О пользе бега известно всем, каждому и давно. Это самый доступный и универсальный вид спорта, который оказывает оздоравливающее воздействие на весь организм и помогает поддерживать хорошее состояние физической формы. Много слышно о пользе утреннего бега, но полезна ли вечерняя пробежка? Тут все индивидуально, но специалисты настаивают на том, что некоторым людям как раз лучше бегать вечером. Попробуем разобраться, с чем это связано.
Преимущества пробежек вечером
Найти время для регулярного бега по утрам довольно сложно. Работающему человеку трудно превозмочь себя, вставая на один-полтора часа раньше для совершения пробежки. Совершать подобные подвиги ежедневно способны лишь единицы. Кроме того, именно вечер идеально подходит для избавления от всего негатива и стресса, накопившегося за день.
Утренние пробежки способны спровоцировать излишнюю усталость, которая отразится на работоспособности. В пользу того, что бегать лучше вечером, свидетельствует возможность избавления от избытка калорий, которые употреблялись в течение дня. И если даже такая физическая активность вызывает усталость мышц, она проходит за ночь, а процесс восстановления во время сна происходит одновременно с затратой энергии.
Польза и вред
Вечерняя пробежка является популярным видом умеренных физических нагрузок. Для занятий вам не потребуется какое-либо дополнительное оборудование или билет в спортивный зал. Разберемся в плюсах и минусах такого вида бега.
Описание преимуществ
Помните, что без проведения хорошей разминки, приступать к бегу нельзя
Если вы хотите похудеть, расслабиться или просто снять стресс, то вечерняя тренировка может стать вашим помощником по ряду причин. Во-первых, по утрам, как бы нам не хотелось, найти время на бег трудно. Мало какой работающий человек может заставить себя проснуться на час-полтора раньше, только ради бега. А уж делать это каждый день и подавно не будет.
Во-вторых, вечернее время оптимальное для снятия стресса, накопившегося за долгий трудовой день. Утром мы еще бодры и после бега может возникнуть состояние усталости, которое скажется на трудоспособности.
В-третьих, вечерний бег поможет избавиться от лишних калорий, съеденных за день. Ускорение метаболизма поможет вашему телу в течение сна сжигать их еще быстрее.
Есть ли недостатки?
Не желаете тратить деньги на дорогое спортивное питание? Читайте далее — протеиновый коктейль в домашних условиях.
В статье о правильных упражнениях для утренней зарядки!
Как быстро накачать нижний пресс? https://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-nakachat-kosye-myshtsy-pressa.html
Занятия спортом вечером часто приводят к вреду в случае ошибочного выбора времени для тренировок. Если проводить занятия слишком поздно, то это негативным образом отразится на качестве сна и восстановлении организма. Так как после физических нагрузок тяжело сразу уснуть, необходимо время для успокоения нервной системы.
Выбор вечерней тренировки является весьма рискованным, ведь в таком случае присутствует достаточно высокая вероятность, что ваши планы могут сорваться. И этому виной может быть множество причин: большое количество работы, тяжелый день, интересный фильм, кафе с друзьями и т. п.
Стоит учитывать и время года. Так, если летом особого дискомфорта не будет возникать, то зимой появятся дополнительные негативные факторы — темнота и холод, плохие погодные условия.
Где лучше всего совершать пробежки по вечерам?
Не стоит бегать по оживленным шоссе, трассам, автострадам, но и темных переулков следует остерегаться. Присутствие большого скопления транспорта сведет к минимуму пользу от физической активности, а в неосвещаемых закоулках может быть крайне опасно. Выхлопные газы от автомобилей не только сведут к нулю пользу от тренировок, но и приносят вред.
При беге человек выдыхает гораздо больше кислорода, что увеличивает количество вредных веществ, поступающих в организм. И чтобы пробежки приносили максимум пользы, бегать лучше всего в парковой зоне, на детских площадках и футбольных полях, которые нередко расположены поблизости от дома.
Вечерний бег – ЗАЧЕМ бегать по вечерам
Особенности организации тренировок на свежем воздухе
Чем лучше будет спланирована ваша пробежка, тем меньше вероятность того, что в скором времени вы забросите ее.
- Выбор техники бега. Не при каких обстоятельствах не начинайте со спринта на дальние дистанции. Золотое правило: начинать и заканчивать пробежку желательно трусцой.
- Выбор времени. Для первой недели будет вполне достаточно коротких пробежек по 30-60 минут. Начиная со следующей недели необходимо увеличивать время пробежки.
- Планирование дня. Планируйте свой день с умом, для того, чтобы все успевать. Если пробежки станут заменой важных дел, то вы в скором времени забросите тренировки.
- Выбор места для пробежек. Следует избегать оживленных шоссе и автострад. В том случае, если вы боитесь лишнего внимания прохожих, стоить остановить свой выбор на стадионах. Идеальным вариантом для вас будут парки, где вы сможете обогатить кислородом каждую клеточку организма.
- Правильное дыхание. Ваша тренировка не будет эффективной без правильного дыхания. Также необходимо хорошо размяться перед пробежкой.
- Выбор одежды и обуви. Это очень важный пункт, он может стать основным залогом успеха на тренировках и вашей мотивацией! Необходимо выбрать спортивный костюм, а также кроссовки, которые будут сидеть максимально удобно и подобраны по погоде. Не стоит экономить на приобретении хорошей обуви, она важна для правильного и полноценного бега. Посмотрите обзор беговых кроссовок на сезон 2018/2019.
Продолжительность пробежки в вечернее время
Перед сном не рекомендуется перенапрягать организм, поскольку это негативно отразится на самочувствии и сне. Первые пробежки не следует делать продолжительными. Начинать лучше всего с десяти или пятнадцати минут, а затем регулярно увеличивать время.
Максимальная продолжительность пробежки в вечернее время не должна превышать получаса. Лучше делать короткие паузы. Останавливаться резко нельзя. Желая передохнуть, сначала надо замедлиться, а потом перейти на шаг в быстром темпе.
Основные правила
Чтобы вечерний бег принес пользу, следует учитывать требования к организации пробежек в конце дня. Раньше, чем через час после вечернего приема пищи, выполнять вечернюю пробежку нельзя. Иначе пища в желудке не переварится по причине снижения его работы во время бега. Это может стать причиной тошноты, диареи в ночное время.
Когда вечерний бег закончится, можно употребить немного молочных продуктов. Их количество не должно превышать четверть дневной порции еды. Спортсменам и тем, кто хочет приумножить мышечную массу, следует пить казеиновый протеин. Этому правилу должны последовать и те, кому в силу профессиональных требований приходится прикладывать физические усилия в продолжение рабочего дня.
Пробежка перед сном не может длиться больше 40 мин. Для тренировки выносливости преодолевают в легком темпе 5 км. Для преодоления затяжных марафонских дистанций выбирают выходной день. Для тренировки скорости лучше выполнить 3 забега на 200 м с максимальным ускорением. По окончании спринтерских забегов отход ко сну разрешается через 1,5 часа.
Контролировать бег
Человеку, систематически совершающему пробежки, чтобы контролировать свое состояние, рекомендуется использовать программные устройства, выполняющие следующее:
- Ведут подсчет пульса бегуна.
- Уведомляют о существовании перегрузки.
- Сообщают о достижении поставленных целей.
Режим питания
При регулярных пробежках следует быть внимательными к режиму питания. Рацион должен быть сбалансированным, чтобы в организм поступало все необходимое: белки, углеводы, жиры, витамины. При желании похудеть следует вести контроль над сжигаемыми при беге калориями.
Когда лучше всего бегать?
Большинство новичков совершают аналогичную ошибку. Они бегают после ужина и отдыха, что в корне неправильно. Время, проведенное в неактивном состоянии после длительного рабочего дня, переводит биоритмы в пассивное состояние. Если отправиться на пробежку, они снова запустятся, что приводит к большому стрессу.
Лучше всего бегать в период между семью и десятью часами вечера. Организм в данное время пребывает в спокойствии, но еще не перешел в пассивный режим, что позволяет быстро избавиться от стресса.
В какое время бегать – вечером или утром?
Строго определенного ответа на данный вопрос не существует. Разные люди имеют свои пики физической активности. Для некоторых будет удобнее именно пробежки утром, а для других тренировки в ранее время не принесут сколько-нибудь ощутимую пользу, а лишь чересчур вымотают организм.
По мнению многих специалистов, бег утром для неподготовленного организма, который еще находится в полусонном состоянии, приносит большой стресс. С другой стороны, утренняя пробежка для «жаворонков» придаст бодрость и заряд энергии на весь предстоящий день, повышает настроение и мобилизует энергетические ресурсы. К тому же, утром воздух намного чище, а на улице почти нет машин и людей, благодаря чему ничто е будет отвлекать от занятий.
В то же время, «совам» не следует подвергать себя большим физическим нагрузкам в первые 2 часа после пробуждения утром. Оптимальное время для таких людей – 11-12 часов дня, но побегать не у всех имеется возможность в это время. Именно поэтому многие люди выбирают вечерние часы. Если же бег утром дается легко и приносит только лишь положительные ощущения, ничто не помешает заниматься им пораньше.
Можно ли есть перед вечерними пробежками?
Бегать утром следует на годный желудок. В вечерние часы этого лучше не делать, но плотно ужинать тоже нельзя. Идеальным выбором станет салат, супчик, легкий обед. В меню обязательно должны быть белки с углеводами, способствующими более быстрому восстановлению после пробежек.
Можно приготовить паровой омлет, который прекрасно дополнит отварная курятина либо говядина. Когда желания ужинать нет, можно перекусить, съев фрукты, к примеру, бананы либо яблоки. Утолить голод и поддержать силы позволяет йогурт домашнего приготовления.
Советы и рекомендации
Любое действие должно быть обдуманным. Это относится и к физическим нагрузкам — если их применять ошибочно, то они могут не только стать вредными, но и нанести серьёзный ущерб организму. Соблюдения следующих правил поможет вам получить максимальную пользу от вечернего бега.
Секреты широкой и красивой спины — как правильно подтягиваться на турнике.
Тут о пользе и вреде кокоса!
Как накачать бицепс в домашних условиях? https://stroy-telo.com/domashnij-trening/silovye-uprazhneniya/kak-nakachat-bitseps-v-domashnikh-usloviyakh.html
| Длительность тренировки | Не забывайте, что перед сном не следует слишком сильно перетруждать организм, так как потом это может сказаться на сне и общем самочувствии. Для начала начните пробежки в течение десяти-пятнадцати минут, постепенно увеличивая время. Максимальное время не должно превышать тридцати минут. Лучше делать небольшие перерывы. Но останавливаться резко также не стоит, если хотите передохнуть, постепенно уменьшайте скорость, переходя на быстрый шаг. |
| Время | Многие начинающие бегуны совершают одну и ту же ошибку. Придя домой с работы, они ужинают, отдыхают перед телевизором и лишь после этого собираются на пробежку. Но это крайне не правильно. После такого отдыха биоритмы нашего организма уже находятся в пассивном состоянии и их повторный «запуск» — это большой стресс. Наилучшее время для пробежки — это период с семи до десяти часов вечера. В это время организм уже достаточно спокойный, чтобы появилась возможность снять стресс, но еще не слишком пассивный. |
| Подбираем музыку | У каждого свой вкус, но для чтобы организм раньше времени не «захотел отдыхать», рекомендуем вам включить в свой плейлист ритмичную музыку. Чтобы не тратить время, предлагаем вашему вниманию подготовленный плейлист: слушать. |
| Ужинать ли? | В отличие от утренних пробежек, вечером желательно не осуществлять физические нагрузки на голодный желудок. Но плотно ужинать то же не стоит. Лучше всего слегка перекусить салатом, супом или легким обедом. В меню должны быть включены белки и углеводы, которые помогут мышцам восстановиться после бега. Прекрасно подойдет легкий омлет, приготовленный на пару, с отварной курицей или говядиной. Если ужинать вам не хочется, то перекусите хотя бы фруктами. Например, яблоком или бананом. Можно приготовить домашний йогурт, который утолит голод и поможет поддержать силы. |
| Выбор дороги | Не следует переутомлять свой организм перед сном, постарайтесь подобрать ровное место для бега. Прыжки вверх или слишком сильный склон — не самый удачный вариант вечерней пробежки. Бег должен быть лишь вперед по ровной поверхности. Благо, в России не так уж и трудно найти небольшой парк, расположенный на равнине. Кстати, небольшие стадионы также не лучший вариант, так как в этом случае вам придется бегать по кругу. При большой площади они вполне подойдут, но если это маленький круг, то может возникнуть головокружение. Лучше выбирайте длинную ровную, прямую дорогу. |
| Помните о разминке | Она однозначно нужна. Как и перед любыми тренировками, если вы хотите достичь максимального результата, и при этом не нанести вред собственному организму, следует уделить пару минут разминки. Разминать в основном следует ноги. Прекрасно подойдут упражнения со скакалкой или мячом. Разотрите мышцы ног руками, помассируйте их. Это поможет увеличить циркуляцию крови. Прежде чем приступать непосредственно к бегу, пройдите небольшое расстояние быстрым шагом, постепенно увеличивая скорость движения. |
| Правильное дыхание | Очень важно соблюдать правильный ритм дыхания. Во время физических нагрузок наш организм нуждается в большем количестве кислорода, чем в обычное время. Одна из главных ошибок людей заключается в том, что, когда кажется, что не хватает кислорода, они начинают дышать ртом. Но это неправильно. Дышать следует носом. Только так организм получает максимальную дозу кислорода, не сбивая при этом пульс и частоту дыхания. Во время вечерних пробежек очень важно дышать носом, особенно если вы поставили перед собой цель похудеть. Чем больше кислорода в мышцах и тканях, тем лучше происходит обмен веществ. Если во время бега вы не произвольно начали переходить на дыхание ртом, то значит вы дышите неправильно, вследствие чего организм не получает воздух. В этом случае следует постепенно уменьшить скорость, но ни в коем случае не резко останавливаться. |
| Фиксируем результаты | Современные технологии помогают следить за своими результатами, делиться маршрутами, рассчитывать потраченное количество калорий. Из приложений на Android самыми популярными приложениями являются: Nike+, RunKeeper. Для пользователей iOS можем порекомендовать Strava, Map My Run. |
Нужно ли разминаться перед бегом?
Перед пробежкой обязательно следует хорошенько разгореться. Это позволяет минимизировать возможные риски и травматичность, получить максимальную пользу. Достаточно разминаться в течение пары минут. Разогревать надо преимущественно ноги.
Лучше всего позаниматься с мячом либо со скалкой. Мышцы на ногах надо растирать и массировать, что позволяет повысить циркуляцию крови. Начинать пробежку лучше всего с прогулки быстрым шагом, а затем постепенно повышать скорость движения.
Как контролировать свое самочувствие?
Важным критерием достижения наибольшего эффекта занятия является правильный ритм сердца. Замер количества сердечных сокращений рекомендуется делать перед началом тренировки. Если количество ударов превышает 90 ударов, тогда стоит воздержаться от пробежки сегодня. Норма сердечных сокращений – 60-90 ударов в минуту. У людей с развитой кровеносной системой менее 60 ударов.
Существует формула, благодаря которой можно рассчитать необходимый минимальный для занятия бегом пульс.
(190 + возраст)*60%
Первое значение – 190 – максимальный пульс. С возрастом его показатель меняется. Также максимально возможный пульс выше у тренированных людей. Средний показатель 190 и именно его мы возьмем.
Если занимающемуся 30 лет, тогда формула и результат будут иметь такой вид:
(190 + 30)*60% = 132
Получился минимальный пульс для наибольшей пользы тренировки бега. Чтобы узнать максимальный пульс замените последнее значение на 70%: (190+30)*70%=154 – максимальное количество сокращений для тренировки.
Имеет ли значение, по какому покрытию бегать?
Переутомляться на ночь настоятельно не рекомендуется, поэтому для пробежек лучше всего выбирать ровное место. Неудачным выбором станет сильный склон либо прыжки вверх. Бегать необходимо по ровной поверхности. Найти равнинный участок в небольшой парковой зоне не составит большого труда.
Не рекомендуется бегать на стадионе, поскольку придется бежать по кругу. Если площадь большая, то все нормально. Когда стадион маленький, голова начнет кружиться. Идеальным вариантом станет прямая ровная длинная дорога.
Где и как лучше бегать
Выбирая место для пробежек, нужно обращать внимание на качество воздуха, зависящее от многих факторов. Загазованные дороги, близость расположения заводов и фабрик на здоровье бегуна действует негативно. Аллергикам нельзя совершать пробежки на открытой местности, когда цветут растения. Какое-то время следует заниматься на беговой дорожке в спортзале.
Правильному бегу нужно учиться. В технике бега следует учитывать:
- Положение корпуса и головы.
- Постановку ноги.
- Работу рук.
- Сгибание колена.
Если не обращать внимания на детали правильного бега, можно столкнуться со следующими проблемами:
- Перекачивание мышцы икр и бедер.
- Получить травму сухожилия или суставов нижней конечности.
- Надорвать связки.
При сильном раскачивании во время бега из стороны в сторону очень часто ощущается боль в спине по причине неправильного распределения нагрузок
Правильное дыхание во время вечерних пробежек
Сохранение правильного ритма дыхания играет первостепенное значение. Физические нагрузки повышают потребность организма в кислороде. Когда человеку перестает хватать воздуха, он обычно начинает хватать его ртом, что неправильно. Дышать нужно только через нос. Это насыщает организм максимальным количеством воздуха. Благодаря этому, сохраняется ритм и не сбивается пульс.
Людям, которые начинают бегать по вечерам с целью похудеть, особенно важно дышать носом. Чем большее количество кислорода получают ткани и мышцы, тем быстрее осуществляется метаболизм. Дыхание необходимо постоянно контролировать. Не следует игнорировать непроизвольного сбивания ритма. Когда воздух начинают хватать ртом, необходимо постепенно снижать скорость, но не резко останавливаться.
Бег утром или вечером. Особенности бега по утрам и вечерам
Аксессуары используемые для ночных пробежек
Ночные забеги часто проводят в местах, где освещения обычно недостаточно. Налобный фонарь для ночной пробежки должен светить довольно далеко, чтобы видеть, куда вы направляетесь. Также этот девайс должен максимально комфортно крепиться, чтобы не мешать естественному движению тела и не отвлекать от дороги. На сегодняшний день, фонарей для ночной пробежки существует различное множество. Выбрать стоит фонарь с различными вариациями освещения, чтобы регулировать яркость по надобности.
Одежду в ночное время стоит выбирать со светоотражающими элементами. Они обозначат ваше присутствие для других бегунов, водителей и велосипедистов. Особенно это будет актуально вблизи магистралей и проезжих частей.
Как понять, что пробежка была осуществлена правильно?
Для каждого начинающего бегуна этот вопрос имеет первостепенное значение, поскольку результаты приносят лишь правильные физические нагрузки. Иначе никакого эффекта достигнуть не получится. Те, кто раньше никогда не бегал или начал тренироваться после длительного перерыва, на следующий день чувствуют боль в мышцах. Если это не так, значит, либо они слишком натренированы, либо что-то было сделано неправильно.
Не стоит прекращать бегать. Нужно придерживаться основных правил и уметь распознавать потребности собственного организма. Следует помнить, что мышечные боли будут мучить до тех пор, пока ткани не станут достаточно натренированными, то есть не привыкнут к нагрузкам. Уже через некоторое время на смену болевым ощущениям придет приятная усталость, помогающая быстро засыпать.
Если пересилить себя и находить время для пробежек по вечерам, через две-три недели можно заменить положительные изменения. Благодаря получасовому бегу в вечернее время, снижается вес, нормализуется работа нервной системы, укрепляется сердечная мышца.
Игорь 17 декабря 2017
Кому пробежка перед сном необходима
Вечерний бег в небыстром темпе полезен людям, занимающимся силовыми видами спорта; тем, кто хочет повысить показатели общей выносливости. Легкий темп вечерних пробежек пойдет на пользу тем, у кого присутствуют незначительные отклонения в сердечной деятельности.
Это происходит из-за того, что в конце дня нагрузок на человеческий организм приходится значительно меньше. Люди, относящиеся к типу «сова», непременно должны отдать предпочтение вечернему бегу, чтобы не нарушать суточный биоритм, и не приводить в истощение нервную систему.
