и нужна, чтобы подготовить ваш организм к нагрузкам, поэтому не стоит нагружать его сразу. Упражнения начинают выполнять сверху вниз, сначала разминают шею, руки и плечи, корпус, а затем ноги. Ногам необходимо уделить особое внимание, ведь именно они работают при беге. Темп должен быть динамичным, но щадящим. Начинать необходимо медленно, постепенно ускоряясь.

Длительность комплекса разминочных упражнений должна составлять около десяти минут. Этого времени достаточно, чтобы подготовить организм к бегу и настроить его на нужный лад. Сначала выполняется легкий кардио разогрев, ему уделяется одна-две минуты. Далее проводится суставная гимнастика, она также занимает пару минут. Две-три минуты уделяется динамическим упражнениям для растяжки мышц. Далее опять проводится кардио разогрев и восстанавливается дыхание. После такого комплекса ваш организм будет полностью готов к бегу.

Суставная гимнастики поможет подготовить суставы к работе. Кардио разогрев необходим для лучшего притока крови к мышцам, а динамическая растяжка сделает их более эластичными.

Выпрыгивание на опоре и выпрыгивания из полуприседа

Еще одним упражнением, которое помогает подготовиться к бегу, являются выпрыгивания на опоре. Подойдет любая стабильная опора небольшой высоты, ее роль может выполнять невысокая лавочка, бордюр, камень, бревно и так далее. Упражнение разогревает икроножные мышцы, а также заднюю и переднюю поверхность бедра. Регулярное выполнение выпадов дает возможность укрепить лодыжку. Сделайте по десять упражнений на каждую ногу. Укрепление мышц голени позволяет избежать ряда усталостных травм.

При выпрыгивании из полуприседа работает коленный сустав и четырехглавая мышка бедра. Хорошая разминка коленей очень важна, ведь на них приходятся большие нагрузки в процессе бега. Выполните три серии по десять-двадцать выпрыгиваний, приземления не должны быть жесткими.

Правила безопасности при поведении разминки

Плюсы разминки очевидны. И все же при неправильном ее проведении есть возможность серьезно навредить себе. Для этого стоит соблюдать следующие правила:

1. Утреннюю разминку не следует начинать упражнениями на растяжку. Мышцы еще не совсем «проснулись», и их растяжение может привести к травме.
2. Упражнения не должны быть однотипными. Они обязаны включать в себя приседания и прыжки, махи и растяжку.
3. Разминка не должна быть длительной. Максимальное время при умеренном темпе не стоит превышать более 15 минут. Ведь основная цель – не утомить себя, а подготовиться.

Разминка важна при любом виде бега. Прислушайтесь к своему организму, ощущения после каждого движения могут быть разными. Создайте свой комплекс упражнений, который сделает бег максимально приятным, безопасным и полезным.