Когда лучше бегать - утром или вечером и сколько нужно бегать

Бег – одно из лучших физических упражнений для тела. У бега есть множество плюсов: похудение, снижение риска сердечных заболеваний, снятие усталости и увеличение выносливости. Но у новичков есть ряд вопросов, на которые они не могут получить ответы самостоятельно. Один из них: “когда лучше бегать – утром или вечером?”.

Казалось бы, какая разница, когда бегать. Главное же – время пробежки и скорость. На самом деле это не так, от времени пробежки зависит невероятно много вещей: количество сожженных калорий, разогревание организма, риск травмы, боли, возникающие после тренировки.

Когда бегать: утром или вечером?

Чтобы с абсолютной точностью ответить на вопрос, необходимо понимать ради какой цели решили заняться бегом? Время суток вносит коррективы в физиологическое состояние организма, что сказывается на конечном результате пробежки.

Утренний бег. Раннее время суток – это всегда тяжело. Помимо осознания факта, что пора вставать мысль о пробежке вряд ли добавит бодрости. Скорее всего, спорту придется подождать до лучших времен. Просто потому что сегодня тяжелый день, а завтра будет легче, или послезавтра, или никогда.

Бег по утрам подразумевает сокращение времени сна, так как будильник переведется минимум на час раньше. Если первые дни мотивация для пробежки утром будет подпитываться энтузиазмом, то спустя неделю пылкость поутихнет и сойдет на — нет.

Однако с точки зрения пользы для организма, чем полезен бег по утрам или вовсе вреден?

Имеется немало сторонников, которые категорически не рекомендуют устраивать утренние пробежки, мотивируя тем, что:

Бег утром является слишком большой нагрузкой для не проснувшегося организма
Воздух ранним утром заполнен вредными веществами, которые в процессе тренировки будут попадать в организм через органы дыхания
Утренняя пробежка выматывает сильнее, чем вечерняя

Все аргументы имеют право на существование, но их можно оспорить. Чем вызвать еще больший спор.

Плюсы бега утром:

Организм быстрее просыпается, а душ после тренировки окончательно разбудит
Свежий воздух (несмотря на скопившиеся вредные вещества) оказывает положительное влияние на вентиляцию легких
Утренняя пробежка более ценная с точки зрения повышения тонуса мышц

Вечерний бег. Выйти на пробежку вечером обычно проще, чем специально вставать пораньше утром. Однако не всегда после напряженного дня появляется желание выйти на улицу снова. В результате занятия могут закончиться также быстро, как если бы занимались утром.

Польза вечернего бега заключается:

Успокаивает организм и готовит ко сну (или окончательно изматывает)
Положительно влияет на мышечный рост вследствие высокой утомленности после продолжительного дня, развивает выносливость
Ускоряет процесс сжигания жира (сжигается больше калорий)

Подводя общую черту, стоит сказать, что оптимальное время для бега – время обеда. Но в это время большинство любителей бега заняты учебой, работой и иными заботами. Поэтому является крайне неудобным периодом суток.

Оптимальное время для утренних пробежек – 6 – 8 часов. В этот период организм готов к нагрузке, хотя ощущение в начале дистанции заставят усомниться.

Вечерние пробежки рекомендуется проводить в период 17-20 часов.

Если в положительные часы для пробежек провести занятие не получается, то просто не придавайте столь серьезного значения времени. Главное систематичность занятий и стремление к результату: спортивному или “стройному”.

Обязательно ли бегать каждый день?

Ежедневная пробежка – повод для радости. Вы смогли преодолеть себя и всерьез занялись спортом. Но обязательно ли бегать ежедневно или можно ограничиться несколькими тренировками в неделю? Оба варианта подходят.

Бегать каждый день полезно, если Вашей целью является достижение спортивного результата, приведение мышц в тонус или похудение. В таком случае постоянная нагрузка даст положительный эффект и ускорит процесс достижения результата. Но один день отдыха в течение тренировочной недели должен присутствовать.

Если поставили задачу нарастить мышцы на ягодицах и бедрах, тогда ежедневный бег не подходит. Чтобы мышцы росли им нужно давать отдых. Ограничьтесь 3-4 пробежками в неделю. Остальное время просто отдыхайте или тренируйте другие участки тела.

В чём преимущества вечернего бега?

Бегать на рассвете — замечательно, но в вечерних пробежках тоже достаточно много плюсов.

Вам будет легче перенести нагрузку. Сила и выносливость возрастают под конец дня. Вечером ваше тело лучше использует кислород, который попадает в мышцы, а значит, вы можете преодолевать бóльшие расстояния.

Вы будете более расслаблены. Если на протяжении дня вы находитесь в состоянии стресса, то все системы организма работают в двойном объёме. А вечерние пробежки помогут вам восстановить силы, как бы парадоксально это ни звучало, расслабиться и в дальнейшем быть более устойчивыми к стрессу. А помогают в этом эндорфины, которые вырабатываются при физических нагрузках и обеспечивают хорошее настроение.

5 типичных травм у бегунов-новичков

Вечер — время, чтобы побыть наедине со своими мыслями. Люди чаще отдыхают ночью и не думают о повседневных обязанностях. Это не только улучшает их настроение, но и помогает избавиться от внешних отвлекающих факторов, чтобы подумать о собственных целях и желаниях.
Вы станете более осознанными по отношению к своему здоровью. После пробежки трудно есть богатые углеводами продукты. Наоборот, организм ищет что-то более лёгкое для восстановления, в основном, белковую пищу. Бег в конце дня поможет вам сделать правильный выбор и не наедаться на ночь.

Ольга Бегашева

сомнолог

Вечерняя пробежка хороша для тех, у кого наступил период сезонной депрессии: падает трудоспособность, давит плохая погода, и ночи стали длиннее. Вечером после пробежки у них будут вырабатываться норадреналин, адреналин, дофамин и все виды катехоламинов. Эти вещества помогут организму тонизироваться. Если бег будет недлительным, то это поможет человеку бороться с мигренью и дисфорией. В общем, вечерний бег — своеобразный антидепрессант.

Можно ли бегать во время простуды?

Всегда не нравится, когда занятию что-то мешает. Например, тренировке бега мешает простуда. Быть может бегать во время простуды можно и все не так плохо? Зависит от степени простуды и времени года.

Прекратить занятия бегом стоит лишь при серьезных заболеваниях, которые протекают с повышением температуры выше допустимых 37 градусов или сопровождаются сильным кашлем. В этом случае не рекомендуется выходить на пробежку, лучше отлежаться и привести себя в норму. Бег ни чем не поможет в лечении серьезной простуды.

Если простуда протекает насморком и легким першением в горле, то вопрос бежать ли при простуде отпадает – однозначно да. Бег при легкой простуде полезен, так как активная вентиляция легких позволит очистить их от вредных бактерий вызывающих более серьезные заболевания.

После пробежки при простуде желательно выпить пакетик противопростудных препаратов, чтобы улучшить эффект от занятия!

Индивидуальные особенности организма

Биоритмы организма

Понятие “биологические часы” у всех на слуху. Но что это конкретно такое? Какой механизм их работы? Давайте разберемся.

У нас в организме есть целое семейство циркадных генов. Они кодируют белки, которые синтезируются в ночное время.

Этот процесс влияет на работу мозга и внутренних органов, регулируя качество сна, пики активности, аппетит, температуру тела, способность к размножению.

Но работают биологические часы у всех по-разному. В зависимости от индивидуальных циркадных ритмов различают три хронотипа: жаворонки, голуби и совы.

У жаворонков пик активности приходится на первую половину дня, сон начинается и заканчивается раньше. У сов организм запускается ближе к вечеру, утром активность резко снижена. Голуби — промежуточный вариант.

Поэтому эффективнее бегать каждому в соответствии со своими циркадными ритмами.

Рабочий график

Биологические часы — это особенность организма, которая заложена в ДНК. Но есть и внешние факторы, которые оказывают огромное влияние на время тренировок. Это наш рабочий график.

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.
Начните подготовку прямо сейчас !

Ночные смены, посменная работа, ненормированный рабочий день — все это сбивает режим. Когда на работу к 8:00 утра, нужно собраться самому, а возможно еще и отправить детей в школу, то на утреннюю пробежку времени не хватит. Работа до поздней ночи исключает возможность вечерней тренировки.

Таким образом, единого рецепта, когда полезнее бегать — нет. Но каждый временной режим тренировок имеет свои плюсы и минусы, на них и остановимся.

Бегом от лишних килограммов

Исследования показывают, что непродолжительные тренировки после пробуждения сжигают до трех раз больше калорий, чем физическая нагрузка в иное время. Поэтому лучше бегать для похудения утром.

Дело в том, что за ночь организм использует все имеющиеся запасы углеводов (это самый доступный источник энергии). На момент утренней пробежки новой порции углеводов еще не поступило, и организм вынужден расходовать запасы жира, с которыми в иных условиях расстается очень неохотно.

Помимо этого, утренняя аэробная активность «раскручивает» метаболизм на весь день. Это означает, что еще некоторое время после тренировки вы будете расходовать больше калорий на повседневные дела.

Важно: такой способ похудения можно однозначно рекомендовать только обладателям избыточных жировых отложений. Существует опасность сжигания мышечной массы вместо жира, а это нежелательное развитие событий.

Если стоит цель похудеть, но ранняя пробежка – нереальная для вас задача, бегайте в другое время суток. Слушайте организм, предоставьте ему возможность выбрать, в какое время лучше бегать.

Худеющие часто интересуются: сколько нужно бегать, чтобы похудеть? Для тренировки утром натощак достаточно будет 20-30 минут. В любое другое время для похудения нужно бегать по 40 минут. Когда организм адаптируется к нагрузкам, и появится выносливость, для жиросжигания эффективно будет заниматься от 40 минут до часа.

Польза водородной воды в сочетании с пробежками

Жидкость, обогащенная водородом, – мощный стимулятор обменных процессов, которые запускают нейтрализацию активных токсинов. Хотя не все медики признают терапевтический эффект водородной воды для человека, но тем не менее существует ряд исследований, доказывающий ее положительное влияние. Поэтому отрицать уникальность и полезность для организма такой жидкости сегодня рискнут немногие. Особенности водородной воды:

Выводит активные формы кислорода, которые образовываются из-за распада соединений кислорода.
Нормализует процессы метаболизма, и как следствие – ингибирует окисление клеточных оболочек.
Повышает секрецию собственных антиоксидантов.

Японские, корейские ученые утверждают, что главная польза водородной воды заключается в борьбе со свободными радикалами. В результате взаимодействия молекул Н2 с этими опасными веществами они превращаются в нейтральные соединения и воду, что не имеет для организма негативных последствий, в отличие от применения аптечных химических препаратов.

Польза водородной воды в сочетании с пробежками

Употребляя напиток систематически, вы запускаете в организме ряд положительных процессов. В частности:

Снижаются окислительный стресс и риск сбоев в иммунной системе. При ухудшающейся экологической ситуации, качестве пищи, стрессах насыщенная водородом вода минимизирует и обеспечивает отличную профилактику недугов.
Усиливается энергетический обмен веществ. Это способствует снижению и нормализации веса.
Перестают накапливаться липиды в печени, запускаются процессы самоочищения.
Повышается уровень общей сопротивляемости тканей.
Снижается метеозависимость, прекращаются аллергические реакции.
Снижается риск таких заболеваний, как артрит, ревматизм, атеросклероз, сахарный диабет, онкопатологии.
Минимизируются последствия химиотерапии и процедур облучения.
Быстро восстанавливаются силы после интенсивных тренировок, что делает водородную незаменимым веществом для спортсменов. Важно: продукт не является допингом. Недавние исследования продемонстрировали: напиток предупреждает повреждение мозга после травмы, а это важно для спортсменов, занимающихся контактными видами.
Восстанавливают эмоциональное состояние: атом регенерирует клетки головного мозга.
Изменяют рН организма: увеличивают кислотность в щелочную сторону.
Помогают в борьбе с заболеваниями кожи, сердечно-сосудистой, мочеполовой, пищеварительной систем, травмами глаз и потерей слуха.

Насыщенную воду рекомендуют как к внутреннему, так и к наружному применению в косметологических целях: для борьбы с сухостью кожи, аллергическими реакциями и воспалительными процессами. Широко применяют для антивозрастных процедур: атом водорода предупреждает образование морщин. Многие салоны красоты перешли на использование только водородной воды, что позволило продлить и усилить результат процедур.

Может ли вечерняя пробежка навредить?

В плане физиологии никаких опасностей нет. Но важно не забывать о своём психологическом состоянии и не заставлять себя идти на пробежку. Многие бегуны считают, что самое сложное — заставить себя собраться и выйти из дома, а после бега можно найти мотивацию для долгого рабочего дня в офисе.

Несмотря на то что вечер является лучшим временем для физических упражнений, он абсолютно не подходит для умственного напряжения. Поэтому вместо бумажной работы, психологи рекомендуют выбирать лёгкие тренировки и пробежки на маленькие расстояния.

Фото: istockphoto.com

Питание до и после бега

Пробежки, как и любые занятия спортом, не принесут желанный результат при неправильном питании. Всем, кто стремится похудеть таким способом, необходимо обратить внимание на питание до и после бега.

До пробежек рекомендуется употреблять быстро усваиваемые углеводные продукты. Это могут быть фрукты, каши, йогурты, молоко, фитнес-батончики. Перекус должен быть легким и небольшим – с переполненным желудком человек не сможет полноценно заниматься. Лишняя пища не усвоится, что может вызвать тошноту и рвоту.

Перекус должен быть минимум за один час до пробежки. Если по времени не получается уложиться с перекусом, то можно съесть какой-нибудь фрукт, например, банан или апельсин.

Бег на голодный желудок нанесет ущерб мышечной ткани, а жировые запасы расходоваться не будут. На завтрак обязательно должен быть белок и клетчатка. После пробежки можно съесть немного углеводной пищи, но лучше отдать предпочтение белковым продуктам.

Пробежки нужны и важны для нашего организма. Активные занятия помогут сохранить хорошее здоровье, устранить проблемы со сном и подтянуть тело.

Влияние биоритмов

Главное назначение тренировки касательно улучшения здоровья, повышения выносливости, коррекции веса соблюдается утром и вечером. Всех людей можно условно разделить по принципу влияния биологических ри, «жаворонков» и «голубей». «Совы» хорошо себя чувствуют в вечерние и ночные часы. «Жаворонки» активны в дневное время суток. «Голуби» способны подстраиваться под любой ритм, все зависит от условий выполняемой задачи.

У любого времени суток есть свои достоинства и минусы для организации тренировок по бегу. Для «сов» раннее утреннее пробуждение смерти подобно. «Жаворонки» вечером засыпают на ходу. Основополагающим фактором успешной и качественной тренировки является физическое и эмоциональное состояние спортсмена. Не стоит мучиться, природу не обмануть. Бегуну нужно выбрать время занятий, прислушиваясь к собственным периодам активности.

Немного о пользе бега

Бег приносит ощутимую пользу организму.

Плюсы:

активизация обменных процессов в организме;
позитивные адаптационные изменения;
сжигание избыточных отложений жира.

В современных условиях, когда ожирением в разной степени страдает более половины населения, польза бега, как универсального и наиболее простого способа избавиться от лишних килограммов, бесспорна.

Изменения после первых пятнадцати дней беговых тренировок: